Прибрати живіт та боки в домашніх умовах. Як швидко прибрати живіт вдома - детальна методика

Витончена, струнка фігурка притягує погляди представників сильної половини людства. Мріючи про звільнення від складочок до літнього сезону, багато жінок готові відмовитися від їжі, забуваючи, що схуднення - процес комплексний. Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах за короткий термін? Щоб позбавитися «рятувального кола» в районі стегон і талії, вам знадобиться завзятість, сила волі і прагнення знайти не тільки струнку фігуру, а й відновити власне здоров'я.

Як правильно прибрати живіт

Дослідження вчених, лікарів дієтологів підтверджують факт, що зайвий жир на боках, талії, животі – проблема, здатна призвести до розвитку багатьох захворювань, уповільнення обмінних функцій організму. Дівчатам, які мріють у короткий термін позбутися накопичених роками «запасів», слід враховувати, що найповільнішими темпами «тануть» надлишки в проблемних зонах стегон, сідниць, талії. Пов'язано це з особливостями будови жирового прошарку в організмі людини.

Займаючи трохи більше 5% питомої вагивсієї ліпідної тканини, вісцеральний (абдомінальний) жир є головною причиною «гусеничних перев'язочок» на боках та обвислого живота. Відкладаючись у черевній порожнині, обволікаючи селезінку, серце, нирки, він стимулює вироблення ліпідів низької щільності. Швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах допоможе комплекс заходів, спрямований на формування правильних звичок харчування та підтримання тіла у тонусі.

Дієта для живота та боків

Скорочення калорійності раціону, харчування за принципом «лист салату на день» - шлях у нікуди для охочих знайти струнку фігуру. Дієта, щоб прибрати живіт і боки за короткий термін, має ґрунтуватися на наступних принципах:

1. Дробне харчування невеликими порціями 5-6 разів на добу.
2. Віддайте перевагу «повільним» вуглеводам.
3. Більше половини раціону має припадати на їжу рослинного походження.
4. Зелені овочі – капуста, селера, зелень – прискорять метаболічні процеси, сприяючи спалюванню жиру на животі та боках у домашніх умовах.
5. Стати щасливою власницею тонкої талії, плоского живота без розтяжок та целюліту у короткий термін допоможе білкове харчування. Нежирна яловичина, біле м'ясо птиці, морепродукти - ідеальний вибір для дівчат, які прагнуть в домашніх умовах знайти струнку фігурку за кілька тижнів.
6. Дотримання водно-електролітного балансу організму – один із ключових факторів дієти, що допомагає прибрати живіт та боки.

Вправи для живота

Більшість професійних фітнес-тренерів стверджують, що прибрати живіт і боки в домашніх умовах допомагають вправи, спрямовані на прокачування всіх м'язів черевного преса. Традиційні підйоми з положення «лежачи» ніг або тулуба – один із безлічі існуючих варіантів, проте найефективніший. Йога або пілатес, бічні скручування, використання обтяжувачів принесуть більше ефективності для бажаючих прибрати живіт за короткий термін:

1. Вправа 1. Початкове положення – лежачи на гімнастичному килимку на спині, підніміть верхню частинутулуба так, щоб відірвати лопатки від підлоги. Не забувайте руками підтримувати слабкі м'язишиї, розташувавши долоні «у замку» за головою. Піднімайте по черзі зігнуті в колінах ноги у повільному темпі, затримуючись у верхній точці на кілька секунд.
2. Вправа 2. Встаньте не карачки, спершись руками на підлогу. Вигніть спину дугою спину. На видиху напружте максимально м'язи преса і затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Повільно видихніть. Ця вправа, яка називається «вакуум у животі», необхідно виконувати до 10 разів за один підхід, чергуючи з першою вправою.

Вправи для боків

Позбутися боків на талії або стегнах допомагають бічні скручування з обтяжувачами. Щоб за короткий термін у домашніх умовах прибрати складочки та підтягнути шкіру, всі вправи слід виконувати по 7-10 підходів у повільному, спокійному темпі. Як обтяжувач можливе використання як спортивних снарядів – гантелей, дисків, так і звичайних пластикових пляшок з водою:

1. Вправа 1. Лежачи на боці, підніміть корпус вгору, не спираючись на лікоть чи руку. Візьміть обидві руки гантель (або будь-який обтяжувач), зафіксувавши низ ніг. На видиху піднімайтеся вгору, намагаючись максимально прогнутися у талії. Поступово опускайтеся у вихідне положення.
2. Вправа 2. Ляжте на підлогу на правий бік, зігнувши відповідну руку в лікті на рівні грудей. Спираючись на неї, випряміть руку, прийнявши положення "Бічної планки". Ліва рука при цьому відводиться убік. Зафіксуйте тіло на 10-15 секунд, потім повільно опустіться на килимок.

Як прибрати живіт за тиждень

Здивуючись питанням, як швидко прибрати живіт, виробіть «програму дій», розраховану на:

• 1 тиждень. Нормалізуйте водний баланс, випиваючи до 2 літрів мінеральної негазованої води щодня. Обов'язковим доповненням до фізичних навантажень, що допомагає схуднути у животі та боках, має стати ранкова гімнастика в домашніх умовах. Для досягнення результату за короткий термін підключіть вправи з обручем, які допомагають усунути живіт і уникнути проявів целюліту, а також стрибки зі скакалкою.
• 2 тижні. Щоб продовжити успішну втрату зайвих сантиметрів на животі та боках у домашніх умовах, вам потрібно буде на другому тижні збільшити споживання білкової їжі, посилити навантаження під час виконання основного комплексу вправ. Кількість підходів до кінця другого тижня має становити від 5 до 10 разів, а використання обтяжувачів – обов'язкове.

Гімнастика будинку

Деякі панянки з подивом виявляють, що дієта та щоденні півгодинні тренування для проблемних зон не приносять швидкого та ефективного результату. Що потрібно, щоб забрати живіт за короткий термін в домашніх умовах? Не забувайте від 5 до 10 хвилин приділяти розминці. Постарайтеся до домашнього комплексу гімнастики включити різноманітні за стилями вправи. Ефективним способомприбрати живіт і боки стане стретчінг (розтяжка) в останні 10 хвилин гімнастики: «складочка», бічні нахили до стоп ніг допоможуть впоратися із зайвим жиром на талії та стегнах.

Вправи з обручем

Замислюючись, яка вправа прибирає живіт, боки, зверніть увагу на хула-хуп. Звичайний або з обтяженням, обруч надасть вашій талії ідеальні пропорції, непомітно та ефективно прибираючи жир із проблемних зон. Для досягнення результату в короткий термін час, відведений для вправ зі снарядом, повинен становити від 20 до 40 хвилин на день. Увімкніть класну музику, налаштуйтеся на позитив і… «робіть талію»! Фітнес тренери підкреслюють, що використання обруча для вправ на зону боків та сідниць посилює ефект антицелюлітних процедур на 15-20%.

Ознайомтеся й іншими способами, .

Як схуднути в боках

Проблема надлишків, накопичених «непосильною працею» в зоні стегон, часто мучить не тільки дам з надмірною масою тіла, а й худеньких панночок, які віддають перевагу сидячому способу життя або мають тип фігури «груша». Як схуднути в животі та боках за короткий часв домашніх умовах? Кількість калорій, що витрачаються, повинна на третину перевищувати обсяг споживаних ккал. Домогтися результату можна двома способами: зменшити раціон або збільшити витрату енергії.

Якщо ви хочете швидко позбавитися жиру на боках, вибирайте другий спосіб. Він допоможе нормалізувати обмінні процесивсього організму, зміцнить здоров'я та додасть сил. Вибираючи фізичні вправи, розподіліть навантаження так:

• 10% має займати загальна розминка;
• від 30 до 40% слід "віддати" аеробному навантаженню;
• ще 30% – силове тренування;
• час, що залишився, присвятіть стретчингу і вправам зі снарядами - обручем або фітболом.

За 3 дні

Ставлячи за мету «прибрати живіт і боки за 3 дні», постарайтеся бути реалістками. Жодні чудодійні способи, зілля або вправи, що виконуються безперервно протягом дня, не позбавлять вас від 15-20 зайвих кілограмів. А ось підтягнути обриси фігури або впоратися з кількома кілограмами на боках за такий короткий час – у ваших силах. Дотримання водного балансу, правильне харчування, кисломолочні продукти та рослинна їжа – ідеальний спосіб досягти результату за допомогою дієти. Підключивши фізичне навантаження, ви прискорите процеси, а шкіра на боках, сідницях і животі «віддячить» вам відсутністю «апельсинової скоринки» та пружністю.

За тиждень

Тижневий раціон для схуднення живота і боків є п'ятиразовим харчуванням з акцентом на протеїнову їжу (до 40-45%), «повільні» вуглеводи, а також овочі та фрукти. Якщо ви хочете швидко прибрати "рятувальний круг", скористайтеся експрес-дієтами: кефірно-огірковою або на травах. Вони допоможуть очистити організм від зашлакованості, нормалізують обмін речовин.

Не варто забувати, що такі екстремальні способи схуднення ефективні при короткостроковому використанні - не більше 3 днів. Розподіліть грамотно спортивне навантаження, поступово збільшуючи кількість підходів у вправах на боки та живіт. Слідкуйте за темпом їх виконання – повільні, повільні рухи приносять ефективніший результат.

Як прибрати живіт чоловікові

Непривабливе пивне пузико, обвислі боки та задишка – нерідкі симптоми «солідності» чоловіків. Особливості будови чоловічого організмутакі, що запаси вісцерального «прошарку» зникають швидшими темпами, ніж у жінок. Як за короткий термін прибрати жир з боків і живота чоловікові в домашніх умовах:

1. Обмеження у харчуванні. Улюблені смажені стейки, картопля фрі, готові закуски, снеки потрапляють до категорії продуктів із позначкою «табу». Овочеві салати, гарячі супи, приготовлені на грилі риба чи куряче філе повинні становити основу раціону. Прибрати живіт та боки за 2 тижні допоможе відмова від вечірніх застіль, перекусів на роботі.
2. Активний спосіб життя. Намагайтеся відмовитися на час від улюбленого авто, пройдіться з роботи пішки, влаштуйте з дітьми турнір з бадмінтону або пограйте з друзями на вихідних у футбол. Займіться фітнесом або силовими тренуваннямиу домашніх умовах, виділивши не менше півгодини на день на «будівництво» ідеального тіла.

Ви легко знайдете відповідь на запитання, чи в домашніх умовах за короткий термін, якщо врахуєте деякі нюанси і підійдете з розумом до виконання поставленого завдання. Швидкі способисхуднення найчастіше обертаються надбавкою у вазі та зайвими сантиметрами на талії, тому програма дій має бути розрахована як на короткостроковий період, так і на довгий час. Правильне харчування, акцент на рослинну та білкову їжу, щоденні фізичні навантаження з акцентом на вправи для живота та боків повернуть вам гарну фігуру та здоров'я.

