ஆராய்ச்சி திட்டம் "மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளில் தூக்கத்தின் தாக்கம்." தூக்கம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் விளைவு மனித உடலில்

முதலாவதாக, எல்லாவற்றிலும் சமநிலை இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதாவது, விழிப்புணர்வை போதுமான தூக்கம் மற்றும் நேர்மாறாக சமநிலைப்படுத்த வேண்டும், இதனால் ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்க முடியும். இந்த சமநிலை சீர்குலைந்தால், பிரச்சனைகள் உடனடியாக தோன்றும் வெவ்வேறு இயல்புடையதுதூக்கமின்மை, அதிக எரிச்சல் அல்லது சோம்பல், அத்துடன் ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் போன்றவை. இந்த உண்மைகளின் அடிப்படையில், தூக்கமின்மை மற்றும் மிக நீண்ட தூக்கம் இரண்டும் மனித உடலுக்கு சமமாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று வாதிடலாம்.

நீண்ட தூக்கத்தின் நன்மைகள்

ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் தார்மீக நிலையைப் பொறுத்து நீண்ட தூக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, அதிக வேலை செய்யும்போது, ​​தினசரி அதிக எடை உடல் செயல்பாடுமற்றும் நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்க வாய்ப்பின்மை. IN இந்த வழக்கில்தூக்கமின்மை உடலில் குவிந்து, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் அனைத்து மனித வளங்களும் குறைந்துவிடும் மற்றும் முழுமையாக மீட்க, ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

ஒரு நபர் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கம் ஒரு நாள் நீடிக்கும். ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட நபர் தனது வலிமையை மீட்டெடுக்க அதே அளவு நேரம் தேவைப்படும்.

நீண்ட தூக்கத்தின் தீங்கு

நீண்ட தூக்கத்தின் தீங்கு அதிக வேலை செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, தூக்க ஹார்மோன் அதிகமாக இருக்கும்போது ஒரு நபர் மூழ்கிவிடுகிறார். அதிகப்படியான நீண்ட தூக்கத்தால், உடல் சோர்வடையத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக, அது வலிமையை மீண்டும் பெறாது, ஆனால் அதை இழக்கிறது. நீண்ட தூக்கம்உள் பத்தியையும் அழிக்கிறது உயிரியல் கடிகாரம், அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு, அது உடலின் செயல்பாட்டை மறுசீரமைக்கிறது. இதனால், சோம்பேறித்தனமும், ஏதாவது செய்யத் தயங்கும் நிலையும் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக கடுமையான ஓவர்வோல்டேஜ் மற்றும் அதிக ஆபத்துமனச்சோர்வு உருவாக்கம்.

பெரும்பாலும், நீண்ட தூக்கம் பிரச்சினைகளிலிருந்து நனவாக தப்பிக்க உதவுகிறது, அதாவது, "நான் தூங்குகிறேன், அதாவது நான் எதையும் பார்க்கவில்லை, நான் எதையும் தீர்க்கவில்லை." இது பலவற்றிற்கு அடிப்படையாகும், புதிய தோற்றம் மற்றும் பழைய வளாகங்களை வலுப்படுத்துதல். பற்றி உடல் நலம், நீண்ட தூக்கம்ஒற்றைத் தலைவலியின் அதிகரிப்பு, பாத்திரங்களில் இரத்தத்தின் தேக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம், பல்வேறு அளவுகளில் வீக்கம்.

முடிவுரை

நீண்ட தூக்கம் என்றால் என்ன, அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்? வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் காலம் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபர்அதன். ஆனால் ஒரு நபர் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் தூங்குகிறாரா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய தோராயமான வேறுபாடு உள்ளது. எனவே, தூக்கம் அதன் காலம் 10-14 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் நீண்ட காலமாக கருதப்படுகிறது. எனவே, 7-8 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தேவைப்படும் ஒரு நபருக்கு, 10-11 மணிநேரம் ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளது. வேறுபாடுகள் தன்னிச்சையானவை, ஆனால் அவை தூக்கத்தில் செலவழித்த நேரத்தின் கணக்கீடுகளை வழிநடத்த உதவுகின்றன.

உங்கள் கனவுகளை நிரலாக்கம், முன்னிறுத்துதல், செல்வாக்கு செலுத்துதல் மற்றும் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை உங்கள் ஆழ் மனதைப் பயன்படுத்தி உண்மையான சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் ஒரு முறையாகும்.

அவற்றைப் பாதிக்க கனவு அடைகாப்பதைப் பயன்படுத்தி, நனவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கலாம் தெளிவான கனவுகள்அல்லது அதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் சுதந்திரமான முடிவுபிரச்சனைகள். இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள முறை ஒரு குறிப்பிட்ட கனவுக்காக தயாரிப்பது பற்றியது, நீங்கள் தூங்கும் போது கனவுகளை கட்டுப்படுத்துவது பற்றி அல்ல. பிந்தையதற்கு, தெளிவான கனவு பற்றிய விக்கி கட்டுரையைப் பார்க்கவும். இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் பிரச்சனைகளைத் தீர்க்கவும் உத்வேகத்தைப் பெறவும் உங்கள் கனவுகளை எவ்வாறு நிரல் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

படிகள்

இந்த முறையை நம்புங்கள்.இது வேலை செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், நீங்கள் செயல்முறையை மிகவும் கடினமாக்குவீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் மனம் கடுமையாக போராடும், அதிகாலையில் உங்களை விழித்திருக்கும். கனவு நிரலாக்கத்திற்கு ஒரு வாய்ப்பை வழங்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், சிக்கல்களைத் தீர்க்க கனவுகளைப் பயன்படுத்த இது ஒரு எதிர்பாராத மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் வழியாகும்.

உங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள பிரச்சனை அல்லது தீர்க்கப்படாத சூழ்நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.சிக்கல்களை குவிப்பதைத் தவிர்க்கவும், அது குறிப்பிட்ட மற்றும் அழுத்தமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் பிரச்சனையில் மனதளவில் செயல்பட உங்கள் மனதைக் கேளுங்கள்.சூழ்நிலையில் ஒரு தீர்வு அல்லது முன்னோக்கில் வேலை செய்யும்படி அவரிடம் கேட்க மறக்காதீர்கள்.

எந்த முறை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்."புரோகிராமிங்" மற்றும் கனவுகளை பாதிக்கும் இரண்டு முறைகள் கீழே உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இரண்டு உள்ளன வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள், மேலும் எது மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும், எனவே சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் உங்கள் கனவுகளின் உள்ளடக்கத்தை நிரலாக்க மற்றும் நிர்வகிப்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முறைகளும் ஆதரவாளர்களையும் எதிர்ப்பாளர்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

எல்லா எண்ணங்களிலிருந்தும் மனதைத் தூய்மைப்படுத்துதல்.

1. பிரச்சனையைப் பற்றிய எல்லா எண்ணங்களையும் உங்கள் மனதில் இருந்து அகற்றவும்.உங்கள் ஆழ் மனதில் தீர்வை விட்டுவிடப் போகிறீர்கள் என்றால், அதே பிரச்சனையைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திப்பதில் அர்த்தமில்லை என்று ஆண்டி பேகோட் நம்புகிறார். உங்கள் விழிப்பு உணர்வின் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று, பிரச்சனையில் கவனம் செலுத்துவதை நீங்கள் நிறுத்த முடியாது, நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும், இதன் விளைவாக அதிக சோர்வு ஏற்படும். அதற்கு பதிலாக, அவர் தீர்க்க வேண்டிய பிரச்சனையைப் பற்றிய எல்லா எண்ணங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, தூக்கத்தின் போது உங்கள் ஆழ் மனதில் அதை ஒப்படைக்க பரிந்துரைக்கிறார்:

   • உங்களுக்கு பிடித்த புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
   • ஒரு கவிதை அல்லது உரைநடையை எழுதுங்கள். அல்லது நண்பருக்கு கடிதம் எழுதுங்கள்.
   • உங்களை கவலையடையச் செய்யும் பிரச்சினையைத் தவிர வேறு எதையும் பற்றி யாரிடமாவது பேசுங்கள்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள் அல்லது இரவில் உங்கள் குழந்தைக்கு புத்தகம் வாசிக்கவும்.
   • டிவி, திரைப்படங்கள், வீடியோ கேம்கள் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் இரவு முழுவதும் அவற்றைப் பற்றி கனவு காணும் அபாயம் உள்ளது.
   • நீங்கள் இன்னும் ஒரு பிரச்சனைக்கு ஒரு தீர்வைக் கொண்டு வரவில்லை என்றால், மிகவும் கடினமாக சிந்திப்பது உங்களுக்கு உதவாது என்பதை நினைவூட்டுங்கள். நம்பிக்கை மற்றும் உங்கள் ஆழ் மனதில் நம்புங்கள்.

2. தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.படுத்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றிய அனைத்து வெளிப்புற எண்ணங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு தூங்க முயற்சிக்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் பிரச்சனையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

படுத்து, ஓய்வெடுத்து, நீங்கள் தீர்க்க விரும்பும் பிரச்சனையில் கவனம் செலுத்துங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தேவையான உத்வேகத்தைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் கனவுக்கான முக்கிய படங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் நிரலாக்க குறிப்புகளை (நீங்கள் அவற்றை உருவாக்கியிருந்தால்) மீண்டும் படிக்கவும், படத்தின் பின்னணியில் உள்ள ஒலிகள், நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உங்கள் தலையில் இந்த படங்கள் மற்றும் ஒலிகளுடன் தூங்குங்கள்.

• கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்த்து, அமைதியான இடத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
• சிறிய விவரங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவை முக்கியமானவை.
• நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு கனவுகளை பாதிக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் முயற்சியை கைவிடாதீர்கள்.
• நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் இருளிலும் மௌனத்திலும் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், இந்த நேரத்தில் உங்கள் மனதில் கனவை மறுபரிசீலனை செய்துவிட்டு மெதுவாக தூரத்தில் மிதந்து செல்லுங்கள்.
• ஒரு கனவை யதார்த்தத்திலிருந்து வேறுபடுத்துவதற்கான ஒரு எளிய வழி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கையில் ஒரு சின்னத்தை வரைய வேண்டும். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​​​"நான் என் கைகளைப் பார்க்கும்போது, ​​​​நான் கனவு காண்கிறேன் என்பதை உணர்ந்துகொள்வேன்" அல்லது அதைப் போன்ற ஒன்றை நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் எழுந்ததும், அது வேலை செய்யவில்லை என்பதை உணர்ந்தால், மீண்டும் முயற்சிக்கவும். இறுதியில், உங்கள் தூக்கத்தில், "என் கை!" மற்றும் தெளிவான கனவுதொடங்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எளிதாக அணுகக்கூடிய இடத்தில் உச்சவரம்பு அல்லது படுக்கைக்கு அருகில் சின்னத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பும், எழுந்த பிறகும் சில நிமிடங்கள் அதைப் பாருங்கள். இது உங்கள் கனவுகளை நன்றாக நினைவில் வைக்க உதவும்.
• உங்கள் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய மென்மையான இசையை இசைக்கட்டும்.
• உங்கள் கனவுப் பத்திரிகையை அடிக்கடி படிக்கவும்.
• உங்கள் கனவுகளை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், அவை தெளிவானவை என்று அர்த்தம்.

தூக்கம் சிறப்பு உடலியல் நிலைஉயிரினம், இதில் எதிர்வினைகள் உலகம். ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் நேர்மறையான விளைவுகள் கோட்பாடாகக் கருதப்பட்டன மற்றும் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதி வரை சோதிக்கப்படவில்லை. 50 களில்தான் விஞ்ஞானிகள் தூக்கத்தின் ஆரோக்கியத்தின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்யத் தொடங்கினர் மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளுக்கு வந்தனர்.

தூக்கத்தில் அனபோலிசம் செயல்படுத்தப்படுகிறது - புதிய உயர் மூலக்கூறு சேர்மங்களை உருவாக்கும் செயல்முறை, பெரும்பாலான ஹார்மோன்கள், தசை நார்கள் மற்றும் இளம் செல்கள் கூட ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. உடல் புதுப்பிக்கப்படுகிறது. இதனால், குழந்தைகள் தூக்கத்தில் வளர்கிறார்கள் என்பது அறிவியல்பூர்வமான ஆதாரத்தைப் பெற்றுள்ளது.

கூடுதலாக, தூக்கத்தின் போது மூளை தகவல்களை பகுப்பாய்வு செய்து செயலாக்குகிறது. அதே நேரத்தில், தேவையற்ற மற்றும் தேவையற்ற தகவல்கள் அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் முக்கியமான தகவல்கள், மாறாக, உறிஞ்சப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, மன வளங்கள் மற்றும் செயல்திறன் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன. பல உலகப் புகழ்பெற்ற விஞ்ஞானிகள் தங்கள் கனவுகளில் யோசனைகள் மற்றும் கண்டுபிடிப்புகள் வந்ததாகக் குறிப்பிட்டனர், இது நாகரிகத்தின் முன்னேற்றத்திற்கான அடித்தளமாக மாறியது.

தூக்கம் அதன் சொந்த அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 2 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: மெதுவாகவும் வேகமாகவும், சுழற்சி முறையில் ஒன்றையொன்று மாற்றுகிறது. பற்றாக்குறை உடலில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று சில காலமாக நம்பப்பட்டது. REM தூக்கம், ஆனால் இதன் விளைவாக அறிவியல் ஆராய்ச்சிவிஞ்ஞானிகள் இந்த தகவலை மறுத்து நிரூபித்துள்ளனர் தீர்க்கமான தருணம்தூக்கத்தின் தொடர்ச்சி மற்றும் அதன் கட்டங்களுக்கு இடையிலான இயல்பான உறவு. தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது பலர் ஏன் ஓய்வெடுக்க மாட்டார்கள் என்பதை இது விளக்குகிறது.

மனித ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் தாக்கம்

தூக்கத்தின் காலம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு நபரின் செயல்திறன் குறைகிறது மற்றும் வளரும் ஆபத்து பல்வேறு நோய்கள். "போதுமான காலம்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன மற்றும் உடலில் தூக்கத்தின் செல்வாக்கு எவ்வளவு பெரியது, நாம் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

இதய நோய்கள்

மருத்துவ ஆய்வுகள் இருதய நோய்க்கும் தூக்க காலத்திற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. அதன் கால அளவு இருந்தால் நீண்ட காலம்நேரம் ஒரு நாளைக்கு 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உள்ளது, இது ஆபத்தை இரண்டரை மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இது முரண்பாடானது, ஆனால் அறிவியல் உண்மை: ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்கினால், இது இதயத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஆனால் ஆபத்து "மட்டும்" ஒன்றரை மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆபத்து

கொழுப்பு செல்கள் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்குப் பொறுப்பாகும். இந்த ஹார்மோனின் உச்ச உற்பத்தி இரவில் நிகழ்கிறது, தூக்க முறைகள் தொந்தரவு அல்லது தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், சிறிய ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. உடல் அது சிறிய ஆற்றலைத் தக்க வைத்துக் கொண்டது என்பதை உணர்ந்து, கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் அதை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.

அனைத்து சீரான எடை இழப்பு திட்டங்களும் ஊட்டச்சத்தை இயல்பாக்குவதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன உடல் செயல்பாடு, ஆனால் வேலை மற்றும் ஓய்வு கட்டுப்பாடு மீது. முழு அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, தூக்கம் ஆழமாகிறது, மெதுவான கட்டம் அதில் நிலவுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது - இதன் போதுதான் லெப்டின் முக்கிய அளவு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

லிபிடோ மற்றும் ஆற்றல் குறைந்தது

ஆண்களில் தூக்கம் தொந்தரவு செய்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைகிறது, இதன் விளைவாக, லிபிடோ குறைகிறது மற்றும் விறைப்பு பிரச்சினைகள் எழுகின்றன. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் ஆண்ட்ரோலஜிஸ்டுகள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு கொடுக்கும் முதல் பரிந்துரை, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது.

செயல்திறனில் தூக்கத்தின் விளைவு

அறிவுத் தொழிலாளர்களுக்கு தூக்க முறைகளின் செல்வாக்கு குறிப்பாக வலுவானது, ஏனெனில் இரவு ஓய்வு நேரத்தில் பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்கள் செயலாக்கப்படுகின்றன. ஒரு நபர் தூக்கத்தை இழந்தால், மூளை வெறுமனே உறிஞ்சாது புதிய தகவல்மற்றும் திறன்கள். குறைந்தபட்சம், இது நவீன நரம்பியல் விஞ்ஞானிகள் கடைபிடிக்கும் பதிப்பு. சில தரவுகளின்படி, 17 மணிநேரம் தூங்காத ஒரு நபரின் மூளையின் செயல்பாடு இரத்தத்தில் 0.5 பிபிஎம் ஆல்கஹால் உள்ளது, மேலும் தூக்கம் இல்லாத ஒரு நாள் 1 பிபிஎம்க்கு ஒத்திருக்கிறது.

போது பல்வேறு ஆய்வுகள்ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, மாணவர்களின் கற்றல் திறன் மேம்பட்டது, அவர்கள் கணித சிக்கல்களை மிகவும் திறம்பட சமாளித்து, மேலும் வெற்றிகரமாகப் படித்தார்கள். வெளிநாட்டு மொழிகள்முந்தைய நாள் உள்ளடக்கிய பொருளை சிறப்பாக ஒருங்கிணைத்தது.

தூக்க முறைகளின் செல்வாக்கு உடலுழைப்பு தொழிலாளர்களையும் பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, அவர்கள் இரவில் போதுமான ஓய்வு பெறவில்லை என்றால், அவர்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவனம் குறைவதால் உற்பத்தித்திறன் குறைகிறது.

தூக்கத்தை எவ்வாறு இயல்பாக்குவது

தேவையான அளவு தூக்கம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, பின்வரும் பரிசோதனையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வழக்கமான நேரத்தை விட 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு வாரத்திற்குள் உங்கள் உடல்நிலை மேம்படவில்லை என்றால், இந்த நேரத்திற்கு மேலும் 15 நிமிடங்களைச் சேர்த்து, மற்றொரு வாரத்திற்கு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதை உணரும் வரை உங்கள் இரவு உறக்கத்தில் 15 நிமிட இடைவெளியைத் தொடரவும்.

கூடுதலாக, முதலில், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பகல் நேரத்தில் உடல் மற்றும் அறிவுசார் செயல்பாட்டின் உச்சங்களைச் செலுத்துவது நல்லது, மேலும் மாலை நேரத்தை ஓய்வு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதற்காக விட்டுவிடுவது நல்லது. மாலையில் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதும் மதிப்பு.

அதே நேரத்தில் தூங்குவதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த நடவடிக்கைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட சடங்குடன் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய விதியை அறிமுகப்படுத்தலாம் மாலை நடை, அறையை ஒளிபரப்புதல், கழுவுதல் போன்றவை. இத்தகைய எளிய செயல்களுக்கு நன்றி, உடல் ஆழ் மனதில் ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும், அதாவது தூக்கம் வேகமாக வந்து ஆழமாக இருக்கும்.

பெரும்பாலும், தூக்கத்தை இயல்பாக்கிய பிறகு, பொது நல்வாழ்வு மேம்படுகிறது, சில நாட்பட்ட நோய்கள், மனநிலை உயர்கிறது. உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், விரைவில் நீங்கள் உறுதியான மாற்றங்களை உணருவீர்கள்.

மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை தூங்குகிறார்கள்; இது அவர்களின் உடலில் ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும். ஒரு நபர் விழித்திருக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு இரவு ஓய்வு எப்போதும் நிவாரணம் தராது. சரியாக தூங்குவது எப்படி, அதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மற்றும் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியுமா - இவை பலருக்கு மிகவும் பிரபலமான கேள்விகள்.

தூக்கம் என்றால் என்ன

ஒன்று அறிவியல் வரையறைஇதுவரை இல்லை. இந்த நிகழ்வின் தோராயமான விளக்கம் இதுபோல் தெரிகிறது:

(lat. சோம்னஸ்) - வெளி உலகத்திற்கு குறைக்கப்பட்ட எதிர்வினையால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு இயற்கை உடலியல் நிலை.

இந்த நிகழ்வின் ஆய்வு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் தொடங்கியது - சுமார் 50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு. இதற்கு முன், இந்த நிலையில் ஒரு நபருக்கு என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய தகவல்கள் மிகவும் பழமையானவை மற்றும் சுருக்கமானவை. சிலருக்கு ஆன்மா செல்கிறது என்ற நம்பிக்கைகள் இருந்தன நிழலிடா பயணம், மற்றும் அனைத்து கனவுகளும் அத்தகைய பயணங்களின் பதிவுகள் மற்றும் எதிரொலிகள். தூக்கத்தின் அறிவியல் - சோம்னாலஜி - மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் வளர்ந்து வருகிறது மற்றும் மனிதகுலத்தின் முழு இருப்பையும் விட அதிகம் கற்றுக்கொண்டாலும், இந்த பகுதியில் இன்னும் நிறைய மர்மங்கள் உள்ளன.

மறதியின் போது பின்வரும் எதிர்வினைகள் ஏற்படுகின்றன என்பது நம்பத்தகுந்ததாக அறியப்படுகிறது:

• தூங்குபவர் ஒப்பீட்டளவில் அமைதி மற்றும் தளர்வு;
• ஸ்லீப்பரின் யதார்த்தத்தைப் பற்றிய கருத்து ஓரளவு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் முழுமையாக இல்லை - சில புலன்கள் இன்னும் வேலை செய்கின்றன;
• மூளையில் பல்வேறு சுழற்சி எதிர்வினைகள் ஏற்படுகின்றன, அவை விழித்திருக்கும் போது மூளையின் எதிர்வினைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன;
• உடல் முழுவதும் உயிரணுக்களின் செயலில் மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது;
• செயல்பாட்டின் போது பெறப்பட்ட தகவல்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன;
• நியூரான்கள் ஓய்வு மற்றும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்க ஆற்றல் குவிந்து;
• இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, துடிப்பு குறைகிறது, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் மாறும்;
• வயிறு மட்டுமே சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, மீதமுள்ள வேலையின் வேகம் உள் உறுப்புக்கள்குறைகிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் மார்பியஸ் ராஜ்யத்தில் செலவிடுகிறார். இந்த நேரம் பல சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, தோராயமாக 4-5. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் மெதுவான மற்றும் வேகமான கட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நிலையும் மூளையின் ஒரு மடலில் செயல்படுவதால் ஏற்படுகிறது.
மெதுவான கட்டம் மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நிலை I- தூக்கம், தூங்கிய உடனேயே, நீண்ட காலம் நீடிக்காது, வெளிப்புற தூண்டுதல்கள், சுவாசம், கண் அசைவுகள் மெதுவாக மறைந்துவிடும், அபத்தமான எண்ணங்கள் மற்றும் கனவு போன்ற மாயத்தோற்றங்கள் தோன்றும்;
• நிலை II- ஒளி, மேலோட்டமான, இந்த கட்டம் மொத்த தூக்க நேரத்தின் பாதிக்கும் மேல் எடுக்கும், அனைத்து தசைகளின் செயல்பாடு, சுவாசம், வெப்பநிலை குறைகிறது, ஆனால் இந்த கட்டத்தில் ஒரு நபர் இன்னும் எழுந்திருப்பது எளிது;
• நிலை III- மெதுவாக ஆழ்ந்த கனவுஅல்லது டெல்டா கட்டம்: தூங்கும் நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம், அனைத்து செயல்முறைகளும் முடிந்தவரை மெதுவாக இருக்கும், மூளை தாளங்கள் 2 GHz ஆக குறைக்கப்படுகின்றன; இந்த கட்டத்தில், பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்படலாம், இதன் விளைவாக, தூக்கத்தில் நடப்பது மற்றும் ஒரு கனவில் பேசுவது தோன்றும்.

மூன்றாம் கட்டத்தின் முடிவில், வேகமான நிலை தொடங்குகிறது அல்லது REM கட்டம். இந்த கட்டத்தில், மூளையின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. கண் இமைகள்அவை விரைவாக நகரத் தொடங்குகின்றன, உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் தசைகள், மாறாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, செயலிழந்ததாகத் தெரிகிறது. இந்த காலகட்டம் அதிக எண்ணிக்கையிலான கனவுகளைக் குறிக்கிறது. ஆனால் அத்தகைய செயல்பாட்டின் போது கூட, ஒரு நபரை எழுப்புவது இன்னும் சிக்கலானது.

உனக்கு தெரியுமா? இசைக் குழுஆர்.இ.எம். தூக்கத்தின் விரைவான கட்டத்திற்கு பெயரிடப்பட்டது.

REM தூக்கத்தின் முடிவில், ஒரு சுழற்சி முடிவடைகிறது, இது 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் மெதுவான கட்டத்தின் முதல் கட்டத்துடன் ஒரு புதிய சுழற்சி தொடங்குகிறது. 90 நிமிட சுழற்சிகளுக்கு இடையில் எழுந்திருப்பது சிறந்தது. இந்த வழக்கில், நபர் மகிழ்ச்சியாகவும் ஓய்வாகவும் உணர்கிறார் மற்றும் எளிதாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுகிறார்.
மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாடு பற்றிய ஆய்வு அதை தீர்மானிக்க முடிந்தது மனிதர்களுக்கான தூக்கத்தின் அடிப்படை நோக்கங்கள்:

• உடலின் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஓய்வு;
• உடல் ஆற்றலை நிரப்புதல்;
• நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்;
• மனப்பாடம் செய்தல் மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றலை உருவாக்குதல்;
• உடலின் பொதுவான நிலையின் பகுப்பாய்வு மற்றும் அடையாளம் காணப்பட்ட குறைபாடுகளின் திருத்தம்;
• செல்கள் உட்பட செல்கள் உருவாக்கம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் நன்மைகள்

தூக்கத்தின் நேர்மறையான பண்புகள் அதை தீர்மானிக்கின்றன மனித ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள்:

• சுகாதார மேம்பாடு மற்றும் காயம் குணப்படுத்துதல், நோய்களுக்கான சிகிச்சை;
• முழு உடலுக்கும் முழுமையான ஓய்வு;
• ஒரு நல்ல உருவத்தை பராமரித்தல் - தூக்கமின்மையால், பசியின் உணர்வு தோன்றுகிறது மற்றும் அதிக எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது;
• சாதாரண கவனத்தையும் செறிவையும் பராமரித்தல்;
• மனச்சோர்வு தடுப்பு;
• படைப்பு திறன்களை வெளிப்படுத்துதல்.

தூங்காமல் இருப்பது: ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

ஒரு நபர் நிறைய தூங்குகிறார் என்று தோன்றுகிறது - அவரது வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தூங்குகிறது. இந்த நேரத்தை தியாகம் செய்து படிப்பதற்கோ, பொழுதுபோக்கிற்காகவோ அல்லது வேலைக்காகவோ செலவிட முடியுமா? இதைச் செய்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று வரலாறு மற்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகின்றன. இந்த வகையான ஓய்வு இல்லாதது சித்திரவதை மற்றும் மரணதண்டனை முறைகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது போதுமானது.

நீடித்த விழிப்புடன், பின்வரும் விளைவுகள் காணப்படுகின்றன:

• பலவீனமான குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் மற்றும், இதன் விளைவாக, நீரிழிவு நோய் வளர்ச்சி;
• தசை வலி;
• வண்ண குருட்டுத்தன்மை;
• பார்வை கோளாறு;
• மனச்சோர்வு;
• மனநோய், கவனம் மற்றும் செறிவு குறைபாடுகள்;
• பிரமைகள்;
• மூட்டுகளின் நடுக்கம்;
• தலை, தொண்டை, குமட்டல் வலி.

மார்பியஸுக்கு பயணம் செய்ய மறுப்பது மிகவும் ஆபத்தான யோசனை என்று மாறிவிடும், மேலும் அவ்வாறு செய்வது விரும்பத்தகாதது.

தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு

எந்தவொரு தீவிரமும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் வெற்றியின் ரகசியம் தங்க சராசரியில் இருக்கும் - சரியான முறைஓய்வு மற்றும் விழிப்புணர்வு. இங்கே உங்களுக்குத் தேவை சரியான அணுகுமுறைமற்றும் சில தயாரிப்பு.

நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வீர்கள்?

பண்டைய மர்மவாதிகள் மற்றும் நவீன விஞ்ஞானிகள் இருவரும் பல நேர மண்டலங்களை அடையாளம் கண்டுள்ளனர், அதில் படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்: சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக தூங்குங்கள். அதாவது, தூங்குவதற்கு உகந்த நேரம் 22.00 முதல் 23.00 வரை. இந்த காலகட்டத்தில்தான் மனம் மற்றும் ஆன்மாவுக்கு பொறுப்பான மூளையின் பகுதி ஓய்வெடுக்கிறது. எனவே, 23.00 மணிக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்பவர்களுக்கு மன செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது. இரவு 11 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து விழித்திருந்தால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தியும் குறையத் தொடங்கும்.
முதலில், எதிர்மறை மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படாது, ஆனால் காலப்போக்கில் அவை குவிந்து தங்களை உணரவைக்கும்.

முக்கியமான!எனவே, ஆட்சியைப் பின்பற்றி 22.00 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம். இந்த விதி குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம்

சரியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் தூங்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நீங்கள் எப்போதும் படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டும் அதே நேரம்- வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்ளக்கூடாது;
• ஆல்கஹால் அல்லது பிற டானிக் பானங்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மூலிகைகள் சிறந்தது - அவை ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவும்;
• நீங்கள் தூங்க உதவும் புதிய காற்று, நிதானமாக நடப்பது அல்லது பால்கனிக்கு வெளியே செல்வது நல்லது;
• நீங்கள் கவலைகள் மற்றும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை அழிக்க வேண்டும், இரவில் மனநிலையைப் பெறுங்கள்: டிவி பார்க்க வேண்டாம், மாறாக படிக்கவும், பின்னவும், அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சூடான குளியல் நல்லது. தளர்வு மற்றும் ஓய்வெடுக்க உங்களை அமைக்கிறது;
• படுக்கையறை காற்றோட்டம்;
• நீங்கள் இருட்டில் அல்லது மங்கலான, மங்கலான இரவு ஒளியுடன் தூங்க வேண்டும்;
• தூங்கும் போது அல்லது அதற்கு முன் தொலைபேசியைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - திரையின் பிரகாசமான ஒளி தூக்கத்தை விரட்டி, உடலை உற்சாகமான நிலையில் வைக்கும்;
• நீங்கள் வசதியாக தூங்க வேண்டும், முன்னுரிமை குறைந்தபட்ச ஆடைகளுடன், உறைந்து போகாமல் இருக்க மற்றொரு போர்வையால் உங்களை மூடிக்கொள்வது நல்லது;
• படுக்கை தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் மென்மையாக இல்லை, ஆனால் கடினமாக இல்லை;
• நீங்கள் மெதுவாக, சீராக எழுந்திருக்க வேண்டும், ஒலியளவை அதிகரிக்கவும், அறையில் வெளிச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் அலாரம் கடிகாரமாக பொருத்தமானது.

இந்த எளிய விதிகள் அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் தூங்க உதவும்.
சிலருக்கு 3-4 மணிநேரம் போதுமானது, மற்றவர்களுக்கு 8 மணிநேரம் போதாது என்பதால், ஓய்வு கால அளவு குறித்து திட்டவட்டமான தரவு எதுவும் இல்லை. 300 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, அமெரிக்க தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை நடத்திய ஆராய்ச்சி அறிவியல் படைப்புகள்தூக்கத்தைப் பற்றி, நபரின் வயதைப் பொறுத்து விதிமுறை மாறுபடும் என்பதைக் காட்டியது, அதாவது இளைய நபர், அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

வயது வாரியாக தூங்கும் நேரங்கள் இங்கே:

class="table-bordered">

இரவு ஓய்வின் இந்த நீளம்தான், நாள் முழுவதும் அமைதியாகவும், கவனம் செலுத்தவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

பகலில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்

6-10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் பகலில் தூங்க வேண்டும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஆனால் பெரியவர்கள் தூங்குவது அவசியமா, அது அவர்களுக்கு எவ்வளவு நன்மை பயக்கும்?

உனக்கு தெரியுமா? வின்ஸ்டன் சர்ச்சில் தனது உற்பத்தித்திறனின் ரகசியம் முழுமையாக இருப்பதாகக் கூறினார் பகல் தூக்கம். ஜப்பான் மற்றும் சீனாவில், தொழிலாளர்களுக்கு பகல் ஓய்வு என்பது பெரும்பாலான நிறுவனங்களில் வழக்கமாக உள்ளது.

தூக்கம் பற்றிய ஆய்வுக்கான பிரெஞ்சு சங்கத்தின் விஞ்ஞானிகள், இரவு முழுவதும் வெப்பநிலை அளவீடுகளை நடத்தி, இரவில் ஒரு நபரின் வெப்பநிலை 3 முதல் 5 மணி வரை குறைகிறது என்று தீர்மானித்தது - இவை "காளை" மற்றும் "ஓநாய்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. : நீங்கள் குறிப்பாக தூங்க விரும்பும் போது இடைவெளிகள். ஆனால் பகலில், 13 முதல் 15 மணி நேரம் வரை, இதேபோன்ற படம் பதிவு செய்யப்பட்டது - உடல் வெப்பநிலை குறைந்தது, இரவில் இல்லை என்றாலும். இந்த தரவு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தூங்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய அனுமதிக்கிறது.

பகலில் மார்பியஸ் ராஜ்யத்தில் ஒரு குறுகிய மூழ்கி உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் குவிக்கப்பட்ட பதற்றம் விடுவிக்க அனுமதிக்கும், கவனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எதிர்வினை மேம்படுத்த இந்த நேரத்தில், மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் - எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் - இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. பகலில் குறுகிய தூக்க இடைவெளிகளை அனுமதிப்பவர்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறார்கள்.

பகலில், ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் முழுமையான ஓய்வு எப்போதும் சாத்தியமில்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு ஆழமான கட்டத்தில் மூழ்காமல் தூங்க வேண்டும். அதாவது, இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்களுக்கு ஒரு தூக்கம் நிவாரணத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் தரும், அதே நேரத்தில் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு தூக்கம் தலையில் கனமான உணர்வையும் எதிர்வினை குறைவதையும் "கொடுக்கும்".

நீங்கள் நிறைய தூங்கினால் என்ன நடக்கும்

அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவது எவ்வளவு கேடு விளைவிக்கிறதோ அதே அளவு தூக்கம் வராமல் இருப்பதும் தீங்கு விளைவிக்கும். 1986 முதல் 2000 வரை ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளால் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, நீண்ட தூக்கத்தில் (9 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக), தூக்கமின்மையால் நடைமுறையில் அதே விலகல்கள் தோன்றும்:

• நினைவகம் மற்றும் செறிவு பலவீனமடைகிறது;
• தொழிலாளர் உற்பத்தித்திறன் குறைகிறது;
• உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு வளரும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது;
• இரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது, குறிப்பாக மூளைக்கு இரத்த வழங்கல், தலைவலி ஏற்படுகிறது;
• மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது.

அதிகப்படியான சோம்பல் மற்றும் நீண்ட தூக்கத்தின் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது மிகை தூக்கமின்மை, அவள் அழைக்கப்படுகிறாள் பல்வேறு காயங்கள்தலைவலி, மனநல கோளாறுகள், மூச்சுத்திணறல். பெரும்பாலும் இளம்பருவத்தில் அல்லது போதை மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் விளைவாக தோன்றும்.

எனவே, 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவது, எழுந்திருப்பதில் சிரமம், சோம்பல் மற்றும் பகலில் தூங்குவது போன்றவை உதவும். இந்த வழக்கில், ஒரு மருத்துவரை சந்தித்து பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

குறைவாக தூங்குவது மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி

தூக்க கட்டங்களைப் பற்றிய அறிவைப் பயன்படுத்தி, 20 ஆம் நூற்றாண்டில் குழந்தைகள், வயதானவர்கள் மற்றும் சில விலங்குகளின் தூக்கத்தைக் கண்காணித்து, இது உருவாக்கப்பட்டது. பாலிஃபாசிக் தூக்கக் கோட்பாடு. இந்த கோட்பாட்டின் முக்கிய யோசனை நாள் முழுவதும் ஓய்வு நேரத்தை பகுதிகளாகப் பிரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, தூக்கத்தின் தரம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் காலம் குறைகிறது. மெதுவான கட்டத்தின் எண்ணிக்கை மற்றும் கால அளவு குறைவதால் குறைப்பு ஏற்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓய்வு உட்பட முக்கிய நன்மை பயக்கும் பண்புகள் REM தூக்க நிலையில் மட்டுமே நிகழ்கின்றன, இது மொத்த ஓய்வு நேரத்தில் 20-25% ஆகும்.

பாலிஃபாசிக் தூக்கத்திற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. டைமாக்ஷன்- ஒவ்வொரு 6 மணி நேரத்திற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை = 2 மணிநேரம்.
2. உபெர்மேன்- ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிடங்களுக்கு 6 முறை = 2 மணிநேரம்.
3. ஒவ்வொரு மனிதனும்- இரவில் 1 முறை (1.5-3 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 3 முறை 20 நிமிடங்கள் = 2.5-4 மணி நேரம்.
4. பைபாசிக்- இரவில் 1 முறை (5 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 1 முறை (1.5 மணி நேரம்) = 6.5 மணி நேரம்.
5. டெஸ்லா- இரவில் 1 முறை (2 மணி நேரம்) மற்றும் பகலில் 1 முறை (20 நிமிடங்கள்) = 2 மணி 20 நிமிடங்கள்.

ஒரு புதிய ஆட்சிக்கு மாறுவதற்கு கவனமாக தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது:

• முதலில் நீங்கள் ஆட்சியுடன் பழக வேண்டும் - கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருங்கள்;
• தழுவல் போது, ​​biphasic தூக்கம் தொடங்க - மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் இரண்டு முறை தூங்க;
• பாலிஃபாசிக் ஓய்வுக்கு மாறுதல், இரவில் 3-4 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் பகலில் பல ஓய்வு நேரங்கள்.

முக்கியமான! இதய பிரச்சினைகள், நரம்பு மண்டல கோளாறுகள் அல்லது இளம் பருவத்தினருக்கு இந்த தூக்க முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த வாழ்க்கை முறையின் சிக்கல்களில் ஒன்று, உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களுடன் தாளமாக வாழ இயலாமை. எனவே, அவர் உருவாக்கிய "டைமாக்சியன்" பயன்முறையில் ஓய்வெடுக்க முடிவு செய்த முதல் நபர்களில் ஒருவரான பக்மின்ஸ்டர் புல்லர், மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, தனது தோழர்களுடனான தினசரி அட்டவணையில் உள்ள முரண்பாடுகள் காரணமாக இந்த வகையான தூக்கத்தை கைவிட வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. புல்லரின் அனுபவத்தை மீண்டும் செய்ய முடிவு செய்த ஸ்டீவ் பாவ்லினா, வெளி உலகத்துடன் ஒத்திசைவு இல்லாததால் இந்த வாழ்க்கை முறையைத் தொடர மறுத்துவிட்டார்.

உனக்கு தெரியுமா? பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்றும் முதல் பயிற்சியாளர்களில் லியோனார்டோ டா வின்சி, ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 15-20 நிமிடங்கள் தூங்கினார், அதே போல் சால்வடார் டாலி, பீட்டர் தி கிரேட், கோதே. அவர்கள் அனைவரும் மிகக் குறுகிய நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க முடிந்தது. பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று நிகோலா டெஸ்லாவின் பெயரிடப்பட்டது. டெஸ்லா இந்த முறையில் ஓய்வெடுத்ததாக நம்பப்படுகிறது.

இந்த முறைகளில் ஒன்று மிகக் குறுகிய காலத்தில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த முறை அறிவியலால் முழுமையாக சோதிக்கப்படவில்லை என்றாலும், பல சோதனைகள் மற்றும் பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தை பின்பற்றுபவர்களின் அனுபவங்கள் நீங்கள் சிறிது தூங்கலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியும் என்ற கோட்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

வீடியோ: பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் பயிற்சி

பாலிஃபாசிக் தூக்கத்தின் பயிற்சி: மதிப்புரைகள்

முழு சுறுசுறுப்பாக இருக்க, நான் குறைந்தது 8 முறை தூங்குகிறேன், முன்னுரிமை 9-10. எனக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லையென்றால், நான் மாலையில் வெகு சீக்கிரம் வெளியேறிவிடுவேன் அல்லது ஒரு நாள் தூங்கலாம்

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

REM ரீபவுண்ட் எஃபெக்ட் பற்றி, REM ஸ்லீப் கட்டத்தின் கால அளவை எப்படி அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சமீபத்தில் படித்தேன். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: உத்தேசிக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கு ஒரு நாள் முன்பு நீங்கள் REM தூக்கத்தின் கட்டத்தை இழக்க வேண்டும். அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, இன்று நாம் இரவு 11 மணி முதல் காலை 5-6 மணி வரை தூங்குகிறோம், REM கட்டத்தில் குறுக்கிடுகிறோம். அடுத்த நாள், உடல் இழப்புகளை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கும். நானே அடிக்கடி சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும், அடுத்த நாள் ஒத்திவைக்கப்பட்டவற்றுடன் எல்லாம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் எவ்ரிமேன் பயன்முறையில் தேர்ச்சி பெற முடிவு செய்தேன், அதை நான் சிறந்ததாகப் பார்க்கிறேன், அதாவது, பகலில் பல முறை 20 நிமிட தூக்கத்தை எடுக்க திட்டமிட்டுள்ளேன், மேலும் இரவில் தேவைப்படும் வரை. என்னைப் பொறுத்தவரை, முக்கிய விஷயம் தூக்க நேரத்தைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் போதுமான தூக்கம் மற்றும் கட்டத்தைப் பெறுவது. நான் போக்குவரத்தில் தூங்க திட்டமிட்டுள்ளேன். நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், விரைவாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது கடினமான விஷயம், இந்த சிக்கலைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது ஸ்டீவ் பாவ்லின் ஒரு சுவாரஸ்யமான முறையைக் கண்டேன் - 30 வினாடிகளில் தூங்குவது எப்படி. நான் அதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு இதேபோன்ற ஒன்றை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தூக்க வளம் குறைவாக உள்ளது என்பதை உங்கள் உடலை நம்ப வைப்பது, அதாவது, நான் இப்போது, ​​​​விரைவாக, சில நொடிகளில் தூங்கவில்லை, ஆனால் படுத்துக் கொண்டு எல்லா வகையான முட்டாள்தனங்களையும் பற்றி யோசித்தால், இந்த நேரத்தில் தூக்க நேரத்தின் இழப்பில் இருங்கள், அது எப்போதும் அப்படியே இருக்கும். இந்த தந்திரம் மட்டுமே சில நிமிடங்களில் தூங்க அனுமதிக்கும். பகலில் நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கம் எடுக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் 20 நிமிடங்கள், ஒருவேளை 5. இது உடலைக் காட்டுவதற்காக - "இதோ நீங்கள் தூங்குவதற்கான நேரம், நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க மாட்டீர்கள்' தூங்காதே, அது எப்போதும் இப்படித்தான் இருக்கும். இது, நிச்சயமாக, தூக்கமின்மையின் மாறுபாடாகும், ஆனால் கிளாசிக் மாற்றத்தைப் போல கடுமையாக இல்லை பாலிஃபாசிக் தூக்கம். உண்மையில், தினசரி வழக்கமான மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தில் தெளிவாக எழுந்திருக்க வேண்டும், எப்போதும் உங்கள் தூக்க நேரத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதிகமாக இல்லை, குறைவாக இல்லை, மேலும் 5-20 க்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை தூங்குங்கள். நிமிடங்கள். நான் குறிப்பிட மறந்துவிட்டேன், நான் காஃபினை (காபி, தேநீர்) அகற்ற வேண்டும், இது எனக்கும் ஒரு பிரச்சனை, எனவே நான் மாறுகிறேன் மற்றும் மூலிகை தேநீர். பயிற்சி காலத்தில் நீங்கள் கட்டத்தை மறந்துவிடலாம் என்று நான் சந்தேகிக்கிறேன்.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

தூக்கம் இன்னும் ஒரு மர்மமான நிகழ்வு, ஆனால் ஒரு நபருக்கு மிகவும் அவசியம், ஏனென்றால் தூக்கம் இல்லாமல் வாழ முடியாது. ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால், அது நிவாரணம் மற்றும் தளர்வு தருகிறது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே அதற்கு தயார் செய்வது முக்கியம். பின்வரும் குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் உங்களை அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் தூங்க அனுமதிக்கும்.

ஆரோக்கியமும் தூக்கமும் ஒரு நபரின் இயல்பான வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகள். அதே சமயம், நம்முடையது மட்டுமல்ல பொது நிலை, ஆனால் பல உள் செயல்முறைகள். உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​உடல் முழு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இயல்பாக்குகிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது. பகலில் செலவழித்த ஆற்றல் மீட்டமைக்கப்படுகிறது மற்றும் மூளை செல்களில் இருந்து நச்சு பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன.

தூக்கத்தின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது மிகவும் கடினம். ஏறக்குறைய அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் பொதுவாக வேலை செய்யும் போது மட்டுமே முழு தூக்கம். காற்று, உணவு, தண்ணீர் என ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவசியம்.

உறக்கத்தின் போது நம் உடலுக்கு இப்படித்தான் நடக்கும்.

1. பகலில் பெற்ற தகவல்களை மூளை பகுப்பாய்வு செய்து கட்டமைக்கிறது. பகலில் நாம் சந்திக்கும் அனைத்தும் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் தேவையற்ற தகவல்கள் கடந்து செல்கின்றன. தூக்கம் நம் அறிவை இப்படித்தான் பாதிக்கிறது. எனவே, மாலையில் முக்கியமான அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.
2. எடை சரிசெய்யக்கூடியது. அதிகப்படியான பசியின்மைக்கு பங்களிக்கும் மிக அடிப்படையான பொருட்கள் தூக்கமின்மையின் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. எனவே, ஒரு நபர் தூங்கவில்லை என்றால், அவர் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறார், இதிலிருந்து அவர் லாபம் பெறுகிறார் அதிக எடை.
3. இதயத்தின் வேலை இயல்பாக்கப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது, இது மீட்பு ஊக்குவிக்கிறது கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின். இது உண்மையான அர்த்தத்தில் ஆரோக்கியம்.
4. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. எங்களின் இயல்பான வேலை பாதுகாப்பு அமைப்புநேரடியாக ஆரோக்கியமான ஓய்வு சார்ந்தது. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், காத்திருங்கள் தொற்று நோய்கள்.
5. சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு. இந்த நேரத்தில்தான் காயங்கள் மற்றும் காயங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக குணமாகும்.
6. ஆற்றல் மீட்டெடுக்கப்படுகிறது. சுவாசம் குறைகிறது, தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, உணர்ச்சி உறுப்புகள் அணைக்கப்படுகின்றன.

இது வெகு தொலைவில் உள்ளது முழு பட்டியல் பயனுள்ள பண்புகள், இது மனித ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. ஹார்மோன் அளவுகள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, மேலும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது குழந்தைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நினைவகம் மேம்படுகிறது மற்றும் செறிவு அதிகரிக்கிறது, எனவே அவசர வேலைகளை முடிக்க, இரவு முழுவதும் உட்கார வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மாறாக சிறிது தூங்குங்கள், அதனால் நீங்கள் தயாராகலாம்.

உணவும் தண்ணீரும் இல்லாமல் ஒருவரால் வாழ முடியாது என்பது போல, ஓய்வு இல்லாமல் வாழ முடியாது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆயினும்கூட, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் பயோரிதம்ஸைத் தொடர்ந்து சீர்குலைத்து, இரவில் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குவதில்லை.

உடல்நலம் மற்றும் தூக்கம் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை, எனவே தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

தூக்கம் என்பது முதல் பார்வையில் தோன்றும் ஒரு எளிய நிகழ்வு அல்ல. இதனால்தான் நாம் பல மணிநேரம் தூங்குகிறோம், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறோம், ஆனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று முற்றிலும் சோர்வாக எழுந்திருக்க முடியும். தூக்கம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் இந்த வழிமுறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இன்னும் மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகளால் ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. வயது வந்தோருக்கான விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் பல முழுமையான சுழற்சிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள், அவை சிறிய கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

பொதுவாக, ஆரோக்கியமான தூக்கம் அடங்கும்:

மெதுவாக மற்றும் இடையே உள்ள உறவு வேகமான கட்டம்மாறி வருகிறது. ஒரு நபர் இரவில் முழு சுழற்சியை பல முறை அனுபவிக்கிறார். இரவு ஓய்வின் ஆரம்பத்தில், மெதுவான தூக்கம் முழு சுழற்சியின் 90% ஆகும், மேலும் காலையில், மாறாக, வேகமான கட்டம் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு காலகட்டத்திலும், உடல் அதன் நன்மைகளின் பங்கைப் பெறுகிறது. எனவே முழு மீட்புஒரு நபர் ஒரு இரவில் குறைந்தது 4 முறை முழு சுழற்சியைக் கடந்து செல்ல வேண்டும். நல்ல கனவு- இது ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல். பின்னர் நீங்கள் எழுந்திருப்பீர்கள் நல்ல மனநிலைமேலும் நீங்கள் பலம் நிறைந்தவராக இருப்பீர்கள்.

முறையான அமைப்புமற்றும் தூக்க சுகாதாரம் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாடு, மேலும் தூக்கத்தை ஒலிக்கச் செய்கிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. காலையில் நிம்மதியாக உறங்கவும், உற்சாகமாக இருக்கவும் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் இங்கே.

இது அடிப்படை தூக்க சுகாதாரம்:

கூடுதலாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்களைத் திசைதிருப்ப வேண்டும் மற்றும் டிவி பார்க்கவோ அல்லது உரத்த இசையைக் கேட்கவோ கூடாது. நரம்பு மண்டலம்தயார் செய்ய வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் யோகா அல்லது தியானம் செய்யலாம்.

சூடான படுக்கை சரியான நிலைஉடல், தூக்கம் சுகாதாரம், மற்றும் இல்லாமை மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்இரவு முழுவதும் நிம்மதியாக தூங்கவும், நிம்மதியாக தூங்கவும் இது உதவும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் இரவில் வேலை செய்ய அல்லது படிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அதே போல் வேடிக்கையாகவும் இருக்கிறார்கள். இது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கமின்மையின் முக்கிய விளைவுகள்:

பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. 3 நாட்களுக்கு மேல் தூங்காதவர் மாயத்தோற்றம் மற்றும் மாயத்தோற்றம் ஆகியவற்றைக் காணலாம் மனநல கோளாறுகள். ஐந்து நாட்கள் விழித்திருப்பது இதற்கு வழிவகுக்கும் மரண விளைவு.

பல ஆண்டுகளாக தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தூங்காதவர்கள் கிரகத்தில் உள்ளனர். ஆனால் இந்த வழக்குகள் மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும் அரிதானவை, நீண்ட தூக்கமின்மை கடுமையான நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் அனைத்து அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மிகவும் பெரியது. அதே நேரத்தில், முழுமையாக ஓய்வெடுக்க, உங்கள் ஒழுங்கமைக்க முடியும் முக்கியம் சிறந்த தூக்கம், எல்லோரையும் போல ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.