Bahay Pag-iwas Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito. Bakit ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali Isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal

Pag-iwas

Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito. Bakit ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali Isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal

Ang pagbanggit ng kalusugan sa isang tao ay nauugnay sa pisikal na kalusugan, ngunit hindi dapat kalimutan ng isang tao na ang isang tao ay binubuo hindi lamang ng isang pisikal na shell, kundi pati na rin ng iba pang mga shell o katawan (mental, astral, atbp.), Ang masamang kalusugan kung saan nagpapakita ng sarili sa pisikal na antas na tinatawag na psychosomatics. Psychosomatics - pagsasalita sa simpleng wika: panloob na salungatan, nang walang resolusyon, ay nababago sa katawan at mga sintomas ng pisyolohikal. Maaari itong malay o walang malay. Sa pangalawang kaso, ang mga pangangailangan at pagnanasa ay ipinagbabawal na hindi man lang napagtanto. Ang gayong tao ay hindi maintindihan kung ano ang talagang gusto niya, ngunit nakakaranas ng patuloy na emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Salamat sa paglipat mula sa mental na lugar patungo sa pisikal na lugar, ang pagkabalisa at pagkabalisa ay nawala, ang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo. walang saysay paggamot sa kanilang "mga sakit". Dahil ang batayan ng sakit ay hindi physiological, ngunit mental.

Alinsunod sa Konstitusyon ng World Health Organization (WHO), sa ilalim kalusugan ay naiintindihan "isang estado ng kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan, at hindi lamang ang kawalan ng sakit o kahinaan ». Ang mahalaga sa kahulugang ito ay isinasaalang-alang hindi lamang ang biyolohikal, kundi pati na rin ang panlipunang salik.

Ano ang pisikal na kalusugan?

Sa ilalimpisikal na kalusugan ay naiintindihan Kasalukuyang estado functional na kakayahan ng mga organo at sistema ng katawan.

Nais ng bawat isa sa atin na maging mayaman, matagumpay, masaya, nang hindi iniisip na ang lahat ng ito ay hindi makakamit kung walang mabuting kalusugan (isang malaking bahagi nito ay gagastusin sa pagkuha ng mga benepisyong ito). Ang pagkakaroon ng mahusay na kalusugan, kahit na hindi nito ginagarantiyahan ang tagumpay sa buhay, ay nagdaragdag ng posibilidad na makamit ang mahusay na mga resulta sa anumang lugar ng buhay.

Mga talakayan sa mga eksperto tungkol sa kung ano ito kalusugan magpatuloy hanggang ngayon antas ng sambahayan naiintindihan namin na ang kalusugan ay ang kawalan ng sakit, ngunit may siyentipikong punto punto ng view - ito ay hindi sapat, ang isang tao ay isang socio-biological na nilalang, samakatuwid, ang estado ng kalusugan ay dapat isaalang-alang hindi lamang mula sa punto ng view ng biology, ngunit din isinasaalang-alang ang panlipunang kagalingan.

Ano ang mental health?

Kalusugang pangkaisipan ay itinuturing bilang isang estado ng mental sphere ng isang tao, na nailalarawan sa pangkalahatang kaginhawaan ng kaisipan, na nagbibigay ng sapat na regulasyon ng pag-uugali at tinutukoy ng mga pangangailangan ng isang biological at panlipunang kalikasan.

Ang kalusugan ng isip ay isang kanais-nais at kinakailangang estado. Ano ang mga pangunahing bahagi nito? Ang isang malusog na tao ay hindi pinipilit ang kanyang sarili o ang mga nakapaligid sa kanya na magdusa, hindi katulad ng isang taong may sakit. Ito ay, siyempre, isa sa mga pangunahing panlabas na pamantayan ng kalusugan ng isip, na nagpapahiwatig ng sapat pakikibagay sa lipunan tao at ang kanyang pakikibagay sa realidad. Ang pag-iral na ito ay komportable para sa kanya, nagdudulot ito ng kasiyahan, ang isang tao ay nagagawang tamasahin ang buhay at nagdudulot ng kagalakan at kasiyahan sa iba. Lalo na kung ang mga posibilidad na ito ay maisasakatuparan.

Mula sa ibang pananaw, kalusugang pangkaisipan- kapag ang isang tao ay hindi nagpapasaya sa iba at hindi sinisira ang kanyang buhay sa mga negatibong karanasan. Ngunit ano ito?

Ang pagkakaroon ng pagkakaisa, isang estado ng pagkakaisa sa lahat ng aspeto ng buhay ng isang tao ay imposible, ito ay humahantong sa stress, at sa kabilang banda, ang kakulangan sa ginhawa ay naghihikayat sa atin na umunlad. Ang isang taong malusog sa pag-iisip ay nagtagumpay sa mga paghihirap landas buhay, ay umuunlad.

Ang pagkakaroon ng mga katangian tulad ng:

pamilya, anak, kamag-anak,
mga kaibigan, minamahal kawili-wiling trabaho, libangan,
mga kalakip, sapat na aktibidad sa lipunan

ay isang positibong tagapagpahiwatig kalusugang sikolohikal.

Ang isang kinakailangang kondisyon para sa sikolohikal na kalusugan ay ang kakayahang magtiis ng mga pagsubok, stress at mga karanasan, ngunit hindi lampas sa ilang mga limitasyon na katangian ng isang tao.

Ang kalusugan ng isip ay hindi isang ganap na paunang natukoy na kababalaghan, ngunit isang bagay ng pagpigil sa labis na stress, paglampas sa panloob na hindi pagkakasundo, at isang bagay din ng isang aktibo, interesado, may kamalayan na saloobin at pagmamalasakit para sa kalusugan ng sariling pag-iisip, isip at isip.

Ano ang panlipunang kalusugan o panlipunang kagalingan?

Kalusugan ng lipunan ay nauunawaan bilang isang sistema ng mga halaga, saloobin at motibo ng pag-uugali sa isang panlipunang kapaligiran.

Ang kalusugan ng mga tao ay naiimpluwensyahan sa ilang mga paraan ng panlipunang mga kadahilanan. Ang antas ng kagalingan at kalusugan sa kasong ito ay maaaring mataas lamang kapag ang isang tao ay may pagkakataon para sa pagsasakatuparan ng sarili, kapag siya ay ginagarantiyahan na mabuti kalagayan ng pamumuhay, abot-kayang edukasyon at de-kalidad na pangangalagang medikal.

Ang bawat tao ay may pananagutan para sa kanilang sariling kalusugan at kagalingan, at kabilang dito ang tiyak posisyon sa buhay at pag-uugali. Sinabi ito ng sikat na siyentipiko na si N.M. Amosov sa kanyang aklat na "Pag-iisip tungkol sa Kalusugan": "Para sa karamihan ng mga sakit, hindi kalikasan, hindi lipunan, ngunit ang taong mismo ang dapat sisihin. Kadalasan ay nagkakasakit siya mula sa katamaran at kasakiman, ngunit kung minsan mula sa hindi makatwiran. Upang maging malusog, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan. Walang makakapagpapalit sa kanila. Ang tao ay napakaperpekto na ang kalusugan ay maaaring maibalik mula sa halos anumang punto ng pagbaba. Tanging ang mga kinakailangang pagsisikap ay nadaragdagan sa pagtanda at sa paglalim ng mga karamdaman."

Mga salik na espirituwal ay isa ring mahalagang bahagi ng kalusugan at kagalingan. Kabilang dito ang kakayahang gumawa ng mabubuting gawa, pagpapabuti ng sarili, awa at walang pag-iimbot na tulong. Nangangailangan ito ng ilang kusang pagsisikap mula sa isang tao. Ang pamumuno sa isang malusog na pamumuhay ay isang mahirap na gawain.

Ang pag-alam kung ano ang isang malusog na pamumuhay ay isang bagay, ngunit ang pagsasanay nito ay isa pa. Ang pagpili ng isang malusog na pamumuhay ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kamalayan at kultura mula sa isang tao, ngunit ang kahalagahan ng espirituwal na mga kadahilanan ay napakataas din, ang antas ng kanilang impluwensya sa kalusugan ay halos 50%.

Ano ang isang malusog na pamumuhay (HLS)?

Ito ay nauunawaan bilang isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan sa totoong kapaligiran (natural, gawa ng tao at panlipunan) at aktibong mahabang buhay.

Pagsunod sa simple mga prinsipyo ng malusog na pamumuhay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mahusay na pisikal na hugis sa buong buhay mo, na isang mahalagang kadahilanan sa kompetisyon para sa isang lugar sa araw modernong mundo. Dagdagan ang pag-asa sa buhay hindi lamang sa dami, kundi pati na rin sa kalidad (sa katunayan, bakit nagsusumikap na mabuhay ng dagdag na quarter ng isang siglo at gugulin ito bilang isang mahina at may sakit na matanda). Ang kapansin-pansin ay ang mga may disenteng kapital ay mas nababahala sa pangangalaga sa kanilang kalusugan; tila ayaw nilang iwanan ang kanilang kayamanan “sa mundong ito,” ngunit hindi nila ito madadala “sa kabilang mundo.”

Ang isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay, una sa lahat, isang taong aktibong bahagi sa trabaho, panlipunan, pamilya, sambahayan at mga paraan ng paglilibang.

Kaya ano ang binubuo ng isang malusog na pamumuhay?

Ang mga sumusunod ay karaniwang tinatanggap:

Sa marami mga medikal na sentro at ang mga laboratoryo sa buong mundo ay pinag-aaralan ang impluwensya iba't ibang salik at ang kanilang mga kumbinasyon sa katawan ng tao, ngunit halos lahat ng mga ito ay mahalagang naglalayong sa pag-imbento ng mga lunas para sa mga sakit na nakuha sa pamamagitan ng hindi pagsunod sa mga simpleng panuntunan.

Ang isang tao sa proseso ng kanyang pang-araw-araw na buhay ay dapat sumunod sa isang bilang ng mga patakaran (mga pamantayan ng pag-uugali) upang matiyak ang personal na pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan at mapanatili ang kalusugan.

Kasama sa mga panuntunang ito ang:

ang kakayahang mapanatili ang sikolohikal na balanse sa iba't ibang mga sitwasyon sa buhay;
kakayahang magbigay mataas na lebel iyong pisikal na anyo;
ang kakayahang sapat na tumugon sa iba't ibang mapanganib at emergency na sitwasyon;
ang kakayahang maayos na bumuo ng mga relasyon sa lipunan. Ang lahat ng mga kasanayang ito ay bumubuo ng mga pangunahing pamantayan ng isang malusog na pamumuhay.

Mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagbuo ng mga personal na katangian na kinakailangan para sa pamumuno ng isang malusog na pamumuhay:

magkaroon ng malinaw na nabalangkas na layunin sa buhay at magkaroon ng sikolohikal na katatagan sa iba't ibang sitwasyon sa buhay;
alamin ang mga anyo ng iyong pag-uugali na nakakatulong sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan;
sikaping maging panginoon ng iyong buhay; naniniwala na ang pamumuhay na iyong pinamumunuan ay magbubunga ng mga positibong resulta;
bumuo ng isang positibong saloobin sa buhay, malasahan ang bawat araw bilang isang maliit na buhay, magagawang tamasahin ang buhay;
bumuo ng isang pakiramdam ng paggalang sa sarili, ang kamalayan na hindi ka nabubuhay nang walang kabuluhan, na kaya mong lutasin ang lahat ng mga gawaing kinakaharap mo at alam kung paano ito gagawin;
patuloy na sumusunod sa rehimen aktibidad ng motor, dahil walang ibang paraan na maaaring palitan ang paggalaw;
sundin ang mga alituntunin at kalinisan sa pagkain;
obserbahan ang iskedyul ng trabaho at pahinga, sundin ang mga patakaran ng personal na kalinisan;
maging isang optimist, gumagalaw sa landas ng pagpapabuti ng kalusugan, magtakda ng mga maaabot na layunin, huwag mag-drama ng mga pagkabigo, tandaan na ang pagiging perpekto ay, sa prinsipyo, isang bagay na hindi matamo;
magalak sa tagumpay sa lahat ng pagsisikap ng tao - ang tagumpay ay nagbubunga ng tagumpay.

Sa modernong mundo, ang impluwensya sa kalusugan ay tumaas: kapaligiran, gawa ng tao, sikolohikal at isang bilang ng iba pang mga kadahilanan, ang likas na katangian ng stress sa katawan ay nagbago din, at ang pagkarga ay patuloy na tumataas. Ito ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa kalusugan: ang mga bago, hindi kilalang sakit ay lumitaw, ang mga luma ay naging mas mapanganib, sa pagdating ng mga antibiotics at iba pang makapangyarihang mga gamot, kaligtasan sa sakit. modernong tao humihina at sa lalong madaling panahon ang katawan, marahil, ay ganap na awat sa sarili mula sa paggamot sa sarili...

Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Sikolohikal na balanse

Kalmadong tinatanggap ng mga taong matatag ang emosyon sa karamihan ng mga pagbabagong nangyayari sa kanila. Anumang mga pagbabago sa buhay, kahit na ang mga positibo, ay pumipilit sa isang tao na umangkop ( umangkop) sa mga bagong kalagayan at maging sanhi ng isang tiyak na pag-igting.

Ang stress ay hindi palaging nakakapinsala. Sa ilalim ng katamtamang stress, ang isip at katawan ng isang tao ay gumagana nang pinakamabisa pinakamainam na mode trabaho. Ang isang mataas na antas ng stress ay maaari lamang manatiling isang positibong kadahilanan maikling panahon(halimbawa, ang kondisyon ng atleta bago magsimula).

Iba't ibang tao ang reaksyon sa stress, ngunit mayroon pangkalahatang mga prinsipyo labanan ang stress, na tumutulong na mapanatili ang stress sa pinakamainam na antas at magbigay ng kinakailangang sikolohikal na balanse.

Narito ang ilan sa mga ito:

Ang paglaban sa stress ay nagsisimula sa pagbuo ng paniniwala na ikaw lamang ang may pananagutan para sa iyong espirituwal at pisikal na kagalingan.
Maging maasahin sa mabuti; Ang pinagmulan ng stress ay hindi ang mga kaganapan mismo, ngunit ang iyong pang-unawa sa mga kaganapang ito.
Mag-ehersisyo nang regular pisikal na kultura at palakasan; Ang pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto hindi lamang sa pisikal na estado, ngunit din sa pag-iisip ng tao; ang patuloy na pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa pagbuo ng sikolohikal na balanse at tiwala sa sarili; Ang pisikal na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malampasan ang matinding stress.
Itakda ang iyong sarili ng mga magagawang gawain; tumingin sa mga bagay na makatotohanan, huwag masyadong umasa sa iyong sarili; maunawaan ang mga limitasyon ng iyong mga kakayahan, huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili; matutong magsabi ng "hindi" kung hindi mo makumpleto ang isang gawain.
Matutong magsaya sa buhay, magsaya sa iyong trabaho, kung gaano mo ito kahusay, at hindi lamang kung ano ang ibinibigay nito sa iyo.
Kumain ng tama.
Kumuha ng sapat na pagtulog: ang pagtulog ay gumaganap ng isang malaking papel mahalagang papel sa pagtagumpayan ng stress at pagpapanatili ng kalusugan.

Ang paglaban sa stress ay higit sa lahat tungkol sa pagpapanatili ng sikolohikal na balanse ng isang tao, dahil ang espirituwal na kalagayan ng isang tao ay nagbibigay sa kanya magandang kalooban, mataas na pagganap at sapat na pagtugon sa iba't ibang mga stressor.

Pisikal na Aktibidad

Ang pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa anumang aktibidad ng kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinakamainam na pisikal na fitness at matiyak ang mabuting kalusugan.

Sa paglipas ng maraming millennia, nabuo ng tao ang kakayahan upang matugunan ang isang panlabas na pampasigla (banta) sa pamamagitan ng pagpapakilos ng kanyang mga pisikal na reserba. Sa ngayon, ang pagkakalantad sa mga irritant na ito ay patuloy na tumataas, pisikal na lakas(mga kalamnan) ay dinadala sa kahandaan para sa pagkilos, ngunit ang pagpapatupad ng kahandaang ito ay hindi nangyayari. Karamihan sa mga pisikal na aktibidad ay ginagawa ng mga makina at mekanismo para sa mga tao. Tila siya ay nasa isang sitwasyon ng patuloy na kahandaan para sa isang aksyon na hindi pinapayagang gawin, at ang kanyang katawan sa kalaunan ay nagsimulang maranasan Mga negatibong kahihinatnan ganoong estado. Sa kabilang banda, ang daloy ng impormasyon ay patuloy na lumalaki, na nangangahulugan na ang emosyonal na pasanin sa isang tao ay tumataas. Samakatuwid, upang mapanatili ang iyong kalusugan sa mabuting kalagayan ang isang tao ay nangangailangan ng pisikal na edukasyon. Dapat siyang bumuo ng isang regular na ugali ng pisikal na ehersisyo sa kanyang sarili upang matiyak ang isang maayos na balanse sa pagitan ng mental at pisikal na stress. Ito ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang indibidwal na malusog na sistema ng pamumuhay. Ang kailangan mo lang ay pagnanais at tiyaga upang makamit ang iyong layunin.

Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, mas nakayanan nila ang pag-aalala, pagkabalisa, depresyon, galit at takot. Hindi lamang sila mabilis na nakakarelaks, ngunit alam din kung paano mapawi ang emosyonal na stress sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Ang katawan ng mga taong ito ay mas mahusay na lumalaban sa mga sakit. Mas madali silang makatulog, mas mahimbing ang tulog, mas mahimbing ang tulog, at mas kaunting oras ang kailangan para matulog. Ang ilang mga physiologist ay naniniwala na bawat oras pisikal na Aktibidad nagpapahaba ng buhay ng tao ng dalawa hanggang tatlong oras.

Pagtigas

Pagtigas– ito ay isang pagtaas sa resistensya ng katawan sa mga masamang epekto ng mga salik kapaligiran sa pamamagitan ng sistematikong pag-impluwensya sa katawan ng mga salik na ito.

Kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat matugunan:

isang positibong sikolohikal na saloobin (pagnanais) na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening ay kinakailangan;
ang pagpapatupad ng mga pamamaraan ay dapat na sistematiko, dapat itong isagawa nang regular, at hindi paminsan-minsan;
ang hardening ay dapat na komprehensibo, na sinamahan ng pisikal na ehersisyo, na nagbibigay ng pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan;
ang tagal ng mga pamamaraan ay dapat na tumaas nang paunti-unti at hindi lumala sa pangkalahatang kagalingan;
kinakailangang pumili ng tamang paraan ng pagpapatigas (mga paggamot sa tubig, sunbathing, paglalakad, nakayapak), na tumutuon sa iyong kagalingan;
ang mga pamamaraan ay dapat isagawa nang isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan at mga kondisyong pangklima rehiyon ng paninirahan;
ang lahat ng mga pamamaraan ay dapat isagawa sa "bingit ng kasiyahan"; dapat tandaan na ang pagpapatigas ay hindi isinasagawa upang magtakda ng isang talaan, ngunit may layuning palakasin ang kalusugan ng isang tao.

Balanseng diyeta

Ang wasto, nakabatay sa siyentipikong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan, mataas na pagganap at mahabang buhay ng isang tao.

Sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay at paglaki. Ang mga sustansyang kailangan ng katawan ay nahahati sa anim na pangunahing uri: carbohydrates, protina, taba, bitamina, mineral at tubig. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng mga ito mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang kumbinasyon. Dapat isaalang-alang ng nutrisyon ang mga genetic na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, antas ng pisikal na aktibidad, klimatiko at pana-panahong mga katangian ng kapaligiran. likas na kapaligiran. Dapat tandaan na walang mga pagkain na mabuti o masama sa kanilang sarili. Halaga ng nutrisyon Ang lahat ng mga uri ay mayroon nito sa isang antas o iba pa. Mahalaga hindi lamang kung ano ang ating kinakain, kundi pati na rin kung gaano tayo kumakain, kailan at sa anong mga kumbinasyon.

Ang sangkatauhan ay bumuo ng isang bilang ng mga patakaran para sa makatwirang nutrisyon.

Ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

Kailangan mong tratuhin ang pagkain nang may paggalang at responsibilidad, at magsaya habang kumakain. Samakatuwid, habang kumakain ng pagkain, hindi mo dapat lutasin ang mga bagay at problema.
Ang pagkain ay kailangang nguyain nang lubusan (hindi bababa sa 30 beses). Ang mas mahabang pagkain ay nananatili sa bibig at mas mahusay na ito ay ngumunguya, mas maraming katas ang magkakaroon sa tiyan at mas matagumpay ang proseso ng panunaw.
Hindi ka dapat umupo sa mesa na pagod, nababalisa o nasasabik. Bago kumain, kailangan mo ng 10-15 minutong pahinga, idiskonekta mula sa lahat ng mga problema, naghahanda na kumain. Ang isang tao ay kadalasang pinakapagod at madalas na abala sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ang isang maikling paglalakad sa ilog ay makakatulong sa iyong maghanda para sa hapunan. sariwang hangin o isang light warm-up para mapawi ang tensyon. Pagkatapos ng mga ito, mainam na maligo ng mainit at pagkatapos ay maligo malamig na tubig. Ang pagod ay lumipas, ang mga alalahanin ay humupa, ang tao ay handa nang kumain.
Kung walang sapat na oras upang kumain, mas mahusay na laktawan ito.
Dapat kang kumain ng iba't ibang diyeta, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis. Dapat tandaan ng isang tao na ang dami ng tiyan ay hindi lalampas sa 350-450 cm3.
Uminom ng tubig o iba pang inumin 15-20 minuto bago kumain. Hindi ka dapat uminom habang o pagkatapos kumain, dahil hindi ito tugma sa mahusay na panunaw. Kung tubig o anumang iba pang likido ang inumin sa oras na ito, ang mga katas ng pagkain sa tiyan ay natunaw. Bilang isang resulta, ang panunaw ay lubhang inhibited.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na maaari kang kumain ng isang malaking pagkain isang beses lamang sa isang araw, at kumain lamang ng magaan na meryenda dalawang beses sa isang araw. Ang pinakamainam na oras para sa isang "malaking" pagkain ay sa gabi. Sa umaga, bilang panuntunan, walang oras upang kumain, at sa tanghalian ay wala kahit saan. Sa gabi, ang lahat ng trabaho ay nakumpleto, mayroong isang pagkakataon na italaga ang kinakailangang pansin at oras upang kumain, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Pagtanggap sa umaga Ang pagkain ay maaaring ang pinakamagaan at binubuo ng mga pagkaing mahusay at mabilis na hinihigop ng katawan: prutas, gulay, juice. Mga pagkain sa araw dapat din medyo katamtaman.

Ang bawat tao, kapag lumilikha ng kanyang sariling indibidwal na sistema ng isang malusog na pamumuhay, ay dapat na maalalahanin at seryoso tungkol sa kanyang diyeta, at sa anumang kaso iwasan ang ugali ng pagkain nang walang kabuluhan.

Bakit ang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali?

Ang bawat tao ay indibidwal at natatangi. Siya ay indibidwal sa kanyang namamana na mga katangian, sa kanyang mga hangarin at kakayahan, sa isang tiyak na lawak nakapalibot sa isang tao ang kapaligiran (tahanan, pamilya, trabaho, atbp.) ay may indibidwal na katangian.

Upang lumikha ng isang malusog na sistema ng pamumuhay, kailangan mong malaman ang mga salik na may positibong epekto sa kalusugan. Kabilang dito ang pagsunod sa pang-araw-araw na gawain, makatwirang nutrisyon, pagpapatigas, pisikal na edukasyon at palakasan, at magandang relasyon sa mga tao sa paligid mo. Ang mga salik na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ay dapat ding isaalang-alang: paninigarilyo, paggamit ng alkohol at droga, emosyonal at mental na tensyon kapag nakikipag-usap sa iba, hindi kanais-nais na mga kondisyon sa kapaligiran sa mga lugar na tinitirhan.

http://www.moscom-psy.com

http://nazdor-e.ru

Ang artikulo ay inihanda ni: pang-edukasyon na psychologist - M. N. Larionova

Kung gusto mong manatiling nakasubaybay sa mga balita ng Center, iskedyul ng mga lektura at pagsasanay, alamin ang tungkol sa paglalathala ng mga bagong kawili-wiling artikulo, sumali

ANG KONSEPTO NG ISANG HEALTHY LIFESTYLE

Kakayahang mapanatili ang sikolohikal na balanse sa iba't ibang mga sitwasyon sa buhay;

Kakayahang mapanatili ang isang mataas na antas ng pisikal na fitness;

Kakayahang tumugon nang sapat sa iba't ibang mapanganib at emergency na sitwasyon;

Ang kakayahang maayos na bumuo ng mga relasyon sa lipunan. Ang lahat ng mga kasanayang ito ay bumubuo ng mga pangunahing pamantayan ng isang malusog na pamumuhay. Ano ang isang malusog na pamumuhay? Ito ay nauunawaan bilang isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan sa totoong kapaligiran (natural, gawa ng tao at panlipunan) at aktibong mahabang buhay. Ang isang malusog na pamumuhay ay lumilikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa pisyolohikal at Proseso ng utak, na binabawasan ang posibilidad ng iba't ibang sakit at pinatataas ang pag-asa sa buhay ng tao. Ang pamumuno sa ibang paraan ng pamumuhay, ang isang tao, sa pamamagitan ng kanyang pag-uugali, ay nakakapinsala sa kanyang sariling kalusugan: ang normal na kurso ng mga proseso ng pisyolohikal ay madalas na naaabala, ang mga mahahalagang puwersa ng katawan ay kadalasang ginugugol sa pagbabayad para sa pinsalang dulot ng kalusugan. Kasabay nito, ang posibilidad ng iba't ibang mga sakit ay tumataas, ang pinabilis na pagkasira ng katawan ay nangyayari, at ang pag-asa sa buhay ay nabawasan.

Bakit ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali? Ang bawat tao ay indibidwal at natatangi. Siya ay indibidwal sa kanyang mga namamana na katangian, sa kanyang mga hangarin at kakayahan; sa isang tiyak na lawak, kahit na ang kapaligiran sa paligid ng isang tao (tahanan, pamilya, trabaho, atbp.) ay may indibidwal na katangian.

Samakatuwid, upang mapanatili at palakasin ang kanilang kalusugan, ang bawat tao ay dapat lumikha ng kanyang sariling pamumuhay, kanyang sariling indibidwal na sistema ng pag-uugali, na pinakamahusay na matiyak ang kanyang pagkamit ng pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan.

Malusog na imahe Ang buhay ay isang integral, lohikal na magkakaugnay, maalalahanin at nakaplanong sistema ng pag-uugali ng tao, na kanyang naobserbahan hindi sa ilalim ng pamimilit, ngunit may kasiyahan at tiwala na ito ay magbibigay ng mga positibong resulta sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang dynamic na sistema ng pag-uugali ng tao, batay sa isang malalim na kaalaman sa maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa kalusugan ng tao, at ang pagpili ng isang algorithm para sa pag-uugali ng isang tao na nagpapalaki sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan. Kasabay nito, kinakailangan na patuloy na ayusin ang iyong pag-uugali na isinasaalang-alang ang nakuha na karanasan at mga katangian ng edad. Ang pagbabagong ito ng pag-uugali ay palaging nangangailangan ng karagdagang pagsisikap. Samakatuwid, upang masiyahan sa pagsisikap na ginugol, kailangan mong malinaw na makita ang pangwakas na layunin ng pagsisikap: kung ano ang nais mong makamit sa pamamagitan ng pamumuno sa isang malusog na pamumuhay. Sa madaling sabi, ang layuning ito ay maaaring buuin tulad ng sumusunod: kagalingan para sa iyong sarili, para sa iyong pamilya at para sa estado.

Magkaroon ng malinaw na nabalangkas na layunin sa buhay at magkaroon ng sikolohikal na katatagan sa iba't ibang sitwasyon sa buhay;

Alamin ang mga anyo ng iyong pag-uugali na nakakatulong sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan;

Sikaping maging panginoon ng iyong buhay; naniniwala na ang pamumuhay na iyong pinamumunuan ay magbubunga ng mga positibong resulta;

Bumuo ng isang positibong saloobin sa buhay, malasahan ang bawat araw bilang isang maliit na buhay, magagawang tamasahin ang buhay;

Bumuo ng isang pakiramdam ng paggalang sa sarili, ang kamalayan na hindi ka nabubuhay nang walang kabuluhan, na kaya mong lutasin ang lahat ng mga gawaing kinakaharap mo at alam kung paano ito gagawin;

Patuloy na mapanatili ang isang rehimeng pisikal na aktibidad, dahil walang ibang paraan na maaaring palitan ang paggalaw;

Sundin ang mga alituntunin at kalinisan sa pagkain;

Sundin ang iskedyul ng trabaho at pahinga, sundin ang mga patakaran ng personal na kalinisan;

Maging isang optimist, gumagalaw sa landas ng pagpapabuti ng kalusugan, magtakda ng mga makakamit na layunin, huwag mag-drama ng mga pagkabigo, tandaan na ang pagiging perpekto ay, sa prinsipyo, isang bagay na hindi matamo;

Magalak sa tagumpay sa lahat ng mga pagsisikap ng tao - ang tagumpay ay nagbubunga ng tagumpay.

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

PSYCHOLOGICAL BALANCE

Ang buhay ay nangangailangan ng isang tao na umangkop sa isang patuloy na pagbabago ng kapaligiran at ayusin ang kanyang pag-uugali alinsunod dito. Araw-araw ay nagtatanghal ang isang tao ng mga problemang kailangang lutasin. Kalmadong tinatanggap ng mga taong matatag ang emosyon sa karamihan ng mga pagbabagong nangyayari sa kanila. Ang ganitong mga tao ay matagumpay na nakayanan ang mga problema (aksidente, sakit, atbp.) dahil mayroon silang sikolohikal na balanse. Dapat pansinin na ang anumang mga pagbabago sa buhay, kahit na ang mga positibo, ay pumipilit sa isang tao na umangkop ( umangkop) sa mga bagong pangyayari at nagdudulot ng isang tiyak na pag-igting. Ang estado ng pag-igting na nangyayari sa isang tao sa ilalim ng impluwensya ng malakas na impluwensya ay tinatawag na stress. Ang konsepto at konsepto ng stress ay binuo ng Canadian specialist na si Hans Selye. Tinukoy niya ang stress bilang isang hanay ng mga proteksiyon na reaksyon ng katawan na dulot ng alinman sa mga salik ng stress (mga pagbabago sa buhay, emosyonal na salungatan, takot, pisikal na trauma, atbp.).

Ang epekto ng mga salik na ito ay naipon at nabubuod. Ang higit sa kanila sa buhay ng isang tao sa isang tiyak na panahon, mas mataas ang antas ng stress. Tinawag ni Selye ang kabuuan ng mga reaksyon ng depensa ng katawan sa ilalim ng stress na general adaptation syndrome. Mayroong tatlong yugto ng sindrom na ito: mobilisasyon (reaksyon ng pagkabalisa), paglaban, pagkahapo.

Ang pangkalahatang adaptation syndrome ay bubuo tulad ng sumusunod. Bilang tugon sa isang stressor (stress factor), ang pagkabalisa ay lumitaw sa katawan. Pinapakilos nito ang katawan (stage ng mobilisasyon) at inihahanda siya para sa agarang pagkilos. Tumataas ang tibok ng puso, tumataas ang presyon ng dugo, bumabagal ang panunaw, at dumadaloy ang dugo sa mga kalamnan. Bilang resulta, ang mga panandaliang kakayahan ng katawan ay napabuti. Gayunpaman, kung ang lahat ng mga paghahandang ito ay hindi magkakabisa, ang pangmatagalang pananatili sa estadong ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga karamdaman sa katawan (mga kapansanan sa pag-andar ng cardiovascular system, atbp.).

Sa entablado paglaban ang stress ay nababawasan sa isang mas mababa ngunit mas napapanatiling antas. Sa panahong ito, ang katawan ay may tumaas at pangmatagalang kakayahan na tiisin ang mga epekto ng mga stressor.

Kung ang mga antas ng stress ay nananatiling napakataas ng masyadong mahaba, ang isang yugto ng pagkahapo ay nangyayari, kung saan ang kakayahan ng katawan na labanan ang mga stressor ay bumababa. Ang kalagayan ng tao sa yugtong ito ay nailalarawan sa pagbaba ng pisikal at espirituwal na lakas.

Ang stress ay hindi palaging nakakapinsala. Sa ilalim ng katamtamang stress, ang isip at katawan ng isang tao ay gumagana nang pinakamabisa sa pinakamainam na antas. Ang isang mataas na antas ng stress ay maaaring manatiling positibong salik lamang sa napakaikling panahon (halimbawa, ang estado ng isang atleta bago ang isang karera).

Kung ang stress ay may masamang epekto sa katawan, binabawasan nito ito kakayahang umangkop, ito ay tinatawag na pagkabalisa. Ang isang tao na hindi natutong pamahalaan ang kanyang pag-iisip at nabubuhay nang mahabang panahon sa isang estado ng matinding stress ay nagdaragdag ng posibilidad ng iba't ibang mga sakit. Ang sakit sa puso ay pinaka-karaniwan dahil ang stress ay nagpapataas ng presyon ng dugo at tibok ng puso, at coronary arteries, na nagbibigay ng suplay ng dugo sa kalamnan ng puso, ay makitid, at ang dami ng oxygen na ibinibigay sa kalamnan na ito ay bumababa nang husto. Ang pagkabalisa ay nakakagambala sa mga mekanismo ng immune ng katawan, na maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit.

Iba-iba ang reaksyon ng iba't ibang tao sa stress, ngunit may mga pangkalahatang prinsipyo ng pamamahala ng stress na makakatulong sa iyong mapanatili ang pinakamainam na antas ng stress at magbigay ng kinakailangang sikolohikal na balanse.

Narito ang ilan sa mga ito:

1. Ang paglaban sa stress ay nagsisimula sa pagbuo ng paniniwala na ikaw lamang ang may pananagutan sa iyong espirituwal at pisikal na kagalingan.

2. Maging maasahin sa mabuti; Ang pinagmulan ng stress ay hindi ang mga kaganapan mismo, ngunit ang iyong pang-unawa sa mga kaganapang ito.

3. Regular na nakikibahagi sa pisikal na edukasyon at palakasan; Ang pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto hindi lamang sa pisikal na kondisyon, kundi pati na rin sa pag-iisip ng tao; ang patuloy na pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa pagbuo ng sikolohikal na balanse at tiwala sa sarili; Ang pisikal na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malampasan ang matinding stress.

4. Itakda ang iyong sarili ng mga magagawang gawain; tumingin sa mga bagay na makatotohanan, huwag masyadong umasa sa iyong sarili; maunawaan ang mga limitasyon ng iyong mga kakayahan, huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili; matutong magsabi ng "hindi" kung hindi mo makumpleto ang isang gawain.

5. Matutong magsaya sa buhay, magsaya sa iyong trabaho, kung gaano mo ito ginagawa, at hindi lamang kung ano ang ibinibigay nito sa iyo.

6. Kumain ng tama.

7. Kumuha ng sapat na pagtulog: Ang pagtulog ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagharap sa stress at pagpapanatili ng kalusugan.

Ang paglaban sa stress ay higit sa lahat tungkol sa pagpapanatili ng sikolohikal na balanse ng isang tao, dahil ang espirituwal na kalagayan ng isang tao ay nagbibigay sa kanya ng isang magandang kalooban, mataas na pagganap at isang sapat na tugon sa iba't ibang mga stressor.

PISIKAL NA AKTIBIDAD

Ang pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa anumang aktibidad ng kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinakamainam na pisikal na fitness at matiyak ang mabuting kalusugan.

Sa paglipas ng maraming millennia, nabuo ng tao ang kakayahan upang matugunan ang isang panlabas na pampasigla (banta) sa pamamagitan ng pagpapakilos ng kanyang mga pisikal na reserba. Sa ngayon, ang epekto ng mga stimuli na ito ay patuloy na tumataas, ang mga pisikal na pwersa (mga kalamnan) ay dinadala sa kahandaan para sa pagkilos, ngunit ang pagpapatupad ng kahandaang ito ay hindi nangyayari. Karamihan sa mga pisikal na aktibidad ay ginagawa ng mga makina at mekanismo para sa mga tao. Tila siya ay nasa isang sitwasyon ng patuloy na kahandaan para sa isang aksyon na hindi pinapayagang gawin, at ang kanyang katawan sa kalaunan ay nagsisimulang maranasan ang mga negatibong kahihinatnan ng estado na ito. Sa kabilang banda, ang daloy ng impormasyon ay patuloy na lumalaki, na nangangahulugan na ang emosyonal na pasanin sa isang tao ay tumataas. Samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan ng isang tao sa mabuting kalagayan, ang isang tao ay nangangailangan ng pisikal na edukasyon. Dapat siyang bumuo ng isang regular na ugali ng pisikal na ehersisyo sa kanyang sarili upang matiyak ang isang maayos na balanse sa pagitan ng mental at pisikal na stress. Ito ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang indibidwal na malusog na sistema ng pamumuhay. Dapat mong simulan ang paggawa ng pisikal na edukasyon na may maagang edad kapag wala pang malalaking problema sa buhay, at halos walang mga layuning hadlang sa pagbuo ng mga kinakailangang pisikal na katangian. Ang kailangan mo lang ay pagnanais at tiyaga upang makamit ang iyong layunin.

Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, mas nakayanan nila ang pag-aalala, pagkabalisa, depresyon, galit at takot. Hindi lamang sila mabilis na nakakarelaks, ngunit alam din kung paano mapawi ang emosyonal na stress sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Ang katawan ng mga taong ito ay mas mahusay na lumalaban sa mga sakit. Mas madali silang makatulog, mas mahimbing ang tulog, mas mahimbing ang tulog, at mas kaunting oras ang kailangan para matulog. Ang ilang mga physiologist ay naniniwala na ang bawat oras ng pisikal na aktibidad ay nagpapalawak ng buhay ng isang tao ng dalawa hanggang tatlong oras.

PAGTIGAS

Pagtigas– ay isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa masamang epekto ng mga salik sa kapaligiran sa pamamagitan ng sistematikong pagkakalantad sa mga salik na ito.

Ang hardening ay batay sa kakayahan ng katawan ng tao na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Ang pamamaraang ito ay humahantong sa pagbaba ng sensitivity ng katawan kapag nalantad sa isang tiyak na pisikal na kadahilanan. Halimbawa, ang sistematikong pagkakalantad ng katawan sa malamig ay nagpapataas ng resistensya nito sa mababang temperatura. Ito ay isa sa mga pinakamahalagang lugar ng hardening, tulad ng mayroon ito pinakamahalaga para sa pag-iwas sa paghinga mga sakit na viral. Sa mga hindi matigas na tao, bilang resulta ng paglamig, bumababa ang antas ng mga proseso ng metabolic at lumalala ang aktibidad ng central nervous system. Ito ay humahantong sa isang pangkalahatang pagpapahina ng katawan, nag-aambag sa pagpapalala ng mga umiiral na malalang sakit o ang paglitaw ng mga bago. Ang mga taong tumigas ay nagkakaroon ng paglaban sa mababang temperatura. Ang pagbuo ng init sa kanilang katawan ay nangyayari nang mas matindi, na nagpapa-aktibo sa gawain ng mga mekanismo ng proteksiyon at binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit.

Ang paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ginamit sila higit sa 2.5 libong taon na ang nakalilipas ng sinaunang manggagamot at siyentipikong Greek na si Hippocrates. Sa kanyang opinyon, ang mga pamamaraan ng malamig na hardening ay may espesyal na kapangyarihan sa pagpapagaling; ang parehong mga tao na nagpapanatili ng init ng katawan ay nakakakuha ng malambot na kalamnan, mahinang nerbiyos, at madaling mawalan ng malay at pagdurugo. Upang maisagawa ang mga pamamaraan ng hardening, ginagamit ang mga kadahilanan sa kapaligiran: tubig, araw, hangin, lupa. Mayroong isang buong sistema ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig: paghuhugas, pagbubuhos ng malamig na tubig, paglangoy sa bukas na tubig. Ang pinaka-epektibong pamamaraan ng tubig ay ang paglangoy sa tubig ng yelo - "paglangoy sa taglamig". Ang mga air at sun bath at nakayapak na paglalakad ay ginagamit din bilang mga pamamaraan ng pagpapatigas.

Kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat matugunan:

Ang isang positibong sikolohikal na saloobin (pagnanais) na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening ay kinakailangan;

Ang pagpapatupad ng mga pamamaraan ay dapat na sistematiko, dapat itong isagawa nang regular, at hindi paminsan-minsan;

Ang hardening ay dapat na komprehensibo, na sinamahan ng pisikal na ehersisyo, na nagbibigay ng pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan;

Ang tagal ng mga pamamaraan ay dapat na tumaas nang paunti-unti at hindi lumala sa pangkalahatang kagalingan;

Kinakailangang pumili ng tamang paraan ng pagpapatigas (mga paggamot sa tubig, sunbathing, paglalakad, nakayapak), na tumutuon sa iyong kagalingan;

Ang mga pamamaraan ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan at ang klimatiko na kondisyon ng rehiyon ng paninirahan;

Ang lahat ng mga pamamaraan ay dapat isagawa sa "bingit ng kasiyahan"; dapat tandaan na ang pagpapatigas ay hindi isinasagawa upang magtakda ng isang talaan, ngunit may layuning palakasin ang kalusugan ng isang tao.

BALANCED DIET

Ang wasto, nakabatay sa siyentipikong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan, mataas na pagganap at mahabang buhay ng isang tao. Sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay at paglaki. Ang mga sustansyang kailangan ng katawan ay nahahati sa anim na pangunahing uri: carbohydrates, protina, taba, bitamina, mineral at tubig. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng mga ito mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang kumbinasyon. Dapat isaalang-alang ng nutrisyon ang mga genetic na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, antas ng pisikal na aktibidad, klimatiko at pana-panahong mga katangian ng kapaligiran. Dapat tandaan na walang mga pagkain na mabuti o masama sa kanilang sarili. Ang lahat ng kanilang mga uri ay may nutritional value sa isang antas o iba pa. Mahalaga hindi lamang kung ano ang ating kinakain, kundi pati na rin kung gaano tayo kumakain, kailan at sa anong mga kumbinasyon.

Ang sangkatauhan ay bumuo ng isang bilang ng mga patakaran para sa makatwirang nutrisyon.

Ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong tratuhin ang pagkain nang may paggalang at responsibilidad, at magsaya habang kumakain. Samakatuwid, habang kumakain ng pagkain, hindi mo dapat lutasin ang mga bagay at problema.

2. Kailangang nguyain ang pagkain nang lubusan (hindi bababa sa 30 beses). Ang mas mahabang pagkain ay nananatili sa bibig at mas mahusay na ito ay ngumunguya, mas maraming katas ang magkakaroon sa tiyan at mas matagumpay ang proseso ng panunaw.

3. Hindi ka dapat umupo sa mesa na pagod, balisa o nasasabik. Bago kumain, kailangan mo ng 10-15 minutong pahinga, idiskonekta mula sa lahat ng mga problema, naghahanda na kumain. Ang isang tao ay kadalasang pinakapagod at madalas na abala sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ang isang maikling paglalakad sa sariwang hangin o isang magaan na pag-eehersisyo na nakakatanggal ng stress ay makakatulong sa iyong maghanda para sa hapunan. Pagkatapos ng mga ito, mainam na maligo ng maligamgam at pagkatapos ay buhusan ang iyong sarili ng malamig na tubig. Ang pagod ay lumipas, ang mga alalahanin ay humupa, ang tao ay handa nang kumain.

4. Kung walang sapat na oras para kumain, mas mabuting laktawan ito.

5. Dapat kang kumain ng iba't ibang diyeta, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis. Dapat tandaan ng isang tao na ang dami ng tiyan ay hindi lalampas sa 350-450 cm3.

6. Uminom ng tubig o iba pang inumin 15–20 minuto bago kumain. Hindi ka dapat uminom habang o pagkatapos kumain, dahil hindi ito tugma sa mahusay na panunaw. Kung tubig o anumang iba pang likido ang inumin sa oras na ito, ang mga katas ng pagkain sa tiyan ay natunaw. Bilang isang resulta, ang panunaw ay lubhang inhibited.

7. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na maaari kang kumain ng isang malaking pagkain isang beses lamang sa isang araw, at kumain lamang ng magaan na meryenda dalawang beses sa isang araw. Ang pinakamainam na oras para sa isang "malaking" pagkain ay sa gabi. Sa umaga, bilang panuntunan, walang oras upang kumain, at sa tanghalian ay wala kahit saan. Sa gabi, ang lahat ng trabaho ay nakumpleto, mayroong isang pagkakataon na italaga ang kinakailangang pansin at oras upang kumain, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain sa umaga ay maaaring ang pinakamagaan at binubuo ng mga pagkain na mahusay at mabilis na hinihigop ng katawan: prutas, gulay, juice. Ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat ding medyo katamtaman.

Mga tanong at gawain

1. Ilista ang mga pangunahing pamantayan ng pag-uugali na tumitiyak sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan, pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan.

2. Bumuo ng isang layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pamumuno sa isang malusog na pamumuhay.

3. Ano ang stress, ano ang reaksyon ng isang tao sa mga stressor?

4. Pangalanan ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagharap sa stress.

5. Ano ang pisikal na aktibidad at paano ito nakakaapekto sa kalusugan ng tao?

6. Anong mga salik sa kapaligiran ang ginagamit kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening?

7. Ilista kung ano ang karaniwang tinatanggap na mga tuntunin ng makatwirang nutrisyon na dapat sundin.

8. Suriin ang impluwensya ng iba't ibang mga kadahilanan sa iyong kalusugan at kagalingan, bumuo para sa iyong sarili ng isang malusog na sistema ng pamumuhay na lubos na makakatugon sa iyong mga pangangailangan at interes sa buhay. _

Ano ang ibig sabihin ng malusog na pamumuhay? Tila, ito ay isang sistema ng mga halaga at pananaw sa malusog na buhay isang tiyak na indibidwal. Bukod dito, tila para sa isang tiyak na kategorya ng mga mamamayan ang kahulugan ng isang malusog na pamumuhay ay tila hindi pareho.

Isaalang-alang ito kababalaghan sa simula ayon sa edad: kamusmusan, pagbibinata, kabataan, kapanahunan, katandaan.

Malusog na pamumuhay para sa mga sanggol - ito ay gatas ng malusog na ina, hindi artipisyal na nutrisyon; masarap na porridges na naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina na kinakailangan para sa sanggol. Ano pa ang kailangan ng mga sanggol sa mga unang buwan ng buhay - atensyon mula sa kanilang ina, paglalakad sa sariwang hangin, himnastiko para sa mga sanggol, at isang library ng laruan. Sa pangkalahatan, hindi gaanong, ngunit hindi rin kakaunti.

Malusog na pamumuhay para sa kabataan. Una sa lahat, tulad ng lahat ng mga kategorya, ito ay malusog na pagkain, paglalakad, ilang pisikal na aktibidad (ito ang lahat ng uri ng mga seksyon: swimming, volleyball, ballroom dancing, atbp., sa madaling salita, lahat ng bagay na makakatulong sa isang magandang batang lumalagong anyo ng katawan)). Minsan ang pag-inom ng mga gamot o bitamina upang suportahan ang katawan ay ipinahiwatig, lalo na sa panahon ng taglagas-taglamig.

Malusog na pamumuhay para sa mga kabataan. Ito ay, una sa lahat, self-realization romantikong relasyon, paglikha ng isang pamilya, dahil ang pamilya ang nagpapatibay sa isang tao sa kanyang mga mithiin at nagbibigay ng suporta. Bilang karagdagan, ang mga kabataan ay may nagngangalit na mga hormone at kung lumikha sila ng masayang pamilya, kung gayon ito ay isang garantiya ng parehong kaisipan at pisikal na kalusugan. Mahalaga para sa mga kabataan na lumikha ng mga komportableng kondisyon, kung hindi sa mga tuntunin ng pabahay, pagkatapos ay hindi bababa sa mga tuntunin ng mga relasyon. Siyempre, kailangan din ng mga kabataan ang pisikal na ehersisyo, paglalakad, bitamina, at mga bagong karanasan. Ang paglalakbay, paggawa ng kung ano ang gusto mo, mga libangan, libangan, pagsali sa mga club, tulad ng mga theater club, at pagbabasa ng mga pang-edukasyon at kawili-wiling mga libro ay may napakakapaki-pakinabang na epekto sa mga kabataan. Oo, oo, ang pagbabasa ng mga libro ay kapaki-pakinabang din, kahit para sa pangkalahatang pag-unlad at para sa isang komportableng estado ng pag-iisip.

Malusog na pamumuhay para sa mga may sapat na gulang. Una sa lahat, ito ay, siyempre, katuparan sa pamilya o sa propesyon. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ito ang kaso, ang isang tao sa edad na iyon (mula 30 hanggang 50 taong gulang) ay nakakaranas ng patuloy na pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at maraming mga stress, na walang napakagandang epekto sa kanyang pangkalahatang kalusugan. Sa kasamaang palad, ang mga oras ay napaka-stress sa ngayon na hindi lahat ay may matatag na trabaho o isang matatag na pamilya, ngunit sa anumang kaso, ang pagganyak ay palaging napakahalaga at ang pagtatakda ng layunin ay mahalaga din - ito ay nakakaapekto sa pangkalahatang sikolohikal na background. Sa iba pang mga bagay, ang mga matatanda ay kailangan ding magkaroon ng ilang uri ng libangan, maging mga aktibidad sa bansa, paglalakbay, handicraft o gawa ng kamay, tulad ng uso ngayon, pakikipag-usap sa mga alagang hayop, pagbibisikleta, paglangoy, fitness, Pilates, atbp. d. At, siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paggamit masustansyang pagkain, bitamina; pagmumuni-muni, espirituwal na mga kasanayan sa paglilinis, pagkakatugma ng mga relasyon sa kalikasan at iba pa.

Malusog na pamumuhay para sa mga taong may kagalang-galang na edad. Sa edad na ito (mula sa 50 taong gulang), ang pinakamahalagang bagay para sa mga tao ay panloob na kaginhawaan, kapag ang mga bata ay lumaki na, ang kanilang aktibidad sa trabaho ay tapos na, at kailangan nilang abalahin ang kanilang sarili sa isang bagay. Sa tingin ko ito ang pinaka pinakamahusay na panahon upang mabuhay para sa iyong sarili. Oras na para sa pagbibisikleta, para sa pagtatrabaho sa mga bulaklak at halaman sa bansa, para sa pangkalahatang mga pamamasyal sa kalikasan, para sa mga paglalakbay sa mga bundok at mga resort. Siyempre, kailangan mong bantayan pangkalahatang kondisyon katawan, uminom ng bitamina, mag-detox (linisin ang katawan ng mga lason), atbp. Ang ilang mga tao sa edad na ito ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa puso at presyon ng dugo upang tumalon, kaya kailangan mong bigyang pansin ang isyung ito - bisitahin ang isang cardiologist, isang therapist, uminom ng mga gamot na nagpapababa ng presyon ng dugo (para sa mga hypertensive na pasyente) o nagpapataas nito (para sa hypotensive). mga pasyente). Oo nga pala, malaki rin ang naitutulong ng juice therapy sa mga problema sa blood pressure. Ang beet juice at bawang juice ay lalong kapaki-pakinabang sa bagay na ito, o sa halip, kahit na ang bawang na tincture na may alkohol.

Well, sa konklusyon, nais kong tandaan iyon malusog na pamumuhay para sa isang ordinaryong tao hindi masyadong interesado sa sports at Malusog na pamumuhay para sa mga atleta - hindi magkatulad na mga konsepto. Dahil ang mga atleta, pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay, ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang sa parehong antas ng stress sa katawan, kung hindi man ay may pagkakataon na hayaan ang kanilang sarili at mawala ang kanilang mga dating parameter. Nalalapat ito, halimbawa, sa mga ballerina, bodybuilder, at figure skater. Ang kanilang buhay ay nananatiling konektado sa patuloy na pagsasanay at pag-inom ng mga espesyal na pagkain (spinach, itlog, karne) at mga gamot (protina at protina shakes) upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar at aktibidad ng kanilang athletic body.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan sa totoong kapaligiran (natural, gawa ng tao at panlipunan) at aktibong mahabang buhay.

Ang isang malusog na pamumuhay ay lumilikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa normal na kurso ng mga proseso ng physiological at mental, na binabawasan ang posibilidad ng iba't ibang mga sakit at pinatataas ang pag-asa sa buhay ng tao.

Ang malusog na pamumuhay ay tumutulong sa atin na matupad ang ating mga layunin at layunin, matagumpay na maipatupad ang ating mga plano, makayanan ang mga paghihirap, at, kung kinakailangan, sa napakalaking labis na karga. Mabuting kalusugan, na sinusuportahan at pinalakas ng tao mismo, ay magbibigay-daan sa kanya na mabuhay ng isang mahaba at puno ng kagalakan sa buhay. Ang kalusugan ay isang napakahalagang kayamanan ng bawat tao, at ng buong lipunan sa kabuuan. Paano pagbutihin ang iyong kalusugan? Ang sagot ay simple - humantong sa isang malusog na pamumuhay.

1. Araw-araw na gawain at kalusugan ng tao.

Ang buong buhay ng isang tao ay dumadaan sa paraan ng pamamahagi ng oras, bahagyang pinilit, nauugnay sa mga aktibidad na kinakailangan sa lipunan, bahagyang ayon sa isang indibidwal na plano. Kaya, halimbawa, ang pang-araw-araw na gawain ng isang mag-aaral ay tinutukoy kurikulum mga klase sa institusyong pang-edukasyon, ang rehimen ng isang militar ay ang pang-araw-araw na gawain na inaprubahan ng kumander ng yunit ng militar, ang rehimen ng isang taong nagtatrabaho ay ang simula at pagtatapos ng araw ng trabaho.

Kaya, ang isang rehimen ay isang itinatag na gawain para sa buhay ng isang tao, na kinabibilangan ng trabaho, nutrisyon, pahinga at pagtulog.

Ang pangunahing bahagi ng pamumuhay ng isang tao ay ang kanyang trabaho, na kumakatawan sa may layuning aktibidad ng isang tao na naglalayong lumikha ng materyal at espirituwal na mga halaga.

Ang pamumuhay ng isang tao ay dapat na nasa ilalim, una sa lahat, sa kanyang epektibong aktibidad sa trabaho. Ang isang taong nagtatrabaho ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat - lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang mahigpit na ritmo sa isang antas o iba pa: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay sumusunod sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.

Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng isang pamumuhay ay nagsisiguro ng mas produktibong gawain ng tao at isang mataas na antas ng kalusugan. Ang buong organismo sa kabuuan ay nakikilahok sa aktibidad ng paggawa ng tao. Ang ritmo ng trabaho ay nagtatakda ng physiological ritmo: sa ilang mga oras ang katawan ay nakakaranas ng stress, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay tumataas, ang sirkulasyon ng dugo ay tumataas, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang mga oras at araw, kapag nabawasan ang karga, ang pahinga ay dumarating pagkatapos ng pagod, lakas at enerhiya ay naibalik. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan para sa mataas na pagganap ng tao.

Ngayon kailangan nating pag-isipan ang isyu ng pahinga. Ang pahinga ay isang estado ng pahinga o aktibong aktibidad na humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas at pagganap.

Ang pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang pagganap ay paglilibang, na nagbibigay-daan sa makatwirang paggamit libreng oras. Paghahalili ng mga uri ng trabaho, isang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, nagbibigay ng pisikal na edukasyon epektibong pagbawi lakas at lakas. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, lingguhan sa katapusan ng linggo, taun-taon sa susunod na bakasyon, gamit ang libreng oras upang palakasin ang pisikal at espirituwal na kalusugan.

2. Balanseng nutrisyon at ang kahalagahan nito sa kalusugan.

Ang walang hanggang pagnanais ng mga tao na maging malusog at produktibo ay humantong sa katotohanan na kamakailan ay maraming pansin ang binayaran sa makatwirang nutrisyon bilang isa sa mga mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang wastong, scientifically based na nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon kalusugan ng tao, pagganap at mahabang buhay.

Sa pagkain, natatanggap ng isang tao ang lahat ng kinakailangang elemento na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng paggana ng tissue.

Ang mga sustansyang kailangan ng katawan ay nahahati sa anim na pangunahing uri: carbohydrates, protina, taba, bitamina, mineral at tubig. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang kumbinasyon ng lahat ng kailangan ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay, una sa lahat, isang iba't ibang diyeta, na isinasaalang-alang ang mga genetic na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, pisikal na aktibidad, klimatiko at pana-panahong mga katangian ng kapaligiran. Pinapayagan nito ang katawan na mapagtanto ang genetic na potensyal nito sa maximum, ngunit ang katawan ay hindi maaaring lumampas sa potensyal na ito, gaano man kahusay ang nutrisyon ay nakaayos.

Dapat tandaan na walang mga pagkain na mabuti o masama sa kanilang sarili. Ang lahat ng mga produktong pagkain ay may nutritional value sa isang antas o iba pa, ngunit walang perpektong pagkain. Mahalaga hindi lamang kung ano ang ating kinakain, ngunit kung gaano karami ang ating kinakain, kung kailan tayo kumakain at kung anong mga kumbinasyon ang ating kinakain ng ilang mga pagkain.

Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng nutrients na kailangan ng katawan.

Carbohydrates - mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay nakapaloob sa lahat produktong pagkain, ngunit lalo na marami sa mga ito sa mga cereal, prutas at gulay.

Ang mga karbohidrat, batay sa pagiging kumplikado ng kanilang kemikal na istraktura, ay nahahati sa dalawang grupo: simple at kumplikadong carbohydrates.

Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay isang asukal na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal.

Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga kumplikadong asukal. Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay isang asukal na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal.

Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga kumplikadong asukal.

Libu-libong mga nalalabi ng mga molekula ng magkatulad na asukal, na kumokonekta sa isa't isa, ay bumubuo ng isang polysaccharide: mga 50 libo ang naroroon iba't ibang uri mga protina. Ang lahat ng mga ito ay binubuo ng apat na elemento: carbon, hydrogen, oxygen at nitrogen, na, kapag pinagsama sa isang tiyak na paraan, ay bumubuo ng mga amino acid. Mayroong 20 uri ng mga amino acid. Ang isang compound na binubuo ng isang malaking bilang ng mga amino acid ay tinatawag na polypeptide. Ang bawat protina ay isang polypeptide sa istrukturang kemikal nito. Karamihan sa mga protina ay naglalaman ng isang average ng 300-500 amino acid residues. Dapat pansinin na ang ilang mga bakterya at lahat ng mga halaman ay may kakayahang synthesize ang lahat ng mga amino acid kung saan ang mga protina ay binuo.

Ang mga bitamina ay organic mga kemikal na compound, kailangan para sa katawan para sa normal na paglaki, pag-unlad at metabolismo. Ang mga bitamina ay hindi carbohydrates, o protina, o taba. Binubuo sila ng iba mga elemento ng kemikal at huwag magbigay ng enerhiya sa katawan.

Ang mga prutas ng sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang pagkuha ng sapat na dami ng bitamina C mula sa mga prutas at gulay ay nagpapalakas ng immune system.

Napakahalaga rin ng zinc para sa pagpapalakas ng immune system - mayroon itong antiviral at antitoxic effect. Makukuha mo ito mula sa seafood, hindi nilinis na butil at lebadura ng brewer. At saka, kailangan mong uminom katas ng kamatis- ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina A.

Kailangan mong kumain ng protina. Ang mga proteksiyon na kadahilanan ng kaligtasan sa sakit ay binuo mula sa protina - mga antibodies (immunoglobins). Kung kumain ka ng kaunting karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, kung gayon hindi sila mabubuo.

Probiotics:

Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkain na nagpapataas ng bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa katawan. Ang mga ito ay tinatawag na probiotics, kasama sa kanilang listahan sibuyas at leeks, bawang, artichokes at saging.

Sa tagsibol at huling bahagi ng taglamig, ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng mga bitamina. Siyempre, alam mo ang mga kahon at garapon na may mga bitamina. Ang ilan ay bibili ng matamis na tableta na naglalaman ng mga bitamina at kakainin ang halos buong pakete nang sabay-sabay. Pagkatapos ay biglang, sa labas ng asul, nagsisimula ang pagduduwal, sakit ng ulo.... Ito ang katawan na nagpapaalam sa iyo tungkol sa tumaas na nilalaman ng mga bitamina. Samakatuwid, ang mga paghahanda ng bitamina ay maaari lamang kunin sa rekomendasyon ng isang doktor o, hindi bababa sa, na may pahintulot ng mga matatanda.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng iba't ibang sangkap: iron, calcium, magnesium, potassium, atbp. Ngunit higit sa lahat ang katawan ng tao ay naglalaman ng tubig. Ang utak, halimbawa, ay naglalaman ng 80% na tubig, mga kalamnan 76%, mga buto 25%.

Sa proseso ng ebolusyon, ang mga hayop ay nawalan ng kakayahang mag-synthesize ng sampung partikular na kumplikadong mga amino acid, na tinatawag na mahahalagang amino acid. Tinatanggap nila ang mga ito na handa sa mga pagkaing halaman at hayop. Ang ganitong mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, cottage cheese), mga itlog, isda, karne, pati na rin ang mga soybeans, beans at ilang iba pang mga halaman.

Sa digestive tract, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na nasisipsip sa dugo at pumapasok sa mga selula. Sa mga selula, nagtatayo sila ng sarili nilang mga protina na katangian ng isang partikular na organismo.
Mineral - mga di-organikong compound, na bumubuo ng halos 5% ng timbang ng katawan. Nagsisilbi ang mga mineral mga bahagi ng istruktura ngipin, kalamnan, selula ng dugo at buto. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pag-urong ng kalamnan, pamumuo ng dugo, synthesis ng protina at pagkamatagusin lamad ng cell. Ang katawan ay tumatanggap ng mga mineral mula sa pagkain.

Ang mga mineral ay nahahati sa dalawang klase: macroelements at microelements.
Ang mga macroelement - calcium, phosphorus, potassium, sulfur, sodium, chlorine at magnesium - ay kinakailangan ng katawan sa medyo malalaking dami.

Mga microelement: bakal, mangganeso, tanso, yodo, kobalt, sink at fluorine. Ang pangangailangan para sa kanila ay medyo mas mababa.

Ang tubig ay isa sa pinakamahalagang sangkap ng katawan, na bumubuo sa 2/3 ng masa nito. Ang tubig ang pangunahing bahagi ng lahat ng biological fluid. Ito ay nagsisilbing solvent para sa mga sustansya at basura. Ang papel ng tubig sa pag-regulate ng temperatura ng katawan at pagpapanatili balanse ng acid-base; Ang tubig ay nakikilahok sa lahat ng mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan.

Upang matugunan ng nutrisyon ang mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay, dapat itong magbigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang elemento ng nutrisyon sa kinakailangang dami at kumbinasyon. Katawan ng tao - kumplikadong mekanismo. Ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang natatanggap ng isang tao at kung magkano ang kanyang ginugugol, at kung gaano maayos na gumagana ang lahat ng kanyang mga organo, na nagbibigay ng kinakailangang antas aktibidad sa buhay.

3. Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad at hardening

Ang pisikal na kultura ay palaging sinasakop ang isang nangungunang lugar sa paghahanda ng isang tao para sa aktibo, mabungang buhay. Matagumpay nitong malulutas ang problema ng nababagabag na balanse sa pagitan ng lakas ng emosyonal na stimuli at ang pagsasakatuparan ng mga pisikal na pangangailangan ng katawan. Ito ang tamang landas sa pagpapalakas ng espirituwal at pisikal na kalusugan.

Ang pisikal na edukasyon ay may mahalagang epekto sa kakayahan ng isang tao na umangkop sa biglaan at matinding pagbabago sa pagganap. Ang isang tao ay may kabuuang 600 na kalamnan, at ang malakas na aparatong ito ng motor ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at ehersisyo. Ang mga paggalaw ng kalamnan ay lumilikha ng malaking daloy ng mga nerve impulses na ipinadala sa utak, nagpapanatili ng normal na tono ng mga nerve center, sinisingil ang mga ito ng enerhiya, at pinapawi ang emosyonal na labis na karga. Bilang karagdagan, ang mga taong patuloy na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay mukhang mas kaakit-akit sa hitsura. Ang pisikal na edukasyon ay ang pinakamahusay na hakbang upang maiwasan ang pag-inom ng alak, paninigarilyo at pagkagumon sa droga.

Ang pagsasanay ay nagbibigay sa isang tao ng tiwala sa sarili. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, mas nakayanan nila ang pag-aalala, pagkabalisa, depresyon, galit at takot. Hindi lamang sila nakakarelaks nang mas madali, ngunit alam din kung paano mapawi ang emosyonal na stress sa tulong ng ilang mga ehersisyo. Ang mga taong sinanay sa pisikal ay mas mahusay na makatiis sa sakit, mas madali silang makatulog sa oras, mas mahimbing ang kanilang pagtulog, at mas kaunting oras ang kailangan nila para matulog. Ang ilang mga physiologist ay naniniwala na ang bawat oras ng pisikal na aktibidad ay nagpapalawak ng buhay ng isang tao ng dalawa hanggang tatlong oras.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay isang ipinag-uutos na minimum na pisikal na aktibidad para sa araw. Kinakailangang gawin itong katulad ng paghuhugas ng iyong mukha sa umaga.

Pagtigas- ito ay isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa mga masamang epekto ng ilang mga kadahilanan sa kapaligiran (halimbawa, mababa o mataas na temperatura) sa pamamagitan ng sistematikong pag-impluwensya sa katawan ng mga salik na ito.

Ang mga modernong tahanan, damit, transportasyon, atbp. ay nagpapababa ng epekto sa katawan ng tao ng mga impluwensya sa atmospera, tulad ng temperatura, halumigmig, at sikat ng araw. Ang pagbabawas ng gayong mga impluwensya sa ating katawan ay nakakabawas sa paglaban nito sa mga salik sa kapaligiran. Ang hardening ay isang makapangyarihang tool sa pagpapagaling. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit at mapanatili ang iyong kakayahang magtrabaho at magsaya sa buhay sa mahabang panahon. Ang papel ng hardening sa pag-iwas ay napakahusay sipon. Ang mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang kanilang bilang ng 2-4 na beses, at sa ilang mga kaso ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sipon nang buo. Ang hardening ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, pinatataas ang tono ng central nervous system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at nag-normalize ng metabolismo.
Ang mga pangunahing kondisyon na dapat matugunan kapag pinatigas ang katawan ay ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening at isang unti-unting pagtaas sa puwersa ng impluwensya. Dapat nating tandaan na 2-3 buwan pagkatapos ng pagtigil ng hardening, ang dating nakamit na antas ng paglaban ng katawan ay nagsisimulang bumaba.

Ang pinakakaraniwang anyo ng hardening ay ang paggamit ng sariwang malamig na hangin. Para sa layuning ito sa mainit na panahon mabuti para sa mahabang paglalakad, paglalakad, pagtulog sa loob ng bahay na may bukas na bintana.

Sa bahay, kapaki-pakinabang na maglakad sa sahig na walang sapin, at sa unang pagkakataon sa panahon! minuto, pagkatapos ay dagdagan ang tagal ng 1 minuto bawat linggo. Sa malamig na panahon, ang paglalakad ay mahusay na kinukumpleto ng skiing, skating, at mabagal na hardening jogging sa magaan na damit. Ang ehersisyo ay nakakatulong din na mapataas ang resistensya sa mababang temperatura. mga ehersisyo sa umaga sa labas o sa isang well-ventilated na lugar.

Ang isang mas malakas na hardening factor ay tubig. Bilang karagdagan sa temperatura, ang tubig ay may mekanikal na epekto sa balat, na isang uri ng masahe na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.
Maaaring isagawa ang hardening sa anyo ng pagkuskos o pagbubuhos ng tubig. Ang hardening na may tubig ay nagsisimula sa isang temperatura na hindi mas mababa sa 33-35 degrees at pagkatapos ay tuwing 6-7 araw ang tubig ay pinalamig ng isang degree. Kung walang pagbabagong nangyari sa katawan, ang temperatura ng tubig ay maaaring dalhin sa temperatura ng gripo (10-12 degrees).

Ang paglangoy sa bukas na tubig ay may mahusay na hardening effect. Sa kasong ito, ang pangangati ng tubig ay pinagsama sa pagkakalantad sa hangin. Kapag lumalangoy, ang pag-init ng katawan ay pinadali ng pagtaas ng trabaho ng kalamnan sa panahon ng paglangoy. Sa una, ang tagal ng pagligo ay 4-5 minuto, unti-unting tumataas ito sa 15-20 minuto. Kapag lumangoy ng masyadong mahaba o lumangoy sa napaka malamig na tubig ang tumaas na metabolismo ay hindi makakabawi sa pagkawala ng init at ang katawan ay nagiging hypothermic. Bilang isang resulta, sa halip na tumigas, ang isang tao ay nakakapinsala sa kanyang kalusugan.

Isa sa mga hardening factor ay ang solar radiation. Nagiging sanhi ito ng vasodilation, pinahuhusay ang aktibidad ng mga hematopoietic na organ, at itinataguyod ang pagbuo ng bitamina D sa katawan. Ito ay lalong mahalaga para maiwasan ang rickets sa mga bata.

Ang tagal ng pagkakalantad sa araw ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto sa simula. Ito ay unti-unting tumaas sa 40-50 minuto, ngunit wala na. Dapat tandaan na ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring humantong sa sobrang pag-init ng katawan, sunstroke, nasusunog.

Ito ang mga pangunahing bahagi ng kalusugan. Tandaan: ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang ipakita ang mga mahahalagang katangian ng personalidad na napakahalaga sa mga kondisyon ng modernong dinamikong pag-unlad. Ito ay, una sa lahat, mataas na mental at pisikal na pagganap, panlipunang aktibidad, at malikhaing mahabang buhay. Ang isang mulat at responsableng saloobin sa kalusugan bilang isang pampublikong kabutihan ay dapat na maging pamantayan ng buhay at pag-uugali ng lahat ng mga tao. Ang malawakang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay ay isang usapin ng pambansang kahalagahan, sa buong bansa, at kasabay nito ay may kinalaman ito sa bawat isa sa atin.

Ang pagbuo ng isang pamumuhay na nagtataguyod ng kalusugan ng tao ay isinasagawa sa tatlong antas.

Pagtanggi sa masamang gawi. Ang pinsala ng paninigarilyo.

Kasama sa masamang gawi ang pag-abuso sa alak, paninigarilyo, pagkalulong sa droga at pag-abuso sa sangkap. Ang lahat ng mga ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao, na may mapanirang epekto sa kanyang katawan at nagiging sanhi iba't ibang sakit. Ang paninigarilyo ng tabako ay isa sa mga pinakakaraniwang masamang gawi. Sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ito ng pisikal at mental na pag-asa sa naninigarilyo.
Una sa lahat, ang pulmonary system ay nagdurusa mula sa usok ng tabako, ang mga mekanismo ng depensa ng baga ay nawasak, at malalang sakit- brongkitis ng naninigarilyo.

Ang ilan sa mga sangkap ng tabako ay natutunaw sa laway at, pumapasok sa tiyan, nagiging sanhi ng pamamaga ng mauhog lamad, na kasunod na bubuo sa peptic ulcer tiyan o duodenum.
Ang paninigarilyo ay lubhang nakakapinsala; nakakaapekto ito sa paggana ng cardiovascular system at kadalasang humahantong sa pagpalya ng puso, angina pectoris, myocardial infarction at iba pang mga sakit.
Ang mga radioactive substance na nasa usok ng tabako ay maaaring maging sanhi ng pagbuo mga tumor na may kanser. Ang usok ng tabako ay naglalaman ng higit sa tatlong libo mga nakakapinsalang sangkap. Imposibleng matandaan silang lahat. Ngunit kailangan mong malaman ang tatlong pangunahing grupo ng mga lason:

Mga dagta. Naglalaman ang mga ito ng malakas na carcinogens at mga sangkap na nakakairita sa mga tisyu ng bronchi at baga. Ang kanser sa baga ay sanhi ng paninigarilyo sa 85% ng lahat ng mga kaso. Ang kanser sa bibig at larynx ay pangunahing nangyayari din sa mga naninigarilyo. Ang mga alkitran ay ang sanhi ng ubo ng mga naninigarilyo at talamak na brongkitis.
nikotina. Ang nikotina ay isang stimulant na gamot. Tulad ng anumang gamot, ito ay nakakahumaling, nakakahumaling at nakakahumaling. Nagpapataas ng rate ng puso at presyon ng arterial. Kasunod ng pagpapasigla ng utak, ang isang makabuluhang pagbaba ay nangyayari, kabilang ang depresyon, na nagiging sanhi ng pagnanais na taasan ang dosis ng nikotina. Ang isang katulad na dalawang-phase na mekanismo ay likas sa lahat ng mga narcotic stimulant: una silang nasasabik, pagkatapos ay nauubos. Ang isang kumpletong paghinto ng paninigarilyo ay maaaring sinamahan ng isang withdrawal syndrome na kadalasang tumatagal ng hanggang 2-3 linggo. Karamihan madalas na sintomas pag-alis ng nikotina - pagkamayamutin, pagkagambala sa pagtulog, panginginig, pagkabalisa, pagbaba ng tono.
Ang lahat ng mga sintomas na ito ay hindi nagbabanta sa kalusugan; sila ay kumukupas at ganap na nawawala sa kanilang sarili.

Ang muling pagpapasok ng nikotina sa katawan pagkatapos ng mahabang pahinga ay mabilis na nagpapanumbalik ng pagkagumon.

Mga nakakalason na gas (carbon monoxide, hydrogen cyanide, nitrogen oxide, atbp.):

Ang carbon monoxide o carbon monoxide ay ang pangunahing nakakalason na bahagi ng mga gas ng usok ng tabako. Sinisira nito ang hemoglobin, pagkatapos nito ay nawawalan ng kakayahan ang hemoglobin na magdala ng oxygen. Samakatuwid, ang mga naninigarilyo ay nagdurusa mula sa talamak na gutom sa oxygen, na malinaw na ipinakita kapag pisikal na Aktibidad. Halimbawa, kapag umaakyat sa hagdan o habang nagjo-jogging, ang mga naninigarilyo ay mabilis na kinakapos sa paghinga.

Ang carbon monoxide ay walang kulay at walang amoy, samakatuwid ito ay lalong mapanganib at madalas na humahantong sa nakamamatay na pagkalason. Ang carbon monoxide mula sa usok ng tabako at mga gas na tambutso ng kotse ay magkaparehong sangkap na may pareho pormula ng kemikal- KAYA. Tanging mayroong higit pa nito sa usok ng tabako.

Ang hydrogen cyanide at nitric oxide ay nakakaapekto rin sa mga baga, na nagpapalala ng hypoxia (oxygen starvation) ng katawan.

Subukang tandaan ang hindi bababa sa isang numero: usok ng tabako naglalaman ng 384,000 maximum na pinahihintulutang konsentrasyon ng mga nakakalason na sangkap, na apat na beses na mas mataas kaysa sa tambutso ng kotse. Sa madaling salita, ang paghithit ng sigarilyo sa loob ng isang minuto ay halos kapareho ng direktang paghinga mula sa mga usok ng tambutso sa loob ng apat na minuto.

Ang usok ng tabako ay may masamang epekto hindi lamang sa naninigarilyo, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa kanya. Sa kasong ito, ang mga hindi naninigarilyo ay nakakaranas ng pananakit ng ulo, karamdaman, at pinalubha na mga sakit sa itaas respiratory tract, ang mga negatibong pagbabago ay nangyayari sa aktibidad ng nervous system at komposisyon ng dugo. Lalo na masamang impluwensya epekto ng secondhand smoke sa mga bata.

Ang mga mahahalagang bahagi ng pag-iwas sa paninigarilyo ng tabako ay ang pagpapabuti ng moralidad, pangkalahatan at medikal na kultura ng populasyon at iba pang mga sukat ng sikolohikal at pedagogical na impluwensya.
Ang pinsala ng alak.

Ang alkohol ay may mapanirang epekto sa lahat ng mga sistema at organo, dahil ito ay mahusay na natutunaw sa dugo at dinadala sa buong katawan.

Pagpasok sa tiyan ethanol negatibong nakakaapekto sa mucosa nito, at sa pamamagitan ng gitnang sistema ng nerbiyos- para sa buong digestive function. Sa madalas na pag-inom ng alak, ito ay maaaring humantong sa talamak na alcoholic gastritis.

Ang alkohol ay may napakasamang epekto sa atay, na hindi makayanan ang malalaking halaga ng alkohol. Ang labis na pagtatrabaho sa atay ay humahantong sa pagkamatay ng mga selula nito at pag-unlad ng cirrhosis.
Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa malubhang karamdaman sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, pangunahin ang pancreas at mga glandula ng reproduktibo.

Ang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga produktong alkohol na ginawa ng mga hindi pang-estado na negosyo ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga nakakalason na sangkap.

Ang utak ay lalo na naapektuhan ng alkohol, bilang isang resulta kung saan ang koordinasyon ng mga paggalaw ay may kapansanan, ang pagsasalita at sulat-kamay ay nagbabago, ang antas ng moral at intelektwal ng isang tao ay bumababa, at kasunod na pagkasira ng lipunan ng indibidwal ay nangyayari. Ang mga potensyal na intelektwal at antas ng moral ay bumaba, ang lahat ng mga interes ay nabuo sa paligid ng isang problema - pagkuha ng alak. Ang mga dating kaibigan ay pinapalitan ng mga bago na tumutugma sa mga mithiin ng umiinom. Ang pamilya at mga kaibigan sa trabaho ay nakalimutan. Ang mga kaduda-dudang kakilala ay lumitaw sa mga taong madaling kapitan ng pagnanakaw, pandaraya, pamemeke, pagnanakaw, at paglalasing. Ang pangunahing motibo para sa pag-uugali ay ang pagkuha ng mga pondo para makabili ng mga inuming nakalalasing.

Ang beer alcoholism ay mas mabilis na umuunlad kaysa sa vodka alcoholism!

Ang beer ay nakakaapekto sa mga hormone ng tao:

1. Sa mga lalaki: ang produksyon ng male sex hormone testosterone ay pinigilan. Kasabay nito, ang mga babaeng sex hormone ay nagsisimulang gumawa, na nagiging sanhi ng mga pagbabago hitsura mga lalaki.

2. Sa mga babae: tumataas ang posibilidad na magkaroon ng cancer, nagiging magaspang ang boses, at lumilitaw ang "bigote ng beer".
Ang mga pangunahing direksyon para sa pag-iwas sa pagkalasing at alkoholismo ay ang edukasyon sa paggawa, ang samahan ng mabuting pahinga, pagpapabuti ng kultura at sanitary literacy ng populasyon, pati na rin ang mga panukala ng isang sikolohikal, pedagogical at administratibo-legal na kalikasan.

Pagkalulong sa droga.

Maaari mong itatag ang katotohanan ng paggamit ng droga sa maraming paraan:
Paggamit ng mabilis na pagsusuri sa droga.
Sa pamamagitan ng hindi direktang mga palatandaan paggamit ng droga at pagkalulong sa droga.
Sa proseso ng drug testing.

Mga di-tuwirang senyales ng paggamit ng droga at pagkalulong sa droga: Tandaan na hindi ito angkop para sa mga adik sa droga na may kaunting karanasan.
Palaging magsuot ng mahabang manggas, anuman ang lagay ng panahon o sitwasyon.
Hindi natural na makitid o malawak na mga mag-aaral, anuman ang ilaw.
Isang hiwalay na tingin.
Kadalasan - isang nanggigitata na hitsura, tuyong buhok, namamaga na mga kamay; madilim, nawasak, "naputol" na mga ngipin sa anyo ng "mga tuod".
Ang postura ay madalas na nakayuko.
Malabo, "unat" na pagsasalita.
Ang malamya at mabagal na paggalaw sa kawalan ng amoy ng alak sa hininga.
Isang malinaw na pagnanais na maiwasan ang mga pagpupulong sa mga opisyal ng gobyerno.
Iritable, harshness at kawalang-galang sa pagsagot sa mga tanong.
Pagkatapos niyang lumitaw sa iyong bahay, nawawala ang mga bagay o pera.
Ang mga adik sa droga ay karaniwang hindi nagpapakita ng mga marka ng iniksyon, ngunit kung minsan ay makikita sila sa likurang bahagi mga brush, ngunit sa pangkalahatan, ang mga nakaranasang adik sa droga ay nag-iniksyon sa kanilang sarili kahit saan, at ang mga bakas ay kailangang hanapin sa lahat ng bahagi ng katawan, hindi kasama ang balat sa ulo sa ilalim ng buhok. Kadalasan, ang mga marka ng iniksyon ay mukhang hindi lamang tulad ng maraming pulang tuldok, ngunit sumanib sa siksik na mala-bughaw-lilang mga hibla sa kahabaan ng mga ugat.
Organismo binata sa karaniwan, maaaring makatiis sa paggamit ng droga nang hindi hihigit sa 7 taon. Ang katawan ng isang bata ay mas maliit. Ang average na pag-asa sa buhay ng isang adik sa droga ay 25 taon. Ang bilang ng mga batang lulong sa droga ay lumalaki sa isang nakababahala na bilis. Ang mabilis na paglaki ng pagkalulong sa droga at alkoholismo sa mga bata at kabataan ay nakakaapekto sa kalusugan ng bansa.

Kaya, maaari nating gawin ang mga sumusunod na konklusyon:
Ang kalusugan ay ang normal na psychosomatic na estado ng isang tao, na sumasalamin sa kanyang kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan at tinitiyak ang buong pagganap ng paggawa, panlipunan at biological na mga function.
Ang kalusugan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, gayunpaman, kapag pinag-uusapan ang isang malusog na pamumuhay, ang pangunahing ibig nating sabihin ay ang kawalan ng masamang gawi. Ito ay, siyempre, isang kinakailangan, ngunit hindi sa lahat ng sapat na kondisyon. Ang pangunahing bagay sa isang malusog na pamumuhay ay ang aktibong paglikha ng kalusugan, kasama ang lahat ng mga bahagi nito. Kaya, ang konsepto ng isang malusog na pamumuhay ay mas malawak kaysa sa kawalan ng masamang gawi, iskedyul ng trabaho at pahinga, sistema ng nutrisyon, iba't ibang mga hardening at mga pagsasanay sa pag-unlad; kabilang din dito ang isang sistema ng mga relasyon sa sarili, sa ibang tao, sa buhay sa pangkalahatan, pati na rin ang kahulugan ng pagiging, mga layunin sa buhay at mga halaga, atbp. Dahil dito, upang lumikha ng kalusugan, kinakailangan kapwa upang palawakin ang mga ideya tungkol sa kalusugan at sakit, at mahusay na gamitin ang buong hanay ng mga salik na nakakaimpluwensya sa iba't ibang bahagi ng kalusugan (pisikal, mental, panlipunan at espirituwal), kasanayan sa pagpapabuti ng kalusugan, pagpapanumbalik, mga pamamaraan at teknolohiyang umaayon sa kalikasan, at ang pagbuo ng isang saloobin patungo sa malusog na pamumuhay.
Ang isang malusog na pamumuhay ay higit na nakasalalay sa oryentasyon ng halaga, pananaw sa mundo, panlipunan at moral na karanasan ng mag-aaral. Ang mga pamantayan sa lipunan at mga pagpapahalaga sa malusog na pamumuhay ay tinatanggap ng mga mag-aaral bilang personal na makabuluhan, ngunit hindi palaging nag-tutugma sa mga halaga na binuo ng pampublikong kamalayan.