சரியான ஊட்டச்சத்து: என்ன, எப்போது, ​​எவ்வளவு. உணவு முறை பகலில் சாப்பிடுவது நல்லது

கொழுத்த மனிதர்கள்அவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் எடை ஏன் நகரவில்லை என்பது உண்மையாகவே புரியவில்லை. சிலர் இந்த வாழ்க்கை முறையால் எடை கூடுகிறார்கள், குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் கடைசி உணவு மாலையில் ஏற்பட்டால். என்ன தவறு என்று பார்ப்போம்.

அரிதாக சாப்பிடுவது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும்?

எப்போதாவது சாப்பிடும் பழக்கம், ஆனால் நிறைய, அடிக்கடி சாப்பிடும் தின்பண்டங்களில் இருந்து நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு காரணமாகிறது.

பசியின் உணர்வு நேரடியாக இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்தது என்பது அறியப்படுகிறது. நீங்கள் அரிதாக சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைகிறது, நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பீர்கள், வலிமையை இழக்கிறீர்கள், வாய்ப்பு கிடைத்தவுடன், உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்த உணவைத் துள்ளிக் குதித்து, அதைத் தவிர, நீங்கள் விரைவாக சாப்பிடுவீர்கள். உணவைத் தொடங்கி 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் முழுமை உணர்வு தோன்றும் என்பதால், நீங்கள் துண்டுகளை விழுங்குவதால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள், நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரையை ஒரே அளவில் பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் கடுமையான பசிவயிற்றின் குழியில் உறிஞ்சும் போது. சாப்பிட்ட 4-6 மணி நேரத்திற்குள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-6 முறையாவது அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க கலோரிகளை எண்ணுவதும் நல்லது. நீங்கள் உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும், மெதுவாக சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும், இது முக்கியம், எனவே நீங்கள் முழுதாக உணரும் முன் முடிந்தவரை சிறிய உணவு உங்களுக்கு பொருந்தும்.

எது சிறந்தது: 3 அல்லது 7 உணவு?

உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு என்ன உணவு முறை பொருந்தும்? நீங்கள் அரிதாக மற்றும் முழுமையாக சாப்பிடுகிறீர்களா அல்லது சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களா?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் பிரபலமான உணவுகளை நன்கு அறிந்திருந்தால், அவற்றில் பல ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்தினர்: அவர்கள் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஏழு உணவு திட்டத்தை வழங்கினர். அதே நேரத்தில், பகுதிகள் மிகவும் சிறியதாக செய்யப்பட்டன. காட்டு விலங்குகளுக்கு உணவளிக்க இந்த முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

நிச்சயமாக, நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. ஆனால் அது உண்மையில் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? 2 ஊட்டச்சத்து மாதிரிகளின் நன்மை தீமைகளை ஒப்பிட கீழே நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம்: ஒரு நாளைக்கு 7 முறை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஏழு முறை உணவு

நிச்சயமாக, சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறீர்கள் மற்றும் பசியிலிருந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கலாம்.

நேர்மறை பக்கங்கள்:

• இத்தகைய அடிக்கடி உணவுடன், செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 5-7 உணவுகள் மூலம் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து ஆற்றலுடன் இயங்குகிறது. இதன் விளைவாக வீரியம், செயல்பாடு மற்றும் உயர் செயல்திறன்;
• ஒரு நாளைக்கு ஏழு வேளை உணவுடன், பசியின்மை உங்களைத் துன்புறுத்துவதில்லை. ஒரு சிறிய நேர இடைவெளியுடன் நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற வழக்கமான உணவு சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. இந்த கொள்கை ஆப்பிளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த வழியில் உங்கள் உடலில் இனிப்புகளுக்கு அலட்சியத்தை வளர்க்கலாம்;
• வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும். செரிமான உறுப்புகள் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால் இது நிகழ்கிறது. இதன் விளைவாக, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

எதிர்மறை பக்கங்கள்:

• கால அளவு. சில நேரங்களில் அத்தகைய உணவை பராமரிப்பது கடினம்; ஒவ்வொரு நபரும் ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும் சாப்பிட முடியாது;
• கொழுப்புகள் மெதுவாக எரிக்கப்படுகின்றன. இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருவதால், உயிரணுக்களில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை மெதுவாக அல்லது நடைமுறையில் முற்றிலும் நிறுத்தப்படும்;
• உங்கள் வயிறு நீட்டப்பட்டால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை உணவு

நீங்கள் 3-4 மணி நேரத்திற்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டாம், உணவு சமமாக வருகிறது, அதிகப்படியான உணவு இல்லை. இவை நன்மைகள், ஆனால் தீமைகள் பற்றி என்ன?

நேர்மறை பக்கங்கள்:

• கொழுப்புகள் விரைவாக எரிக்கப்படுகின்றன. உணவு ஜீரணமாகும் தருணத்தில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை. இரத்தத்தில் இன்சுலின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு வைப்பு இல்லை என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் முன்பு திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது;
• நல்ல உணவு கட்டுப்பாடு. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுடன், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்தவும்;
• பசி "மணிநேரம்." உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையுடன் பழகுகிறது, அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் அதே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பசி ஏற்படுகிறது.

எதிர்மறை பக்கங்கள்:

• நீங்கள் சுமார் 4 மணி நேரம் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் பசியின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட விரும்பலாம். உணவு செரிக்கப்படும்போது, ​​அதிக அளவு இன்சுலின் உட்கொள்வதால், இரத்தத்தில் அதன் அளவு குறைகிறது;
• ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. உடல் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறும் போது மற்றும் பயனுள்ள பொருட்கள்உடனடியாக, அவர் பெரும்பாலும் அவற்றை சிறந்த முறையில் பயன்படுத்த முடியாது.

சுருக்கவும்

ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் பகுதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாதவர்களுக்கும், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிட முடியாதவர்களுக்கும் மூன்று அல்லது நான்கு வகை உணவுத் திட்டம் பொருத்தமானது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு உணவு உணவு திட்டம் பாதுகாப்பாக பரிந்துரைக்கப்படலாம். தொடர்ந்து சாப்பிட விரும்புபவர்கள், இந்த முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.

