எந்த சூழ்நிலையிலும் தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும். உங்களால் முடியாவிட்டால் இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? குறிப்புகள் மற்றும் பயனுள்ள சமையல் வேகமாக தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்

ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல தூக்கம் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல மனநிலைக்கும் முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை. நவீன மெகாசிட்டிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, அங்கு ஒவ்வொரு இரண்டாவது நபரும் இதுபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

விரைவாக தூங்குவது எப்படி மற்றும் விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன முறைகள் உள்ளன? தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? ஒரு நபர் ஏன் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது? இவர்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் முக்கியமான கேள்விகள்இந்த பொருளில் பதில் கொடுக்க முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி

நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, தேவைப்படும்போது தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யோசித்தோம், ஆனால் உடல் சோர்விலிருந்து தன்னைத்தானே அணைக்கும்போது அல்ல. உண்மையில், எல்லோரும் எளிதில் தூங்க முடியாது. விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தூக்கம் மற்றும் அதன் நிலைகள் பற்றிய குறைந்தபட்ச புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும்.

பின்னர், "நான் தூங்க முடியாது" என்று அழைக்கப்படும் பிரச்சனை தவிர்க்கப்படலாம். எனவே, தூக்கம் என்பது வேறொன்றுமில்லை உடலியல் நிலை, இது மனிதர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பிற பாலூட்டிகள், மீன்கள், பறவைகள் மற்றும் பூச்சிகளுக்கும் கூட இயல்பானது. நாம் தூங்கும்போது, ​​​​நம்மைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான நமது எதிர்வினைகள் மெதுவாக இருக்கும்.

இயல்பானது உடலியல் தூக்கம்ஒத்த நிலைமைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மயக்கம், மந்தமான தூக்கம், , காலம் உறக்கநிலை அல்லது இடைநிறுத்தப்பட்ட அனிமேஷன் விலங்குகளில் ஏனெனில் அது:

• ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் நிகழ்கிறது, அதாவது. 24 மணிநேரம் (இரவில் தூங்குவது சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது);
• தூங்கும் காலத்தின் முன்னிலையில் வகைப்படுத்தப்படும் அல்லது;
• பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

தூங்கும் போது செயல்பாடு மூளைகுறைகிறது மற்றும் குறைகிறது இதய துடிப்பு . மனிதன் கொட்டாவி விடுகிறான், உணர்திறன் உடையவன் உணர்வு அமைப்புகள்மேலும் குறைகிறது மற்றும் இரகசிய செயல்பாடுவேகம் குறைகிறது, அதனால்தான் நம் கண்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

இரவில் நாம் தூக்கத்தின் பின்வரும் நிலைகளை கடந்து செல்கிறோம்:

• மெதுவான தூக்கம் ஒரு நபர் தூங்கிய உடனேயே ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், தசை செயல்பாடு குறைகிறது, மேலும் நாம் இனிமையான தளர்வை உணர்கிறோம். அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளின் மந்தநிலை காரணமாக, ஒரு நபர் தூங்குகிறார் மற்றும் நன்றாக தூங்குகிறார். மெதுவான-அலை தூக்க கட்டத்தில் மூன்று முக்கிய நிலைகள் உள்ளன: 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காத உறக்கம் அல்லது தூக்கத்தின் உடனடி நிலை, நிலை எளிதான தூக்கம், இதில் செவிப்புலன் உணர்திறன் இன்னும் பாதுகாக்கப்படுகிறது மற்றும் நபர் எளிதில் எழுப்பப்படுகிறார், உதாரணமாக, ஒரு உரத்த ஒலி, அதே போல் மெதுவான-அலை தூக்கத்தின் நிலை, அதாவது. கனவுகளுடன் நீண்ட ஆழ்ந்த மற்றும் நல்ல தூக்கம்;
• REM தூக்கம் அதிகபட்சம் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது ஒரு தனியான தூக்கம் என்றாலும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் REM தூக்கத்தை மெதுவான தூக்கத்தின் மற்றொரு கட்டமாக அடிக்கடி குறிப்பிடுகின்றனர். விழித்தெழுவதற்கு முன் இந்த கடைசி நிமிடங்களில் தான் நமது மூளை "எழுந்துவிடும்", அதாவது. அதன் செயல்பாட்டை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் கனவுகள் மற்றும் கனவுகளின் நிலத்திலிருந்து மனித உடலை நீக்குகிறது. எனவே, நடிப்பு உளவியல் பாதுகாப்பு, ஆழ் உலகத்திலிருந்து யதார்த்தத்திற்கு மாறும்போது. போது REM தூக்கம்மூளையில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, அட்ரீனல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, அழுத்தம் அதிகரிப்பு மற்றும் சுவாச தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படலாம்.

கனவு ஒரு தொடரை நிறைவேற்றுகிறது அத்தியாவசிய செயல்பாடுகள்மனித உடலில். முதலாவதாக, இது முழுமையான ஓய்வு அளிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மனரீதியாக இருந்தாலும் சரி, ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகும் தூங்குவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை உடல் வேலை. தூக்கம் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஒரு புதிய நாளுக்கு உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது.

தூக்கத்தின் போது, ​​​​நமது மூளை பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்குகிறது, ஒரு நபருக்கு நடந்த நிகழ்வுகளை மதிப்பீடு செய்கிறது மற்றும் அனுபவிக்கிறது. முக்கியமானநல்ல தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு நன்மை பயக்கும். தூக்கக் கலக்கம் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தில் வலிமிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, தூக்கமின்மை, பதட்டத்துடன் சேர்ந்து, சரிசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது.

தூக்கம் என்பது உடல் ஒளி அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப இயற்கையான வழிமுறை என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். வரலாற்று ரீதியாக, பெரும்பாலான மக்கள் இரவில் தூங்குகிறார்கள், இருப்பினும், உள்ளனர் தூக்கம், சியெஸ்டா என்று அழைக்கப்படுபவை. வெப்பமான தென் நாடுகளில், சூரியன் உச்சநிலையில் இருக்கும்போது, ​​​​அதிகாலையில் எழுந்து மதியம் ஓய்வெடுப்பது வழக்கம், மேலும் வெப்பம் காரணமாக வெளியில் எதையும் செய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது.

தூக்கத்தின் காலம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபரின் வயது, அவரது வாழ்க்கை முறை மற்றும் சோர்வு அளவு. சிறு குழந்தைகள் அதிகம் தூங்குகிறார்கள், வயதானவர்கள் சேவல்களுடன் எழுந்திருப்பார்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் நீடிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் சாதாரண நல்வாழ்வுக்கான குறைந்தபட்சம் 6 மணிநேரம் ஆகும். தூக்கத்தின் காலம் 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், வளரும் ஆபத்து உள்ளது தூக்கமின்மை .

என்னால் தூங்க முடியவில்லை, நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நான் ஏன் தூங்க முடியாது? நீண்ட நேரம் தூக்கம் வராமல், படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு கொண்டிருந்த போது, ​​நாங்கள் அனைவரும் இந்தக் கேள்வியை நமக்குள் கேட்டுக்கொண்டோம். எனவே, நான் தூங்க விரும்பினால், தூங்க முடியவில்லை என்றால், இதற்கான காரணம்:

• விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தில் தொந்தரவுகள். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் இந்த நிலை பெரும்பாலும் பகலில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறது, பின்னர் இரவில் தூங்க விரும்பவில்லை. அப்போது குழந்தை பகலை இரவாகக் குழப்பியதாகச் சொல்கிறார்கள். பெரியவர்களுக்கும் இதேதான் நடக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபர் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால் அல்லது அடிக்கடி மற்ற நகரங்கள் மற்றும் நாடுகளுக்கு விமானத்தில் பறந்தால், மற்றும் அவரது உடல் நேர மண்டலங்களை மாற்றுவதால் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. கூடுதலாக, நாங்கள் பெரும்பாலும் வார இறுதியில் ("வார இறுதி தூக்கமின்மை") சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை, இது அட்டவணையில் மாற்றம் மற்றும் திங்களன்று தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது;
• தூங்குவதற்கு சங்கடமான இடம், அத்துடன் பொருத்தமற்ற படுக்கை. பலர் தங்கள் பணத்தை படுக்கை, வசதியான எலும்பியல் மெத்தை மற்றும் பொருத்தமான படுக்கையில் வீணடிக்கிறார்கள், இது தூக்க செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்காது என்று நம்புகிறார்கள், நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் வெறுமையான தரையில் தூங்குவீர்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இந்த அறிக்கையில் உண்மையின் ஒரு தானியம் உள்ளது, ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. தூக்கத்தின் தரம், அத்துடன் அதன் காலம், ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. 12 மணிநேரம் உறங்குவதும், அசௌகரியமான படுக்கையைத் தூக்கிப் போடுவதும், வசதியாகத் தலையணையுடன் வசதியான மெத்தையில் ஓய்வெடுப்பதும் ஒன்று. படுக்கை துணிநன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில்;
• கெட்ட பழக்கங்கள் முழு உடலையும் சேதப்படுத்தும் மற்றும் தூங்கும் காலத்திலும், தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்திலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பது தளர்வுக்கு இடையூறாக இருக்கிறது, ஏனெனில் நிகோடின் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது;
• நோய்கள் மற்றும் தூக்க நோயியல். ஒரு நபர் வலியால் பாதிக்கப்படும் பல நோய்கள் சாதாரண தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. பொதுவாக உச்சம் வலிமாலை அல்லது இரவில் நிகழ்கிறது, இது தூங்குவதைத் தடுக்கிறது.

