Co je mentální seberegulace. Samoregulační metody

K rychlému přechodu z jednoho emočního nebo duševního stavu do druhého můžete použít mnoho metod: sebeovládání, autohypnóza, sport nebo spánek (aktivní a pasivní výboj), slzy, přepínání nebo vypínání pozornosti, racionalizace, situační analýza, auto -trénink, změna postoje, meditace, relaxace a další. A dokonce i modlitby z pohledu psychologie jsou metodou seberegulace. Tak pomáhají, protože umožňují člověku přijít k vědomí a najít racionální řešení. Jaké další metody seberegulace existují? Pojďme na to přijít.

Přímé metody

Mezi přímé metody ovlivňování psychiky patří hudba. Ano, jeho účinnost byla experimentálně prokázána již v 19. století V. M. Bekhterevem, i když intuitivně se hudba k léčebným účelům používala již od starověku.

Druhou metodou je libropsychoterapie, neboli léčba pomocí odborné literatury. Knihy vtahují člověka do fiktivního světa, nutí ho prožívat emoce postav a odvádějí je od jejich vlastních prožitků.

Nepřímé metody

• Práce a sport jsou nejúčinnější nepřímé metody. Poskytují relaxaci, nabíjejí pozitivitou a odvádějí pozornost od starostí.
• Imagoterapie, popř hry na hraní rolí– metoda nápravy stavu prostřednictvím osobních změn. V tomto procesu se tvoří nové rysy a mění se i prožívání problémů.
• Sugesce a autohypnóza. Vyřčená slova nejsou kritizována, ale jsou standardně přijímána a stávají se vnitřním postojem člověka, který koriguje jeho činnost.

Jak jste si mohli všimnout, tyto metody se nemusí nutně týkat samoregulace, ale existují metody výhradně pro samostatné použití, které rozvíjejí schopnost samosprávy. Například autogenní trénink. O tom se také dozvíte z článku, ale o něco později.

Funkčním zaměřením

Lze rozlišit tři skupiny metod:

1. Metody vědomé kontroly nad emocemi: eliminace vnějších znaků, svalové uvolnění a napětí, dechové techniky.
2. Intelektuální metody: přepínání pozornosti a porozumění.
3. Motivačně-volní metody: sebepřesvědčování, sebeschvalování, sebeobjednávka, sebeuklidňování, autohypnóza.

Psychotechnici pro úkoly korekce chování

Snížené vzrušení

Efektivně používat:

• rozptýlení a přepínání pozornosti;
• stanovení cílů (zvažte různé možnosti);
• fyzická relaxace;
• psychomuskulární a autogenní trénink;
• dechová cvičení pro relaxaci.

Aktivace zdroje

Efektivně používat:

• autogenní trénink pro mobilizaci;
• zvýšená motivace;
• dechová cvičení pro aktivitu;
• dějová představení;
• vzpomínky na aktivní emoční stavy a situace, které je způsobily;
• mentální a smyslová stimulace;
• heterosugesce.

Mentální desenzibilizace

Efektivní:

• prezentace úspěšného chování;
• autohypnóza důvěry a neutrální postoj ke škodlivým faktorům;
• záměrný pasivní postoj.

Uvolnění emocionálního stresu

Efektivní:

• poslouchání hudby;
• relaxace;
• substituce;
• racionalizace;
• fantazie.

Zotavení

Efektivní:

• rozjímání;
• navrhovaný sen;
• autohypnóza pro rychlé zotavení.

Regulace autonomního systému

Efektivní:

• auto-trénink;
• heteroregulace;
• dechová cvičení.

Autogenní trénink

Metodu vyvinul v roce 1930 německý psychoterapeut I. G. Schultz. V Rusku se metoda používá a studuje od roku 1950.

Zpočátku se autotrénink používal pouze k léčbě nervové poruchy, ale postupně se začal používat k preventivním účelům. Dnes je to oblíbená metoda uvolnění emocionálního a duševního stavu ve všech oblastech a činnostech: studium, práce, vztahy a tak dále.

Autotrénink v moderním smyslu má dokonce své vlastní podtypy:

• psychomuskulární trénink (PMT);
• psychotonický výcvik (PTT);
• psychoregulační výcvik (PRT).

Ale základem každého autotréninku je relaxační mechanismus, to znamená:

• zvládnutí technik svalové relaxace;
• rozvoj dovedností pro vnímání tepla a chladu v těle;
• zvýšení koncentrace a volního postoje k obecný stav tělo.

Účelem autotréninku je zmírnit svalové a emoční napětí, navodit v uvolněném stavu rozvoj vůle.

Doporučuji vám seznámit se s ranním autotréninkem, který vás nabije energií a pozitivitou na celý den. Můžete ji provádět kdykoli, i ihned po probuzení, vleže v posteli. Stačí vyslovit následující slova (instalace). Je velmi důležité mluvit svým jménem v přítomném čase.

Text lze uložit a vytisknout jako připomínku

Autohypnóza

Ve skutečnosti je technika popsaná výše autosugescí. S pomocí těchto slov se zvyšuje vaše víra ve vlastní sílu a realizaci vašich plánů. Připravíte se na úspěch a pochopíte, že vše závisí jen na vás.

Autohypnóza jsou vždy pozitivní výroky v první osobě, mluvené v přítomném čase. Můžete si vytvořit vlastní relevantní a relevantní nastavení. Autohypnóza přímo ovlivňuje psychofyziologii mozku, nutí jej soustředit se na cíl.

Existuje několik zásad pro vytváření frází. Obracíte se na podvědomí, takže je nutné se jimi řídit.

1. Používejte pozitivní a kladné fráze, vyhněte se „ne“ a „nikdy“. Například místo „hlava mě nebolí“ řekněte „bolest mě opustila“.
2. Maximální specifičnost. Nešetřete svými slovy a větami. Velký cíl rozdělit to na malé. Například „Jsem úspěšný“ je běžná fráze. Dešifrujte, co to ve vaší mysli znamená.
3. Zkuste nahradit abstrakce. Například ne „hlava prošla“, ale „čelo se ochladilo“.
4. Nekomplikujte formulaci, používejte jednoduchá slova, hlavně srozumitelná pro vás.
5. Jedna fráze – maximálně 4 slova.
6. Vždy pouze přítomný čas. Podvědomí to vnímá tak, že se již stalo, a co se říká, se skutečně děje.

Rozjímání

Meditace zahrnuje práci s pozorností: její uvolnění nebo naopak zvýšení koncentrace. Účelem meditace je zmírnit emoční stres a rozvinout schopnost zastavit tok myšlenek.

Soustřeďte se na skóre

Počítejte pomalu od 1 do 10, soustřeďte se na každé číslo. Neměl bys myslet na nic jiného. Pokud si uvědomíte, že vaše myšlenky opět „utekly“ do vašich problémů, začněte počítat od začátku. Takto počítejte několik minut (aniž byste ztratili orientaci).

Zaměření na emoce a náladu

1. Zaznamenejte své vnitřní myšlenky, vnitřní řeč.
2. Zastav ji.
3. Zachyťte svou náladu a soustřeďte se na ni.
4. Ohodnoťte to: dobré, špatné, smutné, šťastné, průměrné, optimistické.
5. Nyní se zaměřte na své emoce. Představte si sami sebe ve zvýšeném, radostném stavu. K tomu si vzpomeňte na radostnou událost v životě, na příjemný obraz.
6. Dostaňte se ze stavu relaxace.
7. Projděte reflexí, tedy zhodnoťte svůj stav a myšlenky nyní i během cvičení.

Tréninky

Snad nejpopulárnější psychologická technika současnosti. Existuje mnoho školitelů a lidí ochotných školení podstoupit. Školení jsou rozdělena do samostatných profilů pokrývajících úzká témata. Populární je například trénink na zlepšení odolnosti vůči stresu. Nejčastěji jsou směrovány:

• zvýšit sebeúctu (nebo v případě potřeby snížit na správnou úroveň), emoční stabilitu, sebevědomí;
• formování motivace k dosažení úspěchu a strategie chování ve stresu.

Manuální masáž

Kůže je souvislé pole receptorů. Dopad na konkrétní body vám umožňuje opravit fungování mozku:

• Při napětí a vzrušení je užitečné pokožku dlouze hladit nebo hníst hlubokými pohyby.
• Při depresích a nízké aktivitě je naopak indikováno prudké a silné probuzení lisování nebo tření. Všichni víme o technice fackování nebo štípání.

Dechová cvičení

Existuje mnoho možností dechových technik, ale je mylné se domnívat, že všechny jsou zaměřeny na zpomalení duševních reakcí. Naopak existují cvičení, která aktivují mozek.

Relaxační cvičení

Cílem je osvojit si vědomé přirozené dýchání, ulevit svalové svorky a napětí, klidné emoce. Chci vám představit některá cvičení.

"Odpočinek"

Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte se a nadechněte se. S výdechem se předkloňte, uvolněte krk a ramena (jako by visely klidně samy). Zůstaňte v této poloze 1-2 minuty. Zhluboka dýchejte, sledujte svůj dech. Pomalu se narovnejte.

"Vědomé dýchání"

Pohodlně se posaďte a uvolněte se, ale držte záda rovná. Udělejte svůj první mělký nádech a výdech. Poté se nadechněte a vydechněte podruhé, ale hlouběji. A potřetí se nadechněte celým hrudníkem, ale vydechněte velmi pomalu (jeden ze tří).

"Dýchání ve stresu"

Dýchání je rytmické a kombinované s chůzí. Schéma je následující: dva kroky - nádech, dva kroky - výdech. Postupně zvyšujte dobu trvání výdechu, to znamená, že pak to bude: dva kroky - nádech, tři kroky - výdech atd.

Vzrušovací cvičení

Účelem následujících cvičení je zvýšit neuropsychickou aktivitu a aktivovat zdroje.

"Zámek"

Posaďte se rovně, položte ruce na kolena a spojte je k sobě. Nadechněte se a zároveň zvedněte ruce nahoru (dlaně směřují nahoru). Zadržte dech na několik sekund, prudce vydechněte ústy a „položte“ ruce na kolena.

"Připravovat se do práce"

Musíte dýchat podle určitého vzorce popsaného níže. První číslo je nádech, druhé (v závorce) je retence, třetí je výdech.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaxace

Cílem je uvědomit si, najít a uvolnit svalové napětí; naučit se ovládat svaly.

"Napětí-relaxace"

Postavte se rovně, zaměřte se na pravou paži a napněte ji. Po několika sekundách uvolněte napětí. Totéž udělejte levou rukou a poté oběma současně. Po - pravou nohou, levou nohou, oběma nohama, spodní částí zad, krkem.

"svalová energie"

1. Ohněte se co nejvíce ukazováček pravou rukou (nepoškoďte ji).
2. Vnímejte, kam jde napětí. Samotný prst, ruka, loket, krk?
3. Nyní se snažte postupně uvolnit napětí: v krku, rameni, lokti. Ale prst je stále ohnutý a napnutý.
4. Uvolněte napětí z ostatních prstů. Nedotýkáme se ukazováčku.
5. Podařilo se? Uvolněte napětí z ukazováčku.
6. Udělejte totéž s levou nohou (patu zatlačte do podlahy, nepřehánějte to).
7. Kam jde napětí? Postupně se uvolněte, jako s prstem.
8. Poté napněte záda. Udělám výhradu, že toto cvičení není vhodné pro osoby se špatnými zády (kýla, osteochondróza). Pokud jsou vaše záda zdravá, pak se ohněte a představte si, že je na vašich zádech umístěna krabice.
9. Kam jde napětí? Postupně uvolněte celé tělo, v neposlední řadě záda.

Nedobrovolná vizualizace

Cílem je odvést pozornost od stresové situace a obsedantní myšlenky prostřednictvím nedobrovolné pozornosti na pozadí relaxace.

1. Zavřete oči a dívejte se jako na zadní část očních víček. Za pár minut uvidíte tečky, skvrny, čáry.
2. Po nějaké době se tyto skvrny mohou začít formovat do nějakých obrázků, tváří, objektů.
3. Je důležité to dělat ve stavu relaxace, pak postupně vtíravé myšlenky prostřednictvím těchto sotva znatelných obrázků vyjdou ven.
4. Udržujte svůj obličej a tělo uvolněné. Nesnažte se něco nakreslit sami, ale podívejte se, jakoby zvenčí, na to, co se objeví.
5. Toto cvičení vyžaduje dovednost. Během prvních tréninků pozornost často sklouzává, musíte ji vědomě vrátit k bodům.
6. Poté otevřete oční víčka a zhodnoťte svůj stav.

Metoda "kotvení".

Samoregulační technika spojená s podmíněnými reflexy, tedy schéma „stimulace-posílení“. Určitě se vám už stalo, že nějaká písnička nebo vůně vyvolaly konkrétní vzpomínky a... Toto je vaše „kotva“, která může být pozitivní nebo negativní. Kotvou může být i něčí hlas nebo gesto.

Seberegulace ve formě ukotvení zahrnuje vědomé nastavení „kotev“ a jejich rozumné využití, tedy uvolnění potřebného zdroje ve stresové situaci.

1. Identifikujte situaci, ve které potřebujete zdroje.
2. Konkrétně určete, jaký zdroj je potřeba (důvěra, odvaha, odhodlání atd.).
3. Zeptejte se sami sebe: „Kdybych měl tento zdroj teď, opravdu bych ho použil?“ Pokud je odpověď ano, pak jste si vybrali správně a můžete pokračovat. Pokud uděláte chybu, vyberte nový zdroj.
4. Vzpomeňte si na situaci, kdy jste tento zdroj měli.
5. Vyberte si tři „kotvy“: co slyšíte, co cítíte, co vidíte.
6. Změňte svou pozici v prostoru, reprodukujte si v paměti situaci, kdy jste měli zdroj, dosáhněte vrcholu svého stavu.
7. Opusťte ji a vraťte se na své původní místo.
8. Znovu vytvořte situaci a připojte tři „kotvy“. Držte je tak dlouho, jak je potřeba.
9. Zkontrolujte úspěšnost operace: „zapněte kotvy“. Dostáváte se do požadovaného stavu? Pokud ano, pak je vše v pořádku. Pokud ne, opakujte předchozí bod.
10. Určete signál, který vám v obtížné situaci napoví, že je čas „upustit kotvu“.
11. V případě potřeby okamžitě vytvořte komplex vyvolaných stavů, emocí a pocitů.

Doslov

Samoregulace opravdu funguje. Tělo a mozek jsou jedno, jak bylo dlouho dokázáno. Proto byste neměli být skeptičtí ke cvičením, která, jak se zdá, nemají s psychologií mnoho společného.

K rozvoji samoregulace však musíte přistupovat opatrně a dodržovat řadu pravidel:

• jasně vidět cíl a držet se ho;
• proces rozvoje dovednosti musí být konzistentní a účelný;
• buďte připraveni na vysoké náklady na energii, zejména na začátku cesty;
• přes důslednost a cílevědomost dodržovat rozmanitost ve vývoji seberegulačních metod.

Je nemožné vytvořit jeden soubor seberegulačních metod na celý život, protože samotná schopnost samosprávy je spojena s tak proměnlivými prvky, jako jsou potřeby, osobnostní a charakterové vlastnosti, motivy a další. Více o složitosti rozvoje seberegulace a o tom, co to je, si můžete přečíst v článku.

Techniky uvedené v článku byly vypůjčeny z knihy T. G. Volkové „Workshop o psychologii sebeuvědomění a seberegulace: metodické materiály pro kurz“. Můžete najít tuto literaturu a dozvědět se více o dalších technikách a metodách seberegulace.

Náš život je plný stresu. Nekonečné starosti a starosti. Konflikty doma, v práci, v obchodě, v autobuse. Žádná důvěra v sebe nebo v budoucnost. Chronický stav napětí a deprese... Který nervový systém tohle vydrží? Není náhodou, že lékaři stále častěji mluví o celkovém neurotismu populace. A doporučují různé metody duševní seberegulace, které pomáhají neutralizovat destruktivní účinky stresu: od indické jógy po procházky na čerstvém vzduchu a některé televizní seriály.

Existuje mnoho důkazů, že schopnosti člověka v každodenním životě se zdaleka neprojevují naplno, ale ve stavu extrémního emočního vzrušení, v extrémní situaci, jsou lidé schopni gigantické intelektuální a fyzické supermobilizace. Žena například při zachraňování svého dítěte převrátí auto; muž utíkající před rozzuřeným psem překonává třímetrovou zeď a takových příkladů je nekonečně mnoho.

Mentální samoregulační systém byl vypracován ve starověké Spartě, mezi skandinávskými Vikingy, stejně jako ve slovanských typech bojových umění (slovansko-goritský zápas, ruský boj z ruky do ruky atd.).

Samoregulace se konvenčně dělí na biologický(reflex, jako nejvyšší forma biologické) a vědomě podařilo se.

Biologická seberegulace - jedná se o geneticky zakódované složité vnitřní procesy, které jsou základem růstu, vývoje, životní činnosti a ochranných funkcí těla jak člověka, tak zvířat a rostlin. K biologické autoregulaci dochází bez účasti vědomí. Například během anestezie srdce nadále bije. I u mrtvých udržuje biologická samoregulace růst vlasů a nehtů. Reflexní seberegulace zajišťuje vnímání signálů z vnějšího prostředí smysly. Například práce srdce se může změnit z ostrého klepání, z vnímaného obrazu a dokonce i z vůně. Tato vlastnost těla měnit biologickou seberegulaci prostřednictvím pocitů je základem jevů sugesce, hypnózy a dalších metod ovlivnění. Sugesce je cílené psychické působení na člověka s cílem způsobit prostřednictvím smyslů změnu biologické seberegulace žádoucím směrem.

Vědomě řízená seberegulace - jedná se o klasický autotrénink popř mentální seberegulace. V důsledku samoregulace mohou nastat tři hlavní efekty:

• Ш uklidňující účinek (eliminace emočního napětí);
• Ш efekt zotavení (oslabení příznaků únavy);
• Ш aktivační účinek (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Existovat přirozenými způsoby seberegulace psychického stavu, mezi které patří: dlouhý spánek, jídlo, komunikace s přírodou a zvířaty, masáže, pohyb, tanec, hudba a mnoho dalšího. Ale takové prostředky nelze použít například v práci, přímo ve chvíli, kdy nastala vypjatá situace nebo se nahromadila únava.

Včasná autoregulace působí jako jakýsi psychohygienický prostředek. Zabraňuje hromadění zbytkové efekty přepětí, podporuje úplnou obnovu síly, normalizuje emocionální pozadí aktivity a pomáhá získat kontrolu nad emocemi a také zvyšuje mobilizaci tělesných zdrojů.

Přirozené metody regulace těla patří mezi nejdostupnější metody seberegulace:

• Ш smích, úsměv, humor;
• Ш myšlenky na dobré, příjemné věci;
• Ø různé pohyby, jako je protahování, svalová relaxace;
• Ш pozorování krajiny;
• Ш prohlížet si květiny v pokoji, fotografie, jiné příjemné nebo pro člověka milé věci;
• Ш koupání (skutečné nebo duševní) ve slunečních paprscích;
• Ø inhalace čerstvý vzduch;
• Vyjadřuje chválu, komplimenty atd.

Mentální seberegulace- jedná se o samostatnou, cílevědomou a vědomou změnu subjektem regulačních mechanismů jeho psychiky na základě využití zdrojů nevědomé úrovně, tzn. to je vliv člověka na sebe samého pomocí slov a odpovídajících mentálních obrazů

Autoregulaci lze považovat na jedné straně za techniku ​​práce v emočně-volní sféře a na druhé straně za mechanismus zvyšování duševní aktivity prostřednictvím sebeprogramování. Dovedné používání autoregulačních technik pomůže vyrovnat se s určitými profesními obtížemi a do určité míry i při řešení osobních problémů.

Hlavním rysem metod samoregulace států je jejich zaměření na vytvoření adekvátních vnitřních prostředků, které člověku umožňují provádět speciální činnosti ke změně jeho stavu.

Zde jsou příklady speciálních cvičení, která zaujímají nejdůležitější místo v technice duševní seberegulace:

Dechová cvičení.

Břišní dýchání pomáhá zmírnit neuropsychické napětí a obnovit duševní rovnováhu. Během tréninku je nutné zajistit, aby nádech a výdech byly prováděny plněním dolní třetiny plic pohybem břišní stěna, zatímco hrudník a ramena zůstávají nehybné.

Dýchací cyklus by měl být prováděn podle vzorce „4-2-4“, tzn. nádech na 4 počty, pauza na 2 počty a výdech na 4 počty. Doporučuje se pomalu dýchat nosem se zaměřením na dechový proces. V počáteční fázi můžete spojovat obrázky a představovat si, jak vzduch naplňuje vaše plíce a vychází zpět.

Po správné asimilaci tohoto typu dýchání se vojenskému personálu doporučuje používat jej, když se objeví první známky duševního napětí, záchvaty podrážděnosti nebo strachu. 2-3 minuty takového dýchání zpravidla pomáhají obnovit duševní rovnováhu nebo výrazně oslabují negativní emoce.

Klavikulární (horní) dýchání provádí horní třetina plic se zvednutými rameny. Hlubokými a rychlými pohyby se nadechněte a vydechněte nosem. Používá se při projevech únavy, apatie nebo ospalosti za účelem aktivace duševních procesů a obnovení pocitu elánu.

Ovládání svalového tonusu.

Každá negativní emoce má své vlastní zastoupení ve svalech těla. Neustálé prožívání negativních emocí vede ke svalovému napětí a svalovému napětí. Vzhledem k tomu, že existuje úzký vztah mezi psychikou a tělem, způsobuje jak psychické napětí zvýšení svalového tonu, tak svalová relaxace vede ke snížení neuropsychické agitace. Svalový tonus můžete snížit samomasáží, autohypnózou a speciálními strečinky. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob je vlastní masáž. Lze ji vyučovat ve dvojicích, kdy jeden žák provádí techniky a druhý hlídá správnost jejich provedení a poskytuje asistenci. Nejprve je vojenský personál požádán, aby přešel na již zvládnuté břišní dýchání a dosáhl klidný stav, přičemž se snažíte svaly co nejvíce uvolnit. Partner kontroluje, které svalové skupiny obličeje, krku, ramen a paží zůstávají napjaté a ukazuje na ně. V budoucnu musí student těmto místům věnovat neustálou pozornost, protože to jsou jeho jednotlivé svalové svorky. Poté zahájí samomasáž obličejových svalů – konečky prstů provádí spirálovité, klepavé pohyby od středu k periferii, postupně projíždí svaly čela, tváří, lícních kostí, zadní části hlavy, krku, ramen, předloktí, ruce atd.

Po vlastní masáži zůstává několik minut v uvolněném stavu, snaží se vzpomenout si na své pocity a poté přejde na klavikulární dýchání a tiše vyslovuje samohypnózní formule „Jsem bdělý, odpočatý, připravený na další práci“ a vrátí do bdělého stavu. Při masáži oblasti krku a ramen se můžete uchýlit k pomoci přítele. Schopnost uvolnit svaly je přípravným cvičením, jak se naučit vstupovat do změněných stavů vědomí a používat autohypnózu.

Ideomotorický trénink.

Vzhledem k tomu, že jakýkoli mentální pohyb je doprovázen mikropohyby svalů, je možné zlepšit akční schopnosti, aniž bychom je skutečně prováděli. Ideomotorický trénink je ve své podstatě mentálním přehráváním nadcházející aktivity. Přes všechny své výhody (úspora úsilí, materiálových nákladů, času) vyžaduje tato metoda od studenta seriózní přístup, schopnost koncentrace, mobilizace fantazie a schopnost nenechat se rozptylovat po celou dobu výcviku.

Na začátku tréninku mohou cvičenci uvolnit svaly, použít nižší dýchání a ponořit se do klidného, ​​mírně ospalého stavu. Poté manažer začne popisovat úkol. Při vedení ideomotorického tréninku se doporučuje dodržovat následující zásady: cvičenci si musí vytvořit extrémně přesný obraz procvičovaných pohybů; mentální obraz pohybu musí být nutně spojen s jeho svalově-kloubním cítěním, teprve pak půjde o ideomotorickou představu; představování si pohybů mentálně, je třeba je doprovázet slovním popisem po vedoucím lekce, mluveným šeptem nebo mentálně; když začínáte trénovat nový pohyb, musíte jej mentálně vidět ve zpomaleném pohybu, který lze urychlit v procesu dalšího tréninku; pokud během tréninku tělo samo začne dělat nějaké pohyby, nemělo by se tomu bránit; bezprostředně před provedením skutečné akce není třeba přemýšlet o jejím výsledku, protože výsledek vytěsňuje z vědomí myšlenku, jak akci provést.

Ideomotorický trénink pomůže snížit vliv faktoru novosti, což vede k rychlejšímu zvládnutí nových dovedností, utváření obrazu nadcházejících akcí a zvyšuje úroveň psychická připravenost jim.

Existují i ​​takové metody samoregulace jako autogenní trénink, meditační cvičení(transcendentální meditace (TM), koncentrační meditace (CM), dynamická meditace (DM)).

Techniky duševní autoregulace

1. Technika mentální seberegulace se provádí vsedě nebo ve stoje, se zavřenýma nebo otevřeným očima - podle toho, co je příjemnější. Ruce můžete zkřížit na hrudi, položit na kolena nebo je volně spustit. Hlava je mírně zakloněna dozadu do polohy, ze které se člověku nechce odejít.

Začněte svým tělem mírně kolébat dopředu a dozadu, ze strany na stranu, krouživými pohyby. Držte se toho, co je pro vás nejpřirozenější, a hledejte nejpříjemnější rytmus houpání.

2. Vsedě nebo ve stoje se zavřenýma očima mírně pohupujte tělem, představte si například příjemnou jízdu vlakem. Nevnucujte tělu svůj rytmus, nechte ho, ať si ho „vybere“ samo.

Při provádění těchto technik mentální seberegulace se může objevit pocit ospalosti, což znamená, že tělo pociťuje nedostatek spánku a je potřeba si pokud možno trochu zdřímnout.

Pokud při houpání cítíte, jak nervové napětí střídá klid a „sevření“ stresu slábne, pak jste našli správný rytmus. Provádějte houpání po dobu 5-15 minut jednou nebo vícekrát denně, v závislosti na potřebách těla, a brzy si všimnete, jak se vaše pohoda zlepšuje.

3. Postavte se se zavřenýma nebo otevřeným očima a natáhněte paže přímo dopředu. Poslouchejte sami sebe: jste dostatečně uvolněni? Jsi připraven? Pomalu roztáhněte ruce do strany: měly by se od sebe oddálit, jako by samy od sebe.

Pokud vaše paže zůstanou nehybné, znamená to, že jste příliš „utaženi“ a musíte udělat pár známých cviků (vykývat pažemi do stran, před hrudník) a pak ruce opět klidně rozpažit.

4. Ve stoje se zavřenýma nebo otevřeným očima rozpažte ruce rovně do stran. Uvolněte se a pomalu spojte ruce a natáhněte je před sebe.

Zvedání a zavírání paží je nutné opakovat několikrát za sebou, čímž dosáhnete zdánlivě nepřetržitého pohybu a pocitu, že jsou taženy nějakou silou proti vaší vůli.

• 5. Ve stoje s otevřenýma nebo zavřenýma očima, ruce volně svěšené, pomalu zvedněte levou nebo pravou ruku nahoru, jako by byla tažena neviditelnou nití: vaše ruka jako by „vznesla“.
• 6. V sedě nebo ve stoje pomalu otáčejte hlavou, jako byste obcházeli bolestivé a napjaté pozice. Když najdete polohu hlavy, ve které chcete zmrznout, zastavte se: to je bod relaxace. Poté pokračujte v rotaci, ale za žádných okolností až k únavě. Přes svou jednoduchost tento pohyb účinně zbavuje stresu a vrací vás do stavu klidu a rovnováhy.

Všechny techniky duševní seberegulace lze provádět samostatně nebo v kombinaci jednou nebo vícekrát denně a stres bude poražen.

Kdyby lidé neměli žádné city a byli by lhostejní, nepoznali by ani starosti a úzkosti, ani radost a štěstí. Člověk, který chce získat odpověď na otázku, jak se uklidnit, se chce zbavit negativních zážitků, naplnit život pozitivitou a harmonií.

Kroky k duševnímu klidu

Člověk je nejvíce nervózní v situaci nejistoty. Každá vzrušující situace musí být vyřešena. Jak se rychle uklidnit, když nerozumíte tomu, co se děje? Znalosti dávají člověku důvěru v to, co se děje.

1. Vyjasnění situace je prvním krokem k tomu klid v duši v konkrétní situaci.
2. Druhým krokem je použití autoregulačních technik, abyste se uklidnili natolik, abyste mohli rychle a jasně přemýšlet v obtížné situaci.
3. Třetím krokem je analyzovat, co se děje, a rozhodnout o dalším postupu.

