Bədən tərbiyəsi, bədən tərbiyəsi və idman sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsinin, ahəngdar şəxsi inkişafın, xəstəliklərin qarşısının alınmasının, məcburi şərtlərin təsirli vasitəsidir. sağlam görüntü həyat. "Hərəkət fəaliyyəti" anlayışı bir insanın həyat prosesində etdiyi bütün hərəkətlərin cəmini ehtiva edir. Bütün bədən sistemlərinə müsbət təsir göstərir və hər bir insan üçün lazımdır.
Təəssüf ki, indi əksər yeniyetmələr, oğlanlar, qızlar (hətta böyüklər) üçün böyük problem əzələlərin lazımi səviyyədə istifadə edilməməsi və hərəkətsizlikdir (hipokineziya).
Fiziki məşq mərkəzin bütün funksiyalarının formalaşmasına və inkişafına faydalı təsir göstərir sinir sistemi: sinir proseslərinin gücü, hərəkətliliyi və tarazlığı.
Sistemli məşq əzələləri gücləndirir və bütövlükdə bədəni şərtlərə daha uyğunlaşdırır xarici mühit. Əzələ yüklərinin təsiri altında ürək dərəcəsi artır, ürək əzələsi daha güclü büzülür və qan təzyiqi yüksəlir. Bu, qan dövranı sisteminin funksional yaxşılaşmasına səbəb olur.
Əzələ işi zamanı tənəffüs sürəti artır, inhalyasiya dərinləşir, ekshalasiya güclənir, ağciyərlərin ventilyasiya qabiliyyəti yaxşılaşır. Ağciyərlərin intensiv tam genişlənməsini aradan qaldırır tıxac və mümkün xəstəliklərin qarşısının alınması kimi xidmət edir.
Müntəzəm olaraq idman edən insanların oturaq həyat tərzi keçirənlərə nisbətən üstünlükləri var: daha yaxşı görünürlər, əqli cəhətdən daha sağlamdırlar, stress və gərginliyə daha az həssasdırlar, daha yaxşı yatırlar və sağlamlıq problemləri daha azdır.
Bir insanın fiziki forması onun əsas komponentlərinin vəziyyəti ilə sübut olunur:
Kardiorrespirator dözümlülük - uzun müddət orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətə tab gətirmək qabiliyyəti; uzunmüddətli fiziki fəaliyyət zamanı ürəyin və ağciyərlərin bədəni oksigenlə nə qədər səmərəli təmin etdiyinin ölçüsü;
Cisimləri qaldırmaq, hərəkət etdirmək, itələmək və digər fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün lazım olan əzələ gücü və dözümlülüyü, o cümlədən zamanla və dəfələrlə;
Döyüş və idman oyunlarında maksimum sürətlə hərəkət etmək, tullanmaq, hərəkət etmək üçün lazım olan sürət keyfiyyətləri;
Bədənin ayrı-ayrı hissələrinin hərəkət məhdudiyyətlərini xarakterizə edən elastiklik.
Həcmi motor fəaliyyəti və fiziki fəaliyyətə nəzarət edilməlidir. Bunun üçün kifayət qədər etibarlı meyarlar rifah, iştaha, yuxudur.
"Hərəkət həyatdır!" - bu bəyanat uzun illərdir mövcuddur və aktuallığını itirməyib. A son araşdırma yalnız onun haqlı olduğunu təsdiqlədi. Fiziki fəaliyyət niyə lazımdır, onun olmaması niyə təhlükəlidir və bir çox bəlalardan necə qaçınmaq olar - bu barədə danışarıq məqalədə.
Hərəkətin mənası
Normal həyatı təmin etmək üçün düzgün yük lazımdır. Əzələlər işə başlayanda bədən endorfinləri ifraz etməyə başlayır. Xoşbəxtlik hormonları sinir gərginliyini aradan qaldırır və tonu artırır. Nəticədə mənfi emosiyalar aradan qalxır və performans səviyyəsi, əksinə, yüksəlir.
Skelet əzələləri işə cəlb edildikdə, redoks prosesləri aktivləşir, bütün insan orqan və sistemləri "oyanır" və fəaliyyətə daxil olur. Sağlamlığı qorumaq üçün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Müntəzəm olaraq idman edən yaşlı insanların daha yaxşı fəaliyyət göstərən və 5-7 yaş kiçik insanların yaş standartlarına uyğun olan orqanları olduğu sübut edilmişdir.
Fiziki fəaliyyət qocalıq əzələlərinin atrofiyasının inkişafına mane olur. Bir insanın necə zəiflədiyi uzun, ciddi yataq istirahətinə riayət etməli olan hər kəs tərəfindən fərq edildi. 10 gün uzandıqdan sonra əvvəlki performans səviyyəsinə qayıtmaq çox çətindir, çünki ürək sancmalarının gücü azalır, bu da bütün bədənin ac qalmasına, məyusluğa səbəb olur. metabolik proseslər və s. Nəticə ümumi zəiflik, o cümlədən əzələ zəifliyidir.
Məktəbəqədər uşaqların fiziki fəaliyyəti təkcə fiziki deyil, həm də zehni inkişafı stimullaşdırır. Kiçik yaşlarından fiziki fəaliyyətdən məhrum olan uşaqlar xəstə və zəif böyüyürlər.
Müasir insanlar niyə getdikcə daha az hərəkət edirlər?
Bu, tez-tez xarici şərtlərin diktə etdiyi həyat tərzi ilə əlaqədardır:
- Fiziki əmək getdikcə daha az istifadə olunur. İstehsalda insanları müxtəlif mexanizmlər əvəz edir.
- Getdikcə daha çox bilik işçisi.
- Gündəlik həyatda çox sayda cihaz istifadə olunur. Məsələn, paltaryuyan və qabyuyan maşınlar əməliyyatı sadəcə bir neçə düyməyə basmaqla sadələşdiriblər.
- Müxtəlif nəqliyyat növlərinin geniş yayılması piyada və velosiped sürməyi əvəz etdi.
- Uşaqların hərəkət aktivliyi çox aşağıdır, çünki onlar küçədə aktiv oyunlardan çox kompüter oyunlarına üstünlük verirlər.
Bir tərəfdən mexanizmlərin geniş yayılması insanların həyatını xeyli asanlaşdırıb. Digər tərəfdən, insanları hərəkətdən də məhrum edirdi.
Fiziki hərəkətsizlik və onun zərərləri
Bir insanın qeyri-kafi fiziki fəaliyyəti bütün bədənə zərər verir. Bədən bir çox gündəlik stressə tab gətirmək üçün hazırlanmışdır. Onu qəbul etmədikdə, funksiyalarını azaltmağa, işləyən liflərin sayını azaltmağa və s. başlayır. Beləliklə, hər şey "əlavə" (orqanizmə görə) kəsilir, yəni işdə iştirak etməyən şeylər kəsilir. həyat prosesi. Əzələlərin aclığı nəticəsində dağıdıcı dəyişikliklər baş verir. İlk növbədə ürək-damar sistemində. Ehtiyat gəmilərin sayı azalır, kapilyar şəbəkə azalır. Ürək və beyin də daxil olmaqla bütün orqanizmin qan təchizatı pisləşir. Ən kiçik qan laxtalanması oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün ciddi problemlər yarada bilər. Onların inkişaf etmiş ehtiyat qan dövranı yolları sistemi yoxdur, buna görə də bir damarın tıxanması böyük bir ərazini qidalanmadan "kəsdirir". Aktiv şəkildə hərəkət edən insanlar tez bir zamanda ehtiyat tədarük marşrutu qururlar, buna görə də asanlıqla sağalırlar. Və qan laxtaları çox gec və daha az tez-tez görünür, çünki bədəndə durğunluq baş vermir.
Əzələ aclığı vitamin çatışmazlığından və ya qida çatışmazlığından daha təhlükəli ola bilər. Ancaq bədən ikincini tez və aydın şəkildə bildirir. Aclıq hissi tamamilə xoşagəlməzdir. Ancaq birincisi özü haqqında heç nə danışmır, hətta xoş hisslərə səbəb ola bilər: bədən istirahət edir, rahatlaşır, rahatdır. Bədənin qeyri-kafi motor fəaliyyəti 30 yaşında əzələlərin artıq köhnəlməsinə səbəb olur.
Uzun müddət oturmağın zərəri
Ən çox müasir iş insanı gündə 8-10 saat oturmağa məcbur edir. Bu orqanizm üçün çox zərərlidir. Daimi əyilmiş vəziyyətə görə bəzi əzələ qrupları həddindən artıq yüklənir, digərləri isə heç bir yük almır. Buna görə də ofis işçiləri tez-tez onurğa sütununda problem yaşayırlar. Çanaq orqanlarında da tıxanma baş verir ki, bu da disfunksiyaya səbəb olduğu üçün xüsusilə qadınlar üçün zərərlidir. genitouriya sistemi. Bundan əlavə, ayaq əzələləri atrofiya və kapilyar şəbəkə daralır. Ürək və ağciyərlər daha az səmərəli işləməyə başlayır.
Fiziki fəaliyyətin müsbət təsiri
Aktiv əzələ işi sayəsində fərdi orqan və sistemlərin həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırılır. Qaz mübadiləsi prosesi yaxşılaşır, qan damarlarda daha sürətli dövr edir və ürək daha səmərəli işləyir. Həmçinin, fiziki fəaliyyət sinir sistemini sakitləşdirir, bu da insanın fəaliyyətini artırır.
Sübut olunub ki, aktiv həyat tərzi keçirən insanlar daha uzun yaşayır və daha az xəstələnirlər. Yaşlılıqda bir çox insan onlardan qaçır təhlükəli xəstəliklər məsələn, ateroskleroz, işemiya və ya hipertoniya. Bədənin özü isə çox gec çürüməyə başlayır.
Hərəkət kimlər üçün xüsusilə vacibdir?
Təbii ki, gün ərzində az aktiv olanlar üçün. Ateroskleroz və hipertoniya xəstələri üçün də hərəkət etmək lazımdır. Bunun mütləq idman və ya olması lazım deyil idman zalı. Sadə gəzinti kifayətdir.
