Двигуна активність, фізична культура та спорт - ефективні засоби збереження та зміцнення здоров'я, гармонійного розвитку особистості, профілактики захворювань, обов'язкові умови здорового образужиття. Поняття «рухова активність» включає у собі суму всіх рухів, виконуваних людиною у процесі життєдіяльності. Вона позитивно впливає на всі системи організму і потрібна кожній людині.
На жаль, зараз великим лихом більшості підлітків, юнаків, дівчат (та й дорослих) стало недовантаження мускулатури, малорухливість (гіпокінезія).
Фізичні вправи благотворно впливають на становлення та розвиток усіх функцій центральної нервової системи: силу, рухливість та врівноваженість нервових процесів.
Систематичні тренування роблять м'язи сильнішими, а організм загалом більш пристосованим до умов. зовнішнього середовища. Під впливом м'язових навантажень збільшується частота серцебиття, м'яз серця скорочується сильніше, підвищується артеріальний тиск. Це веде до функціонального вдосконалення системи кровообігу.
Під час м'язової роботи збільшується частота дихання, поглиблюється вдих, посилюється видих, покращується вентиляційна здатність легень. Інтенсивне повне розправлення легень у них ліквідує застійні явищаі є профілактикою можливих захворювань.
Люди, які регулярно займаються фізкультурою, мають переваги перед малорухливими: вони краще виглядають, здоровіше психічно, менш схильні до стресу і напруги, краще сплять, у них менше проблем зі здоров'ям.
Про фізичну форму людини свідчить стан її основних складових:
Серцево-дихальної витривалості - здатність витримувати протягом тривалого часу фізичне навантаження помірної інтенсивності; показник того, наскільки ефективно серце та легені забезпечують організм киснем за тривалої фізичної активності;
М'язової сили та витривалості, необхідних для підняття, переміщення та штовхання предметів та виконання інших дій, у тому числі протягом деякого часу та повторно;
Швидкісних якостей, необхідних для пересування з максимальною швидкістю, стрибків, переміщень у єдиноборствах та спортивних іграх;
Гнучкість, що характеризує межі руху окремих ланок організму.
Об `єм рухової активностіта фізичних навантажень слід контролювати. Достатньо надійними критеріями для цього є самопочуття, апетит, сон.
"Рух життя!" - цьому твердженню вже дуже багато років, і воно не втратило своєї актуальності. А нові дослідженнялише підтвердили його правоту. Навіщо потрібна рухова активність, чим небезпечний її недолік і як уникнути багатьох неприємностей - про це і піде мовау статті.
Значення руху
Правильне навантаження необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності. Коли м'язи входять у роботу, організм починає виділяти ендорфіни. Гормони щастя знімають нервову напругу та підвищують тонус. Через війну негативні емоції зникають, а рівень працездатності, навпаки, злітає.
Коли скелетні м'язи входять у роботу, відбувається активація окислювально-відновних процесів, всі органи і системи людини «прокидаються» і входять у діяльність. Підтримка організму в тонусі необхідна збереження здоров'я. Доведено, що у людей похилого віку, які регулярно займаються спортом, органи працюють краще і відповідають віковим нормам людей, які на 5-7 років молодші.
Двигуна активність не дає розвиватися старечої атрофії м'язів. Як людина стає немічною, помічав кожен, кому доводилося дотримуватися довгого суворого постільного режиму. Після 10 днів лежання дуже важко виходити на колишній рівень працездатності, тому що сила серцевих скорочень зменшується, що призводить до голодування всього організму, розладу обмінних процесіві т. д. Результатом стає загальна слабкість, зокрема і м'язова.
Двигуна активність дошкільнят стимулює як фізичний, а й розумовий розвиток. Діти, які змалку позбавлені фізичного навантаження, виростають хворобливими і слабкими.
Чому сучасні люди все менше рухаються
Це зумовлено способом життя, який найчастіше диктують зовнішні умови:
- Фізична праця використовується дедалі рідше. На виробництві людей замінюють різні механізми.
- Дедалі більше працівників розумової праці.
- У побуті використовується велика кількість приладів. Наприклад, пральні та посудомийні машини спростили роботу до натискання на кілька кнопок.
- Широке використання різних видів транспорту витіснило піші та велосипедні прогулянки.
- Дуже низька рухова активність дітей, тому що вони віддають перевагу комп'ютерним, а не рухливим іграм на вулиці.
З одного боку, широке поширення механізмів значно полегшило людині життя. З іншого боку, воно й позбавило людей руху.
Гіподинамія та її шкода
Недостатня рухова активність людини є згубною для всього організму. Тіло розраховане на велике щоденне навантаження. Коли вона її не отримує, то починає скорочувати функції, зменшувати кількість працюючих волокон і т. д. Так відсікається все «зайве» (на думку організму), тобто те, що не бере участі в процесі життєдіяльності. Внаслідок м'язового голодування відбуваються руйнівні зміни. Насамперед у серцево-судинній системі. Скорочується кількість резервних судин, зменшується капілярна мережа. Кровопостачання всього тіла, у тому числі серця та мозку погіршується. Найменший тромб може стати причиною серйозних неприємностей для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. У них не розвинена система резервних шляхів кровообігу, тому закупорка однієї судини «відключає» велику ділянку від живлення. У людей, які активно рухаються, швидко налагоджується резервний шлях постачання, тому вони легко відновлюються. Та й тромби з'являються значно пізніше і рідше, тому що в організмі не відбувається застійних явищ.
М'язове голодування може бути небезпечнішим, ніж авітаміноз або нестача їжі. Але про останні організм повідомляє швидко і зрозуміло. Почуття голоду зовсім неприємне. А ось перше ніяк не повідомляє, може навіть викликати приємні відчуття: тіло відпочиває, воно розслаблене, йому комфортно. Недостатня рухова активність організму призводить до того, що м'язи старіють вже у 30-річному віці.
Шкода довгого сидіння
Більша частина сучасної роботизмушує людину сидіти по 8-10 годин на добу. Це дуже шкідливо організму. Через постійне зігнуте положення одні групи м'язів перенапружуються, а інші не отримують жодного навантаження. Тому в офісних працівників часті проблеми з хребтом. Також відбуваються застійні явища в органах малого тазу, що особливо шкідливо для жінок, тому що призводить до порушень у роботі сечостатевої системи. Крім цього, атрофуються м'язи ніг, скорочується капілярна мережа. Серце та легені починають працювати менш ефективно.
Позитивний вплив фізичних навантажень
Завдяки активній м'язовій роботі знімається перенапруга окремих органів і систем. Поліпшується процес газообміну, кров циркулює судинами швидше, а серце працює ефективніше. Також рухова активність заспокоює нервову систему, що підвищує працездатність людини.
Доведено, що люди, які ведуть активний спосіб життя, живуть довше та менше хворіють. У старості їх обходять стороною багато небезпечні захворюваннянаприклад, атеросклероз, ішемія або гіпертонія. Та й саме тіло старіти починає набагато пізніше.
Для кого особливо важливий рух
Звичайно ж, для тих, хто має невелику активність протягом дня. Також необхідно рухатися людям, хворим на атеросклероз і гіпертонію. Це необов'язково повинні бути заняття у спортивному або тренажерному залі. Досить простих піших прогулянок.
Неоціненну користь принесе рухова активність працівникам розумової праці. Вона активізує роботу мозку та знімає психоемоційну перенапругу. Багато письменників і філософів стверджували, що найкращі ідеїдо них приходять під час прогулянок. Так, у Стародавню ГреціюАрістотель навіть організував школу перипатетиків. Він з учнями прогулювався, обговорюючи ідеї та філософствуючи. Вчений був упевнений, що ходьба робить розумову роботу продуктивнішою.
Двигуна активність дошкільнят повинна займати батьків, тому що тільки вона може забезпечити правильний і гармонійний розвиток дитини. З малюком потрібно багато гуляти та грати у рухливі ігри.
Найдоступніший вид рухової активності
«Мені ніколи займатися спортом» - така відповідь більшості людей, коли їм говорять про нестачу фізичної роботи. Однак зовсім необов'язково виділяти по 2-3 години щодня на вправи. Забезпечити себе необхідною "дозою" руху можна і за допомогою прогулянок. Наприклад, якщо робота знаходиться за 20 хвилин ходьби, можна дійти до неї, а не їхати автобусом 2-3 зупинки. Дуже корисні прогулянки перед сном. Вечірнє повітря очистить думки, дозволить заспокоїтись, зніме денну напругу. Сон буде міцним та здоровим.
Коли треба гуляти
Не варто вирушати надвір відразу ж після їжі. У цьому випадку процес травлення буде утруднений. Потрібно почекати 50-60 хвилин, щоб завершилася перша фаза.
Можна скласти режим рухової активності протягом дня. Наприклад, невелика прогулянка з ранку, щоб підбадьоритися, потім у обідню перерву або після роботи. І вечірня перед сном. В цьому випадку достатньо буде 10-15 хвилин у кожну «захід».
Якщо немає рішучості чи сили волі змушувати себе щоразу йти надвір, можна завести собаку. З нею доведеться гуляти, незалежно від бажання. Домашні вихованці допоможуть організувати режим рухової активності дітей, особливо, якщо останні вважають за краще проводити все вільний часза комп'ютером.
Як робити це правильно
Незважаючи на те, що ходьба – звична справа для кожного, тут є деякі нюанси, які необхідно враховувати, щоб отримати максимум ефекту та користі.
Крок повинен бути твердим, пружним, бадьорим. Ходьба має активно задіяти м'язи стоп, гомілки та стегна. Також у роботу включаються прес та спина. Усього, щоб зробити один крок, необхідно задіяти близько 50 м'язів. Не потрібно робити занадто широкі кроки, оскільки це призведе до швидкої втоми. Відстань між ногами має перевищувати довжину стопи. Також слід стежити за поставою: тримати спину прямо, розправити плечі. І в жодному разі не горбитися. Дихання при ходьбі має бути рівним, глибоким, ритмічним.
Дуже важлива правильна організаціярухової активності. Ходьба чудово тренує судини, покращує капілярне та колатеральний кровообіг. Легкі також починають працювати ефективніше. Це сприяє насичення крові киснем. Організм отримує достатню кількість поживних речовин, що прискорює процеси метаболізму в клітинах та тканинах, стимулює процеси травлення, покращує діяльність внутрішніх органів. До судин надходить резервна кровз печінки та селезінки.
Основні помилки
При появі дискомфорту або больових відчуттівпотрібно зупинитися, перепочити, при необхідності завершити прогулянку.
Багато людей переконані, що тільки велике фізичне навантаження дасть результат, але це велика помилка. Більше того, новачкам без підготовки не можна робити великі прогулянки. Розвиток рухової активності має відбуватися поступово. Тим більше, не можна намагатися подолати дискомфорт і біль за допомогою підвищення рівня навантаження.
Значення ранкової зарядки
Ще одна корисна звичка. Але люди посилено продовжують ігнорувати поради лікарів. Ранкова гімнастика не лише розжене сонливість. Користь її набагато більша. Насамперед, вона дозволяє «розбудити» нервову систему та налагодити її функціонування. Легкі вправи приведуть організм у тонус і швидко приведуть до робочого стану.
Зарядку можна виконувати на свіжому повітрі та закінчувати обтираннями чи обливаннями. Це дасть додатковий гартуючий ефект. Також вплив води допоможе позбавитися набряклості і нормалізує кровотік.
Легкі вправи піднімуть настрій, рухова активність людини зробить його бадьорим відразу після пробудження. Також вони покращують багато фізичних якостей: силу, витривалість, швидкість, гнучкість і координацію. Можна опрацювати окремі групи м'язів чи якості, включивши спеціалізовані вправи до ранкового комплексу. Щоденне виконання вправ дозволить завжди бути у тонусі, підтримає резервні системи організму, а також заповнить дефіцит фізичної роботи.
Правильна організація рухової активності
Оптимальний рівень фізичного навантаження – справа індивідуальна. Надмірний чи недостатній рівень активності не дасть оздоровчого результату та користі не принесе. Дуже важливо це розуміти, щоб правильно дозувати навантаження.
Існує кілька принципів, що дозволять правильно організувати фізичну активність. Всі вони використовуються при побудові тренувального процесу. Головних лише три:
- Поступовість. Непідготовленій людині треба починати з малих навантажень. Якщо відразу намагатися велику вагу або пробігти велику дистанцію, можна завдати значної шкоди своєму організму. Підвищення рухової активності має відбуватися плавно.
- Послідовність. Дуже багатогранний принцип. Спочатку необхідно знати основи, або напрацювати базу, або навчитися правильно виконувати вправи, а потім переходити до комплексних елементів. Якщо коротко, то це принцип від простого до складного.
- Регулярність та систематичність. Якщо займатись тиждень, а потім закинути справу на місяць, то ефекту від цього не буде. Організм стає сильнішим і витривалішим лише за умови регулярних навантажень.
Тренований організм може швидко пристосовуватися до мінливих умов, включати резерви, економно витрачати сили тощо. буд. А найголовніше - він довше залишається активним, рухливим, отже, і живим.
Значення рухової активності важко переоцінити, тому що саме вона підтримує організм у робочому стані, дозволяє людині почуватися добре.
Чому в сучасному суспільстві питання активного використання різноманітних засобів фізичної культури та спорту стало таким актуальним? Людський організм у ході свого еволюційного розвитку запрограмований природою для руху, причому активна рухова діяльністьз раннього дитинства має бути не в якийсь період життя, а на всьому її протязі з раннього дитинства до глибокої старості. Сама людина, всі її органи та системи тисячоліттями формувалися в русі. Вони, якщо хочете, продукт руху, покликані служити йому. Сотні і сотні століть людина слухняно дотримувалася цих передумов природи, а потім різко змінила спосіб життя/ Але дивіться як змінилися умови життя тільки за останні 100 років. Якщо ще минулого століття 96% всієї витраченої на трудову діяльність енергії припадало на енергію м'язів, то сьогодні 99% енергії припадає на частку машин. За цей же термін роботи у побуті також зменшились у 20 разів.
Нині втрачає свої позиції навіть настільки природний спосібпересування людини як ходьба. Зараз на кожного городянина припадає близько 700 поїздок на транспорті на рік, а це у 25 разів більше, ніж випадало на частку наших дідусів та бабусь. Не випадково американський кардіолог Поль Уайт ще в 1940 р. писав, що небезпека, наприклад, автомашин не так в автодорожніх пригодах, як у тому, що вони відучують людину ходити.
Але на відміну від соціальних, біологічні процеси змінюються дуже повільно, часто протягом десятків і сотень тисяч років. Саме через це між мінливими соціальними умовамиі щодо повільно эволюционирующим біологічними процесами виникає невідповідність, яку ще на початку століття великий російський фізіолог І. Павлов писав «Тіло людини складається з маси м'язів. Отже, залишити цю частину нашого тіла, історично треновану, у спокої, не дати їй роботи – це величезні збитки. Це має призвести до різкої нерівноваги всієї нашої істоти, емоцій.
Сучасна праця фахівця, що вимагає в основному інтелектуальних зусиль, тривалої нервової напруги, пов'язаної з переробкою великого потоку різноманітної інформації, істотно відрізняється від праці суто фізичної. В останньому, м'язова втома є нормальним фізіологічним станом, виробленим у ході еволюції як біологічне пристосування, яке захищає організм від навантаження. Розумова робота - досягнення природи більш високих щаблях її розвитку, і організм людини, природно, ще встиг адаптуватися до неї. Еволюція поки що не виробила реакцій, що надійно оберігають центральну нервову систему від перенапруг. Тому настання нервової (розумової) втоми на відміну фізичного (м'язового) не призводить до автоматичного припинення роботи, лише викликає перезбудження, невротичні зрушення, які, накопичуючись і заглиблюючись, призводять до захворювання людини.