முக்கிய தூக்கக் கோளாறுகள் பின்வருமாறு:

• தூக்கமின்மை (தூக்கமின்மை ) ஒரு நபர் தூங்க முடியாது அல்லது குறைவாக தூங்கும் மற்றும் மோசமான தரம் கொண்ட ஒரு நிலை;
• (நோயியல் தூக்கம் ) தூக்கமின்மைக்கு எதிரானது, ஒரு நபர், மாறாக, எல்லா நேரத்திலும் தூங்க விரும்புகிறார்;
• (குறட்டை ) தூக்கத்தின் போது சுவாசக் கோளாறு;
• தூக்க முடக்கம் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நபரின் தசைகள் செயலிழக்கும் நிலை;
• பாராசோம்னியா, அந்த. ஒரு நபர் தனது தூக்கத்தில் நடக்கக்கூடிய நரம்பு அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ஒரு நிலை தூக்கத்தில் நடப்பது , அல்லது நிலையான கனவுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மிக விரைவாக தூங்குவது எப்படி

எனவே, நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் எப்படி தூங்குவது, நாளை அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்குவதற்கு பல அடிப்படை முறைகள் அல்லது நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை குறுகிய நேரத்தில் நன்றாக தூங்க உதவும். எனினும் முக்கிய கொள்கைஇந்த முறைகள் அனைத்தும் தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பதை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்கிறாரா இல்லையா என்பதும் முக்கியம்.

பெரும்பாலும், தூக்கம் வரவில்லை என்றால் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்று மருத்துவரிடம் கேட்கும் நோயாளிகள், மருத்துவர் அவர்களுக்கு மந்திர தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார் என்று எதிர்பார்க்கிறார்கள்.

இருப்பினும், இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் பொருந்தாது மருத்துவ விருப்பம்தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்கும். தவிர, நல்ல நிபுணர்நோய்க்கான காரணத்தை அவர் கண்டறிந்து நோயாளியின் முழுமையான மருத்துவ வரலாற்றை சேகரிக்கும் வரை மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அவசரப்பட மாட்டார்.

தூக்க மாத்திரைகள் என்பது ஒரு பரந்த மருந்துக் குழுவாகும் அறுவை சிகிச்சை தலையீடு. பெல்லடோனா அல்லது பெல்லடோனா போன்ற இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள் இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மக்களால் பயன்படுத்தப்பட்டதாக தொல்பொருள் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

எகிப்திய கையெழுத்துப் பிரதிகள் மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு ஓபியத்தை ஒரு தீர்வாக பரிந்துரைத்ததாகக் குறிப்பிடுகின்றன தூக்கமின்மை . தூக்க மாத்திரையாக மது மற்றும் எளிமையான முறைஅமெரிக்க இந்தியர்கள் சுமார் ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பயன்படுத்திய மயக்க மருந்து.

முதல் மருத்துவ மயக்க மருந்து ஜெர்மனியில் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது XIX நூற்றாண்டு. உண்மை, இது நச்சு மற்றும் போதைப்பொருள் கலவைகளை உள்ளடக்கியது ( அபின் , datura மூலிகை , மாண்ட்ரேக் வேர் , அகோனைட் , ஹாஷிஷ் மற்றும் மற்றவர்கள்), இது நோயாளியை தூங்க வைத்தாலும், அதே நேரத்தில் அவரது உடலில் எதிர்மறையான மற்றும் சில நேரங்களில் ஆபத்தான விளைவை ஏற்படுத்தியது.

நம் காலத்தில் உறக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மயக்கவியலில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்ட மருந்துகள் தரமான புதிய நிலைக்கு நகர்ந்துள்ளன. அவை மனிதர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானவை (புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தினால், அவை உடலியல் அல்லது உளவியல் அடிமைத்தனத்தை ஏற்படுத்தாது, அவை நடைமுறையில் இல்லாதவை பக்க விளைவுகள்) கூடுதலாக, அவற்றின் கலவை இனி நச்சு அல்லது விஷம் அல்ல.

இருப்பினும், உடலில் இத்தகைய மருந்துகளின் விளைவின் கொள்கை அப்படியே உள்ளது. தூக்க மாத்திரைகள் நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் நல்ல தூக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. பார்பிட்யூரிக் அமிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட மருந்துகள் ( பெண்டோதல் , , , அமோபார்பிட்டல் ), பல தசாப்தங்களாக மிகவும் பிரபலமான தூக்க மாத்திரைகள், இப்போது பரவலாக புதிய தலைமுறை மருந்துகளால் மாற்றப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, வழித்தோன்றல்கள் சைக்ளோபைரோலோன்கள் அல்லது .

பிந்தையது, இதையொட்டி, ஒரு அதிநவீன கண்டுபிடிப்பாக கருதப்படுகிறது நவீன மருத்துவம்.மெலடோனின் - இது சர்க்காடியன் தாளங்களைக் கட்டுப்படுத்த மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதைத் தவிர வேறில்லை. எளிய வார்த்தைகளில்இந்த இணைப்புதான் நமது உள் கடிகாரத்திற்கு பொறுப்பாகும், இது எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்று நமக்குச் சொல்கிறது.

நவீன மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை நமது மெகாசிட்டிகளில் வெளிச்சத்தின் நிலை. மின்சாரம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவுடன், பகல் நேரம் கணிசமாக நீண்டது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இப்போது இரவில் கூட நீங்கள் ஒளியை இயக்கலாம், அது பகலில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். மனித வாழ்க்கையின் தாளத்தில் ஒரு தீவிர மாற்றம் காரணமாக, உற்பத்தி நிலை மெலடோனின் குறைக்கப்படுகிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அதனால்தான் மருத்துவர்கள் அதன் அடிப்படையில் மருந்துகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் மெலடோனின் தூங்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு. ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது அடிக்கடி விமானத்தில் பயணிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இருவரும் தங்கள் "உள் கடிகாரத்தின்" செயலிழப்பை அனுபவிக்கின்றனர், இது மெலடோனின் சரிசெய்ய உதவுகிறது. இதற்கெல்லாம் மேல் ஹார்மோன் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஆன்டிடூமர், மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் இம்யூனோஸ்டிமுலேட்டிங் பண்புகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

அவற்றின் பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், தூக்க மாத்திரைகள் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள். ஒருபுறம், இந்த குழுவில் உள்ள மருந்துகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு நபருக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் மறுபுறம், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அடிமையாக்கும். எனவே, தூக்க மாத்திரைகளைச் சார்ந்து வளரும் அபாயத்தை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது ஒரு நபரின் பிரச்சினைகளை மட்டுமே சேர்க்கும்.

ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, மனித உடல் வேறுபட்ட "அவசர" முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, செயலில் உள்ள செயல்களுக்குத் தயாராகிறது. எனவே, நாங்கள் இடம் இல்லாமல், பதட்டமாகவும், கவலையாகவும் உணர்கிறோம். மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்த அளவுகள், சுவாச அமைப்பு மற்றும், நிச்சயமாக, தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.

பயம் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மை தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதலாக, ஒரு நபர் மற்றொரு சிக்கலைப் பெறுகிறார் - தூக்கமின்மை . எனவே, ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளை பாதிக்காத வகையில் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை அறிவது முக்கியம். நிபுணர்கள் உங்கள் எல்லா பிரச்சினைகளையும் மாலைக்கு முன் தீர்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் அவர்களை வீட்டிற்கு "கொண்டு வர வேண்டாம்", அங்கு அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பின் சூழ்நிலை ஆட்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் தங்களைத் தூண்டிவிடுகிறார்கள் தூக்கமின்மை , சில முக்கியமான நிகழ்வு அல்லது பயணத்திற்கு முன் தூங்க வேண்டும் என்று மிகவும் விரும்புவது, இதனால் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலடையச் செய்து மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் நிலைமையை இன்னும் அதிகரிக்கக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, புதிய காற்றைப் பெறுவது அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியை நடப்பது போன்ற பயனுள்ள அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது நல்லது.

"நான் இரவில் எழுந்திருக்கிறேன், நன்றாக தூங்க முடியாது" - பல மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளிடமிருந்து இந்த சொற்றொடரைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, உங்களால் முடியாவிட்டால், இரவில் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்று யோசித்திருக்கிறோம். நீங்கள் எழுந்திருக்கலாம் கூர்மையான ஒலி, தொடுதல், ஒரு கனவில் இருந்து அல்லது பூச்சி கடித்தால். நள்ளிரவில் எந்த காரணமும் இல்லாமல் நாம் எழுந்திருப்பது நிகழ்கிறது, பின்னர், வேகமாக தூங்க முயற்சிக்கிறோம், பதட்டமாகவும் கோபமாகவும் இருக்கிறோம்.

உண்மையில், இது ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, இது ஒரு வழியில் மட்டுமே தீர்க்கப்பட முடியும் - அமைதியாக இருப்பதன் மூலம். நிச்சயமாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைத்திருந்தால், நீங்கள் அவர்களின் உதவியை நாடலாம், ஆனால் மற்ற பாதுகாப்பானவை, அவ்வளவு வேகமாக செயல்படாவிட்டாலும், விருப்பங்கள் உள்ளன.

தொடங்குவதற்கு, நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது நல்லது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு தொடர்ந்து எழுந்திருக்காமல் இரவில் தூங்க முடியாவிட்டால். அத்தகைய குழப்பமான கனவு அல்லது அவரது முழுமையான இல்லாமைமனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டில் பல்வேறு செயலிழப்புகளை சமிக்ஞை செய்யலாம். நோயாளி ஏன் இரவில் தூங்க முடியாது மற்றும் அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் பதிலளிக்க உதவுவார்.