Fiziki fəaliyyət zehni işçilərə əvəzsiz faydalar gətirəcəkdir. Beyni aktivləşdirir və psixo-emosional stressi aradan qaldırır. Bir çox yazıçı və filosof bunu iddia edirdi ən yaxşı fikirlər insanlar gəzinti zamanı onlara gəlir. Beləliklə, in Qədim Yunanıstan Aristotel hətta Peripatetik məktəb təşkil etdi. O, tələbələri ilə gəzir, fikirləri müzakirə edir və fəlsəfə edirdi. Alim əmin idi ki, yerimək zehni işi daha məhsuldar edir.
Məktəbəqədər uşaqların motor fəaliyyəti valideynləri məşğul etməlidir, çünki yalnız bu, uşağın düzgün və ahəngdar inkişafını təmin edə bilər. Körpənizlə çox gəzmək və açıq havada oyunlar oynamaq lazımdır.
Fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növü
İnsanların çoxu fiziki işin azlığından danışanda “idman etməyə vaxtım yoxdur” cavabını verir. Ancaq hər gün idmana 2-3 saat ayırmaq qətiyyən lazım deyil. Siz həmçinin gəzintilər vasitəsilə özünüzü lazımi "doza" hərəkəti ilə təmin edə bilərsiniz. Məsələn, əgər iş 20 dəqiqəlik məsafədədirsə, 2-3 dayanacaqda avtobusa minmək əvəzinə piyada getmək olar. Yatmazdan əvvəl gəzmək çox faydalıdır. Axşam havası düşüncələrinizi təmizləyəcək, sakitləşməyə imkan verəcək, gündüz stresindən azad olacaqsınız. Yuxunuz sağlam və sağlam olacaq.
Nə vaxt gəzintiyə çıxmaq lazımdır
Yeməkdən dərhal sonra çölə çıxmamalısınız. Bu vəziyyətdə həzm prosesi çətin olacaq. Birinci mərhələnin başa çatması üçün 50-60 dəqiqə gözləmək lazımdır.
Gün ərzində fiziki fəaliyyət rejimi yarada bilərsiniz. Məsələn, sizi şadlamaq üçün səhər qısa bir gəzinti, sonra nahar fasiləsi zamanı və ya işdən sonra. Və axşam, yatmadan əvvəl. Bu vəziyyətdə, hər "yaxınlaşma" üçün 10-15 dəqiqə kifayət edəcəkdir.
Özünüzü hər dəfə çölə çıxmağa məcbur etmək əzminiz və ya iradəniz yoxdursa, it ala bilərsiniz. İstəyinizdən asılı olmayaraq onunla gəzməli olacaqsınız. Ev heyvanları uşaqların fiziki fəaliyyət rejimini təşkil etməyə kömək edəcək, xüsusən də sonuncular bütün vaxtlarını keçirməyi üstün tuturlar boş vaxt kompüterdə.
Bunu necə düzgün etmək olar
Gəzinti hər kəs üçün ümumi bir fəaliyyət olmasına baxmayaraq, maksimum effekt və fayda əldə etmək üçün nəzərə alınmalı olan bəzi nüanslar var.
Addım möhkəm, yaylı, şən olmalıdır. Gəzinti ayaqların, ayaqların və budun əzələlərini aktiv şəkildə cəlb etməlidir. İşə həmçinin abs və arxa daxildir. Ümumilikdə bir addım atmaq üçün təxminən 50 əzələdən istifadə etmək lazımdır. Çox geniş addımlar atmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu, sürətli yorğunluğa səbəb olacaq. Ayaqlar arasındakı məsafə ayağın uzunluğundan çox olmamalıdır. Duruşunuzu da izləməlisiniz: kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi düzəldin. Və heç bir halda əyilməməlisən. Gəzinti zamanı nəfəs bərabər, dərin və ritmik olmalıdır.
Çox vacib düzgün təşkili motor fəaliyyəti. Gəzinti qan damarlarını mükəmməl məşq edir, kapilyarları yaxşılaşdırır və girov dövriyyəsi. Ağciyərlər də daha səmərəli işləməyə başlayır. Bu qanı oksigenlə doyurmağa kömək edir. Bədən kifayət qədər miqdarda qəbul edir qida maddələri, hüceyrələrdə və toxumalarda metabolik prosesləri sürətləndirir, həzm proseslərini stimullaşdırır, fəaliyyəti yaxşılaşdırır daxili orqanlar. Gəmilərə daxil olur ehtiyat qan qaraciyər və dalaqdan.
Əsas səhvlər
Əgər narahatlıq hiss edirsinizsə və ya ağrı dayanmaq, nəfəsinizi tutmaq və lazım gələrsə, gedişi tamamlamaq lazımdır.
Bir çox insanlar yalnız böyük fiziki fəaliyyətin nəticə verəcəyinə əmindirlər, amma bu böyük səhv. Üstəlik, hazırlıqsız başlayanlar öhdəsindən gəlməməlidir böyük gəzintilər. Motor fəaliyyətinin inkişafı tədricən baş verməlidir. Üstəlik, yük səviyyəsini artıraraq narahatlıq və ağrıları aradan qaldırmağa çalışmamalısınız.
Səhər məşqlərinin dəyəri
Başqa bir faydalı vərdiş. Ancaq insanlar həkimlərin tövsiyələrinə məhəl qoymurlar. Səhər məşqləri təkcə yuxululuğu aradan qaldırmayacaq. Onun faydaları daha böyükdür. Əvvəla, bu, sinir sistemini "oyatmağa" və onun fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Yüngül məşqlər bədəni tonlayacaq və tez bir zamanda işlək vəziyyətə gətirəcəkdir.
Doldurma təmiz havada həyata keçirilə bilər və sürtünmə və ya sulama ilə tamamlana bilər. Bu əlavə sərtləşmə effekti verəcəkdir. Həmçinin, suya məruz qalma şişlikdən qurtulmağa və qan axını normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Yüngül məşq əhvalınızı yüksəldəcək və insanın fiziki fəaliyyəti oyandıqdan dərhal sonra onu şən edəcək. Onlar həmçinin bir çox fiziki keyfiyyətləri təkmilləşdirirlər: güc, dözümlülük, sürət, çeviklik və koordinasiya. Səhər rejiminə xüsusi məşqlər daxil etməklə fərdi əzələ qrupları və ya keyfiyyətlər üzərində işləyə bilərsiniz. Hər gün məşq etmək sizə həmişə yaxşı formada olmağa, bədənin ehtiyat sistemlərini dəstəkləməyə, həmçinin fiziki iş çatışmazlığını kompensasiya etməyə imkan verəcək.
Fiziki fəaliyyətin düzgün təşkili
Fiziki fəaliyyətin optimal səviyyəsi fərdi məsələdir. Həddindən artıq və ya qeyri-kafi fəaliyyət səviyyəsi sağlamlığa fayda verməyəcək və fayda gətirməyəcəkdir. Yükü düzgün dozajlamaq üçün bunu başa düşmək çox vacibdir.
Fiziki fəaliyyəti düzgün təşkil etməyə imkan verəcək bir neçə prinsip var. Onların hamısı təlim prosesini qurarkən istifadə olunur. Yalnız üç əsas var:
- Tədricilik. Təlimsiz bir insan yüngül yüklərdən başlamalıdır. Dərhal çox yük daşımağa və ya uzun məsafəyə qaçmağa cəhd etsəniz, bədəninizə əhəmiyyətli zərər verə bilərsiniz. Fiziki fəaliyyətin artması hamar bir şəkildə baş verməlidir.
- Ardıcıllıq. Çoxşaxəli prinsip. Əvvəlcə əsasları bilməli və ya baza inkişaf etdirməli və ya məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməli və yalnız bundan sonra mürəkkəb elementlərə keçməlisiniz. Bir sözlə, “sadədən mürəkkəbə” prinsipi budur.
- Daimilik və sistemlilik. Bir həftə oxuyub sonra bir ay onu tərk etsəniz, heç bir effekt olmayacaq. Bədən yalnız müntəzəm məşqlə daha güclü və möhkəm olur.
Təlim olunmuş bədən dəyişən şəraitə tez uyğunlaşa, ehtiyatları işə sala, enerjini qənaətlə xərcləyə və s. Və ən əsası o, aktiv, hərəkətli və buna görə də daha uzun müddət yaşayır.
Bədəni işlək vəziyyətdə saxlayan və insanın özünü yaxşı hiss etməsinə imkan verən şey olduğu üçün fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çətindir.
Bədən tərbiyəsi və idmanın müxtəlif vasitələrindən aktiv istifadə məsələsi niyə müasir cəmiyyətdə bu qədər aktuallaşıb? İnsan bədəni, təkamül inkişafı zamanı təbiət tərəfindən hərəkət üçün proqramlaşdırılmış və aktivdir motor fəaliyyəti erkən uşaqlıqdan həyatın bəzi dövründə deyil, erkən uşaqlıqdan qocalığa qədər olan bütün müddət ərzində olmalıdır. İnsan özü, onun bütün orqan və sistemləri min illər boyu hərəkətdə formalaşmışdır. İstəyirsinizsə, onlar hərəkatın məhsuludur və ona xidmət etmək üçün hazırlanmışdır. Yüzlərlə, yüzlərlə əsrlər boyu insan təbiətin bu planlarına itaətkarcasına əməl edir, sonra isə həyat tərzini qəfil dəyişib/Amma görün həyat şəraiti yalnız son 100 ildə necə dəyişib. Əgər ötən əsrdə əmək fəaliyyətinə sərf olunan bütün enerjinin 96%-i əzələ enerjisindən gəlirdisə, bu gün enerjinin 99%-i... maşınlardan gəlir. Həmin dövrdə təsərrüfat işləri də 20 dəfə azalıb.
İndi də öz mövqeyini belə itirməkdədir təbii yol insan hərəkəti, gəzmək kimi. İndi hər bir şəhər sakininin payına ildə təxminən 700 nəqliyyat səfəri düşür və bu, nənə və babalarımızın təcrübəsindən 25 dəfə çoxdur. Təsadüfi deyil ki, amerikalı kardioloq Pol Uayt hələ 1940-cı ildə yazırdı ki, məsələn, avtomobillərin təhlükəsi yol-nəqliyyat qəzalarında o qədər də çox deyil, insanı yeriməkdən məhrum etməsindədir.
Lakin sosial proseslərdən fərqli olaraq, bioloji proseslər çox yavaş, çox vaxt on və yüz minlərlə il ərzində dəyişir. Məhz buna görə də arasında sürətlə dəyişir sosial şərait və nisbətən yavaş inkişaf edən bioloji proseslərdə uyğunsuzluq yaranır ki, bu barədə əsrin əvvəllərində böyük rus fizioloqu İ.Pavlov yazırdı: “İnsan bədəni əzələ kütləsindən ibarətdir. Ona görə də bədənimizin tarixən yetişmiş bu hissəsini ona iş vermədən tək buraxmaq çox böyük ziyandır. Bu, bütün varlığımızın və duyğularımızın kəskin balanssızlığına səbəb olmalıdır.
Əsasən intellektual səy və müxtəlif məlumatların böyük bir axını ilə əlaqəli uzun müddət davam edən sinir gərginliyi tələb edən müasir mütəxəssis işi sırf fiziki işdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Sonuncuda əzələ yorğunluğu bədəni həddindən artıq yüklənmədən qoruyan bioloji uyğunlaşma kimi təkamül zamanı inkişaf edən normal fizioloji vəziyyətdir. Zehni əmək təbiətin inkişafının daha yüksək mərhələlərində əldə etdiyi nailiyyətdir və insan orqanizmi, təbii ki, hələ buna uyğunlaşmağa vaxt tapmamışdır. Təkamül hələ mərkəzi sinir sistemini həddindən artıq gərginlikdən etibarlı şəkildə qoruyan reaksiyalar inkişaf etdirməmişdir. Buna görə də əsəb (zehni) yorğunluğun başlaması fiziki (əzələ) yorğunluğundan fərqli olaraq işin avtomatik dayandırılmasına səbəb olmur, sadəcə olaraq həddindən artıq həyəcanlanma, nevrotik dəyişikliklərə səbəb olur ki, bu da yığılıb dərinləşərək insan xəstəliklərinə səbəb olur.
Əlbəttə, elmi-texniki tərəqqi insan sağlamlığı və rifahı üçün çox şey etdi: artdı orta müddət həyat, bir çox yoluxucu xəstəliklər (çiçək, tif və s.) praktiki olaraq aradan qaldırılmış, müqayisə olunmaz hala gəlmişdir. daha yaxşı şəraitəmək və xüsusilə gündəlik həyat. Eyni zamanda, elmi-texniki tərəqqi özü ilə bir sıra neqativ halları da gətirmişdir - insanın müasir istehsalda iştirakı çox sürətli ritmlər, yüksək emosional stress, qəfil digər fəaliyyət növlərinə keçid və ən əsası təbii bir insanın indi hərəkət etmək ehtiyacı kifayət qədər təmin edilmir^
(Hipokineziya (yun. puro - azalma, kinema - hərəkət) və hipodinamiya (dinamis - güc), yəni hərəkat fəaliyyətinin azalması və bunun nəticəsində orqanizmin zəifləməsi bir insanın həyatında sırf arzuolunmaz fona çevrilmişdir. Təsadüfi deyil ki, hipokineziya və fiziki fəaliyyətsizlik elmi-texniki tərəqqinin xərcləri adlanır və insanın bioloji mahiyyəti ilə onun yaratdığı yaşayış şəraiti arasında bir növ ziddiyyət kimi qəbul edilir.Əlbəttə ki, dünya fenomeni adlanır. sivilizasiya və onunla sıx bağlı olan elmi-texniki tərəqqi cari əsrin fəthidir.Bəs 80-100 il nə deməkdir?İnsan orqanizminin yüzlərlə əsrlik təkamül inkişafı ilə müqayisədə!Nəticədə insanlar artan nevropsikoloji inkişaf yaşayırlar. yorğunluq, yorğunluq, performansın azalması və “yeni” xəstəliklər yaranır.Ona görə də sağlamlıq və fiziki fəaliyyət, sağlamlıq və əzələ yükləri hal-hazırda yaxınlaşan anlayışlardır.İnsan sağlamlığı üçün “aclıq” oksigen çatışmazlığı, qidalanma kimi təhlükəlidir* və müxtəlif təcrübələrlə dəfələrlə təsdiqlənmiş vitaminlər. Məsələn, əgər sağlam adam Nədənsə, bir neçə həftə hərəkət etməsəniz, əzələləriniz arıqlamağa başlayır. Onun əzələləri atrofiya, ürəyin və ağciyərlərin fəaliyyəti pozulur. Amma ona hərəkət etməyə icazə verilən kimi orqanizmin fəaliyyətindəki bütün bu sapmalar iz qoymadan aradan qalxır, niyə belə olur? Fakt budur ki, bir insan nisbi istirahət vəziyyətindədirsə (məsələn, stulda oturur), onda onun əzələləri demək olar ki, heç bir iş görmür. Bu vəziyyətdə bədənin əzələlərindən çox az qan axır. Onun yalnız 15-20%-i əzələlərə, qalan hissəsi isə damarlar vasitəsilə qaraciyərə, beyinə və s.-ə gedir. İnsan bədənində demək olar ki, 160 milyard kapilyar var, onların uzunluğu təqribən 100 min km-dir. Əzələlər istirahətdə olduqda kapilyarların yalnız 10%-i işləyir. Əzələlər hər hansı işə cəlb olunan kimi onların enerji maddələrinə və oksigenə tələbatı dərhal artır. Müxtəlif fizioloji mexanizmlər qüvvəyə minir, ürəyin fəaliyyətini gücləndirir, ehtiyat kapilyarlar açılır, qidalanma yaxşılaşır. əzələ toxuması işləyən əzələ, atrofiya fenomeni yox olur. Eyni zamanda, ürək əzələsinin uyğunluğu artır, bu, yalnız insan bədəninin əzələ sistemi işlədikdə mümkündür.
Beləliklə, min illər boyu insan orqanizmi öz mürəkkəb funksiyalar mahiyyətcə dəyişməz qalır. Minlərlə il əvvəl olduğu kimi, normal fəaliyyəti üçün fiziki fəaliyyət tələb edir. Sağlamlıq vəziyyətində bir sıra sapmalar, o cümlədən "əsrin xəstəliyi" - xəstəliklər ürək-damar sistemi(və getdikcə daha çox "cavanlaşır", gəncləri də tutur) əsasən hərəkətlərin olmaması ilə izah olunur. Beləliklə, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, kişilər arasında ölüm nisbəti koroner xəstəlik 1980-ci illərdə 35-44 yaşlı insanlar arasında ürək döyüntüləri 60% artıb. Bu qondarma "sivilizasiya xəstəlikləri" xüsusilə oturaq, gərgin zehni iş və emosional stress ilə əlaqəli peşələrin nümayəndələri arasında yaygındır. İndi isə belə peşələrin əksəriyyəti var. Görkəmli amerikalı kardioloq, professor Vilhelm Raab fiziki aktiv (idmançılar, əsgərlər, təsərrüfat işçiləri) və qeyri-fəal insanlarda (tələbələr, ofis işçiləri) ürəyin vəziyyətini öyrənmişdir. Məlum olub ki, artıq 17-35 yaşlarında oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda ürək fəaliyyətinin zəifləməsi əlamətləri müşahidə olunur ki, bu da onun “aktiv süstün ürəyi” adlandırıb. "Aktiv" çünki bu insanlar böyük işlər görürlər və "avarlar" - çox əzələ səyi sərf etmədikləri üçün.
O, dedi ki, oturaq insanlar, "narahatlıqla, düymələri basmaqla, açarları çevirməklə və s. keçirdikləri ömür üçün bir cəza olaraq ürək xəstəliyindən ölüm ehtimalı ilə barışmalıdırlar".
Xüsusi tədqiqatlar 50-60 yaşlı fiziki aktiv kişilərin orqanizminin 30 yaşlı kişilərə nisbətən daha yüksək funksional imkanlara malik olduğunu, lakin məhdud motor fəaliyyətini aşkar etmişdir. Təsadüfi deyil ki, bütün yüzilliklər həyatları boyu fiziki aktivliyin artması ilə xarakterizə olunurdular.
Tibb elmləri doktoru, professor-kardioloq N.Muxorlyamov qeyd etdi: “Doğrudan da, tab gətirmək üçün müasir şərait, öyrədilməli və təcrübəli olmalısınız. Yəni, əminəm ki, əgər xəstəliklər üçün bir növ panacea ola bilərsə, deməli, bu, daha çox sağlam həyat tərzindən və fiziki məşqlərdə məcburi iştirakdan keçir”.
Reallıqda indi vəziyyət belədir ki, müasir cəmiyyətdə, xüsusən də şəhər sakinləri arasında bədən tərbiyəsi və idmandan başqa sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki aktivliyi süni şəkildə artırmaq üçün başqa vasitə yoxdur. Fiziki məşqlər müasir insanın fiziki əməyinin və fiziki fəaliyyətin çatışmazlığını kompensasiya etməlidir.
İnsan orqanizmi üçün "yeni" şəraitdə hər birimiz özümüzü qiymətləndirməyi öyrənməliyik fiziki inkişaf, onların funksionallığı, öz orqanizmini idarə etmək, bədən tərbiyəsi və idman vasitələrindən bacarıqla istifadə etmək. Ən son elmi məlumatlar, əlbəttə ki, fiziki hərəkətsizlik şəraitində artan neyro-emosional stress altında işləyən insanlar üçün fiziki məşqlərin nəinki böyük faydalarına, həm də bunun sayəsində peşəkar performansın artmasına dəlalət edir. Belə ki, tədqiqatçı M.Zalesski məqalələrinin birində bir qrup gəncin necə olması haqqında maraqlı məlumatlar verir tədqiqatçılar istifadə edərək yoxlanılır xüsusi testlər"zehni iş" üçün. Məlum oldu ki, fiziki cəhətdən daha inkişaf etmiş olanlar daha səmərəli idi, daha az səhv etdi və nəticədə tapşırıqları daha yaxşı, daha sürətli və daha uğurla başa vurdu. Təsadüfi deyil ki, hazırda texnoloji tərəqqinin müəyyən aspektləri ilə insan həyatında yaranan mənfi nəticələrin aradan qaldırılmasına yönəlmiş müxtəlif fəal profilaktik tədbirlərə böyük diqqət yetirilir. Bu prosesdə bədən tərbiyəsi və idmana az rol verilmir ki, onun vasitəsilə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, funksional imkanları əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və müxtəlif istehsalat və məişət şəraitlərində ümumi potensialı artırmaq üçün ehtiyatlardan istifadə etmək olar - hər şeydən əvvəl, insanların uyğunlaşma imkanları. insan orqanizmi son dərəcə yüksəkdir. Buna misal ola bilər yüksək səviyyə xüsusi psixo fiziki hazırlıq astronavtlar kosmosda tamamilə qeyri-adi yaşayış şəraitinə. Bunu idmançıların müxtəlif idman növlərində əldə etdikləri yüksək nailiyyətlər də sübut edir, çox vaxt imkanlar haqqında müəyyən edilmiş fikirləri üstələyir. insan bədəni
Buna görə də, prinsipcə, şagirdin hər hansı fiziki fəaliyyət formasını seçməsi: müxtəlif fiziki əmək, rəqs, bədən tərbiyəsi, müxtəlif idman növləri - özlüyündə bədən üçün faydalı bir hadisəyə çevrilir, çünki bu, fiziki fəaliyyətin çatışmazlığını azaldır, fiziki fəaliyyətin inkişafına kömək edir. müxtəlif bədən sistemlərinin normal fəaliyyəti, sağlamlığı gücləndirir.
Bununla bağlı yuxarıda qeyd etdiyimiz SSRİ-nin əməkdar idman ustası (Professor Mironova vurğulamışdır ki, hərəkət etmək, bədəninizi hərəkətdə hiss etmək, özünə qalib gəlmək ehtiyacı təbiətin özündən insana xasdır. İnsan orqanizmi həqiqətən qeyri-məhdud kompensasiya işinə qadir olan ən mürəkkəb və zəngin canlı laboratoriya.Bu “laboratoriya” boş qalsa, cinayət olacaq.“Həkim olduğum üçün təbii ki, idmana özünütənzimləmənin əsas vasitəsi kimi hörmət edirəm. fizioloji funksiyalar. Xüsusilə indi oturaq və oturaq yaşda. Burada idmanın fizioloji ehtiyatları həqiqətən qeyri-məhduddur. Tənbəl olmayın! Qaçın, tullanmaq, xizək sürmək, konki sürmək, gimnastika ilə məşğul olmaq - və siz həmişə fit, sağlam və gözəl olacaqsınız”. ?Başqa bir sual ondan ibarətdir ki, daha konkret olaraq, yəni akademik işin və yorğunluğun xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, öz fiziki quruluşunu korreksiyaya və ya performansını yaxşılaşdırmağa diqqət yetirməklə idman növü və ya fiziki məşqlər sistemini seçmək olarmı və s. mümkündür!
İnsanın motor fəaliyyəti onlardan biridir zəruri şərtlər normal saxlamaq funksional vəziyyət insan, insanın təbii bioloji ehtiyacı. İnsanın demək olar ki, bütün sistem və funksiyalarının normal işləməsi yalnız müəyyən səviyyədə fiziki fəaliyyətlə mümkündür. Əzələ fəaliyyətinin olmaması, məsələn oksigen aclığı və ya vitamin çatışmazlığı, uşağın inkişaf edən bədəninə zərərli təsir göstərir.
Sosial və tibbi hadisələr insanların sağlamlığının qorunmasında gözlənilən effekti vermir. Cəmiyyətin təkmilləşməsində tibb getdikcə daha sırf müalicəvi, xəstəxanaya çevrilərək “xəstəlikdən sağlamlığa” əsas yolu tutdu. Sosial fəaliyyətlər ilk növbədə yaşayış mühitinin və istehlak mallarının yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir, lakin insan tərbiyəsinə deyil.
Sağlamlığınızı necə qoruya, yüksək performansa və peşəkar uzunömürlüyə nail ola bilərsiniz?
Bədənin uyğunlaşma imkanlarını artırmağın, sağlamlığı qorumağın, insanı məhsuldar əməyə və ictimai əhəmiyyətli fəaliyyətlərə hazırlamağın ən əsaslandırılmış yolu bədən tərbiyəsi və idmandır. Bu gün tapmaq çətin ki təhsilli insan müasir cəmiyyətdə bədən tərbiyəsi və idmanın böyük rolunu inkar edəcək. Milyonlarla insan yaşından asılı olmayaraq idman klublarında bədən tərbiyəsi ilə məşğul olur. İdman nailiyyətləri onların böyük əksəriyyəti üçün onlar özlərində son olmaqdan çıxıblar. Bədən tərbiyəsi "həyati fəaliyyət üçün katalizatora, intellektual potensial və uzunömürlülük sahəsində irəliləyiş üçün bir vasitəyə çevrilir". Texniki proses işçiləri əl əməyinin yorucu məsrəflərindən azad etsə də, onları fiziki hazırlıq və fiziki hazırlıq ehtiyacından azad etmirdi. peşəkar fəaliyyət, lakin bu təlimin məqsədlərini dəyişdirdi.
Bu gün daha çox növ var əmək fəaliyyəti kobud fiziki səy əvəzinə, onlar dəqiq hesablanmış və dəqiq əlaqələndirilmiş əzələ səylərini tələb edir. Bəzi peşələr insanın psixoloji imkanlarına, duyğu imkanlarına və bəzi digər fiziki keyfiyyətlərə artan tələblər qoyur. Xüsusilə yüksək tələblər fəaliyyəti tələb edən texniki peşələrin nümayəndələrinə təqdim edilir daha yüksək səviyyəümumi fiziki hazırlıq. Əsas şərtlərdən biri ümumi fəaliyyətin yüksək səviyyəsi, peşəkarlığın ahəngdar inkişafı, fiziki keyfiyyətlər. Bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi və metodlarında istifadə olunan fiziki keyfiyyətlər anlayışları təlim vasitələrinin müxtəlifliyini təsnif etmək üçün çox əlverişlidir və mahiyyət etibarilə insanın motor funksiyasının keyfiyyətcə qiymətləndirilməsi üçün meyardır. Dörd əsas motor keyfiyyəti var: güc, sürət, dözümlülük, elastiklik. Bu insani keyfiyyətlərin hər birinin öz quruluşu və xüsusiyyətləri vardır ki, bu da ümumiyyətlə onun fiziki xüsusiyyətlərini xarakterizə edir.
Bəzi tədqiqatçılar iddia edirlər ki, bizim dövrümüzdə fiziki aktivlik əvvəlki əsrlərlə müqayisədə 100 dəfə azalıb. Diqqətlə baxsanız, bu ifadədə heç bir şişirtmə olmadığı və ya demək olar ki, olmadığı qənaətinə gələ bilərsiniz. Keçmiş əsrlərdə yaşayan bir kəndlini təsəvvür edin. Bir qayda olaraq, onun kiçik bir torpaq sahəsi var idi. Demək olar ki, texnika və gübrə yoxdur. Bununla belə, o, tez-tez onlarla uşağın "balasını" yedizdirməli olurdu. Çoxları həm də korvee işçisi kimi çalışırdı. İnsanlar gündən-günə və bütün həyatları boyu bu böyük yükü daşıdılar. İnsan əcdadları daha az stress keçirməyiblər. Daim ov dalınca qaçmaq, düşməndən qaçmaq və s. Əlbəttə ki, fiziki həddindən artıq yüklənmə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilməz, lakin fiziki fəaliyyətin olmaması da bədən üçün zərərlidir. Həqiqət, həmişə olduğu kimi, ortada bir yerdədir. Ağlabatan təşkil olunmuş fiziki məşqlər zamanı bədəndə baş verən bütün müsbət hadisələri sadalamaq belə çətindir. Həqiqətən, hərəkət həyatdır. Yalnız əsas məqamlara diqqət yetirək.
Hər şeydən əvvəl ürək haqqında danışmalıyıq. Adi bir insanda ürək dəqiqədə 60 - 70 vuruş tezliyi ilə döyünür. Eyni zamanda, müəyyən miqdarda qida istehlak edir və müəyyən bir sürətlə köhnəlir (bütövlükdə bədən kimi). Tamamilə məşq etməmiş bir insanda ürək dəqiqədə daha çox sancılar edir, eyni zamanda daha çox qida istehlak edir və təbii ki, daha tez qocalır. Yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün hər şey fərqlidir. Dəqiqədə vuruşların sayı 50, 40 və ya daha az ola bilər. Ürək əzələsinin səmərəliliyi adi haldan əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Nəticədə, belə bir ürək daha yavaş köhnəlir. Fiziki məşq bədəndə çox maraqlı və faydalı təsirə səbəb olur. Məşq zamanı maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir, lakin ondan sonra yavaşlamağa başlayır və nəhayət normadan aşağı səviyyəyə enir. Ümumiyyətlə, idmanla məşğul olan insanın metabolizmi adi haldan daha ləng gedir, orqanizm daha qənaətlə işləyir, ömrü uzadır. Təlim edilmiş bədənə gündəlik stress nəzərəçarpacaq dərəcədə daha az dağıdıcı təsir göstərir və bu da ömrü uzadır. Ferment sistemi yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi normallaşır, insan daha yaxşı yatır və yuxudan sonra bərpa olunur, bu çox vacibdir. Təlim edilmiş bədəndə ATP kimi enerji ilə zəngin birləşmələrin miqdarı artır və bunun sayəsində demək olar ki, bütün imkanlar və qabiliyyətlər artır. O cümlədən zehni, fiziki, cinsi.