எந்தவொரு உணவு முறையிலும், உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் அடிக்கடி சாப்பிடுவது அவசியம். காய்கறிகளை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் தாவர எண்ணெய்கள்மிதமான அளவு, புரதம் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், தொடர்ந்து 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டாம், இதனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக உயராது, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட ஆசை ஏற்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கலோரி அளவை மீறாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 4 அல்லது 7 முறை சாப்பிடுவது உங்களுடையது!

நாம் அனைவரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் நமது உணவைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம்: எடை, தோல் மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றில் உள்ள பிரச்சனைகள் பொதுவாக குளிர்சாதனப்பெட்டியைத் திறந்து அதன் உள்ளடக்கங்களை சந்தேகத்திற்குரிய வகையில் ஆராயும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன. "உணவில் இருந்து எதை விலக்க வேண்டும்?" என்ற கேள்விகளை நாம் நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்கிறோம். மற்றும் "நான் எப்படி சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க முடியும்?", ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலுக்கான வழியை நாங்கள் தேடுகிறோம்.

இதற்கிடையில், ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது கடுமையான பலவீனமான உணவு அல்ல, உடலை கேலி செய்வதும் மகிழ்ச்சியை இழக்காததும் அல்ல, இது ஒரு தொடர் விதிகள், பின்பற்றினால், நீங்கள் தீவிரமாக உங்களை மாற்றிக்கொண்டு புதியவற்றைக் கண்டறியலாம். நல்ல பழக்கம், ஒரு அழகான உருவம் மற்றும் கணிசமாக வாழ்க்கை நீடிக்கிறது.

நம் உடல் நாம் சாப்பிடுவதைப் பிரதிபலிக்கிறது

உடல் பருமன் ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக மாறிவிட்டது என்பது இரகசியமல்ல. நவீன மக்கள்- நாங்கள் குறைவாக நகர்கிறோம், அதிக அளவு கொழுப்பு உணவுகள், அதிக கலோரி சாஸ்கள் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்கிறோம். எல்லா இடங்களிலும் முடிவில்லா சோதனைகள் உள்ளன, மேலும் எந்த நுகர்வோர் எதிர்க்க முடியாத அடுத்த சூப்பர் தயாரிப்பை யார் வழங்குவார்கள் என்பதைப் பார்க்க உற்பத்தியாளர்கள் போட்டியிடுகின்றனர். இந்த பந்தயத்தின் முடிவை எந்த பெருநகரத்தின் தெருக்களிலும் காணலாம் - புள்ளிவிவரங்களின்படி, வளர்ந்த நாடுகளில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இரண்டாவது குடியிருப்பாளரும் அதிக எடை. உடல் பருமன், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அழகியல் மற்றும் சுயமரியாதையில் மட்டுமல்ல, உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது: பல நோய்களின் ஆபத்து அதிக எடையின் அளவிற்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். நீரிழிவு, இதய பிரச்சனைகள், இரைப்பை குடல், உடன் இனப்பெருக்க செயல்பாடு- அது தான் சிறிய பகுதி சாத்தியமான நோய்கள்உணவு முறைக்கு இணங்காததால் எழுகிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால் கடந்த ஆண்டுகள்உங்கள் உடலின் நிலையை கவனித்துக்கொள்வது நாகரீகமாக மாறத் தொடங்கியது: விளையாட்டில் ஈடுபடுவதற்கான அதிக அழைப்புகள் மாநிலத்தில் இருந்து கேட்கப்படுகின்றன, பொது அமைப்புகள், கரிம மற்றும் உணவு பொருட்கள் கடை அலமாரிகளில் தோன்றும், மற்றும் ஆரோக்கியமான சாப்பிட எப்படி ஆலோசனை பத்திரிகைகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சாப்பிடுவது

ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவுமனதில் கொள்ள சில விஷயங்கள் உள்ளன பொது விதிகள்: முதலில், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். கைநிறைய அளவிலான பகுதியை வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு சிறிய தட்டை நீங்களே பெறுவது மிகவும் வசதியானது. பசிக்கு பயப்பட தேவையில்லை! ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் அடங்கும். ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவதும் நல்லது - இது வயிற்றின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இரண்டாவது முக்கியமான விதி- கலோரிகளைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவற்றை கவனமாக கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் உணவைப் பார்க்கவும், மேலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தானாகவே "மதிப்பீடு செய்யும்" பழக்கம் தோன்றும். ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் சொந்த கலோரி உட்கொள்ளல் உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம். உதாரணமாக, 170 செ.மீ உயரம் மற்றும் சிறிய உடல் செயல்பாடு கொண்ட 70 கிலோ எடையுள்ள 30 வயதுடைய பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வழக்கமாக 80% கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது, எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1600 கிலோகலோரி. கூடுதலாக, உங்கள் உணவைக் குறைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், மேலும் அத்தகைய உணவு நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

விதி மூன்று - "வருமானம்" மற்றும் "செலவுகள்" இடையே ஒரு சமநிலையை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம், அதாவது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம், வேலை, விளையாட்டு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றில் உடலால் செலவிடப்படும் ஆற்றல். உணவில் நான்கு முக்கிய கூறுகள் உள்ளன: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து - இவை அனைத்தும் நம் உடலுக்கு அவசியம். அவற்றில் எது (கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை), எந்த அளவு மற்றும் விகிதாச்சாரத்தில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான் ஒரே கேள்வி. தோராயமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகள் 60 கிராம் கொழுப்பு, 75 கிராம் புரதம், 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 30 கிராம் ஃபைபர். நான்காவது விதி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும் நாம் சாப்பிட விரும்புவதில்லை, நம் உடல் பசிக்கு திரவத்தின் பற்றாக்குறையை தவறாகப் புரிந்துகொண்டு, நமக்கு உண்மையில் தேவையில்லாத ஒன்றை சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒன்றரை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லிட்டர் சுத்தமானது குடிநீர்போலி பசியிலிருந்து விடுபடவும், சருமத்தை மேலும் மீள்தன்மையாக்கவும், மேம்படுத்தவும் உதவும் பொது நிலைஉடல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

ஐந்தாவது விதி புத்திசாலித்தனமாக தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள், கலவை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் படிக்கவும், துரித உணவு, மயோனைசே சாஸ்கள், இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட பொருட்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சாயங்களை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை விரைவாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

"எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?" என்ற பழைய கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம். ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மெனுவை உருவாக்கும் போது முக்கிய விஷயம், செலவுகள் மற்றும் நுகரப்படும் பொருட்களுக்கு இடையில் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் கண்டிப்பாக நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்:

• தானியங்கள், கஞ்சி மற்றும் மியூஸ்லி வடிவில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை, இது நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்;
• புதிய காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கேரட்) உடலுக்கு நார்ச்சத்து - செல்லுலோஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது;
• பருப்பு வகைகள் காய்கறி புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், குறிப்பாக அரிதாக அல்லது இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு அவசியம்;
• கொட்டைகள், குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம், முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3, மைக்ரோலெமென்ட்களின் மூலமாகும்;
• புளித்த பால் பொருட்கள்: இயற்கை யோகர்ட்ஸ் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல்), கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கால்சியம் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது;
• கடல் மீனில் புரதம் மற்றும் அத்தியாவசியம் உள்ளது கொழுப்பு அமிலம்ஒமேகா 3;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும், சருமத்தை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது;
• ஒல்லியான இறைச்சி - கோழி மார்பகம், முயல், மாட்டிறைச்சி - புரதத்தின் ஆதாரம்.