தூக்க மாத்திரைகள் மட்டுமின்றி தூக்க பிரச்சனைகளும் தீரும் , மூலிகை மயக்க மருந்துகள் அல்லது கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகள். மேலே உள்ள மருந்துகள் தூக்கம் மற்றும் அமைதியை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும், "மார்ஃபியஸ் ராஜ்யத்தில்" மூழ்கவும் உதவுகிறது.

தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்க மிகவும் பொதுவான மருந்துகள்:

• - இது கூட்டு மருந்து, இதில் அடங்கும் மருத்துவ மூலிகைகள்மற்றும் குயிஃபென்சின் என்ற ஹார்மோன் . இது நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• - இது மயக்க மருந்துதூங்குவதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது;
• , டிஞ்சர் - இவை சொட்டுகள் தாவர அடிப்படையிலானநீங்கள் அமைதியாகவும் தூங்கவும் உதவுகிறது;
• - இந்த மருந்து கொண்டுள்ளது வெளிமம் (உடலில் இல்லாதது தூக்க சிக்கல்களை அதிகரிக்கிறது), அத்துடன் வைட்டமின்கள் குழு பி ;
• அதே பெயரைக் கொண்ட ஒரு மருந்து ஹார்மோன் , மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் "உள் கடிகாரத்தின்" செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு.

மருந்து சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, குத்தூசி மருத்துவம், ஹிப்னாஸிஸ், தியானம், ஹோமியோபதி, எலக்ட்ரோசோனோதெரபி (துடிப்பு மின்னோட்டம்) மற்றும் பிற நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தி தூக்க சிக்கல்களை சரிசெய்யலாம்.

5 நிமிடங்களில் தூங்குவது எப்படி

5 நிமிடங்களில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? பொதுவாக, சில நிமிடங்களில் யாரையும் நல்ல தூக்கத்தில் விழ அனுமதிக்கும் உலகளாவிய முறை ஏதேனும் உள்ளதா? மன அழுத்தத்தால் மனித உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மற்றும் அதைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளை ஆய்வு செய்யும் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் கூறுகையில், எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு 5 நிமிடங்களில் விடை கண்டுபிடிக்க முடிந்தது.

அதற்கு முக்கிய காரணம் என்பதே முழுப் புள்ளி ஆரோக்கியமான மனிதன்சாதாரணமாக தூங்க முடியாது நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் பதற்றம். நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​பகலில் என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம், சில நிகழ்வுகளை அனுபவிக்கிறோம், அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்கிறோம் அல்லது நாளை நாம் என்ன அனுபவிப்போம் என்று கவலைப்படுகிறோம். இதன் விளைவாக, நாம் நம்மை "காற்று", இது "மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்" உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் தூக்கம் வரவில்லை.

இதன் அடிப்படையில், படுக்கைக்கு முன் மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானத்தை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை என்று விஞ்ஞானி முடிக்கிறார். இந்த நுட்பங்கள் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் நேர்மறையான மனநிலையைப் பெறவும் உதவும். விரைவாக தூங்குவதற்கு, டாக்டர் வெயில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார் சுவாச நுட்பம்என்ற தலைப்பில் « 4-7-8 தந்திரம் » , இது துறவிகள் மற்றும் யோகிகளால் தங்கள் அன்றாட நடைமுறையில் வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எனவே, இந்த நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, நீங்கள் பின்வரும் வரிசையில் செயல்பட வேண்டும்:

• முதலில், நீங்கள் 4 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• பின்னர் உங்கள் மூச்சை சுமார் 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் 8 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியே விடவும்.

மற்றொன்று சுவாச நுட்பம், இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது, பரிந்துரைக்கிறது பின்வரும் வரைபடம்செயல்கள்:

• நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்;
• பின்னர் 5 வினாடி இடைவெளி எடுக்கவும்;
• இறுதியாக 5 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளிவிடவும்.

எண்ணப்பட்ட சுவாசம் உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதற்கும் விரைவாக தூங்குவதற்கும் உதவுகிறது. இந்த முறை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் இப்படி எண்ண வேண்டும்: ஒன்று உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு சுவாசிக்கவும், மூன்று உள்ளிழுக்கவும், நான்கு சுவாசிக்கவும், மற்றும் பத்து வரை. பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. இந்த நுட்பத்தை செயல்படுத்தும் போது, ​​வல்லுநர்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் சொந்த நுரையீரல் வழியாக காற்றைக் கடந்து செல்லவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பயிற்சி செய்யும் உளவியலாளர்கள் தங்கள் நோயாளிகளை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் கொணர்வி போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, வசதியாக படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகள்உங்கள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டாம். அமைதியான, சாதாரண உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் சூடான காற்று உங்கள் வழியாக செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் வலது காது, மூச்சை பிடித்துக்கொள்.

மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானம் தூக்கமின்மைக்கு உதவியாக இருக்கும்

அடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சூடான காற்று உங்கள் வலது கையின் தோள்பட்டை வழியாக பின்தொடர்கிறது, பின்னர் கை. இறுதியாக, இடைநிறுத்தம். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காது வழியாக காற்று செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மூச்சை பிடித்துக்கொள். நீங்கள் காற்றை வெளியேற்றி, அதை உங்கள் கீழ் காலின் தொடையில் மற்றும் உங்கள் பாதத்திற்கு "அனுப்புகிறீர்கள்". நீ இடைநிறுத்து.

மீண்டும், உங்கள் வலது காது வழியாக "உள்ளிழுத்து" உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலின் தொடை மற்றும் பாதத்திற்கு காற்றை "அனுப்பவும்", இடைநிறுத்தவும். உள்ளிழுத்து, காற்றின் நீரோட்டத்தை அனுப்புகிறது வலது தோள்பட்டை, மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​காற்று ஓட்டம் இடது கையின் தோள்பட்டை மற்றும் கையை "கடந்து செல்ல" வேண்டும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள் கடந்த முறை. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​காற்று வழியாக செல்லட்டும் இடது காது.

இரண்டாவது வட்டம் அல்லது சுழற்சி இடது காது வழியாக ஒரு பெருமூச்சுடன் தொடங்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை, கை மற்றும் கை வழியாக சுவாசிக்கவும். அடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து இடைநிறுத்தி, இடது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடது காது வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியே விடவும் வலது கை. நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டு, மீண்டும் நுரையீரலில் காற்று நிறைந்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காது வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலம் சுழற்சியை முடிக்கவும்.

இதன் விளைவாக, ஒரு சுழற்சியில் நீங்கள் 5 உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் அதே எண்ணிக்கையிலான வெளியேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் வழியாக செல்லும் காற்றின் ஓட்டத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போதுதான் உடல் மிகவும் தளர்வடைகிறது. எனவே, எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியிலும், வெளியேற்றும் கட்டம் ஒரு தீர்க்கமான இடத்தைப் பெறுகிறது.

தூக்கத்தின் உடலியல் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் "சிறப்பு சேவைகள்" நுட்பம். இந்த முறையின்படி, நீங்கள் படுக்கையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, நிதானமாக கண்களை மூடிக்கொண்டு, அவற்றை உங்கள் கண் இமைகளுக்குக் கீழே உருட்ட வேண்டும். தூக்கத்தின் போது கண் இமைகள்அவை சரியாக அமைந்துள்ளன, எனவே இந்த முறைவிரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

