տուն Ստոմատիտ Ծրագիր տարբեր մարդկանց համար՝ դեպրեսիայից դուրս գալու համար: Դեպրեսիա... Ելք կա՛։ Ինչպես իրականացնել այն

Ստոմատիտ

Ծրագիր տարբեր մարդկանց համար՝ դեպրեսիայից դուրս գալու համար: Դեպրեսիա... Ելք կա՛։ Ինչպես իրականացնել այն

Շնորհակալություն

Կայքը տրամադրում է ֆոնային տեղեկատվությունմիայն տեղեկատվական նպատակներով: Հիվանդությունների ախտորոշումն ու բուժումը պետք է իրականացվի մասնագետի հսկողության ներքո։ Բոլոր դեղամիջոցներն ունեն հակացուցումներ. Պահանջվում է մասնագետի հետ խորհրդակցություն!

Դեպրեսիայի բուժում

Բուժման մեջ դեպրեսիատարբերակել մեթոդները ակտիվ եւ կանխարգելիչ թերապիա. Ակտիվ թերապիան ուղղված է դեպրեսիայի հարձակման ժամանակ հիվանդության ախտանիշների վերացմանը: Կանխարգելիչ թերապիայի նպատակն է երկարացնել ձեռք բերված ռեմիսիան։
Միաժամանակ, ըստ ազդեցության բնույթի, տարբերակվում է դեղորայքային բուժումը և հոգեթերապիան։

Դեղորայքային բուժում դեպրեսիայի համար

Դեպրեսիայի բուժումը ներառում է հակադեպրեսանտներ կոչվող դեղամիջոցները: Երբեմն օգտագործվում են նաև հակատագնապային դեղամիջոցներ (anxiolytics) և տրամադրության կայունացուցիչներ (տրամադրության կայունացուցիչներ):
Առավել նախընտրելի են հակադեպրեսանտները, որոնք նշանակվում են ինչպես ակտիվ բուժման ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո։ Այս դեղերի մի քանի խմբեր կան, որոնք երկուսն էլ տարբերվում են քիմիական բանաձեւինչպես գործողության սկզբունքը, այնպես էլ արտադրված ազդեցությունը:
Կան առաջին և երկրորդ սերնդի հակադեպրեսանտներ:

Առաջին սերնդի հակադեպրեսանտներ
Ներառում է եռացիկլիկ հակադեպրեսանտներ (TCA) և մոնոամին օքսիդազի ինհիբիտորներ (MAOIs): TCA-ների գործողության մեխանիզմը հիմնված է նյարդային հաղորդիչների (սերոտոնին, նորէպինեֆրին, դոֆամին) վերաբնակեցման արգելափակման վրա: Այս դեպքում այդ միջնորդների կոնցենտրացիան կուտակվում է սինապտիկ ճեղքում։ Այս խմբի դեղերը արդյունավետ են ծանր, դիմացկուն դեպրեսիայի դեպքում: Դրանց արդյունավետությունը հասնում է ավելի քան 70 տոկոսի, ինչը բացատրում է, թե ինչու են դրանք մնում պահեստային դեղամիջոցներ։ TCA-ները օգտագործվում են, երբ այլ հակադեպրեսանտները չեն տալիս կլինիկական ազդեցություն: Այնուամենայնիվ, այս դեղամիջոցներով բուժումը ուղեկցվում է բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններով ( Բացասական ազդեցությունվրա սրտանոթային համակարգ, ստամոքս - աղիքային տրակտի) Բացի այդ, TCA-ները լավ չեն համակցվում այլ դեղամիջոցների հետ, ինչը սահմանափակում է դրանց օգտագործումը:

MAO ինհիբիտորները արգելափակում են մի ֆերմենտ, որը ներգրավված է նյարդային հյուսվածքի հիմնական միջնորդների նյութափոխանակության մեջ: Արդյունքում նեյրոհաղորդիչները չեն քայքայվում, այլ կուտակվում են սինապտիկ ճեղքում։ Ներկայումս դեղերի այս խումբը չափազանց հազվադեպ է օգտագործվում լուրջ կողմնակի ազդեցությունների պատճառով (օրինակ՝ հիպերտոնիկ ճգնաժամ) և դիետայի, որը պետք է հետևել այս դեղամիջոցներն ընդունելիս:

Երկրորդ սերնդի հակադեպրեսանտներ
Այս խումբը ներառում է մեծ նյարդաքիմիական ընտրողականությամբ դեղամիջոցներ: Սա նշանակում է, որ նրանք ընտրողաբար գործում են որոշակի տեսակի նեյրոհաղորդիչի վրա: Այսպիսով, գոյություն ունեն սերոտոնինի հետկլանման ինհիբիտորներ (ֆլուոքսետին) և նորէպինեֆրինի հետկլանման ինհիբիտորներ (միանսերին): Այս դեղերի արդյունավետությունը շատ ավելի ցածր է, և, հետևաբար, դրանք օգտագործվում են մեղմ և միջին ծանրության դեպքում: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ ավելի հեշտ է հանդուրժել և շատ կողմնակի ազդեցություններ չեն առաջացնում:
Այնուամենայնիվ, մեծ մասը վերջին դեղերըՎ Վերջերսարգելվում է այն պատճառով, որ դրանց հակադարձ ազդեցությունն ապացուցված է: Սա նշանակում է, որ այս խմբի որոշ դեղամիջոցներ կարող են հրահրել ինքնասպանության վարքագիծ: Նմանի առավելագույն ռիսկը կողմնակի ազդեցություննկատվում է երիտասարդ սերնդի մոտ։

Դեպրեսիայի բուժման փուլերը

Դեպրեսիվ վիճակների բուժման մի քանի փուլ կա.

Առաջին փուլ
Մեկ հակադեպրեսանտ նշանակվում է միջին թերապևտիկ չափաբաժնով, սովորաբար SSRI-ների խմբից (սերոտոնինի վերաբաշխման արգելակիչներ): Սա կարող է լինել fluoxetine, sertraline կամ paroxetine: 2-3 շաբաթվա ընթացքում դրական դինամիկայի բացակայության դեպքում հաջորդ քայլըհակադեպրեսանտների դոզան առավելագույնի հասցնելն է: Միևնույն ժամանակ, նշանակվում են նոտրոպների կամ խթանիչների կատեգորիայի դեղեր:

Երկրորդ փուլ
Եթե դեղամիջոցի դոզան ավելացնելուց հետո բարելավում չկա, ապա խորհուրդ է տրվում փոխել հակադեպրեսանտը: Խորհուրդ է տրվում դեղամիջոց ընտրել գործողության նմանատիպ մեխանիզմ ունեցող խմբից՝ մնալով նույն խմբի ներսում: Խորհուրդ չի տրվում փոխել դեղամիջոցը SSRI խմբից TCA-ների կամ MAO ինհիբիտորների:

Երրորդ փուլ
Երկրորդ փուլում դրական դինամիկայի բացակայության դեպքում խորհուրդ է տրվում մոնոթերապիայից (մեկ դեղամիջոցով բուժում) անցնել. համակցված թերապիա(բուժում բազմաթիվ դեղամիջոցներով): Ամենից հաճախ դա երկու հակադեպրեսանտների կամ հակադեպրեսանտի և հանգստացնողի համակցություն է: Ծանր էնդոգեն դեպրեսիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում հակադեպրեսանտների և հակահոգեբուժական միջոցների համադրություն:

Չորրորդ փուլ
Ներառում է էլեկտրացնցումային թերապիայի օգտագործումը: Այս մեթոդը կիրառվում է դեպրեսիայի դեպքում, որն ապացուցված է դեղորայքային բուժման նկատմամբ կայունություն:

Դեպրեսիվ դրվագից ազատվելուց հետո նրանք անցնում են պահպանման թերապիայի փուլ։ Այս փուլը բաղկացած է հակադեպրեսանտների ընդունման շարունակությունից, որոնց չափաբաժինը սահմանվում է անհատապես։ Դուք պետք է իմանաք, որ բուժման վաղաժամկետ դադարեցումը դեպքերի 50 տոկոսում հանգեցնում է դեպրեսիայի կրկնության (վերասրացման): Պահպանման թերապիան պետք է տևի առնվազն վեց ամիս:

Հաբեր դեպրեսիայի համար

Դեպրեսիայի բուժման ժամանակ առավել հաճախ օգտագործվում են դեղամիջոցների պլանշետային ձևերը: Հազվագյուտ դեպքերում իրականացվում է հակադեպրեսանտի ներերակային կաթիլ:

Հիմնական դեղամիջոցները, որոնք օգտագործվում են դեպրեսիայի բուժման համար

Դեղերի խումբ	Ներկայացուցիչները և նրանց միջին թերապևտիկ և առավելագույն չափաբաժինները	Ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները
*SSRI-ներ* *(Ընտրովի սերոտոնինի վերադարձի ինհիբիտորներ)*	Ցիտալոպրամ- նախնական դոզան – 20 մգ, առավելագույնը՝ 40 մգ; Պարոքսետին- նախնական դոզան՝ 10 մգ, առավելագույնը՝ 50 մգ; Սերտրալին- նախնական դոզան – 25 մգ, առավելագույնը՝ 200 մգ; Ֆլուոքսետին- նախնական դոզան՝ 20 մգ, առավելագույնը՝ 80 մգ:	Սեռական դիսֆունկցիան թուլացած էրեկցիայի, ուշացած սերմնաժայթքման, անօրգազմի տեսքով:
*SSRI* *(Ընտրովի norepinephrine reuptake inhibitors)*	Միանսերին- նախնական դոզան՝ 30 մգ, միջին պահպանման դոզան՝ 60 մգ:
*SSRI* *(Ընտրովի norepinephrine և serotonin reuptake inhibitors)*	Վենլաֆաքսին- նախնական դոզան – 75 մգ, առավելագույնը՝ 375 մգ; Իքսել- 100 մգ.
*MAO-A ինհիբիտորներ* *(Մոնոամին օքսիդազի A տիպի ինհիբիտորներ)*	Պերլինդոլնախնական դոզան – 25 մգ, առավելագույնը՝ 400 մգ; Մոկլոբեմիդ- նախնական դոզան՝ 300 մգ, առավելագույնը՝ 600 մգ:	Քնի խանգարումներ, գրգռվածության բարձրացում, տեսողական խանգարումներ, սրտխառնոց, կղանքի խանգարում:
*TCA* *(Տրիցիկլիկ հակադեպրեսանտներ)*	Ամիտրիպտիլին- նախնական դոզան – 50 մգ, առավելագույնը՝ 150 մգ; Իմիպրամին- նախնական դոզան – 25 մգ, առավելագույնը՝ 75 մգ; Կլոմիպրամին- նախնական դոզան՝ 75 մգ, առավելագույնը՝ 250 մգ:	առաջխաղացում արյան ճնշում, արյան պատկերի փոփոխություն.

Դեպրեսիայի բուժման համար օգտագործվում են նաև այլ խմբերի դեղեր։ Ամենից հաճախ դրանք քնաբեր են, հանգստացնող և նոոտրոպիկներ: Քնաբերների օգտագործումը վիճարկում են այս ոլորտի մասնագետները։ Շատերը կարծում են, որ անքնությունը դեպրեսիայի ախտանիշ է, որն անհետանում է պատշաճ բուժումխանգարումն ինքնին. Քնաբերները միայն վերացնում են անքնությունը, բայց ոչ բուն հիվանդությունը։ Հանգստացնողները հակատագնապային դեղամիջոցներ են, որոնք օգնում են ծանր անհանգստությանը: Հաջողությամբ օգտագործվում են նաև նոտրոպներ՝ նեյրոմետաբոլիկ խթանիչներ, որոնք նախատեսված են ուղեղի աշխատանքը խթանելու համար։

Այլ խմբերի դեղեր, որոնք օգտագործվում են դեպրեսիայի բուժման համար

Դեղերի խումբ	ներկայացուցիչներ	Ինչպես օգտագործել?
*Հանգստացնող միջոցներ* *(անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ)*	դիազեպամ; լորազեպամ;	Դիազեպամ 2,5 մգ յուրաքանչյուրը ( կես դեղահատ) երկու անգամ մի օր. Լորազեպամ 2-4 մգ օրական: Ալպրազոլամ 0,5 մգ օրական երկու-երեք անգամ:
*Քնաբեր հաբեր*	andante; քնած.	Անդանտեկես դեղահատ ( 5 մգ) քնելուց կես ժամ առաջ։ Սոմնոլկես դեղահատ քնելուց 15 րոպե առաջ:
*Nootropics*	bilobil; noofen.	Մեքսիդոլներարկվում է ներմկանային, մեկ ամպուլա ( 100 մգ) օրը մեկ կամ երկու անգամ: ԲիլոբիլԸնդունեք օրական երկու հաբ։ ՆուֆենՕգտագործվում է 250 – 500 մգ ( մեկից երկու հաբեր) օրում. Դոզան բաժանված է 3 դոզայի.

Հոգեթերապիա դեպրեսիայի համար

Հոգեթերապիան դեպրեսիայի բուժման անբաժանելի մասն է: Կախված խանգարման ձևից և ծանրությունից՝ հոգեթերապևտիկ մեթոդները կարող են օգտագործվել միայնակ կամ դեղորայքային թերապիայի հետ համատեղ:
Մեծ թվով հոգեթերապիայի մեթոդներ կան։ Օպտիմալ տեխնիկան ընտրվում է անհատապես յուրաքանչյուր հիվանդի համար՝ կախված դեպրեսիայի պատճառներից: Նաև հոգեթերապևտիկ մեթոդի ընտրության վրա ազդում են այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ախտանիշների ծանրությունը. ընդհանուր վիճակհիվանդը և այլ հիվանդությունների առկայությունը.

Անկախ ընտրված մեթոդից՝ հոգեթերապիայի նպատակն է վերացնել հիվանդության ախտանիշները և հիվանդին վերադարձնել նորմալ ապրելակերպ։ Բուժումը նաև թույլ է տալիս հիվանդին զարգացնել ինքնօգնության հմտություններ և բացահայտել ռեցիդիվների նշանները (հիվանդության կրկնվող սրացում): Սա թույլ է տալիս հիվանդին հաջողությամբ դիմակայել դեպրեսիան բուժումից հետո:

Դեպրեսիայի համար հոգեթերապիայի ամենատարածված մեթոդներն են.