ஆரோக்கியமான பொருட்களில் பாதுகாப்புகள், செயற்கை வண்ணங்கள் அல்லது பாமாயில் இருக்கக்கூடாது. ஊறுகாய்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது - நீங்கள் அவ்வப்போது அவர்களுக்கு சிகிச்சை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

உங்களுக்கு அதிக எடையுடன் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும், உங்களுக்கு இனிப்புப் பல் இருந்தாலும், காலையில் ஒரு கப் இனிப்பு காபி இல்லாமல் வாழ முடியாது - இனிப்புகள் இந்த சிக்கலை தீர்க்கும். அவற்றைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம், உயர்தர இயற்கை அடிப்படையிலான மாற்றுகள் தீங்கற்றவை, கிட்டத்தட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் நல்ல சுவை கொண்டவை.

கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டது!

ஆரோக்கியமான உணவுகளை நாங்கள் முடிவு செய்துள்ளோம், பொருந்தாத உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம் ஆரோக்கியமான வழியில்வாழ்க்கை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து:

• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். அவை தாகத்தைத் தணிக்காது, இரைப்பை சளிச்சுரப்பியை எரிச்சலூட்டுகின்றன, மேலும் ஒரு விதியாக, ஒரு பயங்கரமான அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன - ஒவ்வொரு கண்ணாடியிலும் சுமார் 20 கிராம், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள்.
• ஆழமாக வறுத்த உணவு. பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ், பட்டாசு மற்றும் அதிக அளவு எண்ணெயில் பொரித்த எதையும் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும். புற்றுநோய், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை ஆரோக்கியமான உடலுக்குத் தேவை இல்லை.
• பர்கர்கள், ஹாட் டாக். அத்தகைய அனைத்து உணவுகளிலும் வெள்ளை ரொட்டி, கொழுப்பு சாஸ்கள், அறியப்படாத இறைச்சி, பசியைத் தூண்டும் சுவையூட்டிகள் மற்றும் அதிக அளவு உப்பு ஆகியவை அடங்கும். இதன் விளைவாக நாம் என்ன பெறுகிறோம்? ஒரு உண்மையான கலோரி "வெடிகுண்டு" உடனடியாக உடலில் மடிப்புகளாக மாறும் மற்றும் எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டு செல்லாது.
• மயோனைசே மற்றும் ஒத்த சாஸ்கள். முதலாவதாக, அவை உணவின் இயற்கையான சுவையை மசாலா மற்றும் சேர்க்கைகளின் கீழ் முற்றிலும் மறைத்து, அதிகமாக சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இரண்டாவதாக, கடையில் இருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து மயோனைசே சாஸ்களும் கிட்டத்தட்ட தூய கொழுப்பு, தாராளமாக பாதுகாப்புகள், சுவைகள், நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
• தொத்திறைச்சி, பிராங்க்ஃபர்ட்டர்கள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள். இந்த கட்டத்தில் எந்த விளக்கமும் தேவையில்லை - தயாரிப்பு லேபிளைப் படிக்கவும். மேலும் இது அதிகாரப்பூர்வ தரவு மட்டுமே! கலவை, தோல், குருத்தெலும்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள "பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி" பொருட்கள் பெரும்பாலும் மறைக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் திறமையாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அழகாக தொகுக்கப்படாவிட்டால் நீங்கள் சாப்பிட முடியாது.
• ஆற்றல்மிக்க பானங்கள். கொண்டிருக்கும் ஏற்றுதல் டோஸ்காஃபின் சர்க்கரை மற்றும் அதிக அமிலத்தன்மையுடன் இணைந்து, பாதுகாப்புகள், சாயங்கள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல கூறுகள்.
• மதிய உணவுகள் உடனடி சமையல். நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒத்த கலவைகள், அதற்கு பதிலாக கொதிக்கும் நீரில் ஊற்ற வேண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள்அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உப்பு, மசாலா, சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் உள்ளன.
• மாவு மற்றும் இனிப்பு. ஆம், ஆம், நமக்குப் பிடித்த இனிப்புகள் சில ஆபத்தான பொருட்கள். பிரச்சனை அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல: மாவு, இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் கலவையானது தீங்கு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடனடியாக எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறது.
• தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள். வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் செயலாக்கத்தின் போது முற்றிலும் மறைந்துவிடும். தண்ணீரில் நீர்த்த மற்றும் நியாயமான அளவு சர்க்கரையுடன் சுவையூட்டப்பட்ட ஒரு செறிவினால் என்ன நன்மை கிடைக்கும்?
• மது. உடலுக்கு அதன் தீங்கு பற்றி ஏற்கனவே போதுமான அளவு கூறப்பட்டுள்ளது, ஆல்கஹால் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, பசியை அதிகரிக்கிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது, குறைந்தபட்ச அளவைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், அது மெதுவாக உடலை அழிக்கிறது, ஏனெனில் எத்தனால் ஒரு செல்லுலார் விஷம்.

நீங்கள் எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், சீரான, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது ஒரு சுமையாக இருக்காது.

முதலில் பட்டினி கிடக்காதீர்கள். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள், சில கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது மியூஸ்லி சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டாவதாக, நிறைய குடித்துவிட்டு ஆரோக்கியமான பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிக்கரி எடை இழப்புக்கு நல்லது - அதன் கலவையில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து காரணமாக பசியை அடக்குகிறது மற்றும் உடலில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. கிரீன் டீயும் நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக இஞ்சியுடன்.

உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துங்கள்! நீங்கள் எவ்வளவு வித்தியாசமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் பல்வேறு சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைப் பெறுகிறது.

நீங்கள் உண்மையில் தடைசெய்யப்பட்ட ஒன்றை விரும்பினால், காலை உணவாக சாப்பிடுங்கள். நிச்சயமாக மறுப்பது நல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்எல்லாவற்றிலும், ஆனால் முதலில் சில நேரங்களில் நீங்கள் இன்னும் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளலாம் என்று நினைக்க உதவுகிறது.

உணவில் இயற்கைக்கு மாறான பொருட்கள் குறைவாக இருந்தால் நல்லது. நீ சாப்பிட விரும்புகிறாயா? ஆரோக்கியமான உணவுகள்- தொத்திறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு இறைச்சி துண்டு, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளுக்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகள், பன்களுக்கு பதிலாக மியூஸ்லி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

"ஆரோக்கியமான உணவு" மெனுவை உருவாக்குதல்

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? முதலில், உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தினசரி 2000 கிலோகலோரி என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும், அதை 5-6 உணவுகளுக்கு மேல் விநியோகிக்க வேண்டும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்குவோம்:

காலை உணவு.மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஓட்மீல், மியூஸ்லி அல்லது தானிய ரொட்டி;
• கேஃபிர், இனிக்காத தயிர் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ்.

இரண்டாவது உணவு- காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடையில் லேசான சிற்றுண்டி:

• தோராயமாக 100-200 கிராம் எடையுள்ள பழங்கள் அல்லது சில கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள்;
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது இனிக்காத தயிர்.

இரவு உணவுநாளின் மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும்:

• 100 கிராம் பக்வீட் அல்லது பிரவுன் அரிசி, துரும்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. நீங்கள் டிஷ் கேரட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள் சேர்க்க முடியும்;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• இருந்து சாலட் புதிய காய்கறிகள், தயிர், ஒரு சிறிய அளவு சோயா சாஸ் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய்.

மதியம் சிற்றுண்டி, மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் - மேலும் ஒன்று எளிதான வரவேற்புஉணவு:

• ஒரு சிறிய துண்டு பழம் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி, முன்னுரிமை காய்கறிகள் இருந்து.

இரவு உணவு- ஒளி மற்றும் சுவையானது:

• 100-200 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முயல், வான்கோழி, கோழி, மீன் அல்லது பருப்பு வகைகள்;
• முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் பிற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட்.

இறுதியாக, படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்:

• ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், சிக்கரி அல்லது இனிக்காத தயிர் குடிப்பது.

நாள் முழுவதும், நீங்கள் ரோஸ்ஷிப், இஞ்சி அல்லது ஜின்ஸெங்கின் இயற்கையான சாற்றுடன் தண்ணீர், பச்சை தேநீர் மற்றும் சிக்கரி பானங்கள் வரம்பற்ற அளவில் குடிக்கலாம்.

பரிமாறும் அளவுகள் தோராயமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன மற்றும் தனிப்பட்ட அளவுருக்கள் - தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், எடை இழப்பு விகிதம் மற்றும் பிற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இன்னும் சிலர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அரிதாக. ஆனால் எந்த முறை சரியானது?

உடல் எடை அதிகரிப்பதையும், எடை குறைவதையும் தவிர்க்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்? அதிக எடை? இந்த கேள்விகளுக்கு சரியான பதில்களைக் கண்டறிய, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், எடை இழக்கும்போது சாத்தியமான தவறுகளைப் படிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும் என்று கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், வழக்கமான மூன்று முறை ஒரு நாள் விதிமுறையானது நிபுணர்களால் தவறானது என்று கருதப்படுகிறது.

தேவையான உணவைத் தீர்மானிக்க, ஒரு நபர் சில உண்மைகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்:

• மிதமான செயல்பாடு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் சுமக்கப்படாத சராசரி நபருக்கு, உணவின் அதிர்வெண் ஒரு பொருட்டல்ல. அத்தகையவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடலாம் அல்லது உணவை 7-8 உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் அனுமதிக்கப்பட்ட மதிப்பை விட அதிகமாக இல்லை.
• சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்கவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், பகுதியின் அளவைக் குறைத்து, உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை நாடக்கூடாது. அவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் உகந்தவை. அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன், புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதன்படி, மேலும் வேகமான வளர்ச்சிதசை வெகுஜன.

எடை இழப்பின் தீவிரம் உணவின் நேரத்தைப் பொறுத்தது என்றும் மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காலையில் எடுக்கப்பட்ட உணவு உடலால் முற்றிலும் எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் "மாலை" கலோரிகள் உடனடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து முறை

எந்தவொரு நபரும், அவர்கள் அதிக எடை கொண்டவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு குறைந்தது 3-4 மணி நேர இடைவெளியில் உடலில் நுழைய வேண்டும்.

இல்லையெனில், அஜீரணம் தொடங்கலாம், இது இறுதியில் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலில் நுழையும் திரவத்தின் அளவைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம். சாதாரண நீர் சமநிலையை பராமரிக்க, ஒரு நபர் குறைந்தது 40 மில்லி குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர் 1 கிலோ எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

தின்பண்டங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய பகுதியாகும்:

• மதிய உணவுக்கு முன், உங்கள் பசியை பெர்ரி அல்லது பழங்களுடன் திருப்திப்படுத்துவது நல்லது.
• மதியம் நீங்கள் ஒரு ஸ்மூத்தி அல்லது லைட் சாலட் சாப்பிடலாம்.
• இரவு உணவிற்குப் பிறகு, ஒரு கிளாஸ் புளிக்க பால் பானம் அல்லது ஒரு சிறிய பகுதி பாலாடைக்கட்டி பசியின் உணர்வை அடக்க உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவைக் கொடுப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

இந்த கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க விஞ்ஞானிகள் பலமுறை முயற்சித்துள்ளனர். நிறைய ஆராய்ச்சிகளை மேற்கொண்ட பிறகு, எடை அதிகரிப்பு உணவுகளின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, ஆனால் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை நிறுவ முடிந்தது.