பயன்படுத்தி "ரிவர்ஸ் பிளிங்க்" நுட்பம்ஒரு நபர் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அவரது கண் இமைகளை மூடி, குறிப்பிட்ட இடைவெளியில், திறந்து பின்னர் கண்களை மூட வேண்டும். இது தலைகீழாக கண் சிமிட்டுகிறது. இறுதியில் மூளை செயல்பாடுகுறைகிறது, உடல் தளர்கிறது, நபர் தூங்குகிறார்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அத்தகைய துணை வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• மூலிகை தேநீர் அல்லது தேனுடன் சூடான பால்;
• வெந்தயம் உட்செலுத்துதல்;
• புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள நெற்றியில் சுய மசாஜ், மசாஜ் காதுகள், மற்றும் உள்ளேமணிக்கட்டுகள்;
• ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, "பீச்" தன்னியக்க பயிற்சி, ஒரு நபர் சூடான கடல் கடற்கரையில் படுத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து, கடலின் இனிமையான ஒலியைக் கேட்கும்போது, ​​அல்லது « பந்து » ஒரு பெரிய பந்து அலைகளில் ஆடுவதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல உலகளாவிய பரிந்துரைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• உங்கள் நாளை திட்டமிடுங்கள். ஆட்சிக்கு இணங்குவது உடல் வாழ்க்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் பழக உதவுகிறது. மனித உடல் அதன் வழக்கமான தாளத்திலிருந்து ஓரிரு நாட்களில் தட்டிச் செல்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே, பல தூக்கமில்லாத இரவுகளில் இருந்து மீண்டு சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சாதாரண நல்வாழ்வுக்கு, ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மை, நம் ஒவ்வொருவரின் உடலும் தனித்துவமானது, எனவே சிலருக்கு அதிக ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு, ஆறு மணி நேரம் தூங்கினால் போதும்.
• நாள் தூக்கம் வருகிறதுகுழந்தைகளுக்கு மட்டும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் பெரியவர்கள் நாளின் நடுவில் புத்துணர்ச்சி மற்றும் வலிமை பெற உதவுகிறது. உண்மை, இங்கே நிதானத்தைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். ஏனெனில் பகலில் இரண்டு மணி நேரம் தூங்கினால், மாலையில் எளிதாக தூங்க வாய்ப்பில்லை. எனவே, சில நிபுணர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் பகலில் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கவில்லை; சிறந்த வழிமாலை வரை சோர்வு குவியும். மற்றொரு விஷயம், ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், பகலில் தூங்குவது வழக்கமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் ... அவர்கள் இரவில் வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் பகலில் ஓய்வெடுக்கிறார்கள்.
• நேர மண்டலங்களை மாற்றும்போது, ​​தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு நபரின் தினசரி வழக்கத்தை மட்டும் சீர்குலைக்கிறது, ஆனால் அவரது வழக்கமான விழிப்புணர்வு மற்றும் தூக்கம் மாறுகிறது. நீங்கள் மேற்கு நோக்கி பறக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை வருகைக்குப் பிறகு ஒரு புதிய இடத்தில் முதல் நாள் நீண்டதாக இருக்கும், எனவே நன்றாக தூங்க, நீங்கள் மாலை வரை காத்திருக்க வேண்டும். கிழக்கு நோக்கி செல்லும் விமானங்களில், விஷயங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை, எனவே நீங்கள் உதவியை நாடலாம் மெலடோனின் , இது ஒரு நபரின் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
• உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அது படுக்கைக்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிவடைய வேண்டும். இல்லையெனில், அதிக உற்சாகமான உடலால் தூங்க முடியாது. ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு போன்ற விளையாட்டுகள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீள்வட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• தினசரி வழக்கத்தை மட்டுமல்ல சரியான ஊட்டச்சத்துவிளையாடு முக்கிய பங்குதூக்கத்தை நிறுவும் செயல்பாட்டில். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இரவு உணவிற்கு சமைக்க உணவுகளை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். கனமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். புரத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் சில பழங்கள்.
• காஃபின் நல்ல தூக்கத்தின் எதிரி, குறிப்பாக நீங்கள் மதியம் இந்த கலவை கொண்ட பானங்கள் அல்லது உணவுகளை உட்கொள்ள விரும்பினால். மேலும், நீங்கள் மாலையில் சாக்லேட்டை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை காப்பாற்றுவீர்கள் மற்றும் விரைவாக தூங்க முடியும்.
• எளிதில் தூங்குவதற்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த செயல்பாடு அல்லது உடல் செயல்பாடு, ஒரு நபர் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நேரடியாகச் செய்கிறார். தூக்க பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது, கணினி, தொலைபேசிகள் அல்லது பிற கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிக்கலான கணக்கீடுகளை செய்யவோ அல்லது தர்க்க சிக்கல்களை தீர்க்கவோ கூடாது. மேலே உள்ள அனைத்து செயல்களும் தளர்வு மற்றும் அமைதிக்கு பங்களிக்காது, மாறாக நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது, நீங்கள் அமைதியாக தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. மாலையில், படுக்கையில் படிக்க அல்லது நிதானமாக குளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலையில் தீவிரமான செயல்பாட்டை விட்டுவிடுவது நல்லது.

தூக்கமின்மையுடன் தூங்குவது எப்படி

எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும் தூக்கமின்மை ஒரு நபரை துன்புறுத்துகிறது, அது என்ன வகையான நிலை, அது எவ்வாறு எழுகிறது மற்றும் அதை நீங்களே சமாளிக்க முடியுமா என்பதை நீங்கள் மட்டுமே கண்டுபிடிக்க முடியும். அதனால், தூக்கமின்மை அல்லது - இது மிகவும் பொதுவான தூக்க தொந்தரவுகள் அல்லது கோளாறுகளில் ஒன்றாகும், இதில் ஒரு நபர் மோசமாக தூங்குகிறார் மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாது.

நேர மண்டல மாற்றங்களுடன் ஷிப்ட் வேலை அல்லது அடிக்கடி விமானங்கள் மூலம் தூக்கமின்மை ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த உடல்நலக்குறைவு நிலையான அதிக வேலை காரணமாகவும் ஏற்படலாம் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், சில நோய்களுடன், அதே போல் அதிக சத்தம் மற்றும் நன்கு ஒளிரும் அறைகளில் தூங்குவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நோயாளி இருந்தால் பின்வரும் அறிகுறிகள், பின்னர் மருத்துவர் பெரும்பாலும் அவரைக் கண்டறிவார் தூக்கமின்மை அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை :

• தூங்குவதில் நிலையான சிரமம்;
• மோசமான தூக்கம், ஒரு நபர் தொடர்ந்து எழுந்திருக்கும் போது, ​​நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது அல்லது கனவுகள் இருந்தால்;
• தூக்கக் கலக்கம் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது கவனிக்கப்படுகிறது;
• நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலைநிலையான தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையது;
• அதிகரித்த அமைதியின்மை மற்றும் உற்சாகம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• சாதகமற்ற தூக்க நிலைமைகள் (சங்கடமான படுக்கை, தலையணை, மெத்தை, செயற்கை படுக்கை, மோசமாக காற்றோட்டமான அறை, சத்தம், உளவியல் அசௌகரியம்);
• ஷிப்ட் வேலை அல்லது விமானம் காரணமாக ஒரு நபரின் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்திற்கு இடையூறு;
• சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது ( ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், நூட்ரோபிக்ஸ், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் ) அல்லது சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகள் ;
• நரம்பியல் மற்றும் உடலியல் கோளாறுகள் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ், அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம், பார்கின்சன் நோய், தொற்று நோய்கள், காய்ச்சல் நிலையுடன், இதய அமைப்பின் நோய்கள், வலி நோய்க்குறி, அரிப்பு ஏனெனில் தோல் நோய்கள், மனநல கோளாறுகள், மனச்சோர்வு நிலைகள்);
• வயதான வயது.

தூக்கமின்மை ஒரு நபருக்கு நிறைய சிரமங்களை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பலவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் ஒரு தீவிர நோயாகும் தீவிர நோய்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மீறல்கள் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் பலர். அதனால்தான் தூக்கமின்மையின் முதல் அறிகுறிகளில் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது மற்றும் எளிதாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் (தூக்க பிரச்சனைகளை கையாளும் ஒரு மருத்துவர்) நடத்துகிறார் முழு பரிசோதனைநோயாளி மற்றும் நோய்க்கான காரணங்களை தீர்மானிக்கிறார். இது சிகிச்சையில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும் தூக்கமின்மை . ஏனென்றால் அது காரணம் இந்த மாநிலம்மருத்துவர் பொருத்தமான சிகிச்சையை தேர்வு செய்கிறார்.

தூக்கமின்மை மருந்துகள் இல்லாமல் போராடலாம் மற்றும் போராட வேண்டும், ஏனென்றால் தூக்க மாத்திரைகள் உடல்நலக்குறைவின் வெளிப்பாடுகளை அகற்ற மட்டுமே உதவுகின்றன, மேலும் அதன் காரணத்தை அகற்ற வேண்டாம். மேஜிக் மாத்திரையை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக தூங்குவீர்கள், ஆனால் இது உங்கள் தூக்கமின்மையை போக்காது. அதற்கு மேல், நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உறக்க மாத்திரைகள் அடிமையாக்கும் மற்றும் பல முரண்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ:

• உளவியல் ஆலோசனை, அதாவது. மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளர் உடனான அமர்வுகள், ஒரு நிபுணர் மன அழுத்தம் அல்லது நோயாளியின் நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலை ஆகியவற்றால் ஏற்படும் தூக்கமின்மையைக் கையாள்வார், எடுத்துக்காட்டாக, அதிர்ச்சி அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வுகளால் ஏற்படும். உளவியலாளர் தனது நோயாளிகளுக்கு பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொடுக்கிறார், அது அவர்களுக்கு நேர்மறையான மனநிலையை மாற்றவும் தூங்கவும் உதவுகிறது.
• ஒளிக்கதிர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தி ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் ரிதம் (தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி) திருத்தம் (ஒளியின் வெளிப்பாடு) , க்ரோனோதெரபி, அத்துடன் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மெலடோனின் .
• நரம்பியல், மன அல்லது உடலியல் நோய்களுக்கான சிகிச்சை, அதன் அறிகுறிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, வலி, அரிப்பு, மனச்சோர்வு நிலை) ஏற்படுத்தலாம் தூக்கமின்மை .
• தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை நிறுத்துதல் அல்லது மற்ற மருந்துகளுடன் அவற்றை மாற்றுதல்.
• தூக்க சுகாதார அறிவுறுத்தல். துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான தூக்கம் பெற ஒரு நல்ல படுக்கை, மெத்தை அல்லது படுக்கையை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கையறையை காற்றோட்டம் செய்வது அவசியம், பழைய மற்றும் தூசி நிறைந்த பொருட்களால் ஒழுங்கீனம் செய்யக்கூடாது, மேலும் அவ்வப்போது ஈரமான சுத்தம் செய்யவும். ஒரு நபர் தூங்கும் ஆடைகளும் முக்கியம். நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அதாவது. குளிர் இல்லை, சூடாக இல்லை, பைஜாமாக்கள் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருக்கக்கூடாது, மேலும் தேர்வு செய்வது இன்னும் சிறந்தது இயற்கை துணிகள், இதில் இருந்து எழாது அசௌகரியம்அரிப்பு அல்லது எரியும்.

சிகிச்சையின் போது தூக்கமின்மை மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது நோய்க்கான காரணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. நாங்கள் மேலே விவாதித்த பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள், நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுகின்றன. தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் தியானத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் பிற தளர்வு முறைகளை நன்கு அறிந்திருப்பது நல்லது. இவை அனைத்தும் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும் உதவும்.

• நிபுணர்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது. தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும், பின்னர் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சோர்வடையும், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம்.
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சிஅவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன, எனவே சரியான நேரத்தில் தூங்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு அதிக உற்சாகமடையக்கூடாது.
• உங்கள் தினசரி மெனுமதியம் நீங்கள் அடங்கிய பானங்களை உட்கொள்ளாத வகையில் காஃபின் , அத்துடன் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகள்.
• மறு தீய பழக்கங்கள், இது நல்லது, நிச்சயமாக, எப்போதும் அல்லது குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் தூங்குவதற்கு முன்.
• தூங்குவதற்கு மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்வது.
• பகல்நேர தூக்கத்தை தவிர்க்கவும், ஏனென்றால்... மதியம் தூங்கிய பிறகு, மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பாமல் இருக்கலாம்.
• முடிந்தால், பிற்பகலில் வலுவான உணர்ச்சி அதிர்ச்சிகள் மற்றும் அனுபவங்களைத் தவிர்க்கவும், மகிழ்ச்சியானவை கூட. உதாரணமாக, சிலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு திகில் திரைப்படத்தைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள், பின்னர் தூங்க முடியாது, ஏனென்றால் எல்லா வகையான கெட்ட எண்ணங்களும் அவர்களின் தலையில் வருகின்றன. படுக்கைக்கு முன் தடையற்ற வேடிக்கையைப் பற்றி, குறிப்பாக "வெறித்தனமாக" இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு இதையே கூறலாம். செயலில் விளையாட்டுகள்இரவு முழுவதும் தூங்கவோ அல்லது நன்றாக தூங்கவோ முடியாது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் எந்த கேஜெட்களையும் பயன்படுத்தக்கூடாது (டிவி பார்க்கவும், கணினி, டேப்லெட் அல்லது தொலைபேசியில் உட்கார்ந்து) அல்லது மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் கூடாது. இவை அனைத்தும் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதை விட உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து நிதானமான இசையைக் கேட்பது நல்லது.
• ஒரு தனிப்பட்ட மாலை சடங்கு உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும் என்று சோம்னாலஜிஸ்டுகள் கூறுகிறார்கள். இது படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் பாரம்பரிய கிளாஸ் அல்லது ஓய்வெடுக்கும் குளியல். பொதுவாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையில் வைக்கும் அனைத்தும் தடைசெய்யப்படவில்லை.
• படுக்கையறையில் உள்ள வளிமண்டலமும், வசதியான படுக்கை வசதியும் மிக முக்கியமானது. ஒப்புக்கொள், ஒரு வசதியான படுக்கையில் மற்றும் நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குவது மிகவும் இனிமையானது. கூடுதலாக, படுக்கையறையில் விளக்குகள், அதே போல் அறையில் சத்தம் அளவு, குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஏற்படும் போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்ல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் அல்லது எரிச்சலடையாமல் இருப்பது நல்லது. எழுந்து ஏதாவது செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் கவனம் சிதறி, சோர்வடைந்து தூங்க விரும்புவீர்கள்.
• அடிப்படை தளர்வு முறைகள் (தளர்வு தானாக பயிற்சி, அமைதியான படங்களை காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் இனிமையான தருணங்கள்) தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும் , சுவாச நுட்பங்கள்), அத்துடன் யோகா மற்றும் தியானம்.
• அறிவாற்றல் உளவியல் சிகிச்சையானது நோயாளிகளின் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது பீதி பயம்"தூங்க முடியவில்லை" வெறியில் விழுந்து அவதிப்பட...
• கூடுதலாக, "வரையறுக்கப்பட்ட தூக்கம்" முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், நிலையான எட்டு மணிநேரத்திற்கு பதிலாக, ஒரு நபர் ஐந்துக்கு மேல் தூங்கவில்லை. விளையாட்டின் புதிய விதிகளை உடல் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக முதலில் கடினமாக இருக்கும். முதல் வாரத்தில், ஒரு நபர் பகலில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார் மற்றும் உணருவார் தூக்கம் மற்றும் வலிமை இழப்பு. இருப்பினும், காலப்போக்கில், அவரது உடல் தன்னை மீண்டும் கட்டமைக்கும், மற்றும் தூக்கமின்மை குறையும்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, மருந்து சிகிச்சைதூக்கமின்மை நிலையான முடிவுகளை அளிக்கிறது. புதிய தலைமுறையின் ஹிப்னாடிக்ஸ் அல்லது தூக்க மாத்திரைகள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன. உண்மை, நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அவற்றை பரிந்துரைக்க அவசரப்படுவதில்லை. விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிகிச்சையானது, அதன் விளைவுகளைத் தணிப்பதில் அல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதால், ஒரு நபர் உண்மையில் நன்றாக தூங்குகிறார், ஆனால் நோயிலிருந்து விடுபட மாட்டார். எனவே, அனைத்து வகையான மருந்துகள்மற்ற எல்லா முறைகளும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நிவாரணத்தைக் கொண்டுவராதபோது மட்டுமே அதை நாட வேண்டியது அவசியம்.

கல்வி:வைடெப்ஸ்க் மாநிலத்தில் பட்டம் பெற்றார் மருத்துவ பல்கலைக்கழகம்சிறப்பு "அறுவை சிகிச்சை". பல்கலைக்கழகத்தில் அவர் மாணவர் அறிவியல் சங்கத்தின் கவுன்சிலுக்கு தலைமை தாங்கினார். 2010 இல் மேம்பட்ட பயிற்சி - சிறப்பு "புற்றுநோய்" மற்றும் 2011 இல் - சிறப்பு "மம்மோலஜி, ஆன்காலஜியின் காட்சி வடிவங்கள்".

அனுபவம்:ஒரு அறுவை சிகிச்சை நிபுணராக 3 ஆண்டுகள் பொது மருத்துவ வலையமைப்பில் பணியாற்றுங்கள் (வைடெப்ஸ்க் அவசர மருத்துவமனை மருத்துவ பராமரிப்பு, லியோஸ்னி மத்திய மாவட்ட மருத்துவமனை) மற்றும் மாவட்ட புற்றுநோயியல் நிபுணர் மற்றும் அதிர்ச்சி மருத்துவராக பகுதிநேரம். ரூபிகான் நிறுவனத்தில் ஒரு வருடம் மருந்துப் பிரதிநிதியாகப் பணிபுரிந்தார்.

"மைக்ரோஃப்ளோராவின் இனங்கள் கலவையைப் பொறுத்து ஆண்டிபயாடிக் சிகிச்சையை மேம்படுத்துதல்" என்ற தலைப்பில் 3 பகுத்தறிவு முன்மொழிவுகள் வழங்கப்பட்டன, 2 படைப்புகள் எடுக்கப்பட்டன. மேல் இடங்கள்மாணவர்களின் குடியரசு போட்டி-நிகழ்ச்சியில் அறிவியல் படைப்புகள்(வகைகள் 1 மற்றும் 3).

காரணங்கள் மோசமான தூக்கம்மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்க முடியும். நீங்கள் அவர்களுடன் சமாளித்து, படுக்கைக்கு சரியான தயாரிப்பின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், அத்தகைய பிரச்சனை உங்கள் வாழ்க்கையில் இனி எழாது.

மோசமான தூக்கத்திற்கான காரணங்கள்

தூக்கமின்மை மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல்கள் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்:

1. மன அழுத்தம். நரம்பு பதற்றம், பல்வேறு அனுபவங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அமைதியாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்க வாய்ப்பில்லை. மூளை ஒருவித தீர்வைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை அனைத்து எதிர்மறையான சூழ்நிலைகளிலும் உருட்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
2. அதிக வேலை. ஒரு நபர் ஒரு பெரிய அளவிலான தகவலைப் பெற்றால் அல்லது அவர் என்ன செய்தார் என்பதைப் பற்றி நிறைய யோசித்து பகலில் செய்ய நேரமில்லை என்றால் ஏற்படும் பொதுவான காரணம். நரம்பு மண்டலத்திற்கு இவ்வளவு தகவல்களைச் செயலாக்க நேரம் இல்லை பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்சுவிட்ச் ஆஃப், அதிக வேலை அமைகிறது.
3. உற்சாகம். எப்பொழுது, சிலருக்கு முன் அல்லது பின் சூழ்நிலையை அனைவரும் நன்கு அறிவர் முக்கியமான நிகழ்வுஎன்னால் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது. நாம் வலுவாக அனுபவிப்பதால் இது நிகழ்கிறது உணர்ச்சி அனுபவங்கள், இது மூளையை சுறுசுறுப்பாகவும் உற்சாகப்படுத்தவும் செய்கிறது.
4. நரம்பு சோர்வு. விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகள், அன்புக்குரியவர்கள் அல்லது வேலை தொடர்பான அச்சங்கள், சில நேரங்களில் உங்களை மிகவும் பதட்டப்படுத்துகின்றன. குறிப்பாக ஈர்க்கக்கூடிய மக்கள் தங்கள் உடலை உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு இட்டுச் செல்கின்றனர், மேலும் தரமான தூக்கமின்மை அவற்றில் ஒன்றாகும்.

சில மருந்துகளை உட்கொள்வதால் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம்.

முக்கியமான! மோசமான தூக்கம் வெளிப்புற எரிச்சல்களால் ஏற்படலாம்: திணறல், சங்கடமான படுக்கை, அதிகப்படியான உணவு அல்லது உடல் செயல்பாடு இல்லாமை.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி

பல சந்தர்ப்பங்களில், தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்க முடியும். விரைவாக தூங்குவதற்கும் நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும், நீங்கள் பின்வரும் முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. படுக்கையறையில் ஒரு நிதானமான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும். அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் வெப்பநிலை குறைவாக இருக்கும். திரைச்சீலைகளை மூடு, பிரகாசமான விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், அனைத்து கேஜெட்களையும் தூக்கி வைத்துவிட்டு டிவியை அணைக்கவும். அமைதியாக இசையை இயக்கவும்: அது படுக்கைக்கு முன் அமைதியான, நிதானமான மெல்லிசையாக இருக்க வேண்டும். லாவெண்டர் வாசனையுடன் ஒரு நறுமண விளக்கை ஏற்றி, அது அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் - அமைதியான செயல்பாடு நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
2. படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுக்கவும். தண்ணீர் மிகவும் சூடாக இருக்க கூடாது, ஒரு வசதியான வெப்பநிலை தேர்வு. நல்ல விளைவுஅதை குளியலில் சேர்த்தால் வேலை செய்யும் கடல் உப்புஅல்லது லாவெண்டர் எண்ணெய் சில துளிகள். நீர் தசை பதற்றத்தை போக்கவும், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும். எனவே நீங்கள் நிதானமாக படுக்கைக்குச் செல்வீர்கள், மார்பியஸ் ராஜ்யத்திற்குச் செல்ல தயாராகுங்கள்.
3. தினசரி வழக்கத்தை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் உடல் அதைச் செய்யப் பழகினால் தூங்குவது எப்போதும் எளிதாக இருக்கும். இரவு 11-12 மணிக்கு இதைச் செய்வது நல்லது, இல்லையெனில் உடல் பெற நேரம் இருக்காது தேவையான அளவுதூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் ஆகும், மேலும் இது அதிகாலை 2 மணி வரை மட்டுமே உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
4. இரவில் டானிக் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர், அதே போல் காபி, டானிக் பண்புகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் மதியம் இந்த பானங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்தால், நீங்கள் தூக்கம் சீர்குலைவு பெற ஆபத்து. அவற்றை மாற்றவும் மூலிகை தேநீர், compotes அல்லது தண்ணீர், பின்னர் தூங்குவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
5. படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் வேலையை முடிக்கவும். வாழ்க்கையின் நவீன தாளத்துடன், இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் பணம் சம்பாதிக்க முடியும், இழந்த ஆரோக்கியத்தை எப்போதும் திரும்பப் பெற முடியாது. மாலையில் சிக்கலான வேலை சிக்கல்களால் உங்கள் மூளையை சுமைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் படுக்கையில் உங்கள் தலையில் செல்வீர்கள். பார்க்க வேண்டாம் சமூக ஊடகம், படுக்கைக்கு முன் மின்னஞ்சல் மூலம், கேஜெட்களிலிருந்து வரும் ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடாது.
6. இரவில் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பாலில் தேன் கலந்து குடிக்கவும். இந்த தயாரிப்புகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி விரும்பினால், ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், அது அதே பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக அடைக்கக்கூடாது: சிறந்தது, நீங்கள் கனவுகளை மட்டுமே காண்பீர்கள், மோசமான நிலையில், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கனமான தன்மை நீங்கும் வரை நீங்கள் தூங்க மாட்டீர்கள்.

கருத்துக்கணிப்பு: உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா?

1 நிமிடத்தில் தூங்குவது எப்படி

நீங்கள் ஏற்கனவே பல முன்மொழியப்பட்ட முறைகளை முயற்சித்திருந்தால், ஆனால் இன்னும் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் யோகாவின் பண்டைய முறையைப் பயன்படுத்தலாம், இது சரியான சுவாசத்தின் நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது 1 நிமிடத்தில் கூட தூங்க உதவும். என்னை நம்பவில்லையா? பிறகு முயற்சி செய்து பாருங்கள்.

இந்த நுட்பத்தின் மற்றொரு பெயர் "4-7-8", இது பின்வருமாறு:

• படுக்கையில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• 4 விநாடிகளுக்கு அமைதியாக உள்ளிழுக்கவும்;
• பின்னர் உங்கள் மூச்சை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• 8 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக நிதானமாக சுவாசிக்கவும்.

இதுபோன்ற இரண்டு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இனி நேரத்தை எண்ண வேண்டியதில்லை, நீங்கள் விரைவாக தூங்குவீர்கள்.

இயற்கையின் இசை அல்லது ஒலிகளை நிதானப்படுத்துவது விரைவில் தூங்க உதவும்.

முக்கியமான! இந்த முறை நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் உடல் தூக்கத்தில் உள்ளதைப் போலவே ஆக்ஸிஜனின் குறைந்த விகிதத்தைப் பெறுகிறது. மூளை, இவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே தூங்கிவிட்டீர்கள் என்று நம்பத் தொடங்குகிறது மற்றும் உயர் செயல்பாட்டை நிறுத்துகிறது.

விரைவில் தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்

தூங்குவதற்கான தரமற்ற முறைகள் மற்றும் குறிப்புகள்:

1. சில விஞ்ஞானிகள் தலைகீழ் முறை விரைவாக தூங்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தூங்குவதை மனதளவில் தடை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்று உங்கள் மூளையை நம்புங்கள். அப்போது மூளை அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்து, உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வரச் செய்ய முயற்சிக்கும்.
2. சிறப்பு சேவை முறையின்படி, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் தூங்குவது எளிது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, கண்களை மூடி, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு அமைதியான, அமைதியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் மூடிய கண் இமைகளின் கீழ் உங்கள் கண்களை மேல்நோக்கி உருட்டவும். இது அவர்களின் இயற்கையான தூக்க நிலை. எந்த முயற்சியும் செய்யாமல் முடிந்தவரை நிதானமாகச் செய்வதே ரகசியம்.
3. சில நேரங்களில் சிறந்த தூக்கம்தசைகளுக்கு ஒருவித மன அழுத்தத்தைக் கொடுப்பது அவசியம், இதனால் அவை முழுமையான தளர்வு தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் நிச்சயமாக, எழுந்து நின்று குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்களை செய்யலாம், ஆனால் எளிமையாகத் தொடங்குவது நல்லது. படுக்கையில் படுத்து, உங்களால் முடிந்த அனைத்து தசைகளையும் இறுக்கி, 10-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். பின்னர் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும்: உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் எவ்வாறு மனரீதியாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: தலையில் இருந்து தொடங்கி (கண்கள், கண் இமைகள், கன்னங்கள்), கீழே நகரும், உங்கள் கால்விரல்களுடன் முடிவடையும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வெளிப்புற எண்ணங்களிலிருந்து தூக்கத்தைப் பற்றிய எண்ணங்களுக்கு மாறுவீர்கள்.

உங்களுக்கு தூக்கத்தில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் தளர்வுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது (நீங்கள் தூங்குவதற்கு முயற்சி செய்யத் தேவையில்லை என்ற உண்மையை அவை உடலைப் பழக்கப்படுத்திவிடும்), இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி காரணங்களைக் கண்டறிந்து அகற்ற வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. அது இல்லாமல் நன்றாக உணர முடியாது. உடலும் மூளையும் முழுமையாகச் செயல்பட முடியாது. பலருக்கு தூங்குவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஆனால் சிலருக்கு சிரமம் உள்ளது மற்றும் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று தெரியவில்லை. தூக்கமின்மை ஒரு தீவிர பிரச்சனை. இது வழிவகுக்கிறது விரும்பத்தகாத விளைவுகள்- கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் சரிவு, மோசமான மனநிலை மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள், தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் பொது பலவீனம் ஆகியவற்றில் சிரமங்கள். நாங்கள் வழங்குகிறோம் முழு பட்டியல்உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.

மருந்துகள் இல்லாமல் விரைவாக தூங்குவது மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி

1 வது முறை: சுவாச பயிற்சி செய்யுங்கள்

மிகவும் பிரபலமான நுட்பம் "4-7-8" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த முறை படுக்கைக்கு முன் அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்:

• மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் நாக்கின் நுனியை வைக்கவும்.
• நாம் வாய் வழியாக காற்றை வெளியேற்றி விசில் செய்கிறோம்.
• உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கவும், மனதளவில் நான்காக எண்ணவும்.
• மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு மனதளவில் ஏழாக எண்ணுகிறோம்.
• உங்கள் வாயைத் திறந்து, விரைவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மனதளவில் எட்டாக எண்ணுங்கள்.
• இந்த சுழற்சியை இன்னும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

2 வது முறை: தடிமனான திரைச்சீலைகளை வாங்கவும்

பகலில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? எளிதாக! தடிமனான இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மூலம் இலகுரக டல்லை மாற்றவும். பிரகாசமான ஒளி நமது உள் கடிகாரத்தை பாதிக்கிறது, இதனால் பகலில் தூங்குவது மிகவும் கடினம். இருந்து திரைச்சீலைகளை வரையவும் தடித்த துணிமற்றும் சூரியனின் கதிர்களை அறைக்கு வெளியே வைக்கவும். இருள் தூக்கத்தின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு தேவையான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை நம் உடலில் உற்பத்தி செய்கிறது.

முறை 3: இரவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடவும்

மாலையில் நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. அதிக கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு இரவு உணவு தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும் மாலையில் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்பது உங்களுக்கு தூக்கம் வர உதவுகிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, உங்கள் மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

4 வது முறை: விளையாட்டு விளையாடுங்கள்

தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பது பற்றிய ஒரு வாழ்க்கை ஹேக், நாள் முடிவில் அல்ல, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு உடல் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 5: இனிமையான நினைவுகளை காட்சிப்படுத்தவும்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பிரச்சினைகள் மற்றும் வேலை சிக்கல்களைப் பற்றி யோசிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இடம் உண்மையானதாகவோ அல்லது கற்பனையானதாகவோ இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு கனவில் மூழ்குவது போல, உங்கள் கற்பனைகளில் முழுமையாக மூழ்கிவிட வேண்டும். ஒரு எளிய நுட்பம் உங்கள் மனதை நல்ல எண்ணங்களுடன் பிஸியாக வைத்து, ஓய்வெடுக்க உதவும். வீட்டில் தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் இரவில் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

தூக்க மாத்திரைகள் மூலம் ஒரு நிமிடத்தில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி

சிலருக்கு மருந்து இல்லாமல் தூக்கம் வராது, தூக்க மாத்திரைகள் வாங்குவார்கள். தூக்க மாத்திரைகளுடன் விரைவாக தூங்குவதற்கு, நீங்கள் மருந்துக்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக அதை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அன்று வலுவான மருந்துகள்தூக்கத்திற்கு, மருத்துவர் ஒரு மருந்து எழுத வேண்டும் - ஒரு நிபுணரை அணுகாமல் நீங்கள் வலுவான மருந்துகளை முயற்சிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது உயிருக்கு ஆபத்தானது.

நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும் தூக்க மாத்திரைகளில் உள்ள மிகவும் பிரபலமான பொருட்களைப் பற்றி பேசலாம்.

மெலடோனின்

வெளியில் இருட்டினால், மூளை மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. ஹார்மோன் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது தூங்குவதற்கான நேரம் என்று உடலுக்குச் சொல்கிறது. மூளை போதுமான மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று அந்த நபருக்கு தெரியாது.

மெலடோனின் கொண்ட தூக்க மாத்திரைகள் செயல்படுகின்றன. தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த மருந்துகள் மருந்து மூலம் மட்டுமே கிடைக்கின்றன.

வலேரியன் வேர்

வலேரியன் வேர் மிகவும் பொதுவான மூலப்பொருள் ஆகும், இது மக்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பதட்டத்தைப் போக்கவும் பயன்படுத்துகின்றனர். வலேரியன் பல்வேறு வடிவங்களில் மருந்தகங்களில் கிடைக்கிறது: தேநீர், காப்ஸ்யூல்கள், டிங்க்சர்கள் மற்றும் மாத்திரைகள்.

தியானைன்

தியானைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது மயக்கமளிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. தியானைன் உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது என்பதற்கு 100% சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், பலர் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

வெளிமம்

தூக்கத்திற்குப் பொறுப்பான நரம்பியக்கடத்திகளை இயக்க துணைப்பொருள் உதவுகிறது, அதனால்தான் சில தூக்க மாத்திரைகளில் மெக்னீசியம் உள்ளது.

தூக்க மாத்திரைகளால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைத்திருந்தால், இது ஒரு குறுகிய கால தீர்வு என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான தூக்க மாத்திரைகள் போதை மற்றும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டவை. அவற்றில் சில இங்கே:

• பகலில் தூக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல்;
• குழப்பம்;
• நினைவக பிரச்சினைகள்;
• சமநிலை சிக்கல்கள்.

பிரபலமானது

வேலை உற்பத்தித்திறன், மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வு ஒரு நபர் எவ்வளவு ஓய்வெடுத்தார் மற்றும் அவரது வலிமையை மீட்டெடுத்தார் என்பதைப் பொறுத்தது. தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள பலர் உடனடியாக மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், விரைவில் தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் எப்படி தூங்குவது என்று கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மருந்துகள் இல்லாமல் தூங்குவது எப்படி என்று பலர் சிந்திக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நமது கொந்தளிப்பான காலங்களில், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம்எல்லோரும் பெருமை பேச முடியாது.

தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் எப்படி தூங்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது ஏன் முக்கியம்?

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது மரபணு மட்டத்தில் மனித உடலில் கடுமையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதால், தூக்கமின்மை பிரச்சனையை உடனடியாகத் தீர்ப்பது மதிப்பு. இல்லையெனில், தோல்விகள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, அதிகரிக்கும் நிகழ்தகவு அழற்சி செயல்முறைகள், பதட்டம், மன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடு மற்றும் அதே தூக்கமின்மை உங்கள் நிலையான தோழர்களாக மாறும்.

ஹிப்னாடிக் விளைவைக் கொண்ட மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாடு கட்டாயமாகும்போதை. அதன் அளவுகள் எல்லா நேரத்திலும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், வலுவான மருந்துகளுக்கு மாற வேண்டும், மேலும் மாத்திரைகளை உட்கொள்வதால் பக்கவிளைவுகளின் ஆபத்து அதற்கேற்ப அதிகரிக்கிறது. எனவே, தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல், ஒவ்வொரு மாலையும் சொந்தமாக தூங்கப் பழகுவது மிகவும் முக்கியம்.

மருந்து இல்லாமல் நான் ஏன் தூங்க முடியாது?

உண்மையில், அவர்களின் பிரச்சனை மருத்துவத்தின் எல்லைக்குள் இல்லை என்றால், தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் யார் வேண்டுமானாலும் தூங்கலாம். உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி முழு பரிசோதனை மூலம் தொடங்க வேண்டும்.

தூக்கத்தின் தரம் அதன் கால அளவு மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வளவு விரைவாக தூங்க முடியும் என்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும், தூங்கும் செயல்முறை மிகவும் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கிறது, அடுத்தடுத்த தூக்கம் எதிர்பார்த்த ஓய்வையும் நிவாரணத்தையும் தராது.

மருந்து இல்லாமல் நீங்கள் தூங்க முடியாது என்பதற்கான காரணங்கள் பின்வரும் சிக்கல்களை உள்ளடக்கியது:

• மன அழுத்தம். சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் அன்றாட வாழ்க்கையில் பொருந்துகிறது, அதை நாம் கவனிப்பதை நிறுத்துகிறோம், மேலும் நாளைய அறிக்கை, ஒரு கூட்டாளருடனான உரையாடல் அல்லது பயணம் பற்றிய கவலைகள் இயற்கையாகவே கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் வேலையை விட்டுவிட்டு, உங்கள் தலையில் உள்ள அனைத்து விவரங்களையும் தொடர்ந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், முதலில் இந்த நிலையைச் சமாளிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்;
• தீய பழக்கங்கள். மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்க, உடல் தேவை சரியான நிலைமைகள்- சத்தமில்லாத பார்ட்டிகள், மது அருந்துதல், அதிரடி திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது மற்றும் கணினியில் விளையாடுவது கூட நரம்பு மண்டலத்தை அதிகப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பின் இயல்பான அட்டவணையை சீர்குலைக்கும்;
• போதுமான அல்லது அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், உடல் தூக்கத்தை சரிசெய்ய கடினமாக உள்ளது. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட நாள் முழுவதும் படுத்துக் கொண்டால், அவர் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம். தீவிர மாலை உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​அமைதியாக இருப்பது கடினம்;
• தூக்கம் இல்லாமை. விந்தை போதும், தூக்கமின்மை மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்க முடியாது என்பதற்கான காரணமாக இருக்கலாம். காரணம் எளிதானது - நீங்கள் தொடர்ந்து மயக்கத்துடன் போராடுகிறீர்கள், மேலும் உடலுக்கு இது ஒரு விதிமுறையாகிறது;
• அதிக வேலை. எந்தவொரு அதிக வேலையிலும், உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை மிகைப்படுத்துகிறது. மேலும் இது என்ன மாதிரியான கனவு?

இது பெரும்பாலும் தூங்குவதில் சிக்கல்களுக்கு காரணம். மருந்து இல்லாமல் தூங்குவதில் உங்களுக்கு என்ன பிரச்சனை ஏற்படுகிறது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்குவது எப்படி?

தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்க, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:
தொடங்குவதற்கு, நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் வசதியான நிலைமைகளை நீங்களே வழங்குங்கள்:

• எலும்பியல் மெத்தையுடன் கூடிய வசதியான படுக்கை - உடலியல் ரீதியாக சரியான நிலைதூக்கத்தின் போது முதுகெலும்பு நன்றாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது;
• உயர்தர இயற்கை சுவாசிக்கக்கூடியது படுக்கை ஆடை- படுக்கையில் ஒரு உகந்த மைக்ரோக்ளைமேட்டுக்கு;
• குறைந்தபட்ச ஒளி - ஜன்னல்களில் தடிமனான திரைச்சீலைகள் அல்லது தூக்க முகமூடியை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• மின் சாதனங்கள் இயக்கப்படவில்லை - சத்தம் மற்றும் மின்காந்த புலங்களைக் குறைத்தல்;
• போதுமான வரத்து புதிய காற்று - திறந்த சாளரம்அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் படுக்கையறையை ஒளிபரப்பவும்;
• அரோமாதெரபி அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் - ஓய்வெடுக்க.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்குவதற்கு வேறு எது உதவும்?

எளிதாக தூங்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள, சில தளர்வு நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். இவற்றில் ஒன்று நன்கு அறியப்பட்ட சுவாச நுட்பமாகும், இது முழுமையான தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

நுட்பத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, முழுமையான தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன தசை அமைப்புஉடல், "எண்ணங்களை ஒழுங்காக" வைக்கவும். விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது சுவாச அமைப்புஇது ஒரு காற்று அமைதியை ஒத்ததாக வேலை செய்கிறது, இது ஒரு அதிசய மருந்தின் ஒரு பகுதியைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை, ஆனால் அதன் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

எனவே, மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூக்கமின்மையுடன் தூங்குவது எப்படி? 4:7:8 முறையைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது!

சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு என்ன?

1. உங்கள் கைகால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எளிதான மற்றும் இலவச சுவாசத்தை அனுமதிக்கும் வகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். நாக்கின் நிலை அண்ணத்தில், முன் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ளது.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து நான்கு விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு ஏழு விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தத்தை வைத்திருங்கள்.
3. வெளியேற்றம் குறைந்தது எட்டு வினாடிகள் தொடர வேண்டும்.
4. இந்த அல்காரிதத்தை 3-4 முறை பின்பற்றவும்.

முக்கியமானது: முதல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சுவாச பயிற்சிகள்பலவீனம், மயக்கம், இது கருதப்படுகிறது சாதாரண நிகழ்வு, காலப்போக்கில், உடல் அத்தகைய மன அழுத்தத்திற்குப் பழகி, நோயை ஏற்படுத்தாமல் போதுமான அளவு பதிலளிக்கும். மூலம், இந்த முறை மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பகலில் பல முறை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பார்த்துக்கொள்ளுங்கள் சரியான தயாரிப்புபடுக்கைக்கு முன் - தளர்வு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், விரைவில் நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகளை என்றென்றும் மறந்துவிடுவீர்கள்.

நள்ளிரவைக் கடந்துவிட்டது, இரு கண்ணிலும் தூக்கம் இல்லை. நாம் தூங்குவதற்கு உதவும் அனைத்து முறைகளையும் முயற்சித்தோம், ஆனால் பயனில்லை. தூக்கமின்மை... துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல பெண்கள் அதை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், குறிப்பாக படைப்பாற்றல், உணர்ச்சி மற்றும் ... கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள். போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி? தூக்கமின்மை மக்களை பதட்டமாகவும் எரிச்சலுடனும் ஆக்குகிறது. தூக்கத்தின் கடவுளான மார்பியஸ் உங்களிடம் வர அவசரப்படாவிட்டால் என்ன செய்வது?

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எங்கள் ஆலோசனை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பொருந்தும்: கர்ப்பிணி கணவர்கள், வருங்கால தாத்தா பாட்டி மற்றும் வயதான குழந்தைகள்.

நான் ஏன் தூங்க முடியாது?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் ஓய்வில்லாமல் தூங்குவார்கள். இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது; கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. கவலை ஒரு "சுவாரஸ்யமான" நிலையில் உள்ள பெண்கள் மட்டும் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது, ஆனால் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு தூக்கமின்மைக்கு இன்னும் பல காரணங்கள் உள்ளன. அவர்களில்:

• ஒரு பெரிய வயிறு, இது ஒரு வசதியான தூக்க நிலையை எடுப்பதை கடினமாக்குகிறது
• உட்புற உறுப்புகளில் விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பையில் இருந்து அழுத்தம்
• அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டும்
• பொங்கி எழும் ஹார்மோன்கள்
• எதிர்காலத்தைப் பற்றிய எண்ணங்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு என்ன காத்திருக்கிறது

இவை ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணில் தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணங்கள், நீண்ட மற்றும் தடுக்கும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். நான் எழுந்தேன், கழிப்பறைக்குச் சென்றேன், அவ்வளவுதான், என்னால் இனி தூங்க முடியாது - இந்த நிலைமை கிட்டத்தட்ட அனைத்து எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கும், குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நன்கு தெரிந்ததே.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் எப்படி?

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• படுக்கைக்கு முன் தவறான தகவல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (எனவே படுக்கைக்கு முன் செய்தி சேனலை பார்க்க வேண்டாம்)
• படுக்கையறையை காற்றோட்டம், புதிய காற்றில் விடவும்
• இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும், அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் (சத்தமான வயிறு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்காது)
• இனிமையான இசை மற்றும் குளியல் ஓய்வெடுக்கவும், இனிமையான கனவுக்காக உங்களை அமைத்துக்கொள்ளவும் உதவும்
• நல்ல தூக்கத்திற்கு, வசதியான படுக்கையும் அவசியம். இது படுக்கையில் வசதியாக இருக்க உதவும்.

தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் தூங்குவது எப்படி?

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள வழி- குழப்பமான எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை அகற்றவும். உங்கள் அமைதியற்ற மனதை அமைதிப்படுத்த பின்வரும் முறைகளை முயற்சிக்கவும். அவை கர்ப்பிணிப் பெண்களால் மட்டுமல்ல பயன்படுத்தப்படலாம்.

முறை 1

உங்கள் கட்டைவிரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடி, இடதுபுறம் உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். இப்படி மூன்று நிமிடம் கழித்து சுவாச பயிற்சிகள்தூக்கம் வருகிறது. முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், நான் அதை நானே சோதித்தேன். உண்மை, அதற்கு முன் அவள் அபார்ட்மெண்டில் அரை மணி நேரம் சுற்றித் திரிந்தாள், தேனுடன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடித்து, பூனையை அவள் கைகளில் பிடித்து படுக்கைக்கு இழுத்தாள். அதனால், அவளது அமைதியான சத்தம் மற்றும் ஒரு நாசி வழியாக அவள் முகர்ந்து பார்க்கும் சத்தத்தில், அவள் தூங்கிவிட்டாள்.

முறை 2

"Petya Pyatochkin" என்ற கார்ட்டூனைப் பார்த்தீர்களா? யானைகளை உறங்குவதற்கு அவர் எப்படி எண்ணினார் என்பது நினைவிருக்கிறதா? யானைகள், செம்மறியாடுகள், பூக்கள் போன்றவற்றை வால்பேப்பரில் எண்ணவும் முயற்சிக்கவும். இந்த செயல்பாடு உங்கள் மனதை கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து அகற்ற உதவுகிறது. உதவவில்லையா? பின்னர் அடுத்த முறையை முயற்சிக்கவும்.

முறை 3

பெரினாட்டல் உளவியலாளர் நடால்யா மோவ்சன் ஒரு பேனா, ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து, நீங்கள் உணரும், பார்க்கும், கேட்கும் அனைத்தையும் எழுத அறிவுறுத்துகிறார். இந்த நேரத்தில்"பூனை கத்துகிறது, என் கணவர் குறட்டை விடுகிறார், இருட்டாக இருக்கிறது, என் வயிறு அரிக்கிறது, தலையணை மென்மையாக இருக்கிறது, போர்வை லேசாக இருக்கிறது." சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கையெழுத்து தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றும், அந்த நபர் தூங்கிவிடுவார் என்றும் அவர் கூறுகிறார் (அடுத்த முறை என்னால் தூங்க முடியாதபோது, ​​நான் நிச்சயமாக முயற்சிப்பேன்).

முறை 4

எதிர்காலத்திற்கான நிறைய திட்டங்களுடன் தலையை வெறுமனே சலசலக்கும் நபர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானது. உதவிக்குறிப்பு: நோட்பேட் அல்லது டேப்லெட்டை எடுத்து, வரவிருக்கும் நாட்களில் செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இப்படி வரிசைப்படுத்துவதை மூளை பிரச்னைக்கு தீர்வாக உணர்ந்து, அமைதியாகி தூக்கம் வரும்.

முறை 5

வரவிருக்கும் பிறப்பைப் பற்றிய எண்ணங்கள் அல்லது பயம் உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறதா? எல்லாம் நன்றாக நடக்கும் என்று உங்கள் கற்பனையில் ஒரு படத்தை வரையவும், உங்கள் குழந்தையை முதல் முறையாக நீங்கள் எப்படிப் பார்ப்பீர்கள், அவர் எப்படி இருப்பார், குழந்தையை நீங்கள் எப்படி கவனித்துக்கொள்வீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த இனிமையான எண்ணங்களுக்கு நிம்மதியாக தூங்குங்கள்.

முறை 6

நீங்கள் எண் 33 ஐ எழுதுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு முறை எழுதினால், இரண்டாவது முறை, மூன்றாவது முறை... இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

முறை 7

இது "4-7-8" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நானே அதை முயற்சித்தேன். உண்மையில் உதவுகிறது! ஒரு நிமிட மூச்சுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நான் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்கினேன். உங்கள் மூக்கு வழியாக (4 வினாடிகள்) ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 8 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். நீங்கள் விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

எல்லா முறைகளையும் முயற்சி செய்து, அரை மணி நேரம் தூங்காமல் தூக்கி எறிந்துவிட்டீர்களா? உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்யாதீர்கள், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள், வேறொரு அறைக்குச் செல்லுங்கள், தூக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய ஒரு சலிப்பான புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இனிமையான இசை அல்லது கடலின் சத்தம், பறவைப் பாடல்களைக் கேளுங்கள். உங்கள் கண்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதாகவும், தூக்கம் வரப் போகிறது என்றும் நீங்கள் உணர்ந்தால், படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

இனிய இரவு!