ճանաչողական վարքային թերապիա;
միջանձնային թերապիա;
հոգեդինամիկ թերապիա;
էքզիստենցիալ թերապիա;
Գեշտալտ թերապիա.

Ճանաչողական վարքային թերապիա
Բուժման այս մեթոդի հիմնական սկզբունքը այն պնդումն է, որ մարդու զգացմունքները, մտքերը և գործողությունները սերտորեն կապված են միմյանց հետ: Այս ոլորտներից մեկի շտկումը մյուսներում բերում է դրական փոփոխությունների։ Տարբերակիչ հատկանիշՃանաչողական վարքային թերապիան այն փաստն է, որ բուժումը չի պահանջում դեպրեսիայի պատճառների բացահայտում: Օգնությամբ տարբեր տեխնիկաԹերապևտը նույնականացնում, վերլուծում և ուղղում է հիվանդի սխալ համոզմունքները: Սրա արդյունքում հիվանդի մտածողությունը փոխվում է, ինչը թույլ է տալիս նրան հաղթահարել նախկինում իրեն անհաղթահարելի թվացող իրավիճակները։

Հմտությունները, որոնք հիվանդը ձեռք է բերում այս թերապիայի ընթացքում, հետևյալն են.

հետևել ձեր սեփական բացասական մտքերին և համոզմունքներին;
ճանաչել կործանարար մտքերի, հույզերի և վարքի միջև կապը.
ճշմարիտ և իրատեսական համոզմունքների ձևավորում;
ձեռք բերված գիտելիքների կիրառումը գործնականում.

Միջանձնային թերապիա
Հոգեթերապիայի այս մեթոդի սկզբունքը հիմնված է հիվանդի հարաբերությունների բարելավման վրա արտաքին աշխարհի հետ: Միջանձնային թերապիան ամենաարդյունավետն է այն դեպքերում, երբ դեպրեսիան առաջանում է այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են ամուսնալուծությունը, հակառակ սեռի կամ երեխաների հետ հարաբերությունների հետ կապված խնդիրները: Հաճախ այս մեթոդը կիրառվում է, երբ խանգարման պատճառը սոցիալական դերի կորուստն է թոշակի անցնելու, աշխատանքի կորստի կամ ծանր վնասվածքի պատճառով: Բուժման գործընթացում հիվանդը ձեռք է բերում սիրելիների հետ խնդիրներ լուծելու հմտություններ, սովորում է զարգացնել և պահպանել շփումը իր շրջապատի հետ: Ամենից հաճախ միջանձնային թերապիան իրականացվում է խմբակային ձևով, երբ բուժմանը մասնակցում են ոչ միայն հիվանդը, այլև նրա ընտանիքի անդամները։

Հոգեդինամիկ թերապիա
Այս տեսակի հոգեթերապիայի նպատակները ներառում են կապ հաստատել հիվանդի անցյալի և նրան անհանգստացնող դեպրեսիայի միջև: Հաճախ խանգարման պատճառը փորձառություններն ու ափսոսանքն են տեղի ունեցած իրադարձությունների վերաբերյալ: Հաճախ դեպրեսիայի հրահրող գործոններն են մանկության տարիներին տեղի ունեցած վնասվածքները կամ երիտասարդության մեջ թույլ տված սխալները: Բուժման ընթացքում թերապևտը օգնում է հիվանդին փոխել իր վերաբերմունքը անցյալի նկատմամբ և սովորեցնում է ճիշտ ընկալել ներկան։

Էքզիստենցիալ թերապիա
Հոգեթերապիայի այս մեթոդը հիմնված է այն պնդման վրա, որ մարդու կյանքը բաղկացած է մի շարք ներքին կոնֆլիկտներից, և նրա խնդիրները ներառում են դրանց լուծումը: Բացասական փորձառություններ ապրելով՝ մարդը վերանայում է կյանքի իմաստը և իր զարգացման նոր ուղիներ է գտնում։ Էքզիստենցիալ թերապիայի մեջ դեպրեսիան համարվում է կյանքի առաջնահերթությունների կորստի անհրաժեշտ փուլ, ինչը հանգեցնում է նոր արժեքների ձեռքբերման: Թերապևտի խնդիրն է հիվանդին հասցնել գիտակցության, որ եթե նա «խրված է» իր կյանքի ներկա փուլում և բաց չի թողնում խնդիրը, նա չի կարողանա բարձրանալ իր զարգացման հաջորդ փուլ: Էկզիստենցիալ թերապիան առավել նախընտրելի է այն դեպքերում, երբ դեպրեսիան զարգանում է տարիքային ճգնաժամերի և կենսակերպի փոփոխության, նոր աշխատանքի անցնելու և սոցիալական նշանակության նվազման հետ կապված խնդիրների ֆոնին:

Գեշտալտ թերապիա
Այս տեսակի հոգեթերապիայի դեպքում դեպրեսիան դիտվում է որպես հիվանդի չբավարարված կարիքների հետևանք: Գեշտալտ թերապիայի համաձայն. մարդու մարմինըունի ինքնակարգավորման համակարգ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է ինքնուրույն հաղթահարել առաջացող խանգարումները: Ձեր կարիքներից որևէ մեկը բավարարելու հնարավորության բացակայության դեպքում ձևավորվում է թերի գեշտալտ։ Չփակված գեստալտների մեծ քանակի կուտակումը հանգեցնում է նրան, որ ինքնակարգավորման մեխանիզմը ձախողվում է և առաջանում է դեպրեսիա։ Բուժման գործընթացում բժիշկը հստակ որոշում է, թե հիվանդի ինչ չբավարարված կարիքներն են հանգեցրել հիվանդության առաջացմանը և աշխատում է գեստալտների փակման ուղղությամբ:

Ինչպե՞ս ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից:

Դեպրեսիայի որոշ ձևերի դեպքում դուք ինքներդ կարող եք ազատվել դրանից՝ չդիմելով թմրամիջոցների օգտագործմանը: դեղեր.

Դեպրեսիայի դեմ պայքարի միջոցներն են.

դեպրեսիայի պատճառի որոշում;
հայտնաբերված պատճառների վերլուծություն;
վերացնող գործոններ դեպրեսիա առաջացնելով;
աշխատել կործանարար համոզմունքների հետ;
ավտոմարզումներ.

Դեպրեսիայի պատճառների որոշում
Դեպրեսիայից ինքնուրույն դուրս գալու համար պետք է պարզել պատճառը։ այս խանգարումից. Սա կարող է լինել կոնկրետ իրադարձություն (ամուսնալուծություն, աշխատանքից ազատում, մահ): սիրել մեկին), և մի քանի գործոնների համադրություն: Պատճառը պարզելու համար դեպրեսիվ վիճակ, անհրաժեշտ է վերլուծել կյանքի բոլոր նշանակալի կողմերը (աշխատանք, անձնական հարաբերություններ, ընկերներ): Վերլուծությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում պահել հատուկ օրագիր, որտեղ պետք է գրանցել սեփական մտքերն ու մտորումները։ Ապագայում օրագիրը կարող է օգտագործվել դեպրեսիան վերացնելու համար ձեռնարկված միջոցները գրանցելու համար:

Լրագրելը պարզ մեթոդ է, բայց այն պահանջում է համբերություն: Պետք է ամեն օր գրառումներ կատարել՝ մանրամասն նկարագրելով այն իրավիճակները, որոնք վատթարացրել են հիվանդի վիճակը։ Անհրաժեշտ է արձանագրել ինչպես էմոցիոնալ (ապատիայի ավելացում, դյուրագրգռություն), այնպես էլ ֆիզիկական փոփոխություններ (հոդերի ցավ, մկանային լարվածություն) Գրառումների վերլուծությունը կօգնի հասկանալ, թե ինչ հանգամանքներում և ինչ վայրում (աշխատավայրում կամ տանը) են դեպրեսիայի առաջնային պատճառները:

Դեպրեսիայի պատճառների վերլուծություն
Դեպրեսիվ խանգարման հիմնական պատճառները բացահայտելիս անհրաժեշտ է վերլուծել դրանց բնույթը և միջոցներ ձեռնարկել դրանք վերացնելու համար: Պայմանականորեն, դեպրեսիայի բոլոր հրահրող (սադրիչ) գործոնները բաժանվում են երկու խմբի.
Առաջին կատեգորիան ներառում է պատճառներ, որոնք մարդը չի կարող ինքնուրույն վերացնել (սիրելիի մահ, երկրում անբարենպաստ իրավիճակ, ճնշող ղեկավար): Նման դեպքերում դեպրեսիայից ինքնուրույն դուրս գալու համար խորհուրդ է տրվում փոխել ձեր վերաբերմունքն այս հանգամանքների նկատմամբ։ Ավտոմարզումները և բնավորության որոշակի գծերի վրա աշխատելն արդյունավետ են:
Դեպրեսիայի պատճառների երկրորդ կատեգորիան ներառում է հանգամանքներ, որոնք անձը կարող է մասամբ կամ ամբողջությամբ փոխել ինքնուրույն։

Դեպրեսիա առաջացնող գործոնների վերացում
Դեպրեսիվ խանգարման պատճառները բացահայտելիս, որոնք կարող են ինքնուրույն վերացվել, անհրաժեշտ է աշխատել դրանք վերացնելու ուղղությամբ: Շատ դեպքերում նման գործոնները հաճախ փոխկապակցված են և ունեն բարդ ազդեցություն, որը նպաստում է դեպրեսիայի զարգացմանը: Այսպիսով, արտաքին տեսքի հետ կապված մտահոգությունները հանգեցնում են ինքնավստահության և հակառակ սեռի հետ կապված խնդիրների: Հարաբերությունների դժվարությունների վրա կարող են ազդել նաև եսասիրությունը, գերակայության ցանկությունը և հիվանդի բնավորության այլ գծերը:

Աշխատավայրում առօրյան հանգեցնում է աշխատանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորստի, ինչը հանգեցնում է մասնագիտական անկատարության և ֆինանսական անվճարունակության: Մյուս կողմից՝ նյութական խնդիրները կարող են լինել վատնման կամ բյուջեն պլանավորելու անկարողության հետևանք։ Ուստի դեպրեսիա առաջացնող գործոնների ուղղումը հիվանդի կողմից պահանջում է օբյեկտիվ և համապարփակ մոտեցում։

Զբաղվել կործանարար համոզմունքների հետ
Ինչպես նշում են մասնագետները, դեպրեսիա ունեցող շատ հիվանդներ ունեն ընդհանուր հատկանիշներբնավորություն. Հետևաբար, ինքնուրույն պայքարելիս այս խանգարման դեմ, դուք նույնպես պետք է աշխատեք անհատականության մտավոր ասպեկտների հետ: Եթե հայտնաբերվում են դեպրեսիայի առաջացմանը նպաստող վերաբերմունք, պետք է միջոցներ ձեռնարկել դրանք շտկելու համար:

Դեպրեսիայի հակված մարդկանց բնավորության ընդհանուր գծերն են.

Պերֆեկցիոնիզմ.Մարդը, ով վճռական է միայն իդեալական արդյունքի հասնելու հարցում, հազվադեպ է բավարարվածություն ստանում կյանքից և մշտապես գտնվում է լարվածության մեջ։
Բևեռային մտածողություն.Նման մարդիկ մտածում են «ամեն ինչ կամ ոչինչ» սկզբունքով։ Նրանք ճանաչում են միայն ոսկե մեդալներ (և ոչ արծաթե կամ բրոնզե), և «գերազանց» գնահատականներ (և ոչ «լավ» կամ «բավարար»):
Պարտականության պաթոլոգիական զգացում.Այս հատկանիշն ունեցող անհատները մշտապես վստահ են, որ ինչ-որ մեկին ինչ-որ բան են պարտական (լինել լավ մայր, համակրելի ընկեր, առաջին կարգի մասնագետ):
Կատաստրոֆիզացիա.Այս հատկանիշն արտահայտվում է բացասական իրադարձությունների նշանակությունը ուռճացնելու միտումով։ Օրինակ, երեխայի ստացած D գնահատականը կարող է համարվել որպես նրա ուսման լիակատար անկարողություն, ինչը ենթադրում է որևէ մասնագիտական հեռանկարի բացակայություն։

Ավտոմարզումներ

Ավտո-թրեյնինգը արդյունավետ գործիք է այն դեպքերում, երբ հիվանդը չի կարող ազդել դեպրեսիայի պատճառների վրա: Ավտոթրեյնինգը վարժություն է, որի ընթացքում հիվանդն ինքնուրույն մտնում է տրանսի մոտ վիճակ։ Այս վիճակը ձեռք է բերվում մկանային և մտավոր (հոգեկան) առավելագույն թուլացման պահին։ Այնուհետև նման փոփոխված գիտակցության ֆոնին ներմուծվում են որոշակի վերաբերմունք, որոնք հետագայում փոխում են դեպրեսիա ունեցող հիվանդի անհատականությունը։ Այսինքն՝ ավտոթրեյնինգը հոգեկանի անկախ կոդավորում է՝ բացասական հույզերից ու մտքերից ազատվելու համար։

Ավտոմարզումներ անցկացնելու կանոններ
Անհրաժեշտ է ավտոթրեյնինգ անցկացնել հարմարավետ միջավայրում՝ սահմանափակելով ազդեցությունը արտաքին գործոններ, ինչը կարող է ընդհատել նիստը։ Դա անելու համար դուք պետք է անջատեք հեռախոսը և կապի այլ միջոցները, ինչպես նաև համոզվեք, որ տանը ոչ ոք ձեզ չշեղի։ Մարմնի դիրքը կարող է լինել ցանկացած: Գլխավորն այն է, որ մարմնի դիրքը չխանգարի մկանների թուլացմանը և անհանգստություն չառաջացնի։
Հարմարավետ դիրք ընդունելով, դուք պետք է շեղեք ձեզ կողմնակի մտքերից և հանգստացնեք ձեր մկանները: Լրիվ հանգստի հասնելու համար դուք պետք է օգտագործեք մտավոր հաստատական ձևակերպումներ:

Հաստատող հայտարարությունների օրինակներն են.

Ես զգում եմ հաճելի ծանրություն ամբողջ մարմնովս;
ձեռքերս և ոտքերս ծանրանում են, ես դա զգում եմ;
Ես ջերմություն եմ զգում իմ աջ ափի մեջ (կամ իմ մարմնի որևէ այլ մասում);
Ես զգում եմ, որ իմ ճակատը սառչում է:

Յուրաքանչյուր տեղադրում արտասանվում է մի քանի անգամ, մինչև դրանում նշված նպատակին հասնելը:
Ավտոմարզումների հաջորդ փուլը տարբեր հրամանների (հաստատումների) արտասանումն է, որի նպատակն է վերացնել դեպրեսիվ տրամադրությունը։ Հրամանների կառուցվածքը և օգտագործվող բառերը կարող են տարբեր լինել և ընտրվում են անհատապես՝ կախված դեպրեսիայի պատճառներից: Հաստատումների իմաստը հանգում է ինքնավստահության, աշխատանքի, անձնական հարաբերությունների և այլ հանգամանքների նկատմամբ դրական վերաբերմունքի ձևավորմանը:

Այսպիսով, մարդիկ, ովքեր տառապում են հակառակ սեռի ուշադրության պակասից, կշահեն հայտարարություններից, որոնք բարձրացնում են իրենց ինքնագնահատականը և կարևորությունը:

Ձեր անձնական կյանքում առկա խնդիրների պատճառով դեպրեսիայի հաստատման օրինակներն են.

Ես գրավիչ/գրավիչ եմ;
Ես վստահ եմ իմ հմայքի վրա;
Ես հաջողակ եմ տղամարդկանց/կանանց հետ;
ես սիրված/սիրված եմ.

Եթե դեպրեսիայի պատճառը հաստատված չէ կամ խանգարումը առաջացել է մի շարք գործոնների պատճառով, կարող են օգտագործվել ընդհանուր հաստատումներ:

Նման պարամետրերի օրինակներ են.

Ես գոհ եմ/գոհ եմ իմ կյանքից;
Ես դադարում եմ անհանգստանալ իմ ապագայի մասին.
Ես ազատվում եմ բացասական մտքերից.

Ձևակերպումներ կազմելիս պետք է պահպանել որոշակի կանոններ. Բոլոր հայտարարությունները պետք է լինեն դրական, հակիրճ և չպարունակեն «ոչ» մասնիկներ:
Հաջող ավտոթրեյնինգի հիմքը սեանսների կանոնավորությունն է և հիվանդի համառությունը: Շատ հաճախ, հասնելով լիակատար հանգստի, մարդը քնում է առանց ժամանակ ունենալու հաստատումներին անցնելու: Որպեսզի դա տեղի չունենա, խորհուրդ է տրվում նստած դիրք ընդունել և վարժություններ կատարել առավոտյան կամ ողջ օրվա ընթացքում։

Ինչպե՞ս հաղթահարել դեպրեսիան և սթրեսը:

Սթրեսը դեպրեսիայի հիմնական պատճառն է՝ անկախ հիվանդի սեռից և տարիքից։ Ուստի դեպրեսիան հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել այնպիսի որակ, ինչպիսին սթրեսային դիմադրությունն է։ Այս հմտությունն արտահայտվում է տարբեր բացասական իրավիճակներ զգալու ունակությամբ՝ առանց սեփական առողջությանը, ուրիշների հետ հարաբերություններին և կյանքի այլ ասպեկտներին մեծ վնաս հասցնելու: Դեպրեսիայի դեմ պայքարում ոչ պակաս կարևոր կետ է սթրեսային գործոնները վերացնելու կամ դրանց ազդեցությունը սահմանափակելու ունակությունը։

Գործողությունները, որոնք կօգնեն հաղթահարել դեպրեսիան և սթրեսը, ներառում են.

բարելավում ֆիզիկական վիճակ;
արտաքին գրգռիչների վերացում;
պատշաճ դիմադրություն սթրեսին.

Ֆիզիկական վիճակի բարելավում

Մարդու ֆիզիկական վիճակն ուղղակիորեն ազդում է նրա տրամադրության և էմոցիոնալ ֆոնի վրա։ Համապատասխան հանգստի բացակայություն, հոգնածություն, թուլացում մկանային տոնովմարմինը ավելի ենթակա է սթրեսի և դեպրեսիայի: Ուստի այս խանգարման դեմ պայքարի առաջին փուլը կյանքի այն կողմերի շտկումն է, որոնք հանգեցնում են անբավարար ֆիզիկական վիճակի։

Մարդու ֆիզիկական վիճակի նորմալացման միջոցառումներն են.

ժամանակին և բավարար հանգիստ;
պատշաճ սնուցում;
ֆիզիկական ակտիվությունը;
սոմատիկ (մարմնի) պաթոլոգիաների թերապիա.

Ժամանակին և լիարժեք հանգիստ
Դեպրեսիան մարդուն զրկում է ոչ միայն տրամադրությունից, այլեւ ֆիզիկական ուժից։ Այս խանգարման դեմ պայքարելիս օրգանիզմին պետք է հնարավորություն տրվի վերականգնել ռեսուրսները։ Աշխատանքային և տանը առօրյա պարտականությունների կատարումը մեծ ջանքեր է պահանջում։ Ուստի որոշակի ժամանակահատվածում դուք պետք է որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյայում, որպեսզի ժամանակ հատկացնեք հանգստի համար։ Միևնույն ժամանակ չպետք է խրախուսեք ձեր սեփական պասիվ պահվածքն ու պարապությունը։ Դեպրեսիայի ժամանակ հանգիստը ներառում է այնպիսի բաներ անել, որոնք հաճույք են պատճառում և թույլ են տալիս վերականգնել մարմնի պաշարները:

հանգստացնող լոգանքներ;
ինքնուրույն մերսման կատարում;
մեդիտացիաների անցկացում;
հանգստացնող երաժշտություն լսելը;
հոբբիի հետապնդում;
կոսմետիկ ընթացակարգերի իրականացում (տանը կամ մասնագիտացված հաստատությունում):

Բոլոր տնային գործերը պետք է կատարվեն քնելուց մի քանի ժամ առաջ՝ լիարժեք գիշերային հանգիստ ապահովելու համար:
Առաջադրանքների բաշխումը կօգնի աշխատավայրում ռացիոնալ օգտագործել ֆիզիկական ռեսուրսները։ Խորհուրդ է տրվում ավելի մեծ պլանավորել և կարևոր առաջադրանքներ, քանի որ այս ժամանակահատվածում օրգանիզմն ավելի շատ ուժ ունի։ Աշխատանքային օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ընդմիջել լանչին, իսկ համակարգչում աշխատելիս՝ 2-ից 3 ժամը մեկ ընդմիջում կատարել։

Ճիշտ սնուցում
Սովի զգացումը զգալի սթրեսի գործոն է։ Հետևաբար, դեպրեսիան հաղթահարելու համար պետք է ապահովել, որ ձեր սննդակարգը լինի ամբողջական և բազմազան։ Ամենօրյա մենյուպետք է ներառի անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ (1,5 գրամ 1 կգ քաշի համար), ճարպ (մոտ 100 գրամ կանանց համար և 130 գրամ տղամարդկանց համար) և ածխաջրեր (300-ից 500 գրամ՝ կախված ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից):

IN պարտադիրԴեպրեսիայի ժամանակ պետք է հրաժարվել խիստ դիետաներից, քանի որ դրանք մեծապես սպառում են օրգանիզմը։ Այս խանգարումով շատ հիվանդների մոտ առաջանում են ախորժակի տարբեր խանգարումներ։ Ե՛վ սննդից հրաժարվելը, և՛ շատ ուտելը միայն վատթարանում է մարդու վիճակը։ Հետեւաբար, երբ սթրեսային իրավիճակներդուք պետք է վերահսկեք սպառված սննդի որակը և քանակը, որպեսզի ապահովեք օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ տարրերով:

Ֆիզիկական ակտիվությունը
Ֆիզիկական ակտիվության բավարար մակարդակն է նախադրյալհաղթահարել դեպրեսիան. Հնարավորության դեպքում խորհուրդ է տրվում գրանցվել մարզասրահկամ ցանկացած սպորտային բաժին: Այլընտրանք կարող է լինել առավոտյան վազքը և/կամ երեկոյան զբոսանքներ. Բացի որոշակի վարժությունների համակարգված կատարումից (քայլում, վազք), խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում ավելացնել էներգիայի ծախսերը։ Նստակյաց աշխատելիս պետք է յուրաքանչյուր 1-2 ժամը մեկ կատարել 10 րոպեանոց փոքրիկ վարժություն (ձեռքերի ճոճանակ, կծկվել, ցատկել): Դուք կարող եք նաև կատարել տնային գործերը ռիթմիկ երաժշտություն լսելիս, ավելի շատ քայլել և հրաժարվել վերելակից:

Սոմատիկ (մարմնի) պաթոլոգիաների թերապիա
Ցավը սթրեսի գործոն է, որը առաջացնում է դյուրագրգռություն, զայրույթ և դժգոհություն։ Բացի այդ, ֆիզիոլոգիական անհարմարությունը մարդուն ստիպում է անհանգստանալ և մտահոգվել սեփական ապագայի համար։ Հետևաբար, դեպրեսիան հաղթահարելու համար պետք է ժամանակ հատկացնել առկա հիվանդությունների ախտորոշմանը և բուժմանը:

Արտաքին գրգռիչների վերացում

Հաճախ մեկ կամ մի քանի աննշան արտաքին գրգռիչներ հանդես են գալիս որպես սթրեսային վիճակին ուղեկցող գործոն, որը մարդը կարող է ինքնուրույն վերացնել։ Ուստի, սթրեսը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել՝ սահմանափակելու նման գործոնների ազդեցությունը կամ դրանք ամբողջությամբ վերացնելու համար։ Հաճախ դեպրեսիայի զգալի բարելավումներ կարելի է ձեռք բերել հարմարավետ աշխատանքային կամ քնելու տեղ կազմակերպելով: Այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են անհարմար ներքնակը կամ անորակ լուսավորությունը, որոնք օրեցօր ազդում են մարդու վրա, կարող են զգալիորեն վատթարացնել նրա վիճակը:

Արտաքին խթանների օրինակներ են.

կաթող ծորակ;
նախագծեր, սառը;
կահույքի դուրս ցցված անկյունները;
գրասենյակային սարքավորումների անհարմար գտնվելու վայրը;
սենյակում աղմուկի մակարդակի բարձրացում.

Այս գործոնների ազդեցությունը վերացնելը կամ սահմանափակելը մեծ ջանք չի պահանջում, սակայն կարող է մեծ օգնություն ցուցաբերել դեպրեսիայի դեմ պայքարում։

Սթրեսի դեմ պայքարի ճիշտ միջոց

Սթրեսի շատ պատճառներ հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել կամ կանխել: Ուստի դեպրեսիան հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է հանդուրժողական վերաբերմունք զարգացնել սթրեսային գործոնների նկատմամբ։

Սթրեսի դեմ պայքարելու միջոցները ներառում են.

իրավիճակի վերլուծություն և դրա նկատմամբ վերաբերմունքի փոփոխություն.
ազատվել բացասական հույզերից;
ստեղծելով լավատեսական վերաբերմունք.

Իրավիճակի վերլուծություն և դրա նկատմամբ վերաբերմունքի փոփոխություն
Շատ դեպքերում մարդու արձագանքը սթրեսային գործոններին չափազանցված է: Իրադարձության իրական իմաստը հասկանալու համար խորհուրդ է տրվում վերլուծել իրավիճակը։ Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք հատուկ հարցեր:

Հարցերը, որոնք կօգնեն վերլուծել իրավիճակը.

Որո՞նք են իրադարձության իրական հետևանքները:
ինչ կլիներ, եթե դեպքը չլիներ.
Որո՞նք են այն զգացմունքների անունները, որոնք ես ապրում եմ:
Ո՞րն է իմ իրական դերը կատարվածի մեջ:
Իրավիճակը փոխելն իմ ուժերի՞նն էր։
Ո՞րը կլիներ ինձ համար լավագույն արդյունքը:

Երբեմն մարդը սթրես է ապրում ոչ թե կատարվածի, այլ սպասվող իրադարձության պատճառով։ Նման դեպքերում պետք է հարցեր տալ ապագա ժամանակով։ Հարցերի պատասխաններ գտնելը թույլ կտա օբյեկտիվորեն նայել իրավիճակին և փոխել ձեր վերաբերմունքը դրա նկատմամբ։

Ազատվել բացասական հույզերից
Մի քանի կոնֆլիկտային իրավիճակներպահանջել մարդուց չցուցաբերել իրական զգացմունքները. Զայրույթի մշտական զսպումը նպաստավոր միջավայր է ծառայում դեպրեսիայի զարգացման համար։ Չարտահայտված դժգոհությունը կամ զայրույթը չեն վերանում, այլ կուտակվում են՝ աստիճանաբար քայքայելով մարդու հոգեկան առողջությունը։ Ուստի վերադասների հետ զրույցից կամ մեկ այլ իրավիճակից հետո, երբ ստիպված էիր քեզ զսպել, պետք է ազատվես բացասական հույզերից։

Բացասական հույզերից ազատվելու մեթոդներն են.

Օրագիր.Վերաշարադրելով տրավմատիկ իրադարձությունը թղթի վրա՝ մարդն այդպիսով փոխանցում է բացասական հույզերմեջ արտաքին աշխարհև ազատվում դրանցից:
Տանձիկ.Տանձի փոխարեն կարող եք օգտագործել բարձ կամ գլորված վերմակ։ Պետք է հարվածել պայուսակին, մինչև ֆիզիկական հոգնածություն չառաջանա։
Ճչալ.Այս վարժությունն անցկացնելու համար հարկավոր է թղթի վրա նկարել բացասական հույզեր առաջացրած անձի կամ իրադարձություն: Դրանից հետո անհրաժեշտ է գծանկարը կախել աչքերի մակարդակով և բարձր ձայնով արտահայտել ձեր իրական կարծիքը՝ վերածվելով բղավելու։

Լավատեսական վերաբերմունքի ձևավորում
Ինչպես նշում են մասնագետները, հոռետեսական վերաբերմունք ունեցող մարդիկ ավելի սուր են ապրում սթրեսային իրադարձությունները և ավելի հակված են դեպրեսիայի: Կյանքի բացասական կողմերի և անձի վրա ֆիքսվելը մշտական անհանգստություն և դժգոհություն է առաջացնում: Ուստի սթրեսը հաղթահարելու համար պետք է սովորել տարբերակել ոչ միայն բացասական, այլև դրական կողմերը։

գովաբանեք ինքներդ ձեզ նույնիսկ փոքր ձեռքբերումների համար.
մի մեղադրեք ուրիշներին ձեր անհաջողությունների համար.
խուսափեք նվնվողների հետ շփվելուց;
մի ապրիր անցյալով;
դիտել հումորային հաղորդումներ;
լսել դասական երաժշտություն;
ավելի շատ ժպտացեք;
հոգ տանել ձեր արտաքինի մասին;
ընկալել խնդիրները որպես նոր փորձ;
Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ ձեր թույլ տված սխալների համար:

Դեպրեսիայի հետևանքները

Մասնագետների կարծիքով, մինչև 2020 թվականը բոլոր հիվանդությունների շարքում առաջատարը կլինի դեպրեսիան։ Նա առաջ կգնա սրտանոթային հիվանդություններև քաղցկեղային հիվանդություններ: Արդեն այսօր դեպրեսիան բացակայությունների և աշխատունակության կորստի հիմնական պատճառն է։ Հիմնական խնդիրն այն է, որ դա ազդում է երիտասարդ խոստումնալից սերնդի վրա։

Ամենավատ հետևանքը, որին կարող է հանգեցնել դեպրեսիան, ինքնասպանության պահվածքն է: Ենթադրվում է, որ ինքնասպանության մտքերը տեղի են ունենում դեպրեսիա ունեցող հիվանդների ավելի քան 80 տոկոսի մոտ: Նրանց մեկ քառորդը առնվազն մեկ ինքնասպանության փորձ է անում։ Այսօրվա ինքնասպանությունների վիճակագրությունը սարսափելի է. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) տվյալներով՝ աշխարհում ամեն տարի ավելի քան 800 000 մարդ ինքնասպան է լինում։ Այլ աղբյուրների համաձայն՝ այս ցուցանիշը գերազանցում է ավելի քան 1 000 000-ը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ երկրներ, իհարկե, փորձում են թաքցնել վիճակագրությունը և նսեմացնել տվյալները։ Ինքնասպանության փորձերի թիվը հավասար է 15 000 000-ի։ Կանայք ինքնասպանության փորձ են անում 4 անգամ ավելի հաճախ, քան տղամարդիկ. Ընդ որում, տղամարդիկ 4 անգամ ավելի շատ են ենթարկվում ավարտված ինքնասպանության։ Այս տվյալների մեծ տոկոսը զբաղեցնում է դեռահաս սերունդը։ 17-ից 30 տարեկան մարդկանց շրջանում ինքնասպանությունը մահացության երկրորդ հիմնական պատճառն է։
Ռիսկի խմբում ընդգրկված են այն մարդիկ, ում հարազատներն արդեն ինքնասպանության փորձ են արել։ Ինքնասպանության մտքերի հավանականությունը մեծանում է, եթե դուք ենթարկվել եք ֆիզիկական կամ սեռական բռնության, սիրելիի մահվան կամ թմրամոլության կամ ալկոհոլային կախվածության առկայության:

ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ 800,000-ի 60-ից 70 տոկոսը աֆեկտիվ (էմոցիոնալ) խանգարումներ ունեցող մարդիկ են, այսինքն՝ տառապող տարբեր տեսակներդեպրեսիա. Ավելին, դեպրեսիվ հիվանդները ոչ միայն ունեն ինքնասպանության ամենամեծ միտումը, այլ նաև ավարտված ինքնասպանությունների ամենաբարձր տոկոսը։ Այսպիսով, կարելի է ասել, որ ինքնասպանության խնդիրը դեպրեսիայի խնդիր է։ Չնայած այս բոլոր տվյալներին, ինքնասպանություն գործած չորսից միայն մեկն է հետագայում ստանում մասնագիտական բժշկական օգնություն։

Ինչի՞ է հանգեցնում դեպրեսիան:

Երկարատև դեպրեսիան հանգեցնում է հիվանդի կյանքի որակի նվազմանը։ Խախտումները տեղի են ունենում անձնական, մասնագիտական և սոցիալական ոլորտկյանքը։ Համարժեք բուժման բացակայությունը վատթարացնում է հիվանդի վերաբերմունքը թե՛ իր, թե՛ իրեն շրջապատող իրականության նկատմամբ։

Խնդիրները, որոնց հանգեցնում է դեպրեսիան, հետևյալն են.

արտաքին տեսքի վատթարացում;
նվազեցված կատարողականություն;
հարաբերությունների դժվարություններ;
սեռական խանգարումներ;
սոցիալական մեկուսացում.

Արտաքին տեսքի վատթարացում
Դեպրեսիան հանգեցնում է տարբեր բացասական փոփոխությունների ֆիզիոլոգիական մակարդակում։ Սրա պատճառով հիվանդները սկսում են մազաթափվել, մաշկի վիճակը վատանում է, քաշի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։ Միևնույն ժամանակ, մարդը կորցնում է իր վերահսկելու դրդապատճառը տեսքը. Այս ամենը հանգեցնում է նրան, որ հիվանդության առաջընթացի հետ մեկտեղ դեպրեսիվ խանգարում ունեցող հիվանդի տեսքը դադարում է բավարարել գնահատման ընդհանուր ընդունված չափանիշները:

Դեպրեսիայի այս հետևանքն առավել հստակ դրսևորվում է կանանց մոտ։ Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները դադարում են ուշադրություն դարձնել հագուստի, սանրվածքի, մատնահարդարման ընտրությանը։ Կյանքի նկատմամբ հետաքրքրության բացակայությունը և ճնշված տրամադրությունը հանգեցնում են նրան, որ ժամանակի ընթացքում հիվանդը դադարում է հետևել նույնիսկ ինքնասպասարկման տարրական կանոններին: Կնճռոտ և ոչ պատշաճ հագուստ, չլվացված և անփույթ հավաքված մազեր, դիմահարդարման բացակայություն՝ սա երկարատև դեպրեսիա ունեցող մարդու արտաքինի ստանդարտ նկարագրությունն է:

Նվազեցված կատարողականություն
Դեպրեսիայի դեպքում մարմնի ֆիզիկական ռեսուրսները սպառվում են, այնպես որ արեք ֆունկցիոնալ պարտականություններԴա ավելի դժվար է դառնում աշխատավայրում կամ տանը: Հիվանդների կոնցենտրացիան նվազում է, հիշողությունը վատանում է, առաջանում է անտարբերություն։ Իրավիճակը սրում է այն, որ հիվանդը ցանկություն չունի աշխատելու։ Սա հանգեցնում է նրան, որ կատարված աշխատանքի որակը զգալիորեն նվազում է։ Այս վարքագիծը ազդում է եկամտի մակարդակի վրա և հաճախ հանգեցնում է պաշտոնի իջեցման կամ աշխատանքի կորստի:

Հարաբերությունների դժվարություններ
Հաղորդակցման կարիքի նվազումը դեպրեսիայի ախտանիշներից մեկն է: Սիրելիների և նրանց խնդիրների նկատմամբ հետաքրքրության բացակայությունը հանգեցնում է շրջակա միջավայրի հետ հարաբերություններում խնդիրների: Կենցաղային պարտականությունները չկատարելու անկարողությունը և ընտանիքի անդամների նկատմամբ անտարբեր վերաբերմունքը հաճախ լուրջ կոնֆլիկտների պատճառ են դառնում, որոնցից մի քանիսն ավարտվում են ամուսնալուծությամբ։
Մեծահասակների մոտ երկարատև դեպրեսիան (ավելի շատ կանանց մոտ) հաճախ ազդում է երեխաների հետ հարաբերությունների վրա: Բացի հաղորդակցման դժվարություններից, ծնողների դեպրեսիան երեխաների մոտ հանգեցնում է հոգեկան լուրջ խանգարումների: Նման երեխաներն ավելի հակված են տարբեր հուզական խանգարումների, դժվարությամբ են հարմարվում և հետ են քաշվում իրենց մեջ: Ծնողական պարտականությունները չկատարելը բացասաբար է անդրադառնում երեխայի ուսումնական առաջադիմության և վարքի վրա:

Սեռական խանգարումներ
Խնդիրներ մեջ ինտիմ կյանքդեպրեսիայի ընդհանուր համակցված գործոն են: Այս երեւույթի պատճառներից մեկն այն է նվազեցված մակարդակմարմնում հորմոն, որը մեծացնում է սեռական ցանկությունը (դոպամին): Սեռական ակտիվության ճնշման վրա ազդում են նաև ինքնագնահատականի նվազումը և այս խանգարման այլ դրսևորումները։ Սեռական հարաբերության ժամանակ դեպրեսիա ունեցող հիվանդը լիարժեք բավարարվածություն չի ստանում, ինչը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում ինտիմ կյանքի որակի վրա։

Սոցիալական մեկուսացում
Դեպրեսիան հանգեցնում է նրան, որ հիվանդի սոցիալական շրջանակը զգալիորեն նեղանում է: Նման հիվանդները դադարում են հաճախել սպորտային ակումբներ, չեն գալիս ընկերների ծննդյան օրը և չեն մասնակցում կորպորատիվ միջոցառումներին աշխատավայրում: Հաղորդակցության շրջանակի սահմանափակումը տեղի է ունենում երկու ուղղությամբ. Մի կողմից, հիվանդը խզում է նախկին շփումները և դադարում հանդիպել նոր մարդկանց հետ: Մյուս կողմից, շրջապատի հանդեպ անկեղծ հետաքրքրության բացակայության և ինքնաբավության պատճառով գործընկերներն ու ծանոթներն իրենք են ընդհատում շփումը նման մարդկանց հետ։

Դեպրեսիայի կանխարգելում

Մարդիկ հետ լավ Առողջությունովքեր լավ ֆիզիկական վիճակում են և ակտիվ սոցիալական կյանքը, ավելի քիչ ենթակա, քան մյուսները դեպրեսիվ խանգարում. Հետևաբար, դեպրեսիայի կանխարգելումը հիմնված է առողջ և լիարժեք ապրելակերպի պահպանման վրա:

Դեպրեսիայի կանխարգելման միջոցառումներն են.

առողջ հանգիստ;
սպորտով զբաղվել;
թուլացում.

Առողջ տոն

Ժամանակին և բավարար հանգստի բացակայությունը սպառում է մարդու պաշարները և ավելի ենթակա է դեպրեսիայի: Մեծ մասը ամբողջական վերականգնումմարմինը հայտնվում է գիշերային քնի ժամանակ: Ուստի այս խանգարման համար կարևոր կանխարգելիչ միջոց է որակյալ քնի պայմանների ապահովումը։

Առողջ հանգստի կանոններն են.

Գիտակցության մաքրում.Շատ մարդիկ հակված են քնելուց առաջ վերլուծել անցած օրը՝ կենտրոնանալով թույլ տված սխալների կամ սթրեսային իրավիճակների վրա։ Արդյունքում՝ քնելու համար պահանջվող ժամանակը մեծանում է, իսկ քնելուն ի հայտ է գալիս դեպրեսիվ վիճակում։ Ուստի դեպրեսիայի դեմ արդյունավետ միջոցներից մեկը քնելուց առաջ բացասական մտքերից ու մտքերից հրաժարվելն է։
Հանգստացնող լոգանքներ.Քնելուց առաջ լոգանքները օգնում են ազատվել ֆիզիկական սթրեսից և օգնում են ավելի արագ քնել: Դեպի ջրի ընթացակարգերնպաստել է թուլացմանը, ջրի ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 37 աստիճանը: Անհրաժեշտ է լոգանք ընդունել քնելուց 20-30 րոպե առաջ։ Դուք կարող եք բարձրացնել լոգանքի արդյունավետությունը՝ ջրի մեջ ավելացնելով երիցուկի, նարդոսի և լորենու թուրմեր։
Ալկոհոլը թողնելը.Ալկոհոլային ըմպելիքները խթանում են ֆունկցիան նյարդային համակարգՈւստի քնելուց 2 ժամ առաջ պետք է խուսափել ալկոհոլի օգտագործումից: Նմանատիպ գործողությունուժեղ սև կամ կանաչ թեյը, սուրճը և ծխախոտի արտադրանքը ազդում են մարմնի վրա:
Օգտագործեք բուսական թեյկամ կաթ.Երիցուկի կամ անանուխի թեյը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ քնել: Մեղրով տաք կաթն օգնում է արագ քնել։ Որպեսզի ըմպելիքն ավելի արագ աշխատի, խորհուրդ է տրվում այն խմել դանդաղ ու ծղոտի միջով։ Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ծծելիս մարդու բնական ռեֆլեքսը ակտիվանում է, և նա ավելի արագ է քնում:
Երաժշտություն լսել.Որակյալ գիշերային հանգստի համար խորհուրդ է տրվում քնելուց 2-3 ժամ առաջ խուսափել հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչում ժամանակ անցկացնելուց։ Դուք կարող եք փոխարինել այս գործունեությունը հանգիստ երաժշտություն լսելով: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն արտահայտված թերապևտիկ ազդեցությունտիրապետում է դասական երաժշտական ստեղծագործությունների. Այսպիսով, Վոլֆգանգ Մոցարտի երաժշտությունն օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը և նորմալացնել զարկերակը, ինչն օգնում է ավելի արագ քնել։
Քնելուց առաջ քայլելը.Քայլեք մաքուր օդանհրաժեշտ է 1-2 քնելուց առաջ: Տանից դուրս գալուց առաջ խորհուրդ է տրվում ննջասենյակի պատուհանը բաց թողնել օդափոխության համար։
Մահճակալի պատրաստում.Վիճակագրության համաձայն՝ դեպքերի մոտավորապես 15 տոկոսի դեպքում անբավարար քնի պատճառը վատ կազմակերպված քնած վայրն է։ Որակյալ հանգստի համար խորհուրդ է տրվում քնել օրթոպեդիկ կիսակոշտ ներքնակների վրա։ Բարձը պետք է ցածր լինի, և դրանից ավելի լավ է անկողնային պարագաներ ընտրել բնական նյութեր. Գույները, որոնք օգնում են արագ քնել, սպիտակ, կապույտ և կանաչ են: Եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, հոգեբանները խորհուրդ են տալիս հանձնվել անկողնային պարագաներկարմիր, դեղին և սև գույները:

Սպորտով զբաղվել

Ցածր ինքնագնահատականը դեպրեսիայի ընդհանուր պատճառներից մեկն է: Հետևաբար, սպորտը արդյունավետ միջոց է այս խանգարման դեմ: Մարզվելն օգնում է բարելավել ֆիզիկական կատարողականությունը, որն օգնում է ինքնավստահություն ձեռք բերել: Համակարգային վարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն ձեր միտքը հեռացնել անհանգիստ մտքերից, այլև ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը և նորմալացնել արյան ճնշումը: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման դեպքում մարդու մարմինը սկսում է արտադրել էնդորֆիններ: Այս նյութը կոչվում է երջանկության հորմոն, քանի որ այն օգնում է բարելավել տրամադրությունը։

Ո՞ր սպորտաձևն է հարմար ընկճված մարդու համար:
Եթե դուք հակված եք դեպրեսիայի, ապա խորհուրդ է տրվում մարզվել խմբով, քանի որ այլ մարդկանց հետ շփումը թույլ է տալիս ավելի արագ հաղթահարել խանգարումը։ Հետեւաբար, եթե հնարավոր է, դուք պետք է միանաք մարզասրահ կամ սպորտային բաժին: Դեպրեսիայի համար օպտիմալ սպորտաձևերն են աերոբիկան, սպորտային պարերը և յոգան: Եթե հանգամանքները թույլ չեն տալիս այցելել մասնագիտացված մարզական հաստատություններ, ապա օգտակար կլինեն վազքը, վարժությունները, բարդ վարժությունները։

Դեպրեսիայի համար վարժություններ կատարելու կանոններ
Որպեսզի վարժությունն արդյունավետ լինի և օգնի պայքարել դեպրեսիայի դեմ, խորհուրդ է տրվում պահպանել որոշ կանոններ.

Դեպրեսիայի համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելու կանոնները հետևյալն են.

Հիմնական չափանիշը, որին պետք է համապատասխանի ընտրված գործունեությունը, այն հաճույքն է, որը հիվանդը ստանում է դրա իրականացման ընթացքում։
Պետք է պարբերաբար մարզվել՝ շաբաթական 2-3 անգամ։
ժամը անկախ ուսումնասիրություններԴուք պետք է սկսեք մարզվելուց, որը կարճ է տևողությամբ և ինտենսիվությամբ: Աստիճանաբար անհրաժեշտ է մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ միաժամանակ վերահսկելով ձեր ֆիզիկական վիճակը։
Սպորտով զբաղվելը չպետք է արագ սրտի բաբախյուն, շնչառության շեղում կամ գլխացավ առաջացնի: Միակ ընդունելի զգացողությունը մկանների թեթեւ հոգնածությունն է:
Սեփական ձեռքբերումները (քաշի կորուստ, մարմնի ծավալի նվազում կամ ավելացում) գրանցելու համար խորհուրդ է տրվում օրագիր պահել։ Այն պետք է ներառի նաև բաց թողնված մարզումները, այն, թե ինչ եք զգում սպորտից հետո և այլ կետեր:

Թուլացում

Հանգստությունը մեկ կամ մի քանի գործողություն է, որն ուղղված է ֆիզիկական և/կամ մտավոր սթրեսը թեթևացնելուն: Հանգստացնող տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել որոշակի սթրեսային իրադարձություն: Ժամանակին հանգստանալով՝ մարդը կկարողանա ավելի օբյեկտիվ գնահատել սթրեսի գործոնը և վերահսկել դրա վերաբերյալ իր հույզերը։ Սթրեսային հանգամանքներին համարժեք արձագանքը դեպրեսիայի դեմ արդյունավետ կանխարգելիչ միջոց է: Աշխատանքային օրվա վերջում ընդհանուր սթրեսը վերացնելու համար խորհուրդ է տրվում նաեւ հանգստանալ։
Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կարող են վերացնել մկանային և հուզական լարվածությունը: Նրանք կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված: Հանգստի օպտիմալ մեթոդը որոշվում է անհատապես:

Հանգստացման մեթոդներն են.

շնչառական տեխնիկա (ներշնչում և արտաշնչում ըստ որոշակի համակարգի);
վիզուալիզացիա (պատկերացնելով պատկերներ, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն);
աուդիո թուլացում (հանգստացնող երաժշտություն լսելը);
աուտոգեն ուսուցում (ինքնա-հիպնոս՝ օգտագործելով հատուկ բանաձևեր);
թուլացում ըստ Յակոբսոնի (մարմնի մասերի այլընտրանքային լարվածություն և թուլացում):

Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ:

Բարև, իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Եթե դուք կարդաք իմ հոդվածը , և հայտնաբերել եմ այս բարդ հիվանդության նշանները, ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես ինքնուրույն ելք գտնել դեպրեսիայից: Չդիմելու համար դեղորայքային բուժումև բարելավել ձեր կյանքում սենսացիաներ ապրելու որակն ու ամբողջականությունը:

Դեպրեսիա ապրելիս առաջանում է հոգու մի տեսակ թմրություն, երբ շփոթվում են բազմաթիվ զգացմունքներ, որոնք շատ դժվար են, և չես ուզում ապրել դրա միջով: Սա հանգեցնում է նրան, որ մարդը պարզապես դադարում է որևէ բան զգալ։ Ուստի նախ և առաջ արժե քաջություն հավաքել՝ խոստովանելու իրականությունը, ձեր բարեկեցությունը, քանի որ դեպրեսիան հիվանդություն է, այն ամոթալի կամ սարսափելի չէ, և միանգամայն հնարավոր է հաղթահարել դրա հետ։

Իսկ ապաքինվելու համար դեռ արժե զգացմունքներին իրենց գործն անելու հնարավորություն տալ։ Իսկ դա նշանակում է, որ որքան էլ դա ցավալի է, շատ կարևոր է ապրել վշտի, ցավի, անհանգստության և այլ հույզերի միջով՝ ինչ-որ լավ բանի, հաճելի փոփոխությունների համար տեղ բացելու համար։ Եվ հետո, մի առավոտ դու կարթնանաս և կուրախանաս նոր օրվա վրա, որքան էլ որ այն խենթ լինի այս պահինայս արտահայտությունը չէր թվում.

Իրազեկման առաջին քայլերը

Ընտրեք մի վայր և ժամանակ, երբ դուք կարող եք մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ, երբ ոչ ոք ձեզ չի խանգարի։ Վերցրեք մի թուղթ և փորձեք գրել կամ նկարել այն, ինչ թաքնված է ձեր ներսում: Լսեք ձեր զգացմունքներին, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ի՞նչ եմ ես հիմա զգում: Ի՞նչ է կատարվում ինձ հետ։ Ի՞նչ զգացողություններ եմ հրել, որ չապրեմ: Եթե պատասխանները չեն գալիս մտքում գրի առնելու առաջացող սենսացիաները, թույլ տվեք ձեր ձեռքին պատկերել պատկերներն ու երևակայությունները, որոնք առաջանում են այն մասին, թե ինչ կարող է լինել:
Ինչ սենսացիաներ էլ որ առաջանան, մի դիմադրեք դրանց, նույնիսկ եթե դա անտանելի ցավալի է դառնում, պարզապես դադարեք պայքարել դրանց դեմ։ Որովհետեւ անտեսելով ու չզգալով՝ մենք ոչ թե ազատվում ենք դրանցից, այլ ընդհակառակը, թույլ ենք տալիս շատ երկար ապրել մեր ներսում։ Ի վերջո, եթե մենք ինչ-որ բան չենք տեսնում, դա չի նշանակում, որ այն գոյություն չունի, չէ՞: Ապրելով տանջանքների, ցավի, անօգնականության, վշտի և այլնի միջով, մենք կհասնենք ելքի՝ առանց ճանապարհի կեսին կառչելու՝ խլելով մեր կյանքը։
Դուք ճնշված կզգաք, բայց թող այդպես լինի։ Տառապիր, եթե ուզում ես լաց լինել, լացիր։ Նույնիսկ եթե դուք տղամարդ եք, հավատացեք ինձ, զգացմունքները զսպելը հետագայում հանգեցնում է կատաղության, անզորության կամ պոռթկումների։ ալկոհոլային կախվածություն. Մի կողմ նետեք այն հնագույն վերաբերմունքը, որ տղամարդիկ չեն լացում, քանի որ մենք բոլորս մարդ ենք և բոլորս էլ վիրավորվում ենք: Գտեք ձեր զգացմունքները լացելու հնարավորություն, գոռալու (վազեք լոգանքը և գոռացեք ջրի մեջ), ազատվեք դրանցից, օրինակ՝ բարձը ծեծելով կամ թղթի թերթիկները փոքր կտորների պատռելով, որոնց վրա պատկերված կլինեք ձեր փորձառությունները:

Երբ դուք գիտակցում եք ձեր զգացմունքները, ստանում եք տեղեկատվություն այն մասին, թե կոնկրետ ինչ է տեղի ունենում կյանքում, կարող եք օգտագործել այն՝ ինքներդ ձեզ ավելի լավ ճանաչելու համար, այնուհետև հնարավոր է դառնում գտնել անելանելի իրավիճակից դուրս գալու տարբերակներ։

2.Վերականգնում

Հաջորդ քայլը կլինի մեր էմոցիոնալ և ֆիզիկական վիճակի վերականգնումը, ինչը նշանակում է, որ մենք պայքար կհայտարարենք անքնության դեմ։ Ես արդեն ասել եմ ձեզ, թե ինչպես վարվել դրա հետ հոդվածում .

Ահա մի քանի այլ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և քնել.

Երբ գնում եք քնելու, բայց քունը չի գալիս, և ձեր գլխում շատ մտքեր են պտտվում, մի դիմադրեք, այլ ընդհակառակը, թող դրանք լինեն։ Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր ներսում տաք գնդակ է գոյացել, որը դանդաղ գլորվում է մարմնի բոլոր մասերով՝ գլուխ, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, ստամոքս, հետույք և ոտքեր։ Քննելով մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը, և եթե այն հանդիպում է լարված հատվածի, թույլ տվեք, որ այն մնա դրա վրա, որպեսզի իր ջերմությամբ թուլացնեք այս լարվածությունը: Եվ կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի լիովին հանգստանաք:
Եթե դուք արթնանում եք կեսգիշերին կամ ընդհանրապես չեք կարողանում քնել, նախօրոք ինքներդ ձեզ համար ինչ-որ առաջադրանք մտածեք, որը դուք չեք ցանկանում անել, բայց պետք է անեք: Եվ առանց ձեզ զիջումների տալու, անմիջապես սկսեք այն։ Գոնե վերջապես կանեք այն, ինչ երկար ժամանակ հետաձգում էիք։ Բայց ամենից հաճախ պատահում է, որ մարդը քնում է, քանի որ քունն է Լավագույն միջոցըխուսափել տհաճ իրադարձությունից, որը հոգեկանը բաց չի թողնի.

3. Սպորտ

Փորձեք հաղթահարել ձեր դիմադրությունը և զբաղվել սպորտով: Սա լավագույն դեղամիջոցըցանկացած իրավիճակում. Դուք կկարողանաք ազատել կուտակված էներգիան, որը միայն կործանում է ձեր մարմինը, և, հետևաբար, այնպիսի հույզեր, ինչպիսիք են անհանգստությունը, զայրույթը, հիասթափությունը և ցավը։ Սպորտով զբաղվելիս օրգանիզմում ցանկացած տեսակի էնդորֆին է արտազատվում, որը, ինչպես գիտենք, կոչվում է ուրախության հորմոն։ Այս մասին ես արդեն խոսել եմ հոդվածում .

Եթե համատեղեք, օրինակ, վազքն ու լողը, որոնց օգնությամբ կուտակված էներգիան կվատնեք, մեդիտացիայի հետ, հսկայական հաջողությունների կհասնեք։ Քանի որ նա է, ով կօգնի ձեզ ավելի մոտենալ ինքներդ ձեզ, գտնել ներքին հավասարակշռություն և ներդաշնակություն: Ես նաև հոդված գրեցի մեդիտացիայի առավելությունների մասին, կարող եք ավելին կարդալ պրակտիկայի բոլոր դրական հետևանքների մասին

4.Սեր

ընթացքում արդեն ասել եմ խորը դեպրեսիամարդը կորցնում է հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ, դրանից հաճույքը և ուրախությունը: Հետևաբար, ձեր խնդիրը, թեև նման պահին դա շատ դժվար է իրականացնել, հիշելն ու հիշեցնելն է, թե ինչ եք սիրում և սիրում: Կրկին վերցրեք մի թերթիկ և սկսեք գրել կետ առ կետ, գուցե տարբեր հաջորդականությամբ և տարբեր օրերի.

Այն, ինչ ձեզ դուր էր գալիս, ցանկացած փոքրիկ բան, որը կարող էր նախկինում հաճեցնել ձեզ, նույնիսկ միայն քամու շունչը կամ ընկած ձյունը: Պարտադիր չէ, որ դա լինի լայնածավալ ինչ-որ բան, ինչպիսին է խոշոր գնումը կամ արտասահման մեկնելը: Երջանիկ մարդմեկը, ով կարողանում է վայելել փոքրիկ պահերը, որոնք շատերը պարզապես չեն նկատում:
Այն, ինչ դուք սիրում եք, օրինակ, դա է. Այո, դա այնքան բանալ է, բայց հավատացեք ինձ, երբ մարդը ընկճված է, նա երբեմն չի կարողանում անվանել նույնիսկ իր սիրելի ուտեստները, երբեմն պարզապես կորցնում է համը: Հետևաբար, մղեք ինքներդ ձեզ և հիշեք, թե ինչ էիք սիրում ուտել մանկության տարիներին, ինչ ուտեստներ էին ձեզ հիացնում։
Մտածեք այն մասին, թե ո՞ր գործունեությունը հանգստացրեց ձեզ և բավարարվածության զգացում տվեց: Ի՞նչ էիր սիրում անել կամ ստեղծագործել, բայց դատարկության ու ցավի զգացումների մեջ ընկած՝ ուղղակի դադարեցիր դա անել: Միգուցե հյուսելը, նկարելը, ձկնորսությունը կամ մեքենայի վերանորոգումը օգնե՞լ են ձեզ մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ՝ թողնելով հետհամ՝ ընթացքից և արդյունքից գոհ լինելու տեսքով։
Ի՞նչ երազանքներ ունեիք և միգուցե դեռևս ունեք: Ի՞նչ կցանկանայիք այսօր՝ մեկ ամսի՞ց, թե՞ ընդհանրապես։ Այո, նման վիճակում երբեմն չկան այլ մտքեր և ցանկություններ, քան մահանալը, բայց այնուամենայնիվ փորձեք հիշել, թե ինչի մասին էիք երևակայում քնած ժամանակ: Մանկության ո՞ր անկատար ցանկություններն են մնացել։

Այս ցուցակը կազմելուց հետո փորձեք հնարավորինս իրականացնել այն: Միգուցե ժամանակի ընթացքում դուք կզգաք կյանքի համը, քայլ առ քայլ մոտենալով բոլորովին հակառակ վիճակին, երբ հայտնվում են բազմաթիվ ցանկություններ և հուզմունքներ, և էներգիան եռում է:

5.Շրջակա միջավայր

Թեև բլյուզի ժամանակ չես ուզում որևէ մեկի հետ շփվել, բայց, այնուամենայնիվ, միայն ինքնուրույն, առանց սիրելիների կողմից աջակցություն ստանալու, հուսահատության և դատարկության վիճակից դուրս գալն այնքան էլ հեշտ չի լինի։ Միգուցե ձեր շուրջը կա մեկը, ով կարող է պարզապես լսել ձեզ, ում շրջապատում դուք չպետք է ձևացնեք, որ կենսուրախ եք, երբ կարող եք պարզապես ինքներդ լինել:

Թե՞ այս ժամանակահատվածում դուք հեռացրիք ձեր ընտանիքին՝ թույլ չտալով ձեզ առնչվել ձեր փորձառություններին: Միգուցե ժամանակն է խոստովանելու, որ չե՞ք կարողանում գլուխ հանել ինքներդ ձեզ հետ և աջակցության կարիք ունեք: Երկար ժամանակ չե՞ք խաղում ձեր երեխաների հետ։ Հավանական է, որ միասին զբոսանքը կգերի ձեզ և կվերադարձնի մոռացված ուրախությունը:

6. Առողջություն

Առողջ ապրելակերպը կօգնի վերականգնել ձեր իմունային համակարգը և ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությունը: Եթե դուք չեք զարգացրել հիպոքոնդրիան, որի մասին ես արդեն խոսել եմ նախորդ հոդվածում, ապա օգտակար կլինի ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին։ Օրինակ՝ բուժեք ատամները, սիրտը, հետազոտություններ անցեք և վիտամիններ ընդունեք։

Կերեք առողջ սնունդ, այն ձեզ ուժ կտա և կբարելավի ձեր ընդհանուր ինքնազգացողությունը: Բայց դուք պետք է պայքարեք կախվածությունների դեմ, հակառակ դեպքում դուք միայն կխորացնեք ձեր հուզական անհանգստությունը: Ինչպես հաղթահարել ալկոհոլից կախվածությունը, կարող եք կարդալ բլոգում:

7. Սովորեք ներել

Եթե ձեր շրջապատում կամ մտերիմ մարդիկ մեղավոր են ձեր վիճակի համար, կամ գուցե ոմանք կյանքի իրավիճակ, ապա խորհուրդ եմ տալիս դիտել այս մեկը անվճար ուսուցում.

Եզրակացություն

Հոգեբանությունը վաղուց հայտնաբերել է այս օրինաչափությունը՝ որքան շատ պայքարես ցավի դեմ, այնքան երկար հիվանդ կլինես: Սա նշանակում է, որ եթե դուք արգելում եք ձեր հոգուն տառապել, այդպիսով կժխտեք նրա հետ կատարվողի կարևորությունը: Եթե այս վիճակն առաջանում է սիրելիի, աշխատանքի կորստի կամ մի շարք անհաջողություններից հետո, թույլ տվեք ձեզ վշտանալ: Պետք չէ խուսափել զգացմունքներից, քանի որ դրանք արգելափակելը բարդությունների է հանգեցնում։ հուզական խանգարում. Ուրախություն ձեզ և ուժ՝ կյանք վերադառնալու և այն վայելելու համար:

Ինչու՞ է այդքան կարևոր դեպրեսիայից դուրս գալը: Դեպրեսիայի խնդիրն այսօր բավականին սուր է. Եվ դրա համար բավականին շատ պատճառներ կան, օրինակ՝ ամենօրյա ձանձրալի աշխատանքը, որից հետո ոչ ժամանակ է մնում, ոչ էլ էներգիա սիրելի զբաղմունքների համար, ժամանակակից գաջեթներ, որոնք սահմանափակում են մարդկանց հաղորդակցությունը Հայաստանում։ իրական կյանքև աստիճանաբար ստիպեք նրան ներքաշվել իր մեջ, և շատ ուրիշների մեջ: Սակայն, ինչպես դա կարող է լինել, անհրաժեշտ է դեպրեսիայից դուրս գալու ուղիներ գտնել։ Ի վերջո, սա է գլխավոր խոչընդոտը երջանիկ ու ուրախ կյանքի ճանապարհին։

Ամենից հաճախ սթրեսը հանգեցնում է մարդու դեպրեսիվ վիճակի, դեպրեսիայից ամենաապահով ելքը կարող է լինել, այսինքն՝ հենց հիվանդության պատճառը։

Դեպրեսիայից դուրս գալու համար հարկավոր է գտնել դրա հիմնական պատճառը: Լուծելով այն խնդիրը, որը հանգեցրել է դեպրեսիայի, դուք կարող եք կրկին զգալ ձեզ հին աշխարհում՝ լի ուրախությամբ և հաճույքով: Դուք պետք է ուշադիր խորանաք ձեր մեջ, ձեր նախկին մտքերի ու հույզերի մեջ և մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացրել վերջերս։ Նման խթանները կարող են ներառել այլ մարդկանց, իրադարձություններ, պատահարներ և այլն:

Հոգեբանների շատ հիվանդների կարիք ունեն ընդամենը մի քանի այցելություններ՝ ինքնուրույն ելք գտնելու նման տհաճ իրավիճակից։ Հոգեբանն այն բժիշկը չէ, ով ձեզ առողջ մարդ է դարձնում՝ դեղահաբեր ու ներարկումներ նշանակելով։ Հոգեբանի խնդիրն է հիվանդին մղել դեպի այս իրավիճակից դուրս գալու հնարավոր ուղիները։ Այն օգնում է զգալ ներքին վիճակը, դուրս հանել բոլոր խնդիրները, բայց հիվանդը ստիպված կլինի ինքնուրույն լուծել դրանք։

Ինչպե՞ս հաղթահարել խանգարումը:

Էնդոգեն դեպրեսիան բնութագրվում է ներքին պատճառներ. Դա տեղի է ունենում ուղեղում սերոտոնինի և դոֆամինի պակասի պատճառով, որոնք պատասխանատու են հորմոնների համար լավ տրամադրությունև հաճույք: Իհարկե, դրանց պակասը փոխհատուցելու ամենահեշտ ձեւը դեղորայքն է։ Բայց այս քիմիան կարող է փոխարինվել հորմոնների բնական արտազատմամբ։ Իսկ եթե հիվանդը ինքնուրույն չի կարողանում դա անել, ապա նա պետք է հաճախի հոգեթերապիայի կուրսերի, որտեղ նա կարող է թիկունքում ստանալ անհրաժեշտ մղումը հետագա առաջընթացի համար։

Փորձառու հոգեբույժները բավականին հաճախ հետաքրքիր պատկեր են դիտում ծանր դեպրեսիա ունեցող հիվանդների մոտ. Նրանց պատմությունները բավականին միապաղաղ են՝ ձանձրալի կյանքի, նոր սկիզբների համար ուժի բացակայության մասին և այլն։ Բայց զուտ արտաքուստ նման մարդը բավականին կենսուրախ ու կենսուրախ տեսք ունի, քանի որ միայն նա գիտի իր մտքերի մասին։

Բայց պետք չէ այդքան վախենալ դեպրեսիայից, քանի որ դա տարիքային երևույթ է։ Եթե այցելեք հոգեթերապևտին, կարող եք արագ ազատվել դրանից: Շատ մարդիկ իրենց կյանքի ինչ-որ պահի ունենում են դեպրեսիա, բայց նրանք նույնիսկ ուշադրություն չեն դարձնում դրա վրա, և այն արագ անցնում է: Եւ եթե այս պետությունըգալիս է հոգետրավմատիկ գործոնների հետևանքով, ապա սա արդեն էկզոգեն դեպրեսիա է, որը բնութագրվում է ոչ միայն դատարկ մտքերով, այլ նաև որովայնի ցավերով, անքնությամբ, շնչահեղձությամբ և այլն։

Դեպրեսիան ոչ միայն արտացոլվում է հուզական վիճակմարդկային, բայց նաև ֆիզիկական: Ի վերջո, մարդը պարզապես ցանկություն չունի որևէ բան անելու, նույնիսկ իր սիրելի գործը: Հաճախ հիվանդը կարող է վրդովմունք կամ ցավ պատճառել սիրելիներին, ովքեր փորձում են օգնել իրեն։

Դեպրեսիայից դուրս գալու մեթոդներ

Կան դեպրեսիայից դուրս գալու հետևյալ ուղիները. Բայց յուրաքանչյուր մարդ պետք է ինքնուրույն որոշում կայացնի, քանի որ հիվանդին կարող է օգնել միայն այն մեթոդը, որը նա սիրում է։ Իհարկե, դա չի վերաբերում դեղորայքային բուժմանը:

1. Դեղորայքային բուժում.Դեպրեսիայի դեմ արդյունավետ պայքարող դեղամիջոցների թվում է Tenoten-ը: Նրա շնորհիվ հիվանդը վերադառնում է հանգիստ վիճակի, հավասարակշռության, վստահության իր և իր գործողությունների նկատմամբ։ Հիմնական բանը այն է, որ հիվանդը չի վարժվում այս դեղամիջոցին: Mexiprim դեղամիջոցը խորհուրդ է տրվում օգտագործել էնդոգեն դեպրեսիայով տառապող մարդկանց: Այն լրացնում է ուղեղի դոֆամինի քանակը: Անհանգստությունը, դյուրագրգռությունը թեթևացնելու, ինչպես նաև լավ ախորժակը և քունը վերականգնելու համար հիվանդները կարող են օգտագործել Calm դեղամիջոցը: Յուրաքանչյուր հիվանդ ունի անհատական դեպք, ուստի երբեմն անհապաղ հնարավոր չէ գտնել համապատասխան միջոց:

2. Ուշադրության անցում.Այս լուծումը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չափազանց ֆիքսված են նույն բանի վրա։ Օրինակ՝ աշխատավայրում, որտեղ հիվանդը խրված է ամբողջ օրը։ Պարզապես պետք է ձեր ուշադրությունը մի հետաքրքիր բանի վրա փոխեք, օրինակ՝ անձնական կյանքի վրա, և դեպրեսիան կանցնի: Բայց կարող է լինել տարբերակ, երբ անձնական կյանքն է հիասթափության պատճառը, ապա կարող ես անցնել աշխատանքի։

3. Հոբբիներ և կրեատիվություն:Հոբբիներն ու ստեղծագործությունը միայն հնաոճ իրեր հավաքելը, նկարելը, պարելը, երգելը չէ: Սա այն ամենն է, ինչը որակապես առանձնացնում է ձեզ շրջապատող աշխարհից: Եթե ձեր գործունեությունը ձեզ անկեղծ հաճույք է պատճառում, ապա դա դեպրեսիայի համար հիանալի համադարման կլինի: Բայց եթե այս փուլում դուք հոբբի չունեք, քանի որ աշխատանքը և ընտանիքը խլում են ձեր ամբողջ ժամանակը, ապա կարող եք հիշել ձեր դպրոցական տարիներ. Այն ժամանակ բոլորն ինչ-որ բան էին անում։

4. Սպորտ.Հենց սպորտն ու ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի ոչ միայն դուրս գալ խանգարումից, այլ նաև կազդուրել ձեր մարմինը, ծանոթանալ. հետաքրքիր մարդիկ. Բայց դուք պետք է զբաղվեք սպորտով միայն այն դեպքում, եթե դա ձեզ իսկապես դուր է գալիս:

5. Արցունքներ.Պետք չէ ձեզ զսպել լաց լինելուց: Բոլորը նկատում են, որ լաց լինելուց հետո ձեր տրամադրությունը լավանում է, և խնդիրն այնքան էլ սարսափելի չի թվում: Բնականաբար, դա չի վերաբերում ողբերգական իրադարձություններին։ Տղամարդկանց համար ավելի դժվար կլինի լաց լինել, քանի որ դա ընդունված չէ։ Բայց բացարձակապես բոլոր բժիշկները համաձայն են, որ արցունքները օգնում են բաժանվել բացասական հույզերից:

6. Չորս ոտանի ընտանի կենդանիներ.Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ կատվին շոյելը նորմալացնում է արյան ճնշումը և զարկերակը մարդկանց մոտ: Իսկ կենսուրախ շունն անպայման ձեզ կփոխանցի իր տրամադրությունը։

7. Դիետա.Նա էլ ունի մեծ նշանակությունդեպրեսիայի համար. Ձեր սննդակարգը պետք է հարստացվի վիտամիններով, միկրո և մակրոէլեմենտներով: Պետք է ուտել հնարավորինս շատ միրգ և բանջարեղեն, տարբեր հացահատիկային ապրանքներ, ձու, բուսական յուղեւ այլն։ Դուք նույնիսկ կարող եք առանձին դիետա ստեղծել: Օրինակ՝ կաղամբը, սպանախը և պապրիկան բարելավում են ձեր տրամադրությունը, բանանը պարունակում է սերոտոնին, շոկոլադը՝ էնդորֆին, գարեջուրը՝ մորֆին։ Ի դեպ, պետք է խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից, ինչի պատճառով մարդ ավելի է տխրում։

Դեպրեսիայից դուրս գալու շատ այլ եղանակներ կան: Հիմնական բանը ինքդ քեզ հավատալն է։

Այս հոդվածում ես ձեզ կներկայացնեմ 8 անվնաս եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս գալ դեպրեսիայից:

Մեծ մասը արդյունավետ մեթոդդեպրեսիայից դուրս գալը դրա մեջ մտնելը չէ: Կատակ!

Անմիջապես կասեմ, որ դեպրեսիայի դեմ պայքարելն իմաստ չունի։ Դեպրեսիան դեռ կտիրի. Այնտեղ, որտեղ դուք դնում եք ձեր էներգիան, ավելի հզոր է դառնում: Դուք վատնում եք ձեր էներգիան, որն այս պահին գրեթե չունեք, և ձեր դեպրեսիվ վիճակն ուժեղանում է։ Ուստի ընդմիշտ մոռացեք դեպրեսիայի դեմ պայքարի մասին։ Սա ձեզ չի օգնի:

Այժմ ես ձեզ կպատմեմ դեպրեսիայից դուրս գալու մի քանի շատ հզոր միջոցների մասին։

Ինչպե՞ս դուրս գալ դեպրեսիայից.

Ամենակարևորը, որ դուք պետք է գիտակցեք, այն է, որ որքան քիչ ժամանակ մտածեք ձեր դեպրեսիայի մասին, այնքան ավելի արագ այն կանցնի: Ամեն ինչ տեղի է ունենում նույն սկզբունքով՝ որտեղ կենտրոնացած է ձեր ուշադրությունը, այնտեղ հոսում է հենց էներգիան։ Եթե ձեր էներգիան չներդնեք դեպրեսիվ վիճակի մեջ, այն շատ արագ կփոխվի։ Ելնելով այս եզրակացությունից՝ դուք պետք է ձեզ ինչ-որ բանով զբաղեցնեք։ Երբ պրոցեսի մեջ ես, ժամանակ չես ունենում այլ բանի մասին մտածելու: Սա դեպրեսիայից դուրս գալու ամենահեշտ և լավագույն միջոցն է։

Հիմա ես ձեզ մի քանի խորհուրդ կտամ, ինչպես դուրս գալ դեպրեսիայից.

Մեթոդ 1. Փոխեք ձեր ուշադրությունը

Եթե ձեր դեպրեսիվ վիճակը կապված է ձեր կյանքի մի ոլորտի հետ՝ օրինակ՝ միայն աշխատանքի, կամ միայն անձնական կյանքի, կամ միայն դեպրեսիայից դուրս գալու համար, պարզապես պետք է ձեր ուշադրությունը փոխեք մեկ ոլորտից։ կյանքը ուրիշի համար և ընկղմվեք այս ոլորտում:

Օրինակ, եթե անձնական հարաբերություններում խնդիր ունեք, կարող եք ձեզ գործի գցել (իհարկե, եթե ձեր աշխատանքը ձեզ ուրախություն է պատճառում): Եթե աշխատավայրում խնդիր ունեք, կարող եք գլխովին ընկղմվել ձեր անձնական կյանքի մեջ:

Մեթոդ երկրորդ. Ինչպե՞ս դուրս գալ դեպրեսիայից. Ստեղծագործություն

Շատերը կարծում են, որ ստեղծագործությունը գրելն է, նկարելը, երգելը, պարելը և այլն: Սրանք մասամբ սխալ ասոցիացիաներ են։ Ստեղծագործությունը ցանկացած տեսակի գործունեություն է, որով դուք դրսևորվում եք այս աշխարհում: Ստեղծագործությունը եզակի (ձեր անհատական) մոտեցումն է ցանկացած առաջադրանք կատարելու համար:

Եթե այդպես եք, կարող եք ցույց տալ ձեր ստեղծագործական ունակությունները կրթության մեջ: Եթե դուք ձեռնարկատեր եք, կարող եք ցույց տալ ձեր ստեղծագործական ունակությունները ձեր սեփական ապրանքներն ու ծառայությունները խթանելու գործում: Դուք կարող եք փնտրել նորերը անսովոր ուղիներմարքեթինգ և գովազդ: Եթե ձեր աշխատանքը կապված է, ապա այստեղ էլ կարող եք ցույց տալ ձեր ստեղծագործական ունակությունները:

Երբ դու ապրում ես և շատ հաճախ ամենուր և ամեն ինչում ցուցադրում ես քո ստեղծագործությունը, չես կարող ընկճվել։ Ստեղծագործությունը իրական քո դրսևորումն է: Սա ձեր նվերն է: Եվ երբ դուք դա դրսևորում եք, կապվում եք ձեր իսկ բարձր էության հետ:

Դուք կարող եք գտնել կրեատիվ ուղիներ՝ պարզ առօրյա գործեր անելու համար։ Օրինակ՝ սպասք լվանալը։ Ընթացքում կարող եք միացնել ձեր սիրած երաժշտությունը և պարել: Անձամբ ես միշտ դա անում եմ, երբ լվանում եմ ամանները կամ մաքրում եմ տանը:

Դուք կարող եք երգել ցնցուղի տակ: Եվ կան անհամար նման ուղիներ: Գլխավորը հավաքվելն ու գտնելն է։

Մեթոդ երրորդ. Հոբբիները օգնում են ձեզ դուրս գալ դեպրեսիայից

Ինչ նախասիրություններ ունես? Ի՞նչ ես անում քո հոգու համար:

Իհարկե, իդեալական դեպքում, եթե ձեր հոբբին ձեր աշխատանքն է, բայց, ցավոք, դա քիչ մարդկանց հետ է պատահում:

Երևի սիրում ես երգել, երաժշտություն լսել կամ կարել։

Մեթոդ չորրորդ՝ սպորտ և ֆիզիկական ակտիվություն

Ինչպե՞ս կարող է սպորտը օգնել ձեզ դուրս գալ դեպրեսիայից:

Դեպրեսիան երկար ժամանակ կարող է չանհետանալ միայն այն ժամանակ, երբ մարդն ապրում է պասիվ կյանքով։ Դեպրեսիան չի կարող գոյություն ունենալ շարժուն և ակտիվ մարմնում:

Դեպրեսիան և ակտիվությունը երկու անհամատեղելի հասկացություններ են: կա՛մ գործունեությունը կհաղթի, և դու դուրս կգաս դեպրեսիայից, կա՛մ կհաղթի դեպրեսիան, և դու կմտնես պասիվ վիճակ։

Ինչպես ջուրն ու կրակը, նրանք չեն կարող գոյություն ունենալ մի կետում:

Գիտակցաբար ստիպեք ինքներդ ձեզ ակտիվ շարժվել: Սկսեք սպորտով զբաղվել, գնացեք մարզասրահ։ Վազքը դեպրեսիայի լավագույն բուժումն է։ Վազելով ձեր ամբողջ մարմինը շարժման մեջ է: Դուք էներգիա և ուժ եք ստանում։

Մեթոդ հինգ. Անձնական աճ

Սկսեք կարդալ անձնական աճի և ինքնազարգացման մասին գրքեր: Հիմա դա շատ է։ Հեղինակների մեծ մասը ականավոր դեմքեր են և հարուստ։ Երբ կարդում ես նրանց ստեղծագործությունները, դու ինքդ լցվում ես այդ զգացումներով, իսկ դեպրեսիվ վիճակը որոշ ժամանակով լքում է քեզ։

Ներբեռնեք նույն գրքերը կայքից միայն . Նրանք կշեղեն ձեր ուշադրությունը։

Նայեք կամ այցելեք մի քանիսը: Ուղիղ եթերում մարզումները կփոխանցեն ձեր ուշադրությունը առնվազն մեկ շաբաթով։ Նման մարզումները շատ օգտակար և դրական են։ Նրանց այցելում են մարդիկ, ովքեր ձգտում են ինքնազարգացման։ Նման մթնոլորտում լինելով՝ ձեր վիճակը կտրուկ կփոխվի դեպի լավը։

Հիշեք՝ գլխավորն այն է, որ դեպրեսիայի ժամանակ մենակ մի մնաք ուղեղի հետ։ Հակառակ դեպքում նա քեզ կուտի։

Մեթոդ վեցերորդ. Միլիոնատեր առաձգական ժապավեն

Միլիոնատիրոջ էլաստիկ ժապավենը ամենահայտնի մեթոդներից է, որն օգնում է ազատվել բացասական մտքերից։ Ո՞րն է դրա էությունը: Դուք, անշուշտ, գիտեք ռետինե ժապավենները, որոնք օգտագործվում են փողի կույտ փաթաթելու համար: Դուք վերցնում եք մեկ այդպիսի էլաստիկ ժապավեն և դնում այն ձեր ձեռքին։

Ամեն անգամ, երբ բացասաբար եք մտածում, հետ եք քաշում այս ռետինը, և այն ցավոտ հարվածում է ձեր թեւին։ Բարեբախտաբար, թե դժբախտաբար, նա բավականին ուժեղ հարվածում է ձեր թեւին: Ցավ է առաջանում, և դուք ձեր մտքերը բացասականից փոխում եք հենց այս ցավի:

Դուք ընդհատում եք բացասական մտքերի հոսքը։ Հետո նորից, երբ մտքերը բացասական ուղղությամբ են գնում, դուք հետ եք քաշում առաձգական ժապավենը և բաց թողնում: Կրկին ցավն ու մտքերը նորից փոխվում են: Դուք ձեր մեջ խարիսխ եք ստեղծում. բացասական մտքերը հավասար են ցավի:

Այսպիսով, դուք ձեզ կտրում եք բացասական մտածելակերպից։ Սկզբում կցավի, էս ռետիններից մի փունջ կպատռես (միանգամից մի քանի տասնյակ կհանես)։ Բայց աստիճանաբար բացասական մտքերը գնալով պակասելու են։

Մեթոդ յոթերորդ. Արցունքները դեպրեսիայի լավագույն բուժումն են

Երբ ուզում ես, լաց եղիր։ Ձեզ զսպելու կարիք չկա։ Նման արտահայտություն կա. «Արցունքները չեն օգնի գործերին». Բայց այդպես էլ լինի, դուք անպայման կօգնեք ինքներդ ձեզ: Արցունքների միջով դուք մաքրվում եք: Քո ներսում կուտակված այդ բացասականությունն ու ցավը անհետանում են արցունքների միջով:

Դուք նույնիսկ կարող եք դիտել հատուկ հոլովակներ՝ ձեր աչքերը արցունքներ բերելու համար: Լավ լաց եղեք: Եվ երբ սկսում ես լաց լինել ֆիլմի վրա, հիշիր քո խնդիրները և լացդ ֆիլմից տեղափոխիր ցավիդ: Այսպիսով, դուք կվճարեք ամբողջ կուտակված բացասականությունը:

Տղամարդկանց համար շատ ավելի դժվար է կիրառել այս մեթոդը։ Մանկուց նրանց սովորեցրել են լաց չլինել, քանի որ դա տղամարդու նման չէ։ Բայց կանոնավոր կերպով ալկոհոլը չարաշահելը շատ տղամարդկային է: Տղամարդիկ - համարձակ լաց եղեք:

Արցունքները շատ հզոր միջոց են դեպրեսիայից արագ դուրս գալու համար: Բացահայտեք ձեր դեպրեսիան և առաջ գնացեք:

Մեթոդ ութերորդ՝ երդվել և բղավել

Այստեղ ես ոչ մի կերպ չեմ ասում, որ պետք է ինչ-որ մեկի հետ վիճել կամ ինչ-որ մեկի վրա բղավել։ Դեպրեսիայից դուրս գալու համար պետք է ինքդ քեզ հայհոյել ու բղավել.

Ավելի լավ է դա անել անտառում կամ այգում, որտեղ հաստատ ոչ ոք չկա: Դուք կարող եք տանը բարձր միացնել երաժշտությունը և ասել ամեն ինչ... Պարզապես պետք է տանը մենակ լինել: Բարձր երաժշտությունը կխեղդի ձեր մռնչյունն ու ճիչը:

Հիմա դու գիտես . Այնպես որ, մի հապաղեք: Որքան արագ դուրս գաք դեպրեսիայից, այնքան արագ կվերադառնաք կյանք։

ինչպես դուրս գալ դեպրեսիայից


	Հավանել

Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ:

Ինչպե՞ս ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից, երբ ուժ չունես որևէ բան անելու: Ինչպե՞ս ապրել, եթե ուժ չունես և ոչինչ չես ուզում: Ի՞նչ անել, եթե իսկապես վատ եք զգում: Պարզվում է, որ դուք կարող եք հաղթահարել այս վիճակը շատ հեշտությամբ և արագ։ Ինչպես դա անել, դուք կսովորեք այս հոդվածից:

Կարևոր է հենց հիմա ինքդ քեզ խոսք տալ՝ սկսելու քայլեր ձեռնարկել, դադարել պատասխաններ փնտրել ֆորումներում և բլոգներում՝ ոչինչ չանելով: Ի վերջո, հաճախ դեպրեսիայի մեջ խրված որոշ մարդկանց սկսում է դուր գալ զոհի դերը, երբ բոլորը խղճում են քեզ, ինչը նշանակում է, որ նրանք քեզնից ավելի քիչ են սպասում և պահանջում։ Հետևաբար, կարևոր է պատասխանել այն հարցին, թե արդյոք ես իսկապես ցանկանում եմ դուրս գալ դեպրեսիայից՝ ջանք և ակտիվ գործողություններ ներդնելով դրա մեջ:

Պատասխանեք հարցերին հենց հիմա.