Звичайно, науково-технічний прогрес зробив багато для здоров'я та блага людини: збільшилася середня тривалістьжиття, практично ліквідовані багато інфекційних захворювань (віспа, тиф та ін.), стали незрівнянно кращі умовипраці та особливо побуту. У той же час науково-технічний прогрес привніс із собою і цілу низку негативних явищ - перебування людини на сучасному виробництві пов'язане з дуже швидкими ритмами, високою емоційною напругою, раптовими перемиканнями на інші види діяльності і, головне - природна потреба людини в русі зараз належним чином не задовольняється^
(Гіпокінезія (грец. Пуро – зменшення, kinema – рух) та гіподинаміка (dinamis – сила), тобто зниження рухової активності, і як наслідок, ослаблення організму стали суто небажаним фоном життя сучасної людини. Не випадково гіпокінезію та гіподинамію називають витратами науково- технічного прогресу і розглядають як свого роду конфлікт між біологічною сутністю людини та умовами життя, які він створив. У порівнянні з сотнями століть еволюційного розвитку організму людини! Як наслідок у людей виникає підвищена нервово-психічна втома, втома, знижується працездатність, виникають «нові» захворювання. «голод» для здоров'я людини так само небезпечний як недолік кисню, харчування та вітамінів, що неодноразово підтверджено різними експериментами. Наприклад, якщо здорова людинав силу якихось причин /і протягом всього лише декількох тижнів не рухається, то м'язи починають худнути. Його м'язи атрофуються, робота серця та легень порушується. Але варто йому дозволити рухатися, як усі ці відхилення в роботі організму безвісти зникають. Чому це відбувається? Справа в тому, що якщо людина перебуває у стані відносного спокою (скажімо, сидить у кріслі), то м'язи її не роблять майже ніякої роботи. У такому стані через м'язи тіла протікає зовсім небагато крові. Лише 15-20% її йде до м'язів, а решта судин прямує до печінки, мозку і т. д. В організмі людини майже 160 млрд. капілярів, довжина їх приблизно 100 тис. км. Коли м'язи перебувають у спокої, то працює лише 10% капілярів. Як тільки м'язи включаються до будь-якої роботи, відразу ж зростає їх запит на енергетичні речовини та кисень. Набувають чинності різні фізіологічні механізми, що підсилюють діяльність серця, розкриваються резервні капіляри, покращується харчування м'язової тканинипрацюючого м'яза, зникає явище атрофії. У той же час підвищується тренованість серцевого м'яза, що можливе лише під час роботи м'язового апарату людського тіла.
Таким чином, гна протягом тисячоліть людський організм з його складними функціямипо суті, залишається без змін. Він так само, як багато тисяч років тому для свого нормального функціонування вимагає фізичного навантаження. Ціла низка відхилень у стані здоров'я, у тому числі і «хвороба століття» - захворювання серцево-судинної системи(а вона все більше і більше «молодіє», захоплюючи і молодих людей), багато в чому пояснюються саме нестачею рухів. Так, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, смертність чоловіків від ішемічної хворобисерця у віці 35-44 років у 80-ті роки зросла на 60%. Ці так звані хвороби цивілізації особливо часті у представників професій, пов'язаних з малорухливою напруженою розумовою працею та емоційними навантаженнями. А подібних професій нині більшість. Видатний американський лікар-кардіолог, професор Вільгельм Рааб досліджував стан серця у фізично активних (спортсмени, солдати, робітники на фермі) та у неактивних осіб (студенти, службовці). Виявилося, що в людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, вже в 17-35 років спостерігалися ознаки ослаблення діяльності серця, яке він назвав «серцем діяльного нероби». "Діяльного" тому, що ці люди вершать великі справи, а "нероби" - тому що при цьому не витрачають великих м'язових зусиль.
Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, говорив учений, «маємо змиритися з очікуванням смерті від захворювань серця, як покаранням за життя, проведене у хвилюванні, натисканні кнопок, повертанні вимикачів тощо».
Спеціальними дослідженнями виявлено, що організм фізично активних чоловіків 50-60 років має вищі функціональні можливості, ніж 30-річних, але з обмеженим руховим режимом. Не випадково всі довгожителі вирізнялися підвищеною руховою активністю протягом усього життя.
Доктор медичних наук, професор-кардіолог М. Мухорлямов відзначав: «Справді, щоб вистояти в сучасних умовах, Треба бути тренованим і загартованим. Тобто я переконаний, якщо і може існувати якась панацея від хвороб, то вона значною мірою полягає у здоровому способі життя та обов'язковому прилученні до фізичних вправ».
Реально ж зараз склалася така ситуація, що в суспільстві, особливо у городянина, вже немає інших засобів для зміцнення здоров'я та штучного підвищення його рухової активності, крім фізичної культури та спорту. Фізичні вправи повинні заповнювати недолік у фізичній праці, рухової активності сучасної людини.
У «нових» для організму людини умовах кожен із нас має навчитися оцінювати своє фізичний розвиток, свої функціональні можливості, керувати своїм організмом, грамотно використовувати засоби фізичної культури та спорту. Нові наукові дані, безумовно, свідчать як про величезної користі занять фізичними вправами людям, які працюють при підвищених нервово-емоційних навантаженнях за умов гіподинамії, а й підвищення завдяки їм професійної I працездатності. Так, дослідник М. Залеський в одній із своїх статей наводить цікаві дані про те, як групу молодих наукових співробітниківперевіряли за допомогою спеціальних тестівна "розумову роботу". Виявилося, що розвиненіші фізично були працездатні, робили менше помилок й у кінцевому підсумку виконували завдання краще, швидше, успішніше. Не випадково нині приділяється значна увага різним активним заходам профілактики, спрямованим на подолання негативних наслідків, пов'язаних у життєдіяльності людини з окремими сторонами технічного прогресу. У цьому процесі не остання роль відводиться фізичній культурі та спорту, через які можна зміцнити здоров'я, значно підняти функціональні можливості, використовувати резерви підвищення загальної дієздатності у різних умовах виробництва та побуту – адже адаптаційні можливості організму людини надзвичайно великі. Прикладом може служити високий рівеньспеціальної психо фізичної підготовленостікосмонавтів до зовсім незвичайних умов життєдіяльності у космосі. Про це ж говорять і видатні досягнення спортсменів у різних видах спорту, що часто перевищують уявлення про можливості, що склалися. людського організму
Тому, в принципі, вибір студентом будь-якої форми рухової активності: різноманітна фізична праця, танці, заняття фізичною культурою, різними видами спорту – вже сам собою стає сприятливим явищем для організму, оскільки знижує дефіцит рухової активності, сприяє нормальному функціонуванню різноманітних систем організму, зміцнює здоров'я.
У зв'язку з цим згадана вище заслужений майстер спорту СРСР (професор Миронова підкреслювала, що потреба рухатися, відчувати своє тіло в русі, у подоланні самого себе закладена в людині самою природою). компенсаторній роботі. Злочинно, якщо «лабораторія» ця буде простоювати. фізіологічних функцій. Особливо тепер, у вік «сидячий» і малорухливий. Тут фізіологічні резерви спорту воістину необмежені. Не лінуйтесь! Бігайте, стрибайте, ходіть на лижах, катайтеся на ковзанах, займайтеся гімнастикою - і ви завжди будете у формі, здорові і красиві». ?Інше питання, чи можна більш націлено вибирати вид спорту чи систему фізичних вправ, тобто з урахуванням особливостей навчальної праці та втоми, з спрямованістю на корекцію своєї статури чи покращення працездатності та ін. Можна!
Двигуна діяльність людини - одна з необхідних умовпідтримання нормального функціонального станулюдини, природна біологічна потреба людини. Нормальна життєдіяльність практично всіх систем та функцій людини можлива лише за певного рівня рухової активності. Недолік м'язової діяльності, подібно кисневому голодуваннюабо вітамінної недостатності, згубно впливає на організм дитини, що формується.
Соціальні та медичні заходине дають очікуваного ефекту у справі збереження здоров'я людей. В оздоровленні суспільства медицина пішла головним чином шляхом «від хвороби до здоров'я», перетворюючись на все більш чисто лікувальну, госпітальну. Соціальні заходиспрямовані переважно на поліпшення довкілля та на предмети споживання, але не на виховання людини.
Як же зберегти своє здоров'я, досягти високої працездатності, професійного довголіття?
Найбільш виправданий шлях збільшення адаптаційних можливостей організму, збереження здоров'я, підготовки особистості до плідної трудової, суспільно важливої діяльності – заняття фізичною культурою та спортом. Сьогодні ми навряд чи знайдемо освіченої людини, який заперечував би велику роль фізичної культури та спорту у суспільстві. У спортивних клубах, незалежно від віку, займаються фізичною культурою мільйони людей. Спортивні досягненнядля переважної більшості їх перестали бути самоціллю. Фізичні тренування «стають каталізатором життєвої активності, інструментом прориву в область інтелектуального потенціалу та довголіття». Технічний процес, звільняючи працівників від виснажливих витрат ручної праці, не звільнив їх від необхідності фізичної підготовки та професійної діяльностіале змінив завдання цієї підготовки.
У наші дні все більше видів трудової діяльностізамість грубих фізичних зусиль вимагають точно розрахованих і скоординованих м'язових зусиль. Деякі професії пред'являють підвищені вимоги до психологічних можливостей людини, сенсорних можливостей та деяких інших фізичних якостей. Особливо високі вимогипред'являються представникам технічних професій, діяльність яких вимагає підвищеного рівнязагальної фізичної підготовленості. Однією з головних умов є високий рівень загальної працездатності, гармонійний розвиток професійних, фізичних якостей. Методики фізичної культури, що використовуються в теорії, поняття про фізичні якості дуже зручні для класифікації різноманіття тренувальних засобів і, по суті, є критерієм якісної оцінки моторної функції людини. Виділяються чотири основні рухові якості: сила, швидкість, витривалість, гнучкість. Кожній з цих якостей людини притаманні свої структури та особливості, які загалом характеризують її фізичні особливості.
Деякі дослідники стверджують, що в наш час фізичне навантаження зменшилось у 100 разів - у порівнянні з попередніми століттями. Якщо як слід розібратися, можна дійти висновку, що у цьому твердженні немає чи майже немає ніякого перебільшення. Уявіть собі селянина минулих століть. Він, як правило, мав невеликий наділ землі. Інвентара та добрив майже ніяких. Однак, часто, йому доводилося годувати виводок з десятка дітей. Багато хто до того ж відпрацьовував панщину. Все це величезне навантаження люди несли на собі день у день і все життя. Батьки людини зазнавали не менших навантажень. Постійні погоні за здобиччю, втеча від ворога тощо. Звичайно ж, фізична перенапруга не може додати здоров'я, але і недолік фізичної активності шкідливий для організму. Істина, як завжди, лежить десь посередині. Важко навіть перерахувати всі позитивні явища, які у організмі під час розумно організованих фізичних вправ. Воістину – рух це життя. Звернімо увагу лише на основні моменти.
Насамперед слід сказати про серце. У звичайної людини серце працює із частотою 60 - 70 ударів на хвилину. При цьому воно споживає певну кількість поживних речовин і з певною швидкістю зношується (як і організм загалом). У людини зовсім не тренованого серце робить за хвилину більшу кількість скорочень, також більше споживає поживних речовин і звичайно ж швидше старіє. Все інакше у добре тренованих людей. Кількість ударів за хвилину може дорівнювати 50, 40 і менше. Економічність серцевого м'яза істотно вища за звичайний. Отже, зношується таке серце набагато повільніше. Фізичні вправи призводять до виникнення дуже цікавого та корисного ефекту в організмі. Під час навантаження обмін речовин значно прискорюється, але після неї починає сповільнюватися і, нарешті, знижується до рівня нижче звичайного. В цілому ж у людини, що тренується, обмін речовин повільніше звичайного, організм працює економічніше, а тривалість життя збільшується. Повсякденні навантаження на тренований організм мають помітно меншу руйнівну дію, що також продовжує життя. Удосконалюється система ферментів, нормалізується обмін речовин, людина краще спить та відновлюється після сну, що дуже важливо. У тренованому організмі збільшується кількість багатих на енергію сполук, як то АТФ, і завдяки цьому підвищуються практично всі можливості та здібності. У тому числі розумові, фізичні, сексуальні.
У разі виникнення гіподинамії (недолік руху), а також з віком з'являються негативні зміни в органах дихання. Знижується амплітуда дихальних рухів. Особливо знижується здатність до глибокого видиху. У зв'язку з цим зростає обсяг залишкового повітря, що несприятливо позначається на газообміні в легенях. Життєва ємністьлегені також знижується. Все це призводить до кисневого голодування. У тренованому організмі, навпаки, кількість кисню вища (при тому, що потреба знижена), а це дуже важливо, оскільки дефіцит кисню породжує велику кількість порушень обміну речовин. Значно зміцнюється імунітет. У спеціальних дослідженнях, проведених на людині, показано, що фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості крові та шкіри, а також стійкість до деяких. інфекційним захворюванням. Крім перерахованого, відбувається покращення цілого ряду показників: швидкість рухів може зростати в 1,5 - 2 рази, витривалість - у кілька разів, сила в 1,5 - 3 рази, хвилинний обсягкрові під час роботи в 2 – 3 рази, поглинання кисню в 1 хвилину під час роботи – в 1,5 – 2 рази і т.д.
Велике значенняфізичних вправ у тому, що вони підвищують стійкість організму стосовно дії низки різних несприятливих чинників. Наприклад, таких як знижений атмосферний тиск, перегрівання, деякі отрути, радіація та ін. У спеціальних дослідах на тваринах було показано, що щури, яких щодня по 1 - 2 години тренували плаванням, бігом або висінням на тонкій жердині, після опромінення рентгенівськими променями виживали у більшому відсотку випадків. При повторному опроміненні малими дозами 15% нетренованих щурів гинули вже після сумарної дози 600 рентген, а той же відсоток тренованих після дози 2400 рентген. Фізичні вправи підвищують стійкість організму мишей після пересадки їм ракових пухлин.
Стреси мають на організм сильну руйнівну дію. Позитивні емоції, навпаки, сприяють нормалізації багатьох функцій. Фізичні вправи сприяють збереженню бадьорості та життєрадісності. Фізичне навантаження має сильну антистресову дію. Від неправильного способу життя або з часом в організмі можуть накопичуватися шкідливі речовини, так звані шлаки. Кисле середовище, що утворюється в організмі під час суттєвого фізичного навантаження, окислює шлаки до нешкідливих сполук, а потім вони з легкістю виводяться.
Як бачите, сприятливий вплив фізичного навантаження на людський організм воістину безмежний! Це зрозуміло. Адже людина спочатку була розрахована природою на підвищену рухову активність. Знижена активність веде до багатьох порушень та передчасного в'янення організму!
Здавалося б грамотно організовані фіз-вправи повинні принести нам особливо вражаючі результати. Однак чомусь ми не помічаємо, щоб спортсмени жили набагато довше за звичайних людей. Шведські вчені відзначають, що лижники їхньої країни живуть на 4 роки (в середньому) довше за простих людей. Також часто можна почути поради на кшталт: частіше відпочивайте, поменше напружуйтеся, більше спите і т.п. Черчілль, який прожив понад 90 років, на запитання:
– Як Вам це вдалося? - Відповідав:
– Я ніколи не стояв, якщо можна було сидіти і ніколи не сидів, якщо можна було лежати, – (правда ми не знаємо скільки б він прожив, якби тренувався – може й більше 100 років).
Оздоровчий та профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний із підвищеною фізичною активністю , Посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-вісцеральні рефлекси показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, скелетних м'язів та вегетативних органів. Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою та закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.) . Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я потрібна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичну рухову активність, тобто діяльність, що виконується в процесі повсякденної професійної праці та в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виконаної м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становить 12-16 МДж (залежно від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність має витрачатися не менше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); Інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму може спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси тощо. буд. (енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, що використовується людиною, скоротилася майже в 200 разів, що призвело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) у середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних нормальної життєдіяльності організму, становив, в такий спосіб, близько 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2-3 ккал/світ, що в 3 рази нижче граничної величини (7,5 ккал/хв), що забезпечує оздоровчий та профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації нестачі енерговитрат у процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше ніж 350-500 ккал на добу (або 2000-3000 ккал на тиждень). За даними Беккера, в даний час тільки 20% населення економічно розвинених країн займаються досить інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, у решти 80% добова витрата енергії значно нижча від рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров'я.
Різке обмеження рухової активності останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким чином, у більшості сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетична хвороба, є комплексом функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності. окремих системта організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (насамперед у м'язової системи). Механізм захисної діїінтенсивних фізичних вправ закладено у генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, що в середньому складають 40 % маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку. фізичну роботу. «Двигуна активність належить до основних чинників, визначальних рівень обмінних процесів організму та стан його кісткової, м'язової та серцево-судинної систем», - писав академік В. В. Парін (1969). М'язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для утримання оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові судинами до серця («м'язовий насос»), створюють необхідну напругу для нормального функціонування рухового апарату. Згідно з «енергетичним правилом скелетних м'язів» І. А. Аршавського, енергетичний потенціал організму та функціональний стан усіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м'язів. Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма, і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму та тривалість життя. Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їхній опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефектТренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості та інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значеннямає також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів довкілля: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. Внаслідок підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудним захворюванням. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення піку спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту - пригнічення імунітету і підвищення сприйнятливості до інфекційних захворювань. Негативний аналогічний ефект може бути отриманий при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний із підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця у стані спокою та підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один із найважливіших ефектів фізичного тренування - вправа частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності та нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік та краще постачання серцевого м'яза киснем. У осіб з брадикардією випадки захворювання на ІХС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС у спокої на 15 уд/хв підвищує ризик раптової смертівід інфаркту на 70% - така сама закономірність спостерігається і за м'язової діяльності. При виконанні стандартного навантаження на велоергометрі у тренованих чоловіків об'єм коронарного кровотоку майже в 2 рази менший, ніж у нетренованих (140 проти 260 мл/хв на 100 г тканини міокарда), відповідно в 2 рази менший і потреба міокарда в кисні (20 проти 40 мл /хв на 100 г тканини). Таким чином, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як у стані спокою, так і за субмаксимальних навантажень, що свідчить про економізацію серцевої діяльності.
Ця обставина є фізіологічним обґрунтуваннямнеобхідності адекватного фізичного тренування для хворих на ІКС, оскільки в міру зростання тренованості та зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яке випробуваний може виконати без загрози ішемії міокарда та нападу стенокардії. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженій м'язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного та хвилинного об'єму крові, артеріовенозної різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППЗ), що полегшує механічну роботу серця та збільшує його продуктивність. Оцінка функціональних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях в осіб із різним рівнем фізичного станупоказує: люди з середнім УФС (і нижче середнього) мають мінімальні функціональні можливості, що межують з патологією, їх фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з високим УФЗ за всіма параметрами відповідають критеріям фізіологічного здоров'яїх фізична працездатність досягає оптимальних величин або перевищує їх (100% ДМПК і більше, або 3 Вт/кг і більше). Адаптація периферичної ланки кровообігу зводиться до збільшення м'язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 разів), артеріовенозної різниці по кисню, щільності капілярного русла в працюючих м'язах, зростання концентрації міоглобіну та підвищення активності окисних ферментів. Захисну роль у профілактиці серцево-судинних захворюваньграє також підвищення фібринолітичної активності крові при оздоровчому тренуванні (максимум у 6 разів) та зниження тонусу симпатичної нервової системи. Через війну знижується реакція на нейрогормони за умов емоційного напруги, тобто. підвищується стійкість організму до стресових впливів. Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування, надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, пов'язаний з опосередкованим впливом на фактори ризику серцево-судинних захворювань. Зі зростанням тренованості (у міру підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження всіх основних факторів ризику НЕС – вмісту холестерину в крові, артеріального тискута маси тіла. Б. А. Пирогова (1985) у своїх спостереженнях показала: зі зростанням УФС вміст холестерину у крові знизилося з 280 до 210 мг, а тригліцеридів з 168 до 150 мг%.
У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості та рівень витривалості – показники біологічного віку організму та його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно на 10 уд/хв більше, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (з 3 год. на тиждень), вже через 10-12 тижнів призводять до збільшення МПК на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять масовою фізичною культурою пов'язаний насамперед із підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості та фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо факторів ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла та жирової маси, вмістом холестерину та тригліцеридів у крові, зменшенням ЛІП та збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє значною мірою загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів та систем (включаючи затримку та зворотний розвиток атеросклерозу). Щодо цього не є винятком і кістково-м'язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини та вміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращим засобомпрофілактики артрозу та остеохондрозу. Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини.
Охорона свого здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням вже до 20-30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує медицину.
Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного всіх хвороб. Людина – сама творець свого здоров'я, за яку треба боротися. З раннього вікунеобхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я. Цілісність людської особистості проявляється, насамперед, у взаємозв'язку та взаємодії психічних та фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження у різних галузях нашого життя. Активна та здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність.
Здоровий спосіб життя включає наступні основні елементи: плідна праця, раціональний режим праці та відпочинку, викорінення шкідливих звичок, Оптимальний руховий режим, особисту гігієну, гартування, раціональне харчування і т.п.
Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, що визначає здатність її до праці та забезпечує гармонійний розвиток особистості. Тому значення рухової активності у життєдіяльності людей грає значну роль.
Наукові дані свідчать про те, що більшість людей при дотриманні ними гігієнічних правил мають можливість жити до 100 років і більше.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обґрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші позбавляють їжі з майже неминучим у цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а в деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають на безсоння що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів.
Роль рухової активності
Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою та спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової та нестарої людини, якщо вона не тренована, веде, сидячий, спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренована людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила та працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться у прямій залежності від сили та розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, водночас зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабкий, що виявляється за будь-якої фізичної роботи.
Фізкультура і спорт дуже корисні і особам фізичної праці, оскільки їхня робота нерідко пов'язана з навантаженням будь-якої окремої групи м'язів, а не всієї мускулатури в цілому. Фізичне тренування зміцнює та розвиває скелетну мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну системута багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою та закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.) . Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я необхідна певна “доза” рухової активності. У цьому виникає питання про так званої звичної рухової активності, тобто. діяльності, що виконується у процесі повсякденної професійної праці та у побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виконаної м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становить 12-16 МДж (залежно від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність має витрачатися не менше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); Інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності може спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси тощо. (Енергія основного обміну) . В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, що використовується людиною, скоротилася майже в 200 разів, що призвело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) у середньому до 3,5 МДж. Різке обмеження рухової активності останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким чином, у більшості сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетична хвороба, є комплексом функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (насамперед у м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладено у генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, що в середньому складають 40% маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. "Двигуна активність належить до основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, м'язової і серцево-судинної систем", - писав академік В. В. Парін (1969). Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма та збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму та тривалість життя. Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їхній опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості та інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів довкілля: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. Внаслідок підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення "піка" спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту-пригнічення імунітету та підвищення сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний із підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця у стані спокою та підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичної – тренування – зниження частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності та нижчої потреби міокарда у кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більше ліжечко та краще постачання серцевого м'яза киснем. Таким чином, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як у стані спокою, так і за субмаксимальних навантажень, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей та зниження адаптаційних здібностей організму в цілому та серцево-судинної системи, зокрема, неминучих у процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як у діяльності серця, і стані периферичних судин. З віком суттєво знижується здатність серця до максимальної напруги, що проявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак. Так, ударний об'єм серця у спокої віком 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові в спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55-60 %. судинний опірв результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10-40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця спричиняють виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності та витривалості. кальцію в їжі посилюють ці зміни. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні значною мірою призупинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості та рівень витривалості – показники біологічного віку організму та його життєздатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо факторів ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла та жирової маси, вмісту холестерину та тригліцеридів у крові, зниженням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє значною мірою загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів та систем (включаючи затримку та зворотний розвиток атеросклерозу). Щодо цього не є винятком і кістково-м'язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини та вміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращим засобом профілактики артрозу та остеохондрозу.
Одними з найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, є біг, ходьба, плавання. Необхідно також додати, що ці вправи нічого очікувати ефективні, якщо вони виконуються іноді, з волі випадку, адже однією з основних переваг подібних вправ є їх систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без “додаткових” заходів: правильного харчування, гартування, здорового способу життя.
Оздоровчий біг
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, у нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. осіб
Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурамиє найкращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон і самопочуття, підвищується працездатність, а отже – тонус всього організму, що безпосередньо впливає на тривалість життя. Особливо корисний у цьому плані вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені протягом дня, і “спалює” надлишок адреналіну, що у результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.
Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та “насосної” функцій серця, зростанні фізичної працездатності
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишковий тракт, кісткову систему
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2-3 рази – з 50 до 100-150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію. жовчних протокнормалізуючи їх тонус. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією.
Частота занять
Оптимальна частота занять для початківців – 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми та травм опорно-рухового апарату, оскільки відновлювальний періодпісля занять люди середнього віку збільшується до 48ч. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обґрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень є значно менш ефективним і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - зі збільшенням тривалості заняття
Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі неповного відновлення, тоді як при 3-разових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку та відновлення. У зв'язку з цим рекомендації деяких авторів про потребу. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимального (наприклад, при тренуванні в оздоровчій ходьбі) частота занять повинна бути не менше ніж 5 разів на тиждень
Методика занять бігом
Перша фаза (підготовча) – коротка та легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівокта суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажане, оскільки на початку тренування у людей середнього та похилого віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи. різке підвищенняартеріального тиску, болі в ділянці серця і т.д.)
Друга фаза (основна) – аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості та працездатності
Третя фаза (заключна) - “заминка” , тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритмувнаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимкнення "м'язового насоса", що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова - за Купером), тривалість 15-20 хв. Включає декілька основних загальнорозвивальних вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини та черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування у повільному темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп та хребта)
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби та бігу, у цьому питанні слід чітко дотримуватись рекомендацій, оскільки грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
Основна причина травмування опорно-рухового апарату у людей середнього та літнього віку при заняттях оздоровчим бігом - перенапруга. Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренованих м'язів, зв'язок та суглобів. "Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, - пише доктор Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що і 20 років тому". До додаткових факторів, що сприяють пошкодженню опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому ґрунту, надмірну масу тіла, взуття, не придатне для бігу.
