Nima uchun kunduzgi uyqu zararli? Uyqu siz uchun yaxshimi?

Ba'zi uyqu tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, tabiat odamlarni zahiraviy uyqu resurslari bilan ta'minlamagan, masalan, ochlik paytida yog 'birikmalari. Chunki uzrli sabablarsiz tungi dam olishdan mahrum qilish g'ayritabiiy holatdir. Odamlardan tashqari hech bir tirik organizm o'zini bunday suiiste'mol qilmaydi. Orzu emas kredit banki, u erdan vaqti-vaqti bilan qiymatlarni olishingiz va keyin ularni "bir zarbada" qaytarishingiz mumkin. Afsuski, muntazam uyqusizlikni tushlik uyqusi bilan qoplab bo'lmaydi.

"Tushlik tugadi - faqat shayton uxlamaydi", deydi Sharq donoligi. Issiq mamlakatlardagi siesta, shuningdek, tushdan keyin uxlashning afzalliklarini ko'rsatadi. Ammo, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, uyqu olimlari kunduzgi dam olish kattalar uchun zararli ekanligini ta'kidlaydilar. Keksa odamlar uchun kunning birinchi yarmida etarlicha uxlash ayniqsa qiyin. Tadqiqot natijalari nafaqaxo'rlarda tushlik uyqusi va insult xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Bundan tashqari, ba'zi shifokorlar ishtirok etishni payqashdi erta uyqu VSD uchun, qandli diabet.

Uning tarkibiy qismlarida kunduzgi uyqu tungi uyqudan farq qilmaydi - fazalar ketma-ketligi bir xil. Farqi bosqichlarning vaqt davomiyligida: chuqurroq bosqichlar kamroq, yuzaki bosqichlar. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, agar siz kun davomida faollik kamaygan paytda uxlab qolsangiz, uyg'onish bosh og'rig'iga olib keladi, yoqimsiz his-tuyg'ular yurak sohasida va kunning qolgan qismida uyquchanlik hissi.

Bolalarda kunduzgi uyqu: yoshga qarab ma'no va normalar

Kun davomida uxlash mumkinmi? Yosh bolalar uchun kunduzi uxlash juda muhimdir. Chaqaloq bir oylik deyarli kechayu kunduz uxlaydi, ovqatlanishni to'xtatadi. Yoshingiz oshgani sayin uxlang bir yoshli bola ikki bosqichga bo'linadi: kunduzi va kechasi. Keyinchalik, qo'shimcha tizimli dam olish zarurati yo'qoladi. Bolalar uchun kunlik dam olish normalari boshqacha yosh bosqichlari, eng aniq jadvalda keltirilgan:

Doktor Komarovskiy tashkillashtirishni maslahat beradi uyqu bolalar toza havoda.

Kattalar uchun kunduzgi dam olish

Kunduzi uxlash kattalar uchun foydalimi? Kunduzgi dam olishning salomatlik va umr ko'rish davomiyligi uchun foydalari haqida ilmiy dalillar yo'q. Xalq belgisi ogohlantiradi: quyosh botganda uxlab qolmaslik kerak. Xurofotning oqilona tushuntirishi bor - kech uyqu biologik ritmlar rejimini buzadi, tungi uyqusizlikka olib keladi.

Voyaga etganida, kun davomida yotish zarurati tez-tez uyqusizlik va turli xil tungi kasalliklarni ko'rsatadi. Ta'sir qilish natijasida hissiy charchoq stressli vaziyatlar kunning birinchi yarmida uyquchanlikka ham yordam beradi. Agar sizda uzoq muddatli uyqusizlik bo'lsa, kunduzgi uyqu qat'iyan kontrendikedir.

Kun davomida uxlashi kerak bo'lgan odamlar

Barcha shifokorlar, agar mavjud bo'lsa, kunduzgi uyquning foydalari shubhasizdir, degan fikrga qo'shiladilar jiddiy kasalliklar(narkolepsiya, epilepsiya yoki idiopatik gipersomniya). Muntazam dam olish kunlari Ushbu holatda muhim ahamiyatga ega: u terapevtik ta'sir ko'rsatadi, bemorning kuch va ishlashining maqbul darajasini saqlaydi.

Kunduzgi taym-aut smenada ishlaydigan odamlarga ma'lum foyda keltiradi. Eng "ilg'or" kompaniyalar o'z xodimlari uchun qisqa vaqt ichida sog'lig'ini tiklashlari mumkin bo'lgan maxsus dam olish xonalarini yaratishni ayamaydi.

Homiladorlik paytida siz ko'pincha ertalab va kun davomida uyquchanlikni boshdan kechirasiz. Dastlabki bosqichlarda bunday alomatlar normaldir va cheklovlarni talab qilmaydi. Yoniq keyingi bosqichlar haddan tashqari charchoq ayollar bir qator patologiyalarning natijasi bo'lishi mumkin, shuning uchun bu kerak tibbiy muolaja. Agar qo'zg'atuvchi kasalliklar bo'lmasa, kunduzgi charchoq tug'ilgandan keyin ketadi.

Zararli oqibatlar haqida

Uyqu siz uchun yaxshimi? Peshindan keyin juda ko'p uyqu zararli ekanligi va surunkali uyqusizlikning rivojlanishiga sabab bo'lishi bir necha bor isbotlangan. Aksariyat kattalar shikoyat qiladilar og'riqli hislar orqada, qo'shimcha dam olishdan keyin kuch o'rniga doimiy zaiflik, bosh aylanishi va ko'ngil aynishi.

Shuning uchun, agar kun davomida uxlash uchun kutilmagan istak paydo bo'lsa, somnolog bilan maslahatlashish talab qilinadi. Ko'pgina hollarda, polisomnografiya natijalari kunduzgi dam olish zarurati va tungi uyqudagi buzilishlar o'rtasidagi munosabatni ko'rsatadi. Ushbu jarayonni normallashtirish uyquchanlik va uning oqibatlarini bartaraf qiladi.

Kattalar uchun kunduzgi uyqu qoidalari

Ba'zida bir martalik kunduzgi uyqu zarur va tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz faqat ba'zi xususiyatlarni hisobga olishingiz kerak. Misol uchun, agar erkak yoki ayol mashina haydash paytida uyquchanlik xurujini his qilsa, ularga yo'l chetiga chiqib, uxlab qolish tavsiya etiladi "Stirlitzning uyqusi". Ushbu mavzudagi hazillar syujetlari agentning ajoyib kuchi haqida gapiradi: qisqa vaqt ichida o'chirish va roppa-rosa 20 daqiqadan keyin uyg'onish. Bu raqamlar qayerdan kelgan? Gap shundaki, belgilangan vaqtdan keyin sirt fazasidan chuqur fazaga o'tish sodir bo'ladi. Agar odamni keyinroq uyg'otsangiz, u uzoq vaqt o'ziga keladi. Bu holat "uyqu intoksikatsiyasi" deb nomlanadi. Transportni boshqarishda eng mos variant - tezkor mobilizatsiya.

Ishda dam olish haqida bir necha so'z

Yaponiya va Xitoyda keng qo'llanilishi ishda kunduzgi uyqu amaliyotini egalladi. Internet ish stolida uxlab yotgan ishchanlarning fotosuratlari bilan to'lib-toshgan.

Aytishlaricha, innovatsiyalar har bir xodimning mehnat unumdorligini oshiradi. Bunday kunduzgi uyquning haqiqiy foydasi yoki zarari haqida faqat taxmin qilish mumkin, chunki bu mamlakat band bo'lgan ish jadvali tufayli odamlar o'limi reytingida etakchi o'rinni egallaydi.

Biroq, kunduzgi dam olish uchun bo'lganlar uchun zarur shart, ish sharoitlari tufayli uyqu bo'yicha mutaxassislar bir nechta qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar:

• Ish smenasi tugashidan oldin siz yorug'likni yumshoqroq qilib o'zgartirishingiz kerak.
• Dam olish joyiga ko'proq e'tibor berish kerak: tashqi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni istisno qilish, quloqchalar va uyqu niqobidan foydalanish.
• 20 daqiqa uxlash - optimal maqsad. Har holda, 1 soatdan ortiq kunlik dam olish tavsiya etilmaydi.

Uyqu aksessuarlari bozori kunduzgi dam olish uchun yostiqlarning keng tanlovini taqdim etishga tayyor. Bunday modellar hech qachon o'zlarining original dizayni bilan hayratda qolishdan to'xtamaydi. Qo'llarning qulayligi uchun "cho'ntaklar" ni o'z ichiga olgan ofis stolida dam olish variantlari mavjud. Ba'zi narsalarni nafas olish uchun burun uchun faqat tirqish bilan boshga kiyish mumkin. Qanday amaliy kulgili narsalar va ishda qanday orzularni ko'rishingiz mumkin - tegishli qo'llash tajribasisiz aniqlash qiyin.

Kunduzgi uyqu orqali vazn yo'qotish

Surunkali uyqusizlik miyaning ishtahani boshqaradigan qismiga bostiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Uyqusiz tunlar "ochlik gormoni" ning faol ishlab chiqarilishi natijasida kilogramm ortishiga olib keladi.

Bilish muhim! Grelin sintezining kuchayishi uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda oziq-ovqatga bo'lgan nazoratsiz ishtiyoqni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, to'yinganlik hissi uchun javobgar bo'lgan jarayonlar juda inhibe qilinadi.

Etarli uyqu teskari ta'sir ko'rsatadi: chuqur uyqu paytida yog'lar parchalanadi. Shuning uchun, agar siz hafta davomida etarlicha uxlasangiz, siz sezilarli darajada "pompalashingiz" mumkin. Har qanday biznesda bo'lgani kabi, siz uxlashingiz va mahorat bilan vazn yo'qotishingiz kerak.

Siz faqat ushbu foydali maslahatlarni hisobga olishingiz kerak:

Maslahat! Qulay to'shak, qulay choyshab va yotoqxonada etarli miqdorda kislorod ham yaxshi uyquga yordam beradi va shuning uchun ajoyib raqam.

Tushdagi uyquchanlikni engish usullari

Agar uyquchanlik sizni ishdagi jasorat o'rtasida hayratga solsa, "ot" dozasi kofe yoki energetik ichimliklar ichish emas. eng yaxshi variantlar ko'ngilni ko'tarish. Letargiyani engish va jasoratni tiklashning ko'plab usullari mavjud:

• Kompyuterda uzoq vaqt ishlaganda, har 20 daqiqada derazadan tashqaridagi uzoqdagi daraxtga qarash foydalidir.
• Tushlik tanaffusida ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling. Birinchi, ikkinchi va kompot, albatta, uyquli baxtga olib keladi. Temir kapsulalarini iste'mol qiling yoki tabiiy mahsulotlar! Ismaloq, loviya, grechka va yasmiq charchoqni mukammal darajada ketkazadi va uzoq vaqt hushyor turishingizga yordam beradi.
• Ko'p suv iching! Ayurveda uni nafaqat hayot manbai, balki tashuvchisi ham hisoblaydi foydali moddalar organizmda. Hatto eng kichik suyuqlik etishmasligi ham umumiy ohangning pasayishiga olib keladi.
• Quyoshga tez-tez chiqing. Gipotalamus miyaning sirkadiyalik ritmlar uchun javobgar bo'lgan qismidir. Yorqin yorug'lik uni samarali ravishda faollashtiradi.
• O'zingizni pollar bo'ylab yugurishga yoki raqsga tushishga majburlang! Kimdir barmog'ingizni chakkangizga aylantirsin, lekin uyquchanlik sizning qo'lingiz bilan o'tib ketadi.
• Chuqur nafas oling (tutun tanaffuslari hisobga olinmaydi) - va siz uxlashni xohlamaysiz.
• Saqich chaynash - bu diqqatni jamlashga yordam beradi.
• Musiqa tinglang - repertuar qanchalik rang-barang bo'lsa, kayfiyatingiz shunchalik quvnoq va yaxshi!

Yuqoridagilardan hech biri yordam bermasa, siz Stirlitzning orzusini sinab ko'rishingiz mumkin. Asosiysi, ko'proq tanho joy topish va xo'jayinning ko'ziga tushmaslik.

Xulosa

Ba'zan to'shak magnit xususiyatlarga ega - u sizni kun bo'yi o'ziga tortadi. Bu vasvasaga berilish yoki bermaslik, har kimning o'zi qaror qiladi. Ma'lum bo'lishicha, bir soatlik terapevtik kunduzgi uyqu ko'rinishidagi muntazam "indulgentsiyalar" yomon oqibatlar. Bundan tashqari, yosh bilan, sog'liqqa zarar etkazish ehtimoli ortadi. Shuning uchun, barcha irodangizni mushtga to'plash, ko'z qovoqlari orasiga gugurt qo'yish yaxshiroqdir - lekin tungacha yashang.

Kattalar uchun kunduzgi uyqu, boladan farqli o'laroq, keng tarqalgan emas. Ko'pchilik, hatto siesta qilish imkoniyatiga ega bo'lsa ham, ko'proq narsalarni qilishga shoshiladi, Internetda kezadi yoki boshqa biror narsa qiladi, lekin kun davomida uxlamaydi.

Bundan tashqari, har kuni dam olishga ruxsat beradiganlar dangasa deb ishoniladi. Lekin ko'p zamonaviy tadqiqotlar va testlar ko'p hollarda tushlik siesta tananing psixologik va jismoniy ko'rsatkichlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishini isbotladi. Xo'sh, uxlash aslida nima qiladi - foyda yoki zarar?

Orasida foydali xususiyatlar Kunduzgi uyqu paytida mutaxassislar quyidagilarni ta'kidlashadi:

• mustahkamlash asab tizimi va immunitet;
• samaradorlikni tiklash;
• kunning birinchi yarmida ko'plab harakatlardan keyin ham kuch va energiyani qaytarish;
• barcha sezgilar faoliyatini charxlash, kognitiv va fikrlash qobiliyatlarini yaxshilash;
• chidamlilik va stressga chidamliligini oshirish;
• tezlashuv metabolik jarayonlar va toksinlarni olib tashlash;
• ovqat hazm qilish, asab, yurak-qon tomir, endokrin, shu jumladan barcha organlar va tizimlarning faoliyatini normallashtirish;
• ijodda ilhom va yangi g'oyalar paydo bo'lishi.

Bundan tashqari, siesta aqliy va jismoniy charchoqning yaxshi oldini olish bo'lib xizmat qiladi, hissiy fonni tenglashtirishga va depressiyani bartaraf etishga yordam beradi.

Mutaxassislarning ishonchi komilki, kun davomida qisqa dam olishga muntazam ruxsat bergan odam yanada samarali va chidamli bo'lib, o'zini yaxshi his qiladi. Buning sababi nafaqat vitesni almashtirish va fikrlaringizni tartibga solish qobiliyati, balki uyquning gormonal darajaga foydali ta'siri. Shunday qilib, siesta paytida qondagi stress va tashvish gormonlari darajasi sezilarli darajada pasayadi va endorfinlar - quvonch va baxt gormonlari sintezi kuchayadi.

Qancha vaqt uxlashingiz mumkin

Kunduzi yoki kechasi qancha uxlash kerakligi ko'plab omillarga bog'liq: yosh, kun davomida ish va faoliyat turi, sog'liq holati va boshqa individual xususiyatlar. Har bir holatda dam olish muddatini alohida hisoblash yaxshiroqdir, lekin umumiy tavsiyalar Bu borada mutaxassislar bor.

Shifokorlar nafaqat hisobga olishni maslahat berishadi individual xususiyatlar odam, balki uyqu fazalarining tsiklikligi ham. Hammasi bo'lib 4 faza mavjud, bunda REM va NREM uyqusi har biri 2 fazaga ega.

Fazalar REM uyqusi Ular uzoq davom etmaydi - faqat 20 daqiqa. Bu davrda uyg'onish, agar siz uni ushlay olsangiz, oddiy bo'ladi. Ammo sekin bosqichda turish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz sekin fazani to'xtatsangiz, unda kunduzgi uyquning barcha afzalliklari ahamiyatli bo'lmaydi va dam olish faqat zarar keltiradi. Biror kishi tungacha charchagan va charchagan his qiladi, bosh og'rig'i va vaqtinchalik ish qobiliyatini yo'qotishi mumkin.

Ma'lumotingiz uchun. Kaliforniya universiteti olimlari kun davomida uxlash foydalimi, degan xulosaga kelishdi. Ular uzoq vaqt davomida kunduzgi uyqu bilan shug'ullanadigan bir guruh odamlarni o'rganishdi va ularning ish faoliyatini faqat tunda uxlaydiganlar guruhi bilan solishtirishdi. Natijalar ta'sirli: kun davomida uxlagan guruh tushdan keyin boshqalarga qaraganda ancha yaxshi konsentratsiya va xotiraga ega edi.

Ushbu tadqiqotlar shuni isbotladiki, kunduzgi uyquning to'g'ri davomiyligi va vaqti bilan siesta bioritmlarni buzmaydi, uyqusizlikka olib kelmaydi va farovonlik va ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Kim va nima uchun kun davomida uxlamaslik kerak?

Ammo siesta har doim ham inson uchun foydali emas. Agar noto'g'ri bajarilsa, kun davomida uxlash zararli. Mutaxassislar kunduzgi uyqu tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan quyidagi muammolarni ta'kidlashadi:

1. Peshindan keyin uzoq uxlaydiganlar tana bioritmlarini buzishi mumkin, bu esa uyqusizlikka olib keladi va ertalab uyg'onish qiyin.
2. Kunduzgi uyqular depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Shuning uchun, undan aziyat chekayotganlar kun tartibini qayta ko'rib chiqishlari yaxshiroqdir. Psixolog bilan maslahatlashib, kunduzi uzoq vaqt uxlamaslikka harakat qilish tavsiya etiladi.
3. Yurak va qon tomirlari kasalliklari uchun, shuningdek o'tkir sharoitlar, masalan, qon tomiridan oldingi sharoitda, kun davomida uyqu kontrendikedir. Bunday dam olish paytida va undan keyin darhol sakrash paydo bo'lishi mumkin qon bosimi, bu qon tomir, yurak xuruji va boshqa muammolar bilan to'la.
4. Ko'p odamlar kunduzi uxlash qandli diabet bilan og'riganlar uchun zararlimi yoki yo'qmi deb o'ylashadi. Mutaxassislar bir ovozdan bunday ta'til diabetga foyda keltirmaydi, deb javob berishadi. Siesta olib kelishi mumkin keskin o'sish undan keyin shakar, bu sog'liq va hayot uchun xavflidir.

Shuningdek, siesta tushdan keyin letargiya, uyquchanlik va dangasalikni keltirib chiqarishi mumkin. Ba'zan, dam olish o'rniga, u zaiflik va charchoq hissi beradi, bu esa diqqatni jamlay olmaslik va beparvolikka olib keladi. Ammo bu alomatlar ko'pincha noto'g'ri tanlangan uyqu vaqti va uning davomiyligi bilan bog'liq.

Muhim! Doimiy uyquchanlik va tushlik vaqtida to'liq tungi dam olish bilan bir yarim soatdan ko'proq vaqt davomida uxlash istagi kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Bunday muammolar tufayli yuzaga kelishi mumkin Yuqori bosim, ateroskleroz, osteoxondroz, yurak-qon tomir kasalliklari, buzilishlar gormonal darajalar. Bundan tashqari, sabab bo'lishi mumkin psixologik omillar: stress, depressiya, apatiya, uyda yoki ishda noqulay muhit, qo'rquv.

Melatonin etishmasligi nimaga olib keladi?

Olimlar uyqu paytida inson tanasi sog'liq uchun juda muhim narsani chiqarishini isbotladi va salomatlik modda - melatonin. Bu miyada joylashgan pineal bez tomonidan ishlab chiqariladigan uyqu, yoshlik, uzoq umr, go'zallik gormoni. Melatonin sintez qilinadigan asosiy shart - yorug'likning yo'qligi. Shuning uchun u kechasi, kunduzi esa kamroq miqdorda ishlab chiqariladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin o'sishni inhibe qiladi va uning rivojlanishi uchun yaxshi profilaktika chorasi bo'lib xizmat qiladi. saraton o'smalari, oldini oladi erta qarish va to'qimalarni qayta tiklash jarayonlarini boshlaydi.

Uyquning etishmasligi, biologik ritmlarning buzilishi va melatonin etishmasligi quyidagi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• immunitetning pasayishi;
• erkaklarda potentsial va libidoning yomonlashishi;
• ishlashning pasayishi, chidamlilik, stressga qarshilik;
• apatiyaning ko'rinishi, tashvish kuchaygan, depressiya, uyqusizlik;
• gormonal tizimning buzilishi;
• tez kilogramm ortishi yoki aksincha, vazn yo'qotish;
• tez-tez bosh og'rig'i va mushak og'rig'i;
• xotira yo'qolishi va diqqatni jamlay olmaslik.

Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling - biologik ritmlardagi buzilishlarni hatto professional yordam bilan ham tiklash juda qiyin. Vaziyatni normallashtirish uchun nafaqat oylar, balki yillar kerak bo'lishi mumkin.

Kun davomida uxlashni qanday o'rganish kerak

Kunduzgi uyqu bo'yicha tadqiqotlar ushbu hodisani o'rganayotgan olimlarni aniq xulosalar chiqarishga olib keldi. Uni foydali qilish uchun siz quyidagi oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Tushlik uchun faqat 10-30 daqiqa dam olish yaxshidir.
2. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, uyquni 90 daqiqaga uzaytirishingiz kerak, chunki bu vaqt to'liq uyqu tsiklini bajarish uchun zarurdir.
3. Yarim soat yoki bir soatlik dam olish siestadan keyin siesta oldidan ko'ra ko'proq charchashga olib kelishi mumkin. Bu tsikl kuzatilmaganligi va tananing ekstremal rejimda ishlashga majbur bo'lishi bilan bog'liq.
4. Siesta uchun eng yaxshi vaqt - tushdan keyin soat birdan uchgacha.
5. Uxlayotganda, qulaylik uchun o'zingizni adyol bilan yoping. Bir kun oldin dam olishga qaror qilgan xonani ventilyatsiya qilishga harakat qiling. Derazalarni qalin pardalar bilan soya qiling yoki maxsus ko'r-ko'rona kiying. Kiyimlaringiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.
6. Peshin siestasiga asta-sekin ko'nikish yaxshiroqdir. Birinchi kunlarda uxlamaslik va uyqu fazalarini hisobga olish uchun budilnikdan foydalanish tavsiya etiladi. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz kun davomida 20-30 daqiqa uxlaysiz va "ichki soat" ning o'zi sizni o'z vaqtida uyg'otadi.
7. Dam olgandan so'ng, butun tananing mushaklari uchun cho'zilish va engil isinishni bajarishni unutmang. Bu sizga tezroq biznesga qaytishingizga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Ko'pchilik siestani yotoqda emas, balki divanda yoki divanda o'tkazishni afzal ko'radi. Bu qolgan vaqtni yana bir muddat uzaytirish vasvasasidan qochadi.

Ko'rib turganingizdek, to'g'ri rejalashtirilgan kun davomida qisqa uyqu ko'pchilik uchun foydalidir. Agar siz mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilsangiz va muntazam ravishda siesta qilsangiz, undan qochishingiz mumkin salbiy oqibatlar Bunday uyqu, unumdorligingiz va stressga chidamliligingizni oshiring, kunning qolgan qismida kuch va pozitivlik zaryadini oling.

Ammo uxlab qolish qiyin bo'lsa yoki uyqusizlik yoki yuqorida sanab o'tilgan kasalliklarga duchor bo'lsangiz, u holda siestadan voz keching va faqat kechasi uxlashga harakat qiling.

Ko'p odamlar kunduzgi uyqular foydalimi yoki yo'qmi deb o'ylashadi. Olimlar tushlikdan keyin uxlash psixologik va jismoniy ish faoliyatini yaxshilashini isbotladi. Turli mamlakatlardan kelgan mutaxassislar tomonidan har xil sinovlar va tajribalar o'tkazildi, ular davomida kun davomida qancha uxlash kerakligini, qachon siesta qilish kerakligini va u qanday yaxshilanishlarni olib kelishini aniqlash mumkin edi.

Keling, uxlash biz uchun nima qilishini batafsil ko'rib chiqaylik: foyda yoki zarar. Shuningdek, biz dam olish jadvalini qanday qilib to'g'ri tuzishni o'rganamiz turli vaziyatlar imkon qadar kuchingizni tiklash uchun.

Uxlash yoki uxlamaslik?

Ko'p odamlar kun davomida uxlash zararli ekanligiga ishonishadi. Biroq, bu ta'tilni qanday qilib to'g'ri tashkil qilishni bilmaydigan odamlarning fikri. Darhaqiqat, sog'lom odam, agar u shoshilinch ehtiyoj sezsa, kun davomida tinchgina uxlashi mumkin. Peshindan keyin uyqu to'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, bioritmlarni buzmaydi va tungi dam olishga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Biroq, kunduzgi uyquning afzalliklari siz uchun muhim bo'lsa, amal qilish kerak bo'lgan muayyan qoidalar mavjudligini unutmang. Muntazam ravishda dam olishga arziydi, shuning uchun tanangiz shovqinli muhitda va yorqin quyoshda ham tezda "o'chirishni" o'rganadi.

Siz asta-sekin qisqa muddatli siestaga ko'nikishingiz kerak, bu bir haftadan ko'proq vaqt olishi mumkin.

Keling, to'g'ri dam olaylik

Agar siz ularni to'g'ri rejalashtirsangiz, tushlik uyqulari sizga eng ko'p foyda keltiradi. Avvalo, qancha uxlash kerakligini bilib olaylik.

Kunduzgi uyqu uchun optimal vaqt 20-30 minut deb ishoniladi. Ushbu davrda odam tinch uxlamaydi, u sekin uyqu fazasiga kirishga va haqiqat bilan aloqani yo'qotishga vaqt topa olmaydi. Biroq, uning kuchi juda samarali tarzda tiklanadi.

Siestadan so'ng, har qanday vazifa oddiy va mumkin bo'lib tuyuladi, charchoq va letargiya hissi butunlay yo'qoladi. Maksimal foyda olish uchun biz kunduzgi uyquni quyidagi qoidalarga muvofiq tashkil qilamiz:

Dam olishning afzalliklari

Ba'zi odamlar kun davomida uxlashlari mumkinmi yoki yo'qligiga shubha qilishadi va umuman behuda. Kunduzgi uyqu, agar siz uni tashkil qilishning barcha qoidalariga rioya qilsangiz foydali bo'ladi.

yilda olib borilgan tadqiqotlar turli mamlakatlar ko'ngillilar bo'yicha ular tushlikdan keyin bir necha kun ketma-ket uxlagan odamlar o'zlarini ancha baquvvat his qilishlarini, kayfiyatlari yaxshilanishini va ishlash qobiliyatini oshirishlarini isbotladilar.

Kunduzgi uyqu quyidagi sabablarga ko'ra foydalidir:

• dam olish vaqtida mushaklar va asab tizimidan kuchlanish yo'qoladi;
• har kuni 20-30 daqiqa uxlaydigan odamlar diqqatning sezilarli darajada yuqori konsentratsiyasiga ega;
• dam olish xotira va idrok uchun yaxshi, bu ko'rsatkichlar tushlik siestasini yoqtiradiganlar orasida sezilarli darajada oshadi;
• yurak-qon tomir kasalliklari xavfi 37-40% ga kamayadi;
• agar siz tushlik vaqtida uxlasangiz, tushdan keyin uyquchanlik yo'qoladi;
• jismoniy mehnat bilan shug'ullanish istagi kuchayadi;
• ijodkorlik kuchayadi;
• odamlar o'z orzulari kontekstida murakkab savollarga javoblarni ko'rishlari mumkin, chunki miya dam olish vaqtida faol ishlaydi, sirli tasvirlarning yechimini tush kitobida topish mumkin;
• Agar to'liq tun uxlay olmagan bo'lsangiz, dam olishning etishmasligini to'ldiradi.

Kunduzgi dam olishdan zarar

Nima uchun kun davomida uxlay olmaysiz degan savol faqat cheklangan odamlar doirasiga tegishli. Mutlaqo sog'lom odam tushlikdan keyin dam olish odati hech qanday salbiy oqibatlarga olib kelmaydi. Ammo agar siz uyquni tashkil qilish qoidalariga rioya qilmasangiz yoki ba'zi kasalliklaringiz bo'lsa, kuniga bir marta - kechasi dam olish yaxshidir.

Keling, qanday hollarda tushlikdan keyin uxlash zararli ekanligini ko'rib chiqaylik:

Ishda uxlash

Hozir dunyoda o'z xodimlariga tushlik paytida uxlab qolishlariga ruxsat berishga tayyor bo'lgan kompaniyalar ko'p emas. Biroq, Google, Apple va boshqalar kabi eng ilg'or xalqaro gigantlar hali ham bir kunlik qisqa dam olish xodimlarning mehnat unumdorligini va ishlashga bo'lgan ishtiyoqini sezilarli darajada oshirishiga ishonch hosil qilishmoqda.

Xitoyda odamlar ish joyidagi siestaga eng toqatli bo'lishadi, bu erda odam muhim uchrashuv paytida uxlab qolsa ham, bu normal hisoblanadi. Bu xodimning juda mehnatkash ekanligidan, ishiga ko'p vaqt ajratishidan va juda charchaganidan dalolat beradi.

Rossiyada ish joylarida kunduzgi uyqu amaliyoti juda keng tarqalgan emas. Biroq, allaqachon mavjud yirik kompaniyalar, o'z xodimlari uchun maxsus dam olish xonalari bilan jihozlangan. Shuningdek, xodimlar to‘xtash joyida o‘z mashinalarida, eng jasurlari esa hatto ofisda ham foydalanish mumkin bo‘lgan maxsus uyqu kapsulalarida uxlashlari odatiy holdir.

Keling, xulosa qilaylik

Kunduzgi uyquni to'g'ri tashkil etish uning tana uchun juda katta foydalari kalitidir. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa va qisqa kunlik dam olishni mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, uni hech qanday holatda o'tkazib yubormang.

Olimlar isbotladilarki, odam kun davomida 20-30 daqiqa uxlagandan so'ng o'z odatini buzmaydi. tungi uyqu, lekin aksincha, uni yaxshilaydi. Ta'tilni mas'uliyat bilan qabul qiling va uni to'liq o'tkazishga harakat qiling.

Ba'zida uyqudan keyin o'zingizni quvnoq va kuchga to'la his qilasiz, ba'zan esa undan ham charchagan bo'lasiz. Xo'sh, kun davomida uxlash kattalar uchun foydalimi? Biz buni somnologlar bilan birgalikda aniqlaymiz.

Kunduzgi uyquning foydalari haqida bahs-munozaralar paydo bo'lganda, mashhur Britaniya Bosh vaziri Uinston Cherchillning so'zlari albatta keltiriladi.

"Kun davomida uxlash sizni kamroq ish qilishga majburlamaydi - tasavvursiz ahmoqlar shunday deb o'ylashadi. Vaqtingiz ko'proq bo'ladi, chunki bir kun ikki kuningiz bo'ladi...”.

Ammo uyqu bo'yicha mutaxassislar siyosatchining bunday keskin bayonotiga qo'shiladimi?

Mixail Poluektov

Tibbiyot nuqtai nazaridan kunduzgi uyquning foydalari haqida gapirishga hali erta, kunduzgi uyqu umr ko'rish davomiyligini oshirishi yoki, masalan, rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkinligini isbotlaydigan biron bir tadqiqot o'tkazilmagan. turli kasalliklar. Ammo shifokorlar shuni aniq bilishadiki, kun davomida qisqa uyqu hosildorlik, immunitet va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bu yuqori ruhiy yoki jismoniy stress fonida qayta ishga tushirish imkonini beradi. Taxminan bir yarim soat uxlash yaxshidir, chunki bu vaqt insonning normal uyqu siklini tashkil qiladi.

Elena Tsareva

Kunduzgi uyqu, printsipial jihatdan, uyqu bosqichlari to'plami bo'yicha tungi uyqudan farq qilmaydi. Ammo bosqichlarning davomiyligida farqlar bo'lishi mumkin. Kechasi bilan solishtirganda kunduzi melatoninning past darajasi va tashqi ogohlantirishlar (yorug'lik, shovqin, telefon qo'ng'iroqlari va boshqalar) mavjudligi bilan uyquning chuqur bosqichlari va yuzaki bosqichlari kamroq bo'lishi mumkin. Xuddi shu sabablarga ko'ra uxlab qolish tezligi ham kamayishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kunduzgi faollik pasaygan davrda uxlab qolsangiz (boyqushlar va larklarda bu boshqa vaqt), keyin og'ir bosh va undan ham ko'proq uyquchanlik bilan uyg'onish ehtimoli yuqori. Quyosh botganidan keyin qisqa vaqt davomida uxlab qolish melatonin ishlab chiqarish bioritmiga ta'siri tufayli tungi uyquni buzish ehtimoli ko'proq.

Qanday qilib kun davomida uxlab qolish kerak

• Shift tugashidan bir necha soat oldin yorug'likni kamaytirishni maslahat beramiz va uxlab qolishdan oldin uxlab qolishga yordam beradigan melatoninning kichik dozasini (1/4-1/2 tabletka) oling.
• Uxlab qolish uchun sharoit yaratish muhim (qora xona, tashqi ogohlantirishlarni cheklash - hatto quloqchalar va uyqu niqobidan foydalanish).
• Bir qator yirik kompaniyalar hatto yuqori stress fonida bir necha daqiqada tiklanish uchun maxsus xonalarni yaratadilar.

Agar haydash paytida uyquchanlikni his qilsangiz

Uyda yoki ishda siz dam olish uchun vaqt topishingiz mumkin (hech bo'lmaganda dam olish xonasida tushlik tanaffus paytida). Agar u ishlamasa, ha, charchoq sizning ishlashingizga ta'sir qilishi yoqimsiz, ammo baribir bu muhim emas. Ammo charchoq hissi va natijada haydash paytida konsentratsiyani yo'qotish ancha jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Haqiqatan ham uxlashni xohlaydigan avtoulovchilar nima qilishlari kerak? Mutaxassislar bu erda rozi bo'lishadi.

Mixail Poluektov

somnolog, tibbiyot fanlari nomzodi, tibbiyot akademiyasi Sechenov nomi bilan atalgan

Avtoulovchilar uchun tavsiya etiladigan kunduzgi uyquning qisqartirilgan versiyasi mavjud. Agar haydash paytida to'satdan uyquchanlik hissi paydo bo'lsa, uni tortib olish va 20 daqiqa uxlash tavsiya etiladi. Bu o'ziga xos davr qayerdan kelgan? 20 daqiqalik uyqudan so'ng, muvaffaqiyatsizlik odatda ko'proq sodir bo'ladi chuqur orzu. Va odam chuqur uyqudan keyin uyg'onganida, u bunday "uyqu mastligi" hodisasini boshdan kechirishi mumkin, u darhol o'ziga kelmaydi va darhol kerakli ko'nikmalarni egallamaydi, masalan, transport vositasini boshqarish.

Elena Tsareva

somnolog, Unison somnologiya xizmati rahbari

Kunduzgi uyquning davomiyligi bo'yicha tadqiqot mavjud bo'lib, u 20 daqiqadan ko'proq uxlash 10-15 daqiqadan ko'ra ishlashga ko'proq zarar etkazishini ko'rsatadi. Bu aniq uyquga ketish ehtimoli oshishi bilan bog'liq, bu vaqtda uyg'onish qiyinroq va undan keyin bosh "og'irroq" bo'ladi.

Somnologlar qachon kunduzgi uyquni buyuradilar?

Odamlar hali ham uyqu bo'yicha mutaxassislarga murojaat qilishga qaror qilgan eng keng tarqalgan muammo tungi uyqu buzilishidir. Va odamlar orasida mashhur maslahat "agar siz kechasi yaxshi uxlamagan bo'lsangiz, kunduzi uxlang" degani tubdan noto'g'ri. Axir, uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar kunduzi uxlab, tungi uyquning bir qismini shunchaki "o'g'irlashadi". Xo'sh, qanday holatda shifokorlar siz uchun uxlashni buyurishadi?

Mixail Poluektov

Sechenov nomidagi tibbiyot akademiyasining somnologi, tibbiyot fanlari nomzodi

Somnologlar kunduzgi uyquni faqat odamda borligiga amin bo'lishsa tavsiya qiladilar kam uchraydigan kasalliklar, masalan, narkolepsiya yoki idiyopatik gipersomniya. Bu kasalliklarning ikkalasi ham kunduzi haddan tashqari uyquchanlik bilan birga keladi. Va bu holatlarda, kunduzgi soatlarda rejalashtirilgan uxlab qolish odamga diqqatni va ishlash darajasini saqlab qolishga imkon beradi.

Elena Tsareva

somnolog, Unison somnologiya xizmati rahbari

Kunduzgi uyqu 7 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun fiziologik hisoblanadi. Odatda kattalar bunga muhtoj emas. Kattalardagi kunduzgi uyqu tungi uyquning etishmasligi yoki sifati yomonligi yoki tananing stressga moslashishdagi zahiralaridan oshib ketishining belgisidir. Ko'pincha bu majburiy holatda kuzatiladi: qachon smena jadvali ish yoki 8 soatdan ortiq uyqu etishmovchiligi (masalan, yosh ota-onalar yoki ijtimoiy chegaralarga moslashish uchun kerakli vaqtdan oldinroq turadigan "tungi boyqushlar"). Kunduzgi uyqu uyqusi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun mos emas, masalan, kechasi uxlab qolish yoki kechasi uyg'onish yoki uyqu rejimini o'zgartirish. Bunday hollarda tungi uyqu yanada yomonlashishi mumkin. Bu, ayniqsa, ijtimoiy majburiyatlar (ish, o'qish) bilan bog'liq bo'lmagan va xohlagan vaqtda yotoqda bo'lishi mumkin bo'lgan odamlar uchun keng tarqalgan (masalan, frilanserlar).

Agar kunduzgi uyquga ehtiyoj bo'lsa, bu somnolog bilan suhbatlashish va uyquni o'rganish (polisomnografiya) haqida o'ylash uchun sababdir. IN Yaqinda bu uyda mumkin bo'ldi. Shunday qilib, kunduzgi uyqular, xuddi horlama kabi, tungi uyqu buzilishining belgisi ekanligi ayon bo'lishi mumkin. Qayta tiklanganda sog'lom uyqu kunduzgi uyquga bo'lgan ehtiyoj yo'qoladi.

Inson tanasi shunday yaratilganki, u uyg'onish va dam olish davrlarini talab qiladi. Ish, o'qish, mashg'ulot paytida, hatto oddiy uy vazifasi va barcha organlarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi inson tanasi faol ishlamoqda. Oshqozon-ichak trakti qabul qiladi va qayta ishlaydi ozuqa moddalari. Ushbu maqolada nima uchun kun davomida uxlay olmaysiz degan savolni ko'rib chiqamiz.

Hurmat bilan qon tomir tizimi barcha arteriyalar, tomirlar va tomirlarni qon bilan ta'minlaydi. O'pka va bronxlar tanani kislorod bilan ta'minlaydi. Kosno - mushak tizimi odamning harakatlanishiga imkon beradi. Jigar va buyraklar tanani chiqindilar va toksinlardan filtrlaydi va tozalaydi. Miya bu vaqtda faol ishlaydi, asab tugunlari bo'ylab signallarni barcha organlarga yuboradi.

Bularning barchasi kun davomida sodir bo'ladi. Bunday davrda intensiv ish Inson tanasining barcha a'zolari va tizimlari charchaydi va eskiradi, immunitet zaiflashadi. Uchun immunitet tizimi Odam tiklana oldi va melatonin gormoniga muhtoj edi. Bu gormon faqat tunda ishlab chiqariladi. Shuning uchun siz kechasi hushyor bo'lolmaysiz va faqat kunduzi uxlay olmaysiz.

Nega kun davomida uxlay olmaysiz?

• Kun davomida ta'sir ostida quyosh nuri Inson tanasi serotonin gormonini ishlab chiqaradi. Bu gormon insonni ta'minlaydi yaxshi kayfiyat va kuch-quvvat hissi. Shu sababli, serotonin quvonch gormoni deb ham ataladi.
• Tushkunlikka tushmaslik, letargik va haddan tashqari ko'tarmaslik uchun kun davomida uxlamaslik kerak. Bundan tashqari, serotoninsiz melatonin ishlab chiqarish mumkin emas. Bu jarayon tanada kechasi uyqu paytida, qorong'i bo'lganda va odam dam olishda sodir bo'lishi mumkin.

Agar siz kun davomida uxlasangiz nima bo'ladi

Kembrij universiteti olimlari buni isbotlovchi tajribalar o'tkazdilar yomon ta'sir inson tanasida kun davomida uxlash odati. Bunday odat nafaqat sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi, balki umr ko'rish davomiyligining sezilarli darajada qisqarishiga olib kelishi isbotlangan. Kun davomida uxlashni yaxshi ko'radiganlar taxminan 4 yil kamroq yashaydi.

Kunduzi uxlayotgan odam ko'pincha quyosh nuri etishmasligini boshdan kechiradi. Bu serotonin gormoni ishlab chiqarishning pasayishiga, immunitetning zaiflashishiga va turli kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. letargiya, charchoq hissi, g'azab, yomon kayfiyat bunday odamlarning doimiy hamrohlariga aylanish.

Nega qirqdan oshgan odamlar kun davomida uxlamasliklari kerak?

Kun davomida uxlash odati, ayniqsa, qirq yillik belgidan o'tgan odamlar uchun xavflidir. Ushbu toifadagi odamlar orasida holatlar bir necha barobar ortadi erta o'lim. Bundan tashqari, keksa odamlar ko'pincha allaqachon turli patologiyalarga ega va surunkali kasalliklar, qaysi uzoq kunduzgi uyqu og'irlashtirishi mumkin.

Insultga uchragan yoki insultdan oldingi holatda bo'lgan odamlar kun davomida uxlamaslik yoki uxlamaslik kerakligini bilishlari kerak. Bu xavfli, chunki ular kun davomida uyquga ketganda, qon bosimi beqaror bo'ladi. Va bosimning o'zgarishi, ayniqsa to'satdan, miyada qon ketishi bilan to'la.

Xuddi shu xavf bemorlarga tahdid soladi qandli diabet. Agar ular tushlikdan keyin kun davomida uxlab qolishsa, qondagi qand miqdori keskin ko'tarilishi mumkin. Bu jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin.

Boshqa narsalar qatorida, keksa odamlar ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekishadi. Keyin ular kechalari "uyqu etishmasligi" ni kunduzgi uyqu bilan qoplashga harakat qilishadi. Uyqusizlikka chalinganlar kun davomida uxlamasliklari kerak, chunki bu ularning muammosini yanada kuchaytiradi.

Kun davomida kim va qancha vaqt uxlashi mumkin?

Kichkina bolalar uchun hech kim kechasi qo'shimcha kunduzgi uyquni bekor qilmagan. O'sib borayotgan tanaga bu kerak. Ha, va ba'zida bu kattalar uchun foydali, ba'zan esa oddiygina zarur, kun davomida uxlash.

Kun davomida qisqa uyqu olib kelishi mumkinligi kuzatilgan katta foyda. Bu olib tashlashga yordam beradi psixologik yuk, charchoq hissini kamaytiring. Qisqa uyqudan keyin kayfiyatingiz yaxshilanadi va ishlashingiz oshadi.

Qorong'ilik tuyg'usini yaratish uchun kun davomida ko'zlaringizni nurdan himoya qiluvchi niqob kiyib uxlash tavsiya etiladi. Kunduzgi uyquning davomiyligi 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Kuch o'rniga zaiflik tuyg'usini his qilmaslik uchun siz kun davomida uzoq vaqt uxlay olmaysiz.