Дізнайтеся більше способів, .

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то вона повинна працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий спосіб життя. Коли справа доходить до процесу схуднення, то жінки хочуть знайти прості вправи, щоб усунути живіт і боки, але жир просто так не зникатиме, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка зі стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота та боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають ті самі причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормональний збій, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправи для схуднення живота та боків. Усе подальші діїмають бути спрямовані проти цих двох чинників. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Жирозпалюючі вправи

Це не так вигляд, як спосіб проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, вона повинна враховувати, що вони повинні виконуватися в швидкому темпі. Тільки за допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини намагається завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб у критичній ситуації використати його. Жироспалюючі вправи для живота і боків повинні її створити і змусити тіло позбавлятися жиру.

Жирозпалюючі вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обтяженням дуже складно. Класичними вважаються:

• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м'язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете скоротити обсяг талії та стегон. Якщо ваш м'язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від живота, що стирчить, який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправи, щоб усунути живіт і боки, не збільшували обсяг м'язів. Для цього беруть максимальну вагу і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м'язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбавитися жиру, виконуючи вправи на ті групи м'язів, які знаходяться в проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота та боків складає зі збільшенням аеробного навантаження (кардіо тренування), яке допомагає прискорити обмін речовин. Худнетиме все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардіонавантаження має бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота та боків повинна складатися з опрацювання цільових групм'язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, гарну форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не приведуть тіло в тонус, то виглядатимуть в'ялими. Для живота опрацювання м'язового корсету особливо важливе, тому що він утримуватиме внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб усунути боки, зробити пружними м'язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрати калорій, тренує абдомінальну групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом кількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань вдома, дуже подобається дівчатам через швидкий ефект.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині та черевних м'язах. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота та боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не потребує додаткового інвентарю, вам знадобиться лише килимок. Виконується так:

1. Поверніть килимок у кілька разів, його необхідно підкласти лише під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тіло тримайте, як і раніше, рівно, як при віджиманні.
4. Утримуйте це положення. Спочатку вистачатиме 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це чудовий спосіб у домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поряд нікого немає). Стрибки на скакалці допоможуть усунути живіт, тому що це варіант кардіотренування. Проста вправа, для якої знадобиться лише вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійне навантаження на судинну систему, чим підвищуєте ЧСС та енерговитрати.

Спочатку організм видобуватиме додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жирових відкладень і почне спалювати зайві кілограми. Ця проста вправа часто включають в комплекси кругового тренінгу, кросфіт програми. Це легкий спосіб розігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класична, проста вправа для тренування черевних м'язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м'язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м'язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота та боків, тому що надто активне його використання може призвести до нарощування. м'язової масищо зробить вашу талію більш об'ємною.

Максимальний візуальний ефект від цього скручування можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жироспалюючі тренування і дотримуєтеся хоча б простої низьковуглеводної дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручне місце у квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці у замок. Якщо в такому положенні дуже складно, то можете тримати руки вздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще обережнішими, тому що прирості косих м'язів живота ваша талія ставатиме лише ширше. Багато тренерів взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дане тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам варто від нього відмовитися. Виконувати можна цей рух двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюючі групи м'язів. Для цього вам знадобиться килимок та трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть у замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м'язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід з іншого боку.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих та черевних м'язів. Вправа велосипед для преса не потребує додаткового інвентарю та має просту техніку виконання. Дівчина слід бути обережними з таким тренуванням, тому що є ризик збільшити ділянку талії через приріст м'язової маси. Прекрасно підходить для чоловіків для формування гарного пресу. Прибрати живіт або боки за допомогою «велосипеда» не вийде, але зміцнити корсет так. Виконується ця проста вправа, щоб прибрати живіт таким чином:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть у замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ногам так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліна, піднімаючи свій корпус за рахунок м'язів преса.
6. На кожну сторону виконайте 15 повторень.

Відео: Як прибрати низ живота та боки

На носі теплі дні, і це означає, що настав час зняти шуби і показати себе у всій красі. Але що робити, якщо у вас боки? Вони заважають застебнути улюблену спідницю, звисають над ременем. Як прибрати боки? Для вас зібрані найефективніші поради, які допоможуть вам повернути струнку талію.

Як прибрати боки: харчування

Як забрати боки за тиждень за допомогою харчування? Як показують дослідження, жир в організмі накопичується внаслідок вуглеводів, що легко засвоюються. Вони не дають нам користі і не вгамовують голод. Які продукти? До них можна віднести пиріжки, тістечка, булочки, тортики, газовані солодкі напої. Але звідки ж брати вуглеводи, яких потребує наш організм? З овочів та каш. На час дієти від солодких фруктів слід відмовитись.

Головна страва для людей, які займаються пошуком способу, як забрати боки за тиждень – це овочевий салат. Огірки, помідори, капуста із заправкою з оливкової олії та лимонного соку – це те, що вам потрібно. Капусту бажано вибирати пекінську, а не білокачанну. Вона має відмінні смакові якості і швидше перетравлюється. Такий низькокалорійний салат, багатий на клітковину, дає можливість не налягати на жирні продукти.

Крім того, бажано виключити хліб, якщо ви думаєте, як забрати боки за тиждень. Можна їсти лише трохи хліба із цільного зерна. Ще краще включити до раціону хлібці. Вони малокалорійні, але містять багато клітковини. Можна вживати м'ясні маложирні продукти. Зокрема це м'ясо птиці. Вибирайте індичку та курку. Якщо ви хочете за допомогою вправ накачати м'язи, то за добу необхідно споживати близько 200 г м'яса. Для схуднення слід їсти невеликими порціями п'ять разів на день.

Вуглеводи бажано вживати через день. Але не перестарайтеся з великою кількістю білка, інакше можна викликати порушення в обміні речовин.

Як прибрати боки ззаду та спереду? Для цього необхідно позбутися надлишку жиру. Рекомендуються дієти із низькою кількістю насичених жирів. До неї входять овочі, фрукти, продукти, багаті крохмалем. Якщо вас лякають макарони, слід знати, що люди товстіють від надлишку калорій. Як деякі помилково думають, під час поїдання макаронів відбувається хімічна реакція за участю інсуліну. В результаті люди гладшають. Але інсулін не сприяє доданню ваги.

Як прибрати боки: вправи

Як прибрати боки ззаду та спереду? Починати слід із кручення обруча. Увімкніть музику і постарайтеся утримати цей пристрій на талії. Це не складно, тут головне – увійти до ритму. Якщо у вас упав обруч, нахилиться за ним, не згинаючи колін, намагаючись поставити на підлогу долоні. Цій вправі не зашкодить легка розтяжка.

Спочатку необхідно приділяти по п'ять хвилин на день кручення обруча. Після навантаження має збільшуватися до 15 хвилин на день. Під час виконання вправи слід тримати спину рівно, живіт втягувати. Обруч вважається найкращим із помічників у боротьбі за струнку талію. Його дію можна прирівняти до масажу. А якщо ще й застосовувати обтяжені моделі, то справа піде ще швидше. Тільки в даному випадкуслід поговорити з терапевтом, а особливо чутливим людям під час занять потрібно надягати широкий пояс, щоб запобігти появі саден і синців.

Як прибрати боки ззаду та спереду? Нижче ми наводимо вам комплекс вправ, які потрібно виконувати 4-5 разів на тиждень.

Перша вправа – планка. Стаємо на карачки, руки ставимо на ширину плечей. Долонями упираємося в підлогу, ставимо їх строго під плечима. Переносимо вагу тіла на руки. Відриваємо від підлоги коліна і спираємося на пальці ніг. Спину тримаємо прямо, таз нагору не піднімаємо. Втягуємо живіт, не опускаючи надто низько голову. Шия має бути продовженням спини. У такому положенні фіксуємось на 30 секунд. Повторюємо шість разів.

Друга вправа у вирішенні проблеми, як прибрати боки ззаду та спереду – це напівмісток. Опускаємося на підлогу на спину, витягаємо і стуляємо разом ноги. Руки кладемо вздовж тулуба, долоні лежать на підлозі. Згинайте ноги в колінах і ставте на підлогу ступні під колінами. Піднімаємо таз, щоб спиратися лише на лопатки, плечі та долоні. Голова знаходиться на підлозі, а тіло утворює від колін до лопаток пряму лінію. Втягуємо сідниці та живіт. У цьому положенні фіксуємось на 30 секунд. Повторюємо 8 разів.

Наступна вправа, що вирішує проблему, як прибрати боки ззаду та спереду – дуга. Лягаємо на лівий бік, верхню ногу перекидаємо трохи вперед. Обидві ступні боком лежать на підлозі. Починаємо піднімати все тіло та таз вгору, допомагаючи собі руками. Тіло має утворити практично пряму лінію, спираючись бічними ступнями ніг об підлогу та прямою лівою рукою. Опорна долоня має бути під плечем. Другу руку витягаємо над головою як продовження тіла. Утримуючи рівне положення, втягуємо живіт, напружуємо сідниці та поперек. Утримуємо себе у такому положенні 30 секунд. Потім бік міняємо. Для кожної сторони виконуємо вправу 5 разів.

Наступна вправа, яка допомагає вирішити питання, як усунути боки – бічний кут. Стаємо на коліна та лікті. Одну ногу відставляємо убік і піднімаємо. Стегна має бути під прямим кутом до тулуба. Коліно зовсім не випрямляємо. Напруга має відчуватися в стегні, але не в гомілки. Живіт втягуємо. Стегна піднімаємо настільки, наскільки можемо, поперек не згинаючи при цьому. Фіксуємось у позі на 10 секунд. Робимо 10 разів та міняємо бік.

Як прибрати боки чоловікові? Щоб усунути з боків жир, слід почати займатися за програмою, яка допоможе наростити м'язову масу і підтримати м'язову тканину.

Рекомендується виконувати одну з наведених аеробних вправ: швидкий біг сходами або горою, класичні вправи з гирями. Такі заняття результативніше за інших допоможуть вирішити проблему, як прибрати боки чоловікові. Вони сприяють спалюванню жиру, підвищенню метаболізму, опрацюванню м'язів попереку та живота.

Щоб швидше вирішити проблему, як прибрати боки чоловікові, можна піти іншим шляхом. Для цього слід виконувати правильно складену програму вправ із вагою. Усі вправи на опір є результативними з метою знищення жиру. Але не слід віддавати перевагу програмі з численними повтореннями. Хоча це зараз популярно, але насправді повторення позбавляють сили чоловіка та провокують втрату м'язової тканини.

Програма:

• глибокі присідання із використанням ваги – 12 повторень;
• тяга на блоці до грудей у ​​положенні сидячи – 12 повторень;
• вправи на черевні м'язи – 15 повторень;
• віджимання – 12 повторень.

Вправи виконуються одна за одною за циклічною програмою. Перерви між ними становлять 30 секунд. Наприкінці циклів робимо перерву на дві хвилини. Виконати потрібно три кола.

Отже, ми привели вам ряд найдієвіших тренувань, які за лічені дні допоможуть вам побачити перші результати у вигляді появи струнної талії у жінок та сильних м'язів у чоловіків!

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

605574 65 Детальніше

Здрастуйте, шановні читачі! У статті обговорюємо, як прибрати живіт та боки, з'ясовуємо причини утворення жиру на певних ділянках тіла та розглядаємо різні методикисхуднення. Ви дізнаєтесь, як схуднути без дієти за допомогою правильного харчування.

Часи, коли пишні форми були частиною зразка жіночої краси, пройшли давно та безповоротно. Сьогодні жінки намагаються виглядати якомога стрункішою, все частіше шукають причини утворення жиру.

Основні передумови появи зайвої ваги:

• порушення обміну речовин, яке переважно спричиняють порушення роботи ендокринних залоз;
• малорухливий спосіб життя, за якого жирові відкладенняспалюються у мінімальній кількості, починають відкладатися на м'язах;
• незбалансоване харчування, при якому організм одні речовини отримує надміру, а інші - недостатньо;
• настання клімаксу, що уповільнює або припиняє вироблення деяких гормонів щитовидної залози. Зокрема, тиреоїдних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

У наш час причинами повноти або часткових жирових відкладень також дедалі частіше виступають численні стреси та нестача сну. Це відбувається через порушення нервової системи, які тісно пов'язані із процесом обміну речовин.

Чи можна прибрати жир тільки з живота та боків

Найчастіше жирові скупчення перебувають лише певному “проблемному” ділянці тіла. Сідати в такому випадку на дієту не завжди доцільно, а часом просто не хочеться. Тоді залишається два перевірені часом варіанти:

1. тренування окремих груп м'язів;
2. лімфодренажне обгортання.

Як відбувається при тренуванні? Організм людини містить жирові клітинипризначені для накопичення жиру. Кількість цих клітин протягом життя практично незмінна, а ось кількість їх шкідливого вмісту залежить від вас.

Для того, щоб зменшити кількість відкладень на певній ділянці тіла, вам спочатку потрібно звільнити вміст жирових клітин. Для цього у “проблемному” місці необхідно створити дефіцит енергії.

Робиться це навантаженням на м'язи, розташовані на цій ділянці тіла. Далі починають «працювати» гормони, які перенаправляють жир із клітин на підживлення виснажених тренуванням м'язів.

Спалювання відкладень за допомогою лімфодренажного обгортання полягає у температурному розщепленні жиру, виведенні його разом із потом. Щільне обгортання не дозволяє шкірі обмінюватися температурою з довкіллям: укутане тіло починає нагріватися і потіти. Процедура, по суті, можна порівняти з ефектом сауни для схуднення.

Перевага обгортання полягає в тому, що при його проведенні вам не потрібно робити жодних фізичних навантажень. До того ж, перед обгортанням на шкіру наноситься тонізуюча суміш, яка сприяє виведенню жирів, має локальну оздоровчу дію на шкіру, судини, суглоби і т.д.

Чи можна прибрати в домашніх умовах

Усунення можливе при виконанні наведених нижче вправ для схуднення. При цьому вихідне положення скрізь однакове - лежачи на спині, з нього починайте заняття:

1. Руки відведіть за голову, трохи зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть корпус, сильно напружуючи м'язи живота, потім підтягніться до колін. Поверніться у вихідне положення.
2. Виконайте "велосипед", що сприяє зміцненню м'язів, що прискорює розщеплення жирових відкладень. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги, руки розмістіть за головою. Підніміть ноги вгору, почніть крутити уявні педалі.
3. Помістіть руки під сідниці, зігніть ноги в колінах і втягніть живіт. Підніміть таз якомога вище. Затримайтеся на п'ять секунд, після чого прийміть початкове положення.
4. Підніміть ноги вгору, вони повинні бути прямими. Затримайтеся на 5 секунд, опустіть ноги на підлогу, повторіть знову.

Вправи, щоб прибрати боки жінці

При відвідуванні спортзалу у вас, скоріш за все, буде особистий інструктор, який допоможе спрямувати ваші тренування на ефективне спалювання в проблемній зоні.

Однак у домашніх умовах потрібно знати, які вправи найкраще застосувати, щоб заняття не пройшли даремно.

Подолати проблему завжди допомагає звичайний обруч для схуднення. Під час вправи з обручем задіяні як м'язи талії, живота, а й увесь таз, з допомогою чого відкладення спалюються в сідничних м'язах.

Серед ефективних вправможна виділити викручування. Для його виконання бажано взяти невеликі гантелі 1-1,5 кг, стати прямо, приставити кулаки до талії. Обертальні рухитілом намагайтеся виконувати так, щоб таз та ноги залишалися нерухомими.

Так буде гарне навантаження на м'язи. За один підхід на початковому етапі рекомендується робити від 30 до 50 викручування.

Позбутися живота допомагають вправи на прес. Постеліть гімнастичний килимок або просто м'яку річ на підлогу і ляжте на спину, зігнувши ноги на колінах наполовину. Попросіть людину притримати вам ноги, а якщо це зробити нікому, можна розташуватися на підлозі біля дивана, закріпивши ступні під ним. Покладіть руки за голову, починайте піднімати корпус до колін та назад. Як у попередньому випадку, тут йде не маленьке навантаження на серце, тому вперше за один підхід робіть не більше ніж 50 рухів.

Процес згоряння жиру в м'язах неможливий без достатньої кількості кисню, тому під час тренування потрібно приділяти увагу правильному диханню.

Ірина, 28 років

Займаюся вправами для схуднення ще з підліткового віку. Це дозволяє мені далі бути затятим ласуном. Намагаюся чергувати заняття – сьогодні обруч та горизонтальне притискання ніг, завтра – прес, потім знову обруч та викручування. Для себе засвоїла, що заняттям потрібно приділяти час щодня. Нехай небагато, але щодня. Так м'язи зберігають свою форму.

Після пологів

Якщо після пологів пройшло небагато часу, використовуйте для схуднення білизну, що стягує, або бандаж.

Займатися фізичною активністю можна не раніше ніж через 3 місяці після повернення з пологового будинку.

Через 90 днів ви можете розпочати такі види занять:

1. Почніть невеликі та не тривалі тренування у вигляді нахилів у різні боки, піднімання в сидячому положенні ніг та утримування їх на вазі. За допомогою почергових бічних махів ногами у лежачому положенні ви зможете прибрати жир.
2. Поставте ноги на ширину плечей, руки помістіть на стегна. З цього положення постарайтеся сісти на уявний стілець. Замріть на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи обов'язково втягуйте живіт.
3. Виходячи на прогулянку з коляскою, намагайтеся рухатися швидким кроком, виконуючи вправу вакуум. Щодня збільшуйте час прогулянок: за місяць жир почне зникне.
4. Використовуйте для регулярних занятьу домашніх умовах хула-хуп, обруч. Ефект буде помітний лише за 40 хвилинних щоденних тренувань. Почніть крутити обруч із 10 хвилин на день, поступово збільшуючи час. У середньому вистачає 3 днів для того, щоб звикнути до нового ритму.

Ваш раціон повинен складатися з продуктів, дозволених під час лактації, якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні. Виключіть із нього майонез, солодкі та борошняні вироби, гострі, висококалорійні страви.

Слідкуйте за кількістю вживаних жирів. Не переїдайте, харчуйтеся дрібно, їжте продукти у відвареному, тушкованому чи запеченому вигляді. Найчастіше вживайте овочі, фрукти.

Для вгамування голоду їжте відварену курячу грудку, так як це м'ясо є низькокалорійним і корисним.

Замініть молочний шоколад на чорний, їжте у невеликій кількості родзинки. Пийте не менше двох літрів чистої води за добу, тоді жирові відкладення почнуть поступово пропадати.

Як схуднути за допомогою дренажного обгортання

Процес лімфодренажного обгортання складається з чотирьох етапів:

1. Обробка шкіри скребком або грубою мочалкою (до червоної).
2. Нанесення на шкіру спеціального гелюабо приготовленої суміші з цілющих, тонізуючих компонентів рослинної групи.
3. Обгортання плівкою проблемної ділянки. У нашому випадку необхідно створити щільний пояс від грудей до тазу.
4. Повне загортання тіла ковдрою для кращої температурної ізоляції.

У такому стані проведіть 30-40 хвилин, після чого слід зняти плівку, суміш змити.

Як інгредієнти для суміші можна використовувати найрізноманітніші компоненти, наприклад, мед, шоколад, ламінарії, огіркову м'якоть та ін.

Як ще схуднути без дієти та прибрати живіт

Крім всього перерахованого є інші, не менш дієві способи для позбавлення від зайвої ваги:

1. Прокинувшись уранці, за 10-20 хвилин до сніданку, випивайте склянку теплої води. Це допомагає підготувати (змастити) стравохід та активізувати травну систему(слинні залози, шлунок). Так, їжа легше і швидше засвоїться в організмі, не буде надлишку відкладених жирів. У теплу воду можна додавати кілька крапель лимонного соку.
2. Снідайте продуктами, що містять клітковину. Клітковині властиве збільшення обсягу при вбиранні вологи зі шлунка, що призводить до більш швидкого відчуття насичення. До того ж вона не засвоюється організмом. Вона вбирає в себе шлаки, шкідливі речовини, після чого виводить їх із організму. Лідером за вмістом клітковини є висівки.
3. Очищайте кишечник клізмою. Багато недуг спричинені поганою якістю води, продуктів. Очищення водою із сіллю допомагає вивести шкідливі речовини з кишечника. У Останнім часомтакож популярні клізми з кави, яка, як і сіль, має абсорбуючий ефект.

Всі ці способи будуть результативні тільки тоді, коли ви повністю позбавитеся стресів, приділятимете 8-10 годин для сну, перейдете на правильне збалансоване харчування.

Для того, щоб прибрати боки чоловікові, необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Спочатку нормалізуйте роботу, очистіть кишечник від шлаків.
2. Випивайте щодня по 2 склянки кефіру – вранці та ввечері.
3. Їжте більше фруктів та овочів.
4. Виключіть з раціону копчені, солоні та гострі продукти.
5. Відмовтеся від вживання спиртних напоїв.

Також ефективним методомє комплекс, який слід виконувати регулярно двічі на день по 10-30 повторень, роблячи два-три підходи:

1. Візьміть у руки гантелі, по черзі нахиляйтесь у різні боки.
2. Виконуйте присідання, за бажанням можете використовувати обважнювачі.
3. Займіться бігом для схуднення. Пробігайте на день від 1 до 5 км. За бажанням можете бігати на короткі дистанції та на час.
4. Повисніть на перекладині, притисніть ноги до живота, з цього положення почніть робити повороти тулубом у різні боки. У цьому вправі активно задіяні м'язи спини, косі м'язи живота.
5. Стрибайте на скакалці не менше 25 хвилин на день.
6. Виконуйте віджимання від підлоги по п'ять підходів десять-двадцять повторень.

Корисні вправи

Для того, щоб позбутися жиру, не обов'язково голодувати або сильно обмежувати харчування.

Достатньо займатися в домашніх умовах. Нижче ми розповімо вам про них.

В домашніх умовах

До занять починайте поступово. Бажано перед виконанням зробити невелику розминку чи пострибати на скакалці.

У наведених нижче вправ вихідне положення скрізь однакове, за винятком першого. А саме – лежачи на спині. Отже, приступимо:

1. Напружте м'язи живота при видиху, зробіть глибокий вдих. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса під час вдиху. Повторіть 20 разів.
2. Руки відведіть голову. Почніть піднімати корпус, підтягніть коліна до грудей, п'яти - до сідниць. Намагайтеся максимально втягнути живіт. Одну ногу випряміть на вазі, коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Повторіть 20 разів для обох ніг.
3. Зігніть ноги в колінах і впріться ними в підлогу, поперек притисніть до підлоги, а руки витягніть уздовж тіла. При видиху підніміть таз нагору настільки, наскільки зможете, втягніть живіт. Замріть на півхвилини. Опустіть таз, повтор - 20 разів.
4. Ноги зігніть у колінах. Поверніть коліна в один бік, руки в інший. У вас повинен закрутитися корпус у протилежних напрямках. Повторіть вправу по 10 разів кожної сторони.
5. Коліна підтягніть до грудей, руки розведіть убік, притисніть долоні до підлоги. Злегка підніміть сідниці, нахилиться в правий бік. Коліна стисніть разом, не опускайте їх на підлогу. Поверніться у вихідне положення, повторіть з протилежного боку. Підхід – 20 разів.

Відео вправ

Нижче ви побачите відео з докладним описом.

В тренажорному залі

Якщо ви відвідуєте спортивний зал, для усунення жирових відкладень на животі, з боків виконуйте наступні вправи:

1. Планка прийміть упор лежачи, після чого утримуйте рівну спину протягом однієї-п'яти хвилин.
2. Протилежні скручування - ляжте на килимок, руки заведіть за голову, зімкніть пальці в замок. Згинайте корпус із синхронним підняттям зігнутих ніг. Для початку постарайтеся дістати лівим ліктем правого коліна, потім зробіть ідентичний рух, але вже для іншої сторони. Зробіть три підходи по 20 разів.
3. Твісти - присядьте на килимок, трохи зігніть ноги в колінах. Ноги тримайте в повітрі, не торкайтеся підлоги, корпус повинен бути піднятий на 60 градусів. В руки візьміть невеликі гантелі масою не більше 1 кг. Після цього почніть проводити почергові скручування в праву та ліву сторону. Якщо ви новачок, зробіть два підходи двадцять разів.
4. Бічна планка - принцип виконання той самий, що й у першому. Різниця лише в тому, що вам потрібно буде спертися на один бік і перебувати в такому положенні до п'яти хвилин. Після цього слід змінити бік.

Список тренажерів

Список тренажерів, які допомагають впоратися з жировими відкладеннями:

1. Веслувальний тренажер - заняття на ньому схожі з веслуванням. Під час тренування задіяні усі групи м'язів. За 60 хвилин можна спалити до 500 ккал.
2. Еліптичний тренажер – імітація лижної та спортивної ходьби. Під час вправи задіяні усі м'язи. Кількість витрачених калорій за одне тренування – 750.
3. Велотренажер - основне навантаження йде на область сідниць, стегон та живота. Безперечною перевагою є тренування в сидячому положенні, що дозволяє збільшити час вправ без зайвого навантаження на коліна. Почніть тренування з 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години. Для посилення ефекту крутіть стоячи педалі.
4. Степпер - тренажер, що імітує рухи сходами, внаслідок чого відбувається робота більшості м'язів. Цей пристрій допомагає позбавитися проблемних зон на тілі, усунути целюліт. За півгодини тренування ви втратите до 300 Ккал.

Хула хуп

Хулахуп - обруч, виготовлений із різних матеріалів. Він допомагає усунути боки, живіт, сприяє розробці вестибулярного апарату, благотворно впливає на дихання, серцеву систему. Також добре впливає на кишечник, підвищує пружність шкіри.

Для того, щоб позбутися жирових відкладень, крутіть хулахуп щодня. Застосовуйте для цього масажні обтяжені хулахупи.

Запобіжні заходи:

1. Не крутіть обруч, якщо ви нещодавно поїли.
2. Не використовуйте обруч під час менструації.
3. При захворюваннях малого тазу проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Переваги:

• простота у застосуванні;
• відсутність будь-яких навичок перед першим тренуванням.

Відео як крутити обруч

Нижче наведено відео з детальним описом, як крутити обруч.

Як качати прес

Для накачування преса скористайтеся наведеними нижче рухами:

1. Ляжте на спину, розслабте верхню частину тулуба. Помістіть руки під голову. Підніміть ноги вгору, зігніть їх у колінах під прямим кутом, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки — паралельні. Намагайтеся підняти стегна і підтягнути їх вперед за допомогою нижнього відділу преса. Після цього плавно опустіть стегна, прийміть вихідне положення. Зробіть два підходи десять разів.
2. Ляжте на живіт, витягніть руки (долонями вниз), ноги прямо. Синхронно підніміть праву руку та ліву ногу, замріть так на пару секунд. Прийміть вихідне положення, повторіть вправу з іншою ногою та рукою.

Відео як качати прес

Біг для схуднення

Під час бігу прискорюються та запускаються процеси обміну в організмі через те, що серце активніше проганяє кров, наповнюючи всі клітини киснем.

Внаслідок цього відбувається виведення токсинів, шлаків з організму, а за регулярних тренувань стабілізуються функції печінки, кишечника, шлунка. Підсумок - зменшення жирового прошарку на талії, животі.

Поради для бігу:

1. Слідкуйте за пульсом до початку пробіжки та після неї. Нормальний показник 120-130 ударів на хвилину, за годину він має стабілізуватися. Якщо цього не сталося, зменште навантаження, пройдіть обстеження у лікаря на виявлення захворювань.
2. Не бігайте надто швидко чи повільно, використовуйте для пробіжки середній темп.
3. Бігайте по горбистій дорозі з спусками і підйомами, що чергуються. Так ви швидше схуднете.
4. Поступово збільшуйте навантаження для того, щоб організм швидше витрачав жирові відкладення.
5. Дихайте носом, при бігу намагайтеся не збиватися з ритму.
6. Найменша тривалість пробіжки - півгодини. Якщо ви бігатимете менше, ефекту не буде.
7. Перед бігом завжди виконуйте невелику розминку.
8. Для підтримки тонусу бігайте регулярно. Оптимально – не менше 3 разів на тиждень, ідеально – 7 днів.

Щоб заняття бігом були ефективні, використовуйте такі методики бігу:

• швидкий - тривалість одна-три хвилини;
• підтюпцем - середній темп, його тривалість на початковому етапі 25-30 хвилин, згодом збільште тривалість до 60 хвилин.

Біг після пробудження здатний зарядити енергією весь день.

Вдень найкраще бігати восени, навесні.

Пробіжки вечорами підійдуть людям, робочий графік яких не пов'язаний з інтенсивною фізичною працею.

Коли заняття бігом заборонені:

• плоскостопість;
• хвороби ШКТ;
• наявність каменів у нирках;
• варикоз;
• наявність проблем із серцево-судинною системою;
• наявність запальних процесів;
• захворювання опорно-рухового апарату

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Збалансоване харчування — це ціла наука, вивчення якої сьогодні є популярним серед усіх жінок, які стежать за своєю фігурою. Спробуємо виділити основні моменти:

• для розрахунку добової норми калорій помножте вагу на 25–30. Так, людині вагою 60 кг підтримки комплекції щодня можна споживати трохи більше 1800 Ккал;
• при виборі продуктів звертайте увагу на калорійність, вміст корисних речовин. За добу дорослий організм повинен отримувати 15-20% білків, 15-25% жирів, 50-60% вуглеводів від денного меню;
• випивайте протягом дня близько 1,5 л рідини. Пам'ятайте, що у ці 1,5 л входить лише чиста вода, не враховуються інші напої, бульйони тощо;
• їжте 3-4 десь у день, 70% всієї їжі намагайтеся вжити у першій половині дня. Вечеря має бути не пізніше ніж за 3 години до сну.

Приклад збалансованого живлення:

Понеділок:

• сніданок – вівсянка з скибочками свіжих фруктів, чай із нежирним сиром;
• обід – курячий суп, пропарена чи запечена риба, свіжі фрукти;
• вечеря – овочевий салат із зеленню, невеликий шматок відвареного м'яса.

Вівторок:

• сніданок – висівки з кефіром, сир;
• обід – шпинатний суп, салат із морепродуктів, рис з овочами, фруктовий салат;
• нежирний сорт риби із зеленню.

Середа:

• сніданок - вівсянка з медом, горіхами, фруктовий чи зелений чай;
• обід – курячий суп, варена картопля, овочевий салат, цитрус на десерт;
• вечеря – салат із морепродуктів, висівковий хліб.

Четвер:

• сніданок – гречка із молоком;
• обід - овочевий суп, пропарена риба або курка, овочі, чорний шоколад;
• вечеря – овочева запіканка, фреш.

П'ятниця:

• сніданок - вівсянка з медом, горіхами, сік;
• обід – варена риба, картопля, компот із сухофруктів;
• вечеря – приготовлені на пару або тушковані овочі, йогурт.

Субота:

• сніданок - вівсянка;
• обід – овочевий суп, фруктовий салат, трохи випічки;
• вечеря - рис з овочами, квасолею.

Неділя:

• сніданок – пшоняна каша з овочами;
• обід – грибний суп, яблучна запіканка;
• вечеря - плов із грибами, салат з огірків та помідорів.

Надія, 36 років

Завдяки збалансованому харчуванню мені не просто вдається підтримувати своє тіло в тонусі, але я також постійно відчуваю бадьорість та енергію. З того часу, як почала приділяти увагу тому, що я їм, я почала краще спати, зникла дратівливість, сил вистачає і на сім'ю, і на роботу.