Իսկապե՞ս ցանկանում եք բարելավել ձեր ինքնագնահատականը:
Իսկապե՞ս ցանկանում եք բարելավել հարաբերությունները ձեր սիրելիների (երեխաների կամ ծնողների, հարազատների կամ ընկերների) հետ:
Իսկապե՞ս ցանկանում եք ազատվել հարաբերություններից, որոնք ձեզ հետ են պահում:
Իսկապե՞ս ցանկանում եք ազատվել զոհի դերից, զգալ ձեր սեփական կյանքի տերը և վերջապես հրաժեշտ տալ ձեր սիրելի դեպրեսիայի։

Եթե պատասխանել եք «Այո», այստեղ քայլ առ քայլ ծրագիր, թե ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայիցկին թե տղամարդ, կարևոր չէ, գործողությունների ծրագիրը նույնն է բոլորի համար: Եվ կարևոր չէ, թե քանի տարեկան ես՝ 20, 40 կամ 60: Իսկ այն իրականացնելու համար հոգեբաններ, բժիշկներ կամ հակադեպրեսանտներ պետք չեն, միայն ինքնուրույն կարող եք հաղթահարել այս վիճակը։ Ինչպես ոչ ոք չի կարող քեզ սիրել կամ ապրել քո կյանքը հանուն քեզ, այնպես էլ ոչ ոք չի կարող անել այս աշխատանքը «ինքդ քեզ վրա»:

Դեպրեսիա - ինչ է դա: Հիվանդությո՞ւն, թե՞ հոգեվիճակ։

Դեպրեսիան է հոգեկան հիվանդությունկամ ոչ? Մի կարճ շեղում, նախքան խնդրի լուծման քայլ առ քայլ պլանին անցնելը, դա կօգնի մեզ գործել և շարժվել դրանով ավելի արագ և ակտիվ: Ես միշտ գիտակցաբար գործելու կողմնակից եմ, ուստի պետք է հասկանանք դեպրեսիայի էությունը:

Այսպիսով, ի՞նչ է դա՝ հիվանդություն, թե ոչ։ Սա կարևոր է հասկանալ: Բժիշկներն ասում են, որ դեպրեսիան հոգեկան հիվանդություն է և նույնիսկ կանխատեսում են, որ շուտով դեպրեսիան մահվան պատճառի 2-րդ տեղում կլինի՝ սիրտ-անոթային հիվանդություններից հետո։ Սակայն շատ փիլիսոփաներ, գրողներ, աստվածաբաններ, հոգեբաններ և ապագայագետներ համաձայն չեն այս դիրքորոշման հետ և դեպրեսիան անվանում են քաղաքակրթության պատուհաս: Նրանք կարծում են, որ դեպրեսիան հիվանդություն անվանելը նույնն է, ինչ սերը կամ այլ զգացմունքները հիվանդություն անվանելը, քանի որ մարդիկ նույնպես տառապում են դրանցից։

Աստվածաբանները հեշտությամբ բացատրում են, թե ինչու քաղաքակիրթ աշխարհում դեպրեսիան շուտով կզբաղեցնի մահվան պատճառների 2-րդ տեղը։ Ծանոթացեք 7 մահացու մեղքերի ցանկին. Նրա մեջ հուսահատությունը (դեպրեսիան) զբաղեցնում է 1-ին տեղը (!)տեղ, նույնիսկ այնպիսի մեղքից առաջ, ինչպիսին սպանությունն է։ Ինչո՞ւ է սա այդպես։ Այո, քանի որ հուսահատությունը տխրություն է և հուսահատություն: Իսկ հուսահատություն բառը գալիս է ակնկալել (սպասել) բառից, բայց հուսահատ մարդը կյանքից ոչինչ չի սպասում, նրան ոչինչ չի ուրախացնում։ Այսպիսով, նա կարծես ուղերձ է ուղարկում իր յուրաքանչյուր բջիջին, մենք կորցրել ենք կյանքի նպատակը, ապրելու պատճառ չունենք, մեռնում ենք։ Այսպիսով, հուսահատված մարդն ակամա դառնում է ինքնասպանության։ Նրա մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ դառնում է ենթակա բազմաթիվ հիվանդությունների։

Եթե դեպրեսիան վերաբերվում է որպես հիվանդության, ապա պասիվ դիրք կզբաղեցնեք և կխնդրեք դեղահաբեր, որոնցից արդեն շատ արտադրվածներ կան։ Բայց, վստահեցնում եմ, այս կերպ խնդիրը չեք լուծի։ Քանի որ դեպրեսիայի պատճառները շատ են, և դրանք կապված են մարդու տարբեր հոգեբանական խնդիրների հետ, հետևաբար յուրաքանչյուր ոք պետք է «բուժի» իր դեպրեսիան՝ լուծելով «իրենց» խնդիրը։

Կանանց, տղամարդկանց և նույնիսկ երեխաների մոտ դեպրեսիայի պատճառները

սիրելիի կորուստ;
հոգեբանական տրավմա;
ցավոտ նախանձ;
աշխատավայրում հոգնածություն;
կարիերայի ավարտ, անօգուտության կեղծ զգացում;
ինքնավստահություն, ցածր ինքնագնահատական;
դժգոհություններ, փչացած հարաբերություններ սիրելիների հետ;
անհանգստություններ, վախեր և ֆոբիաներ;
ատելություն, դյուրագրգռություն;
սահմանափակող համոզմունքներ;
այլ պատճառներ:

Ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից՝ քայլ առ քայլ ծրագիր

Քայլ 1. Պատճառը փնտրելու կարիք չկա, շատ դեպքերում դու դա գիտես

Դուք չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ վերապրել կյանքի այդ տհաճ պահը կամ շրջանը, որի պատճառով ձեր հոգին ծանրանում է, ինչպես խորհուրդ են տալիս ծխական վերլուծաբանները։ Դուք դեռ չեք կարողանա որևէ բան փոխել և հասկանալ, թե ինչու դա տեղի ունեցավ: Հաճախ մարդիկ չեն հիշում վեճի կամ բաժանման պատճառները։ Հետևաբար, պետք է պարզապես ընդունել այս իրավիճակը և չբարկանալ դրանից։ Տխրել նշանակում է բաժանվել 3 մասի։ Այսպիսով, հավաքեք ձեր գործողությունները (դադարեք զայրանալ) և մտածեք, թե ինչպես շտկել ամեն ինչ:

Ահա մի օրինակ. Ընկերներիցս մեկը երկար տարիներ չէր շփվում իր քրոջ հետ և ամեն անգամ այդ մասին խոստովանությամբ պատմում էր քահանային։ Նա ասաց նրան, որ նա պետք է հաղթահարի իր հպարտությունը և առաջին քայլն աներ՝ ներողություն խնդրելով, չնայած այն հանգամանքին, որ վիճաբանությունը քրոջ մեղքն էր, ոչ թե նա: Հետո իսկական հրաշք տեղի ունեցավ, այլ կերպ ասելու բան չկա։ Այս կինը որոշեց, որ ինչ էլ լինի, ինքը կհաղթի իրեն և կգնա ներողություն խնդրելու։ Բայց դա հեշտ է ասել, բայց դժվար է անել: Ինձ թվում է՝ Աստված ինքն է օգնել նրան։ Նա շուկայում բառացիորեն դեմ առ դեմ հայտնվեց քրոջ հետ և բառացիորեն ներողամտություն հայտնեց նրան: Քույրը ուրախությամբ գրկեց նրան և նույնպես ներողություն խնդրեց և ասաց, թե որքան ժամանակ է ցանկանում հաշտություն հաստատել նրա հետ։ Իմ ուսերից սար է հանվել։

Քայլ #2. Ձեր ինքնագնահատականը կարգի բերեք

Հաճախ կինը տարրալուծվում է սիրելիի մեջ, նրա հետաքրքրությունները դառնում են նրա կյանքի նպատակը։ Հետեւաբար, երբ ամուսինը հեռանում է (այլ կնոջ կամ կյանքից), կինը կորցնում է իր կյանքի իմաստը։ Ի վերջո, նրա ամբողջ կյանքը ամբողջովին նրա մեջ էր:

Ինչպե՞ս դուրս գալ դեպրեսիայից սիրելիի հետ բաժանվելուց հետո: Դուք պետք է գտնեք ինքներդ ձեզ, բարձրացնեք ձեր ինքնագնահատականը։Ես խորհուրդ եմ տալիս այս հոդվածը:Դուք կզարմանաք, թե որքան հետաքրքիր բաներ կան կյանքում, և որքան հետաքրքիր կլինի ձեզ համար պարզել, թե որքան թաքնված տաղանդներ ունեք:

Քայլ #3. Հեռացրեք թունավոր ադրենալինը մարմնից՝ օգտագործելով...

Հիշում եմ, թե ինչ անջնջելի տպավորություն թողեց ինձ վրա Սթրեսի կառավարման թրեյնինգը, որին ես սկզբում իսկապես չէի ուզում գնալ: Պարզվում է, որ մշտական սթրեսը արյան մեջ ադրենալինի ներարկման աղբյուր է։ Ադրենալինը մարդու մոտ դեպրեսիա է առաջացնում (մի մոռացեք, որ մեր օրգանիզմն աշխատում է քիմիական գործարանի պես): Ադրենալինը մարդու արյունից հանվում է միայն ֆիզիկական վարժությունների միջոցով։ Շատերն այժմ սթրեսի են ենթարկվում աշխատավայրում՝ բազմաֆունկցիոնալության և ժամանակի մշտական սղության պատճառով:

Փաստորեն, մարդու արյան մեջ ադրենալին ներարկելու ֆունկցիան ուղղված է մարդուն փրկելուն։ Հավանաբար լսել եք, որ անսպասելի սթրեսի ազդեցության տակ (օրինակ՝ մարդ տեսել է օձ) արյան մեջ ադրենալին է ներարկվում, որի ազդեցությամբ մարդը կարող է կարճ ժամանակում կատարել հզոր ֆիզիկական գործողություններ (օձ տեսնելով, ա. մարդը հեռանում է մի քանի մետր տեղից, կամ վտանգ տեսնելով՝ փախչում է) արագությունը գերազանցում է նույնիսկ աշխարհի չեմպիոն վազորդների արագությունը): Սա գիտական փաստ. Այսինքն՝ ամեն ինչ այնպես է նախագծված, որ ադրենալինի ներարկումին հաջորդում է ֆիզիկական ակտիվությունը, որի ընթացքում այն այրվում է։ Հակառակ դեպքում ադրենալինը չի հեռացվում օրգանիզմից։

Ահա ձեր բացատրությունը, թե ինչու է դեպրեսիան քաղաքակրթության պատուհասը: Մեր նախնիները ֆիզիկապես աշխատել են, և եթե անգամ սթրեսի մեջ են եղել, ապա ֆիզիկական աշխատանքով այրել են իրենց ադրենալինը: Ժամանակակից մարդը մշտական սթրեսի մեջ է, բայց ֆիզիկապես չի աշխատում և գրեթե չի շարժվում։ Աշխատանքից մեքենա, մեքենայից համակարգիչ։

Ահա թե ինչու թոփ-մենեջերները, որոնք ենթարկվում են մշտական սթրեսի, ստիպված են անընդհատ հաճախել մարզասրահ։ Այնտեղ նրանք գոնե մասամբ այրում են իրենց ադրենալինը և այդպիսով պայքարում են իրենց դեպրեսիայի դեմ։ Կարծում եմ, դուք լսել եք այս մասին հոգեկան խանգարումինչպես մենեջերի համախտանիշը: Այսպիսով, եզրակացությունը. Դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար մենք վարժություններ ենք անում, մի նստեք վերելակ, այլ քայլեք աստիճաններով, աշխատանքից առաջ մի քանի կանգառ դուրս եկեք՝ արագ տեմպերով առնվազն 3-4 կմ քայլելու համար։

Քայլ #4. Փոխեք ձեր վերաբերմունքը կյանքի նկատմամբ

Այս հարցում ձեզ կօգնի ամերիկացի գրող Գարի Վայներչուկի խորհուրդը։ Նա ասաց, որ ընդամենը 3 բառից բաղկացած արտահայտությունը՝ «Դու հավերժ չես», օգնում է իրեն լավատես լինել և օրվա ընթացքում շատ բան անել։ Նա ամեն օր սկսում է այս արտահայտությամբ. Եթե ուզում ես երջանիկ լինել, դու միայն մեկ կյանք ունես դա անելու։ Շտապե՛ք հաճոյախոսություններ անել մարդկանց, վայելե՛ք կյանքի յուրաքանչյուր պահը։

Դուք կարող եք լիովին փոխել ձեր կյանքը, դառնալ ավելի դրական, խելացի, ավելի լավ, սկսել լեզուներ սովորել, ճանապարհորդել, ինչ-որ օգտակար բան անել ուրիշների համար, օրինակ՝ երբեմն քայլել միայնակ ծեր հարևանի հետ, այցելել մանկատուն, կերակրիր աղավնիներին...

Ամփոփում

Կարծում եմ, որ այս մի քանի քայլերն էլ կատարելով՝ կյանքի նոր համ կզգաք ու կհասկանաք, ինչպես տատիկս էր ասում՝ գլխավորը, որ բոլորը ողջ ու առողջ լինեն, այլ խնդիրներ էլ հնարավոր լինի լուծել։ Դուք կսկսեք գնահատել այն, ինչ ունեք։ Դուք կսկսեք գնահատել ձեր ժամանակը և այն ծախսել լավ ու հետաքրքիր բաների վրա։ Դուք կսկսեք ճանապարհորդել, կհասկանաք ձեր նպատակը, կգտնեք ձեր հոբբին։ Ես իսկապես հուսով եմ, որ այս հոդվածը «Ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից» օգտակար կլինի ձեզ համար:

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. «Ինչպես ազատվել դեպրեսիայից» հայտնի անհանգստության հոգեբան Պավել Ժավներովից

Դիտեք այս երկու տեսանյութերը. Տեսանյութ 1. «Ինչպես ազատվել դեպրեսիայից» հայտնի հոգեբանից անհանգստության վիճակներՊավել Ժավներովա. Տեսանյութ 2. «Դեպրեսիա և ինքնագնահատական» - հայտնի ֆուտուրոլոգ Ժակ Ֆրեսկոյից:

Ինչպես ազատվել դեպրեսիայից - հայտնի անհանգստության հոգեբան Պավել Ժավներով

Видео Դեպրեսիա և ինքնագնահատական - Ժակ Ֆրեսկո.

Ես հավատում եմ, որ ձեզ մոտ ամեն ինչ անպայման կստացվի: