মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ কি। স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি

একটি মানসিক বা মানসিক অবস্থা থেকে অন্যটিতে দ্রুত স্যুইচ করতে, আপনি অনেকগুলি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন: আত্ম-নিয়ন্ত্রণ, স্ব-সম্মোহন, খেলাধুলা বা ঘুম (সক্রিয় এবং প্যাসিভ স্রাব), অশ্রু, মনোযোগ পরিবর্তন বা বন্ধ করা, যুক্তিযুক্তকরণ, পরিস্থিতি বিশ্লেষণ, স্বয়ংক্রিয় -প্রশিক্ষণ, মনোভাব পরিবর্তন, ধ্যান, শিথিলকরণ এবং অন্যান্য। এমনকি মনোবিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রার্থনাও স্ব-নিয়ন্ত্রণের একটি পদ্ধতি। এইভাবে তারা সাহায্য করে, কারণ তারা একজন ব্যক্তিকে চেতনায় আসতে এবং যুক্তিযুক্ত সমাধান খুঁজে পেতে দেয়। স্ব-নিয়ন্ত্রণের অন্য কোন পদ্ধতি আছে? আসুন এটা বের করা যাক।

সরাসরি পদ্ধতি

মনকে প্রভাবিত করার প্রত্যক্ষ পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে সঙ্গীত। হ্যাঁ, এর কার্যকারিতা পরীক্ষামূলকভাবে 19 শতকে V. M. Bekhterev দ্বারা প্রমাণিত হয়েছিল, যদিও স্বজ্ঞাতভাবে সঙ্গীত প্রাচীনকাল থেকেই চিকিত্সার উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

দ্বিতীয় পদ্ধতি হল লিব্রোসাইকোথেরাপি, বা বিশেষ সাহিত্যের সাথে চিকিত্সা। বইগুলি একজন ব্যক্তিকে একটি কাল্পনিক জগতে আকৃষ্ট করে, তাদের চরিত্রগুলির আবেগ অনুভব করে এবং তাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতা থেকে বিভ্রান্ত করে।

পরোক্ষ পদ্ধতি

• কাজ এবং খেলাধুলা হল সবচেয়ে কার্যকরী পরোক্ষ পদ্ধতি। তারা শিথিলতা প্রদান করে, ইতিবাচকতার সাথে চার্জ করে এবং উদ্বেগ থেকে বিভ্রান্ত করে।
• ইমাগোথেরাপি, বা গুরুত্তপূর্ণ ভূমিকা পালন করা- ব্যক্তিগত পরিবর্তনের মাধ্যমে একটি শর্ত সংশোধন করার একটি পদ্ধতি। প্রক্রিয়ায়, নতুন বৈশিষ্ট্যগুলি গঠিত হয় এবং সমস্যার অভিজ্ঞতাও পরিবর্তিত হয়।
• পরামর্শ এবং স্ব-সম্মোহন। কথ্য শব্দগুলি সমালোচনা করা হয় না, তবে ডিফল্টরূপে গৃহীত হয় এবং একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ মনোভাব হয়ে ওঠে, যা তার কার্যকলাপকে সংশোধন করে।

আপনি লক্ষ্য করেছেন যে, এই পদ্ধতিগুলি অগত্যা স্ব-নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পর্কিত নয়, তবে এমন পদ্ধতি রয়েছে যা একচেটিয়াভাবে স্বাধীন ব্যবহারের জন্য যা স্ব-সরকারের ক্ষমতা বিকাশ করে। উদাহরণস্বরূপ, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ। আপনি নিবন্ধ থেকে এই সম্পর্কে শিখতে হবে, কিন্তু একটু পরে.

কার্যকরী ফোকাস দ্বারা

পদ্ধতির তিনটি গ্রুপ আলাদা করা যেতে পারে:

1. আবেগের উপর সচেতন নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি: বাহ্যিক লক্ষণগুলি দূর করা, পেশী শিথিলকরণ এবং উত্তেজনা, শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল।
2. বুদ্ধিবৃত্তিক পদ্ধতি: মনোযোগ এবং বোঝার পরিবর্তন।
3. অনুপ্রেরণামূলক-ইচ্ছামূলক পদ্ধতি: স্ব-প্ররোচনা, স্ব-অনুমোদন, স্ব-শৃঙ্খলা, স্ব-শান্তকরণ, স্ব-সম্মোহন।

আচরণ সংশোধন কাজের জন্য সাইকোটেকনিশিয়ান

উত্তেজনা কমে গেছে

কার্যকরভাবে ব্যবহার করুন:

• বিভ্রান্তি এবং মনোযোগ পরিবর্তন;
• লক্ষ্য নির্ধারণ (বিভিন্ন বিকল্প বিবেচনা করুন);
• শারীরিক শিথিলতা;
• সাইকোমাসকুলার এবং অটোজেনিক প্রশিক্ষণ;
• শিথিল করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

রিসোর্স অ্যাক্টিভেশন

কার্যকরভাবে ব্যবহার করুন:

• সংহতকরণের জন্য অটোজেনিক প্রশিক্ষণ;
• বর্ধিত প্রেরণা;
• কার্যকলাপের জন্য শ্বাসের ব্যায়াম;
• প্লট পারফরম্যান্স;
• সক্রিয় সংবেদনশীল অবস্থার স্মৃতি এবং পরিস্থিতি যা তাদের ঘটায়;
• মানসিক এবং সংবেদনশীল উদ্দীপনা;
• ভিন্নধর্মী পরামর্শ

মানসিক সংবেদনশীলতা

কার্যকরী:

• সফল আচরণের উপস্থাপনা;
• আত্মবিশ্বাসের স্ব-সম্মোহন এবং ক্ষতিকারক কারণগুলির প্রতি নিরপেক্ষ মনোভাব;
• ইচ্ছাকৃত প্যাসিভ মনোভাব।

মানসিক চাপ উপশম

কার্যকরী:

• গান শোনা;
• শিথিলকরণ
• প্রতিস্থাপন;
• যৌক্তিককরণ;
• ফ্যান্টাসি

সুস্থতা

কার্যকরী:

• ধ্যান
• প্রস্তাবিত স্বপ্ন;
• দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য স্ব-সম্মোহন।

স্বায়ত্তশাসিত সিস্টেমের নিয়ন্ত্রণ

কার্যকরী:

• স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ;
• heterregulation;
• শ্বাসের ব্যায়াম.

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ

পদ্ধতিটি 1930 সালে জার্মান সাইকোথেরাপিস্ট I. G. Schultz দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। রাশিয়ায়, পদ্ধতিটি 1950 সাল থেকে ব্যবহৃত এবং অধ্যয়ন করা হয়েছে।

প্রথমে, অটো-প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হত স্নায়বিক ব্যাধি, কিন্তু ধীরে ধীরে প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা শুরু করে। আজ এটি সমস্ত ক্ষেত্র এবং ক্রিয়াকলাপে মানসিক এবং মানসিক অবস্থা আনলোড করার একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি: অধ্যয়ন, কাজ, সম্পর্ক ইত্যাদি।

আধুনিক অর্থে স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের এমনকি নিজস্ব উপপ্রকার রয়েছে:

• সাইকোমাসকুলার ট্রেনিং (PMT);
• সাইকোটোনিক প্রশিক্ষণ (PTT);
• সাইকোরেগুলেটরি ট্রেনিং (PRT)।

কিন্তু যেকোনো স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের ভিত্তি হল একটি শিথিলকরণ প্রক্রিয়া, যা হল:

• পেশী শিথিলকরণ কৌশল আয়ত্ত করা;
• শরীরে তাপ এবং ঠান্ডা অনুধাবন করার দক্ষতার বিকাশ;
• ক্রমবর্ধমান ঘনত্ব এবং প্রতি স্বেচ্ছামূলক মনোভাব সাধারণ অবস্থাশরীর

স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য হল পেশী এবং মানসিক উত্তেজনা উপশম করা, একটি স্বস্তিদায়ক অবস্থায় ইচ্ছার বিকাশ ঘটানো।

আমি আপনাকে সকালের স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, যা আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তি এবং ইতিবাচকতার সাথে চার্জ করবে। আপনি যে কোনো সময় এটি সম্পাদন করতে পারেন, এমনকি ঘুম থেকে ওঠার পরপরই, বিছানায় শুয়ে থাকা অবস্থায়। আপনাকে কেবল নিম্নলিখিত শব্দগুলি (ইনস্টলেশন) বলতে হবে। বর্তমান সময়ে নিজের পক্ষে কথা বলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

পাঠ্যটি একটি অনুস্মারক হিসাবে সংরক্ষণ এবং মুদ্রণ করা যেতে পারে

স্ব-সম্মোহন

আসলে, উপরে বর্ণিত কৌশলটি স্ব-পরামর্শ। এই শব্দগুলির সাহায্যে, আপনার নিজের শক্তি এবং আপনার পরিকল্পনা বাস্তবায়নের উপর আপনার বিশ্বাস বৃদ্ধি পায়। আপনি সাফল্যের জন্য সেট আপ হন এবং বুঝতে পারেন যে সবকিছু শুধুমাত্র আপনার উপর নির্ভর করে।

আত্ম-সম্মোহন সর্বদা প্রথম ব্যক্তির মধ্যে ইতিবাচক বিবৃতি, বর্তমান সময়ে কথিত। আপনি আপনার নিজস্ব প্রাসঙ্গিক এবং প্রাসঙ্গিক সেটিংস সঙ্গে আসতে পারেন. স্ব-সম্মোহন মস্তিষ্কের সাইকোফিজিওলজিকে সরাসরি প্রভাবিত করে, লক্ষ্যে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করে।

বাক্যাংশ নির্মাণের জন্য বেশ কয়েকটি নীতি রয়েছে। আপনি অবচেতনকে সম্বোধন করছেন, তাই তাদের অনুসরণ করা অপরিহার্য।

1. ইতিবাচক এবং ইতিবাচক বাক্যাংশ ব্যবহার করুন এবং "না" এবং "কখনই না" এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমার মাথা ব্যাথা করে না" এর পরিবর্তে বলুন "ব্যথা আমার মাথা ছেড়ে গেছে।"
2. সর্বাধিক নির্দিষ্টতা। আপনার শব্দ এবং বাক্যে skimp করবেন না. বড় লক্ষ্যএটাকে ছোট করে ভেঙ্গে ফেল। উদাহরণস্বরূপ, "আমি সফল" একটি সাধারণ বাক্যাংশ। আপনার মনে এর অর্থ কী তা ব্যাখ্যা করুন।
3. বিমূর্ততা প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন. উদাহরণস্বরূপ, "মাথা চলে গেছে" নয় বরং "কপাল ঠান্ডা হয়েছে।"
4. শব্দগুলিকে জটিল করবেন না, সহজ শব্দগুলি ব্যবহার করুন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার কাছে বোধগম্য।
5. একটি বাক্যাংশ - সর্বাধিক 4 শব্দ।
6. সর্বদা শুধুমাত্র বর্তমান কাল। অবচেতন মনে করে যে এটি ইতিমধ্যে ঘটেছে এবং যা বলা হয়েছে তা বাস্তবে ঘটে।

ধ্যান

ধ্যানের সাথে মনোযোগ সহকারে কাজ করা জড়িত: এটি শিথিল করা বা, বিপরীতভাবে, ঘনত্ব বাড়ানো। ধ্যানের উদ্দেশ্য হল মানসিক চাপ উপশম করা এবং চিন্তার প্রবাহ বন্ধ করার ক্ষমতা বিকাশ করা।

স্কোরের উপর ফোকাস করুন

প্রতিটি সংখ্যায় মনোযোগ দিয়ে 1 থেকে 10 পর্যন্ত ধীরে ধীরে গণনা করুন। অন্য কিছু নিয়ে ভাবা উচিত নয়। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি আবার আপনার সমস্যার মধ্যে "পালিয়ে গেছে" তবে শুরু থেকে গণনা শুরু করুন। কয়েক মিনিটের জন্য এভাবে গণনা করুন (আপনার পথ না হারিয়ে)।

আবেগ এবং মেজাজ উপর ফোকাস

1. আপনার অভ্যন্তরীণ চিন্তা, অভ্যন্তরীণ বক্তব্য রেকর্ড করুন।
2. তাকে থামান।
3. আপনার মেজাজ ধরুন এবং এটিতে ফোকাস করুন।
4. এটি রেট করুন: ভাল, খারাপ, দু: খিত, সুখী, গড়, উত্সাহী।
5. এখন আপনার আবেগের উপর ফোকাস করুন। নিজেকে একটি উন্নত, আনন্দময় অবস্থায় কল্পনা করুন। এটি করার জন্য, জীবনের একটি আনন্দদায়ক ঘটনা মনে রাখবেন, একটি মনোরম চিত্র।
6. শিথিল অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসুন।
7. প্রতিফলনের মধ্য দিয়ে যান, অর্থাৎ, এখন এবং অনুশীলনের সময় আপনার অবস্থা এবং চিন্তাভাবনা মূল্যায়ন করুন।

প্রশিক্ষণ

সম্ভবত আজ সবচেয়ে জনপ্রিয় মনস্তাত্ত্বিক কৌশল। অনেক প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষণ নিতে ইচ্ছুক ব্যক্তি আছে. প্রশিক্ষণগুলি সংকীর্ণ বিষয়গুলি কভার করে পৃথক প্রোফাইলে বিভক্ত। উদাহরণস্বরূপ, চাপ প্রতিরোধের উন্নতির জন্য প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়। প্রায়শই তারা নির্দেশিত হয়:

• আত্ম-সম্মান বাড়ানো (বা প্রয়োজনে সঠিক স্তরে হ্রাস), মানসিক স্থিতিশীলতা, আত্মবিশ্বাস;
• মানসিক চাপের মধ্যে সাফল্য এবং আচরণের কৌশল অর্জনের জন্য প্রেরণা গঠন।

ম্যানুয়াল ম্যাসেজ

ত্বক রিসেপ্টরগুলির একটি অবিচ্ছিন্ন ক্ষেত্র। নির্দিষ্ট পয়েন্টের উপর প্রভাব আপনাকে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সংশোধন করতে দেয়:

• উত্তেজনাপূর্ণ এবং উত্তেজিত হলে, দীর্ঘ সময়ের জন্য গভীর নড়াচড়ার সাথে ত্বকে স্ট্রোক করা বা আঁটসাঁট করা উপকারী।
• বিষণ্নতা এবং কম কার্যকলাপের ক্ষেত্রে, বিপরীতভাবে, তীক্ষ্ণ এবং শক্তিশালী জাগ্রত টিপে বা ঘষা নির্দেশিত হয়। চড় বা চিমটি মারার কৌশল সম্পর্কে আমরা সবাই জানি।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে এটি বিশ্বাস করা একটি ভুল যে সেগুলি সমস্ত মানসিক প্রতিক্রিয়া হ্রাস করার লক্ষ্যে। বিপরীতে, এমন ব্যায়াম রয়েছে যা মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে।

রিলাক্সেশন ব্যায়াম

লক্ষ্য সচেতন প্রাকৃতিক শ্বাস মাস্টার, উপশম হয় পেশী clampsএবং উত্তেজনা, শান্ত আবেগ। আমি আপনাকে কিছু ব্যায়ামের সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে চাই।

"বিশ্রাম"

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন, সোজা করুন এবং শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, নীচে বাঁকুন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন (যেন তারা নিজেরাই শান্তভাবে ঝুলছে)। 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস দেখুন। ধীরে ধীরে সোজা করুন।

"সচেতন শ্বাস"

আরামে বসুন এবং শিথিল করুন, তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার প্রথম অগভীর শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন। তারপরে দ্বিতীয়বার শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, তবে আরও গভীর। এবং তৃতীয়বার, আপনার পুরো বুক দিয়ে শ্বাস নিন, তবে খুব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন (তিনটির মধ্যে একটি)।

"চাপের মধ্যে শ্বাস নেওয়া"

শ্বাস-প্রশ্বাস ছন্দবদ্ধ এবং হাঁটার সাথে মিলিত হয়। স্কিমটি নিম্নরূপ: দুটি ধাপ - শ্বাস নেওয়া, দুটি ধাপ - শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়কাল বৃদ্ধি করুন, অর্থাৎ, তারপরে এটি হবে: দুটি ধাপ - শ্বাস নেওয়া, তিনটি ধাপ - শ্বাস ছাড়ুন এবং আরও অনেক কিছু।

উত্তেজনা ব্যায়াম

নিম্নলিখিত ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল নিউরোসাইকিক কার্যকলাপ বাড়ানো এবং সংস্থানগুলি সক্রিয় করা।

"লক"