Дієта для схуднення живота та боків

Дієт, спрямованих на живіт і боки, існує безліч, проте всі вони здебільшого засновані на вживанні наступних продуктів:

• білок та кальцій – яйця, горіхи, нежирний сир, знежирений йогурт, сир, курка, нежирна риба, бобові;
• вуглеводи - гречка, вівсянка, пшонка, рис, інші крупи;
• клітковина, вітаміни та мінерали – свіжі ягоди, фрукти, овочі, компоти, свіжі соки;

Приклад посиленої дієти:

Сніданки:

• варене яйце, скибочку відрубного хліба;
• 200 г знежиреного йогурту, апельсин;
• 50 г нежирного сиру, половина солодкого перцю;
• сир з додаванням йогурту, яблуко;
• вівсянка із сухофруктами, яблуко.

Ланчі:

• банан;
• 100 г свіжої малини;
• апельсин;
• половина солодкого перцю;
• 2 маленькі або одне велике яблуко.

Обіди:

• бульйон із нежирного м'яса, квашена капуста, зелений чай, чорний шоколад;
• овочевий суп, скибочка відрубного хліба, броколі, ягідний морс без цукру;
• запечена у фользі риба з лимоном, овочевий салат, знежирений йогурт;
• пісна запіканка з овочів або за бажанням використовуйте знежирений сир, морквяний салат, зелений чай;
• гречана каша, невеликий шматок відвареного м'яса, огірок, несолодкий компот.

Вечеря:

• салат із морепродуктів, чай без цукру;
• 2 варені яйця, помідор;
• варена куряча грудка, лист салату, склянка молока;
• шматок приготовленої на пару риби; половинка солодкого перцю;
• знежирений сир, зелений чай.

Дарія, 25 років

Перевага такої дієти полягає в тому, що вона допомагає усунути жир не тільки з живота і боків, але й ногах, сідницях і т.д. Для себе я використовую посилену дієту за тиждень. Чергую її із звичайним збалансованим харчуванням, і як результат — цілком задоволена своєю фігурою.

Як на схуднення впливають жирні кислоти

Нещодавно вчені довели, що жирні кислоти позитивно впливають на розвиток організму. розумову активністьє потужним інструментом для схуднення.

У схудненні беруть участь поліненасичені кислоти – омега 3, 6 та 9. Найбільшу рольпри спалюванні жиру грає омега 3.

Багато кислот містять такі продукти:

• лляна та кунжутна олія;
• морепродукти, жирні види морської риби, червона риба, риб'ячий жир;
• молочні продукти;
• всі сорти капусти;
• кедрові горіхи, насіння.

Для жінок добова нормажирних кислот становить 1,1 г. Дана доза також знаходиться у спеціально розроблених для схуднення капсулах з риб'ячим жиром.

Як на схуднення впливають вітаміни та мікроелементи

Найважливішою частиною схуднення є нормалізація обміну речовин за участю вітамінів групи B. B2 та B6 допомагають роботі щитовидної залози, вітамін B3 взаємодіє зі шлунком та кишечником, займається розподілом білка та холестерину. B5 підтримує рівень корисного холестерину, гормонів, жирних кислот.

Завдяки вітаміну C знижується рівень шкідливого холестерину, активізуються обмінні внутрішньоклітинні процеси. Вітамін також бореться зі стресами, які часто виступають причинами повноти.

Розщеплення жиру відбувається завдяки кальцію, який засвоюється за рахунок вітаміну D. Цинк корисний своїми знижуючими апетит властивостями, а хром знижує рівень цукру в крові, бере активну участь у процесах метаболізму.

Найбільш поширена причина – часте переїдання.

У шлунок потрапляє дуже багато їжі, вона тисне на стінки і з часом вони розтягуються, збільшуючи об'єм живота. Надмірна кількість їжі означає надмірну кількість калорій. А всі калорії, що ми не витратили за день, вирушають у запас, розподіляючись по стегнах, боках та животі.

На жаль, завантаженість і суєта часто відсуває на другий план турботу про здоров'я. Ми встигаємо виконати багато справ, але не встигаємо перекусити весь день. Увечері наїдаємося вдосталь і лягаємо спати. Поступово утворюється стійкий зв'язок: відчуття переповненості живота здається відчуттям насиченості.

А водночас збільшуються і жирові відкладення – адже зайвих калорій в організмі дедалі більше.

Так, у геометричній прогресіїі збільшується обсяг нашої талії, а вигини з увігнутих стрімко перетворюються на опуклі.

Зупинитись та змінити режим живлення тим важче, чим більше змін ви вже допустили. Часто людина схаменується вже тоді, коли недостатньо менше їсти, а треба думати, як прибрати обвислі боки з животом.

З яких причин утворюються надлишки жиру в животі та боках?

Слабкість м'язів живота

Відсутність фізичних навантажень іноді призводить до опущення внутрішніх органів, розташованих у черевній порожнині. Опущення формує тиск, що розтягує шкіру на животі. Як результат - живіт, що виступає.

Порушення обміну речовин

Обмінними процесами керує певна ділянка головного мозку. Він називається гіпоталамус. Цей орган складається з двох частин:

1. Ерготична частина. Якщо порушення відбуваються тут, то людина ніколи не видужує, навіть тоді, коли вона багато їсть.
2. Трофічна частина. При збоях роботи трофічного відділу гіпоталамуса жінка буде повніти навіть сидячи на жорстких дієтах.

Ендокринні порушення у жінки також викликають характерні змінифігури. У неї з'являється не лише великий живіт, але й великі вушка (надто опуклі стегна). За наявності подібних змін завдання схуднення має вирішуватись разом із ендокринологом.

Низька рухова активність

Це найпоширеніша причина появи талії, що розпливлася. Якщо жінка споживає калорій більше, ніж витрачає енергії, зростатиме не лише живіт, а й стегна, сідниці, руки, спина. Саме збільшення розмірів всіх частин тіла свідчить про присутність цієї причини.

Неправильне та незбалансоване харчування

Багато хто з нас харчується неправильно. Одні їдять булочки з олією і запивають їх солодкою кавою з молоком, інші відмовляють собі у всьому і їдять одні лише одні сирі овочі чи фрукти. Все це призводить до виникнення порушень у роботі всіх внутрішніх систем. Вони обов'язково сприяють появі зайвої повноти або худорлявості, при цьому зміни фігури відбуватимуться на тлі розвитку кишково-шлункових захворюваньчи захворювань будь-яких інших внутрішніх систем.

Виправити ситуацію можна, якщо заново побудувати свій раціон, ввести в нього і жири, і білки, і вуглеводи. Задовольнити потреби організму здатні лише сума трьох перерахованих компонентів, плюс додавання до них клітковина, вітаміни та мінерали.

Якщо живіт почав рости під час клімаксу

В наявності наявність певних вікових змін. Талія збільшується тому, що в жіночому організміперестають вироблятися гормони, що стимулюють обмінні процеси. Багато гінекологи відмовляють жінок під час менопаузи худнути. Яєчники перестають виробляти естрогени, на себе цю функцію бере жирова тканина. Подібне компенсаторне явище допомагає жінкам переживати клімакс із мінімальними втратами для здоров'я.

Це основні причини виникнення «рятувального кола», яке можна швидко усунути. Розглянемо кожен із пунктів докладніше.

Стреси

Стреси та перенапруги спричиняють переїдання та викиди кортизолу. Лідирують у цьому випадку солодкі продукти та алкоголь. Цукор більше за інших продуктів розслаблює організм. Але солодощі є швидкими вуглеводами, які відкладаються на животі та боках у вигляді жиру.

Алкоголь у свою чергу притуплює смакові відчуття та збуджує апетит. Простіше кажучи, змушує їсти більше продуктів не найвищої якості. Кортизол це гормон, що виділяється організмом під час стресу. Однією з його функцій є збереження енергетичних ресурсів. Тобто кортизол перешкоджає жироспаленню.

Неякісні продукти

«Ти те, що ти їси», так говорив Гіппократ, і це ще одна причина утворення жиру на животі та боках. З метою підвищення конкурентоспроможності багато виробників виводять геномодифіковані продукти харчування (ГМО). Для збереження від хвороб та набору м'язової маси тваринам прищеплюють антибіотики та додаткові гормони.

Ці страшні черв'яки, оселившись у людині, знищують поживні речовини, що будете їсти більше і частіше. Організм не отримує необхідної їжі та перетравлює шкідливі речовини з продуктів та від життєдіяльності організмів. Позбутися цих речовин організм не може і переводить їх у жировий прошарок.

Неправильний режим живлення

Відсутність правильного режимухарчування веде до накопичення жиру на боках та животі. Багато хто виправдовує своє харчування 2-3 рази на день відсутністю часу та зайнятістю. За такого ритму надходження їжі організм відчуває стрес і робить енергетичні запаси на чорний день у вигляді жирових відкладень. Прибрати їх можна за допомогою правильного харчування та тренувань.

Щоб організм відчував себе спокійно і комфортно необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• Пити 2 літри води на день (не розчинники на кшталт чаю, кави чи соку, чиста вода);
• Прийом їжі кожні 2-3 години (5-6 разів на день);
• Не їсти за 4 години до сну (інакше їжа не встигне перетравитись і піде у вигляді жиру на боки та живіт);
• Не переїдати (переїдання розтягує шлунок, внаслідок чого ви будете їсти з кожним разом все більше, жир накопичуватиметься, живіт почне випирати вперед);
• Дотримуйтесь калорійності для вашого типу активності;
• Вибирайте натуральні продукти із невисоким глікемічним індексом;
• Не пийте після їжі(рідини після їди розбавляють шлунковий сікі заважає перетравленню їжі);
• Можна перекушувати яблуком чи нежирним йогуртом;
• Включити у свій раціон продукти, що очищають кишечник(чорнослив, бобові, білокачанна капуста, груші, курага, вівсянка, гречана крупа в ядрицях);

На утворення жиру у певних місцях впливають одразу кілька факторів:

• Стресові ситуації та депресивні розлади.Вчені давно встановили, що за даними нервових станаху крові людини підвищується кількість кортизолу, який благотворно впливає на скупчення жиру саме на животі та боках. Намагайтеся заспокоювати себе йогою, медитацією, релаксацією. Можна використовувати легкі заспокійливі засоби, які можна придбати в будь-якій аптеці без рецепта лікаря (Персен, Новопасит, собача кропива або валеріанку). Якщо нічого з цього не допомагає, то необхідно звернутися до фахівця, здатного допомогти вам у вирішенні цієї проблеми;
• Алкоголь. Спиртні напої теж підвищують кількість кортизолу, що призводить до вже відомих наслідків як надлишок жиру в проблемних місцях. Крім цього факту, людині складно обмежувати себе в їжі у процесі вживання алкоголю. Найбільш калорійним напоєм завжди вважалося пиво, тому якщо ви вирішили позбавлятися зайвого жиру, його варто виключити зовсім;
• Калорійне харчування.Якщо ви прагнете до того, щоб ваші боки і живіт були в ідеальному стані, необхідно кілька тижнів присвятити дієті. Нагадуємо, що методи схуднення завжди зводяться до того, що кількість калорій, які ви витрачаєте, повинні значно перевищувати кількість калорій, що споживаються. Тому більшість жінок вважають за краще пропустити вечерю, ніж потім проводити час на біговій доріжці не менше двох годин;
• Мало споживаної рідини.Людині щодня необхідно споживати щонайменше двох літрів води, і якщо ви прагнете знизити вагу, то обсяг потрібно збільшити. Інакше процес метаболізму стає повільнішим, зашлакованість організму продовжується, і, відповідно, надлишки жиру продовжують відкладатися у проблемних місцях. Якщо у вас проблема з виведенням рідини з організму – вживайте трави з сечогінним ефектом, які продаються у кожній аптеці.

Майте на увазі, що навіть якщо ви будете виконувати всі вищеперелічені пункти, без активних фізичних вправ досягти бажаного ефекту практично неможливо.

Якщо виникає жир на животі та боках, причини слід шукати у різних аспектах життя.

• Спадковість чи генетична схильність. За наявності в сім'ї опасистих людей, питання, як позбутися підшкірного жиру на животі, має бути більш актуальним. Слід максимально убезпечити себе від набору маси: харчуватися правильними продуктами, приділяти час спорту.
• Стрес. Нервове збудженнята переживання викликають підвищення апетиту. Ми нерідко прагнемо «заїдати» проблеми, адже у стані ситості наш організм почувається більш комфортно. Замість надмірного поглинання їжі слід заспокоїтися та зняти нервове навантаження на пробіжці або у спортзалі.
• Гормональний збій. Якщо в організмі намітилося гормональне порушенняСамостійно питання, як прибрати жир з нижньої частини живота, не вирішити. При прискореному наборі ваги слід відвідати ендокринолога та скласти рекомендовані аналізи.
• Менопауза. У цей період спостерігається гормональна перебудова організму та процес перерозподілу жирових клітин. Найжадібніші з них прямують у нижню частинуживота, тому у віці після 45 років жінкам особливо уважно слід ставитись до раціону та регулярно виконувати вправи для спалювання жиру на животі.

Як прискорити метаболізм

Для збереження нормальної форми тіла важливо з якою швидкістю відбуваються в організмі обмінні процеси. Чим швидше функціональні органи переробляють їжу, тим швидше вона засвоюється і перетворюється на корисну енергію.

Найдієвіший спосіб – часте та рівномірне харчування. Сенс його полягає у вирішенні наступних завдань:

1. Розподіляти щоденний раціонна 5-6 прийомів їжі.
2. Не перевищувати загальну кількість їжі за один раз - близько 300 г.
3. Правильно поєднувати продукти між собою.
4. Снідати обов'язково, щільно висококалорійними продуктами.
5. Влаштовувати фруктово-овочеві або молочні перекушування між основними прийомами їжі.

Зловживання будь-яким одним призведе до зворотного результату. Організму не потрібні стреси, йому необхідний баланс та стабільність. Тому харчуватися потрібно так, щоб метаболізм проходить з однією швидкістю, що дозволяє позбутися зайвої ваги та проблем із самопочуттям.

Як швидко прибрати жир з живота та боків жінці

Слабкість м'язів живота

Саме у чоловіків найчастіше росте живіт, так вже створила природа, тому вони всерйоз подумують про те, як швидко прибрати рюкзачок вдома, своїми зусиллями. Крім описаних раніше дієт, кардіонавантажень, занять спортом є й особливі вправи, що швидко підтягують черевну порожнину:

Найголовніше – починайте рухатися. Ходіть пішки, коли це можливо, використовуйте сходи замість ліфтів, робіть зарядку щоранку та продумайте тренування, які допоможуть прибрати живіт та боки в домашніх умовах. Почніть бігати вранці. Фізична активність - те, без чого красивої фігури у людини бути не може.

живлення

Щоб усунути товстий живіт, змініть харчові звички. Їжте на 30% менше, зменшіть порції та збільште кількість прийомів їжі. За годину до сніданку випивайте склянку простої холодної води, це запустить обмін речовин, покращить травлення і підбадьорить не гірше за чашку кави.

У раціоні має бути багато овочів, і вибирати потрібно найменш крохмалисті та багаті на клітковину.

Це не означає харчуватися одноманітно чи несмачно. Наприклад, таке меню протягом тижня дозволяє швидко прибрати живіт.

1. Сніданок - 2 варені яйця, круто або некруто, на ваш смак, 1 свіжий помідор, натуральний йогурт. Обід – яловичина, на пару чи відварена, з грибами. Фруктовий салат заправлений йогуртом. Вечеря – гороховий суп.
2. Сніданок – свіжі овочі та невелика куряча сосиска; йогурт або кава. Обід – Баклажани, тушковані з арахісом та волоськими горіхами, нежирна курка, морс. Вечеря – риба чи печінка, приготовлені на пару, несолодкий компот.
3. Сніданок – гречана каша із тушкованими баклажанами, свіжий сік. Обід – квасоляний суп, пара скибочок нежирної риби, грейпфрут. Вечеря – відварені буряки, пара варених яєць, сік.
4. Сніданок – креветки, вівсянка, чай. Обід – курка із зеленим перцем, свіжа зелень, свіжий сік. Вечеря – сир, апельсин та яблуко.
5. Сніданок – пара варених яєць, шматочок шоколаду, йогурт. Обід – яловичина, тушкована з овочами. Вечеря – тофу, овочі, яблуко, кефір.
6. Сніданок - рис з рибою та селера, чай. Обід – картопля зі сметаною та зеленню. Вечеря – салат із овочів із сиром або тофу, зелений горошок.
7. Сніданок – куряче м'ясо та солодка кукурудза, свіжий сік. Обід – макарони, соус із морепродуктів, зелений чай. Вечеря – запечена без олії куряча грудка, свіжі овочі, кефір.

Після їжі не можна лягати спати 3-4 години, інакше остання порція поживних речовинповністю вирушить у запас.

Вправи

Щоб зменшився живіт:

1. Скручування. Лежачи на спині, піднімайте корпус, дотягуючись лівим ліктем до правого коліна і правим ліктем до лівого. При цьому руки не повинні відриватися від потилиці.
2. Планка. Лягайте на живіт. Потім підніміть тулуб, переносячи вагу на плечі. При цьому стегна та тулуб повинні опинитися на одній прямій лінії. Стійте так 40 секунд. Кожні 3-4 дні збільшуйте тривалість на 30 секунд.
3. Спробуйте бігати на свіжому повітрікожен день. Для початку протримайтеся кілька тижнів – вони найскладніші. Потім ви відчуєте, як біг стає приємним, а тіло змінюється.

Щоб утягнулися боки:

1. Знайдіть у розпорядку дня час на кілька коротких спортивних перерв. 10 хвилин стрибайте зі скакалкою або крутіть обруч на талії. Пам'ятайте про регулярність.
2. Встаньте, візьміть невеликі гантелі та розведіть руки. Нахиляйтеся вправо та вліво. При нахилі праворуч, права рука опускається вниз, ліва піднімається над головою. При нахилі ліворуч опускається ліва рука, права над головою.
3. Ляжте на спину. Руки розведені убік, коліна зігнуті і зведені разом. Нахиляйте ноги праворуч і ліворуч, торкаючись стуленими колінами підлоги.

Сидячий спосіб життя, часті стреси, низька фізична активність – це призводить до жирових відкладень. А після пологів зміни у цій галузі неминучі у будь-якому разі. Однак усунути живіт і боки в домашніх умовах не так складно, потрібно тільки знати теорію і мати силу волі.

Правильне харчування

• Смажені страви, випічка, смакові добавки та цукор – вороги фігури.
• Їжте продукти, багаті на клітковину.
• Алкоголь зводить нанівець користь дотримання дієти та фізичних вправ. Від нього доведеться відмовитись.
• Випивати 2,5-3 л води щодня – це правило, яке порушувати не можна.
• Корисно рахувати калорії. Прикиньте скільки ви втрачаєте за день і плануйте своє меню так, щоб з'їдати стільки ж або менше, ніж витрачається. Якщо дали собі поблажку і з'їли зайвого – збільште інтенсивність тренування. Не як покарання, а щоб витратити надлишки.
• Ніколи не пропускайте тренування.

Як харчуватися

Здійснено нема чого мучити себе одноманітною та несмачною їжею. Якщо добре складати меню, то смачна їжа йде на користь організму і допомагає за тиждень прибрати живіт. Ось приклад.

1. Сніданок. Підсмажений хліб із ложкою меду, йогурт без добавок. Обід – легкий салат, чашка рису. Вечеря – заливне з курки з помідоркою чері, безкрохмальні овочі, свіжий сік.
2. Сніданок – пісна сирна запіканка, сік. Обід – 100 г нежирного м'яса та трохи рису, чай чи морс. Вечеря – тушковані баклажани, перець та помідор, томатний сік.
3. Сніданок – варена індичка та свіжий огірок, чай. Обід – 150г будь-якої риби, салат із капусти із зеленим горохом, цибулею та часником. Вечеря – рис із соєвим соусом, зелене яблуко.
4. Сніданок – рубані парові котлетки із телятини, зелений чай. Обід – грибний суп, пара цільнозернових хрустких хлібців. Вечеря – рис із куркою.
5. Сніданок – кефір та тост із кунжутом. Обід – Печена картопля зі сметаною та морква з оливковою олією. Вечеря – телятина, печена з часником та томатом, салат із овочів зеленого кольору.
6. Сніданок – пара відварених яєць, вівсяний кекс, зелений чай. Обід – суп із морепродуктів. Вечеря – куряче філе із зубчиком часнику та соєвим соусом, апельсин.
7. Сніданок – тост із хліба з висівками, твердий сир, помідор. Обід – різотто, морс, скибочка вареної телятини. Вечеря – яловичина з цукіні, запечені без олії, огірок.

Вправи

Починати тренування слід з легших вправ, що розігрівають м'язи, і лише потім переходити до складних силових.

• Обруч – ваш вірний друг. Крутити його потрібно якнайчастіше. Для посилення ефекту і навіть боротьби з целюлітом можна вибрати вдосконалену версію, з шипиками та горбками, наповнений піском, зі збільшеним обсягом.
• Лягайте на спину. Піднімайте ноги спочатку по одній, потім разом і знову по одній. Повторюйте вправу від десяти разів, поступово ухиляючи кількість разів і заходів.
• Скручування. Лягайте на спину, кисті на потилицю, ноги зігніть. Тягніться ліктями до колін, не прибираючи рук з-за голови.
• Повторіть попередню вправу, торкайтеся ліктем протилежного коліна. Ви відчуєте, що так працюють інші м'язи.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз так, щоб тулуб і стегна перетворювалися на одну лінію. Опускайте повільно.

Відео: Фігура після вагітності

Під час вагітності живіт розтягується. Запобігти цьому ніяк не можна, а прискорити процес відновлення цілком можливо.

• Інтенсивні заняття безпосередньо після пологів небезпечні. Повертатися до активного життя потрібно поступово, перші 1,5 – 2 місяці, уникаючи відчутних навантажень.
• Починати заняття потрібно з невеликих навантажень, збільшувати кількість підходів дуже плавно.
• Ось приклади успішних вправ для плоского живота, що допомагають відновитися після пологів.
  • Лежачи на спині, зігніть коліна і підніміть ноги, щоб п'яти не торкалися підлоги. Повертайте ногами, імітуючи підйом сходами.
  • Ляжте в позу солдатика. Тягніться правим плечем до правого коліна, потім лівим до лівого, піднімаючи ноги.
  • Коли попередня вправа виявиться вам легкою, ускладніть її: піднімайте ноги одночасно і тягніться грудьми до колін. Випрямляючи ноги, тримайте їх на вазі.
  • Лежіть на спині, ноги підніміть під прямим кутом до землі. Руки вздовж тулуба. Піднімайте ноги та таз за допомогою м'язів нижньої частини преса. Перед тим, як опуститися на підлогу, затримайте ноги якнайвище на пару секунд.
  • Коли м'язи преса вже значно зміцніють, спробуйте робити звичайні та ускладнені скручування, щоб досягти ідеального преса.

Пам'ятайте, що відновлення після пологів – це поступовий процес. У прагненні швидко усунути живіт можна сильно погіршити здоров'я. Займайтеся потроху, але кілька разів щодня, і ваша постать порадує вас дуже скоро.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Усі дієти, харчові добавкита засоби для схуднення не допоможуть без вправ. Велику популярність мають різні пластирі, корсети, масажі та інше. Від них є ефект, але невеликий. Разом з вправами їх можна використовувати більш ефективно - підтягнути живіт, боки і повернути шкірі пружність.

Ще один відомий варіант – харчові добавки. Ефект від них тимчасовий. На початку спостерігатиметься деяке зниження маси. Це зумовлюється реакцією організму на стрес. Але незабаром ваше тіло до них звикне і вага повернеться. У тому числі жир на живіт та боки.

Щоб швидко та ефективно підтягнути тіло, прибрати живіт та боки, багато хто намагається зменшувати розмір порцій їжі. Нібито що менше їжі надійде в шлунок, то менше жиру відкладеться на животі. Звичайно це самообман. Зменшення порцій, як голодування, призводить до стресу. Виділяється відомий гормон кортизол. Він включає режим економії та починає робити жирові запаси.

Думок щодо цього достатньо, кожен сам визначає для себе оптимальні терміниі методи, але за будь-якого варіанта обмежувати себе чимось одним: дієтою, «чудо-напоями», «чарівними таблетками» для швидкого схуднення не можна. Підхід повинен бути комплексним, тобто і дієта і фізкультура - саме так можна досягти результатів схуднення швидше і дійсно швидко прибрати живіт та боки, навіть у домашніх умовах.

Починати краще з мотивації: заради чого вибрано важкий шлях до красивої, стрункої та молодої фігури? Наскільки швидко ви хочете схуднути? Що для вас означає короткий термін? Відповівши на ці питання, вибираємо відповідну задачу дієту та комплекс фізичних вправ з корекцією режиму дня, а то і зміною способу життя, здатних у сукупності послужити для швидкого та стійкого результату.

Основні установки при рятуванні від зайвого жиру в боках і на животі такі:

• Достатня мотивація та мрія про гарну фігуру.
• Відповідна дієта, без якої жир не зникне.
• Грамотний комплекс фізичних вправ.
• Системний підхід до схуднення.

В основі, безумовно, малокалорійна дієта, зразків якої розроблено в даний час, завдяки інтересу суспільства до здоровому образужиття, достатньо - залишається вибрати вам прийнятну і скрупульозно їй слідувати в домашніх умовах харчування за основними правилами схуднення.

Виключити алкогольні напої, якщо хочеш схуднути

Як відомо, більшість алкогольних напоїв містять велику кількість калорій. Крім цього, вони дратують стінки шлунка, що обов'язково веде до підвищення апетиту та переїдання. До того ж, вживання алкоголю у будь-яких кількостях та концентрації веде до вироблення згаданого вище кортизолу, який сприяє депонуванню жиру, особливо у жировому фартуху на животі.

Позбавлення від калорійних продуктів у раціоні

У такій дієті для швидкого схуднення перевагу потрібно віддати продуктам з мінімальним вмістом жиру і таким, що не сприяє його утворенню через засвоєння вуглеводів, а також - зі значним вмістом білка. Останнім часом виправданий інтерес у тих, хто худне до білкових дієт.

Так як вуглеводи повністю виключити важко, і не дуже корисно для здоров'я залишати тіло без вуглеводів, потрібно ввести в програму харчування так звані повільні вуглеводи, що містяться переважно в злаках. Завдяки їхньому повільному засвоєнню, купірується почуття природного голоду, що знову ж таки веде до схуднення. Отже, доведеться відмовитися від улюблених солодощів, цукру, випічки, навіть від білого хліба.

Збалансований раціон харчування

Віддавати перевагу монодієтам, що включають один або два продукти для швидкого схуднення, можливо, але необхідно знати і про їх небезпеку. Наприклад, на гречці та кефірі можна досягти зменшення жирових накопичень, але без гарантії їхньої тривалої відсутності і не без шкоди для здоров'я. Розумніше користуватися дієтами, що щадять, нешкідливими для здоров'я і ефективними для схуднення. Приклади таких дієт легко знайти в інтернеті за допомогою пошукових систем.

Важливо балансувати в меню для схуднення кількість продуктів рослинного та тваринного походження. З овочевого набору виключити картоплю, з фруктового – банани, що належать до висококалорійних продуктів. З м'ясного набору підходить м'ясо курки, риба, яловичина нежирних сортів, індичка чи кролик.

Достатнє добове вживання води

Багато дієтологів рекомендують пити воду в достатній кількості, а в програмі схуднення її пропонується випивати не менше 2 літрів на день. Важливо не поєднувати питво води з процесом вживання їжі, яку, як відомо, потрібно ретельно пережовувати, що не лише підготує її кислотно-лужну обробку в області рота та полегшить весь процес травлення, а й раніше надійде сигнал із головного мозку про ситість – не буде переїдання.

Варто додати, що вода через нирки виводить із сечею шлаки з організму, які можуть гальмувати процес зниження ваги людини. Для посилення ефекту очищення водою деякі чистяться від шлаків, що накопичилися за допомогою двотижневого курсу очищення полісорбом. Гарний ефектдля схуднення створює питво води через поліпшення процесів метаболізму, обміну речовин.

Підрахунок калорій та «дроблення порцій»

Твердо вирішивши худнути, погодившись пити більше води та обравши відповідну дієту, необхідно зробити наступний обов'язково важливий крок – приступити до підрахунку калорій кожної страви та загальної кількості споживаних калорій за день. Найкращим результатом оптимізації раціону вважатимуться споживання трохи більше 1300-1400 калорій на добу.

Останнім часом багато дієтологів схвалюють «дроблення» харчування, пророкуючи досить ефективне і стійке схуднення без виснажливого відчуття голоду. Якщо перейти з метою швидкого схуднення на п'яти-шестиразовий прийом їжі при дотриманні максимально допустимої кількостікалорій, то просто організм позбудеться голодної паніки і перестане робити жирові запаси про запас.

Зразкове меню на тиждень для швидкого схуднення

Понеділок

Сніданок: яйце, варене круто, і шматочок житнього хліба. Обід: суп з овочів з додаванням філейної частини курки. Сирок, сир нежирний. Полудень: підлога неперезрілого банана. Вечеря: філе куряче, варене або запечене в мікрохвильовій печі або духовці. Салат з помідорів та огірків.

Сніданок: йогурт натуральний – 200 мілілітрів; апельсин, мандарин, грейпфрут – 1 на вибір. Обід: салат з овочів або свіжої зелені; яйце варене. Полудень: апельсин, краще кислуватий. Вечеря: круто варене яйце; огірок свіжий; варені боби (квасоля).

Четвер

Сніданок: сир нежирний та несолоний; яблуко або груша - 1 штука. Обід: риба пісних сортів не більше 200 грамів. Полудень: солодкий перець середньої величини з негострими спеціями. Кольорова капустасмажена.

Сніданок: каша швидкого приготуванняз вівсяних пластівців з сухофруктами. Обід: овочі (кабачки або перець солодкий), тушковані з філе індички. в крутий окріп достатньому обсязіхвилин на 10) із цибулею.

Сніданок: яблука кислих сортів з нежирним сиром. Обід: варене куряче філе; листя салату або щавель (тільки ранньою весною - пізніше небезпечний надлишком шкідливої ​​щавлевої кислоти). Як варіант - борщ з кропивою. Полудень: свіжий апельсиновий сік або хлібці з висівками. Вечеря: сирна запіканка з нежирного сиру або овочевий салат.

Воскресіння

Сніданок: апельсин великий кислуватий. Обід: салат зі свіжих овочів зеленого кольору; сир не більше 40 грамів. Полудень: листя будь-якого з латуків без солі та масла. Вечеря: яловичина пісна з томатами та огірками.

Наведене меню для швидкого схуднення є лише зразком, що відповідає меті харчування, - допускаються варіанти в режимі харчування та у підборі страв, але залишається головна вимога щодо кількості калорій (не більше 1400 на день) та відсутності жирних сортів м'яса, мінімальна кількість крохмало-вуглеводних продуктів .

Меню правильного харчування з обмеженою кількістю калорій, щоб усунути боки і живіт визначили, рішуче взялися за неухильне його виконання. Наступний крок - регулярні правильні фізичні навантаження, що допомагають спалювати небажані жирові відкладення та загальне оздоровлення всього організму, бажано на свіжому повітрі або при відкритій кватирці без протягу.

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які не складно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів.

Якщо раніше ви практично не тренувалися або була тривала перерва - приступайте до занять поступово. Перед тим, як почати виконувати вправи – зробіть легку розминку: танці під музику або стрибки зі скакалкою підійдуть для цієї мети. Ваша мета – розігріти та підготувати м'язи. Слідкуйте за диханням.

Вправа 1. На видиху напружте м'язи преса і втягніть передню стінку живота. При вдиху – постарайтеся не розслаблювати м'язи пресу. Стінка живота залишається втягнутою. Зробіть 20 таких вправ.

