Oyoqlarda mushaklarning kuchlanishi. Nevroz paytida mushaklarning kuchlanishi

Orqa og'rig'iga yordam bering - bloklar va mushaklarning spazmlari

Ko'pgina kasalliklarning asosiy sababi chuqur qisqa lateral va medial intertransvers lomber va interspinous mushaklarning spazmlari bilan bog'liq! Bundan tashqari, bu mushaklar yillar davomida spazm holatida qolishi mumkin, bu esa mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi. Shunday qilib, mushak qo'shnilarning suyak o'sishi natijasida emas, balki distrofiya va protrusion natijasida rivojlanmaydi.

Asosiy patologik jarayon bu mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidan iborat (tananing noqulay aylanishi, haddan tashqari fleksiyon, orqa gipotermiya, o'tkazilgan infektsiya, uzoq statik mushaklarning kuchlanishi, paydo bo'lgan - odam kompyuterda noto'g'ri o'tirganda, bir yelkada sumka ko'targanda va hokazo), ularning ish kuchlanishidan oshib ketganda, bu uzoq muddatli, refleksli sobit kuchlanishga, bu mushaklarning refleksli spazmiga olib keladi.

Osteoxondroz bilan og'rigan barcha bemorlar uchun massaj, o'z-o'zini massaj qilish, suvda mashqlar, suzish, ayniqsa, ko'krak va chalqancha suzish foydalidir. Mashqlar majmuasiga kiritilgan orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar foydalidir. Mushaklar taranglashganda nerv ildizlarining siqilishi kuchayadi va qon ta'minoti yomonlashadi.

Shuning uchun sinflaringizga dam olish mashqlarini kiritish juda muhim, ular maxsus mashqlar bilan almashtirilishi kerak. Avvalo, siz asosiy yukni ko'taradigan narsalarni bilib olishingiz kerak:

• tonik mushakni cho'zadigan sekin, ritmik harakatlar (6-15 marta takrorlang, 20 soniya tanaffus);
• tortishish ta'sirida, uni cho'zadigan tonik mushak uchun pozitsiyani yarating, cho'zish bosqichi 20 soniya davom etadi, 20 soniya tanaffus, 15-20 marta takrorlang;
• tonik mushakni qarshilikka qarshi 10 soniya davomida taranglash, so'ngra 8 soniya davomida bo'shashish va cho'zish, 3-6 marta takrorlash;
• tonik mushak guruhini qarama-qarshi tomondan qarshilikka qarshi 10 soniya davomida taranglash, 8 soniya davomida bo'shashish, mushak guruhini cho'zish, 3-6 marta takrorlash.

2) To'rt oyoqqa tushing, tizza va kaftlaringizni erga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga bosing. Endi orqangizni yuqoriga egib, yaxlitlang.

3) Xuddi shunday, lekin tik turgan holatda: qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, tirsaklaringizni oldinga buring. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va orqangizni orqaga aylantiring.

4) Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni soningiz ostiga qo'ying, to'g'rilab, oyoqlarini birlashtiring. Oyoqlaringizni erdan ko'taring, ularni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Ikkita sanaguncha ularni maksimal holatda ushlab turing va sekin pastga tushiring.

5) Qoriningizda yotishda davom eting, lekin qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Boshingizni ko'taring va elkangizni poldan ko'taring, kaftlaringizni oyoqlaringizga cho'zing. Maksimal pozitsiyani ikkiga bo'lgunga qadar ushlab turing va sekin pastga tushing.

6) Orqa tarafingizga ag'daring. Qo'llaringizdan foydalanib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Boshingizni tizzangizga eging. Bu holatda bir necha soniya turing, keyin dam oling.

Pastki orqa uchun kompleks

1) Yarim push-uplar. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tos suyagini poldan ko'tarmasdan, orqangizni kamaytirib, qo'llaringizga surish mashqlarini bajaring.

2) Orqa tarafingizga ag'daring. Oyog'ingizni erga mahkam bosib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni kesib oling va kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Pastki orqa va oyoqlaringizni erga bosib, boshingizni va elkangizni iloji boricha baland ko'taring. Ikkita sanaguncha bu holatda qoling.

3) Quruqlikda navigatsiya. Oshqozoningizda yotib, ko'taring chap qo'l Va o'ng oyoq go'yo siz sudralib suzayotgandeksiz. Ikkita sanaguncha ushlab turing, so'ngra xuddi suzayotgandek qo'l va oyoqlaringizni almashtiring.

4) Hovuzga tashrif buyuring, lekin suvning iliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Surunkali bel og'rig'i uchun suzish tengsiz yordam beradi.

Yuqoridagi barcha mashqlar ijobiy hissiy munosabatda, o'rtacha sur'atda, bir tekis nafas olish bilan bajarilishi kerak. Eng muhimi: kuchlanish bosqichidan keyin to'liq dam olish bosqichi bo'lishi kerak, aks holda mashqlar o'z ma'nosini yo'qotadi.

Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Agar ular xafa bo'lsa, ularni qilishni to'xtating. Ammo mashg'ulotlardan bir yoki ikki kun o'tgach yaxshilanishni his qilsangiz, ular siz uchun xavfsizdir.

Jismoniy tarbiya - bu jismoniy tarbiya, ammo boshqalar ham bor muhim nuanslar, ularni eslab qolish foydalidir.

Belni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan stulni tanlang. Agar ushbu parametr sozlanishi bo'lsa, eng past pozitsiyadan boshlang va eng qulayini topguningizcha yuqoriga ko'taring.

Jag'ingizni tushirmasdan yoki ko'tarmasdan boshingizni to'g'ri saqlashga harakat qiling. Agar siz monitorga uzoq vaqt qarashingiz kerak bo'lsa, uni ko'z darajasida joylashtiring.

Tashqarida sovuq va nam bo'lsa, bo'yningizni sharf bilan o'rashni unutmang.

O'tirgan holda ishlayotganingizda, ishingiz ajoyib iqlimi va ajoyib ish sharoitlari bo'lgan Krasnodarda bo'lsa ham, isinish uchun muntazam ravishda qisqa tanaffuslar qiling (taxminan soatiga bir marta). Siz shunchaki koridor bo'ylab yurishingiz, zinapoyadan ikki yoki uch qavatga chiqishingiz mumkin. Lekin cho'zish va egilish yaxshiroq bo'lardi.

Bunday juda foydali ixtiro bor: fitbol. Katta (55-65 sm) kauchuk to'plarda bajariladigan mashqlar nafaqat qiziqarli, balki orqa va bo'yin uchun ham juda foydali.

Jismoniy terapiya uchun ro'yxatdan o'ting. Zamonaviy tibbiyot aql bovar qilmaydigan yuksaklikka erishdi va sizning shifokoringiz siz uchun aniq va maqsadli mashqlarni belgilaydi. Bu erda asosiy narsa kamroq mustaqillikka ega bo'lishdir.

Ovqatlanishga harakat qiling sog'lom ovqat va kamroq zavqlaning salbiy his-tuyg'ular. Stress mushaklarning kuchlanishining asosiy sabablaridan biridir.

Iloji bo'lsa, bardan osib qo'yish foydalidir. Uni uyda, masalan, biron bir eshikda qiling. Har safar o'tib ketganingizda, turli yo'nalishlarda o'rtacha tebranib, bir necha soniya osib qo'ying. Shu bilan birga, orqa mushaklar sezilarli darajada bo'shashadi va normal holatiga qaytishga intiladi.

Tashrif buyuring chiropraktor uni joyiga qo'yishi uchun. Ammo unutmang: litsenziyaga ega bo'lish tibbiyot markazi o'z-o'zidan uning xodimlariga sizning orqangizni qazish huquqini bermaydi. Har bir aniq terapevtning shaxsiy sertifikati va tibbiy muolajalarni o'tkazish uchun ruxsati bo'lishi kerak.

Ko'pgina bo'yin va orqa muammolar noto'g'ri ishlab chiqilgan uyqu holatidan boshlanadi. O'rtada chuqur cho'kmaydigan qattiq matras bo'lishi muhimdir. Yostiq ham juda yumshoq bo'lmasligi kerak, ba'zida uni butunlay tark etishga arziydi. Maxsus ortopedik to'shak va yostiq sotib olish yaxshidir. Ularning shakli orqa mushaklarni bo'shatishga yordam berish uchun maxsus tanlangan. Ularda siz yotishingiz bilan shirin uyquga ketasiz va to'liq dam olgan holda uyg'onasiz.

Orqaga mashqlar

Biz sizga chalqancha yotgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oson mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Uning asosiy afzalligi shundaki, har bir mashq tananing bo'shashishi qiyin bo'lgan qismlarining mushaklarini cho'zish imkonini beradi. normal holat. Murakkab engil cho'zish va dam olish uchun ishlatilishi mumkin.

Orqaga mashqlar №1

Tizlaringizni buking, oyoq tagiga teging va dam oling. Bu yoqimli holat kasık mushaklarini cho'zadi. 30 soniya ushlab turing. Gravitatsiya tanangizning bu sohasini tabiiy ravishda cho'zishiga imkon bering. Ko'proq qulaylik uchun siz boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz mumkin.

Orqaga mashq qilish varianti No 1

O'zingizning pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, oyoqlaringizni yon tomondan 10-12 marta muloyimlik bilan aylantiring. Bunday holda, oyoqlar tananing bir qismi sifatida harakat qilishi kerak (nuqta chiziq bilan ko'rsatilgan). Harakatlar har bir yo'nalishda 2-3 sm dan ortiq bo'lmagan amplituda bilan oson va silliq amalga oshiriladi. Harakat kalçadan boshlanishi kerak.
Jismoniy mashqlar son va sonlarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Orqaga mashqlar No 2

O'ng oyog'ingizni chapingiz bilan bosib, o'ng oyog'ingizni tanangizga tortishga harakat qiling. Shu tarzda siz son mushaklarini qisqartirasiz (1-rasm). 5 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing, so'ngra gevşeyin va avvalgisini takrorlang (2-rasm). Mashq qilishning bu usuli, ayniqsa mushaklari qattiq bo'lgan odamlar uchun foydalidir.

Orqaga mashqlar №4

Hududdagi keskinlikni bartaraf etish uchun

Siz yotganingizda cho'zishingiz mumkin yuqori qismi va bo'yin. Barmoqlaringizni boshingiz orqasida taxminan quloq darajasida bog'lang. Bu sohada engil cho'zilish sezilmaguningizcha boshingizni sekin yuqoriga ko'tarishni boshlang. 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Yuqori qismdagi kuchlanishni asta-sekin yumshatish uchun mashqni 3-4 marta bajaring va. Pastki jag' dam oling (molarlar orasida kichik bo'shliq bo'lishi kerak) va ritmik nafas oling.

Orqaga mashqlar No 5

Tizlaringizni egilgan holda yotib, barmoqlaringizni boshingiz orqasida (bo'yiningizda emas) mahkamlang. Orqangizni cho'zishdan oldin, muloyimlik bilan boshingizni yuqoriga va poldan oldinga ko'taring. Keyin boshingizni erga bosishni boshlang, lekin bu harakatga qarshi turish uchun qo'llaringizni ishlating. Ushbu statik qisqarishni 3-4 soniya ushlab turing. 1-2 soniya dam oling, so'ngra qo'llaringiz bilan boshingizni oldinga silliq torting (oldingi mashqda bo'lgani kabi), iyagingiz kindik tomon harakatlanadi, shunda siz engil va yoqimli his qilasiz. Lavozimni 3-5 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.

Boshingizni va iyagingizni chapga silliq torting. Lavozimni 3-5 soniya ushlab turing. Dam oling va boshingizni erga tushiring, keyin uni o'ngga torting. 2-3 marta takrorlang.

Boshingizni polda bo'shashgan holatda ushlab, iyagingizni elkangizga burang. Yon tomonda bir oz cho'zilganini his qilish uchun iyagingizni etarlicha aylantiring. Lavozimni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa yo'nalishda bajaring. 2-3 marta takrorlang. Pastki jag bo'shashishi va nafas olish bir tekis bo'lishi kerak.

Orqaga mashqlar No 6

Yelka pichoqlarini qisqartirish

Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lang va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, yuqori orqa tarafingizda kuchlanish hosil qiling (harakatni bajarayotganda ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak). Lavozimni 4-5 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling va boshingizni oldinga torting. Shu tarzda siz mintaqadagi keskinlikni ham kamaytirasiz. Bo'yin va elkangizni tarang, keyin bo'shashib, orqa tomonga qarab harakatlaning. Bu mushaklaringizni bo'shashtirishga va boshingizni zo'riqishsiz aylantirishga yordam beradi. 3-4 marta takrorlang.

Orqaga mashqlar No 7

Pastki orqa tomonni tekislash

Pastki orqa tarafdagi kuchlanishni bartaraf qilish uchun dumba mushaklarini torting va shu bilan birga pastki orqa tomonni to'g'rilash uchun qorin mushaklarini torting. 5-8 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing, keyin dam oling. 2-3 marta takrorlang. Mushaklarning qisqarishini saqlashga e'tibor qarating. Ushbu tos kamarini silkitish mashqlari dumba va qorin mushaklarini kuchaytiradi va to'g'ri o'tirish va tik turish holatini saqlashga yordam beradi.

Orqaga mashqlar №8

Yelka pichoqlari va gluteal mushaklarning kuchlanishini kamaytirish.

Shu bilan birga, elkama pichoqlarini birlashtiring, pastki orqa qismini to'g'rilab, tarang. 5 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing, so'ngra dam oling va orqa va yuqori orqa qismini cho'zish uchun boshingizni torting. 3-4 marta takrorlang va zavqni qadrlang.

Endi bir qo'lingizni boshingiz orqasiga (kaftingizni yuqoriga), ikkinchisini tanangiz bo'ylab (kaftingizni pastga) cho'zing. Yelkangizni va orqangizni cho'zish uchun bir vaqtning o'zida ikkala yo'nalishda cho'zing. 6-8 soniya ushlab turing. Mashqni ikki tomondan kamida ikki marta bajaring. Pastki orqa tekis va bo'shashgan bo'lishi kerak. Pastki jag'ingizni ham bo'shashtiring.

Orqaga mashqlar No 9

Tortish mashqlari

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va oyoqlaringizni tekislang. Endi qo'llaringizni va oyoqlaringizni ikkala tomonga o'zingizga qulay bo'lgan joyga cho'zing. 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

Endi diagonal ravishda cho'zing. Tortish o'ng qo'l, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizning barmog'ini torting. qanchalik qulay bo'lsangiz. Pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Xuddi shu tarzda chap qo'l va o'ng oyog'ingizni cho'zing. Har birini kamida 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

Endi bir vaqtning o'zida ikkala qo'l va oyoq bilan yana cho'zing. Tutmoq
5 soniya, keyin dam oling. Bu yaxshi mashq mushaklar uchun ko'krak qafasi, qorin, elkalar, qo'llar va oyoqlar.

Bundan tashqari, qorinni tortib olish bilan to'ldirishingiz mumkin. Bu o'zingizni ingichka his qilishingizga yordam beradi va tanangiz uchun yaxshi mashqdir. ichki organlar.
Cho'zish mashqlarini uch marta bajarish mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi, bu esa butun tanani bo'shashtirishga yordam beradi. Ushbu cho'zilishlar tananing umumiy kuchlanishini tezda kamaytirishga yordam beradi. Ularni yotishdan oldin mashq qilish foydalidir.

Orqaga mashqlar №10

Ikkala qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni ostidan ushlang va ko'kragingizga torting. Ushbu mashqni bajarayotganda, bo'yningizni bo'shashtiring va boshingizni erga yoki kichik yostiqqa qo'ying. 10>30 soniya davomida engil ushlab turing. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Pastki orqa har doim tekis bo'lishi kerak. Agar mushaklaringizda kuchlanish sezmasangiz, tushkunlikka tushmang. Asosiysi, bu sizga yoqadi. Bu oyoq, oyoq va orqa uchun juda yaxshi mashqdir.

Orqaga mashq qilish varianti No 10

Ko'kragingizga torting, so'ngra tashqi o'ng soningizni cho'zish uchun butun oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga torting. 10-20 soniya davomida engil ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

10-sonli orqa mashqlar uchun yana bir variant

Yotganingizda, o'ng tomonni o'ng tomonning tashqi tomoniga sekin torting. Qo'llaringiz oyog'ingizning orqa qismini biroz balandroq ushlashi kerak

Fotosurat manbasi: pxhere.com

Agar sizning hayotingiz juda faol bo'lsa va siz doimo harakatda bo'lsangiz, ehtimol siz ushbu maqolada gaplashadigan muammo bilan tanishsiz. Ko'pincha engil shishish bilan birga keladigan oyoqlarda "qo'rg'oshin" og'irligi keng tarqalgan muammodir. zamonaviy ayollar. Ular juda ko'p harakat qilishlariga qo'shimcha ravishda, ular ko'pincha juda qulay bo'lmagan baland poshnali poyabzal kiyishadi, bu esa oyoqlariga qo'shimcha stress beradi.

Agar siz ushbu og'irlik hissi bilan tanish bo'lsangiz va uni kechqurun uyga kelib, poyabzalingizni yechsangiz, muntazam ravishda boshdan kechirsangiz, bu erda oyoqlaringiz uchun hayotni qanday engillashtirish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.

Odatlar

Oyoqlaringizga yordam berish uchun qila oladigan birinchi narsa, ular uchun hayotni qiyinlashtiradigan ba'zi odatlarni o'zgartirishdir.

Masalan:

• Odatdagiga e'tibor bering siz o'tirgan pozitsiya. Agar oyoqlaringiz bir-birining ustiga yotsa, tomirlar siqilib, qon aylanishiga to'sqinlik qiladi. Bu sizning oyoqlaringiz shishishi va "og'irroq" bo'lishiga olib keladi. Bu odatni tark eting, aks holda vaqt o'tishi bilan varikoz tomirlariga olib kelishi mumkin.
• Qattiq tayt va paypoqlardan saqlaning, shuningdek, qattiq elastik tasmalar bilan ichki kiyimdan. Shuningdek, ular pastki ekstremitalarda qon aylanishini buzadi.
• Qulay poyabzallarni ko'rib chiqing. Kuniga 4 soatdan ortiq baland poshnali tuflilarda yurmaslikka harakat qiling. Iloji bo'lsa, ishga kelganingizda qulay poyabzalga o'ting.
• Agar siz uzoq vaqt turishingiz yoki yurishingiz kerak bo'lsa, tez-tez zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Bu sizning oyoqlaringizdagi qon aylanishini yaxshilaydi va biroz mashq qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning oyoqlaringizdagi kuchlanishning bir qismini engillashtirishga yordam beradi. maxsus kompressorli kiyimlar.

Fotosurat manbasi: pxhere.com

Dam olish

Oyoqlaringizdagi og'irlik yo'qolishi uchun siz ular uchun to'g'ri dam olishni tashkil qilishingiz kerak.

Aynan:

• Oyog'ingiz bilan bir oz balandlikda uxlang Va. Bir necha santimetr kifoya qiladi - choyshab ostiga bir necha marta katlanmış sochiq yoki adyol qo'ying.
• Uyga kelganingizda orqa tomon yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring ularni devorga joylashtirish orqali. 5-10 daqiqa davomida shunday yolg'on gapiring - bu qon aylanishini tiklashga yordam beradi va shishishni engillashtiradi.
• Sotib olish massaj rulosi kichik o'tkir tishlari bilan. Yotishdan oldin mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam berish uchun uni oyoqlaringizga surting.

Fotosurat manbasi: pxhere.com

G'amxo'rlik

To'g'ri odatlar va dam olishdan tashqari, oyoqlaringiz ham ehtiyotkorlik bilan parvarish qilishni talab qiladi. Har kuni yotishdan oldin, dengiz tuzi yoki qo'shilishi bilan maxsus oyoq hammomlarini oling efir moylari. Siz o'tlarning qaynatmasidan vannalar qilishingiz mumkin: romashka, yalpiz, adaçayı.

Shuningdek, oyoq kremini sotib oling va yotishdan oldin foydalaning. kichik massaj STOP.

Fotosurat manbasi: pxhere.com

Bu sizning oyoqlaringizdagi hayotni osonlashtiradigan samarali usullar edi. Ushbu muolajalarni muntazam ravishda bajaring va siz oyoqlaringizdagi "qo'rg'oshin" og'irligini unutasiz. Bundan tashqari, ushbu tavsiyalarga amal qilib, kelajakda varikoz tomirlaridan qochasiz.

Sindrom ostida piriformis mushaklari chimchilashdan kelib chiqadigan og'riq turini tushuning siyatik asab. Ushbu alomatning sababi piriformis mushaklarining spazmidir. Bu mushak tolalarining qisqarishi va siqilishiga olib kelishi mumkin, spazm ham femurning aylanish harakatlarini cheklaydi. Og'riq ham nurlanishi mumkin kasık sohasi, oyoqlarda yoki lomber mintaqa.

• • Piriformis sindromining asosiy sabablari
  • Piriformis sindromining ikkilamchi sabablari
• • Piriformis sindromining mahalliy belgilari
• Piriformis sindromini qanday aniqlash mumkin?
• Piriformis mushaklarining spazmini davolash
• Piriformis mushaklarining spazmini yo'qotish uchun mashqlar
• Uyda sindromni davolashning an'anaviy usullari

Bularning barchasi orqa miya nervining 1-chi xochsimon ildizining tirnash xususiyati natijasidir. Ushbu sindromning alomatlari qanday va u yoki bu davolanish orqali piriformis mushaklarining spazmini qanday engillashtirish mumkin, biz quyida tasvirlab beramiz.

Nima uchun piriformis sindromi paydo bo'ladi?

Piriformis sindromi tufayli rivojlanadi turli sabablar, ular spazmlarning manbai nima bo'lganiga bog'liq.

Piriformis sindromining asosiy sabablari

TO asosiy sabablar Ushbu sindrom quyidagi mushak tirnash xususiyati beruvchi moddalarni o'z ichiga oladi:

Piriformis sindromining ikkilamchi sabablari

Mushaklarga bevosita ta'sir qilmaydigan, ammo piriformis sindromining paydo bo'lishiga olib keladigan sabablar mavjud:

• siyatik asabdagi og'riq;
• tos a'zolarining patologiyalari;
• yaqin atrofdagi organlarning yallig'lanishi;
• sakrumning birlashtiruvchi tuzilmalarining buzilishi;
• ilium bilan bog'liq muammolar.

Shuningdek, piriformis sindromi umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bo'lgan sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin. Ular vertebrogenik va vertebrogen bo'lmagan.

Birinchi holda, sabablar:

• jarohatlar orqa miya, orqa miya va boshqa organlar;
• vertebra kasalliklari;
• toraygan intervertebral teshiklar;
• umurtqa pog'onasida o'smalar mavjudligi;
• lomber mintaqada radikulit.

Ikkinchi holda, piriformis mushak sindromining sababi ichki organlarning har qanday patologiyasi yoki spazmlar sohasidagi mushak tizimining buzilishi bo'lishi mumkin.

Piriformis sindromi uchun xarakterli alomatlar

Piriformis mushaklarining spazm belgilari mahalliy xarakterga ega bo'lishi mumkin, spazmlar to'g'ridan-to'g'ri piriformis mushaklari hududida paydo bo'ladi; mushaklarning spazmlari. Agar alomatlar innervatsiyaning buzilishini ko'rsatsa, bu siyatik asabning siqilish belgisidir. Agar mavjud bo'lsa yomon ovqatlanish ichki organlar , keyin bu sindromning belgilari qon tomirlari va arteriyalarning siqilish belgisidir.

Piriformis sindromining mahalliy belgilari

Kasallikning mahalliy belgilariga quyidagilar kiradi:

Bundan tashqari, ishium hududida og'riq bor. Siyatik asabning siqilish belgilariga quyidagilar kiradi:

• og'riq va spazmlar butun oyoqqa tarqaladi;
• og'riq yonish va qattiqlik hissi bilan birga keladi;
• Axilles refleksi bostiriladi;
• tibial asabni tashkil etuvchi tolalar siqilganida mushak og'rig'i.

Qon tomirlari va arteriyalarning siqilishi bilan quyidagi alomatlar kuzatiladi:

• oyoq barmoqlarining uyquchanligi;
• teri rangi oqarib ketadi;
• oqsoqlik xurujlari paydo bo'ladi.

Og'riq piriformis mushaklariga qo'shni hududlarga o'tganda, ko'pchilik semptomlar individual emas, balki guruhlarda paydo bo'ladi, sindromni tashxislash qiyinroq.

Piriformis sindromini qanday aniqlash mumkin?

Tajribali shifokorlar ushbu sindromni bemorning yurishi va holati, shuningdek, uning harakatlarining xususiyatlari bilan darhol aniqlashlari mumkin. Boshqalar orasida diagnostika choralari quyidagicha atash mumkin:

• bemorni Bonnet-Bobrovnikova simptomi uchun tekshirish;
• Vilenkinning alomatini aniqlash uchun oyoqlarni urish;
• pastki bel jarayonlari va yuqori xoch shpinoziga tegib. Grossman belgisi dumba mushaklari qisqarganda paydo bo'ladi;
• piriformis mushaklarining biriktiruvchi joylarini palpatsiya qilish - sakroiliak bo'g'im va katta trokanter son suyagi. Og'riq - piriformis mushaklarining spazmlari alomati;
• sakrospinoz va iliosakral ligamentlarning holatini tekshirish;
• piriformis mushaklarining transrektal palpatsiyasi;
• piriformis mushaklariga anestetik eritmani kiritish. Alomatlar yo'qolganda, sindromning mavjudligi tasdiqlanadi.

Agar bu sindromning mavjudligi o'murtqa shikastlanishlar bilan birga bo'lsa yoki shubha qilingan bo'lsa onkologik kasalliklar Davolash quyidagi diagnostikadan so'ng belgilanishi kerak:

• tomografiya;
• belning rentgenogrammasi sakral hudud;
• o'simtaga shubha bo'lsa, radioizotoplarni skanerlash.

Piriformis mushaklarining spazmini davolash

Ushbu turdagi spazmni davolash har tomonlama amalga oshirilishi kerak. Spazmning asosiy belgilarini yo'qotish uchun birinchi navbatda uning paydo bo'lish sababini davolash kerak. Ba'zi hollarda davolanish jarrohlik aralashuvni o'z ichiga olishi mumkin.

Avvalo, piriformis mushaklarining spazmi mavjud bo'lganda, davolash sifatida quyidagi dorilar buyuriladi:

• yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan steroid bo'lmagan preparatlar;
• og'riqni yo'qotish uchun mushak gevşetici;
• og'riq chidab bo'lmas holga kelganda buyuriladigan analjeziklar.

O'chirish uchun yallig'lanish jarayoni va tomirlarning siqilishidan xalos bo'lish uchun davolanish qon tomirlarini kengaytiradigan va qon aylanishini yaxshilaydigan vositalarni qabul qilishni o'z ichiga olishi mumkin.

Ammo davolanish shunchaki qabul qilishdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi dorilar. Shuningdek, u quyidagi tadbirlarni o'z ichiga oladi:

• turli xil fizioterapiya turlari, shu jumladan elektroforez, magnit lazer bilan manipulyatsiya va boshqalar;
• dam olish uchun massaj;
• vakuum terapiyasi;
• akupunktur va farmakopunktur;
• terapevtik va profilaktik mashqlar.

Yuqorida aytilganlarning barchasi o'tkir shunga o'xshash sindromni olib tashlaganidan keyin davolanishning bir qismi sifatida shifokor tomonidan belgilanadi. Va agar u juda bo'lsa uzoq vaqt kuchlanish holatida bo'lsa, uni anestezika yordamida blokirovka qilish kerak.

IN Ushbu holatda Dumbalarda siz uchta zonani belgilashingiz kerak:

• iliumning yuqori orqa o'qi;
• katta trokanterning eng yuqori qismi;
• iskial tuberozlik.

Ushbu uchburchak asosida piriformis mushaklariga igna kiritiladi va u orqali anestezik beriladi.

Piriformis mushaklarining spazmini yo'qotish uchun mashqlar

Ushbu sindromni davolash ham to'g'ri tanlashda yotadi jismoniy mashqlar yaxshi natijaga erishish uchun. Ular muammoli joyni bo'shatishga yordam berishlari va uni avvalgi harakat qilish qobiliyatiga qaytarishlari kerak.

Sindromni davolashning eng samarali usuli quyidagi jismoniy mashqlar to'plamidir:

Barcha jismoniy mashqlarni bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy qoida bu ularni bajarishda aniqlik va silliqlikdir. Har qanday keskin harakatlar vaziyatni yanada kuchaytiradi. Mashqlarni tugatgandan so'ng, agar spazm bo'lsa, massaj qilishingiz kerak, u og'riq va kuchlanishni engillashtiradi.

Uyda sindromni davolashning an'anaviy usullari

Hatto bunday turdagi surunkali spazm ham turli xalq usullarini qo'llash orqali uyda davolanishi mumkin.

Eng xavfsizlardan biri va samarali usullar Uyda sindromni davolash quyidagicha ko'rinadi:

• aralashtirmoq dafna yaprog'i va archa ignalari 6 dan 1 gacha;
• hamma narsani kukunga yaxshilab maydalang;
• olingan aralashmaga eritilgan sariyog'ning 12 qismini qo'shing;
• Natijada terining ta'sirlangan joyiga kichik qismlarda surtilishi kerak bo'lgan o'ziga xos malham paydo bo'ladi.

Ushbu vosita og'riqni, spazmlarni mukammal darajada engillashtiradi va piriformis mushaklarini bo'shashtiradi.

Murojaat qilmaslik uchun turli usullar Ushbu turdagi spazmni davolashda quyidagi profilaktika choralarini ko'rish kerak:

• o'zingizni ortiqcha yuklamang mushak tizimi, haddan tashqari sovib ketmang va bir holatda uzoq vaqt turmang;
• O'zingizning ahvolingiz nuqtai nazaridan o'zingizni doimiy ravishda kuzatib boring. Agar biron bir noqulaylik sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling;
• jismoniy mashqlar o'rtacha va muntazam bo'lishi kerak.

Piriformis sindromini davolash o'z vaqtida va keng qamrovli bo'lishi kerak. Agar u o'z vaqtida boshlanmasa, bu tos suyagi bilan yanada jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, shuningdek, ligamentlar va bo'g'imlarning degradatsiyasiga olib keladi. Va bu juda uzoq to'liq ro'yxat mumkin bo'lgan oqibatlar ushbu sindromni o'z vaqtida davolash. Shuning uchun, vaziyatingizni tasodifga qoldirmang.

Lomber orqa miya artrozi

Pastki bel og'rig'i zamonaviy turmush tarzida juda keng tarqalgan. Buning sababi bel umurtqasining artrozidir. Distrofiya intervertebral disklar oddiy hayotga xalaqit beradigan yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqaradi. Orqa tomonni to'g'rilab turish yoki o'tirish, egilish u yoqda tursin. Siz harakatchanlikni, har qanday narsani qilish istagini yo'qotasiz va eng yomon holatda ishlashni yo'qotasiz.

Patologiyaning sabablari.

Orqa miya artrozining rivojlanishi bir necha sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

• yoshi;
• orqa miya bo'g'imlarining konjenital displazi;
• skolyoz, kifoz, lordoz;
• ortiqcha vazn, o'murtqa ortiqcha yuk;
• bel umurtqalari shikastlangan.

Bundan tashqari, nafaqat lumbosakral mintaqada, balki mushak-skelet tizimining boshqa qismlarida ham artrozning rivojlanishiga ta'sir qiluvchi bir qator nonspesifik omillar mavjud:

• kollagen II sintezining buzilishi;
• xaftaga tushadigan to'qimalarni qayta tiklash uchun zarur bo'lgan moddalarning etarli darajada ta'minlanmaganligi;

Rivojlanish bosqichlari va belgilari.

Kasallikning paydo bo'lishi 3 bosqichga bo'linadi:

I bosqich - boshlang'ich. Ushbu bosqichda lomber mintaqaning artrozini aniqlash eng qiyin. Ushbu bosqichning belgilari aniq emas, chunki bo'g'imlarning xaftaga tushadigan to'qimalarining deformatsiyasi endigina boshlangan. Namlik va minerallarning etishmasligi xaftaga qurib ketishiga olib keladi - u tekislanadi va tortishish va vertebradan bosim ta'sirida deformatsiyalanadi.

II bosqich - o'rtacha bosqich. Lomber orqa miya diski yorilib, qo'pol va notekis bo'lib, suyakka o'xshaydi. Ushbu bosqichda xaftaga tushishi yallig'lanish va egilish paytida orqada og'riqlar bilan birga keladi. Aynan o'sha paytda bemor shikoyatlar bilan shifokorga murojaat qilishi mumkin. Ushbu bosqichda tashxis qo'yiladi.

III bosqich - og'ir artroz. Yo'qligi zaruriy davolash kuchli, chidab bo'lmas paydo bo'lishiga olib keladi og'riqli hislar eng kichik yuk bilan orqada, uzoq vaqt davomida bir holatda qoladi. Artrozning ushbu bosqichida xaftaga deformatsiyasini bartaraf etishning iloji yo'q, jarrohlik aralashuvi talab qilinadi;

Diagnostika. Bu qanday ketadi?

Tasdiqlash uchun dastlabki tashxis Shifokor bir nechta testlarni buyuradi:

• rentgen;
• MRI ( magnit-rezonans tomografiya), KT (kompyuterli tomografiya);
• qon analizi;
• radioizotop tadqiqotlari;
• Dopplerografiya.

Barcha diagnostika usullari shifokorga artrozning bosqichini to'g'ri aniqlashga yordam beradi va tegishli davolanishni tayinlaydi - terapevtik yoki jarrohlik.

Orqa miya artrozini davolash.

Artrozni kompleks, tizimli davolash yaxshi natijalar beradi - og'riq va yallig'lanishni engillashtiradi, xaftaga tushadigan to'qimalarni qo'llab-quvvatlaydi va lumbosakral o'murtqa moslashuvchanlikni tiklaydi.

Artrozni davolashda quyidagilar zarur:

• og'riqni, yallig'lanishni bartaraf etish;
• intervertebral disklarni saqlash;
• orqa miya harakatchanligi va moslashuvchanligini rivojlantirish.

Og'riq va yallig'lanishni bartaraf etish uchun shifokor steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (aspirin, diklofenak, ibuprofen) buyuradi. Da o'tkir bosqich artroz, og'riqni tezda bartaraf etish kerak bo'lganda, ko'pincha fenilbutazon buyuriladi. Bu juda agressiv yallig'lanishga qarshi dori bo'lib, uni faqat shifokor ko'rsatmasidan keyin olish kerak.

Shuningdek, lomber mintaqaning artrozi uchun epidural in'ektsiyani qo'llash mumkin steroid dorilar. Bu og'riqni kamaytirishga va yallig'lanishni to'xtatishga yordam beradi Uzoq muddat(dorining ta'sir qilish muddati unga bog'liq individual xususiyatlar organizm). Ushbu davolash usulidan foydalanish yiliga uch martadan ko'p bo'lmagan tavsiya etiladi.

Xondroprotektorlar xaftaga tushadigan to'qimalarni saqlash uchun buyuriladi. Ular planshetlar, kapsulalar (Structum, Chondroitin Acos) shaklida mavjud; malhamlar, kremlar (Chondroitin Akos, Chondroxide Maximum); mushak ichiga, bo'g'im ichiga yuborish uchun in'ektsiya (Sustagard Artro). Ular xaftaga to'qimalarining sintezini qo'zg'atadi, bo'g'imga kerakli moddalarni etkazib beradi - gialuron kislotasi, xondroitin sulfat, xaftaga sintezi va uning funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan minerallar va vitaminlar.

Og'riq va yallig'lanishni bartaraf etgandan so'ng, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini tiklashga qaratilgan fizioterapiya va mashqlar terapiyasi buyuriladi.

• massajlar;
• refleksologiya (akupunktur);
• magnit terapiya;
• lazer terapiyasi;
• shifobaxsh vannalar.

Fizioterapiya lumbosakral mintaqaning artrozi hududida qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi, shishishni kamaytiradi, mushaklarning ohangini yaxshilaydi va davolanishni osonlashtiradi. Biroq, fizioterapevtik usullardan foydalanish faqat artroz hududida shish va yallig'lanishning qisman kamayishi bilan mumkin.

Fizioterapiya.

Fizioterapevt tomonidan belgilanadi. U faqat shifoxona sharoitida mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Barcha mashqlar 3 guruhga bo'lingan:

1. Halqa bilan mashqlar lomber mintaqada qon aylanishini yaxshilashga, mustahkamlashga yordam beradi metabolik jarayonlar. Oldini olish uchun javob beradi va lomber churralar uchun kontrendikedir.
2. Fitbol bilan mashqlar. Orqa miyaning harakatchanligi va moslashuvchanligini rivojlantiring, mushaklarning kuchlanishini engillashtiring. Massaj to'plaridan foydalanish ham metabolizmni oshiradi.
3. General fizioterapiya umurtqa pog'onasi uchun. Lomber-sakral umurtqa pog'onasida og'riqni yo'qotishga yordam beradi, bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi.

Etnosologiya.

Lomber-sakral umurtqa pog'onasi artrozining alomatlarini yo'qotish uchun uyda foydalaning xalq retseptlari malhamlar, kompresslar va ishqalanish.

Horseradish kompressi kechalari og'riq va yallig'lanishni engillashtiradi. Uni tayyorlash uchun xrenni mayda qirg'ichdan o'tkazing, uni qizdiring va paxta matosiga o'rang. Lomber mintaqaga kompress qo'ying, o'zingizni issiq ro'mol bilan o'rang.

O'simlik moyi og'riqni yaxshi engillashtiradi. Moychechak, kalendula va dulavratotu ildizini moyli jele bilan aralashtiring. Ushbu aralashmani artroz bilan og'rigan pastki orqa tomonga surting. orqa miya o'pkalari kerak bo'lganda har kuni massaj harakatlarini bajaring.

Bo'rsiq yoki cho'chqa yog'i bilan ishqalanish ham yallig'lanish va og'riqni yo'qotishga yordam beradi. Barmoqlaringiz uchidan foydalanib, erigan yog'ni pastki orqangizga yumshoq surting, atrofdagi mushaklarni isitib oling. Bunday massajni har kuni yotishdan oldin qilish yaxshidir.

Jarrohlik.

Jarrohlik aralashuvi faqat qachon buyuriladi konservativ davo yengillik keltirmaydi. 2 turdagi operatsiyalar mavjud:

1. Pre-nervatsiya - faqat bemorni og'riqdan xalos qilish uchun amalga oshiriladi. Qo'shimchadagi nerv uchlari termal effektlar yordamida "o'chiriladi" - bu og'riqni engillashtiradi va dori-darmonlar bilan davolanishni davom ettirishga imkon beradi.
2. Birgalikda transplantatsiya. Kasal bo'g'im sun'iy bilan almashtiriladi. Bu operatsiya amalga oshiriladi kech bosqichlar kasalliklar, vertebraning og'ir deformatsiyasi bilan.

Ortopedik rejim davolashning muhim qismidir.

Lomber-sakral orqa miya artrozi - surunkali kasallik, ichida intervertebral bo'g'inlarni doimiy saqlashni talab qiladi holati yaxshi. Buning uchun orqa tomonni tabiiy holatda qo'llab-quvvatlaydigan va lumbosakral mintaqada harakatni cheklaydigan maxsus tibbiy bandajlardan foydalanish kerak. Ular orqa va kalça bo'g'imlaridan stressni engillashtiradi.

Korsetlarni kuniga 14-16 soatgacha kiyish kerak - ular bel og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradi. Ular uchun juda qulay Kundalik hayot va ish yoki uy vazifasiga aralashmang. Ular faqat shifokorning ruxsati bilan, u endi ulardan foydalanish zaruratini ko'rmasa, olib tashlanadi. Og'riq takrorlansa, og'riq yo'qolguncha korset yana qo'yiladi.

Xulosa

Orqa miya artrozini davolash qiyin emas, asosiysi davolanishni o'z vaqtida va mas'uliyat bilan boshlashdir. Bunday holda, dori vositalaridan foydalanish, fizioterapevtik muolajalar va ortopedik rejim tez va uzoq muddatli ta'sirga olib keladi - sog'lom va mobil orqa.

O'z-o'zidan boshqariladigan o'murtqa dekompressiya: eng yaxshi mashqlar va usullar

Hozirgi kunda ko'pchilik bel og'rig'idan aziyat chekmoqda. Avvalo, bu noto'g'ri turmush tarzi tufayli sodir bo'ladi, chunki deyarli har bir kishi ko'p vaqtini kompyuterda, ofis stolida o'tirish yoki mashinasini haydashga sarflaydi.

Shuningdek, sabab og'riq ortiqcha jismoniy faoliyat ham sodir bo'ladi. Ushbu omillarning ta'siri ostida umurtqa pog'onasi bosimga duchor bo'ladi, bu esa noqulaylikning rivojlanishiga olib keladi. Ammo bu muammoni hal qilishga yordam beradigan usullar mavjud.

Jarayonning mohiyati nimada?

Tibbiyotda "dekompressiya" atamasi insonning ayrim to'qimalariga yoki organlariga bosimning pasayishini anglatadi, bu ham tashqi, ham ichki omillar tufayli yuzaga kelishi mumkin.

IN zamonaviy tibbiyot Dekompressiyani amalga oshirish uchun ko'plab texnikalar mavjud. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega, shuning uchun u shifokor tomonidan individual ravishda tanlanadi anatomik tuzilish Va klinik rasm ma'lum bir bemor.

Orqa miya uchun ikkita usul

Orqa miya dekompressiyasi ikki usulda amalga oshiriladi.

teshik

Orqa miya dekompressiyasi operatsiyasi birinchi navbatda qo'llaniladi og'riq sindromi taslim bo'lmaydigan lomber mintaqa dori bilan davolash. Shuningdek, bunday manipulyatsiya uchun ko'rsatmalar radikulyar sindrom va lumboischialgia bo'lib, ular disk o'simtalari va o'murtqa churra fonida rivojlanadi.

Manipulyatsiya ostida amalga oshiriladi Rentgen nazorati. IN intervertebral disk ponksiyon ignasi o'rnatiladi, unga lazer nuri qo'llanmasi biriktiriladi.

ostida lazer ta'siri disk to'qimalarining nobud bo'lishiga olib keladi. Igna hernial shakllanish atrofida harakat qilganda, uning bo'shlig'idagi bosim pasayadi. Natijada, protrusion chiqariladi va shu bilan asab tugunlarining siqilishi paydo bo'ladi.

Konservativ usul

Bu usul invaziv emas. Bu mutaxassis tomonidan individual ravishda tanlanadigan muayyan jismoniy mashqlarni bajarishdan iborat.

Siz ularni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin.

Ular umurtqa pog'onasini cho'zish va uning tuzilmalarini siqishni oldini olishga yordam beradi.

Orqa miya dekompressiyasi nima uchun kerak?

Har doim inson umurtqa pog'onasi og'irlik bilan bosimga duchor bo'ladi o'z tanasi, faoliyatning etishmasligi, og'ir jismoniy faoliyat, mushaklar kuchsizligi. Ushbu sabablarning har biri stressga eng ko'p ta'sir qiladigan hududda lokalizatsiya qilingan og'riqning rivojlanishiga olib keladi.

Orqa miya dekompressiyasi yordamida ulardan qutulishingiz mumkin. Maxsus mashqlar nafaqat muammo allaqachon paydo bo'lgan hollarda, balki bel og'rig'ining shakllanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ham amalga oshirilishi mumkin.

Hamma uchun ochiq bo'lgan mashqlar

Orqa miya dekompressiyasi uyda ham amalga oshirilishi mumkin.

Buning uchun siz quyidagi oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. To'g'ri turing va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Eng ko'p erishishga harakat qiling yuqori nuqta imkoniyatlaringiz imkon qadar umurtqa pog'onasi. Orqaga egilib, sekin bosib turing orqa miya. Bu vaqtda xirillagan tovush eshitilishi mumkin. Bunday mashq uchun bu hodisa xosdir.
2. Orqa o'rindiqli stulni oling va chetiga o'tiring. Endi orqaga suyaning, qo'llaringizni peshonangizga qo'ying, nafas oling, boshingizni va elkangizni orqa tomonga tushiring. Amalga oshirilayotganda, orqa tomonning yuqori qismida chertish ovozi paydo bo'lishi mumkin.
3. Endi devorning burchagida turing, umurtqangizni unga suyaning. Qo'llaringizni muloyimlik bilan yoying, devorlarga tegib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Ushbu mashq orqa mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
4. Keyingi mashq uchun bizga katta to'p kerak. Siz unga o'tirishingiz kerak, so'ngra asta-sekin orqaga suyanishingiz kerak, shunda siz yolg'on holatini olasiz va to'p sizning orqangiz ostida bo'ladi. Endi umurtqa pog'onasini massajlashda oldinga va orqaga silkiting.
5. To'pni oldingizga qo'ying, tiz cho'kib, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Sekin-asta oldinga siljiting va egilib turing. Buni umurtqa pog'onasi to'liq tekis bo'lguncha bajaring va keyin bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
6. To'pni oshqozon va ko'krak ostiga qo'ying, barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan erga tegib, cho'zing. Tizlaringizni to'xtatib turing. Keyin umurtqa pog'onasi biroz cho'kib ketishi uchun dam oling.

Massaj yordam beradi

Massaj, shuningdek, umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Siz buni uyda qilishingiz mumkin, lekin sizga yaqin odamning yordami kerak bo'ladi.

Siz erga yotishingiz, qo'llaringizni egishingiz kerak tirsak bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida. Boshingizni chapga burang. Quyidagi qadamlar hamkoringiz tomonidan bajariladi.

Qo'llaringizni orqa miya o'rtasiga umurtqa pog'onasining qarama-qarshi tomonlariga qo'yib, pastdan yuqoriga qarab harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, engil bosimni qo'llashga arziydi, uning davomida bemor chuqur nafas olishi kerak. Massaj bo'yinning eng yuqori nuqtasiga qadar amalga oshiriladi.

Qoidalar va ogohlantirishlar

Mashqlarni o'zingiz bajarayotganda siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ular darslarni samaraliroq qiladi va asoratlar rivojlanishining oldini oladi.

Xususan, zarur:

1. Har bir mashq sekin va silliq bajarilishi kerak.
2. Agar og'riq bo'lsa, gimnastikadan bosh tortish yaxshiroqdir. Har qanday mashqni bajarishdan keyin noqulaylik paydo bo'lgan hollarda, faoliyatni to'xtatish kerak.
3. Dars davomida o'z holatingizni kuzatib boring.
4. Kichik yuk bilan boshlang va uni asta-sekin oshiring.
5. Asosiy mashqlardan oldin mushaklaringizni isitishni unutmang.
6. Har qanday mashqlar shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.
7. Qattiq og'riq mutlaq kontrendikatsiya darsni o'tkazish uchun.

Orqa miya dekompressiyasi uyda amalga oshirilishi mumkin va hali ham yaxshi natijalarga ega. Ammo uni ishlatishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.

Va doimiy natijalarga erishish uchun muntazam ravishda mashq qiling.

Hammamiz bilamizki, o‘tirib ishlash sog‘lig‘imizga salbiy ta’sir qiladi. Ammo hammamiz ham sport zaliga muntazam tashrif buyurish uchun vaqt va imkoniyatga ega emasmiz.

Bunday odamlar uchun biz beshta cho'zish mashqlarini tayyorladik, ular uzoq vaqt o'tirishdan mushaklarning kuchlanishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu mashqlar maxsus jihozlarni yoki ko'p qo'shimcha vaqtni talab qilmaydi. Siz ularni ishdan keyin yoki tushlik tanaffus paytida qilishingiz mumkin.

Agar sizda hech qanday jarohatlar bo'lmasa, unda cho'zish mashqlari siz uchun mutlaqo xavfsizdir.

Pektoral mushaklarning kuchlanishi

Agar siz klaviaturada ko'p vaqt o'tkazsangiz, bu mashq juda foydali bo'lib, bu nafas olishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Engashib, chuqur nafas olishga harakat qiling va men nima haqida gapirayotganimni tushunasiz.

Kegan Makleod

O'ng qo'lingizni 90 graduslik burchak ostida egib, bilagingizni eshik ramkasi bo'ylab qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying. Ko'krak va old mushaklaringizda yoqimli cho'zilish hissi paydo bo'lguncha tanangizni chapga burang. elka mushaklari. Bu holatda 30 soniya turing. Qo'l va oyoqlarni almashtiring va mashqni takrorlang.

Son mushaklarining kuchlanishi

Kresloda ko'p vaqt o'tkazadiganlar uchun son mushaklaridagi noqulaylik odatiy muammodir. Bu sizning son mushaklaringizdagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradigan mashqdir.

Kegan Makleod

Chap tizzangizni erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni 40-50 sm oldinga siljiting. Ikkala oyoq tizzada 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Tana qattiq holatda vertikal holat. Yoqimli cho'zilishni his qilmaguningizcha, tos suyagini oldinga suring. Bu holatda 30 soniya turing. Oyoqlarni almashtiring va mashqni tananing boshqa tomonida takrorlang.

Qo'shimcha cho'zish uchun siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, sekin egilib, tanangizni turli yo'nalishlarda burishingiz mumkin.

Buzoq mushaklarining kuchlanishi

Ofis xodimlari ko'pincha stulda uzoq vaqt o'tirishdan buzoqlari shishib ketganidan shikoyat qiladilar. Bunday shishish hamroh bo'ladi og'riyotgan og'riq, va ba'zida to'satdan konvulsiyalar. Ushbu kasallikni engish uchun oddiy mashq bajarishni tavsiya etamiz.

Kegan Makleod

Devordan taxminan 50-60 sm masofada turing, oyoqlaringiz elkangiz kengligida. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan orqaga keng qadam qo'ying, so'ngra tana vazningizni bu oyoqqa o'tkazing. 30 soniya davomida bu holatda qoling, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Agar buzoqlaringiz shishishga moyil bo'lsa, bu mashqni kuniga uch martagacha bajaring.

Orqa mushaklarning kuchlanishi

Bu mashq bir joyda uzoq vaqt o‘tirgandan keyin tez-tez tarang bo‘ladigan orqa mushaklarini bo‘shashtiradi.

Kegan Makleod

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga burang. Oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari polda. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va ikkala tizzangizni chapga tushiring va boshingizni teskari tomonga burang. Bu holatda 30 soniya turing. Tananing boshqa tomoni uchun takrorlang.

Orqa miya cho'zilishi

O‘tirgan ish umurtqa pog‘onasini o‘rab turgan mushaklarni sust va kuchsiz qiladi. Mana, umurtqa pog'onasidagi keraksiz kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradigan yaxshi mashq.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, boshingizni yuqoriga egib, ozgina cho'zilganini his qilguningizcha tanangizni orqaga buring. Bu holatda 30 soniya turing.

Ishda biron bir mashq qilyapsizmi?

Men mashg'ulotdan keyin mushaklarning bo'shashishiga hech qachon etarlicha e'tibor bermayman - men odatda barcha mashqlarni tugataman va darhol o'z ishim bilan shug'ullanaman. Xo'sh, ba'zida men hali ham massajga bora olaman, lekin bu juda kam. Gap shundaki, men buni keraksiz masala deb hisoblayman - bilimdon odamlar Ularning aytishicha, mashg'ulot oxirida mushaklaringizni bo'shashtirish, xuddi boshida isinish kabi muhim va men ularga ishonmaslik uchun hech qanday sabab yo'q. Shunchaki, massaj terapevtiga borish uchun har doim ham vaqt topa olmaydi va men mushaklarning kuchlanishini engillashtirishning boshqa usullarini bilmayman.

Ammo kecha men Internetda mushaklaringizni qanday qilib bo'shashtirish variantlarini tasvirlaydigan kichik bir eslatma topdim turli xil turlari trening. Va siz o'zingiz va hatto uyda qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p dam olish usullari mavjud.

Masalan, uzoq yugurishdan so'ng, salqin vannada o'n daqiqa davomida yotish tavsiya etiladi. Bu odatda intensiv mashg'ulotdan keyingi kun paydo bo'ladigan mushak og'rig'ining oldini olishga yordam beradi - sovuq suv oyoq mushaklaridagi ko'plab mikrotraumlardan kelib chiqqan yallig'lanishni kamaytiradi.

Uzoq va qiyin suzishdan keyin stressni engillashtirish uchun quyidagi usul taklif etiladi: eshik oldida turing va kaftlaringizni eshik romiga mahkam bosing (ikki tomondan). Endi eshikka qadam qo'ying va elkangizni iloji boricha yoying. 30 soniya shu holatda qoling. Ushbu mashq bilan siz ko'krak va elka mushaklarini yaxshi cho'zishingiz mumkin.

Agar siz bir vaqtning o'zida tananing barcha mushak guruhlarini jalb qilgan mashq qilsangiz, iliq vanna oling (suv xona haroratida bo'lishi kerak) va unda 20 daqiqa turing. Uchun yaxshiroq ta'sir suvga qo'shilishi kerak dengiz tuzi yoki ko'pik. Ushbu protsedura sizni dam olishga va mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.

Massaj (mashq paytida eng ko'p ishlaydigan mushaklarga qaratilgan) har qanday mashg'ulotdan keyin tavsiya etiladi. Bu eng ko'plaridan biri samarali usullar charchagan mushaklarni bo'shashtiring.

Asosiy yuk oyoqlaringizda bo'lgan mashg'ulotdan so'ng (masalan, yugurish, sakrash yoki velosiped marafoni) siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin: chalqancha yotib, oyoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Ularni shu holatda 20 daqiqa ushlab turing (oyoqlarini uzoq vaqt havoda ushlab turish juda qiyin, shuning uchun ularni devorga suyanishingiz mumkin). Trening paytida, stress tufayli, qon oyoqlarga yugurdi va bu mashq yordamida u qaytib keladi. Shunday qilib, siz kuchlanishni engillashtirasiz va "tiqilib qolgan" mushaklar kabi noxush hodisaning oldini olishingiz mumkin.

Qabul qiling, deyarli barcha taklif qilingan usullarni (massajdan tashqari) bajarish juda oson - ular hech qanday maxsus bilimni talab qilmaydi va ularga ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Shunday qilib, endi men har bir mashg'ulotdan so'ng (albatta, men faqat yuqori yuk bilan intensiv mashg'ulotlarni nazarda tutyapman) mushaklarimni bo'shashtirishga qaror qildim, buni sizga ham tavsiya qilaman)