Pokud existuje hrozba, skutečná nebo potenciálně nebezpečná, musíte být schopni snadno a rychle dát své myšlenky a emoce do pořádku, abyste mohli přijmout opatření k odstranění nebezpečí nebo se mu vyhnout.

Pokud se člověk ztratí například v lese, nesmí propadat panice a vzrušení, ale při zachování střízlivé mysli umět rychle najít cestu domů.

Pokud jsou úzkosti, obavy a strachy přehnané a nepřiměřené, jsou k vyrovnání zapotřebí samoregulační metody duševní procesy.

Většina lidí se obává maličkostí. Pro příliš úzkostné jedince jsou starosti a negativní zkušenosti běžnou činností a způsobem života.

Lidé se například bojí a při pracovním pohovoru se nemohou uklidnit. Důvodem tohoto vzrušení je přehnaná hodnota akce. Pohovor není život ohrožující situace, člověk o sobě prostě pochybuje a bojí se, že udělá negativní dojem. Vzrušení si z něj dělá krutý vtip, nedovolí mu myslet střízlivě, zpomaluje jeho reakce, jeho řeč je přerušovaná a nesouvislá. Výsledkem je, že vzrušení a úzkost jsou oprávněné.

V takových a dalších podobných situacích, kdy je význam události přehnaný, musí člověk používat samoregulační metody.

Metody a techniky autoregulace

Jak se uklidnit, aniž byste se uchýlili k užívání léků? Je nutné používat metody seberegulace psychického stavu.

Seberegulace – ovládání psycho-emocionálního stavu ovlivňováním vědomí slovy, mentálními obrazy, správné dýchání tonizuje a uvolňuje svaly.

Samoregulace je navržena tak, aby se rychle uklidnila, odstranila emoční stres a normalizovala emoční pozadí.

Jak se uklidnit bez znalosti speciálních autoregulačních technik? Tělo a vědomí vám obvykle samy řeknou, jak to udělat.

Přirozené samoregulační techniky:

• úsměv, smích;
• přepnutí pozornosti na příjemný předmět;
• podpora milované osoby;
• fyzické zahřátí;
• pozorování přírody;
• čerstvý vzduch, sluneční světlo;
• čistá voda (mytí, sprcha, pití vody);
• poslouchání hudby;
• zpěv, křik;
• čtení;
• kreslení a další.

Techniky, které rozvíjejí schopnost zvládat psychický stav:

1. Správné dýchání. Musíte se pomalu a zhluboka nadechnout, zadržet dech a pomalu, úplně vydechnout a představovat si, jak napětí zmizí.
2. Autotrénink. Autogenní trénink je založen na autohypnóze. Člověk smysluplně opakuje pozitivní fráze mnohokrát, dokud neuvěří tomu, co říká. Například: "Zůstávám klidný, jsem klidný."
3. Relaxace. Speciální relaxační cvičení, masáže, jóga. Uvolněním svalů můžete uvést svou psychiku do rovnováhy. Účinek je dosažen střídáním svalového napětí a relaxace.
4. Vizualizace. Tato technika zahrnuje znovuvytvoření ve vaší představivosti příjemnou vzpomínku nebo obrázek, který vyvolává pozitivní emoce. Tento stav se nazývá zdroj. Když se do toho člověk ponoří, cítí pozitivní pocity.

Cvičení pro seberegulaci

Ke klidu napomáhají speciální cvičení zaměřená na regulaci psychického stavu v konkrétní situaci. Existuje mnoho takových cvičení, můžete si vybrat to, které je nejpohodlnější, rychlé a efektivní.

Několik speciálních cvičení a způsobů, jak se rychle uklidnit:

• Cvičení "Houpání"

Ve stoje nebo vsedě se musíte uvolnit a naklonit hlavu dozadu tak, aby to bylo pohodlné, jako byste leželi na polštáři. Zavřete oči a začněte se mírně kývat, s malou amplitudou ze strany na stranu, tam a zpět nebo v kruhu. Musíte najít co nejpříjemnější rytmus a tempo.

• Cvičení "Odhalení"

Ve stoje musíte udělat několik švihů paží před hrudníkem do stran, v kruhu, nahoru a dolů (klasické cvičení pro zahřátí). Natáhněte rovné paže dopředu a uvolněte se, začněte je pomalu pohybovat do stran.

Pokud jsou ruce dostatečně uvolněné, začnou se od sebe oddalovat jakoby samy od sebe. Cvičení je nutné opakovat, dokud nevznikne pocit lehkosti. Rozpažením paží si představte, jak se rozšiřuje vaše vnímání života, vaše náruč se otevírá směrem k pozitivnímu.

• Cvičení „Relaxační bod“

Ve stoje nebo vsedě musíte uvolnit ramena a volně spustit ruce. Začněte pomalu otáčet hlavou v kruhu. Když najdete nejpohodlnější polohu a chcete se zastavit, musíte to udělat.

Po odpočinku v této poloze pokračujte v rotačních pohybech. Otáčejte hlavou, představujte si pohyb směrem k harmonii a v bodě relaxace pociťujte dosažení tohoto cíle.

Pozitivního efektu lze dosáhnout jednoduše tím, že si ruce několikrát dobře a rychle protřepete, jako byste setřásli vodu. Představte si, že stres a nervozita opouští vaše prsty.

Chcete-li uvolnit svaly, musíte skákat na místě, jako byste setřásli sníh.

• Cvičení "Sunny Bunny"

Cvičení je vhodné pro dospělé i děti. Je to příjemné, hravé, zábavné.

Zaujměte pohodlnou pozici, vsedě nebo vleže, uvolněte všechny svaly. Zavřete oči a představte si sami sebe na prosluněné louce, pláži, břehu řeky nebo jiném příjemném místě, kde svítí slunce. Představte si, jak jemné slunce zahřívá tělo a spolu se slunečním zářením je tělo nasyceno klidem a štěstím.

Sluneční paprsek přeběhl přes rty a vykreslil úsměv na čele, uvolnil obočí a čelo, sklouzl na bradu a uvolnil čelist. Sluneční paprsek prochází po těle a postupně uvolňuje všechny jeho části, dodává duševní pohodu a odstraňuje úzkost. Můžete přidat zvuky přírody: šplouchající vlny, ptačí zpěv, šustění listí.

Délka cvičení: od jedné do patnácti minut. Mohou být prováděny v kombinaci, několikrát denně.

Jednoduchá cvičení dokážou obnovit pocit radosti ze života, sebevědomí, zklidnit se a dosáhnout duševního klidu.

Zážitky jsou nedílnou součástí života

Je možné se úzkosti a obavám neustále vyhýbat nebo je lepší naučit se seberegulaci?

• Ne každý dokáže najít klid v těžké situaci, ale každý se o to může pokusit.
• Lidé potřebují pozitivní i negativní emoce a pocity, aby přežili. Jsou vždy přirozené. Některé z nich jsou vrozené, jiné získané.
• Problém a obtíže představují negativní emoce, pocity, myšlenky, obavy a úzkosti, které jsou nadměrné, nepřiměřené a patologické.
• Moderní život je tělem vnímán jako nepřetržitý proud hrozeb, nebezpečí, starostí a stresových situací. Zachránit klid v duši a zdraví, musíte znát odpověď na otázku, jak se rychle uklidnit.
• Hloubku prožitku určují osobnostní charakteristiky. Dítě se učí být nervózní tím, že se dívá na ostatní. S úzkostnými rodiči vyrůstají z dětí úzkostliví jedinci.
• Příčinou nadměrných starostí mohou být pochybnosti o sobě, únava, negativní zkušenosti z minulosti, překročení významu událostí a další důvody.

Rozvoj asertivity (vnitřní rovnováhy)

Člověk znervózní, když cítí existenční ohrožení. Fyziologické reakce během silné úzkosti jsou navrženy tak, aby aktivovaly skryté rezervy těla pro boj s problémy. Srdce začne bít rychleji, takže svaly se zpevní a krev lépe cirkuluje a zásobuje mozek kyslíkem.

Když se člověk hodně trápí a neví, jak se uklidnit, chová se buď pasivně, zmateně a vyděšeně, nebo agresivně a nespoutaně.

Tyto strategie jsou neúčinné. Nejpřínosnější strategií pro přežití ve společnosti je schopnost udržovat vnitřní rovnováhu, ve které má člověk svůj vlastní názor, nezávislý pohled na situaci, klidné vnímání reality.

Schopnost člověka samostatně regulovat své chování a být za něj zodpovědný se nazývá asertivita.

• Člověk v asertivním stavu se na život dívá klidně, analyzuje a činí informovaná rozhodnutí, nepodléhá manipulaci a používá autoregulační techniky. Vnitřní pozice člověka je stabilní, je sebevědomý, vyrovnaný, obtížná situace je jimi vnímáno jako pod kontrolou.
• Asertivita předpokládá schopnost rychle se vzdálit od problému, snadnost vnímání a nízkou míru lhostejnosti. Musíte se stát vnějším pozorovatelem probíhající události, mít zájem, ale neúčastnit se.
• Takové chování může být ostatními vnímáno jako bezcitné a lhostejné, ale umožňuje člověku zachovat se vnitřní mír a harmonii. Rada dívat se na život jednodušeji a nebrat si vše k srdci znamená rozvoj asertivity.
• Autoregulační metody jsou zaměřeny na rozvoj asertivity jako schopnosti rychle zastavit starosti, podívat se na sebe zvenčí, objektivně posoudit, co se děje, a učinit rozumné rozhodnutí.

Zaměstnanci EMERCOM se při své práci setkávají s extrémními situacemi, které mají významný dopad na lidi a jejich činnost. Extrémní situace je situace, která nastala, která ohrožuje nebo je člověkem subjektivně vnímána jako ohrožující život, zdraví, osobní integritu, pohodu.

Psychologická seberegulace je cílevědomá změna duševního stavu, kterou subjekt provádí sám prostřednictvím speciálně organizované duševní činnosti.

Existují přirozené techniky a metody seberegulace duševního stavu, které zahrnují spánek, komunikaci se zvířaty, hudbu a tanec. Tyto metody však nelze použít v práci. Kromě přirozených metod seberegulace existují i ​​další, pomocí kterých můžete v krátké době aktivovat nebo inhibovat duševní procesy a také zlepšit kvalitu vykonávané činnosti. Seberegulace vám pomůže chovat se k lidem zdrženlivě a být tolerantnější k jejich nedostatkům.

Člověk je do jisté míry samoregulační systém, díky psychologickým a fyziologickým mechanismům se dokáže adaptovat na rychle se měnící životní podmínky, zvládat sám sebe v obtížných situacích a také mobilizovat své síly. Existují mechanismy, které fungují nezávisle na vůli, touze a náladě člověka, mezi ně patří reakce lidského těla na zvýšení nebo snížení teploty. K seberegulaci chování může dojít pomocí nevědomí v určitá situace zkušenosti, návyky a dovednosti. Seberegulace však může být vědomá, když vědomě měníme stav svého těla pomocí určitých technik a metod.

Autoregulační techniky zahrnují dvě hlavní části: relaxační a mobilizační. Seberegulace jako metoda je založena na interakci vědomí a podvědomí, myšlení a představivosti, slov a pocitů. To, co říkáme, ovlivňuje emoční sféra a tím aktivuje představivost, díky čemuž dochází k duševní i fyzické relaxaci, je možné provádět akt vůle a sebekontroly dýchání. Slovní formule tvoří základ metody seberegulace, měly by být jednoduché a krátké, nevzbuzující pochybnosti ani napětí.

V důsledku samoregulace se mohou objevit následující hlavní účinky:

1. Zklidňující účinek.
2. Regenerační efekt.
3. Aktivační efekt.

Všechny metody samoregulace lze rozdělit do dvou skupin podle doby jejich realizace:

1. Mobilizační metody před a během období aktivity.
2. Metody, které podporují úplné restaurování síla během odpočinku:

• metody duševní seberegulace: arteterapie, meditace, autogenní trénink;
• metody psychofyziologické regulace: muzikoterapie, kolorterapie, tělesná cvičení;

Metody samoregulace se rozlišují v závislosti na oblasti, kde k regulaci dochází:

1. Emocionálně-volní:

• sebezpověď je zpráva sobě samému o různých těžkostech v životě, chybách, které se staly v minulosti;
• sebepřesvědčování – vědomé ovlivňování vlastních postojů;
• autohypnóza – mentální sugesce, které pomáhají vyřešit obtížnou situaci.

1. Motivační

• přímý, to znamená, že člověk svůj motivační systém vědomě reviduje a koriguje. Tyto metody zahrnují autogenní trénink a logické myšlení;
• nepřímé metody, tedy ovlivňování centr nervový systém prostřednictvím nepřímých faktorů, příkladem je meditace.

1. Opravné

• sebeorganizace, tzn aktivní formace sebe jako jednotlivce, touhu poznat sebe sama, zodpovědný přístup k práci, slovu a lidem kolem sebe;
• sebepotvrzení – touha dosáhnout určitého stavu a udržet si ho;
• sebeurčení, to znamená schopnost člověka samostatně zvolit směr seberozvoje;
• seberealizace je touha rozvíjet své osobní schopnosti.

Abyste se naučili zvládat své emoce, náladu a snižovat napětí, musíte systematicky provádět trénink pomocí autoregulačních technik. Právě v tomto případě lze dosáhnout zvýšení psychické stability.

Ke snížení neuropsychického napětí a zlepšení nálady můžete použít následující techniky:

• použití logických technik. Napětí můžete uvolnit tím, že budete mluvit sami se sebou, přesvědčovat se, že vaše obavy nejsou vážné;
• použití obrázků. Při provádění náročných činností si můžete představit sami sebe jako literárního hrdinu nebo filmovou postavu. Mentálně si představte vzor a tím regulujte svůj stav;
• prezentace situace. Musíte si vzpomenout na situaci, ve které jste se cítili pohodlně a snadno. Situací může být mnoho, ale měli byste si vybrat pouze jednu nejvýznamnější situaci, která může způsobit pozitivní emocionální zážitky;
• pomocí přepínacích metod. Tato technika používá se při fyzické únavě a zoufalství. V tomto případě můžete zmírnit psychické napětí pomocí různé prostředky rozptýlení. Čtěte například svou oblíbenou knihu, sledujte film, poslouchejte hudbu;
• pomocí technik rozptylování. Rozvíjí se schopnost přemýšlet o všem kromě emocionálních okolností;
• dýchací techniku, když se potřebujete uklidnit. Měli byste používat dýchací techniky počítání. Nádech na čtyři počty, pak výdech na čtyři počty, pokaždé se nádech a výdech prodlouží o jednu jednotku. Cvičení se provádí, dokud se nádech a výdech neprodlouží na 12 jednotek;
• dechová technika se zadržením dechu. Měli byste se zhluboka nadechnout, poté zadržet dech na 20 sekund a pomalu vydechovat;
• kontrola svalového tonusu. Musíte se pohodlně posadit a zavřít oči, pomalu a zhluboka dýchat, mentálně procházet celým tělem, snažit se napínat místa, kde jsou svorky, cítit napětí a při výdechu ho uvolňovat;
• malování barvami. Vytvořte kresbu, která vás odráží vnitřní stav, můžete si vzít jasné barvy a nakreslit abstrakci na kus papíru;
• auto-trénink. Technika autohypnózy založená na maximální svalové relaxaci;
• pomocí svalové relaxace. Svaly je potřeba uvolnit např. při prožívání negativní emoce měli byste se usmívat a aktivovat svůj smysl pro humor;
• dopad na biologicky aktivní body.

Existuje řada faktorů, které ovlivňují snížení účinnosti a efektivity používání technik mentální autoregulace, včetně: negativního postoje zaměstnance k provádění cvičení; úspěch v počátečních fázích výcviku; nesprávná volba metody samoregulace;

Mentální seberegulace tedy vytváří příznivé psychické předpoklady pro úspěšný výkon činností a také usnadňuje přechod z práce do odpočinku.

Bibliografie:

1. Ageenková E.K. Soubor technik pro mentální seberegulaci emočních stavů pro prevenci a rehabilitaci somatických poruch, krizové podmínky a únava vojenského personálu. //Vojenský psychologický bulletin. Informace- Toolkit pro důstojníky sociálně-psychologické struktury ozbrojených sil Běloruské republiky. /Ed. A.N. Gura. – Minsk: Středisko pro ideologickou práci Státního výboru pro vzdělávací instituce „Ústřední vzdělávací ředitelství ozbrojených sil Běloruské republiky“, 2008. - č. 1. – str. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Odborná a psychologická školení pro zaměstnance orgánů vnitřních záležitostí: Tutorial. – Taškent: Akademie ministerstva vnitra Republiky Uzbekistán, 2000. – 141 s.
3. Velký psychologický slovník z redakce B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinčenko. - M.: 2003. - 672 s.
4. Psychologie extrémních situací pro záchranáře a hasiče / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Smysl, 2007. – 319 s.

Doba čtení: 2 min

Seberegulace je druh přizpůsobení se jedincem jeho osobního vnitřního světa a sebe sama za účelem adaptace. To znamená, že toto je vlastnost úplně každého biologické systémy vytvářet a následně udržovat biologické nebo fyziologické parametry na specifické, víceméně konstantní úrovni. Při autoregulaci faktory, které řídí, neovlivňují řízený systém zvenčí, ale objevují se v něm samotném. Takový proces může být cyklický.

Seberegulace je dříve pochopený a organizovaný vliv subjektu na jeho psychiku za účelem transformace jeho vlastností správným směrem. Proto je třeba začít s rozvojem samoregulace dětství.

Mentální seberegulace

Seberegulace doslova znamená dát věci do pořádku. To znamená, že autoregulace je předem vědomý a organizovaný vliv subjektu na jeho vlastní psychiku, aby změnil své vlastnosti požadovaným a očekávaným směrem.

Seberegulace je založena na souboru vzorců duševního fungování a jejich důsledků, které jsou známé jako psychologické efekty. Tyto zahrnují:

• aktivizující vliv motivační sféry, který generuje aktivitu subjektu zaměřenou na transformaci vlastností;

• kontrolní účinek nedobrovolný nebo dobrovolný mentální obrazy, které vznikají ve vědomí jedince;

• funkční integrita a strukturální jednota všech kognitivních procesů psychiky, které poskytují účinek vlivu subjektu na jeho psychiku;

• vzájemná závislost a jednota oblastí vědomí a sfér nevědomí jako objektů, jejichž prostřednictvím subjekt na sebe uplatňuje regulační vliv;

• funkční spojení mezi emocionálně-volní oblastí osobnosti jedince a jejím tělesným prožíváním a myšlenkovými procesy.

Počátek autoregulačního procesu by měl mít vztah s identifikací konkrétního rozporu spojeného s motivační sférou. Právě tyto rozpory budou jakousi hnací silou, která stimuluje restrukturalizaci určitých vlastností a rysů osobnosti. Techniky takové autoregulace mohou být postaveny na následujících mechanismech: reflexe, představivost, neurolingvistické programování atd.

Nejranější zkušenost seberegulace úzce souvisí s tělesnými pocity.

Každý rozumný muž kdo chce být pánem svého života, musí si vyvinout seberegulaci. To znamená, že seberegulaci lze také nazvat jednáním jednotlivce, aby byl zdravý. Tyto aktivity zahrnují každodenní ranní nebo večerní cvičení. Na základě výsledků četných studií provedených v Ruské federaci bylo zjištěno, že díky samoregulaci dochází k omlazení lidského těla.

Osobní seberegulace je také řízením vlastních psycho-emocionálních stavů. Toho lze dosáhnout působením jednotlivce na sebe pomocí slov – afirmací, mentálních představ (vizualizace), regulace svalového tonusu a dýchání. Mentální seberegulace je jedinečný způsob kódování vlastní psychiky. Tato seberegulace se také nazývá autotrénink nebo autogenní trénink. V důsledku samoregulace dochází k několika důležitým efektům, jako jsou: uklidňující, tzn. emoční napětí je eliminováno; restaurování, tzn. projevy únavy jsou oslabeny; aktivace, tzn. psychofyziologická reaktivita se zvyšuje.

Existují přirozené způsoby seberegulace, jako je spánek, jídlo, komunikace se zvířaty a životním prostředím, horké sprchy, masáže, tanec, pohyby a další. Ne vždy je však možné takové prostředky použít. Takže například když v práci jedinec nemůže jít spát, když nastane vypjatá situace nebo dojde k přepracování. Ale právě včasnost seberegulace je zásadním faktorem duševní hygieny. Včasná autoregulace může zabránit hromadění zbytkových účinků přetížených stavů, podporuje obnovu síly, pomáhá normalizovat emoční pozadí, pomáhá převzít kontrolu nad vlastními emocemi a zvyšuje mobilizační zdroje těla.

Techniky přirozené samoregulace jsou jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších metod regulace. Patří sem: úsměv a smích, pozitivní myšlení, denní snění, pozorování krásy (například krajiny), prohlížení fotografií, zvířat, květin, dýchání čistého a čerstvého vzduchu, chválení někoho atd.

Spánek ovlivňuje nejen úlevu od celkové únavy, ale také pomáhá, jako by to bylo, snížit dopad negativních zážitků, takže jsou méně výrazné. To vysvětluje zvýšenou ospalost určitého počtu lidí ve stresových situacích nebo těžkých životních chvílích.

Vodní procedury dokonale pomáhají zmírnit únavu a relaxovat, také zmírnit podráždění a uklidnit. A kontrastní sprcha pomáhá rozveselit, překonat letargii, apatii a únavu. Koníčky - pro mnoho lidí jsou vynikajícím způsobem, jak zmírnit úzkost a napětí, stejně jako obnovit sílu. Sport a fyzická aktivita pomáhají bojovat proti stresu a únavě spojené s těžkou prací. Také změna prostředí pomáhá zmírnit nahromaděný stres a únavu. Proto člověk tak potřebuje dlouhou dovolenou, během níž si může dovolit jet na dovolenou k moři, letovisku, sanatoriu, dači atd. Jedná se o vynikající prostředek, který obnovuje potřebnou zásobu duševních a fyzická síla.

Kromě výše zmíněných přirozených metod regulace existují i ​​další, například kontrola dýchání, svalový tonus, verbální ovlivňování, kresba, autotrénink, autohypnóza a mnoho dalších.

Autohypnóza je proces sugesce, který je zaměřen na sebe sama. Tento proces vám umožňuje vyvolat v sobě určité požadované vjemy, ovládat a řídit kognitivní procesy psychiky, somatické a emoční reakce. Všechny formulace pro autohypnózu by měly být několikrát vyslovovány tichým hlasem, přičemž se musíte na formulace plně soustředit. Tato metoda je základem všech druhů metod a technik duševní seberegulace jako je autogenní trénink, jóga, meditace, relaxace.

Pomocí autotréninku může jedinec obnovit výkonnost, zlepšit náladu, zvýšit koncentraci atd. do deseti minut bez cizí pomoci, bez čekání úzkost, přepracování odejde sama nebo se vyvine v něco horšího.

Metoda autotréninku je univerzální, umožňuje subjektům individuálně zvolit vhodnou reakci na ovlivnění vlastního těla, rozhodnout se, kdy přesně je potřeba odstranit vznikající problémy, které jsou spojeny s nepříznivým psychickým nebo fyzickým stavem.

Německý psychiatr Schultz v roce 1932 navrhl metodu seberegulace, která se nazývala autogenní trénink. Jeho vývoj byl založen na pozorování lidí vstupujících do transu. Věřil, že základem všech stavů transu jsou faktory jako svalová relaxace, psychický klid a pocit ospalosti, autohypnóza a sugesce a vysoce rozvinutá představivost. Schultz proto kombinací několika metod vytvořil vlastní metodu.

Pro jedince, kteří mají potíže se svalovou relaxací, je optimální technika vyvinutá J. Jacobsonem.

Seberegulace chování

V systému organizování směrů jakékoli behaviorální akce se akce realizuje nejen z pozice reflexu, tedy z podnětu k akci, ale také z pozice seberegulace. Sekvenční a konečné výsledky jsou pravidelně hodnoceny pomocí vícesložkové polární aferentace v podobě jejich pravděpodobného uspokojení počátečních potřeb organismu. Díky tomu může být jakýkoli výsledek behaviorální aktivity, který je neadekvátní k uspokojení počáteční potřeby, okamžitě vnímán, ohodnocen a v důsledku toho je behaviorální akt transformován směrem k hledání adekvátního výsledku.

V případech, kdy živé organismy úspěšně dosáhly výsledků, které potřebují, behaviorální akce specifické orientace ustávají a jsou doprovázeny osobními pozitivními emocionálními pocity. Poté činnost živých organismů přebírá jiná dominantní potřeba, v důsledku čehož se behaviorální akt ubírá jiným směrem. V případech, kdy se živé bytosti setkávají s dočasnými překážkami při dosahování požadovaných výsledků, jsou pravděpodobné dva konečné výsledky. Prvním je vývoj formulované přibližné výzkumné reakce a transformace taktiky projevů chování. Druhým je změnit chování, abyste získali alespoň další významný výsledek.

Systém seberegulace procesů chování lze schematicky znázornit takto: výskytem reakce je organismus, který cítí potřebu, koncem reakce je uspokojení takové potřeby, tzn. získání užitečného adaptivního výsledku. Mezi začátkem a dokončením reakcí leží chování, jeho postupné výsledky, které směřují ke konečnému výsledku a jejich pravidelné hodnocení pomocí reverzní aferentace. Jakékoli chování všech živých bytostí je zpočátku budováno na základě průběžného porovnávání vlastností vnějších podnětů, které je ovlivňují, s parametry konečného adaptačního výsledku, s pravidelným hodnocením výsledků, které byly získány z pozice uspokojování počáteční potřeby.

Samoregulační metody

Člověk je poměrně složitý systém, který může využívat různé druhy seberegulace k dosažení výraznější úrovně aktivity. Jeho metody se dělí v závislosti na době jejich provádění na metody zaměřené na mobilizaci těsně před fází aktivity nebo v jejím průběhu, metody, které jsou zaměřeny na úplné obnovení síly během odpočinku (například meditace, autotrénink, muzikoterapie a ostatní).

V každodenním životě jedince hrají zvláštní roli metody zaměřené na restaurování. Zvažuje se včasný a dostatečný noční spánek nejlepší způsob dosažení obnovy síly. Spánek poskytuje jedinci vysoce aktivní funkční stav. Ale kvůli neustálému vlivu stresových faktorů, přepracování a přetížení, chronického stresu může být spánek člověka narušen. Proto pro seberegulaci mohou být zapotřebí jiné metody, které jsou zaměřeny na to, aby jedinci poskytly přiměřený odpočinek.

Podle toho, v jaké oblasti k seberegulaci jedince obvykle dochází, mohou být metody korektivní, motivační a emočně-volní. Následující autoregulační techniky jsou klasifikovány jako emocionálně-volní: autohypnóza, sebevyznání, sebeobjednávka a další.

Sebepřiznání spočívá v úplné vnitřní zprávě o vlastní osobnosti o skutečné osobní roli v různých životních situacích. Tato technika je upřímným vyprávěním o peripetiích osudu a životních těžkostech, o chybách, chybných dříve učiněných krocích, tedy o těch nejintimnějších, o hluboce osobních starostech. Díky této technice se jedinec zbavuje rozporů a snižuje se míra psychického napětí.

Sebepřesvědčování spočívá v komunikativním procesu vědomého, kritického a analytického ovlivňování osobních postojů, základu. Tato technika se stane účinnější teprve tehdy, když se začne spoléhat na přísnou logiku a chladnou inteligenci, na objektivní a rozumný přístup k překážkám, rozporům a problémům v životních procesech.

Sebeovládání je provádění rozhodných akcí za okolností, kdy je jasný cíl a kde je omezený čas na rozmyšlenou. Vyvíjí se v procesu vedení tréninku k překonání sebe sama, v případech, kdy požadovaná akce začíná ihned po vydání takového příkazu. A v důsledku toho se postupně vytváří reflexní spojení, které spojuje vnitřní řeč a jednání.

Autohypnóza je implementace psychoregulační funkce, která funguje na úrovni rozumu, stereotypní úrovni, která vyžaduje vliv kreativního úsilí pro analýzu a řešení. obtížné situace. Nejúčinnější je verbální a mentální autohypnóza, pokud se vyznačují jednoduchostí, stručností, pozitivitou a optimismem.

Sebeposílení spočívá v ovládání reakcí seberegulace osobního života. Výsledek činnosti a činnost samotná jsou posuzovány z pozice osobního osobního standardu, tedy jsou kontrolovány. Standard je druh standardu stanovený jednotlivcem.

V motivační sféře existují dva způsoby seberegulace: nepřímá a přímá. Nepřímá metoda je založena na výsledku působení na centrální nervový systém obecně nebo na některé specifické útvary prostřednictvím přímých ovlivňujících faktorů, například meditace. Přímé metody představují přímou a vědomou revizi jedincem jeho motivačního systému, úpravu těch postojů a motivací, které mu z nějakého důvodu nevyhovují. Tato metoda zahrnuje autotrénink, autohypnózu atd.

Metoda přizpůsobení zahrnuje: sebeorganizaci, sebepotvrzení, sebeaktualizaci, sebeurčení.

Ukazatelem zralosti osobnosti je sebeorganizace. Charakteristické znaky procesu utváření sebeorganizace: aktivní vytváření sebe sama jako osoby, korelace životních preferencí s osobními vlastnostmi jedince, tendence k sebepoznání, identifikace svých slabých a silných rysy, zodpovědný přístup k činnosti, práci, slovům a činům a k okolní společnosti.

Sebepotvrzení souvisí s potřebami jednotlivce po sebeodhalení, projevení své osobnosti a sebevyjádření. To znamená, že sebepotvrzení je touha subjektu získat a udržet si specifický sociální status, který často působí jako dominantní potřeba. Taková touha může být vyjádřena skutečnými úspěchy v určitých oblastech života a obhajobou vlastní důležitosti pro druhé prostřednictvím slovních prohlášení.

Sebeurčení spočívá ve schopnosti jedince samostatně si zvolit směr seberozvoje.

Sebeaktualizace spočívá v touze jednotlivce po úplnější identifikaci a formování osobních potenciálů. Sebeaktualizace je také neustálá implementace možných potenciálů, talentů, schopností jako dosažení vlastního životní cíl nebo volání osudu.

Existuje také metoda ideomotorického tréninku. Vychází z toho, že každý duševní pohyb je doprovázen mikro pohyby svalů. Proto je možné vylepšit akce, aniž bychom je skutečně provedli. Jeho podstata spočívá ve smysluplném přehrávání budoucích aktivit. Spolu se všemi výhodami této metody, jako je úspora času, peněz a úsilí, však existuje řada potíží. Implementace této techniky vyžaduje vážnost v postoji, soustředění a koncentraci a mobilizaci představivosti. Existují určité zásady pro vedení školení jednotlivci. Nejprve si musí vytvořit co nejpřesnější představu o pohybech, které budou cvičit. Za druhé, mentální obraz jednání musí být jistě spojen s jejich svalově-kloubními pocity, pouze v tomto případě půjde o skutečnou ideomotorickou reprezentaci.

Metody seberegulace si každý jedinec musí volit a volit individuálně, v souladu se svými osobními preferencemi a těmi, které mu mohou pomoci úspěšně regulovat jeho psychiku.

Samoregulace států

Otázka autoregulace stavů začíná vyvstávat, když mají stavy významný vliv na efektivitu činností, mezilidskou komunikaci, duševní a fyziologické zdraví. Seberegulace přitom znamená nejen odstranění negativních stavů, ale i výzvu těch pozitivních.

Lidské tělo je strukturováno tak, že když se objeví napětí nebo úzkost, mění se jeho mimika, zvyšuje se tonus kosterního svalstva a rychlost řeči, vzniká nervozita, která vede k chybám, zrychluje se puls, dech, mění se pleť. . Pokud jedinec přepne svou pozornost z příčin hněvu či smutku na jejich vnější projevy, jako jsou slzy, mimika apod., pak emoční napětí opadne. Z toho můžeme usoudit, že emocionální a fyzický stav subjektů jsou úzce propojeny, takže se mohou navzájem ovlivňovat.

Metody autoregulace stavů mohou být spojeny s dýcháním, svaly atp.

Nejjednodušší je však docela efektivní způsob emoční regulace je relaxace obličejové svaly. Chcete-li se naučit, jak ovládat své vlastní emoce, musíte nejprve zvládnout relaxaci obličejových svalů a dobrovolnou kontrolu nad jejich stavem. Ovládání bude efektivnější, pokud bude zapnuto brzy od okamžiku, kdy se objeví emoce. Když se například zlobíte, mohou se vám automaticky zatnout zuby a změnit výraz obličeje, ale pokud se pokusíte ovládat projevy tím, že si položíte otázky typu „jak vypadá můj obličej?“, obličejové svaly se začnou uvolňovat. . Je velmi důležité, aby se každý jedinec naučil dovednosti uvolňovat obličejové svaly, aby je mohl používat v práci nebo v jiných situacích.

Další rezervou pro stabilizaci emočních stavů je dýchání. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, ne každý ví, jak správně dýchat. V důsledku nesprávného dýchání se může objevit zvýšená únava. Podle toho, v jakém stavu se jedinec nachází tento moment, mění se i jeho dýchání. Takže například během procesu spánku člověk dýchá rovnoměrně, zatímco naštvaný člověk dýchá rychleji. Z toho vyplývá, že poruchy dýchání závisí na vnitřním rozpoložení člověka, což znamená, že ovládáním dýchání lze ovlivnit emoční stav. Hlavním bodem dechových cvičení je vědomá kontrola nad hloubkou, frekvencí a rytmem dýchání.

Vizualizace a představivost jsou také účinnými prostředky seberegulace. Vizualizace spočívá ve vytváření vnitřních mentálních obrazů ve vědomí subjektu, tedy jakési aktivaci představivosti prostřednictvím vizuálních, sluchových, chuťových, hmatových a čichových vjemů a jejich kombinací. Tato technika pomáhá jedinci aktivovat paměť, znovu vytvořit přesně ty pocity, které dříve prožíval. Reprodukcí určitých obrazů světa ve své mysli se můžete rychle odpoutat od alarmující situace a obnovit emoční stabilitu.

Emoční seberegulace

Emoční seberegulace je rozdělena do několika úrovní: nevědomá, vědomá volní a vědomá sémantická. Samoregulační systém je reprezentován těmito úrovněmi, které představují fáze tvorby regulačních mechanismů v procesu ontogeneze. Převaha jedné úrovně nad druhou je považována za parametr geneze integračně-emocionálních funkcí vědomí subjektu.

Některé psychologické obranné mechanismy poskytují nevědomou úroveň. Tyto mechanismy fungují na podvědomé úrovni a jsou zaměřeny na ochranu vědomí před traumatickými faktory, nepříjemnými zážitky, které jsou vzájemně propojeny s vnitřními či vnějšími konfliktními situacemi, stavy úzkosti a nepohodlí. Tito. Jedná se o určitou formu zpracování traumatických faktorů, unikátní systém stabilizace jedince, který se projevuje eliminací či minimalizací negativních emocí. Mezi takové mechanismy patří: popření a represe, sublimace a racionalizace, odpisy atd.

Vědomě-volní úroveň emoční seberegulace je zaměřena na získání pohodlného stavu mysli pomocí síly vůle. Této úrovni lze přičíst i dobrovolné ovládání vnějších projevů emocí. Většina dnes existujících autoregulačních metod se týká právě této úrovně (například autotrénink, Jacobsonova svalová relaxace, dechová cvičení, práce, katarze atd.).

Na úrovni vědomé regulace je vědomá vůle zaměřena nikoli na řešení konfliktu potřeb a motivací, které jsou podkladem nepohodlí, ale na změnu jeho objektivních a individuálních projevů. To znamená, že v důsledku činů nebudou příčiny takového emočního nepohodlí odstraněny. Proto jsou mechanismy na této úrovni v podstatě symptomatické. Tato vlastnost bude společná pro vědomou i nevědomou regulaci. Rozdíl mezi nimi spočívá pouze v úrovni, na které proces probíhá: vědomě nebo podvědomě. Mezi nimi však není jasná tvrdá hranice. To je způsobeno skutečností, že volní regulační akce mohou být zpočátku prováděny za účasti vědomí a poté, postupně se automaticky, mohou přejít na podvědomou úroveň.

Vědomě-sémantická (hodnotová) úroveň emoční seberegulace je kvalitativně novým způsobem řešení problémů spojených s emočním nepohodlím. Cílem této úrovně regulace je odstranit základní příčiny takového nepohodlí a vyřešit vnitřní konflikty potřeb a motivací. Tohoto cíle je dosaženo pochopením a přehodnocením individuální hodnoty a potřeby, získávání nových významů v životě. Nejvyšším projevem sémantické regulace je seberegulace na úrovni významů a potřeb existence.

Chcete-li implementovat emoční seberegulaci na vědomě-sémantické úrovni, musíte se naučit jasně myslet, rozlišovat a popisovat pomocí slov nejjemnější odstíny individuálních zážitků, chápat osobní potřeby, které jsou základem emocí a pocitů, nacházet smysl v jakýchkoli zážitcích. , i ty nepříjemné a těžké v životě.

Samoregulace činnosti

V moderní výchově a školení je rozvoj osobní seberegulace jedním z nejobtížnějších úkolů. Seberegulace, kterou jedinec realizuje v procesech činnosti a je zaměřena na uvedení potenciálu subjektu do souladu s požadavky takové činnosti, se nazývá autoregulace činnosti.

Funkční části, které provádějí plnohodnotný proces samoregulace činností, jsou následující odkazy.

Stanovení cíle nebo směr činnosti přijatý jednotlivcem je vykonávat obecnou systémotvornou funkci. V této vazbě se utváří celý postup seberegulace s cílem dosáhnout vytyčeného cíle právě v té podobě, v jaké je subjektem uznáván.

Dalším pojítkem je individuální model významných okolností. Tento model odráží komplex určitých vnitřních a vnějších okolností činnosti, které jedinec považuje za důležité pro úspěšný výkon činnosti zohlednit. Nese funkci jedinečného zdroje informací, na jehož základě může subjekt programovat osobní výkonové akce a akce. Zahrnuje také informace o dynamice okolností v činnostních procesech.

Předmět implementuje regulační aspekt konstrukce, vytvoření specifického programu provádění úkonů k realizaci takové vazby seberegulace, jako je program provádění úkonů. Tento program je informačním vzděláváním, které určuje povahu, pořadí, metody a další charakteristiky jednání směřujících k dosažení stanoveného cíle v konkrétních podmínkách, které jedinec sám označil za významné, jako základ pro přijatý akční program.

Specifickým funkčním článkem pro regulaci psychiky je systém osobních parametrů pro dosažení cíle. Tento systém nese funkce vyjasnění a konkretizace výchozích forem a obsahu cíle. Vyhlášení cíle v obecný pohledčasto nestačí pro přesnou a cílenou regulaci. Jedinec se proto snaží překonat prvotní informační vágnost cíle, přičemž formuluje parametry pro hodnocení výsledků, které odpovídají jeho individuálnímu chápání cíle.

Dalším regulačním článkem je kontrola a vyhodnocování reálných výsledků. Má funkci posouzení aktuálních a konečných výsledků ohledně systému parametrů úspěšnosti akceptovaných jednotlivcem. Tento odkaz poskytuje informace o úrovni shody nebo nesouladu mezi naprogramovaným směrem činnosti, jejími průběžnými a konečnými výsledky a jejich současným (skutečným) pokrokem při jejich dosahování.

Posledním článkem samoregulace činnosti je rozhodování o nápravných opatřeních v regulačním systému.

Psychologická seberegulace

Dnes se v psychologické praxi a vědě pojem seberegulace používá poměrně široce. Ale vzhledem ke složitosti samotného konceptu autoregulace a vzhledem k tomu, že koncept seberegulace se používá ve zcela jiných oblastech vědy, v současné době existuje několik variant interpretací. Častěji je seberegulace chápána jako postup, který zajišťuje stabilitu a udržitelnost systému, rovnováhu a transformaci, vyznačující se cílenými změnami jednotlivce v různých mechanismech psychofyziologických funkcí, které souvisejí s vytvářením speciálních prostředků kontroly nad aktivitou. .

Jsou identifikovány následující základní významy, které jsou zahrnuty v konceptu seberegulace.

Psychologická seberegulace je jednou z nejdůležitějších funkcí vědomí jednotlivce, kterou psychologové rozlišují spolu s reflexí. Vždyť právě propojení těchto funkcí zajišťuje integraci duševních procesů, jednotu psychiky a všech duševních jevů.

Seberegulace je zvláštní duševní fenomén, který optimalizuje stav subjektu a předpokládá přítomnost určitých metod, technik, metod a technik. Seberegulaci lze chápat šířeji v případech, kdy se v tomto procesu snoubí nejen vize vlastního stavu na požadované úrovni, ale i všechny jednotlivé procesy řízení na úrovni jednotlivce, jeho významů, směrnic, cílů, a na úrovni řízení kognitivních procesů, chování a jednání, činností, komunikace.

Seberegulace se projevuje ve všech duševních jevech, které jsou jedinci vlastní. Psychologická seberegulace zahrnuje regulaci jednotlivých duševních procesů, jako je vnímání, pociťování, myšlení atd., regulaci individuálního stavu nebo dovedností v sebeřízení, které se staly vlastností subjektu, charakteristiky jeho charakteru jako výsledek sebevzdělávání a výchovy a regulace sociálního chování jedince.

Psychologická seberegulace je cílevědomá transformace práce různých psychofyziologických funkcí, jejíž realizace vyžaduje rozvoj určitých metod kontroly činnosti.

Neschopnost regulovat vlastní emoční stavy, neschopnost se vyrovnat afektivní nálady a stres je překážkou úspěchu odborná činnost, přispívá k poruchám mezilidských vztahů v týmech a rodinách, narušuje dosažení přijatých cílů a realizaci záměrů a vede k narušení zdraví jedince.

Neustále se proto vyvíjejí specifické techniky a metody, které pomáhají zvládat silné emoce a brání jejich přeměně v afekty. První věc, kterou se doporučuje, je okamžitě identifikovat a uvědomit si nežádoucí emoci, analyzovat její původ, zbavit se napětí ve svalech a pokusit se uvolnit, přičemž je třeba rytmicky a zhluboka dýchat, přitahovat dříve uložený obraz příjemného a pozitivní událost ve vašem životě, zkuste se na sebe podívat jakoby zvenčí. Pomocí vytrvalosti, speciálního tréninku, sebeovládání a kultury mezilidských vztahů lze vzniku afektu zabránit.

Hlavním cílem psychické autoregulace je utváření určitých psychických stavů, které přispívají k co nejlepšímu využití psychických a fyziologických schopností jedince. Taková regulace je chápána jako cílevědomá přeměna jednotlivých funkcí psychiky a neuropsychických nálad obecně, které se dosahuje speciálně vytvořenou duševní činností. K tomuto procesu dochází v důsledku specifických změn mozku, v důsledku kterých se formuje tělesná aktivita, která směřuje celý potenciál těla koncentrovaným a racionálnějším způsobem k řešení vznikajících problémů.

Techniky přímý dopad Stav těla lze obrazně rozdělit do dvou hlavních skupin: vnější a vnitřní.

Do první normalizační skupiny funkční stavy zahrnují reflexní metodu. Dochází k němu působením na biologicky aktivní a reflexogenní body, organizací kompetentní stravy, farmakologií, funkční hudbou a světelně-hudebními vlivy, nejmocnější metoda aktivní vliv slouží jako vliv jednoho jedince na druhého prostřednictvím příkazů, hypnózy, přesvědčování, sugesce atd.

Reflexní metoda je kromě využití v medicíně hojně využívána také k preventivním opatřením v hraničních podmínkách, ke zvýšení pracovní schopnosti a nouzové mobilizaci tělesných rezerv.

Optimalizace stravy je důležitá v procesu normalizace funkčních stavů. Například nedostatek potřebných prospěšných minerálů, vitamínů a dalších látek v těle nutně vede ke snížení odolnosti. V důsledku toho se objeví rychlá únavnost, dochází ke stresovým reakcím atd. Proto vyvážená strava a zařazování povinných výrobků do něj je jednou ze současných metod prevence nepříznivých podmínek.

Jedna z nejstarších a nejrozšířenějších metod ovlivňování osobní stav je farmakoterapie. Jako preventivní opatření by se však měly používat pouze ty nejpřirozenější přípravky.

Neméně široké uplatnění dostalo kombinaci funkční hudby s barevnými a světelnými efekty. Za zajímavou je považována také metoda biblioterapie - terapeutické čtení, kterou navrhl Bekhterev. Tato metoda je implementována poslechem některých jejich fragmentů umělecká díla například poezie.

Mechanismy autoregulace

Téměř ve všech metodách seberegulace se používají dva hlavní psychofyziologické mechanismy: snížení úrovně bdělosti mozku do určité míry a maximální koncentrace pozornosti na daný úkol.

Bdění může být aktivní nebo pasivní. K aktivnímu bdění dochází, když jedinec čte knihu nebo sleduje film. Pasivní bdění se projevuje v případech, kdy si subjekt lehne, zavře oči, uvolní všechny svaly a snaží se na nic konkrétně nemyslet. Tato podmínka je prvním krokem na cestě k usnutí. Další fází, nižší míra bdělosti, bude ospalost, tzn. povrchní ospalost. Poté subjekt sestoupí po schodech do temné místnosti a ponořen do spánku usne hluboký sen.

Na základě výsledků výzkumu bylo zjištěno, že lidský mozek, který se nachází ve stavech ospalosti a pasivní bdělosti, získává jednu poměrně důležitou vlastnost - stává se maximálně vnímavý ke slovům, k mentálním obrazům a představám s nimi spojeným.

Z toho vyplývá, že aby cílená slova a jim odpovídající mentální obrazy a představy měly na jednotlivce výrazný účinek, musí projít mozkem, který je ve sníženém stavu bdělosti – stavu, který připomíná ospalost. To je hlavní podstata prvního mechanismu, který se využívá v metodách duševní seberegulace.

Druhým důležitým mechanismem autoregulace je maximální koncentrace pozornosti na řešený úkol. Čím více soustředěná pozornost, tím vyšší je úspěšnost činnosti, které subjekt v danou chvíli věnuje pozornost. Člověk je navržen tak, že není schopen současně soustředit pozornost na několik jevů nebo předmětů. Například je nemožné poslouchat rádio a zároveň číst knihu. Pozornost může být zaměřena buď na rádio, nebo na knihu. A když je pozornost zaměřena na knihu, člověk neslyší rádio a naopak. Nejčastěji, když se pokoušíte dělat dvě věci současně, trpí kvalita provádění dvou věcí. Proto nemá smysl věnovat se dvěma činnostem současně. Jen velmi málo lidí však ví, jak se zcela odpojit od rušivých faktorů. Abyste se naučili plně ovládat svou vlastní pozornost, měli byste trénovat každý den několikrát denně a snažit se na pár minut udržet svou pozornost. Při takovém tréninku byste se nikdy neměli namáhat. Musíte se naučit udržet soustředěnou pozornost, aniž byste se fyzicky nebo psychicky namáhali.

Mezi základní mechanismy motivační úrovně osobní seberegulace, které jsou nejúčinnější v kritických situacích, patří sémantické souvislosti a reflexe.

Mechanismus seberegulace, při kterém dochází k utváření nového významu jeho emočním nasycením spojením neutrálního obsahu se sémantickou a motivační sférou osobnosti, se nazývá sémantická vazba.

Reflexe umožňuje jedinci podívat se na sebe z jiné perspektivy, změnit svůj postoj k něčemu, přeskupit svůj svět a přizpůsobit se neustále se měnící realitě. Reflexe je způsob osobního seberozvoje, na rozdíl od nevědomých forem seberegulace (psychologická obrana).

Seberegulace je tedy systémový proces, který může zajistit transformaci a plasticitu životní aktivity jednotlivce v jakékoli fázi, která je přiměřená okolnostem. Tento proces je charakterizován účelností činnosti subjektu, která je realizována prostřednictvím interakce různých jevů, procesů a úrovní psychiky. Samoregulační procesy určují integritu a systémovou integraci psychiky.

Mluvčí Lékařského a psychologického centra "PsychoMed"