Ինչ է հոգեկան ինքնակարգավորումը: Ինքնակարգավորման մեթոդներ

Մի էմոցիոնալ կամ հոգեկան վիճակից մյուսին արագ անցնելու համար կարող եք օգտագործել բազմաթիվ մեթոդներ՝ ինքնատիրապետում, ինքնահիպնոզ, սպորտ կամ քուն (ակտիվ և պասիվ լիցքաթափում), արցունքներ, ուշադրություն անջատում կամ անջատում, ռացիոնալացում, իրավիճակի վերլուծություն, ավտոմատ: - մարզումներ, վերաբերմունքի փոփոխություն, մեդիտացիա, թուլացում և այլն: Եվ նույնիսկ աղոթքները հոգեբանության տեսանկյունից ինքնակարգավորման մեթոդ են: Այսպես են օգնում, քանի որ թույլ են տալիս մարդուն ուշքի գալ ու ռացիոնալ լուծում գտնել։ Ինքնակարգավորման ի՞նչ այլ մեթոդներ կան: Եկեք պարզենք այն:

Ուղղակի մեթոդներ

Հոգեկանի վրա ազդելու ուղղակի մեթոդները ներառում են երաժշտությունը: Այո, դրա արդյունավետությունը փորձնականորեն ապացուցվել է դեռևս 19-րդ դարում Վ.

Երկրորդ մեթոդը լիբրոհոգեթերապիան է, կամ բուժումը հատուկ գրականությամբ։ Գրքերը մարդուն ներքաշում են գեղարվեստական ​​աշխարհ, ստիպում են զգալ հերոսների զգացմունքները և շեղել նրան սեփական փորձից:

Անուղղակի մեթոդներ

• Աշխատանքն ու սպորտը ամենաարդյունավետ անուղղակի մեթոդներն են։ Նրանք ապահովում են հանգստություն, լիցքավորում են դրականությամբ և շեղում են հոգսերից:
• Իմագոթերապիա, կամ դերային խաղեր– անհատական ​​փոփոխությունների միջոցով պայմանը շտկելու մեթոդ: Ընթացքում ձևավորվում են նոր առանձնահատկություններ, փոխվում է նաև խնդիրների փորձը։
• Առաջարկություն և ինքնահիպնոզ. Ասված խոսքերը չեն քննադատվում, այլ ընդունվում են լռելյայն և դառնում են մարդու ներքին վերաբերմունքը, որը շտկում է նրա գործունեությունը։

Ինչպես նկատել եք, այս մեթոդները պարտադիր չէ, որ առնչվեն ինքնակարգավորման հետ, սակայն կան բացառապես ինքնուրույն օգտագործման մեթոդներ, որոնք զարգացնում են ինքնակառավարման կարողությունը: Օրինակ՝ աուտոգեն ուսուցում։ Այս մասին կիմանաք նաև հոդվածից, բայց մի փոքր ուշ։

Ըստ ֆունկցիոնալ ուշադրության

Մեթոդների երեք խումբ կարելի է առանձնացնել.

1. Զգացմունքների գիտակցված վերահսկողության մեթոդներ՝ արտաքին նշանների վերացում, մկանների թուլացում և լարվածություն, շնչառական տեխնիկա։
2. Ինտելեկտուալ մեթոդներ. ուշադրություն և ըմբռնում փոխելը:
3. Մոտիվացիոն-կամային մեթոդներ՝ ինքնահավանություն, ինքնահաստատում, ինքնակարգավորում, ինքնահանգստացնող, ինքնահիպնոս։

Հոգետեխնիկներ վարքի ուղղման առաջադրանքների համար

Գրգռվածության նվազում

Արդյունավետ օգտագործել.

• ուշադրության շեղում և փոխարկում;
• նպատակների կարգավորում (դիտարկեք տարբեր տարբերակներ);
• ֆիզիկական թուլացում;
• հոգե-մկանային և աուտոգեն մարզում;
• շնչառական վարժություններ հանգստանալու համար.

Ռեսուրսների ակտիվացում

Արդյունավետ օգտագործել.

• աուտոգեն ուսուցում մոբիլիզացման համար;
• մոտիվացիայի բարձրացում;
• շնչառական վարժություններ գործունեության համար;
• սյուժետային ներկայացումներ;
• ակտիվ հուզական վիճակների և դրանց պատճառած իրավիճակների հիշողությունները.
• մտավոր և զգայական խթանում;
• հետերոսառաջարկ.

Հոգեկան դեզենսիտիզացիա

Արդյունավետ:

• հաջող վարքի ներկայացում;
• վստահության ինքնահիպնոզ և չեզոք վերաբերմունք վնասակար գործոնների նկատմամբ.
• դիտավորյալ պասիվ վերաբերմունք.

Զգացմունքային սթրեսի թեթևացում

Արդյունավետ:

• Երաժշտություն լսել;
• թուլացում;
• փոխարինում;
• ռացիոնալացում;
• ֆանտազիա.

Վերականգնում

Արդյունավետ:

• մեդիտացիա;
• առաջարկված երազանք;
• ինքնահիպնոս արագ վերականգնման համար.

Ինքնավար համակարգի կարգավորումը

Արդյունավետ:

• ավտոմատ վերապատրաստում;
• heteroregulation;
• շնչառական վարժություններ.

Ավտոգենիկ ուսուցում

Մեթոդը մշակվել է 1930 թվականին գերմանացի հոգեթերապևտ Ի.Գ.Շուլցի կողմից։ Ռուսաստանում մեթոդը կիրառվում և ուսումնասիրվում է 1950 թվականից։

Սկզբում ավտոթրեյնինգն օգտագործվում էր միայն բուժման նպատակով նյարդային խանգարումներ, սակայն աստիճանաբար սկսեցին օգտագործել կանխարգելիչ նպատակներով։ Այսօր սա հուզական և հոգեկան վիճակի բեռնաթափման հանրաճանաչ մեթոդ է բոլոր ոլորտներում և գործունեության մեջ՝ ուսում, աշխատանք, հարաբերություններ և այլն։

Ավտոմարզումները ժամանակակից իմաստով նույնիսկ ունեն իրենց ենթատեսակները.

• հոգե-մկանային մարզում (PMT);
• հոգեմետ ուսուցում (PTT);
• հոգեկարգավորման ուսուցում (PRT):

Բայց ցանկացած ավտոմարզման հիմքը թուլացման մեխանիզմն է, այսինքն.

• մկանների թուլացման տեխնիկայի տիրապետում;
• մարմնում ջերմության և ցրտի ընկալման հմտությունների զարգացում;
• աճող համակենտրոնացում և կամային վերաբերմունք ընդհանուր վիճակմարմինը.

Ավտոմարզումների նպատակը մկանների և հուզական լարվածության թուլացումն է, անկաշկանդ վիճակում ներարկելու կամքի զարգացումը:

Առաջարկում եմ ծանոթանալ առավոտյան ավտոթրեյնինգին, որը ձեզ էներգիա և դրական լիցք կբերի ամբողջ օրվա համար։ Այն կարող եք կատարել ցանկացած պահի, նույնիսկ արթնանալուց անմիջապես հետո՝ անկողնում պառկած։ Պարզապես պետք է ասել հետևյալ բառերը (տեղակայումները). Շատ կարևոր է ձեր անունից խոսել ներկա ժամանակով։

Տեքստը կարող է պահպանվել և տպագրվել որպես հիշեցում

Ինքնահիպնոզ

Փաստորեն, վերը նկարագրված տեխնիկան ինքնառաջարկ է: Այս խոսքերի օգնությամբ մեծանում է ձեր հավատը սեփական ուժերի և ձեր ծրագրերի իրականացման նկատմամբ։ Դուք պատրաստ եք հաջողության հասնելու և հասկանում, որ ամեն ինչ կախված է միայն ձեզանից:

Ինքնահիպնոզը միշտ դրական հայտարարություններ է առաջին դեմքով, ասված ներկա ժամանակով: Դուք կարող եք գալ ձեր սեփական համապատասխան և համապատասխան պարամետրերով: Ինքնահիպնոզն ուղղակիորեն ազդում է ուղեղի հոգեֆիզիոլոգիայի վրա, ստիպում կենտրոնանալ նպատակի վրա։

Բառակապակցությունների կառուցման մի քանի սկզբունքներ կան. Դուք դիմում եք ենթագիտակցությանը, ուստի հրամայական է նրանց հետևել:

1. Օգտագործեք դրական և հաստատող արտահայտություններ, խուսափեք «ոչ»-ից և «երբեք»-ից: Օրինակ՝ «Գլուխս չի ցավում» բառի փոխարեն ասեք «ցավը թողել է գլուխս»։
2. Առավելագույն կոնկրետություն. Մի խնայեք ձեր խոսքերն ու նախադասությունները: Մեծ նպատակբաժանել այն փոքրերի: Օրինակ՝ «Ես հաջողակ եմ» սովորական արտահայտություն է։ Վերծանեք, թե ինչ է սա նշանակում ձեր մտքում:
3. Փորձեք փոխարինել աբստրակցիաները: Օրինակ՝ ոչ թե «գլուխն անցել է», այլ «ճակատը սառել է»։
4. Մի բարդացրեք ձեւակերպումը, օգտագործեք պարզ բառեր, ամենակարեւորը՝ ձեզ համար հասկանալի։
5. Մեկ արտահայտություն՝ առավելագույնը 4 բառ:
6. Միշտ միայն ներկա ժամանակով: Ենթագիտակցությունը դա ընկալում է որպես արդեն տեղի ունեցած, իսկ ասվածն իրականում տեղի է ունենում:

Մեդիտացիա

Մեդիտացիան ներառում է ուշադրությամբ աշխատել՝ թուլացնել այն կամ, ընդհակառակը, բարձրացնել կենտրոնացումը: Մեդիտացիայի նպատակն է թուլացնել հուզական սթրեսը և զարգացնել մտքերի հոսքը դադարեցնելու ունակությունը:

Կենտրոնացեք հաշվի վրա

Դանդաղ հաշվեք 1-ից 10-ը՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր թվի վրա: Ուրիշ բանի մասին չպետք է մտածել։ Եթե ​​հասկանում եք, որ ձեր մտքերը կրկին «փախել են» ձեր խնդիրների մեջ, ապա սկսեք հաշվել սկզբից: Հաշվեք այսպես մի քանի րոպե (առանց ճանապարհը կորցնելու):

Կենտրոնանալով զգացմունքների և տրամադրության վրա

1. Գրանցեք ձեր ներքին մտքերը, ներքին խոսքը:
2. Կանգնեցրեք նրան:
3. Գտեք ձեր տրամադրությունը և կենտրոնացեք դրա վրա:
4. Գնահատեք՝ լավ, վատ, տխուր, ուրախ, միջին, լավատես:
5. Այժմ կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Պատկերացրեք ձեզ բարձրացած, ուրախ վիճակում: Դա անելու համար հիշեք կյանքի ուրախ իրադարձություն, հաճելի պատկեր:
6. Դուրս եկեք հանգստի վիճակից.
7. Անցեք արտացոլման միջով, այսինքն՝ գնահատեք ձեր վիճակն ու մտքերը հիմա և վարժության ընթացքում։

Թրեյնինգներ

Թերևս այսօր ամենահայտնի հոգեբանական տեխնիկան: Կան բազմաթիվ մարզիչներ և մարդիկ, ովքեր ցանկանում են վերապատրաստվել: Դասընթացները բաժանված են առանձին պրոֆիլների, որոնք ընդգրկում են նեղ թեմաներ: Օրինակ, սթրեսի դիմադրությունը բարելավելու համար մարզվելը տարածված է: Ամենից հաճախ դրանք ուղղված են.

• բարձրացնել ինքնագնահատականը (կամ անհրաժեշտության դեպքում իջեցնել ճիշտ մակարդակի), հուզական կայունությունը, ինքնավստահությունը.
• Սթրեսի պայմաններում հաջողության հասնելու մոտիվացիայի ձևավորում և վարքի ռազմավարություն:

Ձեռքով մերսում

Մաշկը ընկալիչների շարունակական դաշտ է: Հատուկ կետերի վրա ազդեցությունը թույլ է տալիս շտկել ուղեղի աշխատանքը.

• Լարված ու հուզված վիճակում օգտակար է երկար շոյել կամ խորը շարժումներով մաշկը հունցել։
• Դեպրեսիայի և ցածր ակտիվության դեպքում, ընդհակառակը, ցուցված է սուր և ուժեղ արթնացնող սեղմում կամ քսում։ Մենք բոլորս գիտենք ապտակելու կամ կսմթելու տեխնիկայի մասին։

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական տեխնիկայի բազմաթիվ տարբերակներ կան, բայց սխալ է հավատալը, որ դրանք բոլորն ուղղված են մտավոր ռեակցիաների դանդաղեցմանը: Ընդհակառակը, կան վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են ուղեղը։

Հանգստացնող վարժություններ

Նպատակն է տիրապետել գիտակցված բնական շնչառությանը, թեթեւացնել մկանային սեղմակներև լարվածություն, հանգիստ հույզեր: Ես ուզում եմ ձեզ ներկայացնել մի քանի վարժություն:

«Հանգիստ»

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուղղեք և ներշնչեք: Արտաշնչելիս կռացեք, թուլացրեք վիզն ու ուսերը (կարծես նրանք ինքնուրույն կախված են հանգիստ): Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե։ Շնչեք խորը, հետևեք ձեր շնչառությանը: Դանդաղ ուղղվեք:

«Գիտակցված շնչառություն»

Հարմարավետ նստեք և հանգստացեք, բայց ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ներս և դուրս բերեք ձեր առաջին մակերեսային շունչը: Այնուհետև ներշնչեք և արտաշնչեք երկրորդ անգամ, բայց ավելի խորը: Եվ երրորդ անգամ ներշնչեք ամբողջ կրծքով, բայց շատ դանդաղ արտաշնչեք (երեքից մեկը):

«Շնչել սթրեսի տակ»

Շնչառությունը ռիթմիկ է և համակցված քայլելու հետ։ Սխեման հետևյալն է՝ երկու քայլ՝ ներշնչել, երկու քայլ՝ արտաշնչել։ Աստիճանաբար ավելացրեք արտաշնչման տևողությունը, այսինքն՝ այն կլինի՝ երկու քայլ՝ ներշնչել, երեք քայլ՝ արտաշնչել և այլն։

Գրգռման վարժություններ

Հետևյալ վարժությունների նպատակն է բարձրացնել նյարդահոգեբանական ակտիվությունը և ակտիվացնել ռեսուրսները:

«Կողպեք»

Ուղիղ նստեք, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և սեղմեք դրանք իրար։ Շնչեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը վեր (ափերը դեպի վեր): Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, կտրուկ արտաշնչեք բերանով և ձեռքերը «թեքեք» ձեր ծնկներին։

«Պատրաստվում է աշխատանքի»

Դուք պետք է շնչեք ստորև նկարագրված որոշակի օրինաչափության համաձայն: Առաջին համարը ինհալացիա է, երկրորդը (փակագծերում)՝ պահում, երրորդը՝ արտաշնչում։

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Թուլացում

Նպատակն է գիտակցել, գտնել և թուլացնել մկանային լարվածությունը. սովորել մկանների կառավարում.

«Լարվածություն-թուլացում»

Կանգնեք ուղիղ, կենտրոնացեք ձեր աջ ձեռքի վրա և լարեք այն: Մի քանի վայրկյան անց ազատեք լարվածությունը։ Նույնը արեք ձեր ձախ ձեռքով, ապա երկուսի հետ միաժամանակ։ Հետո - աջ ոտքով, ձախ ոտքով, երկու ոտքով, մեջքի ստորին հատվածով, պարանոցով:

«Մկանային էներգիա»

1. Թեքեք որքան հնարավոր է ցուցամատաջ ձեռքը (մի վնասեք այն):
2. Զգացեք, թե ուր է գնում լարվածությունը: Ինքը՝ մատը, ձեռքը, արմի՞կը, վիզը։
3. Այժմ փորձեք աստիճանաբար թուլացնել լարվածությունը՝ պարանոցի, ուսի, արմունկի հատվածում։ Բայց մատը դեռ կռացած է ու լարված։
4. Ազատեք լարվածությունը ձեր մյուս մատներից: Ցուցամատին չենք դիպչում։
5. Կարողացավ? Ազատեք լարվածությունը ձեր ցուցամատից։
6. Նույնը արեք ձեր ձախ ոտքի հետ (կրունկը սեղմեք հատակին, մի չափազանցեք):
7. Ո՞ւր է գնում լարվածությունը. Աստիճանաբար հանգստացեք, ինչպես մատի դեպքում։
8. Սրանից հետո լարեք ձեր մեջքը։ Վերապահում կանեմ, որ այս վարժությունը հարմար չէ վատ մեջքի (ճողվածք, օստեոխոնդրոզ) ունեցող մարդկանց համար։ Եթե ​​ձեր մեջքն առողջ է, ապա կռացեք ու պատկերացրեք, որ ձեր մեջքին տուփ է դրված։
9. Ո՞ւր է գնում լարվածությունը. Աստիճանաբար թուլացրեք ձեր ամբողջ մարմինը, վերջապես ձեր մեջքը:

Ակամա վիզուալիզացիա

Նպատակը շեղելն է սթրեսային իրավիճակներիսկ մոլուցքային մտքերը՝ ակամա ուշադրության միջոցով՝ թուլացման ֆոնի վրա։

1. Փակեք ձեր աչքերը և նայեք կոպերի հետևի մասում: Մի քանի րոպեից կտեսնեք կետեր, բծեր, գծեր։
2. Որոշ ժամանակ անց այդ բծերը կարող են սկսել ձևավորվել որոշ պատկերների, դեմքերի, առարկաների:
3. Կարևոր է դա անել հանգստի վիճակում, ապա աստիճանաբար ներխուժող մտքերայս հազիվ նկատելի պատկերները դուրս կգան:
4. Պահպանեք ձեր դեմքը և մարմինը հանգիստ: Մի փորձեք ինքներդ ինչ-որ բան նկարել, այլ պարզապես նայեք, կարծես դրսից, թե ինչ է հայտնվում:
5. Այս վարժությունը հմտություն է պահանջում։ Առաջին վարժությունների ընթացքում ուշադրությունը հաճախ սահում է, դուք պետք է գիտակցաբար վերադարձնեք այն կետերին.
6. Այնուհետև բացեք ձեր կոպերը և գնահատեք ձեր վիճակը:

«խարսխման» մեթոդ

Ինքնակարգավորման տեխնիկա՝ կապված պայմանավորված ռեֆլեքսների հետ, այսինքն՝ «խթան-ամրապնդման» սխեմայի հետ։ Անշուշտ ձեզ հետ պատահել է, որ երգը կամ հոտը հատուկ հիշողություններ արթնացնի և... Սա ձեր «խարիսխն է», որը կարող է լինել դրական կամ բացասական: Ինչ-որ մեկի ձայնը կամ ժեստը կարող է նաև խարիսխ լինել:

Ինքնակարգավորումը խարսխման տեսքով ներառում է «խարիսխների» գիտակցված տեղադրում և դրանց ողջամիտ օգտագործում, այսինքն՝ սթրեսային իրավիճակում անհրաժեշտ ռեսուրսի ազատում:

1. Բացահայտեք մի իրավիճակ, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ են ռեսուրսներ:
2. Որոշեք, թե կոնկրետ ինչ ռեսուրս է անհրաժեշտ (վստահություն, քաջություն, վճռականություն և այլն):
3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե ես հիմա ունենայի այս ռեսուրսը, իսկապե՞ս կօգտագործեի այն»: Եթե ​​պատասխանը այո է, ուրեմն դուք ճիշտ ընտրություն եք կատարել և կարող եք առաջ շարժվել: Եթե ​​սխալ եք թույլ տալիս, ապա ընտրեք նոր ռեսուրս:
4. Հիշեք մի իրավիճակ, երբ դուք ունեիք այս ռեսուրսը:
5. Ընտրեք երեք «խարիսխներ»՝ ինչ եք լսում, ինչ եք զգում, ինչ եք տեսնում:
6. Փոխեք ձեր դիրքը տարածության մեջ, ձեր հիշողության մեջ վերարտադրեք այն իրավիճակը, երբ ունեիք ռեսուրս, հասեք պիկ վիճակի։
7. Դուրս եկեք դրանից և վերադարձեք ձեր սկզբնական տեղը:
8. Կրկին ստեղծեք իրավիճակը և ամրացրեք երեք «խարիսխ»: Պահեք դրանք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:
9. Ստուգեք գործողության հաջողությունը. «միացրեք խարիսխները»: Դուք հասնում եք ցանկալի վիճակին: Եթե ​​այո, ապա ամեն ինչ լավ է։ Եթե ​​ոչ, կրկնեք նախորդ կետը:
10. Որոշեք ազդանշանը, որը կհուշի ձեզ դժվար իրավիճակում, որ ժամանակն է «խարիսխը գցել»:
11. Անհրաժեշտության դեպքում անմիջապես ստեղծեք առաջացած վիճակների, հույզերի և զգացմունքների համալիր:

Հետբառ

Ինքնակարգավորումն իսկապես աշխատում է։ Մարմինն ու ուղեղը մեկ են, ինչի մասին վաղուց է ապացուցվել։ Հետեւաբար, դուք չպետք է թերահավատորեն վերաբերվեք վարժություններին, որոնք կարծես թե քիչ առնչություն ունեն հոգեբանության հետ:

Բայց դուք պետք է ուշադիր մոտենաք ինքնակարգավորման զարգացմանը և հետևեք մի շարք կանոնների.

• հստակ տեսեք նպատակը և կառչեք դրան.
• հմտություն զարգացնելու գործընթացը պետք է լինի հետևողական և նպատակային.
• պատրաստ լինել էներգիայի բարձր ծախսերին, հատկապես ճանապարհորդության սկզբում.
• չնայած հետևողականությանը և նպատակասլացությանը, հավատարիմ մնացեք բազմազանությանը ինքնակարգավորման մեթոդների մշակման գործում:

Անհնար է կյանքի ընթացքում ստեղծել ինքնակարգավորման մեթոդների մեկ փաթեթ, քանի որ ինքնակառավարման ունակությունը կապված է այնպիսի փոփոխական տարրերի հետ, ինչպիսիք են կարիքները, անհատականությունը և բնավորության գծերը, շարժառիթները և այլն: Ինքնակարգավորման զարգացման բարդությունների և դրա մասին ավելին կարող եք կարդալ հոդվածում:

Հոդվածում ներկայացված տեխնիկան փոխառվել է Տ. Դուք կարող եք գտնել այս գրականությունը և ավելին իմանալ ինքնակարգավորման այլ տեխնիկայի և մեթոդների մասին:

Մեր կյանքը լի է սթրեսով։ Անվերջ անհանգստություններ և անհանգստություններ: Կոնֆլիկտներ տանը, աշխատավայրում, խանութում, ավտոբուսում. Վստահություն չկա ձեր կամ ապագայի նկատմամբ: Լարվածության և դեպրեսիայի քրոնիկ վիճակ... Ո՞ր նյարդային համակարգը կարող է դիմակայել դրան։ Պատահական չէ, որ բժիշկներն ավելի ու ավելի են խոսում բնակչության ընդհանուր նևրոտիկության մասին։ Եվ նրանք խորհուրդ են տալիս մտավոր ինքնակարգավորման մի շարք մեթոդներ, որոնք օգնում են չեզոքացնել սթրեսի կործանարար ազդեցությունը. հնդկական յոգայից մինչև մաքուր օդում զբոսանք և որոշ հեռուստասերիալներ:

Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ առօրյա կյանքում մարդու կարողությունները հեռու են լիարժեք դրսևորվելուց, բայց ծայրահեղ հուզական գրգռվածության վիճակում, ծայրահեղ իրավիճակում մարդիկ ունակ են հսկայական մտավոր և ֆիզիկական գերմոբիլիզացիայի: Օրինակ՝ իր երեխային փրկելիս կինը շրջում է մեքենան. Զայրացած շնից փախչող տղամարդը հաղթահարում է երեք մետրանոց պատը, և այդպիսի օրինակները անվերջ շատ են։

Հոգեկան ինքնակարգավորման համակարգ մշակվել է Հին Սպարտայում, սկանդինավյան վիկինգների շրջանում, ինչպես նաև մարտարվեստի սլավոնական տեսակներում (սլավոնա-գորիցկի ըմբշամարտ, ռուս. ձեռնամարտև այլն):

Ինքնակարգավորումը պայմանականորեն բաժանված է կենսաբանական(ռեֆլեքս, որպես կենսաբանական ամենաբարձր ձև) և գիտակցաբար կարողացավ.

Կենսաբանական ինքնակարգավորում - սրանք գենետիկորեն կոդավորված բարդ ներքին գործընթացներ են, որոնք ընկած են ինչպես մարդկանց, այնպես էլ կենդանիների և բույսերի մարմնի աճի, զարգացման, կենսագործունեության և պաշտպանիչ գործառույթների հիմքում: Կենսաբանական ինքնակարգավորումը տեղի է ունենում առանց գիտակցության մասնակցության։ Օրինակ՝ անզգայացման ժամանակ սիրտը շարունակում է բաբախել։ Նույնիսկ մահացածների մոտ կենսաբանական ինքնակարգավորումը պահպանում է մազերի և եղունգների աճը։ Ռեֆլեքսային ինքնակարգավորում ապահովում է արտաքին միջավայրից ստացվող ազդանշանների ընկալումը զգայարաններով. Օրինակ՝ սրտի աշխատանքը կարող է փոխվել սուր թակոցից, ընկալվող պատկերից և նույնիսկ հոտից։ Մարմնի այս հատկությունը՝ փոխելու կենսաբանական ինքնակարգավորումը զգացմունքների միջոցով, հիմքում ընկած է հուշման, հիպնոսի և ազդեցության այլ մեթոդների երևույթները։ Առաջարկությունը նպատակաուղղված հոգեբանական ազդեցություն է մարդու վրա, որպեսզի զգայարանների միջոցով առաջացնի կենսաբանական ինքնակարգավորման փոփոխություն ցանկալի ուղղությամբ:

Գիտակցաբար վերահսկվող ինքնակարգավորումը - սա դասական ավտոմարզում է կամ մտավոր ինքնակարգավորում. Ինքնակարգավորման արդյունքում կարող են առաջանալ երեք հիմնական հետևանքներ.

• Ш հանգստացնող ազդեցություն (հուզական լարվածության վերացում);
• Ш վերականգնողական ազդեցություն (հոգնածության ախտանիշների թուլացում);
• Ш-ի ակտիվացման ազդեցություն (հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվության բարձրացում):

Գոյություն ունենալ բնական ուղիներհոգեկան վիճակի ինքնակարգավորումը, որը ներառում է՝ երկար քուն, սնունդ, շփում բնության և կենդանիների հետ, մերսում, շարժում, պար, երաժշտություն և շատ ավելին: Բայց նման միջոցները չեն կարող օգտագործվել, օրինակ, աշխատավայրում, անմիջապես այն պահին, երբ լարված իրավիճակ է ստեղծվել կամ հոգնածություն է կուտակվել։

Ժամանակին ինքնակարգավորումը գործում է որպես հոգեհիգիենիկ միջոց։ Այն կանխում է կուտակումը մնացորդային ազդեցություններըգերլարում, նպաստում է ուժի ամբողջական վերականգնմանը, նորմալացնում է գործունեության հուզական ֆոնը և օգնում է վերահսկել զգացմունքները, ինչպես նաև ուժեղացնում է մարմնի ռեսուրսների մոբիլիզացումը:

Մարմնի կարգավորման բնական մեթոդները ինքնակարգավորման առավել մատչելի մեթոդներից են.

• Ш ծիծաղ, ժպիտ, հումոր;
• Շ մտքեր լավ, հաճելի բաների մասին;
• Ш տարբեր շարժումներ, ինչպիսիք են ձգումը, մկանների թուլացումը;
• Ш լանդշաֆտի դիտարկում;
• С սենյակում ծաղիկների, լուսանկարների, մարդու համար այլ հաճելի կամ սիրելի իրերի դիտում;
• Ш լոգանք (իրական կամ մտավոր) արևի ճառագայթների տակ;
• Ш ինհալացիա մաքուր օդ;
• Շ արտահայտելով գովասանք, հաճոյախոսություններ և այլն:

Հոգեկան ինքնակարգավորում- սա անկախ, նպատակաուղղված և գիտակցված փոփոխություն է իր հոգեկանի կարգավորող մեխանիզմների սուբյեկտի կողմից, որը հիմնված է անգիտակցական մակարդակի ռեսուրսների օգտագործման վրա, այսինքն. սա մարդու ազդեցությունն է իր վրա բառերի և համապատասխան մտավոր պատկերների օգնությամբ

Ինքնակարգավորումը մի կողմից կարելի է դիտարկել որպես հուզական-կամային ոլորտում աշխատելու տեխնիկա, իսկ մյուս կողմից՝ որպես ինքնածրագրավորման միջոցով մտավոր ակտիվության բարձրացման մեխանիզմ։ Ինքնակարգավորման տեխնիկայի հմուտ օգտագործումը կօգնի հաղթահարել որոշակի մասնագիտական ​​դժվարություններ, ինչպես նաև որոշ չափով լուծել անձնական խնդիրները:

Պետությունների ինքնակարգավորման մեթոդների հիմնական առանձնահատկությունը նրանց կենտրոնացումն է համարժեք ներքին միջոցների ձևավորման վրա, որոնք թույլ են տալիս մարդուն իրականացնել հատուկ գործողություններ՝ իր վիճակը փոխելու համար:

Ահա հատուկ վարժությունների օրինակներ, որոնք ամենակարևոր տեղն են զբաղեցնում հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկայում.

Շնչառական վարժություններ.

Որովայնային շնչառությունը օգնում է ազատվել նյարդահոգեբանական լարվածությունից և վերականգնել հոգեկան հավասարակշռությունը: Մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ ինհալացիա և արտաշնչում իրականացվի՝ թոքերի ստորին երրորդը լցնելով շարժումներով։ որովայնի պատը, մինչդեռ կուրծքն ու ուսերը մնում են անշարժ։

Շնչառական ցիկլը պետք է իրականացվի «4-2-4» բանաձևի համաձայն, այսինքն. ներշնչել 4 հաշվի համար, դադար 2 հաշվի համար և արտաշնչել 4 հաշվի համար: Խորհուրդ է տրվում դանդաղ շնչել քթով, կենտրոնանալով շնչառության գործընթացի վրա։ Սկզբնական փուլում դուք կարող եք միացնել պատկերները՝ պատկերացնելով, թե ինչպես է օդը լցնում ձեր թոքերը և դուրս գալիս:

Այս տեսակի շնչառության ճիշտ յուրացումից հետո զինվորականներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն, երբ հայտնվում են հոգեկան լարվածության, դյուրագրգռության կամ վախի առաջին նշանները։ Նման շնչառության 2-3 րոպեն, որպես կանոն, օգնում է վերականգնել հոգեկան հավասարակշռությունը կամ զգալիորեն թուլացնել բացասական հույզերը։

Կլավիկուլյար (վերին) շնչառությունն իրականացվում է թոքերի վերին երրորդով` ուսերը բարձրացրած: Շնչեք և արտաշնչեք քթով խորը և արագ շարժումներով։ Այն օգտագործվում է հոգնածության, ապատիայի կամ քնկոտության նշանների դեպքում՝ մտավոր գործընթացներն ակտիվացնելու և ուժի զգացումը վերականգնելու նպատակով։

Մկանային տոնուսի վերահսկում.

Յուրաքանչյուր բացասական հույզ ունի իր սեփական ներկայացուցչությունը մարմնի մկաններում: Բացասական հույզերի անընդհատ զգալը հանգեցնում է մկանների լարվածության և մկանային լարվածության: Քանի որ հոգեկանի և մարմնի միջև կա սերտ հարաբերություն, և՛ մտավոր լարվածությունը առաջացնում է մկանային տոնուսի բարձրացում, և՛ մկանների թուլացումը հանգեցնում է նյարդահոգեբանական գրգռվածության նվազմանը: Դուք կարող եք նվազեցնել մկանային տոնուսը ինքնամերսման, ինքնահիպնոսի և հատուկ ձգումների միջոցով: Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցը ինքնամերսումն է։ Այն կարելի է դասավանդել զույգերով, երբ մեկ աշակերտ կատարում է տեխնիկան, իսկ երկրորդը վերահսկում է դրանց կատարման ճիշտությունը և օգնություն ցուցաբերում: Նախ, զինվորական անձնակազմին առաջարկվում է անցնել արդեն յուրացված որովայնային շնչառությանը և հասնել հանգիստ վիճակ, միաժամանակ փորձելով հնարավորինս թուլացնել մկանները։ Գործընկերը վերահսկում է դեմքի, պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի մկանային խմբերը, որոնք լարված են մնում և մատնացույց է անում դրանք: Հետագայում ուսանողը պետք է մշտական ​​ուշադրություն դարձնի այս վայրերին, քանի որ սրանք նրա անհատական ​​մկանային սեղմակներն են: Այնուհետև նա սկսում է դեմքի մկանների ինքնուրույն մերսում. մատների ծայրերով նա պարուրաձև շարժումներ է անում կենտրոնից դեպի ծայրամաս՝ հաջորդաբար անցնելով ճակատի, այտերի, այտոսկրերի, գլխի հետևի, պարանոցի, ուսերի մկանները։ նախաբազուկներ, ձեռքեր և այլն:

Ինքնամերսումից հետո նա մի քանի րոպե մնում է հանգիստ վիճակում՝ փորձելով հիշել իր սենսացիաները, այնուհետև անցնում է կլավիկուլյար շնչառության և լուռ արտասանում ինքնահիպնոսի բանաձևերը՝ «Ես զգոն եմ, լավ հանգստացած, պատրաստ եմ հետագա աշխատանքին» և վերադառնում է արթուն վիճակի. Պարանոց-ուսի հատվածը մերսելիս կարող եք դիմել ընկերոջ օգնությանը։ Մկանները թուլացնելու ունակությունը նախապատրաստական ​​վարժություն է գիտակցության փոփոխված վիճակներ մտնելու և ինքնահիպնոզ օգտագործելու սովորելու համար:

Ideomotor ուսուցում.

Քանի որ ցանկացած մտավոր շարժում ուղեկցվում է մկանների միկրոշարժումներով, հնարավոր է կատարելագործել գործողությունների հմտությունները առանց դրանք իրականում կատարելու: Իր հիմքում իդեոմոտորային մարզումը գալիք գործունեության մտավոր կրկնությունն է: Չնայած իր բոլոր առավելություններին (ջանք խնայողություն, նյութական ծախսեր, ժամանակ) այս մեթոդը ուսանողից պահանջում է լուրջ վերաբերմունք, կենտրոնանալու, երևակայությունը մոբիլիզացնելու և ամբողջ մարզման ընթացքում չշեղվելու կարողություն:

Մարզման սկզբում մարզվողները կարող են թուլացնել իրենց մկանները, օգտագործել ավելի ցածր շնչառություն և ընկղմվել հանգիստ, մի փոքր քնկոտ վիճակում: Դրանից հետո մենեջերը սկսում է նկարագրել առաջադրանքը: Իդեոմոտորային պարապմունքներ անցկացնելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ սկզբունքները. մարզվողները պետք է ստեղծեն վարժվող շարժումների չափազանց ճշգրիտ պատկեր; շարժման մտավոր պատկերը պետք է անպայմանորեն կապված լինի նրա մկանային-հոդային զգացողության հետ, միայն այդ դեպքում այն ​​կլինի իդեոշարժական գաղափար. մտովի պատկերացնելով շարժումները՝ պետք է այն ուղեկցել դասի ղեկավարին հետևող բանավոր նկարագրությամբ՝ շշուկով կամ մտովի ասված. երբ սկսում եք մարզել նոր շարժում, դուք պետք է մտովի տեսնեք այն դանդաղ շարժման մեջ, ինչը կարող է արագացվել հետագա վերապատրաստման գործընթացում. եթե մարզման ընթացքում մարմինն ինքն է սկսում որոշակի շարժումներ կատարել, դա չպետք է կանխել. Իրական գործողություն կատարելուց անմիջապես առաջ կարիք չկա մտածել դրա արդյունքի մասին, քանի որ արդյունքը գիտակցությունից դուրս է մղում գործողությունն իրականացնելու գաղափարը:

Իդեոմոտորային ուսուցումը կօգնի նվազեցնել նորության գործոնի ազդեցությունը, ինչը հանգեցնում է նոր հմտությունների ավելի արագ յուրացմանը, առաջիկա գործողությունների պատկերի ձևավորմանը և բարձրացնում է մակարդակը: հոգեբանական պատրաստվածություննրանց.

Կան նաև ինքնակարգավորման այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են աուտոգեն ուսուցում, մեդիտացիոն վարժություններ(տրանսցենդենտալ մեդիտացիա (TM), կենտրոնացված մեդիտացիա (CM), դինամիկ մեդիտացիա (DM)):

Հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկա

1. Հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկան կատարվում է նստած կամ կանգնած, փակ կամ բաց աչքերով – որն ավելի հաճելի է։ Ձեր ձեռքերը կարող են խաչվել կրծքավանդակի վրա, դնել ձեր ծնկների վրա կամ ազատորեն իջեցնել: Գլուխը թեթևակի թեքված է դեպի այն դիրքը, որտեղից չի կարելի հեռանալ:

Սկսեք թեթևակի օրորել ձեր մարմինը ետ ու առաջ, կողքից կողք, շրջանաձև շարժումներով: Կառչեք այն ամենից, ինչ ձեզ համար ամենից բնական է թվում և փնտրեք ճոճվող ամենահաճելի ռիթմը:

2. Փակ աչքերով նստած կամ կանգնելիս մարմինը թեթևակի օրորեք՝ պատկերացնելով, օրինակ, հաճելի երթևեկություն գնացքով: Մի պարտադրեք ձեր ռիթմը մարմնին, թող այն «ընտրի» ինքն իրեն։

Հոգեկան ինքնակարգավորման այս տեխնիկան կատարելիս կարող է առաջանալ քնկոտության զգացում, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմը քնի պակաս է զգում, և հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է մի փոքր քնել։

Եթե ​​օրորվելիս զգում եք, թե ինչպես է նյարդային լարվածությունը փոխարինվում խաղաղությամբ, և սթրեսի «բռնակը» թուլանում է, ապա դուք գտել եք. ճիշտ ռիթմ. Օրական մեկ կամ մի քանի անգամ օրական 5-15 րոպե արեք՝ կախված մարմնի կարիքներից, և շուտով կնկատեք, թե ինչպես է բարելավվում ձեր ինքնազգացողությունը:

3. Կանգնելով փակ կամ բաց աչքերով, ձեռքերն ուղիղ առաջ մեկնեք։ Լսեք ինքներդ ձեզ. բավականաչափ հանգստվա՞ծ եք: Պատրաստ ես? Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը կողքի վրա. դրանք պետք է իրարից բաժանվեն, կարծես թե ինքնուրույն:

Եթե ​​ձեր ձեռքերը մնում են անշարժ, նշանակում է, որ դուք չափազանց «ձիգ» եք, և դուք պետք է կատարեք մի քանի ծանոթ վարժություններ (ձեռքերը թեքեք կողքերին, կրծքավանդակի դիմաց), այնուհետև կրկին հանգիստ տարածեք ձեր ձեռքերը։

4. Կանգնելով փակ կամ բաց աչքերով, ձեռքերը տարածեք ուղիղ դեպի կողքերը։ Հանգստացեք և դանդաղ միացրեք ձեր ձեռքերը՝ ձգելով դրանք ձեր առջև:

Ձեռքերը բարձրացնելն ու փակելը պետք է կրկնել մի քանի անգամ անընդմեջ՝ հասնելով թվացյալ շարունակական շարժման և այն զգացողության, որ դրանք ինչ-որ ուժով քաշվում են ձեր կամքին հակառակ։

• 5. Կանգնելով բաց կամ փակված աչքերով, ձեռքերն ազատորեն կախված, դանդաղ բարձրացրեք ձախ կամ աջ ձեռքը վերև, ասես այն քաշվում է անտեսանելի թելով. ձեռքդ կարծես «վերև է լողում»:
• 6. Նստած կամ կանգնած ժամանակ գլուխը դանդաղ պտտեք՝ ասես շրջանցելով ցավոտ ու լարված դիրքերը։ Երբ գտնում եք գլխի դիրք, որում ցանկանում եք սառչել, կանգ առեք. սա հանգստանալու կետն է: Այնուհետև վերսկսեք ռոտացիան, բայց ոչ մի դեպքում մինչև հոգնածության աստիճան: Չնայած իր պարզությանը, այս շարժումը արդյունավետորեն ազատում է սթրեսը և վերադարձնում ձեզ խաղաղության և հավասարակշռության վիճակի:

Հոգեկան ինքնակարգավորման բոլոր մեթոդները կարող են իրականացվել առանձին կամ համակցված օրը մեկ կամ մի քանի անգամ, և սթրեսը կհաղթահարվի:

Եթե ​​մարդիկ զգացմունքներ չունենային և անտարբեր լինեին, նրանք չէին իմանա ո՛չ հոգսերն ու տագնապները, ո՛չ ուրախությունն ու երջանկությունը։ Մարդը, ով ցանկանում է ստանալ պատասխան այն հարցին, թե ինչպես հանգստանալ, ցանկանում է ազատվել բացասական փորձից՝ կյանքը լցնելով դրականությամբ և ներդաշնակությամբ:

Քայլեր դեպի մտքի խաղաղություն

Մարդն ամենաշատը նյարդայնանում է անորոշ իրավիճակում։ Ցանկացած հուզիչ իրավիճակ պետք է կարգավորվի։ Ինչպե՞ս արագ հանգստանալ, եթե չես հասկանում, թե ինչ է կատարվում: Գիտելիքը մարդուն վստահություն է տալիս կատարվածի նկատմամբ:

1. Իրավիճակի պարզաբանումն առաջին քայլն է մտքի խաղաղությունկոնկրետ իրավիճակում.
2. Երկրորդ քայլը ինքնակարգավորման տեխնիկայի օգտագործումն է, որպեսզի հանգստացնեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի դժվար իրավիճակում արագ և հստակ մտածեք:
3. Երրորդ քայլը վերլուծելն է, թե ինչ է կատարվում և որոշել գործողությունների ընթացքը:

Եթե ​​կա վտանգ, իրական կամ պոտենցիալ վտանգավոր, դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ և արագ կարգի բերել ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որպեսզի միջոցներ ձեռնարկեք վտանգը վերացնելու կամ դրանից խուսափելու համար:

Օրինակ, եթե մարդը մոլորվում է անտառում, պետք է չտրվել խուճապին և հուզմունքին, բայց պահպանելով սթափ միտքը, կարողանա արագ գտնել տան ճանապարհը։

Եթե ​​անհանգստությունները, անհանգստությունները և վախերը չափից դուրս և անհիմն են, հավասարակշռության համար անհրաժեշտ են ինքնակարգավորման մեթոդներ մտավոր գործընթացներ.

Մարդկանց մեծամասնությունը անհանգստանում է մանրուքների համար: Չափազանց անհանգիստ մարդկանց համար անհանգստությունն ու բացասական փորձառությունները սովորական գործունեություն և ապրելակերպ են:

Օրինակ, մարդիկ անհանգստանում են և չեն կարողանում հանգստանալ աշխատանքի հարցազրույցի ժամանակ: Այս ոգեւորության պատճառը միջոցառման չափազանցված արժեքն է։ Հարցազրույցը կյանքին սպառնացող իրավիճակ չէ, մարդն ուղղակի կասկածում է ինքն իրեն և վախենում է բացասական տպավորություն թողնելուց։ Հուզմունքը դաժան կատակ է անում նրա հետ, թույլ չի տալիս սթափ մտածել, դանդաղեցնում է նրա ռեակցիաները, նրա խոսքը դարձնում է ընդհատվող ու անհամապատասխան։ Արդյունքում հուզմունքն ու անհանգստությունն արդարացված են։

Մարդուն անհրաժեշտ է ինքնակարգավորման մեթոդներ կիրառել նման և նմանատիպ այլ իրավիճակներում, երբ իրադարձության նշանակությունը չափազանցված է։

Ինքնակարգավորման մեթոդներ և տեխնիկա

Ինչպե՞ս հանգստանալ առանց դեղեր ընդունելու: Անհրաժեշտ է օգտագործել հոգեկան վիճակի ինքնակարգավորման մեթոդներ։

Ինքնակարգավորում – հոգե-հուզական վիճակի վերահսկում` ազդելով գիտակցության վրա բառերով, մտավոր պատկերներով, ճիշտ շնչառություն, մկանների տոնայնացում և թուլացում:

Ինքնակարգավորումը նախատեսված է արագ հանգստացնելու, հուզական սթրեսը վերացնելու և հուզական ֆոնը նորմալացնելու համար:

Ինչպե՞ս հանգստանալ՝ չիմանալով ինքնակարգավորման հատուկ տեխնիկա: Մարմինը և գիտակցությունը սովորաբար ասում են ձեզ, թե ինչպես դա անել:

Բնական ինքնակարգավորման տեխնիկա.

• ժպիտ, ծիծաղ;
• ուշադրություն դարձնել հաճելի առարկայի վրա;
• սիրելիի աջակցություն;
• ֆիզիկական տաքացում;
• դիտել բնությունը;
• մաքուր օդ, արևի լույս;
• մաքուր ջուր (լվանալ, ցնցուղ, խմել ջուր);
• Երաժշտություն լսել;
• երգել, բղավել;
• ընթերցանություն;
• նկարչություն և այլն։

Տեխնիկաներ, որոնք զարգացնում են հոգեբանական վիճակը կառավարելու ունակությունը.

1. Ճիշտ շնչառություն. Դուք պետք է դանդաղ և խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը և դանդաղ, ամբողջությամբ արտաշնչեք, պատկերացնելով, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում:
2. Ավտոթրեյնինգ. Աուտոգեն թրեյնինգի հիմքը ինքնաառաջարկությունն է։ Մարդը բազմիցս բովանդակալից կրկնում է դրական արտահայտություններ, մինչև չհավատա իր ասածին: Օրինակ՝ «Ես հանգիստ եմ մնում, ես հանգիստ եմ»։
3. Թուլացում. Հատուկ ռելաքսացիոն վարժություններ, մերսում, յոգա։ Թուլացնելով ձեր մկանները՝ դուք կարող եք հավասարակշռել ձեր հոգեկանը: Էֆեկտը ձեռք է բերվում մկանների փոփոխվող լարվածության և թուլացման միջոցով:
4. Վիզուալիզացիա. Տեխնիկան ներառում է ձեր երևակայության մեջ վերստեղծել հաճելի հիշողություն կամ նկար, որը դրական հույզեր է առաջացնում: Այս վիճակը կոչվում է ռեսուրս: Ընկղմվելով դրա մեջ՝ մարդը դրական զգացմունքներ է զգում։

Զորավարժություններ ինքնակարգավորման համար

Հանգստություն գտնելու համար օգնում են հատուկ վարժությունները, որոնք ուղղված են կոնկրետ իրավիճակում հոգեկան վիճակի կարգավորմանը։ Շատ նման վարժություններ կան մշակված, դուք կարող եք ընտրել այն, որն առավել հարմար է օգտագործելու համար, արագ և արդյունավետ:

Որոշ հատուկ վարժություններ և արագ հանգստանալու ուղիներ.

• Զորավարժություն «Ճոճում»

Կանգնած կամ նստած դիրքում դուք պետք է հանգստանաք և գլուխը հետ թեքեք, որպեսզի այն հարմար լինի, ասես բարձի վրա պառկած լինի։ Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք թեթևակի օրորվել, փոքր ամպլիտուդով կողքից կողք, առաջ և առաջ կամ շրջանաձև: Պետք է գտնել ամենահաճելի ռիթմն ու տեմպը։

• Զորավարժություն «Բացահայտում»

Կանգնած դիրքում դուք պետք է ձեր ձեռքերը մի քանի ճոճանակ կատարեք ձեր կրծքավանդակի առջև դեպի կողքեր, շրջանաձև, վեր և վար (դասական վարժություններ տաքացման համար): Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը առաջ և հանգստացեք, սկսեք դանդաղ շարժել դրանք դեպի կողքերը:

Եթե ​​ձեռքերը բավականաչափ հանգստանան, նրանք կսկսեն իրարից բաժանվել, կարծես թե ինքնուրույն: Վարժությունը պետք է կրկնել այնքան ժամանակ, մինչև թեթևության զգացում առաջանա։ Ձեռքերդ տարածելով՝ պատկերացրու, թե ինչպես է ընդլայնվում կյանքի քո ընկալումը, թեւերդ բացվում են դեպի դրականը:

• Զորավարժություն «Հանգստության կետ»

Կանգնած կամ նստած դիրքում դուք պետք է թուլացնեք ձեր ուսերը և ազատորեն իջեցնեք ձեր ձեռքերը: Սկսեք դանդաղ պտտել ձեր գլուխը շրջանագծի մեջ: Երբ գտնում եք ամենահարմար դիրքը և ցանկանում եք կանգ առնել, դուք պետք է դա անեք:

Այս դիրքում հանգստանալուց հետո շարունակեք պտտվող շարժումները։ Պտտեցնելով ձեր գլուխը, պատկերացրեք, որ շարժվում եք դեպի ներդաշնակություն, և հանգստանալու կետում զգացեք այս նպատակի ձեռքբերումը:

Դրական էֆեկտի կարելի է հասնել պարզապես մի քանի անգամ լավ և արագ թափահարելով ձեռքերը՝ կարծես ջուրը թափահարելով։ Պատկերացրեք, որ սթրեսն ու նյարդայնությունը հեռանում են ձեր մատների ծայրերից:

Մկանները թուլացնելու համար հարկավոր է տեղում ցատկել՝ ասես թափահարելով ձյունը։

• Վարժություն «Արևոտ նապաստակ»

Վարժությունը հարմար է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար։ Հաճելի է, ուրախ, զվարճալի։

Վերցրեք հարմարավետ դիրք՝ նստած կամ պառկած, թուլացրեք ձեր բոլոր մկանները: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ արևոտ մարգագետնում, լողափում, գետափին կամ այլ հաճելի վայրում, որտեղ արևը շողում է: Պատկերացրեք, թե ինչպես է մեղմ արևը տաքացնում մարմինը և արևի լույսի հետ միասին մարմինը հագեցած է խաղաղությամբ և երջանկությամբ։

Արևի շողն անցավ շրթունքների միջով և ժպտաց ճակատին, թուլացնելով հոնքերը և ճակատը, սահելով կզակի վրա և հանգստացնելով ծնոտը: Արևի ճառագայթը հոսում է մարմնի վրա և հերթով թուլացնում է նրա բոլոր մասերը, տալիս է հոգեկան հանգստություն և հեռացնում անհանգստությունը: Դուք կարող եք ավելացնել բնության հնչյուններ՝ շաղ տալով ալիքներ, թռչունների երգ, խշխշացող տերևներ:

Զորավարժությունների տևողությունը՝ մեկից մինչև տասնհինգ րոպե: Դրանք կարելի է կատարել համակցված՝ օրը մի քանի անգամ։

Պարզ վարժությունները կարող են վերականգնել կյանքի ուրախության զգացումը, ինքնավստահությունը, հանգստանալ և հասնել հոգեկան հավասարակշռության։

Փորձառությունները կյանքի անբաժանելի մասն են

Հնարավո՞ր է անընդհատ խուսափել անհանգստությունից և անհանգստությունից, թե՞ ավելի լավ է սովորել ինքնակարգավորումը:

• Ոչ բոլորը կարող են հանգստություն գտնել դժվարին իրավիճակում, բայց բոլորը կարող են փորձել դա անել:
• Մարդկանց գոյատևման համար անհրաժեշտ են ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական հույզեր և զգացմունքներ: Նրանք միշտ բնական են: Դրանցից մի քանիսը բնածին են, մյուսները՝ ձեռքբերովի։
• Խնդիրն ու դժվարությունները ներկայացված են բացասական հույզերով, զգացմունքներով, մտքերով, անհանգստություններով և անհանգստություններով, որոնք չափից դուրս են, անհիմն և պաթոլոգիական:
• Ժամանակակից կյանքը մարմնի կողմից ընկալվում է որպես սպառնալիքների, վտանգների, անհանգստությունների և սթրեսային իրավիճակների շարունակական հոսք: Պահպանել մտքի խաղաղությունև առողջություն, դուք պետք է իմանաք այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես արագ հանգստանալ:
• Փորձի խորությունը որոշվում է անհատականության հատկանիշներով: Երեխան սովորում է նյարդայնանալ՝ նայելով ուրիշներին: Անհանգիստ ծնողների հետ երեխաները մեծանում են որպես անհանգիստ անհատներ:
• Չափից դուրս անհանգստությունների պատճառ կարող են լինել ինքնավստահությունը, հոգնածությունը, անցյալի բացասական փորձառությունները, իրադարձությունների նշանակությունը գերազանցելը և այլ պատճառներ։

Ակտիվության զարգացում (ներքին հավասարակշռություն)

Մարդը նյարդայնանում է, երբ էկզիստենցիալ սպառնալիք է զգում։ Ֆիզիոլոգիական ռեակցիաները ծանր անհանգստության ժամանակ նախատեսված են ակտիվացնելու մարմնի թաքնված պաշարները՝ անախորժությունների դեմ պայքարելու համար: Սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել, որպեսզի մկանները լարվեն, և արյունն ավելի լավ շրջանառվի՝ ուղեղին թթվածնով ապահովելով։

Երբ մարդը շատ անհանգստացած է և չգիտի, թե ինչպես հանգստացնել իրեն, նա կամ իրեն պասիվ է պահում, շփոթված ու վախեցած, կամ ագրեսիվ ու անզուսպ։

Այս ռազմավարություններն անարդյունավետ են: Հասարակության մեջ գոյատևման առավել շահավետ ռազմավարությունը ներքին հավասարակշռություն պահպանելու ունակությունն է, որի դեպքում մարդն ունի իր կարծիքը, իրավիճակի անկախ տեսակետը և իրականության հանգիստ ընկալումը:

Մարդու կարողությունը ինքնուրույն կարգավորել սեփական վարքը և պատասխանատու լինել դրա համար, կոչվում է հաստատակամություն:

• Հաստատակամ վիճակում գտնվող մարդը հանգիստ է նայում կյանքին, վերլուծում և կայացնում է տեղեկացված որոշումներ, չի տրվում մանիպուլյացիաներին և կիրառում է ինքնակարգավորման տեխնիկա: Մարդու ներքին դիրքը կայուն է, նա ինքնավստահ է, հավասարակշռված, բարդ իրավիճակնրանց կողմից ընկալվում է որպես վերահսկողության տակ:
• Հաստատակամությունը ենթադրում է խնդրից արագ հեռանալու կարողություն, ընկալման հեշտություն և անտարբերության ցածր աստիճան: Դուք պետք է դառնաք ընթացիկ իրադարձության արտաքին դիտորդ, հետաքրքրված, բայց ոչ ներգրավված:
• Նման վարքագիծը կարող է ընկալվել ուրիշների կողմից որպես կոպիտ և անտարբեր, բայց դա թույլ է տալիս մարդուն պահպանել ներքին խաղաղությունև ներդաշնակություն: Կյանքին ավելի պարզ նայելու և ամեն ինչ սրտին մոտ չընդունելու խորհուրդը ենթադրում է ինքնավստահության զարգացում։
• Ինքնակարգավորման մեթոդներն ուղղված են ինքնավստահության զարգացմանը՝ որպես անհանգստությունները արագ դադարեցնելու, ինքն իրեն դրսից նայելու, տեղի ունեցողի օբյեկտիվ գնահատական ​​տալու և ողջամիտ որոշում կայացնելու կարողության։

EMERCOM-ի աշխատակիցներն իրենց աշխատանքում բախվում են էքստրեմալ իրավիճակների, որոնք էական ազդեցություն են ունենում մարդկանց և նրանց գործունեության վրա։ Ծայրահեղ իրավիճակն այն իրավիճակն է, որը առաջացել է, որը սպառնում է կամ անձի կողմից սուբյեկտիվորեն ընկալվում է որպես կյանքի, առողջության, անձնական ամբողջականության, բարեկեցության սպառնալիք:

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը հոգեկան վիճակի նպատակային փոփոխությունն է, որն իրականացվում է հենց սուբյեկտի կողմից հատուկ կազմակերպված մտավոր գործունեության միջոցով:

Գոյություն ունեն հոգեկան վիճակի ինքնակարգավորման բնական տեխնիկա և մեթոդներ, որոնք ներառում են քունը, կենդանիների հետ շփումը, երաժշտությունը և պարը։ Այնուամենայնիվ, այս մեթոդները չեն կարող օգտագործվել աշխատանքի մեջ: Բացի ինքնակարգավորման բնական մեթոդներից, կան նաև այլ մեթոդներ, որոնց միջոցով կարելի է կարճ ժամանակահատվածում ակտիվացնել կամ արգելակել մտավոր գործընթացները, ինչպես նաև բարելավել կատարվող գործունեության որակը։ Ինքնակարգավորումն օգնում է ձեզ ավելի զուսպ վերաբերվել մարդկանց և լինել ավելի հանդուրժող նրանց թերությունների նկատմամբ:

Մարդը, որոշ չափով, ինքնակարգավորվող համակարգ է, շնորհիվ հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների, մարդը կարող է հարմարվել արագ փոփոխվող կենսապայմաններին, կառավարել իրեն դժվար իրավիճակներում, ինչպես նաև մոբիլիզացնել իր ուժերը: Կան մեխանիզմներ, որոնք գործում են անկախ մարդու կամքից, ցանկությունից և տրամադրությունից, դրանք ներառում են մարդու մարմնի արձագանքը ջերմաստիճանի բարձրացմանը կամ նվազմանը: Վարքագծի ինքնակարգավորումը կարող է առաջանալ անգիտակցականի օգնությամբ որոշակի իրավիճակփորձ, սովորություններ և հմտություններ: Այնուամենայնիվ, ինքնակարգավորումը կարող է գիտակցված լինել, երբ մենք գիտակցաբար փոխում ենք մեր մարմնի վիճակը՝ օգտագործելով որոշակի տեխնիկա և մեթոդներ:

Ինքնակարգավորման տեխնիկան ներառում է երկու հիմնական մաս՝ թուլացում և մոբիլիզացում: Ինքնակարգավորումը որպես մեթոդ հիմնված է գիտակցության և ենթագիտակցության, մտածողության և երևակայության, խոսքերի և զգացմունքների փոխազդեցության վրա։ Այն, ինչ ասում ենք, ազդում է հուզական ոլորտև դրանով իսկ ակտիվացնում է երևակայությունը, որի շնորհիվ տեղի է ունենում մտավոր և ֆիզիկական թուլացում, հնարավոր է իրականացնել կամքի ակտ և շնչառության ինքնատիրապետում: Բանավոր բանաձևերը կազմում են ինքնակարգավորման մեթոդի հիմքը, դրանք պետք է լինեն պարզ և կարճ, չառաջացնեն կասկածներ կամ լարվածություն:

Ինքնակարգավորման արդյունքում կարող են առաջանալ հետևյալ հիմնական հետևանքները.

1. Հանգստացնող ազդեցություն.
2. Վերականգնողական ազդեցություն.
3. Ակտիվացման էֆեկտ.

Ինքնակարգավորման բոլոր մեթոդները՝ ըստ դրանց իրականացման ժամանակի, կարելի է բաժանել երկու խմբի.

1. Մոբիլիզացման մեթոդները գործունեության ընթացքում և դրա ընթացքում.
2. Մեթոդներ, որոնք նպաստում են ամբողջական վերականգնումուժ հանգստի ժամանակ.

• հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդներ՝ արտ-թերապիա, մեդիտացիա, աուտոգեն թրեյնինգ;
• հոգեֆիզիոլոգիական կարգավորման մեթոդներ՝ երաժշտաթերապիա, գունավոր թերապիա, ֆիզիկական վարժություններ;

Ինքնակարգավորման մեթոդները տարբերվում են կախված այն տարածքից, որտեղ կարգավորում է տեղի ունենում.

1. Զգացմունքային-կամային.

• ինքնախոստովանությունը իրեն ուղղված հաղորդում է կյանքի տարբեր դժվարությունների, անցյալում տեղի ունեցած սխալների մասին.
• ինքնահամոզում - գիտակցված ազդեցություն սեփական վերաբերմունքի վրա.
• ինքնահիպնոզ - մտավոր առաջարկներ, որոնք օգնում են լուծել բարդ իրավիճակը:

1. Մոտիվացիոն

• ուղիղ, այսինքն՝ մարդը գիտակցաբար վերանայում է իր մոտիվացիոն համակարգը և ուղղում այն։ Այս մեթոդները ներառում են աուտոգեն ուսուցում և տրամաբանական մտածողություն;
• անուղղակի մեթոդներ, այսինքն՝ ազդելով կենտրոնական նյարդային համակարգանուղղակի գործոնների միջոցով օրինակ է մեդիտացիան:

1. Ուղղիչ

• ինքնակազմակերպում, այսինքն ակտիվ ձևավորումինքներդ ձեզ որպես անհատ, ինքներդ ձեզ ճանաչելու ցանկություն, պատասխանատու վերաբերմունք աշխատանքի, խոսքերի և ձեզ շրջապատող մարդկանց նկատմամբ.
• ինքնահաստատում - որոշակի կարգավիճակի հասնելու և այն պահպանելու ցանկություն.
• ինքնորոշում, այսինքն, անձի ունակությունը ինքնուրույն ընտրելու ինքնազարգացման ուղղությունը.
• ինքնաիրականացումը սեփական կարողությունները զարգացնելու ցանկությունն է:

Որպեսզի սովորեք կառավարել ձեր հույզերը, տրամադրությունը և նվազեցնել լարվածությունը, դուք պետք է համակարգված կերպով վերապատրաստում անցկացնեք՝ օգտագործելով ինքնակարգավորման տեխնիկան: Հենց այս դեպքում կարելի է հասնել հոգեբանական կայունության բարձրացման։

Նյարդահոգեբանական լարվածությունը նվազեցնելու և տրամադրությունը բարելավելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

• տրամաբանական տեխնիկայի օգտագործումը. Դուք կարող եք թուլացնել լարվածությունը՝ խոսելով ինքներդ ձեզ հետ՝ համոզելով ինքներդ ձեզ, որ ձեր անհանգստությունները լուրջ չեն.
• պատկերների օգտագործումը. Դժվար գործողություններ կատարելիս կարող եք ձեզ պատկերացնել որպես գրական հերոս կամ կինոյի հերոս։ Մտավոր կերպով պատկերացրեք դերային մոդել և դրանով իսկ կարգավորեք ձեր վիճակը.
• իրավիճակի ներկայացում. Դուք պետք է հիշեք մի իրավիճակ, որում ձեզ հարմարավետ և հեշտ էիք զգում: Կարող են լինել բազմաթիվ իրավիճակներ, բայց դուք պետք է ընտրեք միայն մեկ առավել կարևոր իրավիճակ, որը կարող է առաջացնել դրական հուզական փորձառություններ.
• օգտագործելով փոխարկման մեթոդներ: Այս տեխնիկանօգտագործվում է ֆիզիկական հոգնածության և հուսահատության համար: Այս դեպքում դուք կարող եք թոթափել հոգեկան սթրեսը օգնությամբ տարբեր միջոցներշեղումներ. Օրինակ, կարդացեք ձեր սիրելի գիրքը, դիտեք ֆիլմ, լսեք երաժշտություն;
• օգտագործելով ուշադրությունը շեղելու տեխնիկան. Զարգացած է ամեն ինչի մասին մտածելու ունակությունը, բացի հուզական հանգամանքից.
• շնչառական տեխնիկա, երբ պետք է հանգստանալ: Դուք պետք է օգտագործեք հաշվելու շնչառական տեխնիկա: Շնչեք չորս հաշվարկի համար, ապա արտաշնչեք չորս հաշվարկով, ամեն անգամ, երբ ներշնչումը և արտաշնչումը երկարացվում են մեկ միավորով: Վարժությունն իրականացվում է այնքան ժամանակ, մինչև ներշնչումը և արտաշնչումը երկարացնեն մինչև 12 հաշվարկային միավոր;
• շնչառական տեխնիկա՝ շունչը պահելու միջոցով. Դուք պետք է խորը շունչ քաշեք, ապա պահեք ձեր շունչը 20 վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք;
• մկանային տոնուսի վերահսկում. Դուք պետք է հարմարավետ նստեք և փակեք ձեր աչքերը, շնչեք դանդաղ և խորը, մտավոր քայլեք ամբողջ մարմնով, փորձեք լարել այն վայրերը, որտեղ գտնվում են սեղմակները, զգալ լարվածությունը և արձակել այն արտաշնչելիս;
• ներկերով նկարել. Ստեղծեք նկար, որն արտացոլում է ձեզ ներքին վիճակ, կարող եք վառ գույներ վերցնել և թղթի վրա աբստրակցիա նկարել;
• ավտո-թրեյնինգ. Ինքնահիպնոսի տեխնիկա՝ հիմնված մկանների առավելագույն թուլացման վրա;
• օգտագործելով մկանների թուլացում: Անհրաժեշտ է հանգստացնել մկանները, օրինակ, երբ ապրում է բացասական հույզերդուք պետք է ժպտաք և ակտիվացնեք ձեր հումորի զգացումը;
• ազդեցություն կենսաբանական ակտիվ կետերի վրա.

Կան մի շարք գործոններ, որոնք ազդում են մտավոր ինքնակարգավորման տեխնիկայի օգտագործման արդյունավետության և արդյունավետության նվազման վրա, այդ թվում՝ աշխատողի բացասական վերաբերմունքը վարժություններ կատարելու նկատմամբ. հաջողություն վերապատրաստման սկզբնական փուլերում; ինքնակարգավորման մեթոդի սխալ ընտրություն;

Այսպիսով, հոգեկան ինքնակարգավորումը բարենպաստ հոգեբանական նախադրյալներ է ստեղծում գործունեության հաջող կատարման համար, ինչպես նաև հեշտացնում է աշխատանքից հանգստի անցումը:

Մատենագիտություն:

1. Ագեենկովա Է.Կ. Սոմատիկ խանգարումների կանխարգելման և վերականգնման համար հուզական վիճակների մտավոր ինքնակարգավորման տեխնիկայի մի շարք, ճգնաժամային պայմաններև զինվորական անձնակազմի հոգնածությունը: //Զինվորական հոգեբանական տեղեկագիր. Տեղեկություն- ԳործիքակազմԲելառուսի Հանրապետության զինված ուժերի սոցիալ-հոգեբանական կառուցվածքի սպաների համար. /Խմբ. Ա.Ն. Գուրա. – Մինսկ. «Բելառուսի Հանրապետության զինված ուժերի կենտրոնական կրթական տնօրինություն» կրթական հաստատության պետական ​​կոմիտեի գաղափարական աշխատանքի կենտրոն, 2008 թ. - թիվ 1: – Էջ 13 - 59։
2. Ասյամով Ս.Վ., Պուլատով Յու.Ս. Մասնագիտական ​​և հոգեբանական վերապատրաստում ներքին գործերի մարմինների աշխատակիցների համար. Ուսուցողական. – Տաշքենդ: Ուզբեկստանի Հանրապետության ներքին գործերի նախարարության ակադեմիա, 2000 թ. – 141 էջ.
3. Հոգեբանական մեծ բառարան՝ խմբագրված Բ.Գ. Մեշչերյակովա, Վ.Պ. Զինչենկո. - Մ.: 2003. - 672 էջ.
4. Էքստրեմալ իրավիճակների հոգեբանություն փրկարարների և հրշեջների համար / Էդ. Յու.Ս. Շոյգու. - M.: Smysl, 2007. – 319 p.

Ընթերցանության ժամանակը` 2 րոպե

Ինքնակարգավորումը անհատի կողմից իր անձնական ներաշխարհի և իր անձի կողմից հարմարեցման տեսակ է՝ հարմարվելու նպատակով: Այսինքն՝ սա բացարձակապես բոլորի սեփականությունն է կենսաբանական համակարգերձևավորել և հետագայում պահպանել կենսաբանական կամ ֆիզիոլոգիական պարամետրերը որոշակի, քիչ թե շատ հաստատուն մակարդակում: Ինքնակարգավորման դեպքում վերահսկվող գործոնները դրսից չեն ազդում վերահսկվող համակարգի վրա, այլ հայտնվում են հենց դրա ներսում։ Նման գործընթացը կարող է լինել ցիկլային:

Ինքնակարգավորումը սուբյեկտի նախկինում հասկացված և կազմակերպված ազդեցությունն է իր հոգեկանի վրա՝ նրա բնութագրերը ճիշտ ուղղությամբ փոխակերպելու համար: Այդ իսկ պատճառով պետք է սկսել ինքնակարգավորման զարգացումը մանկություն.

Հոգեկան ինքնակարգավորում

Ինքնակարգավորումը բառացիորեն նշանակում է ամեն ինչ կարգի բերել: Այսինքն՝ ինքնակարգավորումը սուբյեկտի նախագիտակցական և կազմակերպված ազդեցությունն է սեփական հոգեկանի վրա՝ փոխելու իր բնութագրերը ցանկալի և սպասված ուղղությամբ:

Ինքնակարգավորումը հիմնված է մտավոր գործունեության օրինաչափությունների և դրանց հետևանքների վրա, որոնք հայտնի են որպես հոգեբանական ազդեցություն: Դրանք ներառում են.

• մոտիվացիոն ոլորտի ակտիվացնող ազդեցությունը, որը առաջացնում է սուբյեկտի գործունեությունը, որն ուղղված է բնութագրերի վերափոխմանը.

• վերահսկողության ազդեցությունը կամավոր կամ կամավոր մտավոր պատկերներ, որոնք առաջանում են անհատի գիտակցության մեջ.

• հոգեկանի բոլոր ճանաչողական գործընթացների ֆունկցիոնալ ամբողջականությունը և կառուցվածքային միասնությունը, որոնք ապահովում են սուբյեկտի ազդեցության ազդեցությունը նրա հոգեկանի վրա.

• գիտակցության ոլորտների և անգիտակցականի ոլորտների փոխկախվածությունն ու միասնությունը՝ որպես առարկաներ, որոնց միջոցով սուբյեկտը կարգավորիչ ազդեցություն է գործադրում իր վրա.

• ֆունկցիոնալ կապ անհատի անձի հուզական-կամային տարածքի և նրա մարմնական փորձառության և մտքի գործընթացների միջև:

Ինքնակարգավորման գործընթացի սկիզբը պետք է կապ ունենա մոտիվացիոն ոլորտի հետ կապված կոնկրետ հակասության բացահայտման հետ: Հենց այս հակասություններն են լինելու մի տեսակ շարժիչ ուժ, որը խթանում է անձի որոշակի հատկությունների և գծերի վերակազմավորումը: Նման ինքնակարգավորման տեխնիկան կարող է կառուցվել հետևյալ մեխանիզմների վրա՝ արտացոլում, երևակայություն, նյարդալեզվաբանական ծրագրավորում և այլն։

Ինքնակարգավորման ամենավաղ փորձը սերտորեն կապված է մարմնի սենսացիայի հետ:

Ամեն իմաստուն մարդով ցանկանում է լինել սեփական կյանքի տերը, պետք է զարգացնի ինքնակարգավորումը: Այսինքն՝ ինքնակարգավորում կարելի է անվանել նաև անհատի գործողությունները՝ առողջ լինելու համար։ Այս գործողությունները ներառում են ամենօրյա առավոտյան կամ երեկոյան վարժություններ: Ռուսաստանի Դաշնությունում անցկացված բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա պարզվել է, որ ինքնակարգավորման շնորհիվ մարդու օրգանիզմը երիտասարդանում է։

Անձնական ինքնակարգավորումը նաև հոգե-հուզական վիճակների կառավարումն է: Դրան կարելի է հասնել անհատի ազդեցության միջոցով՝ օգտագործելով բառեր՝ հաստատումներ, մտավոր պատկերներ (տեսողականացում), մկանային տոնուսի կարգավորում և շնչառություն: Հոգեկան ինքնակարգավորումը սեփական հոգեկանի կոդավորման եզակի միջոց է: Այս ինքնակարգավորումը կոչվում է նաև ավտոթրեյնինգ կամ աուտոգեն թրեյնինգ։ Ինքնակարգավորման արդյունքում առաջանում են մի քանի կարևոր էֆեկտներ, ինչպիսիք են՝ հանգստացնող, այսինքն. հուզական լարվածությունը վերացվում է; վերականգնում, այսինքն. հոգնածության դրսևորումները թուլանում են. ակտիվացում, այսինքն. հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվությունը մեծանում է.

Կան ինքնակարգավորման բնական եղանակներ, ինչպիսիք են քունը, ուտելը, շփումը կենդանիների և միջավայրի հետ, տաք ցնցուղներ, մերսում, պարեր, շարժումներ և այլն։ Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ հնարավոր է օգտագործել նման միջոցներ: Այսպիսով, օրինակ, աշխատանքի ժամանակ անհատը չի կարող գնալ քնելու, երբ առաջանում է լարված իրավիճակ կամ գերաշխատանք է լինում։ Բայց հենց ինքնակարգավորման ժամանակին լինելն է հոգեկան հիգիենայի հիմնարար գործոնը: Ժամանակին ինքնակարգավորումը կարող է կանխել գերլարված վիճակների մնացորդային հետևանքների կուտակումը, նպաստում է ուժի վերականգնմանը, օգնում է նորմալացնել հուզական ֆոնը, օգնում է վերահսկել սեփական զգացմունքները և ուժեղացնում է մարմնի մոբիլիզացիոն ռեսուրսները:

Բնական ինքնակարգավորման տեխնիկան կարգավորման ամենապարզ և մատչելի մեթոդներից է։ Դրանք ներառում են՝ ժպտալ և ծիծաղել, դրական մտածելակերպ, երազել, դիտել գեղեցկությունը (օրինակ՝ բնապատկերներ), նայել լուսանկարներ, կենդանիներ, ծաղիկներ, մաքուր և մաքուր օդ շնչել, ինչ-որ մեկին գովաբանել և այլն:

Քունն ազդում է ոչ միայն ընդհանուր հոգնածության թեթևացման վրա, այլև օգնում է, ասես, նվազեցնել բացասական փորձառությունների ազդեցությունը՝ դրանք ավելի քիչ արտահայտված դարձնելով: Սա բացատրում է որոշակի թվով մարդկանց քնկոտության աճը սթրեսային իրավիճակների կամ կյանքի դժվարին պահերի ժամանակ։

Ջրի պրոցեդուրաները հիանալի կերպով օգնում են թեթևացնել հոգնածությունը և հանգստանալ, ինչպես նաև թեթևացնել գրգռվածությունը և հանգստացնել: Իսկ կոնտրաստային ցնցուղն օգնում է ուրախացնել, հաղթահարել անտարբերությունը, ապատիան և հոգնածությունը։ Հոբբիները շատերի համար հիանալի միջոց են անհանգստությունն ու լարվածությունը թոթափելու, ինչպես նաև ուժը վերականգնելու համար: Սպորտը և ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում են պայքարել ծանր աշխատանքի հետ կապված սթրեսի և հոգնածության դեմ: Բացի այդ, միջավայրի փոփոխությունն օգնում է ազատվել կուտակված սթրեսից և հոգնածությունից: Այդ իսկ պատճառով մարդուն այդքան անհրաժեշտ է երկարատև արձակուրդ, որի ընթացքում նա կարող է իրեն թույլ տալ արձակուրդ գնալ ծով, հանգստավայր, առողջարան, ամառանոց և այլն: Սա հիանալի միջոց է, որը վերականգնում է հոգեկան և հոգեկանի անհրաժեշտ պաշարը: ֆիզիկական ուժ.

Բացի վերը նշված բնական կարգավորման մեթոդներից, կան նաև ուրիշներ, օրինակ՝ շնչառության վերահսկում, մկանային տոնուս, խոսքային ազդեցություն, նկարչություն, ավտոթրեյնինգ, ինքնահիպնոս և շատ ուրիշներ։

Ինքնահիպնոզը առաջարկության գործընթաց է, որն ուղղված է ինքն իրեն: Այս գործընթացը թույլ է տալիս ձեր մեջ առաջացնել որոշակի ցանկալի սենսացիաներ, վերահսկել և կառավարել հոգեկանի ճանաչողական գործընթացները, սոմատիկ և հուզական ռեակցիաները: Ինքնահիպնոսի բոլոր ձևակերպումները պետք է մի քանի անգամ ցածրաձայն արտասանվեն, մինչդեռ պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձևակերպումների վրա: Այս մեթոդը հիմք է հանդիսանում հոգեկան ինքնակարգավորման բոլոր տեսակի մեթոդների և տեխնիկայի, ինչպիսիք են աուտոգեն մարզումները, յոգան, մեդիտացիան, թուլացումը:

Ավտոմարզումների օգնությամբ անհատը կարող է վերականգնել կատարողականությունը, բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել կենտրոնացումը և այլն։ տասը րոպեի ընթացքում առանց որևէ մեկի օգնության, առանց սպասելու մինչև անհանգստություն, գերաշխատանքն ինքնին կանցնի կամ կվերածվի ավելի վատ բանի:

Ավտոթրեյնինգի մեթոդը ունիվերսալ է, այն թույլ է տալիս սուբյեկտներին ինքնուրույն ընտրել համապատասխան արձագանքը սեփական մարմնի վրա ազդելու համար, որոշել, թե կոնկրետ երբ է անհրաժեշտ վերացնել առաջացող խնդիրները, որոնք կապված են անբարենպաստ հոգեկան կամ ֆիզիկական պայմանների հետ:

Գերմանացի հոգեբույժ Շուլցը 1932 թվականին առաջարկեց ինքնակարգավորման մեթոդ, որը կոչվում էր աուտոգեն թրեյնինգ։ Դրա զարգացումը հիմնված էր տրանս նահանգներ մտնող մարդկանց դիտարկումների վրա: Նա կարծում էր, որ բոլոր տրանս վիճակների հիմքում ընկած են այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մկանների թուլացումը, հոգեբանական հանգստությունը և քնկոտության զգացումը, ինքնահիպնոզը և առաջարկությունը և բարձր զարգացած երևակայությունը: Ուստի, մի քանի մեթոդներ համատեղելով, Շուլցը ստեղծեց իր սեփական մեթոդը։

Այն անհատների համար, ովքեր դժվարություններ ունեն մկանների թուլացման հետ, J. Jacobson-ի մշակած տեխնիկան օպտիմալ է:

Վարքագծի ինքնակարգավորում

Ցանկացած վարքագծային գործողության ուղղությունների կազմակերպման համակարգում գործողություն իրականացվում է ոչ միայն ռեֆլեքսային դիրքից, այսինքն՝ խթանից դեպի գործողություն, այլ նաև ինքնակարգավորման դիրքից։ Հերթական և վերջնական արդյունքները պարբերաբար գնահատվում են՝ օգտագործելով բազմաբնույթ բևեռային աֆերենտացիա՝ մարմնի սկզբնական կարիքների հնարավոր բավարարման տեսքով: Դրա շնորհիվ վարքային գործունեության ցանկացած արդյունք, որն անբավարար է նախնական կարիքը բավարարելու համար, կարող է ակնթարթորեն ընկալվել, գնահատվել, և արդյունքում վարքագծային ակտը փոխակերպվում է համարժեք արդյունքի որոնման ուղղությամբ:

Այն դեպքերում, երբ կենդանի օրգանիզմները հաջողությամբ հասել են իրենց անհրաժեշտ արդյունքներին, որոշակի կողմնորոշման վարքային գործողությունները դադարում են՝ ուղեկցվելով անձնական դրական հուզական զգացմունքներով: Սրանից հետո կենդանի օրգանիզմների գործունեությունը իր վրա է վերցնում մեկ այլ գերիշխող կարիք, որի արդյունքում վարքային ակտը գնում է այլ ուղղությամբ։ Այն դեպքերում, երբ կենդանի էակները բախվում են ցանկալի արդյունքների հասնելու ժամանակավոր խոչընդոտների, հավանական է երկու վերջնական արդյունք: Առաջինը ձևակերպված մոտավոր հետազոտական ​​ռեակցիայի մշակումն է և վարքագծային դրսևորումների մարտավարության վերափոխումը։ Երկրորդը վարքագծային ակտերի փոփոխությունն է, որպեսզի գոնե մեկ ուրիշը ձեռք բերվի նշանակալի արդյունք.

Վարքագծային պրոցեսների ինքնակարգավորման համակարգը սխեմատիկորեն կարող է ներկայացվել այսպես. ռեակցիայի առաջացումը մի օրգանիզմ է, որը կարիք է զգում, ռեակցիայի ավարտը նման կարիքի բավարարումն է, այսինքն. օգտակար հարմարվողական արդյունքի ձեռքբերում: Ռեակցիաների սկզբի և ավարտի միջև ընկած է վարքագիծը, դրա փուլային արդյունքները, որոնք ուղղված են վերջնական արդյունքին և դրանց կանոնավոր գնահատմանը` օգտագործելով հակադարձ աֆերենտացիա: Բոլոր կենդանի էակների ցանկացած վարքագիծ ի սկզբանե կառուցվում է դրանց վրա ազդող արտաքին գրգռիչների հատկությունների շարունակական համեմատության հիման վրա վերջնական հարմարվողական արդյունքի պարամետրերի հետ, նախնական կարիքը բավարարելու դիրքից ստացված արդյունքների կանոնավոր գնահատմամբ:

Ինքնակարգավորման մեթոդներ

Մարդը բավականին բարդ համակարգ է, որը կարող է օգտագործել տարբեր տեսակի ինքնակարգավորումներ՝ գործունեության ավելի նշանակալի մակարդակի հասնելու համար: Դրա մեթոդները, կախված դրանց իրականացման ժամանակահատվածից, բաժանվում են մեթոդների, որոնք ուղղված են մոբիլիզացմանը հենց գործունեության փուլից առաջ կամ դրա ընթացքում, մեթոդների, որոնք ուղղված են հանգստի ժամանակ ուժի ամբողջական վերականգնմանը (օրինակ՝ մեդիտացիա, ավտոմարզումներ, երաժշտական ​​թերապիա և այլն: մյուսները).

Անհատի առօրյա կյանքում առանձնահատուկ դեր են խաղում վերականգնմանն ուղղված մեթոդները։ Դիտարկվում է ժամանակին և բավարար գիշերային քուն լավագույն միջոցըուժի վերականգնման հասնելը. Քունը անհատին ապահովում է բարձր ակտիվ ֆունկցիոնալ վիճակով: Բայց սթրեսային գործոնների մշտական ​​ազդեցության, գերբեռնվածության և ծանրաբեռնվածության, քրոնիկական սթրեսի պատճառով մարդու քունը կարող է խանգարվել։ Հետևաբար, ինքնակարգավորման համար կարող են անհրաժեշտ լինել այլ մեթոդներ, որոնք ուղղված են անհատին բավարար հանգստի ապահովմանը:

Կախված այն տարածքից, որտեղ սովորաբար տեղի է ունենում անհատի ինքնակարգավորումը, մեթոդները կարող են լինել ուղղիչ, մոտիվացիոն և հուզական-կամային: Հետևյալ ինքնակարգավորման տեխնիկան դասակարգվում է որպես հուզական-կամային՝ ինքնահիպնոս, ինքնախոստովանություն, ինքնակարգավորում և այլն։

Ինքնախոստովանությունը բաղկացած է ամբողջական ներքին զեկույցից մարդու անձին կյանքի տարբեր իրավիճակներում իրական անձնական դերի մասին: Այս տեխնիկան անկեղծ պատմություն է ճակատագրի շրջադարձերի և կյանքի դժվարությունների, սխալների, ավելի վաղ արված սխալ քայլերի մասին, այսինքն՝ ամենաինտիմ, խորապես անձնական հոգսերի մասին։ Այս տեխնիկայի շնորհիվ անհատն ազատվում է հակասություններից և նվազում է հոգեկան լարվածության մակարդակը։

Ինքնահամոզումը կայանում է անձնական վերաբերմունքի վրա գիտակցված, քննադատական ​​և վերլուծական ազդեցության հաղորդակցական գործընթացում, հիմքում: Այս տեխնիկան ավելի արդյունավետ կդառնա միայն այն ժամանակ, երբ այն սկսի ապավինել խիստ տրամաբանությանը և սառը ինտելեկտին, օբյեկտիվ և ողջամիտ մոտեցմանը խոչընդոտների, հակասությունների և կյանքի գործընթացներում առկա խնդիրների նկատմամբ:

Ինքնահրամանատարությունը վճռական գործողությունների իրականացումն է այն հանգամանքներում, երբ նպատակը պարզ է և սահմանափակ ժամանակ կա մտորելու համար: Այն մշակվում է ինքն իրեն հաղթահարելու թրեյնինգ անցկացնելու գործընթացում, այն դեպքերում, երբ ցանկալի գործողությունը սկսվում է նման հրաման տալուց անմիջապես հետո։ Եվ, արդյունքում, աստիճանաբար ձեւավորվում է ռեֆլեքսային կապ, որը միավորում է ներքին խոսքն ու գործողությունը։

Ինքնահիպնոզը հոգեկարգավորիչ ֆունկցիայի իրականացումն է, որը գործում է բանականության մակարդակում, կարծրատիպային մակարդակ, որը պահանջում է ստեղծագործական ջանքերի ազդեցություն վերլուծության և լուծման համար: բարդ իրավիճակներ. Առավել արդյունավետ են բանավոր և մտավոր ինքնահիպնոզը, եթե դրանք բնութագրվում են պարզությամբ, հակիրճությամբ, դրականությամբ և լավատեսությամբ:

Ինքնաուժեղացումը բաղկացած է անձնական կյանքի ինքնակարգավորման ռեակցիաների վերահսկումից: Գործունեության արդյունքը և բուն գործունեությունը գնահատվում են անձնական անձնական ստանդարտի դիրքերից, այսինքն՝ վերահսկվում են։ Ստանդարտը անհատի կողմից հաստատված ստանդարտի տեսակ է:

Մոտիվացիոն ոլորտում կան ինքնակարգավորման երկու եղանակ՝ անուղղակի և ուղղակի։ Անուղղակի մեթոդը հիմնված է ընդհանուր առմամբ կենտրոնական նյարդային համակարգի կամ որոշ կոնկրետ կազմավորումների վրա ազդեցության արդյունքի վրա՝ ուղղակի ազդեցության գործոնների միջոցով, օրինակ՝ մեդիտացիա։ Ուղղակի մեթոդները ներկայացնում են անհատի կողմից իր մոտիվացիոն համակարգի անմիջական և գիտակցված վերանայում, այն վերաբերմունքի և դրդապատճառների ճշգրտում, որոնք ինչ-ինչ պատճառներով նրան չեն համապատասխանում: Այս մեթոդը ներառում է ավտոթրեյնինգ, ինքնահիպնոս և այլն։

Հարմարեցման մեթոդը ներառում է՝ ինքնակազմակերպում, ինքնահաստատում, ինքնիրականացում, ինքնորոշում։

Անհատականության հասունության ցուցանիշը ինքնակազմակերպումն է: Ինքնակազմակերպման ձևավորման գործընթացին բնորոշ նշաններ կան՝ ինքն իրեն որպես անձ ակտիվ դարձնելը, կյանքի նախասիրությունների հարաբերակցությունը անհատի անհատական ​​հատկանիշների հետ, ինքնաճանաչման հակում, թույլի և ուժեղի նույնականացում։ հատկանիշներ, պատասխանատու վերաբերմունք գործունեության, աշխատանքի, խոսքի ու արարքների, շրջապատող հասարակության նկատմամբ։

Ինքնահաստատումը կապ ունի անձի ինքնաբացահայտման, անհատականության դրսևորման և ինքնարտահայտման կարիքների հետ: Այսինքն՝ ինքնահաստատումը սուբյեկտի ցանկությունն է՝ ձեռք բերելու և պահպանելու որոշակի սոցիալական կարգավիճակ՝ հաճախ հանդես գալով որպես գերիշխող կարիք: Նման ցանկությունը կարող է արտահայտվել կյանքի որոշակի ոլորտներում իրական ձեռքբերումներով և բանավոր հայտարարություններով ուրիշների համար սեփական կարևորությունը պաշտպանելու մեջ:

Ինքնորոշումը կայանում է նրանում, որ անհատը կարող է ինքնուրույն ընտրել ինքնազարգացման ուղղությունը:

Ինքնաակտիվացումը բաղկացած է անհատական ​​ներուժի ավելի ամբողջական նույնականացման և ձևավորման անհատական ​​ցանկությունից: Նաև ինքնաակտիվացումը հնարավոր ներուժի, տաղանդների, կարողությունների շարունակական իրացումն է՝ որպես սեփական ձեռքբերման: կյանքի նպատակըկամ ճակատագրի կոչումներ:

Գոյություն ունի նաև իդեոմոտորային մարզման մեթոդ. Այն հիմնված է այն փաստի վրա, որ յուրաքանչյուր մտավոր շարժում ուղեկցվում է միկրո մկանային շարժումներով։ Հետևաբար, հնարավոր է կատարելագործել գործողությունները՝ առանց դրանք իրականում կատարելու։ Դրա էությունը կայանում է ապագա գործունեության բովանդակալից նվագարկման մեջ: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդի բոլոր առավելությունների հետ մեկտեղ, ինչպիսիք են ժամանակի, գումարի և ջանքերի խնայողությունը, կան մի շարք դժվարություններ: Այս տեխնիկայի իրականացումը պահանջում է վերաբերմունքի լրջություն, կենտրոնացում և կենտրոնացում և երևակայության մոբիլիզացիա: Անհատների կողմից ուսուցում անցկացնելու որոշակի սկզբունքներ կան։ Նախ, նրանք պետք է հնարավորինս ճշգրիտ պատկերացում կազմեն այն շարժումների մասին, որոնք պատրաստվում են կիրառել: Երկրորդ, գործողությունների մտավոր պատկերը, անշուշտ, պետք է կապված լինի նրանց մկանային-հոդային զգացումների հետ, միայն թե այս դեպքում դա կլինի իրական իդեոմոտորային ներկայացում։

Յուրաքանչյուր անհատ պետք է անհատապես ընտրի և ընտրի ինքնակարգավորման մեթոդներ՝ իր անձնական նախասիրություններին համապատասխան և նրանց, որոնք կարող են օգնել նրան հաջողությամբ կարգավորել իր հոգեկանը:

Պետությունների ինքնակարգավորումը

Պետությունների ինքնակարգավորման հարցը սկսում է առաջանալ, երբ պետությունները էական ազդեցություն ունեն գործունեության արդյունավետության, միջանձնային հաղորդակցության, հոգեկան և ֆիզիոլոգիական առողջության վրա։ Միևնույն ժամանակ, ինքնակարգավորումը նշանակում է ոչ միայն բացասական վիճակների վերացում, այլև դրականի մարտահրավեր։

Մարդու մարմինը կառուցված է այնպես, որ երբ առաջանում է լարվածություն կամ անհանգստություն, փոխվում են նրա դեմքի արտահայտությունները, բարձրանում են կմախքի մկանների տոնուսը և խոսքի արագությունը, առաջանում է խառնաշփոթ, ինչը հանգեցնում է սխալների, զարկերակի արագացում, շնչառություն և դեմքի գույնի փոփոխություն։ . Եթե ​​անհատն իր ուշադրությունը փոխում է զայրույթի կամ տխրության պատճառներից նրանց արտաքին դրսևորումներին, ինչպիսիք են արցունքները, դեմքի արտահայտությունները և այլն, ապա հուզական լարվածությունը կթուլանա: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ առարկաների հուզական և ֆիզիկական վիճակը սերտորեն փոխկապակցված են, ուստի նրանք կարող են ազդել միմյանց վրա:

Պետությունների ինքնակարգավորման մեթոդները կարող են կապված լինել շնչառության, մկանների և այլնի հետ։

Ամենապարզը, սակայն, բավականին է արդյունավետ միջոցհուզական կարգավորումը թուլացում է դեմքի մկանները. Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր սեփական զգացմունքները, նախ պետք է տիրապետեք դեմքի մկանների թուլացմանը և դրանց վիճակի կամավոր վերահսկմանը: Վերահսկումն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե այն միացվի վաղ էմոցիաների ի հայտ գալու պահից։ Օրինակ, երբ դուք զայրացած եք, ձեր ատամները կարող են ինքնաբերաբար սեղմել, և ձեր դեմքի արտահայտությունը կարող է փոխվել, բայց եթե փորձեք վերահսկել դրսևորումները՝ ինքներդ ձեզ տալով այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են «ինչպիսի՞ն է իմ դեմքը», դեմքի մկանները կսկսեն թուլանալ: . Ցանկացած անհատի համար շատ կարևոր է սովորել դեմքի մկանները թուլացնելու հմտությունները՝ դրանք աշխատանքի կամ այլ իրավիճակներում օգտագործելու համար:

Զգացմունքային վիճակները կայունացնելու մեկ այլ ռեզերվ է շնչառությունը: Որքան էլ տարօրինակ հնչի, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել։ Աճող հոգնածություն կարող է առաջանալ ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով: Կախված այն վիճակից, որում գտնվում է անհատը այս պահին, փոխվում է նաեւ նրա շնչառությունը։ Այսպիսով, օրինակ, քնի ընթացքում մարդը հավասարաչափ շնչում է, մինչդեռ զայրացածն ավելի արագ է շնչում։ Այստեղից հետևում է, որ շնչառական խանգարումները կախված են մարդու ներքին տրամադրությունից, ինչը նշանակում է, որ վերահսկելով շնչառությունը՝ կարելի է ազդել հուզական վիճակի վրա։ Շնչառական վարժությունների հիմնական կետը շնչառության խորության, հաճախականության և ռիթմի գիտակցված վերահսկողությունն է:

Ինքնակարգավորման արդյունավետ միջոցներ են նաև պատկերացումն ու երևակայությունը։ Վիզուալիզացիան բաղկացած է սուբյեկտի գիտակցության մեջ ներքին մտավոր պատկերներ ստեղծելուց, այսինքն՝ երևակայության մի տեսակ ակտիվացում տեսողական, լսողական, համային, շոշափելի և հոտառական սենսացիաների և դրանց համակցությունների միջոցով: Այս տեխնիկան օգնում է անհատին ակտիվացնել հիշողությունը, վերստեղծել հենց այն սենսացիաները, որոնք նա նախկինում ունեցել է: Ձեր մտքում վերարտադրելով աշխարհի որոշակի պատկերներ՝ դուք կարող եք արագ շեղել ձեզ տագնապալի իրավիճակից և վերականգնել հուզական կայունությունը:

Զգացմունքային ինքնակարգավորում

Զգացմունքային ինքնակարգավորումը բաժանված է մի քանի մակարդակների՝ անգիտակցական, գիտակցված կամային և գիտակցված իմաստային: Ինքնակարգավորման համակարգը ներկայացված է այս մակարդակներով, որոնք ներկայացնում են օնտոգենեզի գործընթացում կարգավորող մեխանիզմների ձևավորման փուլերը։ Մեկ մակարդակի տարածվածությունը մյուսի նկատմամբ դիտվում է որպես սուբյեկտի գիտակցության ինտեգրատիվ-էմոցիոնալ գործառույթների առաջացման պարամետր:

Որոշ հոգեբանական պաշտպանության մեխանիզմներ ապահովում են անգիտակցական մակարդակ: Այս մեխանիզմները գործում են ենթագիտակցական մակարդակում և ուղղված են գիտակցությունը պաշտպանելու տրավմատիկ գործոններից, տհաճ փորձառություններից, որոնք փոխկապակցված են ներքին կամ արտաքին կոնֆլիկտային իրավիճակների, անհանգստության և անհանգստության վիճակների հետ: Նրանք. Սա տրավմատիկ գործոնների վերամշակման որոշակի ձև է, անհատի կայունացման յուրահատուկ համակարգ, որն արտահայտվում է բացասական հույզերի վերացման կամ նվազագույնի հասցնելու մեջ: Նման մեխանիզմները ներառում են՝ ժխտում և ռեպրեսիա, սուբլիմացիա և ռացիոնալացում, արժեզրկում և այլն:

Զգացմունքային ինքնակարգավորման գիտակցական-կամային մակարդակն ուղղված է կամքի ուժի օգնությամբ հարմարավետ հոգեվիճակ ձեռք բերելուն։ Այս մակարդակին կարելի է վերագրել նաև զգացմունքների արտաքին դրսևորումների կամային վերահսկումը: Այսօր գոյություն ունեցող ինքնակարգավորման մեթոդների մեծ մասը վերաբերում է հատուկ այս մակարդակին (օրինակ՝ ավտոմատ մարզումներ, Յակոբսոնի մկանների թուլացում, շնչառական վարժություններ, աշխատանք, կատարսիս և այլն):

Գիտակցված կարգավորման մակարդակում գիտակցված կամքն ուղղված է ոչ թե անհարմարության հիմքում ընկած կարիքների և դրդապատճառների կոնֆլիկտի լուծմանը, այլ դրա օբյեկտիվ և անհատական ​​դրսևորումների փոփոխմանը: Այսինքն՝ գործողությունների արդյունքում նման հուզական անհարմարության պատճառները չեն վերանա։ Հետևաբար, այս մակարդակի մեխանիզմներն ըստ էության սիմպտոմատիկ են: Այս հատկանիշը ընդհանուր կլինի ինչպես գիտակցված, այնպես էլ անգիտակից կարգավորման համար: Նրանց միջև տարբերությունը կայանում է միայն այն մակարդակում, որում տեղի է ունենում գործընթացը՝ գիտակցված կամ ենթագիտակցական: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև հստակ կոշտ սահման չկա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կամային կարգավորիչ գործողությունները սկզբում կարող են իրականացվել գիտակցության մասնակցությամբ, իսկ հետո, աստիճանաբար ավտոմատ դառնալով, կարող են տեղափոխվել ենթագիտակցական մակարդակ։

Զգացմունքային ինքնակարգավորման գիտակցական-իմաստային (արժեքային) մակարդակը հուզական անհարմարության հետ կապված խնդիրների լուծման որակապես նոր միջոց է։ Կարգավորման այս մակարդակը նպատակ ունի վերացնել նման անհարմարության հիմքում ընկած պատճառները և լուծել կարիքների և դրդապատճառների ներքին հակասությունները: Այս նպատակը ձեռք է բերվում հասկանալու և վերաիմաստավորելու միջոցով անհատական ​​արժեքներև կարիքները՝ կյանքի նոր իմաստներ ձեռք բերելով: Իմաստային կարգավորման բարձրագույն դրսեւորումը գոյության իմաստների ու կարիքների մակարդակում ինքնակարգավորումն է։

Գիտակցական-իմաստային մակարդակում հուզական ինքնակարգավորումը իրականացնելու համար պետք է սովորել հստակ մտածել, տարբերակել և բառերի օգնությամբ նկարագրել անհատական ​​փորձառությունների ամենանուրբ երանգները, հասկանալ հույզերի և զգացմունքների հիմքում ընկած անձնական կարիքները, իմաստ գտնել ցանկացած փորձառության մեջ: , նույնիսկ տհաճ ու դժվարին հանգամանքներում։

Գործունեության ինքնակարգավորում

Ժամանակակից կրթության և վերապատրաստման մեջ անհատական ​​ինքնակարգավորման զարգացումը ամենադժվար խնդիրներից մեկն է: Ինքնակարգավորումը, որն իրականացվում է անհատի կողմից գործունեության գործընթացներում և ուղղված է սուբյեկտի ներուժը համապատասխանեցնելուն նման գործունեության պահանջներին, կոչվում է գործունեության ինքնակարգավորում:

Գործունեության ինքնակարգավորման լիարժեք գործընթաց իրականացնող ֆունկցիոնալ մասերը հետևյալ հղումներն են.

Նպատակ դնելը կամ անհատի կողմից ընդունված գործունեության ուղղությունը ընդհանուր համակարգ ձևավորող գործառույթ կատարելն է: Այս հղումով ձևավորվում է ինքնակարգավորման ողջ ընթացակարգը՝ նպատակին հասնելու նպատակին հենց այն ձևով, որով այն ճանաչվում է սուբյեկտի կողմից։

Հաջորդ օղակը էական հանգամանքների անհատական ​​մոդելն է։ Այս մոդելը արտացոլում է գործունեության որոշակի ներքին և արտաքին հանգամանքների համալիր, որը անհատը կարևոր է համարում հաշվի առնել գործունեության հաջող իրականացման համար: Այն կրում է տեղեկատվության եզակի աղբյուրի գործառույթ, որի հիման վրա սուբյեկտը կարող է ծրագրավորել անձնական կատարողական գործողություններ և գործողություններ: Այն նաև ներառում է տեղեկատվություն գործունեության գործընթացներում հանգամանքների դինամիկայի մասին:

Սուբյեկտն իրականացնում է կառուցման կարգավորիչ ասպեկտը, ստեղծելով կատարողական ակտերի հատուկ ծրագիր՝ իրականացնելու ինքնակարգավորման այնպիսի օղակ, ինչպիսին է կատարողական ակտերի ծրագիր: Այս ծրագիրը տեղեկատվական կրթություն է, որը որոշում է գործողությունների բնույթը, կարգը, մեթոդները և այլ բնութագրերը, որոնք ուղղված են որոշակի պայմաններին, որոնք ուղղված են կոնկրետ պայմաններում անհատի կողմից նշանակալի, որպես ընդունված գործողությունների ծրագրի հիմք:

Նպատակին հասնելու անհատական ​​պարամետրերի համակարգը հոգեկանի կարգավորման հատուկ ֆունկցիոնալ օղակ է: Այս համակարգըկրում է նպատակի սկզբնական ձևերն ու բովանդակությունը պարզաբանելու և կոնկրետացնելու գործառույթ։ Նպատակի հայտարարությունը ընդհանուր տեսարանհաճախ անբավարար է ճշգրիտ, նպատակային կարգավորման համար: Հետևաբար, անհատը ձգտում է հաղթահարել նպատակի նախնական տեղեկատվական անորոշությունը՝ միաժամանակ ձևակերպելով արդյունքների գնահատման պարամետրեր, որոնք համապատասխանում են նպատակի իր անհատական ​​ըմբռնմանը:

Հաջորդ կարգավորող օղակը իրական արդյունքների վերահսկումն ու գնահատումն է։ Այն ունի անհատի կողմից ընդունված հաջողության պարամետրերի համակարգի ընթացիկ և վերջնական արդյունքների գնահատման գործառույթ: Այս հղումը տեղեկատվություն է տրամադրում գործունեության ծրագրավորված ուղղության, դրա միջանկյալ և վերջնական արդյունքների և դրանց հասնելու ներկա (իրական) առաջընթացի միջև համապատասխանության կամ անհամապատասխանության մակարդակի մասին:

Գործունեության ինքնակարգավորման վերջին օղակը կարգավորող համակարգում ուղղիչ գործողությունների մասին որոշումն է։

Հոգեբանական ինքնակարգավորում

Այսօր հոգեբանական պրակտիկայում և գիտության մեջ բավականին լայնորեն կիրառվում է ինքնակարգավորման հասկացությունը։ Բայց ինքնին ինքնակարգավորման հայեցակարգի բարդության պատճառով և այն պատճառով, որ ինքնակարգավորման հայեցակարգը օգտագործվում է գիտության բոլորովին այլ ոլորտներում, այս պահին կան մեկնաբանությունների մի քանի տատանումներ: Ավելի հաճախ, ինքնակարգավորումը հասկացվում է որպես համակարգի կայունություն և կայունություն, հավասարակշռություն և փոխակերպում ապահովող ընթացակարգ, որը բնութագրվում է անհատի կողմից նպատակաուղղված փոփոխություններով հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների տարբեր մեխանիզմներում, որոնք կապված են գործունեության նկատմամբ վերահսկողության հատուկ միջոցների ձևավորման հետ: .

Բացահայտվում են հետևյալ հիմնական իմաստները, որոնք ներառված են ինքնակարգավորման հայեցակարգում.

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը անհատի գիտակցության կարևորագույն գործառույթներից մեկն է, որը հոգեբաններն առանձնացնում են արտացոլման հետ մեկտեղ: Չէ՞ որ հենց այդ ֆունկցիաների փոխկապակցումն է ապահովում հոգեկան գործընթացների ինտեգրումը, հոգեկանի միասնությունը եւ բոլոր հոգեկան երեւույթները։

Ինքնակարգավորումը հատուկ մտավոր երևույթ է, որը օպտիմալացնում է առարկայի վիճակը և ենթադրում է որոշակի մեթոդների, տեխնիկայի, մեթոդների և տեխնիկայի առկայություն: Ինքնակարգավորումը կարելի է ավելի լայն ընկալել այն դեպքերում, երբ այս գործընթացը միավորում է ոչ միայն անհրաժեշտ մակարդակի սեփական պետության տեսլականը, այլև անհատի մակարդակով կառավարման բոլոր գործընթացները, նրա իմաստները, ուղեցույցները, նպատակները և մակարդակը: ճանաչողական գործընթացների, վարքի և գործողությունների, գործունեության, հաղորդակցության կառավարում:

Ինքնակարգավորումը դրսևորվում է բոլոր հոգեկան երևույթների մեջ, որոնք բնորոշ են անհատին։ Հոգեբանական ինքնակարգավորումը ներառում է անհատական ​​հոգեկան գործընթացների կարգավորումը, ինչպիսիք են ընկալումը, զգացումը, մտածողությունը և այլն, անհատական ​​վիճակի կարգավորումը կամ ինքնակառավարման հմտությունները, որոնք դարձել են սուբյեկտի սեփականությունը, նրա բնավորության առանձնահատկությունները: ինքնակրթության և դաստիարակության, անհատի սոցիալական վարքագծի կարգավորման արդյունք։

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը տարբեր հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների աշխատանքի նպատակային վերափոխումն է, որի իրականացումը պահանջում է գործունեության նկատմամբ վերահսկողության որոշակի մեթոդների մշակում:

Սեփական հուզական վիճակները կարգավորելու անկարողություն, գլուխ հանելու անկարողություն աֆեկտիվ տրամադրություններիսկ սթրեսը խոչընդոտ է հաջողության հասնելու համար մասնագիտական ​​գործունեություն, նպաստում է թիմերում և ընտանիքներում միջանձնային հարաբերությունների խանգարմանը, խանգարում է ընդունված նպատակների իրագործմանը և մտադրությունների իրականացմանը և հանգեցնում անհատի առողջության խանգարմանը։

Հետևաբար, անընդհատ մշակվում են հատուկ տեխնիկա և մեթոդներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ուժեղ հույզերը և կանխել դրանց փոխակերպումը աֆեկտների: Առաջին բանը, որ խորհուրդ է տրվում անհապաղ բացահայտել և գիտակցել անցանկալի հույզը, վերլուծել դրա ծագումը, ազատվել մկանների լարվածությունից և փորձել հանգստանալ, մինչդեռ անհրաժեշտ է ռիթմիկ և խորը շնչել, գրավել հաճելի և նախկինում պահպանված պատկերը: դրական իրադարձություն ձեր կյանքում, փորձեք ինքներդ ձեզ նայել այնպես, կարծես դրսից: Տոկունության, հատուկ մարզումների, ինքնատիրապետման և միջանձնային հարաբերությունների մշակույթի օգնությամբ կարելի է կանխել աֆեկտի ձևավորումը։

Հոգեբանական ինքնակարգավորման հիմնական նպատակը որոշակի հոգեկան վիճակների ձևավորումն է, որոնք նպաստում են անհատի հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական կարողությունների լավագույնս օգտագործմանը: Նման կարգավորումը հասկացվում է որպես հոգեկանի և ընդհանրապես նյարդահոգեբանական տրամադրությունների անհատական ​​ֆունկցիաների նպատակային փոխակերպում, որը ձեռք է բերվում հատուկ ստեղծված մտավոր գործունեության միջոցով։ Այս գործընթացը տեղի է ունենում ուղեղի հատուկ փոփոխությունների պատճառով, որոնց արդյունքում ձևավորվում է մարմնի ակտիվությունը՝ կենտրոնացված և ավելի ռացիոնալ կերպով ուղղելով մարմնի ողջ ներուժը առաջացած խնդիրների լուծմանը։

Տեխնիկա ուղղակի ազդեցությունՄարմնի վիճակը փոխաբերական իմաստով կարելի է բաժանել երկու հիմնական խմբի՝ արտաքին և ներքին։

Նորմալացման առաջին խմբին ֆունկցիոնալ վիճակներներառում է ռեֆլեքսոլոգիական մեթոդը. Այն առաջանում է կենսաբանորեն ակտիվ և ռեֆլեքսոգեն կետերի վրա ազդեցության, գրագետ սննդակարգի կազմակերպման, դեղաբանության, ֆունկցիոնալ երաժշտության և լուսա-երաժշտական ​​ազդեցությունների միջոցով, ամենահզոր մեթոդըԱկտիվ ազդեցությունը ծառայում է որպես մեկ անհատի ազդեցություն մյուսի վրա պատվերների, հիպնոսի, համոզելու, առաջարկությունների և այլնի միջոցով:

Ռեֆլեքսոլոգիական մեթոդը, բացի բժշկության մեջ կիրառելուց, լայնորեն կիրառվում է նաև սահմանային պայմաններում կանխարգելիչ միջոցառումների, աշխատունակության բարձրացման և օրգանիզմի պաշարների շտապ մոբիլիզացման համար։

Դիետայի օպտիմալացումը կարևոր է ֆունկցիոնալ վիճակների նորմալացման գործընթացում: Օրինակ՝ օրգանիզմում անհրաժեշտ օգտակար հանքանյութերի, վիտամինների և այլ նյութերի պակասն անպայման հանգեցնում է դիմադրողականության նվազմանը։ Արդյունքում հայտնվում է արագ հոգնածություն, սթրեսային ռեակցիաներ են առաջանում և այլն հավասարակշռված դիետաիսկ դրա մեջ պարտադիր մթերքների ընդգրկումը անբարենպաստ պայմանների ներկայիս կանխարգելիչ մեթոդներից է։

Ազդեցության ամենահին և տարածված մեթոդներից մեկը անձնական վիճակդեղաբուժություն է: Այնուամենայնիվ, որպես կանխարգելիչ միջոցներ պետք է օգտագործվեն միայն ամենաբնական պատրաստուկները։

Ոչ պակաս լայն կիրառությունստացել է ֆունկցիոնալ երաժշտության համադրություն գունավոր և լուսային էֆեկտներով: Հետաքրքիր է համարվում նաև Բեխտերևի առաջարկած բիբլիոթերապիայի մեթոդը՝ բուժական ընթերցանությունը։ Այս մեթոդն իրականացվում է դրանցից որոշ հատվածներ լսելով արվեստի գործերօրինակ՝ պոեզիա։

Ինքնակարգավորման մեխանիզմներ

Ինքնակարգավորման գրեթե բոլոր մեթոդներում օգտագործվում են երկու հիմնական հոգեֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ՝ ուղեղի արթնության մակարդակի որոշակի չափով նվազում և լուծվող առաջադրանքի վրա ուշադրության առավելագույն կենտրոնացում։

Արթնությունը կարող է լինել ակտիվ կամ պասիվ: Ակտիվ արթնությունը տեղի է ունենում, երբ անհատը գիրք է կարդում կամ ֆիլմ է դիտում: Պասիվ արթնությունը դրսևորվում է այն դեպքերում, երբ սուբյեկտը պառկում է, փակում է աչքերը, թուլացնում է իր բոլոր մկանները և փորձում է հատուկ չմտածել որևէ բանի մասին։ Այս պայմանըառաջին քայլն է քնելու ճանապարհին: Հաջորդ փուլը՝ արթնության ավելի ցածր մակարդակը, կլինի քնկոտությունը, այսինքն. մակերեսային քնկոտություն. Այնուհետև, սուբյեկտը կարծես իջնում ​​է աստիճաններով մութ սենյակ և քնում՝ ընկղմվելով այնտեղ խորը երազ.

Հետազոտության արդյունքների հիման վրա պարզվել է, որ մարդու ուղեղը, որը գտնվում է քնկոտության և պասիվ արթնության վիճակում, ձեռք է բերում մեկ բավականին կարևոր հատկություն՝ այն դառնում է առավելագույն ընկալունակ բառերի, դրանց հետ փոխկապակցված մտավոր պատկերների և գաղափարների նկատմամբ։

Սրանից հետևում է, որ նպատակաուղղված բառերը և դրանց համապատասխան մտավոր պատկերներն ու գաղափարները անհատների վրա ընդգծված ազդեցություն ունենալու համար դրանք պետք է անցնեն ուղեղի միջով, որը գտնվում է զգոնության նվազեցված վիճակում՝ քնկոտություն հիշեցնող վիճակ։ Սա առաջին մեխանիզմի հիմնական էությունն է, որն օգտագործվում է հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդներում։

Ինքնակարգավորման երկրորդ կարևոր մեխանիզմը լուծվող առաջադրանքի վրա ուշադրության առավելագույն կենտրոնացումն է։ Որքան ավելի կենտրոնացված է ուշադրությունը, այնքան ավելի մեծ է այն գործունեության հաջողությունը, որին տվյալ պահին ուշադրություն է դարձնում սուբյեկտը: Մարդը նախագծված է այնպես, որ նա չի կարողանում միաժամանակ ուշադրությունը կենտրոնացնել մի քանի երևույթների կամ առարկաների վրա։ Օրինակ, հնարավոր չէ միաժամանակ ռադիո լսել և գիրք կարդալ։ Ուշադրությունը կարող է կենտրոնանալ կա՛մ ռադիոյի, կա՛մ գրքի վրա: Իսկ երբ ուշադրությունն ուղղված է գրքին, մարդը ռադիո չի լսում, և հակառակը։ Ամենից հաճախ, երբ փորձում են միաժամանակ երկու բան անել, տուժում է երկու բան անելու որակը: Հետևաբար, իմաստ չունի միաժամանակ երկու գործունեությամբ զբաղվել։ Այնուամենայնիվ, շատ քչերը գիտեն, թե ինչպես լիովին անջատվել խանգարող գործոններից: Որպեսզի սովորեք լիովին վերահսկել ձեր սեփական ուշադրությունը, դուք պետք է ամեն օր մարզվեք օրը մի քանի անգամ՝ փորձելով ձեր ուշադրությունը մի քանի րոպե պահել ինչ-որ բանի վրա։ Նման մարզումների ժամանակ երբեք չպետք է լարեք ինքներդ ձեզ։ Դուք պետք է սովորեք պահպանել կենտրոնացված ուշադրությունը՝ առանց ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես կամ հոգեբանորեն լարելու:

Անձնական ինքնակարգավորման մոտիվացիոն մակարդակի հիմնարար մեխանիզմների շարքում, որոնք առավել արդյունավետ են կրիտիկական իրավիճակներում, կան իմաստային կապ և արտացոլում:

Ինքնակարգավորման մեխանիզմը, որի դեպքում նոր իմաստի ձևավորումը տեղի է ունենում նրա հուզական հագեցվածության միջոցով՝ չեզոք բովանդակության կապի միջոցով անձի իմաստային և մոտիվացիոն ոլորտների հետ, կոչվում է իմաստային կապ:

Արտացոլումը թույլ է տալիս անհատին նայել ինքն իրեն այլ տեսանկյունից, վերափոխել իր վերաբերմունքը ինչ-որ բանի նկատմամբ, վերադասավորել իր աշխարհը և հարմարվել անընդհատ փոփոխվող իրականությանը: Անդրադարձը անձնական ինքնազարգացման միջոց է՝ ի տարբերություն ինքնակարգավորման անգիտակից ձևերի (հոգեբանական պաշտպանություն)։

Այսպիսով, ինքնակարգավորումը համակարգային գործընթաց է, որը կարող է ապահովել անհատի կենսագործունեության փոխակերպումն ու պլաստիկությունը հանգամանքներին համարժեք ցանկացած փուլում: Այս գործընթացը բնութագրվում է սուբյեկտի գործունեության նպատակաուղղվածությամբ, որն իրականացվում է հոգեկան տարբեր երևույթների, գործընթացների և մակարդակների փոխազդեցության միջոցով: Ինքնակարգավորման գործընթացները որոշում են հոգեկանի ամբողջականությունը և համակարգային ինտեգրումը:

«ՓսիխոՄեդ» բժշկահոգեբանական կենտրոնի խոսնակ