Fiziki hərəkətsizlik (hərəkətsizlik) baş verdikdə, eləcə də yaşla birlikdə tənəffüs orqanlarında mənfi dəyişikliklər meydana çıxır. Amplituda azalır tənəffüs hərəkətləri. Dərin nəfəs alma qabiliyyəti xüsusilə azalır. Bununla əlaqədar olaraq, qalıq havanın həcmi artır, bu da ağciyərlərdə qaz mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Həyati tutum ağciyərlər də azalır. Bütün bunlar oksigen aclığına səbəb olur. Təlim edilmiş bir bədəndə, əksinə, oksigen miqdarı daha yüksəkdir (ehtiyacın azalmasına baxmayaraq) və bu çox vacibdir, çünki oksigen çatışmazlığı çox sayda metabolik pozğunluqlara səbəb olur. İmmunitet sistemi əhəmiyyətli dərəcədə güclənir. İnsanlar üzərində aparılan xüsusi tədqiqatlar göstərmişdir ki, fiziki məşq qanın və dərinin immunobioloji xüsusiyyətlərini, eləcə də müəyyən təsirlərə qarşı müqaviməti artırır. yoluxucu xəstəliklər. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, bir sıra göstəricilər yaxşılaşır: hərəkətlərin sürəti 1,5 - 2 dəfə, dözümlülük - bir neçə dəfə, güc 1,5 - 3 dəfə, dəqiqə həcmi iş zamanı qan 2 - 3 dəfə, iş zamanı 1 dəqiqədə oksigenin udulması - 1,5 - 2 dəfə və s.
Böyük əhəmiyyət fiziki məşq odur ki, bədənin bir sıra müxtəlif əlverişsiz amillərə qarşı müqavimətini artırır. Məsələn, aşağı atmosfer təzyiqi, həddindən artıq qızma, bəzi zəhərlər, radiasiya və s... Heyvanlar üzərində aparılan xüsusi təcrübələrdə hər gün 1-2 saat üzməklə, qaçaraq və ya nazik dirəyə asılaraq məşq edilən siçovulların sağ qaldığı göstərilmişdir. hallarda daha çox faiz X-şüaları ilə şüalanma sonra. Kiçik dozalarla təkrar şüalanma zamanı təlim keçməmiş siçovulların 15%-i 600 rentgenin ümumi dozasından sonra, öyrədilmiş siçovulların isə eyni faizi 2400 rentgen dozasından sonra öldü. Fiziki məşq transplantasiyadan sonra siçanların müqavimətini artırır xərçəngli şişlər.
Stress bədənə güclü dağıdıcı təsir göstərir. Müsbət emosiyalar, əksinə, bir çox funksiyaların normallaşmasına kömək edir. Fiziki məşq canlılığı və şənliyi qorumağa kömək edir. Fiziki fəaliyyət güclü antistres təsirinə malikdir. Yanlış həyat tərzindən və ya sadəcə zaman keçdikcə bədəndə toksinlər adlanan zərərli maddələr toplana bilər. Əhəmiyyətli fiziki fəaliyyət zamanı bədəndə yaranan turşu mühit tullantıları zərərsiz birləşmələrə oksidləşdirir və sonra asanlıqla xaric edilir.
Gördüyünüz kimi, fiziki fəaliyyətin insan orqanizminə faydalı təsiri həqiqətən sonsuzdur! Bu başa düşüləndir. Axı insan əvvəlcə təbiət tərəfindən fiziki fəaliyyətin artırılması üçün yaradılmışdır. Azaldılmış fəaliyyət bir çox pozğunluqlara və bədənin vaxtından əvvəl solmasına səbəb olur!
Belə görünür ki, yaxşı təşkil olunmuş fiziki məşqlər bizə xüsusilə təsirli nəticələr verməlidir. Ancaq nədənsə idmançıların adi insanlardan çox yaşadıqlarının fərqinə varmırıq. İsveç alimləri qeyd edirlər ki, öz ölkələrində xizəkçilər adi insanlardan 4 il (orta hesabla) çox yaşayırlar. Siz həmçinin tez-tez məsləhətlər eşidə bilərsiniz: daha tez-tez istirahət edin, daha az stress keçirin, daha çox yatın və s. 90 ildən çox yaşamış Çörçill suala belə cavab verib:
- Bunu necə bacardınız? - cavab verdi:
- Mən otura bilsəydim heç dayanmazdım və uzana bilsəm heç oturmazdım, - (baxmayaraq ki, məşq etsəydi, nə qədər yaşayacağını bilmirik - bəlkə də 100 ildən çox).
Kütləvi bədən tərbiyəsinin sağlamlaşdırıcı və profilaktik təsirinin artması ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır fiziki fəaliyyət , dayaq-hərəkət sisteminin funksiyalarının gücləndirilməsi, maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi. R.Mogendoviçin motor-visseral reflekslər haqqında təlimləri hərəkat aparatının, skelet əzələlərinin və vegetativ orqanların fəaliyyəti arasında əlaqəni göstərirdi. İnsan orqanizmində kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması nəticəsində təbiət tərəfindən qurulan və ağır fiziki əmək prosesində möhkəmlənən neyro-refleks əlaqələr pozulur ki, bu da ürək-damar və digər sistemlərin fəaliyyətinin tənzimlənməsinin pozulmasına, metabolik pozğunluqlar və degenerativ xəstəliklərin inkişafı (ateroskleroz və s.) . İnsan bədəninin normal işləməsi və sağlamlığını qorumaq üçün müəyyən bir "doza" fiziki fəaliyyət lazımdır. Bu baxımdan, adi motor fəaliyyəti, yəni gündəlik peşə işində və gündəlik həyatda həyata keçirilən fəaliyyətlər haqqında sual yaranır. Görülən əzələ işinin miqdarının ən adekvat ifadəsi enerji xərclərinin miqdarıdır. Bədənin normal fəaliyyəti üçün tələb olunan minimum gündəlik enerji istehlakı 12-16 MJ (yaşdan, cinsdən və bədən çəkisindən asılı olaraq) 2880-3840 kkal-a uyğundur. Bunun ən azı 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) əzələ fəaliyyətinə sərf edilməlidir; qalan enerji xərcləri istirahətdə orqanizmin həyati funksiyalarının saxlanmasını, tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin normal fəaliyyətini, metabolik prosesləri və s. (əsas metabolik enerji) təmin edir. İqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə son 100 ildə insanların istifadə etdiyi enerjinin generatoru kimi əzələ işinin payı təxminən 200 dəfə azalmışdır ki, bu da əzələ fəaliyyəti (işləyən maddələr mübadiləsi) üçün enerji istehlakının orta hesabla 200 dəfə azalmasına səbəb olmuşdur. 3,5 MJ. Bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan enerji istehlakının çatışmazlığı beləliklə gündə təxminən 2,0-3,0 MJ (500-750 kkal) idi. Müasir istehsal şəraitində əmək intensivliyi 2-3 kkal/dünyadan çox deyil ki, bu da sağlamlaşdırıcı və profilaktik effekt verən həddən (7,5 kkal/dəq) 3 dəfə aşağıdır. Bu baxımdan, iş zamanı enerji istehlakının çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün müasir bir insan gündə ən az 350-500 kkal (və ya həftədə 2000-3000 kkal) enerji istehlakı ilə fiziki məşqlər etməlidir. Bekkerin sözlərinə görə, hazırda iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrin əhalisinin yalnız 20%-i tələb olunan minimum enerji xərclərini təmin etmək üçün kifayət qədər intensiv bədən tərbiyəsi ilə məşğul olur; qalan 80%-nin gündəlik enerji xərcləri sabit sağlamlığı qorumaq üçün lazım olan səviyyədən xeyli aşağıdır.
Son onilliklərdə fiziki fəaliyyətin kəskin məhdudlaşdırılması orta yaşlı insanların funksional imkanlarının azalmasına səbəb olmuşdur. Məsələn, sağlam kişilərdə MİK dəyəri təxminən 45,0 ml/kq-dan 36,0 ml/kq-a qədər azalmışdır. Beləliklə, iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrin müasir əhalisinin əksəriyyətində hipokineziyanın inkişafı real təhlükəsi var. Sindrom və ya hipokinetik xəstəlik, fəaliyyətdə uyğunsuzluq nəticəsində inkişaf edən funksional və üzvi dəyişikliklər və ağrılı simptomlar kompleksidir. fərdi sistemlər və bütövlükdə orqanizmin xarici mühitlə. Bu vəziyyətin patogenezi enerji və plastik maddələr mübadiləsinin pozğunluqlarına əsaslanır (ilk növbədə əzələ sistemi). Mexanizm qoruyucu fəaliyyət intensiv fiziki məşq insan orqanizminin genetik koduna xasdır. Orta hesabla bədən çəkisinin 40%-ni (kişilərdə) təşkil edən skelet əzələləri təbiətcə ağır olmaq üçün genetik olaraq proqramlaşdırılmışdır. fiziki iş. Akademik V.V.Parin (1969) yazırdı: “Hərəkət fəaliyyəti orqanizmin metabolik proseslərinin səviyyəsini və onun skelet, əzələ və ürək-damar sistemlərinin vəziyyətini müəyyən edən əsas amillərdən biridir”. İnsan əzələləri güclü bir enerji generatorudur. Onlar mərkəzi sinir sisteminin optimal tonusunu saxlamaq, venoz qanın damarlar vasitəsilə ürəyə ("əzələ pompası") hərəkətini asanlaşdırmaq və motor sisteminin normal işləməsi üçün lazımi gərginliyi yaratmaq üçün güclü sinir impulsları axını göndərirlər. . İ.A.Arşavskinin “Skelet əzələlərinin enerji qaydası”na görə, orqanizmin enerji potensialı və bütün orqan və sistemlərin funksional vəziyyəti skelet əzələlərinin fəaliyyətinin xarakterindən asılıdır. Optimal zona daxilində motor fəaliyyəti nə qədər intensiv olarsa, genetik proqram bir o qədər tam yerinə yetirilir, orqanizmin enerji potensialı, funksional ehtiyatları və gözlənilən ömür uzanır. Fiziki məşqlərin ümumi və xüsusi təsirləri, eləcə də risk faktorlarına dolayı təsiri var. Ən çox ümumi təsir məşq əzələ fəaliyyətinin müddəti və intensivliyi ilə birbaşa mütənasib olan enerji istehlakından ibarətdir ki, bu da enerji istehlakındakı kəsiri kompensasiya etməyə imkan verir. Əhəmiyyətli Bədənin əlverişsiz ekoloji amillərin təsirlərinə qarşı müqavimətini də artırır: stresli vəziyyətlər, yüksək və aşağı temperatur, radiasiya, yaralanmalar, hipoksiya. Artan qeyri-spesifik toxunulmazlıq, müqavimət nəticəsində soyuqdəymə. Bununla belə, elit idmanda “pik” atletik formaya çatmaq üçün tələb olunan həddindən artıq məşq yüklərinin istifadəsi çox vaxt əks effektə gətirib çıxarır - immunitet sisteminin boğulması və yoluxucu xəstəliklərə qarşı həssaslığın artması. Bənzər bir mənfi təsir, yükün həddindən artıq artması ilə kütləvi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduqda əldə edilə bilər. Sağlamlıq təliminin xüsusi təsiri ürək-damar sisteminin funksionallığının artması ilə əlaqələndirilir. İstirahətdə ürəyin işinə qənaət etmək və əzələ fəaliyyəti zamanı qan dövranı sisteminin ehtiyat imkanlarını artırmaqdan ibarətdir. Bədən tərbiyəsinin ən mühüm təsirlərindən biri ürək fəaliyyətinin qənaətcilliyinin və miokardın oksigen tələbatının aşağı olmasının təzahürü kimi istirahət zamanı ürək dərəcəsinin (bradikardiya) həyata keçirilməsidir. Diastol (relaksasiya) fazasının müddətinin artırılması daha çox qan axını və ürək əzələsinə oksigenin daha yaxşı çatdırılmasını təmin edir. Bradikardiyalı insanlarda koronar arteriya xəstəliyi halları sürətli nəbzli insanlara nisbətən daha az aşkar edilir. İstirahət halında ürək dərəcəsinin 15 döyüntü/dəq artmasının riski artırdığı düşünülür qəfil ölüm infarktdan 70% - eyni model əzələ fəaliyyəti ilə müşahidə olunur. Təlim keçmiş kişilərdə velosiped ergometrində standart yük yerinə yetirərkən, koronar qan axınının həcmi təhsil almamış kişilərə nisbətən demək olar ki, 2 dəfə azdır (100 q miokard toxumasına 140-a qarşı 260 ml/dəq) və miyokardın oksigen tələbatı müvafiq olaraq 2 dəfə az (100 q toxuma üçün 20-ə qarşı 40 ml / dəq). Beləliklə, məşq səviyyəsinin artması ilə miyokardın oksigen tələbi həm istirahətdə, həm də submaksimal yüklərdə azalır ki, bu da ürək fəaliyyətinin qənaətcilliyini göstərir.