Вправа 2. Початкове становище – на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Живіт якнайбільше втягніть у себе. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно - до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Шкідливі звички та стреси

Шкідливі звички - ще один важливий фактор, здатний впливати на стрункість фігури. До переліку шкідливих факторів входить:

1. Переїдання шкідливе тим, що воно провокує скупчення невитрачених калорій.
2. Зловживання солодким- тут і без пояснення зрозуміло, ласуни =).
3. Куріння гальмує обмінні процеси.
4. Алкоголь миттєво всмоктується у стінки шлунка та заважає нормальному засвоєнню їжі.

Збільшенню живота сприяють стреси

Під час них у організмі виробляється гормон кортизол. Саме його надлишок сприяє відкладенню жиру в районі талії та у верхній частині спини. Стимулювати вироблення кортизолу здатний і недостатній сон. Якщо жінка спить на добу всього 4-5 годин, вона незмінно повнішатиме.

• Втрачається витривалість. Адже потрібно постійно носити жировий запас, вага якого може досягати 10-20 кг.
• Розподіл ваги неправильний, центр ваги зміщений. Це погіршує координацію рухів. Згодом хребет викривляється і вестибулярний апарат не справляється зі своїми функціями

Якщо животик почав рости нещодавно, за допомогою ліпосакції можна прибрати пивний живіт і боки швидко. Але спосіб життя доведеться змінити, інакше ефект від операції зникне за місяць.

Якщо пивний живіт дуже великий, основна частина його обсягу – внутрішній, вісцеральний жир і розтягнутий шлунок, можливо, все ще повний пива. Тут хірург не може допомогти, не завдавши ще серйознішої шкоди організму. Тому доведеться йти більш тривалим, але менш болючим шляхом. Є маленькі порції, перейти на здорову їжу. Вечеряйте строго за 4 години до сну.

Гойдайте прес, займіться аеробікою, бігайте. Якщо щодня прикладати зусилля, можна прибрати живіт та боки будинку, приділяючи роботі над собою невеликі відрізки часу щодня. З незвички це здається дуже важким, але згодом ваші м'язи зміцніють, а жир почне йти, і тоді заняття будуть приносити все менше дискомфорту і радості.

Дієта, щоб прибрати живіт та боки в домашніх умовах

Схуднення в області живота та боків за допомогою харчування можливе за дотримання 3-х умов:

1. дробове часте харчування;
2. відмова від шкідливих продуктівта добавок;
3. зниження кількості калорій.

До найбільш корисних інгредієнтів для харчування входять сир, пісне м'ясо і риба, свіжі овочі, кисло-солодкі фрукти, зелень. Щоб позбутися зайвих відкладень на животі та з боків, можна їсти каші на воді, варену картоплю та інші улюблені продукти тільки в першій половині дня, до 12-13 годин.

Їди відбуваються строго кожні 2,5 години починаючи зі сніданку:

• Склянка води кімнатної температури за 15 хвилин до їди, по 100 г каші вівсянки та фруктового пюре, чай без солодощі.
• Яєчня (2 яйця) без олії, салат із зеленню та олією оливок, сік.
• Каша гречана розсипчаста (70 г), помідори, огірки із зеленою цибулею, петрушкою, кропом та лимонною заправкою, чай із медом.
• М'ясо індички, курки або телятина (150 г), овочеве нарізування (салат, огірок, помідор, капуста);
• Білки від 3-х яєць, будь-які овочі, сік.
• Сир з малою кількістю жиру (180-200 г), зелений чай без нічого.

Ця дієта відрізняється простотою у виборі продуктів та легкістю виконання. Протягом тижня такого харчування можна реально позбутися жирових відкладень у проблемних місцях. Однак для підтримки рельєфу живота та талії необхідно виконувати фізичні вправи.

Ця система харчування розрахована на тиждень. Вона зручна та проста, дозволяє розширити звичайний денний раціон. Загальні правилаполягають у наступному:

• Овочі та фрукти повинні становити 60% денного раціону.
• Основні продукти готують на пару чи запікають.
• Не використовують олії та інші жири.
• Каші варять на воді без додавання молока.
• Для приготування салатів використовують лише свіжі плоди (перець, помідор, огірок).
• Використовують кисломолочні продукти: йогурт, кефір, ряжанку.
• Споживають фруктові соки, зелений чай та трав'яні настої.
• Повністю відмовляються від солі та цукру, використовують овочі та мед.
• Вживають сухофрукти та горіхи.

Якщо ви вирішили перейти на здорове харчуваннято робити це потрібно поступово. Краще пройти три рівні складності від найпростішого варіанта харчування до просунутого.

Якщо ви вже сьогодні вирішите харчуватися здоровою їжею, То швидше за все у вас нічого не вийде.

Одного чудового ранку ви вирішите з'їсти тарілочку цільнозернової вівсянки з яєчними білками, але якщо ви не пристосовані до здорового харчування, після вівсянки у вас виникне велике бажання з'їсти шматочок ковбаски або копченої рибки. Це пов'язано з тим, що ваш організм поки що не пристосований до такої їжі.

Організм повинен звикнути до нового раціону харчування, його потрібно тренувати так само, як під час занять спортом, коли ви тренуєте м'язи.

Перший рівень здорового сніданку

На сніданок можна прийняти вівсяні пластівці з якимось наповнювачем - яблуком, курагою, бананом, родзинками. Сир із йогуртом - це також чудове рішення для ранкового сніданку, але йогурт не повинен містити великої кількості цукру.

Другий рівень сніданку

За порадами дієтологів краще приймати не пластівці, а будь-яку цільнозернову крупу - неочищений рис, цільнозернову гречку. На сніданок можна приготувати омлет, посмажити яйця, відварити овочі. Омлет або яєчня – гарне джерело швидких білків, овочі – джерело вітамінів та мінералів.

Третій рівень сніданку

Вранці для життєдіяльності організму потрібні складні вуглеводи та швидкі білки. Постачальником вуглеводів та білка може бути пророщене зерно жита, пшениці, гречки або будь-якої іншої крупи. Вся крупа пророщується. Пророщене незбиране зерно - це складні вуглеводи, клітковина, вітаміни та мінерали. Така "жива їжа" дуже добре засвоюється організмом. До пророщеного зерна можна додати мед, свіжі фрукти.

Відварені яйця, зварені некруто, заповнять в організмі недостатній білок, який спрямований на будівництво нашого з вами організму. Холестерин та жир повністю відсутній у білку яєць, а в жовтку є, тому вживати жовтки необхідно в помірній кількості.

Вам зараз важко уявити, як ви вранці є пророщене зерно, білки яєць і при цьому отримуєте не тільки задоволення, але і заряд енергії. Тому ми говоримо, що перехід до правильного харчування повинен здійснюватися плавно з першого рівня до другого, а потім до третього.

На третьому рівні можна переходити до роздільного харчування – спочатку з'їдати всі вуглеводи, а за годину переходити до білків. Не обов'язково повинні бути саме такі поєднання страв, але прості та складні вуглеводи, трохи ненасичених жирів, швидкі білки повинні бути присутніми у раціоні харчування.

Перехід на здорове харчування має бути плавним. Якщо ви сядете на дієту і досягнете якогось позитивного результату, але не зміните стиль харчування, ваші спроби прибрати жирові відкладення на животі та боках увінчаються лише короткочасним успіхом.

Відмовтеся від:

• солодощів;
• смажених продуктів;
• від алкоголю;
• випічки.

Намагайтеся якнайбільше пити рідини без цукру, під час фізичної активності втрачати всі калорії, що споживаються за добу, їсти більше фруктів і овочів.

Понеділок

П'ятниця

Воскресіння

Щоб дійсно досягти видимого ефекту і прибрати живіт і боки, потрібен комплексний підхід. Однією з найважливіших складових є спеціальна дієта. Крім безпосереднього впливу на проблемні зони, збалансоване харчування сприятиме зниженню ваги всього тіла, а також покращуватиме загальний станздоров'я людини.

Основна дієта, саме для спалювання жиру в області живота і боків - це споживання їжі в мінімальних кількостях, але частіше ніж зазвичай. Їсти потрібно кожні дві чи три години, як тільки ви відчули, що трохи зголодніли. Порція має бути настільки маленькою, щоб ви виходили з-за столу з легким почуттям голоду, тому що відчуття ситості приходить через тридцять хвилин після їди.

Якщо ви хочете швидко позбутися жирових відкладень на проблемних зонах, то обов'язково споживайте:

• Свіжі та заморожені фрукти;
• Свіжі овочі та фрукти;
• Каші;
• Яйця;
• Боби, квасоля;
• Насіння та горіхи;
• Кисломолочну продукцію;
• Олія оливи;
• морепродукти;
• Пісне м'ясо;

• Маргарін;
• Борошно;
• Будь-які солодощі;
• консервовані продукти;
• Їжу швидкого приготування;
• Смажене та копчене;

На самому початку дієти, безперечно, тягтиме на заборонені продукти, проте вже після декількох днів правильного харчування, це бажання поступово слабшатиме.

Важливим фактором дієти є обов'язковий прийом їжі. Якщо людина голодуватиме, організм вирішить, то настав голодний рік, і замість спалювання калорій та зменшення зайвого жиру, він почне їх запасати, що може збільшити вагу вдвічі.

На думку вчених, дієти тільки від живота та боків не існує, вони діють на весь організм в цілому, а зменшити кількість жиру в цій проблемній зоні можна лише за дотримання кількох пунктів.

• зменшення кількості споживаних у день калорій;
• вуглеводи в раціоні використовувати тільки «повільні», такі вуглеводи містяться у бобових;
• не сприймати їжу як спосіб отримання задоволення. А лише як необхідність підтримки життя;
• періодично відпочивати від обмежень у їжі, виділити для цього один день і дозволити собі улюблений продукт, при цьому не забуваючи про переїдання.

Для харчування найкраще вибирати їжу, яка буде ситною, містити всі необхідні елементи та не коштувати великої кількості грошей.

Дієта, що допомагає прибрати жир з живота та боків повинна містити такі продукти:

• бобові: квасоля, соя, нут сочевиця, як джерела вуглеводів;
• у невеликих кількостях горіхи;
• м'ясо та риба з невеликою кількістю жиру: курка, риба, індичатина та інші морепродукти;
• курячі або перепелині яйця;
• молочні та кисломолочні продукти;
• свіжі або консервовані овочі та фрукти без цукру з невеликою кількістю крохмалю у складі;
• натуральні олії: оливкова, соняшникова.

З раціону необхідно виключити:

• все «харчове сміття», включаючи каші, пюре та супи швидкого приготування;
• солодощі та борошняні продукти;
• смажену їжу;
• цільне сире молоко;
• копченості;
• консерви із риби.

Під час позбавлення надлишків жиру на животі та талії потрібно обов'язково виключити з життя та раціону алкоголь. Будь-який його вид негативно впливає на здоров'я організму та фігуру. Єдиний виняток невеликої кількості сухого вина в безвихідної ситуації. Крім алкоголю, забороняються всілякі газування та соки з коробок.