সোজা হয়ে বসুন, আপনার হাত আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং তাদের একসাথে আঁকড়ে ধরুন। শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন (তালু উপরে মুখ করে)। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার মুখ দিয়ে তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত "ড্রপ করুন"।

"কাজের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে"

নীচে বর্ণিত একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন অনুযায়ী আপনাকে শ্বাস নিতে হবে। প্রথম সংখ্যাটি শ্বাস নেওয়া, দ্বিতীয়টি (বন্ধনীতে) ধারণ করা, তৃতীয়টি নিঃশ্বাস নেওয়া।

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

শিথিলতা

লক্ষ্য পেশী টান উপলব্ধি, খুঁজে এবং উপশম হয়; পেশী নিয়ন্ত্রণ শিখুন।

"টেনশন-শিথিলতা"

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান বাহুতে ফোকাস করুন এবং টান দিন। কয়েক সেকেন্ড পরে, উত্তেজনা ছেড়ে দিন। আপনার বাম হাত দিয়ে একই করুন, তারপর একই সময়ে উভয় সঙ্গে। পরে - ডান পা, বাম পা, উভয় পা, পিঠের নীচে, ঘাড়।

"পেশী শক্তি"

1. যতটা সম্ভব বাঁকুন তর্জনীডান হাত (এটি ক্ষতি করবেন না)।
2. টেনশন কোথায় যায় অনুভব করুন। আঙুল নিজেই, হাত, কনুই, ঘাড়?
3. এখন ধীরে ধীরে উত্তেজনা কমানোর চেষ্টা করুন: ঘাড়ে, কাঁধে, কনুইতে। কিন্তু আঙুলটা এখনো বাঁকানো আর টানটান।
4. আপনার অন্যান্য আঙ্গুল থেকে টান মুক্তি. আমরা তর্জনী স্পর্শ করি না।
5. পরিচালিত? আপনার তর্জনী থেকে উত্তেজনা মুক্ত করুন।
6. আপনার বাম পায়ের সাথে একই করুন (মেঝেতে আপনার হিল টিপুন, এটি অতিরিক্ত করবেন না)।
7. টেনশন কোথায় যায়? ধীরে ধীরে শিথিল করুন, যেমন একটি আঙুলের ক্ষেত্রে।
8. এর পরে, আপনার পিঠে টান দিন। আমি একটি রিজার্ভেশন করব যে এই ব্যায়ামটি খারাপ ব্যাক (হার্নিয়া, অস্টিওকন্ড্রোসিস) লোকেদের জন্য উপযুক্ত নয়। যদি আপনার পিঠ সুস্থ থাকে, তাহলে বাঁকুন এবং কল্পনা করুন যে আপনার পিঠে একটি বাক্স রাখা হয়েছে।
9. টেনশন কোথায় যায়? ধীরে ধীরে আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন, শেষ কিন্তু অন্তত আপনার পিছনে নয়।

অনিচ্ছাকৃত ভিজ্যুয়ালাইজেশন

লক্ষ্য থেকে বিভ্রান্ত করা হয় চাপের পরিস্থিতিএবং শিথিলকরণের পটভূমিতে অনিচ্ছাকৃত মনোযোগের মাধ্যমে অবসেসিভ চিন্তাভাবনা।

1. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চোখের পাতার পিছনের দিকে তাকান। কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনি বিন্দু, দাগ, লাইন দেখতে পাবেন।
2. কিছু সময়ের পরে, এই দাগগুলি কিছু চিত্র, মুখ, বস্তুতে গঠন করতে শুরু করতে পারে।
3. শিথিল অবস্থায় এটি করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপর ধীরে ধীরে অনুপ্রবেশকারী চিন্তাএই সবে লক্ষণীয় ইমেজ মাধ্যমে বেরিয়ে আসবে.
4. আপনার মুখ এবং শরীর শিথিল রাখুন। নিজে কিছু আঁকতে চেষ্টা করবেন না, তবে শুধু তাকান, যেন বাইরে থেকে যা দেখা যাচ্ছে।
5. এই ব্যায়াম দক্ষতা প্রয়োজন. প্রথম অনুশীলনের সময়, মনোযোগ প্রায়শই স্খলিত হয়; আপনাকে সচেতনভাবে পয়েন্টগুলিতে ফিরিয়ে দিতে হবে।
6. তারপর আপনার চোখের পাতা খুলুন এবং আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করুন।

"অ্যাঙ্করিং" পদ্ধতি

কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্সের সাথে যুক্ত একটি স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল, অর্থাৎ "উদ্দীপনা-শক্তিবৃদ্ধি" স্কিম। নিশ্চয়ই আপনার সাথে এমন হয়েছে যে একটি গান বা গন্ধ নির্দিষ্ট স্মৃতি জাগিয়েছে এবং... এটি আপনার "অ্যাঙ্কর", যা ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে। কারও কণ্ঠ বা অঙ্গভঙ্গিও অ্যাঙ্কর হতে পারে।

অ্যাঙ্করিংয়ের আকারে স্ব-নিয়ন্ত্রণে "অ্যাঙ্কর" এর সচেতন সেটিং এবং তাদের যুক্তিসঙ্গত ব্যবহার জড়িত, অর্থাৎ, একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে প্রয়োজনীয় সংস্থান প্রকাশ করা।

1. আপনার সম্পদ প্রয়োজন এমন একটি পরিস্থিতি চিহ্নিত করুন।
2. বিশেষভাবে কোন সংস্থান প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন (আত্মবিশ্বাস, সাহস, সংকল্প, ইত্যাদি)।
3. নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "এখন যদি আমার কাছে এই সংস্থান থাকে তবে আমি কি সত্যিই এটি ব্যবহার করব?" যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, তাহলে আপনি সঠিক পছন্দ করেছেন এবং আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। যদি আপনি একটি ভুল করেন, তারপর একটি নতুন সম্পদ নির্বাচন করুন.
4. একটি পরিস্থিতি মনে রাখবেন যখন আপনি এই সম্পদ ছিল.
5. তিনটি "অ্যাঙ্কর" চয়ন করুন: আপনি যা শুনেন, আপনি কী অনুভব করেন, আপনি যা দেখেন।
6. মহাকাশে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন, আপনার স্মৃতিতে সেই পরিস্থিতি পুনরুত্পাদন করুন যখন আপনার কাছে সম্পদ ছিল, একটি শীর্ষ অবস্থা অর্জন করুন।
7. এটি থেকে প্রস্থান করুন এবং আপনার আসল জায়গায় ফিরে আসুন।
8. পরিস্থিতি আবার তৈরি করুন এবং তিনটি "নোঙ্গর" সংযুক্ত করুন। যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ তাদের ধরে রাখুন।
9. অপারেশনের সাফল্য পরীক্ষা করুন: "নোঙ্গরগুলি চালু করুন"। আপনি কি কাঙ্ক্ষিত অবস্থায় পাচ্ছেন? যদি হ্যাঁ, তাহলে সবকিছু ঠিক আছে। যদি না হয়, আগের পয়েন্ট পুনরাবৃত্তি করুন.
10. সংকেতটি নির্ধারণ করুন যা আপনাকে একটি কঠিন পরিস্থিতিতে ইঙ্গিত দেবে যে এটি "নোঙ্গর ফেলে দেওয়ার" সময়।
11. প্রয়োজনে, অবিলম্বে উদ্ভূত অবস্থা, আবেগ এবং অনুভূতির একটি জটিল তৈরি করুন।

আফটারওয়ার্ড

স্ব-নিয়ন্ত্রণ সত্যিই কাজ করে। শরীর এবং মস্তিষ্ক এক, যেমনটি দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে। অতএব, মনোবিজ্ঞানের সাথে সামান্য কিছু করার আছে বলে মনে হয় এমন ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার সন্দেহ করা উচিত নয়।

তবে আপনাকে স্ব-নিয়ন্ত্রণের বিকাশের সাথে সাবধানে এবং বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

• স্পষ্টভাবে লক্ষ্য দেখুন এবং এটি লেগে থাকুন;
• একটি দক্ষতা বিকাশের প্রক্রিয়াটি অবশ্যই সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং উদ্দেশ্যমূলক হতে হবে;
• উচ্চ শক্তি খরচের জন্য প্রস্তুত থাকুন, বিশেষ করে যাত্রার শুরুতে;
• ধারাবাহিকতা এবং উদ্দেশ্যপূর্ণতা সত্ত্বেও, স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির বিকাশে বৈচিত্র্য মেনে চলে।

আজীবনের জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির একটি সেট তৈরি করা অসম্ভব, যেহেতু স্ব-শাসনের খুব ক্ষমতা চাহিদা, ব্যক্তিত্ব এবং চরিত্রের বৈশিষ্ট্য, উদ্দেশ্য এবং আরও অনেক কিছুর মতো পরিবর্তনশীল উপাদানগুলির সাথে জড়িত। আপনি স্ব-নিয়ন্ত্রণের বিকাশের জটিলতা এবং নিবন্ধে এটি কী তা সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

নিবন্ধে উপস্থাপিত কৌশলগুলি টি জি ভলকোভা "আত্ম-সচেতনতা এবং স্ব-নিয়ন্ত্রণের মনোবিজ্ঞানের উপর কর্মশালা: কোর্সের জন্য পদ্ধতিগত উপকরণ" বই থেকে ধার করা হয়েছিল। আপনি এই সাহিত্য খুঁজে পেতে পারেন এবং স্ব-নিয়ন্ত্রণের অন্যান্য কৌশল এবং পদ্ধতি সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।

আমাদের জীবন চাপে ভরা। সীমাহীন দুশ্চিন্তা আর দুশ্চিন্তা। বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে, দোকানে, বাসে দ্বন্দ্ব। নিজের বা ভবিষ্যতের প্রতি আস্থা নেই। উত্তেজনা এবং বিষণ্নতার একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা... কোন স্নায়ুতন্ত্র এটি সহ্য করতে পারে? এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে ডাক্তাররা ক্রমবর্ধমান জনসংখ্যার সাধারণ স্নায়বিকতা সম্পর্কে কথা বলছেন। এবং তারা মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের বিভিন্ন পদ্ধতির সুপারিশ করে যা স্ট্রেসের ধ্বংসাত্মক প্রভাবগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে: ভারতীয় যোগব্যায়াম থেকে তাজা বাতাসে হাঁটা এবং কিছু টেলিভিশন সিরিজ।

এমন অনেক প্রমাণ রয়েছে যে দৈনন্দিন জীবনে একজন ব্যক্তির ক্ষমতা সম্পূর্ণরূপে প্রকাশ করা থেকে অনেক দূরে, তবে চরম মানসিক উত্তেজনার অবস্থায়, একটি চরম পরিস্থিতিতে, লোকেরা বিশাল বুদ্ধিবৃত্তিক এবং শারীরিক সুপারমোবিলাইজেশন করতে সক্ষম। উদাহরণস্বরূপ, তার সন্তানকে বাঁচাতে গিয়ে একজন মহিলা একটি গাড়ি উল্টে দেন; একজন মানুষ রাগান্বিত কুকুরের কাছ থেকে পালাতে গিয়ে তিন মিটার প্রাচীর অতিক্রম করে এবং এমন অনেক উদাহরণ রয়েছে অবিরাম।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা প্রাচীন স্পার্টায়, স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ভাইকিংদের মধ্যে, সেইসাথে স্লাভিক ধরণের মার্শাল আর্টে (স্লাভিক-গোরিটস্কি কুস্তি, রাশিয়ান) কাজ করা হয়েছিল মল্লযুদ্ধএবং ইত্যাদি.).

স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রচলিতভাবে বিভক্ত করা হয় জৈবিক(প্রতিবর্ত, জৈবিক সর্বোচ্চ ফর্ম হিসাবে) এবং সচেতনভাবে পরিচালিত.

জৈবিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ - এগুলি জিনগতভাবে এনকোড করা জটিল অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়া যা মানুষ এবং প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয়ের দেহের বৃদ্ধি, বিকাশ, অত্যাবশ্যক ক্রিয়াকলাপ এবং প্রতিরক্ষামূলক ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্নিহিত করে। জৈবিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ চেতনার অংশগ্রহণ ছাড়াই ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যানেস্থেসিয়ার সময় হৃৎপিণ্ড স্পন্দিত হতে থাকে। এমনকি মৃত অবস্থায়, জৈবিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ চুল এবং নখের বৃদ্ধি বজায় রাখে। রিফ্লেক্স স্ব-নিয়ন্ত্রণ ইন্দ্রিয় দ্বারা বাহ্যিক পরিবেশ থেকে সংকেত উপলব্ধি নিশ্চিত করে। উদাহরণস্বরূপ, হৃদয়ের কাজ একটি তীক্ষ্ণ ঠক, একটি অনুভূত চিত্র এবং এমনকি একটি গন্ধ থেকে পরিবর্তিত হতে পারে। অনুভূতির মাধ্যমে জৈবিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তন করার জন্য শরীরের এই সম্পত্তি পরামর্শ, সম্মোহন এবং প্রভাবের অন্যান্য পদ্ধতির ঘটনার ভিত্তি। ইন্দ্রিয়ের মাধ্যমে, জৈবিক স্ব-নিয়ন্ত্রণে কাঙ্খিত দিক থেকে পরিবর্তন ঘটাতে পরামর্শ হল একজন ব্যক্তির উপর একটি লক্ষ্যযুক্ত মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব।

সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রিত স্ব-নিয়ন্ত্রণ - এটি একটি ক্লাসিক স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ বা মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ. স্ব-নিয়ন্ত্রণের ফলস্বরূপ, তিনটি প্রধান প্রভাব ঘটতে পারে:

• Ш শান্ত প্রভাব (আবেগীয় উত্তেজনা দূরীকরণ);
• Ш পুনরুদ্ধারের প্রভাব (ক্লান্তির লক্ষণগুলির দুর্বলতা);
• Ш সক্রিয়করণ প্রভাব (বর্ধিত সাইকোফিজিওলজিকাল প্রতিক্রিয়া)।

বিদ্যমান প্রাকৃতিক উপায়মানসিক অবস্থার স্ব-নিয়ন্ত্রণ, যার মধ্যে রয়েছে: দীর্ঘ ঘুম, খাবার, প্রকৃতি এবং প্রাণীদের সাথে যোগাযোগ, ম্যাসেজ, আন্দোলন, নাচ, সঙ্গীত এবং আরও অনেক কিছু। তবে এই জাতীয় উপায়গুলি ব্যবহার করা যায় না, উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে, সরাসরি যখন একটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি দেখা দেয় বা ক্লান্তি জমা হয়।

সময়মত স্ব-নিয়ন্ত্রণ এক ধরনের মনোস্বাস্থ্যকর উপায় হিসেবে কাজ করে। এটি জমা প্রতিরোধ করে অবশিষ্ট প্রভাবওভারস্ট্রেন, শক্তির সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের প্রচার করে, ক্রিয়াকলাপের মানসিক পটভূমিকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং আবেগের উপর নিয়ন্ত্রণ পেতে সহায়তা করে এবং শরীরের সংস্থানগুলির গতিশীলতাও বাড়ায়।

শরীর নিয়ন্ত্রণের প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলি স্ব-নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• হাসি, হাসি, কৌতুক;
• ভাল, আনন্দদায়ক জিনিস সম্পর্কে চিন্তা;
• বিভিন্ন আন্দোলন যেমন স্ট্রেচিং, পেশী শিথিলকরণ;
• আড়াআড়ি পর্যবেক্ষণ;
• রুমে ফুল, ফটোগ্রাফ, কোনো ব্যক্তির কাছে অন্যান্য মনোরম বা প্রিয় জিনিসের দিকে তাকানো;
• সূর্যের রশ্মিতে স্নান (বাস্তব বা মানসিক);
• ইনহেলেশন খোলা বাতাস;
• Sh প্রশংসা, প্রশংসা, ইত্যাদি প্রকাশ করা।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ- এটি অচেতন স্তরের সংস্থানগুলির ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে তার মানসিকতার নিয়ন্ত্রক প্রক্রিয়াগুলির বিষয় দ্বারা একটি স্বাধীন, উদ্দেশ্যমূলক এবং সচেতন পরিবর্তন, যেমন। এটি শব্দ এবং সংশ্লিষ্ট মানসিক চিত্রগুলির সাহায্যে নিজের উপর একজন ব্যক্তির প্রভাব

স্ব-নিয়ন্ত্রণকে বিবেচনা করা যেতে পারে, একদিকে, সংবেদনশীল-ইচ্ছামূলক ক্ষেত্রে কাজ করার একটি কৌশল হিসাবে, এবং অন্যদিকে, স্ব-প্রোগ্রামিংয়ের মাধ্যমে মানসিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর একটি প্রক্রিয়া হিসাবে। স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলির দক্ষ ব্যবহার কিছু পেশাগত অসুবিধাগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে, কিছু পরিমাণে, ব্যক্তিগত সমস্যা সমাধানে।

রাজ্যগুলির স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিগুলির প্রধান বৈশিষ্ট্য হল পর্যাপ্ত অভ্যন্তরীণ উপায়গুলির গঠনের উপর তাদের ফোকাস যা একজন ব্যক্তিকে তার রাষ্ট্র পরিবর্তন করার জন্য বিশেষ ক্রিয়াকলাপ পরিচালনা করতে দেয়।

এখানে বিশেষ অনুশীলনের উদাহরণ রয়েছে যা মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের কৌশলে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে:

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস নিউরোসাইকিক উত্তেজনা উপশম করতে এবং মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণের সময়, ফুসফুসের নীচের তৃতীয়াংশটি নড়াচড়ার মাধ্যমে পূরণ করে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করা প্রয়োজন। উদর প্রাচীর, যখন বুক এবং কাঁধ স্থির থাকে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রটি "4-2-4" সূত্র অনুসারে চালানো উচিত, যেমন 4টি গণনার জন্য শ্বাস নিন, 2টি গণনার জন্য বিরতি দিন এবং 4টি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন৷ শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার উপর ফোকাস করে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি চিত্রগুলিকে সংযুক্ত করতে পারেন, কল্পনা করে কিভাবে বাতাস আপনার ফুসফুসকে পূর্ণ করে এবং ফিরে আসে।

এই ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের সঠিক আত্তীকরণের পরে, যখন মানসিক উত্তেজনা, বিরক্তি বা ভয়ের আক্রমণের প্রথম লক্ষণ দেখা দেয় তখন সামরিক কর্মীদের এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই জাতীয় শ্বাসের 2-3 মিনিট, একটি নিয়ম হিসাবে, মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে বা নেতিবাচক আবেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল করতে সহায়তা করে।

ক্ল্যাভিকুলার (উপরের) শ্বাস-প্রশ্বাস ফুসফুসের উপরের তৃতীয়াংশ দ্বারা কাঁধ উত্থাপন করা হয়। গভীর এবং দ্রুত নড়াচড়া করে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। মানসিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করতে এবং শক্তির অনুভূতি পুনরুদ্ধার করার জন্য ক্লান্তি, উদাসীনতা বা তন্দ্রার লক্ষণ দেখা দিলে এটি ব্যবহার করা হয়।

পেশী টোন নিয়ন্ত্রণ।

শরীরের পেশীতে প্রতিটি নেতিবাচক আবেগের নিজস্ব প্রতিনিধিত্ব রয়েছে। ক্রমাগত নেতিবাচক আবেগ অনুভব করা পেশী স্ট্রেন এবং পেশী টান বাড়ে। যেহেতু মানসিকতা এবং শরীরের মধ্যে একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে, উভয় মানসিক উত্তেজনা পেশীর স্বর বৃদ্ধির কারণ হয় এবং পেশী শিথিলতা নিউরোসাইকিক আন্দোলনের হ্রাস ঘটায়। আপনি স্ব-ম্যাসেজ, স্ব-সম্মোহন এবং বিশেষ প্রসারিত মাধ্যমে পেশী স্বন কমাতে পারেন। সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল স্ব-ম্যাসেজ। এটি জোড়ায় শেখানো যেতে পারে, যখন একজন শিক্ষার্থী কৌশলগুলি সম্পাদন করে এবং দ্বিতীয়টি তাদের বাস্তবায়নের সঠিকতা নিরীক্ষণ করে এবং সহায়তা প্রদান করে। প্রথমে, সামরিক কর্মীদের ইতিমধ্যেই আয়ত্ত করা পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করতে এবং অর্জন করতে বলা হয় শান্ত অবস্থা, যতটা সম্ভব পেশী শিথিল করার চেষ্টা করার সময়। অংশীদার মুখ, ঘাড়, কাঁধ এবং বাহুগুলির কোন পেশী গ্রুপগুলি টানটান থাকে এবং তাদের দিকে নির্দেশ করে তা নিয়ন্ত্রণ করে। ভবিষ্যতে, শিক্ষার্থীকে অবশ্যই এই জায়গাগুলিতে অবিরত মনোযোগ দিতে হবে, কারণ এই তার ব্যক্তিগত পেশী clamps. তারপরে তিনি মুখের পেশীগুলির স্ব-ম্যাসেজ শুরু করেন - তার আঙ্গুলের ডগাগুলি ব্যবহার করে তিনি সর্পিল-আকৃতি করেন, কেন্দ্র থেকে পরিধি পর্যন্ত নড়াচড়া করেন, ধারাবাহিকভাবে কপাল, গাল, গালের হাড়, মাথার পিছনে, ঘাড়, কাঁধের পেশীগুলি অতিক্রম করেন। বাহু, হাত, ইত্যাদি

স্ব-ম্যাসাজের পরে, তিনি বেশ কয়েক মিনিটের জন্য একটি শিথিল অবস্থায় থাকেন, তার সংবেদনগুলি মনে রাখার চেষ্টা করেন এবং তারপরে ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করেন এবং নীরবে স্ব-সম্মোহন সূত্রটি উচ্চারণ করেন "আমি সতর্ক, ভাল বিশ্রামে আছি, আরও কাজের জন্য প্রস্তুত" এবং জাগ্রত অবস্থায় ফিরে আসে। ঘাড়-কাঁধের অঞ্চলে ম্যাসেজ করার সময়, আপনি কোনও বন্ধুর সাহায্য নিতে পারেন। পেশী শিথিল করার ক্ষমতা চেতনার পরিবর্তিত অবস্থায় প্রবেশ করতে এবং স্ব-সম্মোহন ব্যবহার করতে শেখার জন্য একটি প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন।

আইডিওমোটর প্রশিক্ষণ।

যেহেতু যেকোন মানসিক আন্দোলনের সাথে পেশীর মাইক্রো মুভমেন্ট থাকে, তাই বাস্তবে সেগুলি সম্পাদন না করেই কর্ম দক্ষতা উন্নত করা সম্ভব। এর মূলে, আইডিওমোটর প্রশিক্ষণ আসন্ন কার্যকলাপের একটি মানসিক রিপ্লে। এর সমস্ত সুবিধার জন্য (প্রচেষ্টা, বস্তুগত খরচ, সময় সাশ্রয়), এই পদ্ধতির জন্য শিক্ষার্থীকে একটি গুরুতর মনোভাব, মনোনিবেশ করার ক্ষমতা, কল্পনাকে সচল করার ক্ষমতা এবং পুরো প্রশিক্ষণ জুড়ে বিভ্রান্ত না হওয়ার ক্ষমতা প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রশিক্ষণার্থীরা তাদের পেশী শিথিল করতে পারে, কম শ্বাস নিতে পারে এবং শান্ত, সামান্য তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় নিজেদের নিমজ্জিত করতে পারে। এর পরে, ম্যানেজার কাজটি বর্ণনা করতে শুরু করেন। আইডিওমোটর প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার সময়, নিম্নলিখিত নীতিগুলি পালন করার পরামর্শ দেওয়া হয়: প্রশিক্ষণার্থীদের অবশ্যই অনুশীলন করা আন্দোলনগুলির একটি অত্যন্ত সঠিক চিত্র তৈরি করতে হবে; আন্দোলনের মানসিক চিত্রটি অবশ্যই তার পেশী-আর্টিকুলার অনুভূতির সাথে যুক্ত হতে হবে, তবেই এটি একটি আইডিওমোটর ধারণা হবে; মানসিকভাবে আন্দোলনগুলি কল্পনা করে, আপনাকে পাঠের নেতাকে অনুসরণ করে একটি মৌখিক বর্ণনা সহ এটির সাথে সাথে ফিসফিস করে বা মানসিকভাবে বলা উচিত; একটি নতুন আন্দোলনের প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, আপনাকে মানসিকভাবে এটিকে ধীর গতিতে দেখতে হবে, যা আরও প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে ত্বরান্বিত হতে পারে; যদি প্রশিক্ষণের সময় শরীর নিজেই কিছু নড়াচড়া করতে শুরু করে, তবে এটি প্রতিরোধ করা উচিত নয়; একটি বাস্তব ক্রিয়া সম্পাদন করার অবিলম্বে, এর ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ ফলাফলটি কীভাবে ক্রিয়া সম্পাদন করতে হবে তার ধারণাটি চেতনা থেকে সরিয়ে দেয়।

আইডিওমোটর প্রশিক্ষণ অভিনবত্বের ফ্যাক্টরের প্রভাব কমাতে সাহায্য করবে, যা নতুন দক্ষতার দ্রুত আয়ত্তের দিকে নিয়ে যায়, আসন্ন ক্রিয়াকলাপের একটি চিত্র গঠন করে এবং এর স্তর বৃদ্ধি করে। মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতিতাদেরকে.

এছাড়াও যেমন স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি আছে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, ধ্যান ব্যায়াম(ট্রান্সসেন্ডেন্টাল মেডিটেশন (TM), ঘনীভূত ধ্যান (CM), গতিশীল ধ্যান (DM))।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের কৌশল

1. মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের কৌশলটি বসে বা দাঁড়িয়ে, চোখ বন্ধ বা খোলা রেখে সঞ্চালিত হয় - যেটি বেশি আনন্দদায়ক। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করা যেতে পারে, আপনার হাঁটুতে রাখা যেতে পারে বা অবাধে নামিয়ে দেওয়া যেতে পারে। মাথাটি এমন একটি অবস্থানে কিছুটা কাত হয়ে গেছে যেখান থেকে কেউ যেতে চায় না।

বৃত্তাকার গতিতে, পাশ থেকে ওপাশে, আপনার শরীরকে সামনে এবং পিছনে সামান্য দোলাতে শুরু করুন। আপনার কাছে যা সবচেয়ে স্বাভাবিক মনে হয় তার সাথে লেগে থাকুন এবং সবচেয়ে উপভোগ্য সুইংিং ছন্দের সন্ধান করুন।

2. আপনার চোখ বন্ধ করে বসে বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার শরীরকে সামান্য দোলান, উদাহরণস্বরূপ, একটি সুন্দর ট্রেন যাত্রার কল্পনা করুন৷ শরীরের উপর আপনার ছন্দ চাপিয়ে দেবেন না, এটি নিজেই "বাছাই" করতে দিন।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের এই কৌশলগুলি সম্পাদন করার সময়, তন্দ্রার অনুভূতি দেখা দিতে পারে, যার অর্থ শরীর ঘুমের অভাব অনুভব করছে এবং যদি সম্ভব হয় তবে একটু ঘুমানো প্রয়োজন।

যদি, দোলা দেওয়ার সময়, আপনি অনুভব করেন যে কীভাবে স্নায়বিক উত্তেজনা শান্তির দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় এবং স্ট্রেসের "গ্রিপ" দুর্বল হয়ে যায়, তবে আপনি খুঁজে পেয়েছেন সঠিক ছন্দ. শরীরের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে দিনে এক বা একাধিকবার 5 - 15 মিনিটের জন্য রকিং করুন এবং আপনি শীঘ্রই লক্ষ্য করবেন যে কীভাবে আপনার সুস্থতা উন্নত হয়।

3. আপনার চোখ বন্ধ বা খোলা রেখে দাঁড়িয়ে, আপনার বাহু সোজা সামনে প্রসারিত করুন। নিজের কথা শুনুন: আপনি কি যথেষ্ট শিথিল? তুমি কী তৈরী? ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন: তাদের নিজের মতো করে দূরে সরানো উচিত।

যদি আপনার বাহুগুলি গতিহীন থাকে তবে এর মানে হল যে আপনি খুব "আঁটসাঁট" এবং আপনাকে কয়েকটি পরিচিত ব্যায়াম করতে হবে (আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের সামনে দুলিয়ে দিন) এবং তারপরে শান্তভাবে আপনার বাহুগুলি আবার ছড়িয়ে দিন।

4. আপনার চোখ বন্ধ বা খোলা রেখে দাঁড়িয়ে, আপনার বাহু সোজা পাশে ছড়িয়ে দিন। আরাম করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে একত্রিত করুন, সেগুলিকে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।

আপনার অস্ত্র উত্থাপন এবং বন্ধ একটি সারিতে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক, একটি আপাতদৃষ্টিতে ক্রমাগত আন্দোলন এবং অনুভূতি যে তারা আপনার ইচ্ছার বিরুদ্ধে কিছু বল দ্বারা টানা হচ্ছে অর্জন করতে হবে।

• 5. আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করে দাঁড়িয়ে, আপনার বাহুগুলি অবাধে ঝুলছে, ধীরে ধীরে আপনার বাম বা ডান হাতটি উপরে তুলুন যেন এটি একটি অদৃশ্য সুতো দ্বারা টেনে নেওয়া হচ্ছে: আপনার হাত "উপরে ভাসছে" বলে মনে হচ্ছে।
• 6. বসা বা দাঁড়ানোর সময়, ধীরে ধীরে আপনার মাথা ঘোরান, যেন বেদনাদায়ক এবং উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থানগুলিকে বাদ দিয়ে। যখন আপনি একটি মাথার অবস্থান খুঁজে পান যেখানে আপনি হিমায়িত করতে চান, থামুন: এটি শিথিলকরণের বিন্দু। তারপরে ঘূর্ণন পুনরায় শুরু করুন, তবে কোন অবস্থাতেই ক্লান্তি নেই। এর সরলতা সত্ত্বেও, এই আন্দোলন কার্যকরভাবে চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনাকে শান্তি ও ভারসাম্যের অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের সমস্ত কৌশল আলাদাভাবে বা একত্রে দিনে এক বা একাধিকবার সঞ্চালিত হতে পারে এবং চাপ পরাজিত হবে।

যদি মানুষের কোন অনুভূতি না থাকে এবং উদাসীন থাকে তবে তারা উদ্বেগ এবং উদ্বেগ বা আনন্দ এবং সুখ জানত না। যে ব্যক্তি কীভাবে শান্ত হবেন এই প্রশ্নের উত্তর পেতে চান তিনি নেতিবাচক অভিজ্ঞতা থেকে মুক্তি পেতে চান, জীবনকে ইতিবাচকতা এবং সম্প্রীতি দিয়ে পূর্ণ করতে চান।

মানসিক শান্তির দিকে পদক্ষেপ

একজন ব্যক্তি অনিশ্চয়তার পরিস্থিতিতে সবচেয়ে বেশি নার্ভাস থাকে। যেকোনো উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতির সমাধান করা দরকার। কী ঘটছে তা বুঝতে না পারলে কীভাবে দ্রুত শান্ত হবেন? জ্ঞান একজন ব্যক্তিকে যা ঘটছে তাতে আত্মবিশ্বাস দেয়।

1. পরিস্থিতি স্পষ্ট করা প্রথম পদক্ষেপ মনের শান্তিএকটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে।
2. দ্বিতীয় ধাপ হল একটি কঠিন পরিস্থিতিতে দ্রুত এবং স্পষ্টভাবে চিন্তা করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট শান্ত করার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল ব্যবহার করা।
3. তৃতীয় ধাপ হল কী ঘটছে তা বিশ্লেষণ করা এবং কর্মের একটি কোর্সের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া।

যদি কোনও হুমকি থাকে, বাস্তব বা সম্ভাব্য বিপজ্জনক, তবে বিপদ দূর করার বা এটি এড়াতে ব্যবস্থা নেওয়ার জন্য আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগগুলিকে সহজে এবং দ্রুত রাখতে সক্ষম হতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তি বনে হারিয়ে যায়, তবে আতঙ্ক এবং উত্তেজনার কাছে হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে শান্ত মন বজায় রেখে দ্রুত বাড়ির পথ খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন।

যদি উদ্বেগ, উদ্বেগ এবং ভয় অত্যধিক এবং অযৌক্তিক হয়, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির প্রয়োজন হয় মানসিক প্রক্রিয়া.

বেশিরভাগ মানুষই ছোটখাটো বিষয় নিয়ে চিন্তিত। অত্যধিক উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের জন্য, উদ্বেগ এবং নেতিবাচক অভিজ্ঞতা একটি সাধারণ কার্যকলাপ এবং জীবনের উপায়।

উদাহরণস্বরূপ, লোকেরা চিন্তিত এবং চাকরির সাক্ষাত্কারের সময় নিজেকে শান্ত করতে পারে না। এই উত্তেজনার কারণ ঘটনাটির অতিরঞ্জিত মূল্য। একটি সাক্ষাত্কার একটি জীবন-হুমকির পরিস্থিতি নয়, ব্যক্তি কেবল নিজেকে সন্দেহ করে এবং একটি নেতিবাচক ধারণা তৈরি করতে ভয় পায়। উত্তেজনা তার উপর একটি নিষ্ঠুর রসিকতা করে, তাকে শান্তভাবে চিন্তা করতে দেয় না, তার প্রতিক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়, তার বক্তৃতাকে বিরতিহীন এবং অসংলগ্ন করে তোলে। ফলে উত্তেজনা ও উদ্বেগ জায়েজ।

ইভেন্টের তাত্পর্য অতিরঞ্জিত হলে একজন ব্যক্তিকে এই ধরনের এবং অন্যান্য অনুরূপ পরিস্থিতিতে স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি এবং কৌশল

ওষুধ গ্রহণ না করে কীভাবে শান্ত হবেন? মানসিক অবস্থার স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ - শব্দ, মানসিক চিত্র দিয়ে চেতনাকে প্রভাবিত করে মনো-সংবেদনশীল অবস্থার নিয়ন্ত্রণ, সঠিক শ্বাস, টোনিং এবং শিথিল পেশী।

স্ব-নিয়ন্ত্রণটি দ্রুত শান্ত, মানসিক চাপ দূর করতে এবং মানসিক পটভূমিকে স্বাভাবিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বিশেষ স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি না জেনে কীভাবে শান্ত হবেন? শরীর এবং চেতনা সাধারণত নিজেরাই আপনাকে বলে যে কীভাবে এটি করতে হয়।

প্রাকৃতিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল:

• হাসি, হাসি;
• একটি মনোরম বস্তুর দিকে মনোযোগ স্যুইচ করা;
• প্রিয়জনের সমর্থন;
• শারীরিক ওয়ার্ম আপ;
• প্রকৃতি পর্যবেক্ষণ;
• তাজা বাতাস, সূর্যালোক;
• পরিষ্কার জল (ধোয়া, ঝরনা, জল পান);
• গান শোনা;
• singing, shouting;
• পড়া;
• অঙ্কন এবং অন্যান্য।

কৌশল যা মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা পরিচালনা করার ক্ষমতা বিকাশ করে:

1. সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস। আপনাকে একটি ধীর এবং গভীর শ্বাস নিতে হবে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, কীভাবে উত্তেজনা চলে যায় তা কল্পনা করুন।
2. স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ। অটোজেনিক প্রশিক্ষণ স্ব-সম্মোহনের উপর ভিত্তি করে। একজন ব্যক্তি অর্থপূর্ণভাবে ইতিবাচক বাক্যাংশগুলি বহুবার পুনরাবৃত্তি করে যতক্ষণ না সে যা বলছে তা বিশ্বাস করে। উদাহরণস্বরূপ: "আমি শান্ত থাকি, আমি শান্ত।"
3. শিথিলতা। বিশেষ শিথিল ব্যায়াম, ম্যাসেজ, যোগব্যায়াম। আপনার পেশী শিথিল করে, আপনি আপনার মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। প্রভাবটি বিকল্প পেশী টান এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়।
4. ভিজ্যুয়ালাইজেশন। কৌশলটি আপনার কল্পনার মধ্যে একটি মনোরম স্মৃতি বা ছবি তৈরি করে যা ইতিবাচক আবেগকে জাগিয়ে তোলে। এই অবস্থাকে সম্পদ বলা হয়। এটিতে নিমজ্জিত হওয়ার পরে, একজন ব্যক্তি ইতিবাচক অনুভূতি অনুভব করেন।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যায়াম

একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্যে বিশেষ ব্যায়াম শান্ত খুঁজে পেতে সাহায্য করে। এই ধরনের অনেক ব্যায়াম তৈরি করা হয়েছে; আপনি ব্যবহার করতে সবচেয়ে সুবিধাজনক, দ্রুত এবং কার্যকর একটি বেছে নিতে পারেন।

কিছু বিশেষ ব্যায়াম এবং দ্রুত শান্ত হওয়ার উপায়:

• ব্যায়াম "সুইংিং"

দাঁড়ানো বা বসার অবস্থানে, আপনাকে শিথিল করতে হবে এবং আপনার মাথা পিছনে কাত করতে হবে যাতে এটি আরামদায়ক হয়, যেন বালিশে শুয়ে আছে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সামান্য দুলতে শুরু করুন, একটি ছোট প্রশস্ততা পাশ থেকে পাশে, সামনে এবং পিছনে বা একটি বৃত্তে। আপনাকে সবচেয়ে মনোরম ছন্দ এবং গতি খুঁজে বের করতে হবে।

• ব্যায়াম "প্রকাশ"

স্থায়ী অবস্থানে, আপনাকে আপনার বুকের সামনের দিকে, একটি বৃত্তে, উপরে এবং নীচে (উষ্ণ করার জন্য ক্লাসিক অনুশীলন) আপনার বাহুগুলির বেশ কয়েকটি দোল করতে হবে। আপনার সোজা বাহু সামনে প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন, ধীরে ধীরে তাদের পাশে সরানো শুরু করুন।

যদি হাতগুলি যথেষ্ট শিথিল হয় তবে তারা নিজেরাই আলাদা হতে শুরু করবে। হালকাতার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি অবশ্যই পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনার বাহু ছড়িয়ে, কল্পনা করুন কিভাবে আপনার জীবনের উপলব্ধি প্রসারিত হয়, আপনার বাহু ইতিবাচক দিকে উন্মুক্ত হয়।

• ব্যায়াম "রিলাক্সেশন পয়েন্ট"

দাঁড়ানো বা বসার অবস্থানে, আপনাকে আপনার কাঁধ শিথিল করতে হবে এবং আপনার বাহু অবাধে নিচু করতে হবে। ধীরে ধীরে একটি বৃত্তে আপনার মাথা ঘোরানো শুরু করুন। আপনি যখন সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পান এবং থামতে চান, তখন আপনাকে তা করতে হবে।

এই অবস্থানে বিশ্রামের পরে, ঘূর্ণনশীল আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনার মাথা ঘোরানো, সম্প্রীতির দিকে এগিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন এবং শিথিলতার পর্যায়ে এই লক্ষ্যের অর্জন অনুভব করুন।

একটি ইতিবাচক প্রভাব সহজভাবে আপনার হাত ভালভাবে এবং দ্রুত কয়েকবার ঝাঁকান দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে, যেন জল ঝাঁকান। কল্পনা করুন যে স্ট্রেস এবং নার্ভাসনেস আপনার আঙ্গুলের ডগা ছেড়ে যাচ্ছে।

আপনার পেশী শিথিল করার জন্য, আপনাকে জায়গায় লাফ দিতে হবে, যেন তুষার ঝেড়ে ফেলছে।

• "সানি বানি" ব্যায়াম

ব্যায়াম প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্য উপযুক্ত। এটি আনন্দদায়ক, কৌতুকপূর্ণ, মজাদার।

একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, বসা বা হেলান দিয়ে, আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে একটি রৌদ্রোজ্জ্বল তৃণভূমি, সৈকত, নদীর তীর বা অন্য মনোরম জায়গায় কল্পনা করুন যেখানে সূর্য জ্বলছে। কল্পনা করুন কিভাবে মৃদু সূর্য শরীরকে উষ্ণ করে এবং একসাথে সূর্যের আলোর সাথে, শরীর শান্তি এবং সুখে পরিপূর্ণ হয়।

রোদের একটি রশ্মি ঠোঁট জুড়ে ছুটে গেল এবং কপাল জুড়ে একটি হাসি আঁকলো, ভ্রু এবং কপাল শিথিল করে, চিবুকের উপর স্লাইড করে এবং চোয়াল শিথিল করে। সূর্যের রশ্মি শরীরের উপর দিয়ে প্রবাহিত হয় এবং পালাক্রমে তার সমস্ত অঙ্গকে শিথিল করে, মানসিক শান্তি দেয় এবং উদ্বেগ দূর করে। আপনি প্রকৃতির শব্দ যোগ করতে পারেন: স্প্ল্যাশিং ওয়েভ, birdsong, rustling পাতা.

ব্যায়ামের সময়কাল: এক থেকে পনের মিনিট পর্যন্ত। এগুলি দিনে কয়েকবার সংমিশ্রণে সঞ্চালিত হতে পারে।

সহজ ব্যায়াম জীবনে আনন্দের অনুভূতি, আত্মবিশ্বাস, শান্ত হতে এবং মানসিক শান্তি অর্জন করতে পারে।

অভিজ্ঞতা জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ

উদ্বেগ এবং উদ্বেগ এড়ানো কি সব সময় সম্ভব বা স্ব-নিয়ন্ত্রণ শেখা ভাল?

• সবাই কঠিন পরিস্থিতিতে শান্ত হতে পারে না, তবে সবাই এটি করার চেষ্টা করতে পারে।
• মানুষের বেঁচে থাকার জন্য ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় আবেগ এবং অনুভূতি প্রয়োজন। তারা সবসময় স্বাভাবিক। তাদের মধ্যে কিছু জন্মগত, অন্যরা অর্জিত।
• সমস্যা এবং অসুবিধাগুলি নেতিবাচক আবেগ, অনুভূতি, চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং উদ্বেগ দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয় যা অত্যধিক, অযৌক্তিক এবং রোগগত।
• আধুনিক জীবনকে শরীর হুমকি, বিপদ, উদ্বেগ এবং চাপের পরিস্থিতির অবিচ্ছিন্ন প্রবাহ হিসাবে বিবেচনা করে। বাঁচাতে মনের শান্তিএবং স্বাস্থ্য, আপনাকে কীভাবে দ্রুত শান্ত করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর জানতে হবে।
• অভিজ্ঞতার গভীরতা ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি শিশু অন্যের দিকে তাকিয়ে নার্ভাস হতে শেখে। উদ্বিগ্ন পিতামাতার সাথে, শিশুরা উদ্বিগ্ন ব্যক্তি হয়ে বেড়ে ওঠে।
• অত্যধিক উদ্বেগ আত্ম-সন্দেহ, ক্লান্তি, অতীতের নেতিবাচক অভিজ্ঞতা, ঘটনাগুলির তাত্পর্য অতিক্রম এবং অন্যান্য কারণে হতে পারে।

দৃঢ়তার বিকাশ (অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য)

একজন ব্যক্তি স্নায়বিক হয়ে ওঠে যখন সে একটি অস্তিত্বের হুমকি অনুভব করে। গুরুতর উদ্বেগের সময় শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াগুলি সমস্যাগুলি মোকাবেলায় শরীরের লুকানো মজুদগুলিকে সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। হৃৎপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হতে শুরু করে যাতে পেশীগুলি টোন হয়ে যায় এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালন আরও ভাল হয়, মস্তিষ্ককে অক্সিজেন সরবরাহ করে।

যখন একজন ব্যক্তি খুব চিন্তিত এবং নিজেকে শান্ত করতে জানে না, তখন সে হয় নিষ্ক্রিয়, বিভ্রান্ত এবং ভীত, অথবা আক্রমনাত্মক এবং অসংযত আচরণ করে।

এই কৌশলগুলি অকার্যকর। সমাজে বেঁচে থাকার জন্য সবচেয়ে উপকারী কৌশল হল অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা, যেখানে একজন ব্যক্তির নিজস্ব মতামত, পরিস্থিতির একটি স্বাধীন দৃষ্টিভঙ্গি এবং বাস্তবতার একটি শান্ত উপলব্ধি রয়েছে।

একজন ব্যক্তির স্বাধীনভাবে তার নিজের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করার এবং এর জন্য দায়ী হওয়ার ক্ষমতাকে দৃঢ়তা বলে।

• দৃঢ় অবস্থানে থাকা একজন ব্যক্তি জীবনকে শান্তভাবে দেখে, বিশ্লেষণ করে এবং জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নেয়, হেরফের করে না এবং স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল ব্যবহার করে। একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ অবস্থান স্থিতিশীল, তিনি আত্মবিশ্বাসী, ভারসাম্যপূর্ণ, একটি কঠিন পরিস্থিতিতাদের দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা হচ্ছে বলে মনে করা হয়।
• দৃঢ়তা একটি সমস্যা থেকে দ্রুত সরে যাওয়ার ক্ষমতা, উপলব্ধির সহজতা এবং কম মাত্রার উদাসীনতাকে অনুমান করে। আপনাকে চলমান ইভেন্টের বাইরের পর্যবেক্ষক হতে হবে, আগ্রহী, কিন্তু জড়িত নন।
• এই ধরনের আচরণ অন্যদের দ্বারা নির্মম এবং উদাসীন হিসাবে অনুভূত হতে পারে, তবে এটি একজন ব্যক্তিকে বজায় রাখার অনুমতি দেয় অভ্যন্তরীণ শান্তিএবং সাদৃশ্য। জীবনকে আরও সহজভাবে দেখার পরামর্শ এবং সবকিছুকে হৃদয়ে না নেওয়ার পরামর্শ দৃঢ়তার বিকাশকে বোঝায়।
• স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতিগুলির লক্ষ্য হল দৃঢ়তা বিকাশের জন্য উদ্বেগগুলি দ্রুত বন্ধ করার ক্ষমতা, বাইরে থেকে নিজেকে দেখার, যা ঘটছে তার একটি উদ্দেশ্যমূলক মূল্যায়ন এবং একটি যুক্তিসঙ্গত সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা।

তাদের কাজে, EMERCOM কর্মচারীরা চরম পরিস্থিতির সম্মুখীন হয় যা মানুষ এবং তাদের কার্যকলাপের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। একটি চরম পরিস্থিতি এমন একটি পরিস্থিতি যা উদ্ভূত হয়েছে যা একজন ব্যক্তির জীবন, স্বাস্থ্য, ব্যক্তিগত অখণ্ডতা, সুস্থতাকে হুমকিস্বরূপ বা বিষয়গতভাবে বিবেচনা করে।

মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল মানসিক অবস্থার একটি উদ্দেশ্যমূলক পরিবর্তন যা বিশেষভাবে সংগঠিত মানসিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে বিষয় দ্বারা সঞ্চালিত হয়।

মানসিক অবস্থার স্ব-নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রাকৃতিক কৌশল এবং পদ্ধতি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ঘুম, প্রাণীদের সাথে যোগাযোগ, সঙ্গীত এবং নাচ। যাইহোক, এই পদ্ধতিগুলি কর্মক্ষেত্রে ব্যবহার করা যাবে না। স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, আরও কিছু রয়েছে যা ব্যবহার করে আপনি স্বল্প সময়ের মধ্যে মানসিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় বা বাধা দিতে পারেন, সেইসাথে সম্পাদিত কার্যকলাপের গুণমান উন্নত করতে পারেন। স্ব-নিয়ন্ত্রণ আপনাকে লোকেদের আরও সংযমের সাথে আচরণ করতে এবং তাদের ত্রুটিগুলির প্রতি আরও সহনশীল হতে সহায়তা করে।

একজন ব্যক্তি, কিছু পরিমাণে, একটি স্ব-নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা; মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির জন্য ধন্যবাদ, একজন ব্যক্তি দ্রুত পরিবর্তিত জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে, কঠিন পরিস্থিতিতে নিজেকে পরিচালনা করতে পারে এবং তার শক্তিকে একত্রিত করতে পারে। এমন ব্যবস্থা রয়েছে যা একজন ব্যক্তির ইচ্ছা, ইচ্ছা এবং মেজাজ থেকে স্বাধীনভাবে কাজ করে, এর মধ্যে রয়েছে তাপমাত্রা বৃদ্ধি বা হ্রাসের জন্য মানবদেহের প্রতিক্রিয়া। অচেতনের সাহায্যে আচরণের স্ব-নিয়ন্ত্রণ ঘটতে পারে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিঅভিজ্ঞতা, অভ্যাস এবং দক্ষতা। যাইহোক, স্ব-নিয়ন্ত্রণ সচেতন হতে পারে যখন আমরা সচেতনভাবে কিছু কৌশল এবং পদ্ধতি ব্যবহার করে আমাদের শরীরের অবস্থা পরিবর্তন করি।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল দুটি প্রধান অংশ অন্তর্ভুক্ত: শিথিলকরণ এবং গতিশীল। একটি পদ্ধতি হিসাবে স্ব-নিয়ন্ত্রণ চেতনা এবং অবচেতন, চিন্তাভাবনা এবং কল্পনা, শব্দ এবং অনুভূতির মিথস্ক্রিয়া উপর ভিত্তি করে। আমরা যা বলি তা প্রভাবিত করে মানসিক গোলকএবং এর ফলে কল্পনাকে সক্রিয় করে, যার কারণে মানসিক এবং শারীরিক শিথিলতা ঘটে, ইচ্ছা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের স্ব-নিয়ন্ত্রণের কাজ করা সম্ভব। মৌখিক সূত্রগুলি স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির ভিত্তি তৈরি করে; সেগুলি সহজ এবং সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, সন্দেহ বা উত্তেজনা না বাড়ায়।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের ফলস্বরূপ, নিম্নলিখিত প্রধান প্রভাবগুলি ঘটতে পারে:

1. শান্ত প্রভাব।
2. পুনরুদ্ধারের প্রভাব।
3. সক্রিয়করণ প্রভাব।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের সমস্ত পদ্ধতি তাদের বাস্তবায়নের সময় অনুসারে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:

1. ক্রিয়াকলাপের আগে এবং সময়কালে পদ্ধতিগুলি সচল করা।
2. পদ্ধতি যে প্রচার সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারবিশ্রামের সময় শক্তি:

• মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি: আর্ট থেরাপি, ধ্যান, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ;
• সাইকোফিজিওলজিকাল নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি: সঙ্গীত থেরাপি, রঙ থেরাপি, শারীরিক ব্যায়াম;

স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিগুলি যে অঞ্চলে নিয়ন্ত্রণ ঘটে তার উপর নির্ভর করে আলাদা করা হয়:

1. আবেগগত-ইচ্ছামূলক:

• আত্ম-স্বীকৃতি হল জীবনের বিভিন্ন অসুবিধা, অতীতে ঘটে যাওয়া ভুলগুলি সম্পর্কে নিজের কাছে একটি প্রতিবেদন;
• আত্ম-প্ররোচনা - নিজের মনোভাবের উপর সচেতন প্রভাব;
• স্ব-সম্মোহন - মানসিক পরামর্শ যা একটি কঠিন পরিস্থিতি সমাধান করতে সহায়তা করে।

1. প্রেরণাদায়ক

• প্রত্যক্ষ, অর্থাৎ, ব্যক্তি সচেতনভাবে তার প্রেরণামূলক ব্যবস্থা সংশোধন করে এবং এটি সংশোধন করে। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং যৌক্তিক চিন্তাভাবনা;
• পরোক্ষ পদ্ধতি, যে, কেন্দ্রীয় প্রভাবিত স্নায়ুতন্ত্রপরোক্ষ কারণের মাধ্যমে, একটি উদাহরণ হল ধ্যান।

1. সংশোধনমূলক

• স্ব-সংগঠন, যে সক্রিয় গঠননিজেকে একজন ব্যক্তি হিসাবে, নিজেকে জানার ইচ্ছা, কাজ, শব্দ এবং আপনার চারপাশের লোকেদের প্রতি একটি দায়িত্বশীল মনোভাব;
• স্ব-প্রত্যয় - একটি নির্দিষ্ট মর্যাদা অর্জন এবং এটি বজায় রাখার ইচ্ছা;
• স্ব-সংকল্প, অর্থাৎ, একজন ব্যক্তির স্বাধীনভাবে স্ব-বিকাশের দিক বেছে নেওয়ার ক্ষমতা;
• স্ব-বাস্তবায়ন হল একজনের ব্যক্তিগত ক্ষমতা বিকাশের আকাঙ্ক্ষা।

আপনার আবেগ, মেজাজ পরিচালনা করতে এবং উত্তেজনা কমাতে শেখার জন্য, আপনাকে স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে। এই ক্ষেত্রে মনস্তাত্ত্বিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি অর্জন করা যেতে পারে।

নিউরোসাইকিক টেনশন কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে, আপনি নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন:

• যুক্তি কৌশল ব্যবহার। আপনি নিজের সাথে কথা বলে উত্তেজনা দূর করতে পারেন, নিজেকে বোঝাতে পারেন যে আপনার উদ্বেগগুলি গুরুতর নয়;
• ইমেজ ব্যবহার। কঠিন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময়, আপনি নিজেকে একজন সাহিত্যিক নায়ক বা চলচ্চিত্রের চরিত্র হিসাবে কল্পনা করতে পারেন। মানসিকভাবে একটি রোল মডেল কল্পনা করুন এবং এর মাধ্যমে আপনার অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন;
• পরিস্থিতির উপস্থাপনা। আপনাকে এমন একটি পরিস্থিতি মনে রাখতে হবে যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সহজ অনুভব করেছিলেন। অনেক পরিস্থিতি হতে পারে, কিন্তু আপনার শুধুমাত্র একটি সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিস্থিতি বেছে নেওয়া উচিত যা ইতিবাচক মানসিক অভিজ্ঞতার কারণ হতে পারে;
• সুইচিং পদ্ধতি ব্যবহার করে। এই কৌশলশারীরিক ক্লান্তি এবং হতাশার জন্য ব্যবহৃত হয়। এক্ষেত্রে মানসিক চাপ দূর করতে পারেন এর সাহায্যে বিভিন্ন উপায়েবিক্ষেপ উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রিয় বই পড়ুন, একটি সিনেমা দেখুন, গান শুনুন;
• বিভ্রান্তি কৌশল ব্যবহার করে। মানসিক পরিস্থিতি ছাড়া সবকিছু সম্পর্কে চিন্তা করার ক্ষমতা বিকশিত হয়;
• শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল যখন আপনাকে শান্ত হতে হবে। আপনি গণনা শ্বাস কৌশল ব্যবহার করা উচিত. চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, তারপর চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, প্রতিবার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এক একক দ্বারা লম্বা করা হয়। শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাস 12 কাউন্ট ইউনিট পর্যন্ত লম্বা না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা হয়;
• শ্বাস ধরে রেখে শ্বাস নেওয়ার কৌশল। আপনার একটি গভীর শ্বাস নেওয়া উচিত, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন;
• পেশী টোন নিয়ন্ত্রণ। আপনাকে আরামে বসতে হবে এবং চোখ বন্ধ করতে হবে, ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে, মানসিকভাবে পুরো শরীরের মধ্য দিয়ে হাঁটতে হবে, যেখানে ক্ল্যাম্পগুলি রয়েছে সেখানে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন, উত্তেজনা অনুভব করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি ছেড়ে দিন;
• পেইন্ট দিয়ে পেইন্টিং। একটি অঙ্কন তৈরি করুন যা আপনাকে প্রতিফলিত করে অভ্যন্তরীণ অবস্থা, আপনি উজ্জ্বল রং নিতে পারেন এবং কাগজের একটি শীটে একটি বিমূর্ততা আঁকতে পারেন;
• স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ সর্বাধিক পেশী শিথিলকরণের উপর ভিত্তি করে স্ব-সম্মোহন কৌশল;
• পেশী শিথিলকরণ ব্যবহার করে। পেশী শিথিল করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, যখন অভিজ্ঞতা নেতিবাচক আবেগআপনার হাসতে হবে এবং আপনার রসবোধকে সক্রিয় করতে হবে;
• জৈবিকভাবে সক্রিয় পয়েন্টের উপর প্রভাব।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি ব্যবহার করার কার্যকারিতা এবং দক্ষতা হ্রাসকে প্রভাবিত করে এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে: অনুশীলন সম্পাদনের প্রতি কর্মচারীর নেতিবাচক মনোভাব; প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে সাফল্য; স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির ভুল পছন্দ;

এইভাবে, মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ কার্যক্রমের সফল কর্মক্ষমতার জন্য অনুকূল মানসিক পূর্বশর্ত তৈরি করে, সেইসাথে কাজ থেকে বিশ্রামে স্থানান্তরকে সহজতর করে।

গ্রন্থপঞ্জি:

1. Agenkova E.K. সোমাটিক ব্যাধি প্রতিরোধ এবং পুনর্বাসনের জন্য মানসিক অবস্থার মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের জন্য কৌশলগুলির একটি সেট, সংকট পরিস্থিতিএবং সামরিক কর্মীদের মধ্যে ক্লান্তি। //মিলিটারি সাইকোলজিক্যাল বুলেটিন। তথ্য- টুলকিটবেলারুশ প্রজাতন্ত্রের সশস্ত্র বাহিনীর সামাজিক-মনস্তাত্ত্বিক কাঠামোর কর্মকর্তাদের জন্য। /এড. একটি. গুরা। - মিনস্ক: শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের জন্য রাজ্য কমিটির আদর্শিক কাজের কেন্দ্র "বেলারুশ প্রজাতন্ত্রের সশস্ত্র বাহিনীর কেন্দ্রীয় শিক্ষাগত অধিদপ্তর", 2008। - নং 1। - পৃ. 13 - 59।
2. আস্যামভ এস.ভি., পুলাতভ ইউ.এস. অভ্যন্তরীণ বিষয়ক সংস্থার কর্মীদের জন্য পেশাদার এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রশিক্ষণ: টিউটোরিয়াল. - তাসখন্দ: উজবেকিস্তান প্রজাতন্ত্রের অভ্যন্তরীণ বিষয়ক মন্ত্রকের একাডেমি, 2000। - 141 পি।
3. বিজি দ্বারা সম্পাদিত বৃহৎ মনস্তাত্ত্বিক অভিধান। মেশচেরিয়াকোভা, ভিপি। জিনচেনকো। - এম।: 2003। - 672 পি।
4. উদ্ধারকারী এবং অগ্নিনির্বাপকদের জন্য চরম পরিস্থিতির মনোবিজ্ঞান / এড। ইউ.এস. শোইগু। - এম.: স্মিসল, 2007। - 319 পি।

পড়ার সময়: 2 মিনিট

স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল অভিযোজনের উদ্দেশ্যে তার ব্যক্তিগত অভ্যন্তরীণ জগতের একজন ব্যক্তি এবং নিজের দ্বারা এক ধরণের সমন্বয়। অর্থাৎ, এটি একেবারে সবার সম্পত্তি জৈবিক সিস্টেমএকটি নির্দিষ্ট, কম বা বেশি ধ্রুবক স্তরে জৈবিক বা শারীরবৃত্তীয় পরামিতি গঠন এবং পরবর্তীতে বজায় রাখা। স্ব-নিয়ন্ত্রণের সাথে, নিয়ন্ত্রণকারী উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রিত সিস্টেমকে বাইরে থেকে প্রভাবিত করে না, তবে এটির মধ্যেই উপস্থিত হয়। এই ধরনের একটি প্রক্রিয়া চক্রাকার হতে পারে।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল এর বৈশিষ্ট্যগুলিকে সঠিক দিকে রূপান্তর করার জন্য তার মানসিকতার উপর বিষয়টির পূর্বে বোঝা এবং সংগঠিত প্রভাব। সেজন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণের বিকাশ শুরু করতে হবে শৈশব.

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ

স্ব-নিয়ন্ত্রণের আক্ষরিক অর্থ জিনিসগুলিকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা। অর্থাৎ, স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল বিষয়ের একটি প্রাক-সচেতন এবং সংগঠিত প্রভাব তার নিজের মানসিকতার উপর তার বৈশিষ্ট্যগুলিকে পছন্দসই এবং প্রত্যাশিত দিকে পরিবর্তন করতে।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ মানসিক কার্যকারিতার নিদর্শন এবং তাদের পরিণতির উপর ভিত্তি করে, যা মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব হিসাবে পরিচিত। এর মধ্যে রয়েছে:

• অনুপ্রেরণামূলক গোলকের সক্রিয় প্রভাব, যা বৈশিষ্ট্যগুলিকে রূপান্তর করার লক্ষ্যে বিষয়ের কার্যকলাপ তৈরি করে;

• নিয়ন্ত্রণ প্রভাব অনৈচ্ছিক বা স্বেচ্ছায় মানসিক চিত্র, যা ব্যক্তির চেতনায় উদ্ভূত হয়;

• মানসিকতার সমস্ত জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াগুলির কার্যকরী অখণ্ডতা এবং কাঠামোগত ঐক্য, যা তার মানসিকতায় বিষয়ের প্রভাবের প্রভাব প্রদান করে;

• চেতনার ক্ষেত্র এবং অচেতনের ক্ষেত্রগুলির পারস্পরিক নির্ভরতা এবং একতা বস্তু হিসাবে যার মাধ্যমে বিষয় নিজের উপর নিয়ন্ত্রক প্রভাব ফেলে;

• একজন ব্যক্তির ব্যক্তিত্বের সংবেদনশীল-ইচ্ছামূলক অঞ্চল এবং তার শারীরিক অভিজ্ঞতা এবং চিন্তা প্রক্রিয়ার মধ্যে একটি কার্যকরী সংযোগ।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রক্রিয়ার শুরুতে প্রেরণামূলক গোলকের সাথে যুক্ত একটি নির্দিষ্ট দ্বন্দ্বের সনাক্তকরণের সাথে সম্পর্ক থাকা উচিত। এই দ্বন্দ্বগুলিই হবে এক ধরণের চালিকা শক্তি যা নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য এবং ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলির পুনর্গঠনকে উদ্দীপিত করে। এই ধরনের স্ব-নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলি নিম্নলিখিত প্রক্রিয়াগুলির উপর নির্মিত হতে পারে: প্রতিফলন, কল্পনা, নিউরোলিঙ্গুইস্টিক প্রোগ্রামিং ইত্যাদি।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রথম অভিজ্ঞতাটি শারীরিক সংবেদনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

প্রতি বোধের মানুষযে তার নিজের জীবনের কর্তা হতে চায় তাকে অবশ্যই স্ব-নিয়ন্ত্রণ গড়ে তুলতে হবে। অর্থাৎ, সুস্থ থাকার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণকে একজন ব্যক্তির ক্রিয়াও বলা যেতে পারে। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিদিনের সকাল বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম। রাশিয়ান ফেডারেশনে পরিচালিত অসংখ্য গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, এটি প্রকাশিত হয়েছিল যে স্ব-নিয়ন্ত্রণের কারণে, মানবদেহ পুনরুজ্জীবিত হয়।

ব্যক্তিগত স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল একজনের মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থার ব্যবস্থাপনা। এটি শব্দগুলি ব্যবহার করে নিজের উপর ব্যক্তির প্রভাবের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে - নিশ্চিতকরণ, মানসিক চিত্র (ভিজ্যুয়ালাইজেশন), পেশীর স্বর নিয়ন্ত্রণ এবং শ্বাস প্রশ্বাস। মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল নিজের মানসিকতাকে কোড করার একটি অনন্য উপায়। এই স্ব-নিয়ন্ত্রণকে অটোট্রেনিং বা অটোজেনিক প্রশিক্ষণও বলা হয়। স্ব-নিয়ন্ত্রণের ফলস্বরূপ, বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ঘটে, যেমন: শান্ত করা, অর্থাৎ মানসিক উত্তেজনা দূর হয়; পুনরুদ্ধার, যেমন ক্লান্তির প্রকাশ দুর্বল হয়; সক্রিয়করণ, যেমন সাইকোফিজিওলজিকাল প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি পায়।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে, যেমন ঘুম, খাওয়া, প্রাণীদের সাথে যোগাযোগ এবং জীবন্ত পরিবেশ, গরম ঝরনা, ম্যাসেজ, নাচ, নড়াচড়া এবং আরও অনেক কিছু। যাইহোক, এই ধরনের উপায় ব্যবহার করা সবসময় সম্ভব নয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে যখন একটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি দেখা দেয় বা অতিরিক্ত কাজ হয় তখন একজন ব্যক্তি বিছানায় যেতে পারে না। কিন্তু এটি স্ব-নিয়ন্ত্রণের সময়োপযোগীতা যা মানসিক স্বাস্থ্যবিধির একটি মৌলিক বিষয়। সময়মত স্ব-নিয়ন্ত্রণ অতিরিক্ত চাপযুক্ত অবস্থার অবশিষ্ট প্রভাবের সঞ্চয় রোধ করতে পারে, শক্তির পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করে, মানসিক পটভূমিকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, একজনের আবেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং শরীরের গতিশীলতার সংস্থান বাড়ায়।

প্রাকৃতিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি নিয়ন্ত্রণের সহজতম এবং সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। এর মধ্যে রয়েছে: হাসি এবং হাসি, ইতিবাচক চিন্তাভাবনা, দিবাস্বপ্ন, সৌন্দর্য পর্যবেক্ষণ করা (উদাহরণস্বরূপ, ল্যান্ডস্কেপ), ফটোগ্রাফ, প্রাণী, ফুল, পরিষ্কার এবং তাজা বাতাসে শ্বাস নেওয়া, কারো প্রশংসা করা ইত্যাদি।

ঘুম শুধুমাত্র সাধারণ ক্লান্তি উপশমকে প্রভাবিত করে না, তবে এটি যেমন ছিল, নেতিবাচক অভিজ্ঞতার প্রভাব কমাতে সাহায্য করে, সেগুলি কম উচ্চারিত করে। এটি চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে বা কঠিন জীবনের মুহুর্তগুলিতে নির্দিষ্ট সংখ্যক লোকের ঘুমের বৃদ্ধিকে ব্যাখ্যা করে।

জলের পদ্ধতিগুলি পুরোপুরি ক্লান্তি উপশম করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে, এছাড়াও জ্বালা উপশম করে এবং প্রশমিত করে। এবং একটি বিপরীত ঝরনা প্রফুল্লতা, অলসতা, উদাসীনতা এবং ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে। শখ - অনেক লোকের জন্য, উদ্বেগ এবং উত্তেজনা উপশম করার পাশাপাশি শক্তি পুনরুদ্ধারের একটি দুর্দান্ত উপায়। খেলাধুলা এবং শারীরিক কার্যকলাপ কঠোর পরিশ্রমের সাথে যুক্ত চাপ এবং ক্লান্তি মোকাবেলায় সহায়তা করে। এছাড়াও, পরিবেশের পরিবর্তন জমে থাকা চাপ এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। এই কারণেই একজন ব্যক্তির এত দীর্ঘ ছুটির প্রয়োজন, যার সময় তিনি সমুদ্র, একটি অবলম্বন, একটি স্যানিটোরিয়াম, একটি দাচা ইত্যাদিতে ছুটিতে যেতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত প্রতিকার যা মানসিক এবং প্রয়োজনীয় সরবরাহ পুনরুদ্ধার করে। শারীরিক শক্তি.

উপরে উল্লিখিত নিয়ন্ত্রণের প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, আরও রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ, পেশীর স্বর, মৌখিক প্রভাব, অঙ্কন, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ, স্ব-সম্মোহন এবং আরও অনেক কিছু।

স্ব-সম্মোহন হল পরামর্শের একটি প্রক্রিয়া যা নিজের দিকে পরিচালিত হয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে নিজের মধ্যে নির্দিষ্ট কাঙ্ক্ষিত সংবেদন জাগিয়ে তুলতে, মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলির জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ এবং পরিচালনা করতে দেয়। স্ব-সম্মোহনের জন্য সমস্ত ফর্মুলেশনগুলি কয়েকবার নিচু কণ্ঠে উচ্চারণ করা উচিত, যখন আপনাকে ফর্মুলেশনগুলিতে পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে। এই পদ্ধতিটি মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের সমস্ত ধরণের পদ্ধতি এবং কৌশলগুলির ভিত্তি যেমন অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম, ধ্যান, শিথিলকরণ।

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের সাহায্যে, একজন ব্যক্তি কর্মক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে পারে, মেজাজ উন্নত করতে পারে, ঘনত্ব বাড়াতে পারে ইত্যাদি। দশ মিনিটের মধ্যে কারো সাহায্য ছাড়া, অপেক্ষা না করে উদ্বেগ, অতিরিক্ত কাজ নিজে থেকেই চলে যাবে বা আরও খারাপ কিছুতে পরিণত হবে।

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি সর্বজনীন; এটি বিষয়গুলিকে পৃথকভাবে তাদের নিজের শরীরকে প্রভাবিত করার জন্য উপযুক্ত প্রতিক্রিয়া নির্বাচন করতে দেয়, প্রতিকূল মানসিক বা শারীরিক অবস্থার সাথে যুক্ত উদীয়মান সমস্যাগুলি দূর করার জন্য ঠিক কখন এটি প্রয়োজনীয় তা নির্ধারণ করতে।

জার্মান মনোচিকিৎসক শুল্টজ 1932 সালে স্ব-নিয়ন্ত্রণের একটি পদ্ধতির প্রস্তাব করেছিলেন, যাকে বলা হয় অটোজেনিক প্রশিক্ষণ। এর বিকাশ ট্রান্স রাজ্যে প্রবেশকারী লোকদের পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে ছিল। তিনি বিশ্বাস করতেন যে সমস্ত ট্রান্স স্টেটের ভিত্তি হল পেশী শিথিলতা, মনস্তাত্ত্বিক শান্তি এবং তন্দ্রার অনুভূতি, স্ব-সম্মোহন এবং পরামর্শ এবং একটি উচ্চ বিকশিত কল্পনার মতো কারণ। অতএব, বেশ কয়েকটি পদ্ধতি একত্রিত করে, শুল্টজ তার নিজস্ব পদ্ধতি তৈরি করেছিলেন।

পেশী শিথিল করতে অসুবিধা হয় এমন ব্যক্তিদের জন্য, জে. জ্যাকবসন দ্বারা তৈরি কৌশলটি সর্বোত্তম।

আচরণের স্ব-নিয়ন্ত্রণ

যে কোনও আচরণগত ক্রিয়াকলাপের নির্দেশাবলী সংগঠিত করার সিস্টেমে, একটি ক্রিয়া কেবল প্রতিফলনের অবস্থান থেকে নয়, একটি উদ্দীপনা থেকে একটি ক্রিয়াতে, তবে স্ব-নিয়ন্ত্রণের অবস্থান থেকেও প্রয়োগ করা হয়। অনুক্রমিক এবং চূড়ান্ত ফলাফলগুলি শরীরের প্রাথমিক চাহিদাগুলির সম্ভাব্য সন্তুষ্টির আকারে মাল্টিকম্পোনেন্ট পোলার অ্যাফারেন্টেশন ব্যবহার করে নিয়মিতভাবে মূল্যায়ন করা হয়। এই কারণে, আচরণগত ক্রিয়াকলাপের যে কোনও ফলাফল যা প্রাথমিক প্রয়োজন মেটাতে অপর্যাপ্ত তা তাত্ক্ষণিকভাবে উপলব্ধি করা যায়, মূল্যায়ন করা যায় এবং ফলস্বরূপ, আচরণগত কাজটি পর্যাপ্ত ফলাফলের সন্ধানের দিকে রূপান্তরিত হয়।

এমন ক্ষেত্রে যেখানে জীবন্ত প্রাণী সফলভাবে তাদের প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করেছে, ব্যক্তিগত ইতিবাচক মানসিক অনুভূতির সাথে থাকা অবস্থায় একটি নির্দিষ্ট অভিযোজনের আচরণগত ক্রিয়া বন্ধ হয়ে যায়। এর পরে, জীবন্ত প্রাণীর কার্যকলাপ অন্য প্রভাবশালী প্রয়োজন দ্বারা গ্রহণ করা হয়, যার ফলস্বরূপ আচরণগত কাজটি ভিন্ন দিকে যায়। যেসব ক্ষেত্রে জীবেরা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সাময়িক বাধার সম্মুখীন হয়, সেখানে দুটি চূড়ান্ত ফলাফলের সম্ভাবনা থাকে। প্রথমটি হ'ল একটি প্রণয়নকৃত আনুমানিক গবেষণা প্রতিক্রিয়ার বিকাশ এবং আচরণগত প্রকাশের কৌশলগুলির রূপান্তর। দ্বিতীয়টি হল অন্তত অন্যটি পাওয়ার জন্য আচরণগত কাজগুলি পরিবর্তন করা উল্লেখযোগ্য ফলাফল.

আচরণগত প্রক্রিয়াগুলির স্ব-নিয়ন্ত্রণের সিস্টেমটি এইভাবে পরিকল্পিতভাবে উপস্থাপন করা যেতে পারে: একটি প্রতিক্রিয়ার ঘটনা একটি জীব যা একটি প্রয়োজন অনুভব করে, একটি প্রতিক্রিয়ার সমাপ্তি হল এই ধরনের প্রয়োজনের সন্তুষ্টি, যেমন। একটি দরকারী অভিযোজিত ফলাফল অধিগ্রহণ। প্রতিক্রিয়ার শুরু এবং সমাপ্তির মধ্যে আচরণ, এর পর্যায়-পর্যায়-পর্যায় ফলাফল, যা চূড়ান্ত ফলাফলের লক্ষ্য এবং বিপরীত সম্বন্ধ ব্যবহার করে তাদের নিয়মিত মূল্যায়ন। সমস্ত জীবের যে কোনও আচরণ প্রাথমিকভাবে চূড়ান্ত অভিযোজিত ফলাফলের পরামিতিগুলির সাথে তাদের প্রভাবিত করে বহিরাগত উদ্দীপনার বৈশিষ্ট্যগুলির অবিচ্ছিন্ন তুলনার ভিত্তিতে তৈরি করা হয়, প্রাথমিক প্রয়োজন সন্তুষ্ট করার অবস্থান থেকে প্রাপ্ত ফলাফলের নিয়মিত মূল্যায়ন সহ।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি

একজন ব্যক্তি একটি বরং জটিল সিস্টেম যা আরও উল্লেখযোগ্য স্তরের কার্যকলাপ অর্জনের জন্য বিভিন্ন ধরণের স্ব-নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করতে পারে। এর পদ্ধতিগুলি তাদের বাস্তবায়নের সময়কালের উপর নির্ভর করে ক্রিয়াকলাপের পর্যায়ের ঠিক আগে বা এটি চলাকালীন গতিশীল করার লক্ষ্যে পদ্ধতিগুলিতে বিভক্ত করা হয়, যে পদ্ধতিগুলি বিশ্রামের সময় শক্তির সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের লক্ষ্যে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, ধ্যান, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ, সঙ্গীত থেরাপি এবং অন্যান্য).

একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন জীবনে, পুনরুদ্ধারের লক্ষ্যে পদ্ধতিগুলি একটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে। সময়মত এবং পর্যাপ্ত রাতের ঘুম বিবেচনা করা হয় সর্বোত্তম পথশক্তি পুনরুদ্ধার অর্জন। ঘুম ব্যক্তিকে একটি অত্যন্ত সক্রিয় কার্যকরী অবস্থা প্রদান করে। কিন্তু স্ট্রেস ফ্যাক্টর, অতিরিক্ত কাজ এবং ওভারলোড, দীর্ঘস্থায়ী চাপের ক্রমাগত প্রভাবের কারণে একজন ব্যক্তির ঘুম ব্যাহত হতে পারে। অতএব, স্ব-নিয়ন্ত্রণের জন্য, অন্যান্য পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে যা ব্যক্তির পর্যাপ্ত বিশ্রাম প্রদানের লক্ষ্যে।

যে ক্ষেত্রে ব্যক্তির স্ব-নিয়ন্ত্রণ সাধারণত ঘটে তার উপর নির্ভর করে, পদ্ধতিগুলি সংশোধনমূলক, প্রেরণামূলক এবং মানসিক-স্বেচ্ছামূলক হতে পারে। নিম্নলিখিত স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলিকে আবেগগত-স্বেচ্ছাচারী হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে: স্ব-সম্মোহন, স্ব-স্বীকার, স্ব-ক্রম এবং অন্যান্য।

আত্ম-স্বীকৃতি বিভিন্ন জীবনের পরিস্থিতিতে প্রকৃত ব্যক্তিগত ভূমিকা সম্পর্কে একজন ব্যক্তির ব্যক্তিত্বের একটি সম্পূর্ণ অভ্যন্তরীণ প্রতিবেদন নিয়ে গঠিত। এই কৌশলটি ভাগ্যের পরিবর্তন এবং জীবনের অসুবিধাগুলি, ভুল সম্পর্কে, আগে নেওয়া ভুল পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে, অর্থাৎ সবচেয়ে ঘনিষ্ঠ সম্পর্কে, গভীর ব্যক্তিগত উদ্বেগ সম্পর্কে একটি খোলামেলা বর্ণনা। এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, ব্যক্তি দ্বন্দ্ব থেকে মুক্ত হয় এবং মানসিক উত্তেজনার মাত্রা হ্রাস পায়।

স্ব-প্ররোচনা ব্যক্তিগত মনোভাবের উপর সচেতন, সমালোচনামূলক এবং বিশ্লেষণাত্মক প্রভাবের যোগাযোগ প্রক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে, ভিত্তি। এই কৌশলটি তখনই আরও কার্যকর হবে যখন এটি কঠোর যুক্তি এবং ঠান্ডা বুদ্ধিমত্তার উপর নির্ভর করতে শুরু করবে, জীবন প্রক্রিয়ায় বাধা, দ্বন্দ্ব এবং সমস্যাগুলির জন্য একটি উদ্দেশ্য এবং যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতির উপর।

স্ব-কমান্ড হল এমন পরিস্থিতিতে সিদ্ধান্তমূলক কর্মের বাস্তবায়ন যেখানে লক্ষ্য স্পষ্ট এবং প্রতিফলনের জন্য সীমিত সময় রয়েছে। এটি নিজেকে কাটিয়ে উঠতে প্রশিক্ষণ পরিচালনার প্রক্রিয়ায় বিকশিত হয়, এমন ক্ষেত্রে যেখানে এই ধরনের আদেশ দেওয়ার সাথে সাথেই কাঙ্ক্ষিত পদক্ষেপ শুরু হয়। এবং, ফলস্বরূপ, একটি রিফ্লেক্স সংযোগ ধীরে ধীরে গঠিত হয়, যা অভ্যন্তরীণ বক্তৃতা এবং কর্মকে একত্রিত করে।

স্ব-সম্মোহন হল একটি সাইকোরেগুলেটরি ফাংশনের বাস্তবায়ন যা যুক্তির স্তরে কাজ করে, একটি স্টেরিওটাইপিক্যাল স্তর যা বিশ্লেষণ এবং সমাধানের জন্য সৃজনশীল প্রচেষ্টার প্রভাবের দাবি করে। কঠিন পরিস্থিতি. সবচেয়ে কার্যকর হল মৌখিক এবং মানসিক স্ব-সম্মোহন যদি সেগুলি সরলতা, সংক্ষিপ্ততা, ইতিবাচকতা এবং আশাবাদ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

স্ব-শক্তিবৃদ্ধি ব্যক্তিগত জীবনের স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। কার্যকলাপের ফলাফল এবং কার্যকলাপ নিজেই একটি ব্যক্তিগত ব্যক্তিগত মান অবস্থান থেকে মূল্যায়ন করা হয়, অর্থাৎ, তারা নিয়ন্ত্রিত হয়। একটি স্ট্যান্ডার্ড হল এক ধরণের মান যা একজন ব্যক্তির দ্বারা প্রতিষ্ঠিত।

অনুপ্রেরণামূলক ক্ষেত্রে, স্ব-নিয়ন্ত্রণের দুটি পদ্ধতি রয়েছে: পরোক্ষ এবং প্রত্যক্ষ। পরোক্ষ পদ্ধতিটি সাধারণভাবে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাবের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে বা সরাসরি প্রভাবের কারণগুলির মাধ্যমে কিছু নির্দিষ্ট গঠনের উপর ভিত্তি করে, উদাহরণস্বরূপ, ধ্যান। প্রত্যক্ষ পদ্ধতিগুলি তার অনুপ্রেরণামূলক সিস্টেমের ব্যক্তির দ্বারা একটি প্রত্যক্ষ এবং সচেতন পুনর্বিবেচনাকে প্রতিনিধিত্ব করে, সেই মনোভাব এবং অনুপ্রেরণাগুলির সমন্বয় যা কিছু কারণে তাকে উপযুক্ত করে না। এই পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে স্বয়ং-প্রশিক্ষণ, স্ব-সম্মোহন ইত্যাদি।

সামঞ্জস্য পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে: স্ব-সংগঠন, স্ব-প্রত্যয়, স্ব-বাস্তবকরণ, স্ব-সংকল্প।

ব্যক্তিত্বের পরিপক্কতার একটি সূচক হল স্ব-সংগঠন। স্ব-সংগঠন গঠনের প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্যযুক্ত লক্ষণ রয়েছে: একজন ব্যক্তি হিসাবে নিজেকে সক্রিয় করা, ব্যক্তির ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের সাথে জীবনের পছন্দগুলির পারস্পরিক সম্পর্ক, আত্ম-জ্ঞানের প্রবণতা, নিজের দুর্বল এবং শক্তিশালী সনাক্তকরণ। বৈশিষ্ট্য, কার্যকলাপ, কাজ, একজনের কথা এবং কাজ এবং পার্শ্ববর্তী সমাজের প্রতি একটি দায়িত্বশীল মনোভাব।

স্ব-প্রত্যয়টি স্ব-প্রকাশ, একজনের ব্যক্তিত্বের প্রকাশ এবং আত্ম-প্রকাশের জন্য ব্যক্তির প্রয়োজনের সাথে একটি সম্পর্ক রয়েছে। অর্থাৎ, আত্ম-প্রত্যয় একটি নির্দিষ্ট সামাজিক মর্যাদা অর্জন এবং বজায় রাখার বিষয়ের আকাঙ্ক্ষা, প্রায়শই একটি প্রভাবশালী প্রয়োজন হিসাবে কাজ করে। এই ধরনের আকাঙ্ক্ষা জীবনের নির্দিষ্ট কিছু ক্ষেত্রে বাস্তব অর্জনে এবং মৌখিক বক্তব্যের মাধ্যমে অন্যের কাছে নিজের গুরুত্ব রক্ষায় প্রকাশ করা যেতে পারে।

একজন ব্যক্তির স্বাধীনভাবে স্ব-বিকাশের দিক বেছে নেওয়ার ক্ষমতার মধ্যে আত্ম-সংকল্প নিহিত।

স্ব-বাস্তবকরণের মধ্যে রয়েছে ব্যক্তির আরও সম্পূর্ণ সনাক্তকরণ এবং ব্যক্তিগত সম্ভাবনার গঠনের আকাঙ্ক্ষা। এছাড়াও, স্ব-বাস্তবকরণ হল সম্ভাব্য সম্ভাবনা, প্রতিভা, দক্ষতার একটি সিদ্ধি হিসাবে ক্রমাগত বাস্তবায়ন। জীবনের লক্ষবা ভাগ্যের ডাক।

আইডিওমোটর প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতিও রয়েছে। এটি প্রতিটি মানসিক আন্দোলন মাইক্রো পেশী আন্দোলন দ্বারা অনুষঙ্গী হয় যে উপর ভিত্তি করে. অতএব, কার্য সম্পাদন না করেও উন্নতি করা সম্ভব। এর সারমর্ম নিহিত রয়েছে ভবিষ্যতের কার্যক্রমের অর্থপূর্ণ প্লেব্যাকের মধ্যে। যাইহোক, এই পদ্ধতির সমস্ত সুবিধার পাশাপাশি, যেমন সময়, অর্থ এবং শ্রম সাশ্রয়, বেশ কিছু অসুবিধা রয়েছে। এই কৌশলটি বাস্তবায়নের জন্য মনোভাব, ফোকাস এবং একাগ্রতা এবং কল্পনার গতিশীলতার গুরুত্ব প্রয়োজন। ব্যক্তি দ্বারা প্রশিক্ষণ পরিচালনার জন্য কিছু নীতি রয়েছে। প্রথমত, তারা যে আন্দোলনগুলি অনুশীলন করতে চলেছে তার যথাসম্ভব নির্ভুল চিত্র পুনরায় তৈরি করতে হবে। দ্বিতীয়ত, কর্মের মানসিক চিত্র অবশ্যই তাদের পেশী-সংক্রান্ত অনুভূতির সাথে যুক্ত হতে হবে, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে এটি একটি বাস্তব আইডিওমোটর উপস্থাপনা হবে।

প্রতিটি ব্যক্তিকে অবশ্যই তার ব্যক্তিগত পছন্দ অনুযায়ী স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিগুলি বেছে নিতে হবে এবং নির্বাচন করতে হবে যা তাকে সফলভাবে তার মানসিকতা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।

রাজ্যের স্ব-নিয়ন্ত্রণ

রাজ্যগুলির স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রশ্ন উঠতে শুরু করে যখন রাজ্যগুলির কার্যকলাপের কার্যকারিতা, আন্তঃব্যক্তিক যোগাযোগ, মানসিক এবং শারীরবৃত্তীয় স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়ে। একই সময়ে, স্ব-নিয়ন্ত্রণ মানে শুধুমাত্র নেতিবাচক অবস্থার নির্মূল নয়, ইতিবাচকদের চ্যালেঞ্জও।

মানবদেহ এমনভাবে গঠন করা হয়েছে যে যখন উত্তেজনা বা উদ্বেগ দেখা দেয়, তখন তার মুখের অভিব্যক্তি পরিবর্তিত হয়, কঙ্কালের পেশীগুলির স্বর এবং কথা বলার হার বৃদ্ধি পায়, অস্থিরতা দেখা দেয়, যা ভুলের দিকে পরিচালিত করে, নাড়ি দ্রুত হয়, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং বর্ণের পরিবর্তন হয়। . যদি একজন ব্যক্তি রাগ বা দুঃখের কারণগুলি থেকে তার বাহ্যিক প্রকাশের দিকে মনোযোগ সরিয়ে নেয়, যেমন অশ্রু, মুখের অভিব্যক্তি ইত্যাদি, তাহলে মানসিক উত্তেজনা হ্রাস পাবে। এটি থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে বিষয়গুলির মানসিক এবং শারীরিক অবস্থা ঘনিষ্ঠভাবে পরস্পর সংযুক্ত, তাই তারা একে অপরকে প্রভাবিত করতে পারে।

রাজ্যের স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিগুলি শ্বাস, পেশী ইত্যাদির সাথে যুক্ত হতে পারে।

সহজ, তবে, বেশ কার্যকর উপায়মানসিক নিয়ন্ত্রণ হল শিথিলকরণ মুখের পেশী. আপনার নিজের আবেগগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন তা শিখতে, আপনাকে প্রথমে মুখের পেশীগুলির শিথিলকরণ এবং তাদের অবস্থার স্বেচ্ছায় নিয়ন্ত্রণ আয়ত্ত করতে হবে। আবেগ উপস্থিত হওয়ার মুহুর্ত থেকেই এটি চালু হলে নিয়ন্ত্রণ আরও কার্যকর হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন রাগান্বিত হন, তখন আপনার দাঁত স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং আপনার মুখের অভিব্যক্তি পরিবর্তিত হতে পারে, তবে আপনি যদি নিজেকে "আমার মুখ দেখতে কেমন?" এর মতো প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে প্রকাশগুলি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন, তবে মুখের পেশীগুলি শিথিল হতে শুরু করবে। . কাজ বা অন্যান্য পরিস্থিতিতে ব্যবহার করার জন্য মুখের পেশী শিথিল করার দক্ষতা যে কোনও ব্যক্তির পক্ষে শেখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মানসিক অবস্থা স্থিতিশীল করার জন্য আরেকটি রিজার্ভ হল শ্বাস প্রশ্বাস। এটি যতই অদ্ভুত শোনা হোক না কেন, সবাই সঠিকভাবে শ্বাস নিতে জানে না। বর্ধিত ক্লান্তি অনুপযুক্ত শ্বাসের কারণে ঘটতে পারে। ব্যক্তি কি অবস্থায় আছে তার উপর নির্ভর করে এই মুহূর্তে, তার শ্বাস-প্রশ্বাসেরও পরিবর্তন হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের প্রক্রিয়া চলাকালীন একজন ব্যক্তি সমানভাবে শ্বাস নেয়, যখন একজন রাগান্বিত ব্যক্তি দ্রুত শ্বাস নেয়। এটি থেকে এটি অনুসরণ করে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাধিগুলি একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ মেজাজের উপর নির্ভর করে, যার অর্থ শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে একজন মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মূল বিষয় হল শ্বাস-প্রশ্বাসের গভীরতা, ফ্রিকোয়েন্সি এবং ছন্দের উপর সচেতন নিয়ন্ত্রণ।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং কল্পনাও স্ব-নিয়ন্ত্রণের কার্যকর উপায়। ভিজ্যুয়ালাইজেশন হল বিষয়ের চেতনায় অভ্যন্তরীণ মানসিক চিত্র তৈরি করা, অর্থাৎ, দৃশ্য, শ্রবণ, রসিক, স্পর্শকাতর এবং ঘ্রাণীয় সংবেদন এবং তাদের সংমিশ্রণের মাধ্যমে কল্পনার এক ধরণের সক্রিয়তা। এই কৌশলটি ব্যক্তিকে স্মৃতিশক্তি সক্রিয় করতে সাহায্য করে, ঠিক সেই সংবেদনগুলি পুনরায় তৈরি করতে যা সে পূর্বে অনুভব করেছিল। আপনার মনে বিশ্বের কিছু চিত্র পুনরুত্পাদন করে, আপনি দ্রুত একটি উদ্বেগজনক পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন এবং মানসিক স্থিতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ

সংবেদনশীল স্ব-নিয়ন্ত্রণ বিভিন্ন স্তরে বিভক্ত: অচেতন, সচেতন স্বেচ্ছামূলক এবং সচেতন শব্দার্থিক। স্ব-নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা এই স্তরগুলি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, যা অনটোজেনেসিস প্রক্রিয়ায় নিয়ন্ত্রক প্রক্রিয়া গঠনের পর্যায়গুলিকে প্রতিনিধিত্ব করে। একটি স্তরের উপর অন্য স্তরের ব্যাপকতা বিষয়ের চেতনার সংহত-সংবেদনশীল ফাংশনগুলির উৎপত্তির জন্য একটি পরামিতি হিসাবে বিবেচিত হয়।

কিছু মনস্তাত্ত্বিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা একটি অচেতন স্তর প্রদান করে। এই প্রক্রিয়াগুলি একটি অবচেতন স্তরে কাজ করে এবং চেতনাকে আঘাতমূলক কারণ, অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা যা অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক দ্বন্দ্ব পরিস্থিতি, উদ্বেগ এবং অস্বস্তির অবস্থার সাথে আন্তঃসম্পর্কিত থেকে রক্ষা করার লক্ষ্যে। সেগুলো. এটি আঘাতজনিত কারণগুলির প্রক্রিয়াকরণের একটি নির্দিষ্ট রূপ, ব্যক্তির স্থিতিশীলতার একটি অনন্য ব্যবস্থা, যা নেতিবাচক আবেগগুলি নির্মূল বা হ্রাস করার ক্ষেত্রে নিজেকে প্রকাশ করে। এই ধরনের প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: অস্বীকার এবং দমন, পরমানন্দ এবং যুক্তিযুক্তকরণ, অবমূল্যায়ন ইত্যাদি।

সংবেদনশীল স্ব-নিয়ন্ত্রণের সচেতন-স্বেচ্ছামূলক স্তরের উদ্দেশ্য ইচ্ছাশক্তির সাহায্যে মনের আরামদায়ক অবস্থা অর্জন করা। আবেগের বাহ্যিক প্রকাশের স্বেচ্ছাকৃত নিয়ন্ত্রণও এই স্তরের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। বর্তমানে বিদ্যমান বেশিরভাগ স্ব-নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি বিশেষভাবে এই স্তরের সাথে সম্পর্কিত (উদাহরণস্বরূপ, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ, জ্যাকবসন পেশী শিথিলকরণ, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম, কাজ, ক্যাথারসিস ইত্যাদি)।

সচেতন নিয়ন্ত্রণের স্তরে, সচেতন ইচ্ছার লক্ষ্য অস্বস্তির অন্তর্গত চাহিদা এবং প্রেরণার দ্বন্দ্বের সমাধান করা নয়, বরং এর উদ্দেশ্য এবং স্বতন্ত্র প্রকাশ পরিবর্তন করা। অর্থাৎ, কর্মের ফলস্বরূপ, এই ধরনের মানসিক অস্বস্তির কারণগুলি নির্মূল করা হবে না। অতএব, এই স্তরের প্রক্রিয়াগুলি মূলত লক্ষণীয়। এই বৈশিষ্ট্যটি সচেতন এবং অচেতন উভয় নিয়ন্ত্রণের জন্য সাধারণ হবে। তাদের মধ্যে পার্থক্য কেবলমাত্র সেই স্তরে যেখানে প্রক্রিয়াটি ঘটে: সচেতন বা অবচেতন। যাইহোক, তাদের মধ্যে কোন স্পষ্ট হার্ড লাইন নেই। এটি এই কারণে যে স্বেচ্ছামূলক নিয়ন্ত্রক ক্রিয়াগুলি প্রাথমিকভাবে চেতনার অংশগ্রহণের সাথে পরিচালিত হতে পারে এবং তারপরে ধীরে ধীরে স্বয়ংক্রিয় হয়ে তারা অবচেতন স্তরে যেতে পারে।

সংবেদনশীল স্ব-নিয়ন্ত্রণের সচেতন-অর্থবোধক (মান) স্তর মানসিক অস্বস্তির সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলি সমাধানের একটি গুণগতভাবে নতুন উপায়। এই স্তরের প্রবিধানের লক্ষ্য এই ধরনের অস্বস্তির অন্তর্নিহিত কারণগুলিকে দূর করা এবং প্রয়োজন এবং প্রেরণার অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্বগুলি সমাধান করা। বোঝার এবং পুনর্বিবেচনার মাধ্যমে এই লক্ষ্য অর্জন করা হয় স্বতন্ত্র মানএবং প্রয়োজন, জীবনের নতুন অর্থ অর্জন। শব্দার্থিক নিয়ন্ত্রণের সর্বোচ্চ প্রকাশ হল অস্তিত্বের অর্থ এবং প্রয়োজনের স্তরে স্ব-নিয়ন্ত্রণ।

একটি সচেতন-অর্থগত স্তরে মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ বাস্তবায়নের জন্য, একজনকে অবশ্যই স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে শিখতে হবে, শব্দের সাহায্যে পৃথক অভিজ্ঞতার সূক্ষ্মতম ছায়াগুলিকে আলাদা করতে এবং বর্ণনা করতে হবে, আবেগ এবং অনুভূতির অন্তর্নিহিত ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি বুঝতে হবে, যেকোনো অভিজ্ঞতার অর্থ খুঁজে পেতে হবে। এমনকি জীবনের অপ্রীতিকর এবং কঠিন পরিস্থিতি।

কার্যকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণ

আধুনিক শিক্ষা ও প্রশিক্ষণে, ব্যক্তিগত স্ব-নিয়ন্ত্রণের বিকাশ সবচেয়ে কঠিন কাজগুলির মধ্যে একটি। স্ব-নিয়ন্ত্রণ, যা ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়াগুলিতে একজন ব্যক্তি দ্বারা প্রয়োগ করা হয় এবং এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয়তা অনুসারে বিষয়ের সম্ভাব্যতা আনার লক্ষ্যে করা হয়, তাকে কার্যকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণ বলা হয়।

ক্রিয়াকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণের একটি পূর্ণাঙ্গ প্রক্রিয়া সম্পাদন করে এমন কার্যকরী অংশগুলি নিম্নলিখিত লিঙ্কগুলি।

লক্ষ্য নির্ধারণ বা ব্যক্তির দ্বারা গৃহীত কার্যকলাপের দিক হল একটি সাধারণ সিস্টেম-গঠন ফাংশন সম্পাদন করা। এই লিঙ্কে, স্ব-নিয়ন্ত্রণের সম্পূর্ণ পদ্ধতিটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্যে গঠিত হয় যে আকারে এটি বিষয় দ্বারা স্বীকৃত হয়।

পরবর্তী লিঙ্ক উল্লেখযোগ্য পরিস্থিতিতে পৃথক মডেল. এই মডেলটি ক্রিয়াকলাপের নির্দিষ্ট অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক পরিস্থিতিগুলির জটিলতাকে প্রতিফলিত করে, যা ব্যক্তি ক্রিয়াকলাপের সফল কর্মক্ষমতার জন্য বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করে। এটি তথ্যের একটি অনন্য উত্সের কাজ বহন করে যার ভিত্তিতে বিষয় ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা এবং কর্মগুলি প্রোগ্রাম করতে পারে। এটি কার্যকলাপ প্রক্রিয়ার পরিস্থিতির গতিশীলতা সম্পর্কে তথ্য অন্তর্ভুক্ত করে।

বিষয়টি নির্মাণের নিয়ন্ত্রক দিকটি প্রয়োগ করে, কার্য সম্পাদনের একটি প্রোগ্রাম হিসাবে স্ব-নিয়ন্ত্রণের এমন একটি লিঙ্ক বাস্তবায়নের জন্য কার্য সম্পাদনের একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম তৈরি করে। এই প্রোগ্রামটি একটি তথ্য শিক্ষা যা গৃহীত কর্মের প্রোগ্রামের ভিত্তি হিসাবে ব্যক্তি নিজেই চিহ্নিত নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্যে কর্মের প্রকৃতি, ক্রম, পদ্ধতি এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্য নির্ধারণ করে।

একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যক্তিগত পরামিতিগুলির সিস্টেমটি মানসিক নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি নির্দিষ্ট কার্যকরী লিঙ্ক। এই সিস্টেমলক্ষ্যের প্রাথমিক ফর্ম এবং বিষয়বস্তু পরিষ্কার এবং সংহত করার কাজ বহন করে। লক্ষ্য বিবৃতি মধ্যে সাধারণ দৃষ্টিকোণসুনির্দিষ্ট, লক্ষ্যবস্তু নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রায়ই অপর্যাপ্ত। অতএব, ব্যক্তি লক্ষ্যের প্রাথমিক তথ্যের অস্পষ্টতা কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করে, ফলাফল মূল্যায়নের জন্য পরামিতি প্রণয়ন করে যা লক্ষ্য সম্পর্কে তার ব্যক্তিগত বোঝার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।

পরবর্তী নিয়ন্ত্রক লিঙ্ক হল বাস্তব ফলাফলের নিয়ন্ত্রণ এবং মূল্যায়ন। এটি ব্যক্তির দ্বারা গৃহীত সাফল্যের পরামিতিগুলির সিস্টেম সম্পর্কিত বর্তমান এবং চূড়ান্ত ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করার কাজ করে। এই লিঙ্কটি ক্রিয়াকলাপের প্রোগ্রামিত দিক, এর মধ্যবর্তী এবং চূড়ান্ত ফলাফল এবং সেগুলি অর্জনে তাদের বর্তমান (বাস্তব) অগ্রগতির মধ্যে সামঞ্জস্য বা অমিলের স্তর সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে।

ক্রিয়াকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণের শেষ লিঙ্কটি নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থায় সংশোধনমূলক কর্মের সিদ্ধান্ত।

মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ

আজ, মনস্তাত্ত্বিক অনুশীলন এবং বিজ্ঞানে, স্ব-নিয়ন্ত্রণের ধারণাটি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু স্ব-নিয়ন্ত্রণের ধারণার জটিলতার কারণে এবং স্ব-নিয়ন্ত্রণের ধারণাটি বিজ্ঞানের সম্পূর্ণ ভিন্ন ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হওয়ার কারণে, এই মুহূর্তে ব্যাখ্যার বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। প্রায়শই, স্ব-নিয়ন্ত্রণকে এমন একটি পদ্ধতি হিসাবে বোঝা যায় যা সিস্টেমের স্থিতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব, ভারসাম্য এবং রূপান্তর নিশ্চিত করে, সাইকোফিজিওলজিকাল ফাংশনের বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় ব্যক্তি দ্বারা উদ্দেশ্যমূলক পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা কার্যকলাপের উপর নিয়ন্ত্রণের বিশেষ উপায় গঠনের সাথে সম্পর্কিত। .

নিম্নলিখিত মৌলিক অর্থগুলি চিহ্নিত করা হয়েছে যা স্ব-নিয়ন্ত্রণের ধারণার অন্তর্ভুক্ত।

মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল একজন ব্যক্তির চেতনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে একটি, যা মনোবিজ্ঞানীরা প্রতিফলনের সাথে আলাদা করে। সর্বোপরি, এটি এই ফাংশনগুলির আন্তঃসংযোগ যা মানসিক প্রক্রিয়াগুলির একীকরণ, মানসিকতার ঐক্য এবং সমস্ত মানসিক ঘটনা নিশ্চিত করে।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ একটি বিশেষ মানসিক ঘটনা যা বিষয়ের অবস্থাকে অনুকূল করে তোলে এবং নির্দিষ্ট পদ্ধতি, কৌশল, পদ্ধতি এবং কৌশলগুলির উপস্থিতি বোঝায়। স্ব-নিয়ন্ত্রণকে আরও বিস্তৃতভাবে বোঝা যায় যেখানে এই প্রক্রিয়াটি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় স্তরে একজনের রাষ্ট্রের দৃষ্টিভঙ্গিই নয়, বরং ব্যক্তির স্তরে সমস্ত স্বতন্ত্র ব্যবস্থাপনা প্রক্রিয়া, তার অর্থ, নির্দেশিকা, লক্ষ্য এবং স্তরে একত্রিত করে। জ্ঞানীয় প্রক্রিয়া, আচরণ, এবং কর্ম, কার্যকলাপ, যোগাযোগ পরিচালনার।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ ব্যক্তিদের অন্তর্নিহিত সমস্ত মানসিক ঘটনাতে নিজেকে প্রকাশ করে। মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রয়েছে পৃথক মানসিক প্রক্রিয়াগুলির নিয়ন্ত্রণ, যেমন উপলব্ধি, সংবেদন, চিন্তাভাবনা ইত্যাদি, একটি স্বতন্ত্র অবস্থার নিয়ন্ত্রণ বা স্ব-ব্যবস্থাপনার দক্ষতা, যা বিষয়ের সম্পত্তি হয়ে উঠেছে, তার চরিত্রের বৈশিষ্ট্য স্ব-শিক্ষা এবং লালন-পালনের ফল, এবং একজন ব্যক্তির সামাজিক আচরণের নিয়ন্ত্রণ।

মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণ হ'ল বিভিন্ন সাইকোফিজিওলজিকাল ফাংশনের কাজের একটি উদ্দেশ্যমূলক রূপান্তর, যার বাস্তবায়নের জন্য ক্রিয়াকলাপের উপর নিয়ন্ত্রণের নির্দিষ্ট পদ্ধতির বিকাশ প্রয়োজন।

নিজের মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণে অক্ষমতা, মানিয়ে নিতে অক্ষমতা আবেগপূর্ণ মেজাজএবং মানসিক চাপ সফলতার একটি বাধা পেশাদার কার্যকলাপ, দল এবং পরিবারে আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কের ব্যাধিতে অবদান রাখে, স্বীকৃত লক্ষ্য অর্জনে এবং উদ্দেশ্যগুলির উপলব্ধিতে হস্তক্ষেপ করে এবং ব্যক্তির স্বাস্থ্যের ব্যাঘাত ঘটায়।

অতএব, দৃঢ় আবেগের সাথে মোকাবিলা করতে এবং প্রভাবে তাদের রূপান্তর রোধ করতে নির্দিষ্ট কৌশল এবং পদ্ধতিগুলি ক্রমাগত বিকাশ করা হচ্ছে। প্রস্তাবিত প্রথম জিনিসটি হ'ল অবিলম্বে অবাঞ্ছিত আবেগটি সনাক্ত করা এবং উপলব্ধি করা, এর উত্স বিশ্লেষণ করা, পেশীগুলির উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাওয়া এবং শিথিল করার চেষ্টা করা, যখন আপনাকে ছন্দময় এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে, একটি মনোরম এবং পূর্বে সংরক্ষিত চিত্রকে আকর্ষণ করতে হবে। আপনার জীবনের ইতিবাচক ঘটনা, নিজেকে বাইরে থেকে দেখতে চেষ্টা করুন। সহনশীলতা, বিশেষ প্রশিক্ষণ, আত্মনিয়ন্ত্রণ এবং আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কের সংস্কৃতির সাহায্যে, কেউ প্রভাবের গঠন প্রতিরোধ করতে পারে।

মনস্তাত্ত্বিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রধান লক্ষ্য হল নির্দিষ্ট কিছু মানসিক অবস্থার গঠন যা ব্যক্তির মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতার সর্বোত্তম ব্যবহারে অবদান রাখে। এই ধরনের নিয়ন্ত্রণকে সাধারণভাবে মানসিক এবং নিউরোসাইকিক মেজাজের পৃথক ফাংশনগুলির উদ্দেশ্যমূলক রূপান্তর হিসাবে বোঝা যায়, যা বিশেষভাবে তৈরি মানসিক কার্যকলাপের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। এই প্রক্রিয়াটি মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট পরিবর্তনের কারণে ঘটে, যার ফলস্বরূপ শরীরের ক্রিয়াকলাপ গঠিত হয়, যা উদীয়মান সমস্যাগুলি সমাধানের জন্য একটি ঘনীভূত এবং আরও যুক্তিযুক্ত উপায়ে শরীরের সমগ্র সম্ভাবনাকে নির্দেশ করে।

কৌশল সরাসরি প্রভাবশরীরের অবস্থা রূপকভাবে দুটি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ।

প্রথম স্বাভাবিককরণ গ্রুপে কার্যকরী অবস্থারিফ্লেক্সোলজিকাল পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত। এটি জৈবিকভাবে সক্রিয় এবং রিফ্লেক্সোজেনিক পয়েন্টগুলির উপর প্রভাবের মাধ্যমে ঘটে, একটি উপযুক্ত খাদ্যের সংগঠন, ফার্মাকোলজি, কার্যকরী সঙ্গীত এবং হালকা-সঙ্গীতের প্রভাব, সবচেয়ে শক্তিশালী পদ্ধতিসক্রিয় প্রভাব আদেশ, সম্মোহন, প্ররোচনা, পরামর্শ ইত্যাদির মাধ্যমে একজন ব্যক্তির উপর অন্য ব্যক্তির প্রভাব হিসাবে কাজ করে।

রিফ্লেক্সোলজিকাল পদ্ধতি, ওষুধে এর ব্যবহার ছাড়াও, সীমারেখার পরিস্থিতিতে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা, কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শরীরের মজুদগুলির জরুরী গতিবিধির জন্যও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

কার্যকরী অবস্থাকে স্বাভাবিক করার প্রক্রিয়ায় ডায়েট অপ্টিমাইজ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, শরীরের প্রয়োজনীয় উপকারী খনিজ, ভিটামিন এবং অন্যান্য পদার্থের অভাব অবশ্যই প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়। ফলে দেখা যাচ্ছে দ্রুত ক্লান্তি, চাপ প্রতিক্রিয়া ঘটতে, ইত্যাদি তাই সুষম খাদ্যএবং এতে বাধ্যতামূলক পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা প্রতিকূল অবস্থার বর্তমান প্রতিরোধমূলক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি।

প্রভাবিত করার সবচেয়ে প্রাচীন এবং ব্যাপক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি ব্যক্তিগত অবস্থাফার্মাকোথেরাপি হয়। যাইহোক, শুধুমাত্র সবচেয়ে প্রাকৃতিক প্রস্তুতি প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।

কম নাই ব্যাপক আবেদনরঙ এবং হালকা প্রভাবের সাথে কার্যকরী সঙ্গীতের সংমিশ্রণ পেয়েছে। এছাড়াও আকর্ষণীয় বিবেচিত হয় বিবলিওথেরাপির পদ্ধতি - থেরাপিউটিক রিডিং, বেখতেরেভ দ্বারা প্রস্তাবিত। তাদের কিছু টুকরো কথা শুনে এই পদ্ধতিটি বাস্তবায়িত হয় শৈল্পিক কর্মউদাহরণস্বরূপ, কবিতা।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়া

স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রায় সমস্ত পদ্ধতিতে, দুটি প্রধান সাইকোফিজিওলজিকাল প্রক্রিয়া ব্যবহার করা হয়: একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে মস্তিষ্কের জাগ্রততার স্তর হ্রাস করা এবং সমাধান করা কাজের প্রতি মনোযোগের সর্বাধিক ঘনত্ব।

জাগ্রততা সক্রিয় বা প্যাসিভ হতে পারে। সক্রিয় জাগরণ ঘটে যখন একজন ব্যক্তি একটি বই পড়ছে বা একটি সিনেমা দেখছে। নিষ্ক্রিয় জাগরণ সেই ক্ষেত্রে নিজেকে প্রকাশ করে যখন বিষয়টি শুয়ে থাকে, তার চোখ বন্ধ করে, তার সমস্ত পেশী শিথিল করে এবং কোনও কিছু সম্পর্কে বিশেষভাবে চিন্তা না করার চেষ্টা করে। এই শর্তঘুমিয়ে পড়ার পথে প্রথম ধাপ। পরবর্তী পর্যায়ে, একটি নিম্ন স্তরের জাগ্রততা, হবে তন্দ্রা, অর্থাৎ অতিমাত্রায় তন্দ্রা এর পরে, বিষয়টি একটি অন্ধকার ঘরে সিঁড়ি বেয়ে নিচে নেমে যায় এবং ঘুমিয়ে পড়ে, ডুবে যায় গভীর স্বপ্ন.

গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, এটি প্রকাশিত হয়েছিল যে মানুষের মস্তিষ্ক, যা তন্দ্রা এবং নিষ্ক্রিয় জাগ্রত অবস্থায় রয়েছে, একটি বরং গুরুত্বপূর্ণ সম্পত্তি অর্জন করে - এটি শব্দের প্রতি সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য হয়ে ওঠে, তাদের সাথে আন্তঃসংযুক্ত মানসিক চিত্র এবং ধারণাগুলির প্রতি।

এটি অনুসরণ করে যে লক্ষ্যযুক্ত শব্দগুলি এবং তাদের সাথে সম্পর্কিত মানসিক চিত্র এবং ধারণাগুলি ব্যক্তির উপর একটি উচ্চারিত প্রভাব ফেলতে, সেগুলি অবশ্যই মস্তিষ্কের মধ্য দিয়ে যেতে হবে, যা জাগ্রত হওয়ার একটি হ্রাস অবস্থায় রয়েছে - এমন একটি অবস্থা যা তন্দ্রার মতো। এটি প্রথম প্রক্রিয়ার মূল সারমর্ম, যা মানসিক স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতিতে ব্যবহৃত হয়।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া হল সমাধান করা কাজের প্রতি মনোযোগের সর্বাধিক ঘনত্ব। মনোযোগ যত বেশি হবে, এই মুহূর্তে যে বিষয়ের দিকে মনোযোগ দেওয়া হচ্ছে সেই কার্যকলাপের সাফল্য তত বেশি। একজন ব্যক্তিকে এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে তিনি একই সাথে বেশ কয়েকটি ঘটনা বা বস্তুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে অক্ষম। উদাহরণস্বরূপ, রেডিও শোনা এবং একই সময়ে একটি বই পড়া অসম্ভব। মনোযোগ রেডিও বা বইয়ের উপর ফোকাস করা যেতে পারে। এবং যখন বইয়ের দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়, তখন একজন ব্যক্তি রেডিও শুনতে পান না এবং এর বিপরীতে। প্রায়শই, একই সময়ে দুটি জিনিস করার চেষ্টা করার সময়, দুটি জিনিস করার গুণমান ক্ষতিগ্রস্থ হয়। অতএব, একই সময়ে দুটি কাজে জড়িত থাকার কোন মানে নেই। যাইহোক, খুব কম লোকই জানেন যে কীভাবে হস্তক্ষেপকারী কারণগুলি থেকে সম্পূর্ণভাবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা যায়। আপনার নিজের মনোযোগ সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে শেখার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, কয়েক মিনিটের জন্য কিছুতে আপনার মনোযোগ ধরে রাখার চেষ্টা করা উচিত। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, আপনার কখনই নিজেকে চাপ দেওয়া উচিত নয়। আপনাকে শারীরিক বা মানসিকভাবে নিজেকে চাপ না দিয়ে একাগ্র মনোযোগ বজায় রাখতে শিখতে হবে।

ব্যক্তিগত স্ব-নিয়ন্ত্রণের অনুপ্রেরণামূলক স্তরের মৌলিক প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে, যা গুরুতর পরিস্থিতিতে সবচেয়ে কার্যকর, শব্দার্থগত সংযোগ এবং প্রতিফলন রয়েছে।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়া, যেখানে ব্যক্তিত্বের শব্দার্থিক এবং প্রেরণামূলক ক্ষেত্রগুলির সাথে নিরপেক্ষ বিষয়বস্তুর সংযোগের মাধ্যমে তার মানসিক স্যাচুরেশনের মাধ্যমে নতুন অর্থের গঠন ঘটে, তাকে শব্দার্থিক বাঁধাই বলা হয়।

প্রতিফলন একজন ব্যক্তিকে একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে নিজেকে দেখতে, কিছুর প্রতি তার মনোভাব পরিবর্তন করতে, তার বিশ্বকে পুনর্বিন্যাস করতে এবং ক্রমাগত পরিবর্তিত বাস্তবতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়। প্রতিফলন হল ব্যক্তিগত স্ব-বিকাশের একটি উপায়, স্ব-নিয়ন্ত্রণের (মনস্তাত্ত্বিক প্রতিরক্ষা) অচেতন রূপের বিপরীতে।

সুতরাং, স্ব-নিয়ন্ত্রণ একটি পদ্ধতিগত প্রক্রিয়া যা পরিস্থিতির জন্য পর্যাপ্ত যে কোনও পর্যায়ে একজন ব্যক্তির জীবন কার্যকলাপের রূপান্তর এবং প্লাস্টিকতা প্রদান করতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি বিষয়ের ক্রিয়াকলাপের উদ্দেশ্যপূর্ণতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা মানসিকতার বিভিন্ন ঘটনা, প্রক্রিয়া এবং স্তরের মিথস্ক্রিয়া দ্বারা উপলব্ধি করা হয়। স্ব-নিয়ন্ত্রক প্রক্রিয়াগুলি মানসিকতার অখণ্ডতা এবং পদ্ধতিগত একীকরণ নির্ধারণ করে।

মেডিকেল ও সাইকোলজিক্যাল সেন্টারের স্পিকার "সাইকোমেড"