Bu vəziyyət fizioloji əsaslandırma ICS olan xəstələr üçün adekvat bədən tərbiyəsinə ehtiyac, çünki məşq artdıqca və miyokardın oksigen tələbatı azaldıqca, subyektin miokard işemiyası və angina hücumu təhlükəsi olmadan yerinə yetirə biləcəyi həddi yük səviyyəsi artır. Güclü əzələ fəaliyyəti zamanı qan dövranı sisteminin ehtiyat imkanlarında ən nəzərəçarpacaq artım: maksimum ürək dərəcəsinin artması, sistolik və dəqiqəlik qan həcmi, arteriovenoz oksigen fərqi, ümumi periferik damar müqavimətinin (TPVR) azalması. ürəyin mexaniki işi və onun fəaliyyətini artırır. Fərqli səviyyəli insanlarda həddindən artıq fiziki fəaliyyətdə qan dövranı sisteminin funksional ehtiyatlarının qiymətləndirilməsi fiziki vəziyyət göstərir: orta UFS (və orta səviyyədən aşağı) olan insanlar patologiya ilə həmsərhəd olan minimal funksional imkanlara malikdirlər, onların fiziki göstəriciləri DMPC-nin 75% -dən aşağıdır. Əksinə, yüksək UVB ilə yaxşı məşq edilmiş idmançılar bütün aspektlərdə meyarlara cavab verirlər. fizioloji sağlamlıq, onların fiziki göstəriciləri optimal dəyərlərə çatır və ya onları üstələyir (100% DMPC və ya daha çox və ya 3 W/kq və ya daha çox). Periferik qan dövranının uyğunlaşması həddindən artıq yüklər altında əzələ qan axınının artmasına (maksimum 100 dəfə), oksigendə arteriovenoz fərqə, işləyən əzələlərdə kapilyar yatağın sıxlığına, miyoqlobinin konsentrasiyasının artmasına və artmasına səbəb olur. oksidləşdirici fermentlərin fəaliyyətində. Qarşısının alınmasında qoruyucu rol ürək-damar xəstəlikləri Sağlamlaşdırıcı məşq zamanı qanın fibrinolitik aktivliyinin artması (maksimum 6 dəfə) və simpatik sinir sisteminin tonusunun azalması da rol oynayır. Nəticədə, emosional stress şəraitində neyrohormonlara reaksiya azalır, yəni. Bədənin stresə qarşı müqaviməti artır. Sağlamlaşdırıcı məşqlərin təsiri altında bədənin ehtiyat imkanlarının açıq şəkildə artması ilə yanaşı, onun profilaktik təsiri də ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarına dolayı təsiri ilə əlaqəli son dərəcə vacibdir. Artan məşqlə (fiziki performans səviyyəsi artdıqca) HES üçün bütün əsas risk faktorlarında - qanda xolesterol səviyyələrində, qan təzyiqi və bədən çəkisi. B. A. Piroqova (1985) öz müşahidələrində göstərmişdir: UVC artdıqca qanda xolesterinin miqdarı 280-dən 210 mq-a, trigliseridlər isə 168-dən 150 mq-a qədər azalmışdır.
İstənilən yaşda, təlimin köməyi ilə aerob qabiliyyətini və dözümlülük səviyyəsini artıra bilərsiniz - bədənin bioloji yaşının göstəriciləri və onun canlılığı. Məsələn, yaxşı təlim keçmiş orta yaşlı qaçışçılar, məşq etməmiş qaçışçılardan dəqiqədə təxminən 10 vuruş yüksək olan maksimum ürək dərəcəsinə malikdirlər. Artıq 10-12 həftədən sonra gəzinti və qaçış (həftədə 3 saat) kimi fiziki məşqlər VO2 max-ın 10-15% artmasına səbəb olur. Beləliklə, kütləvi bədən tərbiyəsinin sağlamlaşdırıcı təsiri ilk növbədə bədənin aerobik imkanlarının, ümumi dözümlülük səviyyəsinin və fiziki performansın artması ilə əlaqələndirilir. Fiziki performansın artması ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları ilə əlaqəli profilaktik təsirlə müşayiət olunur: bədən çəkisi və yağ kütləsinin azalması, qanda xolesterin və trigliseridlərin azalması, LIP-nin azalması və HDL-nin artması, qanda azalma. təzyiq və ürək dərəcəsi. Bundan əlavə, müntəzəm bədən tərbiyəsi fizioloji funksiyalarda yaşa bağlı involutional dəyişikliklərin inkişafını, eləcə də müxtəlif orqan və sistemlərdə degenerativ dəyişiklikləri (aterosklerozun ləngiməsi və əks inkişafı daxil olmaqla) əhəmiyyətli dərəcədə ləngidə bilər. Bu baxımdan, kas-iskelet sistemi də istisna deyil. Fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi dayaq-hərəkət aparatının bütün hissələrinə müsbət təsir göstərir, yaş və fiziki hərəkətsizliklə bağlı degenerativ dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alır. Sümük toxumasının minerallaşması və orqanizmdə kalsium miqdarı artır, bu da osteoporozun inkişafına mane olur. Oynaq qığırdaqlarına və fəqərəarası disklərə limfa axını artır, bu da ən yaxşı vasitə artroz və osteoxondrozun qarşısının alınması. Bütün bu məlumatlar sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsinin insan orqanizminə əvəzsiz müsbət təsirindən xəbər verir.
Öz sağlamlığını qorumaq hər kəsin bilavasitə borcudur, onu başqalarına həvalə etmək hüququ yoxdur. Axı, tez-tez olur ki, insan yanlış həyat tərzi, pis vərdişlər, fiziki fəaliyyətsizlik və həddindən artıq yemək vasitəsilə 20-30 yaşlarında özünü fəlakətli vəziyyətə gətirir və yalnız bundan sonra dərmanı xatırlayır.
Təbabət nə qədər mükəmməl olsa da, hamını bütün xəstəliklərdən xilas edə bilməz. İnsan öz sağlamlığının yaradıcısıdır, bunun üçün mübarizə aparmalıdır. İLƏ erkən yaş aktiv həyat tərzi sürmək, sərtləşmək, bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olmaq, şəxsi gigiyena qaydalarına riayət etmək - bir sözlə, ağlabatan vasitələrlə sağlamlığın həqiqi harmoniyasına nail olmaq lazımdır. İnsan şəxsiyyətinin bütövlüyü, ilk növbədə, bədənin psixi və fiziki qüvvələrinin qarşılıqlı əlaqəsində və qarşılıqlı təsirində təzahür edir. Bədənin psixofiziki qüvvələrinin harmoniyası sağlamlıq ehtiyatlarını artırır və həyatımızın müxtəlif sahələrində yaradıcı özünü ifadə etmək üçün şərait yaradır. Fəal və sağlam insan gəncliyi uzun müddət saxlayır, yaradıcılıq fəaliyyətini davam etdirir.
Sağlam həyat tərzinə aşağıdakı əsas elementlər daxildir: məhsuldar əmək, rasional əmək və istirahət, kökündən çıxarılması pis vərdişlər, optimal motor rejimi, şəxsi gigiyena, sərtləşmə, balanslaşdırılmış qidalanma və s.
Sağlamlıq insanın ilk və ən vacib ehtiyacıdır, onun əmək qabiliyyətini müəyyənləşdirir və fərdin ahəngdar inkişafını təmin edir. Buna görə də insanların həyatında fiziki fəaliyyətin əhəmiyyəti böyük rol oynayır.
Elmi sübutlar göstərir ki, insanların çoxu gigiyena qaydalarına əməl etsələr, 100 il və ya daha çox yaşamaq imkanı əldə edirlər.
Təəssüf ki, bir çox insanlar sağlam həyat tərzinin ən sadə, elmi əsaslı normalarına əməl etmirlər. Bəziləri hərəkətsizliyin (hipodinamiya) qurbanı olur, bu da səbəb olur vaxtından əvvəl qocalma, digərləri bu hallarda piylənmənin, damar sklerozunun demək olar ki, qaçılmaz inkişafı ilə həddindən artıq yeyirlər, bəzilərində isə - diabetes mellitus, digərləri istirahət etməyi bilmir, işdən və gündəlik qayğılardan yayındırır, həmişə narahat, əsəbi olur, yuxusuzluqdan əziyyət çəkir və nəticədə daxili orqanların çoxsaylı xəstəliklərinə səbəb olur.
Fiziki fəaliyyətin rolu
Bilik işçiləri üçün sistemli bədən tərbiyəsi və idman müstəsna əhəmiyyət kəsb edir. Məlumdur ki, sağlam və qoca olmayan insanda belə, əgər o, məşq olunmasa, oturaq həyat tərzi keçirsə və fiziki məşqlə məşğul olmasa, ən kiçik fiziki güclə nəfəsi sürətlənir, ürək döyüntüsü yaranır. Əksinə, öyrədilmiş bir insan əhəmiyyətli işlərin öhdəsindən asanlıqla gələ bilər fiziki fəaliyyət. Qan dövranının əsas mühərriki olan ürək əzələsinin gücü və fəaliyyəti bilavasitə bütün əzələlərin gücündən və inkişafından asılıdır. Ona görə də bədən tərbiyəsi bədənin əzələlərini inkişaf etdirməklə bərabər, eyni zamanda ürək əzələsini də gücləndirir. İnkişaf etməmiş əzələləri olan insanlarda ürək əzələsi zəifdir, bu, hər hansı bir fiziki iş zamanı ortaya çıxır.
Bədən tərbiyəsi və idman fiziki işləyən insanlar üçün də çox faydalıdır, çünki onların işi çox vaxt bütövlükdə bütün əzələlərin deyil, müəyyən bir əzələ qrupunun yükü ilə əlaqələndirilir. Bədən tərbiyəsi skelet əzələlərini, ürək əzələlərini, qan damarlarını gücləndirir və inkişaf etdirir, tənəffüs sistemi və qan dövranı sisteminin işini çox asanlaşdıran və sinir sisteminə faydalı təsir göstərən bir çox digər orqanlar.
İnsan orqanizmində kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması nəticəsində təbiət tərəfindən qurulan və ağır fiziki əmək prosesində möhkəmlənən neyro-refleks əlaqələr pozulur ki, bu da ürək-damar və digər sistemlərin fəaliyyətinin tənzimlənməsinin pozulmasına, metabolik pozğunluqlar və degenerativ xəstəliklərin inkişafı (ateroskleroz və s.) . İnsan bədəninin normal işləməsi və sağlamlığını qorumaq üçün müəyyən bir "doza" fiziki fəaliyyət lazımdır. Bu baxımdan, sözdə adi motor fəaliyyəti haqqında sual yaranır, yəni. gündəlik peşəkar iş prosesində və evdə həyata keçirilən fəaliyyətlər. Görülən əzələ işinin miqdarının ən adekvat ifadəsi enerji xərclərinin miqdarıdır. Bədənin normal fəaliyyəti üçün tələb olunan minimum gündəlik enerji istehlakı 12-16 MJ (yaşdan, cinsdən və bədən çəkisindən asılı olaraq) 2880-3840 kkal-a uyğundur. Bunun ən azı 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) əzələ fəaliyyətinə sərf edilməlidir; qalan enerji xərcləri istirahətdə həyati funksiyaların saxlanmasını, tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin normal fəaliyyətini, metabolik prosesləri və s. (əsas metabolik enerji). İqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə son 100 ildə insanların istifadə etdiyi enerjinin generatoru kimi əzələ işinin payı təxminən 200 dəfə azalmışdır ki, bu da əzələ fəaliyyəti (işləyən maddələr mübadiləsi) üçün enerji istehlakının orta hesabla 200 dəfə azalmasına səbəb olmuşdur. 3,5 MJ. Son onilliklərdə fiziki fəaliyyətin kəskin məhdudlaşdırılması orta yaşlı insanların funksional imkanlarının azalmasına səbəb olmuşdur. Məsələn, sağlam kişilərdə MİK dəyəri təxminən 45,0 ml/kq-dan 36,0 ml/kq-a qədər azalmışdır. Beləliklə, iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrin müasir əhalisinin əksəriyyətində hipokineziyanın inkişafı real təhlükəsi var. Sindrom və ya hipokinetik xəstəlik, ayrı-ayrı sistemlərin fəaliyyətinin və bütövlükdə orqanizmin xarici mühitlə uyğunsuzluğu nəticəsində inkişaf edən funksional və üzvi dəyişikliklər və ağrılı simptomlar kompleksidir. Bu vəziyyətin patogenezi enerji və plastik maddələr mübadiləsinin pozulmasına (ilk növbədə əzələ sistemində) əsaslanır. Güclü fiziki məşqlərin qoruyucu təsir mexanizmi insan orqanizminin genetik koduna daxil edilmişdir. Orta hesabla bədən çəkisinin 40%-ni (kişilərdə) təşkil edən skelet əzələləri təbiət tərəfindən ağır fiziki iş üçün genetik olaraq proqramlaşdırılmışdır. Akademik V.V.Parin (1969) yazırdı: “Hərəkət fəaliyyəti orqanizmin metabolik proseslərinin səviyyəsini və onun skelet, əzələ və ürək-damar sistemlərinin vəziyyətini müəyyən edən əsas amillərdən biridir”. Optimal zona daxilində motor fəaliyyəti nə qədər intensiv olarsa, genetik proqram bir o qədər tam həyata keçirilir və orqanizmin enerji potensialı, funksional ehtiyatları və gözlənilən ömür uzanır. Fiziki məşqlərin ümumi və xüsusi təsirləri, eləcə də risk faktorlarına dolayı təsiri var. Təlimin ən ümumi təsiri əzələ fəaliyyətinin müddəti və intensivliyi ilə birbaşa mütənasib olan enerji xərcləridir ki, bu da enerji sərfiyyatındakı kəsiri kompensasiya etməyə imkan verir. Bədənin əlverişsiz ekoloji amillərin təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmaq da vacibdir: stresli vəziyyətlər, yüksək və aşağı temperatur, radiasiya, xəsarətlər, hipoksiya. Qeyri-spesifik immunitetin artması nəticəsində soyuqdəyməyə qarşı müqavimət də artır. Bununla belə, “pik” atletik formaya nail olmaq üçün elit idmanda tələb olunan ekstremal məşq yüklərinin istifadəsi çox vaxt əks effektə gətirib çıxarır – immun sisteminin boğulması və yoluxucu xəstəliklərə qarşı həssaslığın artması. Bənzər bir mənfi təsir, yükün həddindən artıq artması ilə kütləvi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduqda əldə edilə bilər. Sağlamlıq təliminin xüsusi təsiri ürək-damar sisteminin funksionallığının artması ilə əlaqələndirilir. İstirahətdə ürəyin işinə qənaət etmək və əzələ fəaliyyəti zamanı qan dövranı sisteminin ehtiyat imkanlarını artırmaqdan ibarətdir. Bədən tərbiyəsinin ən mühüm təsirlərindən biri ürək fəaliyyətinin qənaətcilliyinin və miokardın oksigen tələbatının aşağı olmasının təzahürü kimi istirahətdə ürək dərəcəsinin azalmasıdır (bradikardiya). Diastol (relaksasiya) fazasının müddətinin artırılması ürək əzələsinə daha çox yer və oksigenin daha yaxşı çatdırılmasını təmin edir. Beləliklə, məşq səviyyəsinin artması ilə miyokardın oksigen tələbi həm istirahətdə, həm də submaksimal yüklərdə azalır ki, bu da ürək fəaliyyətinin qənaətcilliyini göstərir. Bədən tərbiyəsi fiziki keyfiyyətlərin yaşa bağlı pisləşməsini və bütövlükdə orqanizmin və xüsusən də ürək-damar sisteminin involyusiya prosesində qaçılmaz olan uyğunlaşma qabiliyyətlərinin azalmasının əsas vasitəsidir. Yaşla bağlı dəyişikliklər həm ürəyin fəaliyyətinə, həm də periferik damarların vəziyyətinə təsir göstərir. Yaşla, ürəyin maksimum stress göstərmək qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bu, maksimum ürək dərəcəsinin yaşa bağlı azalması ilə özünü göstərir. Yaşla, ürəyin funksionallığı yoxluğunda belə azalır klinik əlamətlər. Beləliklə, 25 yaşında istirahətdə ürəyin vuruş həcmi 85 yaşa qədər 30% azalır və miokard hipertrofiyası inkişaf edir. Bu dövrdə istirahətdə qanın dəqiqəlik həcmi orta hesabla 55-60% azalır.Yaşla birlikdə damar sistemində də dəyişikliklər baş verir: iri arteriyaların elastikliyi azalır, ümumi periferik damar müqaviməti, nəticədə 60-70 yaşa qədər sistolik təzyiq 10-40 mm Hg artır. İncəsənət. Qan dövranı sistemindəki bütün bu dəyişikliklər və ürək fəaliyyətinin azalması bədənin maksimum aerob imkanlarının nəzərəçarpacaq dərəcədə azalmasına, fiziki performans və dözümlülük səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. qidada kalsium bu dəyişiklikləri daha da gücləndirir. Adekvat bədən tərbiyəsi və sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi dərsləri əhəmiyyətli dərəcədə dayandıra bilər yaşa bağlı dəyişikliklər müxtəlif funksiyalar. İstənilən yaşda, təlimin köməyi ilə aerob qabiliyyətini və dözümlülük səviyyəsini artıra bilərsiniz - bədənin bioloji yaşının göstəriciləri və onun canlılığı. Fiziki performansın artması ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarına qarşı profilaktik təsirlə müşayiət olunur: bədən çəkisinin və yağ kütləsinin, qanda xolesterinin və trigliseridlərin azalması, qan təzyiqi və ürək dərəcəsinin azalması. Bundan əlavə, müntəzəm bədən tərbiyəsi fizioloji funksiyalarda yaşa bağlı involutional dəyişikliklərin inkişafını, eləcə də müxtəlif orqan və sistemlərdə degenerativ dəyişiklikləri (aterosklerozun ləngiməsi və əks inkişafı daxil olmaqla) əhəmiyyətli dərəcədə ləngidə bilər. Bu baxımdan, kas-iskelet sistemi də istisna deyil. Fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi dayaq-hərəkət aparatının bütün hissələrinə müsbət təsir göstərir, yaş və fiziki hərəkətsizliklə bağlı degenerativ dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alır. Sümük toxumasının minerallaşması və orqanizmdə kalsium miqdarı artır, bu da osteoporozun inkişafına mane olur. Oynaq qığırdaqlarına və fəqərəarası disklərə limfa axını artır, bu da artroz və osteoxondrozun qarşısının alınması üçün ən yaxşı vasitədir.
Qarşısının alınması və bərpası üçün tövsiyə olunan ən məşhur məşqlərdən bəziləri qaçış, gəzinti və üzgüçülükdür. Onu da əlavə etmək lazımdır ki, bu məşqlər vaxtaşırı, təsadüfən yerinə yetirilərsə, effektli olmayacaq, çünki belə məşqlərin əsas üstünlüklərindən biri onların sistemli, tsiklik olmasıdır. "Əlavə" tədbirlər olmadan effekt gözləmək də çətindir: düzgün qidalanma, sərtləşmə, sağlam həyat tərzi.
Sağlamlıq qaçışı
Sağlamlıq qaçışı ən sadə və ən əlçatan (texniki mənada) tsiklik məşq növüdür və buna görə də ən geniş yayılmışdır. Ən mühafizəkar hesablamalara görə, qaçışdan sağlamlıq vasitəsi kimi planetimizdə 100 milyondan çox orta yaşlı və yaşlı insan istifadə edir. Rəsmi məlumatlara görə, ölkəmizdə 5207 qaçış klubu qeydiyyatdan keçib, 385 min qaçış həvəskarı; Müstəqil olaraq çalışan 2 milyon insan var
Qaçışın bədənə ümumi təsiri mərkəzi sinir sisteminin funksional vəziyyətindəki dəyişikliklər, itkin enerji xərclərinin kompensasiyası, qan dövranı sistemindəki funksional dəyişikliklər və xəstələnmənin azalması ilə əlaqələndirilir.
Dözümlülük üzrə qaçış məşqi xroniki sinir gərginliyinə səbəb olan neqativ emosiyaları rahatlaşdırmaq və neytrallaşdırmaq üçün əvəzsiz vasitədir. Bu eyni amillər adrenal hormonların - adrenalin və norepinefrin - qana həddindən artıq qəbulu nəticəsində miokardın zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
ilə birlikdə sağlam qaçış (optimal dozada). su prosedurları nevrasteniya və yuxusuzluqla mübarizənin ən yaxşı vasitəsidir - sinir gərginliyi və çoxlu daxil olan məlumatların səbəb olduğu 20-ci əsrin xəstəlikləri. Nəticədə, sinir gərginliyi aradan qaldırılır, yuxu və rifah yaxşılaşır, performans yüksəlir və buna görə də bütün bədənin tonusu, ömrün uzunluğuna birbaşa təsir göstərir. Bu baxımdan axşam qaçışı xüsusilə faydalıdır, çünki o, gün ərzində yığılan mənfi emosiyaları aradan qaldırır və stress nəticəsində ifraz olunan artıq adrenalini “yandırır”. Beləliklə, qaçış ən yaxşı təbii trankvilizatordur - dərmanlardan daha təsirli.
Qaçış məşqinin xüsusi təsiri ürək-damar sisteminin funksionallığını və bədənin aerob fəaliyyətini artırmaqdır. Funksional qabiliyyətlərin artması, ilk növbədə ürəyin kontraktil və "nasos" funksiyalarının artması, fiziki performansın artması ilə özünü göstərir.
Qaçışın qan dövranı və tənəffüs sistemlərinə təsiri ilə əlaqəli əsas sağlamlığı yaxşılaşdıran təsirlərindən əlavə, onun müsbət təsirini də qeyd etmək lazımdır. karbohidrat mübadiləsi, qaraciyər funksiyası və mədə-bağırsaq traktının, skelet sistemi
Qaraciyər funksiyasının yaxşılaşması qaçış zamanı qaraciyər toxuması tərəfindən oksigen istehlakının 2-3 dəfə - 50-dən 100-150 ml/dəq-ə qədər artması ilə izah olunur. Bundan əlavə, qaçarkən dərindən nəfəs alarkən, qaraciyər diafraqma tərəfindən masaj edilir ki, bu da ödün çıxmasını və funksiyasını yaxşılaşdırır. öd yolları, onların tonunu normallaşdırır. Əyləncəli qaçışda müntəzəm məşq, yaş və fiziki hərəkətsizliklə əlaqəli degenerativ dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alaraq, dayaq-hərəkət sisteminin bütün hissələrinə müsbət təsir göstərir.
Dərslərin tezliyi
Başlayanlar üçün dərslərin optimal tezliyi həftədə 3 dəfədir. Daha tez-tez məşq yorğunluğa və əzələ-skelet sisteminin zədələnməsinə səbəb ola bilər, çünki bərpa dövrü orta yaşlı insanlarda dərslərdən sonra 48 saata qədər artır. Təlimli istirahət qaçışçıları üçün dərslərin sayının həftədə 5 dəfəyə qədər artırılması kifayət qədər əsaslandırılmır. Dərslərin sayını həftədə ikiyə endirmək daha az effektivdir və yalnız əldə edilmiş dözümlülük səviyyəsini qorumaq üçün istifadə edilə bilər (lakin onun inkişafı deyil). Bu vəziyyətdə, yükün intensivliyini aşağı həddə - dərsin müddətini artırmaqla azaltmaq mümkündür.
5 dəfə məşq zamanı ürək-damar sisteminin bəzi göstəricilərinin pisləşməsi onunla izah olunur ki, bu zaman məşqlər natamam bərpa fonunda qismən həyata keçirilir, halbuki 3 dəfə məşq zamanı orqanizm düzgün istirahət və bərpa. Bu baxımdan, ehtiyac haqqında bəzi müəlliflərin tövsiyələri. istirahət qaçışı üzrə gündəlik (birdəfəlik) məşqin əsası yoxdur. Bununla belə, yükün intensivliyi optimaldan aşağı düşdükdə (məsələn, istirahət yerinin məşqi zamanı) məşq tezliyi həftədə ən azı 5 dəfə olmalıdır.
Qaçış texnikası
Birinci mərhələ (hazırlıq) 10-15 dəqiqədən çox olmayan qısa və asan istiləşmədir. Dartma məşqləri daxildir (əzələlər üçün alt əzalar və oynaqlar) dayaq-hərəkət aparatının zədələnməsinin qarşısını almaq üçün. İstiləşmədə güc məşqlərinin (push-up, squats) istifadəsi arzuolunmazdır, çünki məşqin əvvəlində orta yaşlı və yaşlı insanlar ürək-damar sisteminin fəaliyyətində fəsadlarla qarşılaşa bilər ( kəskin artım qan təzyiqi, ürək nahiyəsində ağrı və s.)
İkinci mərhələ (əsas) aerobikdir. Lazımi məşq effektini təmin edən optimal müddət və intensivlikdə qaçışdan ibarətdir: aerob qabiliyyətini, dözümlülük səviyyəsini və performansı artırmaq.
Üçüncü mərhələ (son) "soyutma", yəni yüksək motor fəaliyyəti (hiperdinamiya) vəziyyətindən istirahət vəziyyətinə daha hamar keçidi təmin edən azaldılmış intensivliklə əsas məşqin yerinə yetirilməsidir. Bu o deməkdir ki, yarışın sonunda sürətinizi azaltmalı və finişə çatdıqdan sonra bir az daha qaçın və ya sadəcə bir neçə dəqiqə gəzin. Sürətli qaçışdan sonra qəfil dayanma səbəb ola bilər təhlükəli pozuntu ürək döyüntüsü adrenalinin qana intensiv şəkildə salınması səbəbindən. Qravitasiya şoku da mümkündür - ürəyə qan axını asanlaşdıran "əzələ pompası" nın söndürülməsi nəticəsində
Dördüncü mərhələ (güc - Kuperə görə), müddəti 15-20 dəqiqə. Gücün dayanıqlığını artırmağa yönəlmiş bir neçə əsas ümumi inkişaf gücü məşqləri (çiyin qurşağı, arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün) daxildir. Qaçışdan sonra yavaş bir sürətlə uzanma məşqləri etməlisiniz, həddindən artıq mövqeləri bir neçə saniyə sabitləşdirməlisiniz (yüklənmiş əzələ qruplarının və onurğanın funksiyalarını bərpa etmək üçün)
İstirahət gəzintisi və qaçış texnikasının sadəliyinə baxmayaraq, bu məsələdə tövsiyələrə ciddi əməl etməlisiniz, çünki texnikada kobud səhvlər dayaq-hərəkət sisteminə xəsarət yetirə bilər.
Orta yaşlı və yaşlı insanlarda istirahət məqsədilə qaçış zamanı dayaq-hərəkət aparatının zədələnməsinin əsas səbəbi həddindən artıq gərginlikdir. Məşq yüklərinin çox tez artırılması, zəifləmiş əzələlər, bağlar və oynaqlar üçün həddindən artıqdır. Doktor Allman yazır: “Bir çox insanlar bədən tərbiyəsinin köməyi ilə əvvəlki fiziki formalarını bərpa etməyə çalışırlar və 20 il əvvəl olduğu kimi eyni intensivliklə məşq etməyə başlayırlar”. Əzələ-skelet sisteminin zədələnməsinə səbəb olan əlavə amillərə sərt yerdə qaçmaq, artıq bədən çəkisi və qaçış üçün uyğun olmayan ayaqqabı daxildir.