ஒரு விதிமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான நுகர்வு சர்க்கரை அளவை அடிக்கடி அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் தூண்டுகிறது, இது பசியின் நிலையான உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட மறுப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும். ஒன்று நிச்சயம்: உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அவர்கள் அதிக எடையை மட்டுமே பெறுவார்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை

ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சில கிலோகிராம்களை இழக்கும் இலக்கைத் தொடரும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

• தினசரி மெனு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1700 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
• முதல் உணவு எழுந்த பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.
• காலை உணவுக்கு, எடை இழக்கும் உடல் குறைந்தபட்சம் 25% பெற வேண்டும். அதனால்தான் காலையில் பால் பொருட்கள், ஒரு சிறிய துண்டு வெண்ணெய் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் கஞ்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மதிய உணவில், எடையைக் குறைக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 50% எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். தட்டில் புரதம் (சேவையில் 1/4), அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உருளைக்கிழங்கு அல்லது பக்வீட்) இருக்க வேண்டும் மற்றும் முக்கிய பங்கு ஃபைபர் (எந்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்) இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் ஒரு சதவீதம் இரவு உணவிற்கு செலவிடப்படாமல் உள்ளது. இதில் சிறந்த விருப்பம் மாலை வரவேற்புஉணவு கடல் உணவு, ஒல்லியான மீன் மற்றும் புளிக்க பால் பானங்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் 1 "இடைநிலை" உணவு 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

எடை இழப்புக்கான குடி ஆட்சி

எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த தண்ணீர் உதவும்.

அதனால் தான்உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவர், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு திரவத்தை உட்கொள்கிறார்கள் மற்றும் எந்தக் காலக்கட்டத்தில் உட்கொள்கிறார்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்:

• எழுந்தவுடன் உடனடியாக 200 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் திரவம் மற்றும் காலை உணவுக்கு இடையில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் கடந்து செல்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
• பகலில், எடை இழக்கும் ஒரு நபர் 80% உட்கொள்ள வேண்டும் தினசரி டோஸ்தண்ணீர். உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் திரவத்தை எடுத்து, 2 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறையை கடைபிடிப்பது நல்லது. ஒரு நேரத்தில் 350 மில்லிக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மாலையில், திரவ உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​கடைசியாக திரவ உட்கொள்ளல் பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. வகுப்புகளின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் சில சிப்ஸ் எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்?

ஆனாலும் அறிவியல் சான்றுகள்நாளின் தொடக்கத்தில் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும் என்பது உண்மையல்ல. எனவே, ஒரு இதயமான காலை உணவு அல்லது, மாறாக, காலையில் குறைந்த அளவு உணவை சாப்பிடுவது பாதிக்காது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உயிரினத்தில்.

மேலும் உள்ளே சமீபத்தில்இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பிரபலமடைந்து வருகிறது, இதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் மதியம் 12 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறார். ஆனால் இந்த நேரம் வரை, அவர் எந்த அளவு கலோரிகளையும் உட்கொள்ள முடியும்.

இந்த வழக்கில் எடை இழக்கும் செயல்முறை 16 மணிக்கு அவர்களின் குறைபாடு உருவாக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் செயல்திறன் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு நபரும் தனது அன்றாட வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து, உணவை உட்கொள்ளும் போது தனக்கு வசதியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்த பகுதி உணவுகள்

முறையின் கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் 5-6 முறை சாப்பிடுகிறார், ஆனால் சிறிய அளவில். இந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, எடை இழக்கும் ஒரு நபர் தனது உணவைக் கட்டுப்படுத்தாமல் பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

கூடுதலாக, அடிக்கடி தின்பண்டங்கள் இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பை அகற்றவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நிச்சயமாக, பகுதியளவு உணவுகள் விடுபட உதவும் என்று சொல்வது துல்லியமானது கூடுதல் பவுண்டுகள், இது சாத்தியமற்றது, ஏனென்றால் எல்லாமே தனிப்பட்டவை.

இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்காக குறுகிய கால உண்ணாவிரதம்

முறையின் கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு நபர் 18 மணி நேரம் தண்ணீரை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறார், மீதமுள்ள நேரத்தில் அவர் அதிகப்படியான உணவு இல்லாமல் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் எல்லோரும் இந்த உண்ணாவிரத முறையைப் பயன்படுத்துவதில்லை.

சிலர் வித்தியாசமான முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது 24 மணி நேரமும், வாரத்திற்கு 2 முறையும் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் மறுக்கிறது. மற்ற நாட்களில், ஒரு நபர் தங்கள் வழக்கமான உணவை கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் கடைப்பிடிக்க முடியும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பற்றிய ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது இந்த முறைஊக்குவிக்கிறது:

• கொலஸ்ட்ரால், இன்சுலின், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் லெப்டின் அளவைக் குறைத்தல்;
• நினைவகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• மூளையில் அழிவு செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகிறது.

ஆனால் அதே நேரத்தில், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, முக்கியமானஉடலுக்கு முக்கியமானது உண்ணாவிரதம் அல்ல, ஆனால் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பது.

வாராந்திர எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணையானது உடலை அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் புதிய வழக்கத்துடன் பழகுவதற்கு உதவும். அதே நேரத்தில், எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் உணவைத் தவறவிட்டாலும், உணவை மீறுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்:

• 7:00-9:00 - காலை உணவு.புரதத்தின் அளவைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
• 12:00-14:00 - மதிய உணவு.இந்த நேரத்தில், புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்க வேண்டும்.
• 17:00-19:00 - இரவு உணவு.கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் தவிர்த்து, புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவுக்கு இடையில் ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சாப்பிடலாம். மற்றும் குடி ஆட்சி பற்றி மறந்துவிடாதே.

அடிக்கடி சாப்பிடுவது ஏன் எடை குறைக்க உதவுகிறது?

அடிக்கடி நிகழும் முறைக்கு எந்த அறிவியல் அடிப்படையும் இல்லை.

ஆனால் அதே நேரத்தில், பல எடுத்துக்காட்டுகள் அதை நிரூபித்துள்ளன அடிக்கடி சந்திப்புகள்மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் போது உணவு கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த வாழ்க்கை முறை மூலம் ஒரு நபர் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதால் இந்த முறை ஏற்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

பசியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

இது உணவின் முறையான மீறல் காரணமாகும். வயிறு பெரிய பகுதிகளைப் பெறப் பழகுகிறது மற்றும் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும். உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு நிரப்புதல் தேவைப்படும்போது, ​​​​ஒரு நபர் நிறைய வெற்று கலோரிகளை (இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்) உட்கொண்டார் மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஃபைபர் (காய்கறிகள்) பெறவில்லை என்று அர்த்தம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் இலக்கை தீர்மானிக்க வேண்டும். இது எடை இழப்பு என்றால், தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700-1800 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த வகையான ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தப்படும் என்பது முக்கியமல்ல: ஒரு நாளைக்கு 1, 3 அல்லது 5 உணவுகள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், 1 சேவையில் 30-40 கிராம் புரதம், 60-70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 15-20 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறை சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே அழகான நிவாரணம் பெற முடியும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 2700-2800 கிலோகலோரிக்கு கீழே விழக்கூடாது.

நாளின் முதல் பாதியில் ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும்பகுதியை உட்கொள்ள வேண்டும். மீதமுள்ள கலோரிகள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மாலையில் உண்ணப்படுகின்றன.

எடை இழக்கும் போது தவறுகள்

விடுபடும் முயற்சியில் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்பலர் தவறான நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறார்கள்.

எடை இழக்கும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள்:

• உணவை தவிர்ப்பது;
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை;
• மற்ற பானங்களுடன் தண்ணீரை மாற்றுதல், குறிப்பாக இனிப்பு;
• கடுமையான உணவுகள் அல்லது உணவை முழுமையாக மறுப்பது;
• காலை உணவு இல்லை;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ரொட்டியின் முழுமையான மறுப்பு;
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளின் நுகர்வு;
• உடல் பயிற்சிகளின் தவறான தேர்வு;
• அரிய எடைகள்.

தவறான உந்துதல் உடல் எடையை குறைப்பதையும் தடுக்கிறது. மற்றவர்களின் கருத்துக்களால் கடினமான பாதையில் செல்ல பலர் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கும் எந்தவொரு முறையும் ஒரு நபர் சுய அன்பினாலும், தனது சொந்த நலனுக்காகவும் செய்தால் மட்டுமே பலனைத் தரும்.

முடிவுரை

உணவின் எண்ணிக்கை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவதன் மூலமும், அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலமும் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிப்பது மற்றும் சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

தானாக முன்வந்து உணவை மறுப்பது மற்றும் பொழுதுபோக்கிலிருந்து விலகி இருப்பது உண்ணாவிரதம் எனப்படும். மீண்டும் ஒன்றிணைய விரும்பும் உண்மைக் கிறிஸ்தவர்கள், நோன்பு நோற்கத் தீர்மானிக்கிறார்கள். ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு வலிமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

உண்ணாவிரதத்தின் சாராம்சம்

கடவுளுக்கான பாதையைத் தொடங்கும் பல ஆர்த்தடாக்ஸ் கிறிஸ்தவர்கள் உண்ணாவிரதம் என்பது உணவை முழுவதுமாக கைவிடுவதாகும். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியல்ல. முதலாவதாக, செயலற்ற தன்மையையும் மகிழ்ச்சியையும் தரும் செயல்களில் இருந்து உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்:

• இன்ப விழாக்களில் பங்கேற்க வேண்டாம்;
• பொழுதுபோக்கு நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்;
• கெட்ட செயல்களைச் செய்யாதே;
• திருமண கடமைகளை நிறைவேற்றவில்லை;
• தவறான வார்த்தை அல்லது வதந்திகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

இரண்டாவதாக, நீங்கள் துரித உணவு சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும். மெலிந்த உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

உண்ணக்கூடிய மெலிந்த உணவுகளின் அடிப்படை பட்டியல் உள்ளது:

1. பல்வேறு வகையான தானியங்கள்: ரவை, பார்லி, பக்வீட், அரிசி, ஓட்மீல், முத்து பார்லி.
2. எந்த காய்கறிகளும்: உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், பீட், கேரட்.
3. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.
4. காளான்கள்.
5. கொட்டைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், வேர்க்கடலை, பைன்.
6. தேனீ பொருட்கள்.
7. பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (compotes, ஜாம், காய்கறி சாலடுகள்).
8. மசாலா, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் (வெந்தயம், வோக்கோசு, பிரியாணி இலை, கருப்பு மற்றும் சிவப்பு மிளகு, ஏலக்காய் போன்றவை)

உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஏனென்றால் இது ஒரு சோதனை, உயிர்வாழ்வதற்கான சோதனை அல்ல. உடல் முழுமையாக செயல்பட, போதுமான அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது. உண்ணாவிரத நாட்களில் இறைச்சி கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டால் அதை எங்கே பெறுவது? பதில் எளிது, நீங்கள் காய்கறி புரதம் கொண்ட இறைச்சி தயாரிப்புகளை மாற்ற வேண்டும். பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி) குறிப்பாக இத்தகைய புரதத்தால் செறிவூட்டப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களைப் பயன்படுத்தி லீன் சூப் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ருசிக்க மசாலாப் பொருட்களுடன், உண்ணாவிரதம் சுவையாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிகப்படியான உணவு உண்ணாவிரதத்தை மீறுவதாகும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மிதமாக சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்த மட்டுமே முயற்சி செய்ய வேண்டும், திருப்திக்காக சாப்பிடக்கூடாது.

உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எப்போது மீன் சாப்பிடலாம்?

மீன் என்பது கடுமையான நாட்களில் தடைசெய்யப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான தயாரிப்பு ஆகும். "உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எப்போது மீன் சாப்பிடலாம்?" என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க, அதன் நுகர்வுக்கான அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் படிக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், உண்ணாவிரத நாட்கள் பெரிய நாட்களுடன் இணைந்திருக்கும் போது உங்கள் உணவில் மீன் சேர்க்கப்படலாம். தேவாலய விடுமுறைகள். உதாரணமாக, ஏப்ரல் 7 (அறிவிப்பு), ஈஸ்டருக்கு முந்தைய கடைசி ஞாயிற்றுக்கிழமை (ஜெருசலேமுக்குள் கர்த்தரின் நுழைவு), லாசரஸின் சனிக்கிழமை.

தங்கும் விரதத்தின் போது, ​​இறைவனின் திருவுருவத் திருநாளில் மீன் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பீட்டர்ஸ் ஃபாஸ்ட் பின்வரும் நாட்களில் மீன் சாப்பிட அனுமதிக்கிறது: வியாழன், சனி, ஞாயிறு மற்றும் செவ்வாய்.

நேட்டிவிட்டி விரதத்தின் போது, ​​வார இறுதி நாட்களில் மீன் மெனுவில் சேர்க்கப்படலாம்: சனி மற்றும் ஞாயிறு.

மோசமான உடல்நலம் உள்ளவர்களுக்கு சிறப்பு விதிகள் பொருந்தும். பாதிரியாருடன் பேசும்போது, ​​நீங்கள் நிவாரணம் கேட்கலாம், பின்னர் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மீன் பொருட்களை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

வெவ்வேறு நாட்களில் உணவு

வாரத்தில், நீங்கள் எந்த நாட்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எந்த நாட்களில், மாறாக, நீங்கள் முற்றிலும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி ஆகியவை கடுமையான விரதத்தின் நாட்கள். இந்த நேரத்தில், முடிந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் சாப்பிட மறுக்க வேண்டும், அல்லது நீங்கள் மிகவும் சிறிய மூல, சமைக்கப்படாத உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த 3 நாட்களில் உங்கள் உணவுகளில் காய்கறி எண்ணெய்களை சேர்க்க முடியாது. முக்கிய உணவு கம்பு ரொட்டி, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இனிக்காத ஜெல்லி அல்லது கம்போட்.

செவ்வாய் மற்றும் வியாழன். இந்த நாட்களில் நீங்கள் முன் சமைத்த அல்லது வறுத்த உணவை உண்ணலாம். ஆனால் மீண்டும், சூரியகாந்தி எண்ணெயைச் சேர்ப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

சனி மற்றும் ஞாயிறு. ஓய்வு நாட்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சூப் சமைக்க அல்லது மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக ஒரு காய்கறி குண்டு தயார் செய்யலாம்.

இந்த விரதம் மிகவும் கடுமையானது மற்றும் நீண்டது. எனவே, நீங்கள் அதைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்குமா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். நோயுற்றவர்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் நோன்பு நாட்களில் சிறிது இறைச்சி கூட சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

நீங்கள் மறுக்க வேண்டும்:

• எந்த வகையான இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளிலிருந்தும்;
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் முட்டை தூள் கூட;
• பேக்கிங், தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள் சமைக்கும் போது மாவில் சேர்க்கப்படுவதால்;
• மயோனைசே மற்றும் பிற சாஸ்கள் பால் அல்லது முட்டைகள் இருந்தால்;
• மது பானங்கள், அவை மகிழ்ச்சியான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

நோன்பாளிகள் தவக்காலத்தின் முதல் நாளிலும் ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமையிலும் சாப்பிடுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

முதல் மற்றும் கடைசி 7 நாட்களில், நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடலாம் மற்றும் இளநீரை மட்டுமே குடிக்கலாம்.

மற்ற நாட்களில், நீங்கள் தேன், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் சில சமயங்களில் மீன் சாப்பிடலாம்.

இனிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுமா?

சில இனிப்புப் பல் பிரியர்கள் சில சமயங்களில் சர்க்கரையுடன் தேநீர் குடிக்க முடியுமா அல்லது தவக்காலத்தில் ஒரு சாக்லேட் சாப்பிட முடியுமா என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். சர்ச் ஒரு நேர்மறையான பதிலை அளிக்கிறது.

உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​உணவில் சர்க்கரை சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, கூடுதலாக, நீங்கள் பால் கூறுகள், உலர்ந்த பெர்ரி, கோசினாகி, மர்மலாட் மிட்டாய்கள் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைச் சேர்க்காமல் சிறிய அளவில் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடலாம்.

சில ஆர்த்தடாக்ஸ் கிறிஸ்தவர்கள் தேன் சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது என்று நம்புகிறார்கள். பழைய விசுவாசிகள் மற்றும் துறவிகள் குறிப்பாக இந்த கருத்தை கடைபிடிக்கின்றனர். ஆனால் தேவாலய அதிகாரிகள் தவக்காலத்தில் ஆர்த்தடாக்ஸ் கிறிஸ்தவர்களின் மேஜையில் தேன் இருப்பதை எதிர்க்கவில்லை. பக்வீட் அல்லது லிண்டன் வகைகளைத் தேர்வு செய்ய அவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவை பல சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு நாள் தவக்காலத்திற்கான மெனு

முதல் முறையாக உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்க முடிவு செய்தவர்களுக்கு, பின்வரும் தோராயமான உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்:

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு கருப்பு ரொட்டி, தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சியின் 250 கிராம்.
• மதிய உணவு: தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட கீரை சாலட், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்ட.
• மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய். ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி கம்போட்.
• இரவு உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகளின் குண்டு: உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட்.

மதகுருமார்களின் கூற்றுப்படி, மிக முக்கியமான விஷயம் ஆன்மாவை தூய்மைப்படுத்துவதாகும். ஆனால் "உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்" என்ற கேள்விக்கு அப்படி எதுவும் இல்லை பெரும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆன்மீக மற்றும் உடல் ரீதியான மதுவிலக்கு மூலம் நாம் ...

எடை இழக்க ஆசை பல பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததே, இந்த நோக்கத்திற்காக பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இழந்ததை மீண்டும் பெறாமல் உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை அறிந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, எடை இழக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த கடினமான பணியில் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொண்டு வரும் தயாரிப்புகளும் கீழே உள்ளன பெரும் பலன்முழு உடலுக்கும்:

1. முட்டைகள். எந்தவொரு உணவையும் பின்பற்றும்போது அவற்றை உண்ணலாம், தேவையான அளவு புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது, இது உயிரணுக்களை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது. இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, எனவே ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டைக்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. ஆப்பிள்கள். இந்த பழங்களில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. ஆப்பிள்கள் குடல்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன. எடை இழக்கும்போது இந்த பழங்களை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிடலாம்.
3. சோளம், பருப்பு வகைகள். அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை மாலையில் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பயப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கோழி மற்றும் இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், எனவே அவை பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
4. தக்காளி. அவை குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மிக விரைவான செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன. ஒரே ஒரு தக்காளி உள்ளது தினசரி விதிமுறைகரோட்டின் மற்றும் தேவையான அளவு வைட்டமின் சி.
5. முட்டைக்கோஸ். நீங்கள் மாலையில் இந்த தயாரிப்பு சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பயப்பட வேண்டாம். முட்டைக்கோசில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே போல் கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது குடல்களை விரைவாக சுத்தப்படுத்தவும், எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடலாம்.
6. இனிப்பு மிளகு. உடலுக்குத் தேவையான அளவு கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றை வழங்கும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். மிளகை ஜீரணிக்க உடல் அதிக சக்தியைச் செலவிடுகிறது, எனவே இதை எந்த உணவிலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
7. திராட்சைப்பழம். பல பெண்கள் கேள்விக்கு ஆர்வமாக உள்ளனர், மாலையில் பழம் சாப்பிட முடியுமா? நிச்சயமாக ஆம், ஆனால் குறைந்த கலோரி. மாலைக்கு பழங்களில் திராட்சைப்பழம் இருந்தால் நல்லது. இது உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்யும் கசப்பான சுவை கொண்டது. இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, பித்தத்தின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
8. கேரட். இந்த காய்கறி நார்ச்சத்து, கரோட்டின், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு ஒரு சாதனை வைத்திருப்பவர். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கேரட் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்களை வழங்குகிறது.

நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கினால் தினசரி உணவுமேலே உள்ள தயாரிப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதன் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான மதிப்புமிக்க பொருட்களால் உடலை நிரப்பலாம். ஒரு உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல்.

எடை இழப்புக்கான இனிப்புகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எதுவும் அனுமதிக்கப்படவில்லை, அதற்கு பதிலாக அவற்றை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது இயற்கை பொருட்கள்குறைந்தபட்சம் ஆற்றல் மதிப்பு- எடுத்துக்காட்டாக, உலர்ந்த பழங்கள் இனிமையான இனிப்பு சுவை கொண்டவை, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவுக்கும் இணக்கமாக இருக்கும்.

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உலர்ந்த apricots, அத்தி, கொடிமுந்திரி, மற்றும் தேதிகள் இனிப்பு பதிலாக வேண்டும். இந்த உலர் பழங்கள் மிகவும் சுவையானது மட்டுமல்ல, உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது. இதில் கொட்டைகளும் அடங்கும், ஆனால் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஹேசல்நட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

பேக்கிங் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் சிறிய அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த கலோரி மட்டுமே - பட்டாசுகள், தானிய குக்கீகள், பூசணி அல்லது பாலாடைக்கட்டி கேசரோல். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், எளிய கோதுமை மாவு அல்ல, ஓட்மீல், பக்வீட், முழு தானிய கோதுமை மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உணவு தயாரிப்புகளில் சேர்ப்பது பயனுள்ளது. சர்க்கரையை இயற்கையான தேனுடன் மாற்ற வேண்டும், மேலும் முட்டைகளுக்கு பதிலாக வாழைப்பழங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது மிகவும் சுவையாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானதாகவும் மாறும்.

கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது: எடை இழக்கும் போது மார்ஷ்மெல்லோவை சாப்பிட முடியுமா அல்லது உணவு அழிக்கப்படுமா? மார்ஷ்மெல்லோக்கள் இனிப்புகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், அவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில் மட்டுமே - ஒரு நாளைக்கு 2 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் எதிர்க்க கடினமாக இருந்தால் மற்றும் உண்மையில் இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய கருப்பு சாக்லேட் (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச பகுதி 50 கிராம்) சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. குறைந்த கலோரி உணவுக்கு உடல் பழகியவுடன், கேக்குகள் மற்றும் பன்களுக்கான ஏக்கம் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பலவீனமடைந்து, விரைவில் முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

பின்வரும் ஆரோக்கியமான மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல், அதிக எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவும் உணவை சரியாக உருவாக்க உதவும்:

• எந்த காய்கறிகள்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• உணவு இறைச்சி;
• மீன் (குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் மட்டுமே);
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• முட்டைகள்;
• பழங்கள்;
• சாக்லேட்;
• பேஸ்ட்;
• மார்ஷ்மெல்லோஸ்;
• மர்மலாட்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• கொட்டைகள்;
• இலவங்கப்பட்டை;
• சைவ சூப்கள்;
• காளான்கள்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்;
• சோளம்;
• முட்டைக்கோஸ்;
• திராட்சைப்பழம்;
• பெல் மிளகு;
• தக்காளி;
• இஞ்சி;
• ஒரு அன்னாசி;
• ராஸ்பெர்ரி.

கேள்வி மிகவும் பொதுவானது: நீங்கள் எப்போது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர் சாப்பிடலாம்? நிச்சயமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், எந்த பெர்ரிகளையும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பலரால் விரும்பப்படும் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் பானத்திற்கும் இது பொருந்தும் - உடல் எடையை குறைக்கும் போது காபி குடிக்க முடியுமா? ஆம், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. சிக்கரியுடன் குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக மாற்றுவது இன்னும் நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடலாம்?

லேசான மற்றும் உணவு இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எடை இழக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் என்ன சாப்பிட முடியாது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடும் செயல்முறை எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தாது. உணவு உறங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. என்ன சாப்பிடக்கூடாது, மாலையில் காபி குடிக்க முடியுமா என்பதை விரிவாகப் படித்த பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது சொந்த உணவை எளிதாக உருவாக்க முடியும்.

உதாரணங்களைப் பாருங்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகள்:

• மசாலா மற்றும் ஒரு சிறிய சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் கொண்டு வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி;
• வேகவைத்த கோழி, புதிய தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் ஒரு பக்க சாலட் பணியாற்றினார்;
• கோழி மார்பகம் காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியுடன் இணைந்து;
• காய்கறி குண்டு;
• காளான்கள் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சூப்;
• வெள்ளரிகள், மாட்டிறைச்சி, தக்காளி, கீரை கொண்ட சாலட்;
• சிக்கன் ரோல், புதிய சீன முட்டைக்கோஸை ஒரு பக்க உணவாக வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• சுண்டவைத்த குறைந்த கலோரி மீன் கொண்ட காய்கறி குண்டு;
• வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.

இரவில் சாப்பிட முடியுமா?

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, இரவு உணவிற்கு உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் உணவு குறைந்த கலோரி இருக்க வேண்டும்; புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மீன்களின் சாலட் மூலம் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது, ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல முக்கிய உணவுப் பொருட்களின் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசும் வீடியோவைப் பாருங்கள், அவை வழக்கமாக உட்கொண்டால், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம் மற்றும் முழு உடலுக்கும் பயனுள்ள குணப்படுத்தும் போக்கை மேற்கொள்ளலாம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமானவற்றை மறந்துவிடக் கூடாது. உடல் செயல்பாடு. சரியான ஊட்டச்சத்துவிளையாட்டுகளுடன் இணைந்து மிகக் குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது.