Zehni özünütənzimləmə nədir. Özünütənzimləmə üsulları

Tez bir emosional və ya psixi vəziyyətdən digərinə keçmək üçün bir çox üsuldan istifadə edə bilərsiniz: özünü idarə etmə, özünü hipnoz, idman və ya yuxu (aktiv və passiv axıdma), göz yaşları, diqqəti dəyişdirmək və ya söndürmək, rasionallaşdırma, vəziyyətin təhlili, avtomatik -təlim, münasibət dəyişikliyi, meditasiya, istirahət və s. Və hətta psixologiya baxımından dualar da özünü tənzimləmə üsuludur. Onlar belə kömək edirlər, çünki onlar insanın şüuruna gəlməsinə və rasional həll yolunu tapmasına imkan verirlər. Özünütənzimləmənin başqa hansı üsulları var? Gəlin bunu anlayaq.

Birbaşa üsullar

Psixikaya birbaşa təsir üsullarına musiqi daxildir. Bəli, onun effektivliyi hələ 19-cu əsrdə V. M. Bekhterev tərəfindən eksperimental olaraq sübut edilmişdir, baxmayaraq ki, intuitiv olaraq musiqi qədim dövrlərdən müalicə məqsədləri üçün istifadə edilmişdir.

İkinci üsul libropsixoterapiya və ya xüsusi ədəbiyyatla müalicədir. Kitablar insanı uydurma aləmə çəkir, personajların emosiyalarını yaşadır və öz təcrübələrindən yayındırır.

Dolayı üsullar

• İş və idman ən təsirli dolayı üsullardır. Onlar istirahət verir, pozitivliklə yüklənir və diqqəti narahatlıqlardan yayındırır.
• Imagoterapiya və ya rol oyunları– şəxsi dəyişikliklər vasitəsilə vəziyyəti düzəltmək üsulu. Prosesdə yeni xüsusiyyətlər formalaşır, problemlərin təcrübəsi də dəyişir.
• Təklif və özünü hipnoz. Danışılan sözlər tənqid olunmur, əksinə qəbul edilir və insanın daxili münasibətinə çevrilir, bu da onun fəaliyyətini düzəldir.

Diqqət etdiyiniz kimi, bu üsullar mütləq özünütənzimləmə ilə əlaqəli deyil, lakin yalnız müstəqil istifadə üçün özünüidarəetmə qabiliyyətini inkişaf etdirən üsullar var. Məsələn, autogenik məşq. Bu barədə məqalədən də öyrənəcəksiniz, ancaq bir az sonra.

Funksional diqqətə görə

Üç qrup metodu ayırd etmək olar:

1. Duyğulara şüurlu nəzarət üsulları: xarici əlamətlərin aradan qaldırılması, əzələlərin rahatlaması və gərginliyi, nəfəs alma texnikası.
2. İntellektual üsullar: diqqət və anlamanın dəyişdirilməsi.
3. Motivasiya-iradi üsullar: özünü inandırma, özünü təsdiqləmə, özünə sifariş, özünü sakitləşdirmə, özünü hipnoz.

Davranış korreksiyası tapşırıqları üçün psixotexniklər

Oyanmanın azalması

Effektiv istifadə edin:

• diqqətin yayındırılması və dəyişdirilməsi;
• məqsəd qoyma (müxtəlif variantları nəzərdən keçirin);
• fiziki istirahət;
• psixo-əzələ və autogen təlim;
• istirahət üçün nəfəs məşqləri.

Resursun aktivləşdirilməsi

Effektiv istifadə edin:

• səfərbərlik üçün autogenik təlim;
• artan motivasiya;
• fəaliyyət üçün nəfəs məşqləri;
• süjet tamaşaları;
• aktiv emosional vəziyyətlər və onlara səbəb olan vəziyyətlər haqqında xatirələr;
• zehni və həssas stimullaşdırma;
• hetero təklif.

Zehni desensitizasiya

Effektivdir:

• uğurlu davranışın təqdimatı;
• özünə inamın hipnozu və zərərli amillərə neytral münasibət;
• qəsdən passiv münasibət.

Emosional Stressin aradan qaldırılması

Effektivdir:

• musiqi dinləmək;
• istirahət;
• əvəzetmə;
• səmərələşdirmə;
• fantaziya.

Sağalma

Effektivdir:

• meditasiya;
• təklif olunan yuxu;
• sürətli bərpa üçün özünü hipnoz.

Avtonom sistemin tənzimlənməsi

Effektivdir:

• avtomatik təlim;
• heterorequlyasiya;
• nəfəs məşqləri.

Autogenik məşq

Metod 1930-cu ildə Alman psixoterapevti I. G. Schultz tərəfindən hazırlanmışdır. Rusiyada bu üsul 1950-ci ildən tətbiq edilir və öyrənilir.

Əvvəlcə avtoməşq yalnız müalicə üçün istifadə olunurdu sinir pozğunluqları, lakin tədricən profilaktik məqsədlər üçün istifadə olunmağa başladı. Bu gün bu, bütün sahələrdə və fəaliyyətlərdə emosional və zehni vəziyyəti boşaltmaq üçün məşhur bir üsuldur: təhsil, iş, münasibətlər və s.

Müasir mənada avtomatik təlim hətta öz alt növlərinə malikdir:

• psixo-əzələ təlimi (PMT);
• psixotonik təlim (PTT);
• psixorequlyasiya təlimi (PRT).

Ancaq hər hansı bir avtotəlimin əsası istirahət mexanizmidir, yəni:

• əzələlərin boşaldılması üsullarını mənimsəmək;
• bədəndə isti və soyuğu hiss etmək bacarıqlarının inkişafı;
• konsentrasiyanın və iradəli münasibətin artması ümumi vəziyyət bədən.

Avtomatik təlimin məqsədi əzələ və emosional gərginliyi aradan qaldırmaq, rahat vəziyyətdə iradənin inkişafını aşılamaqdır.

Sizə bütün gün üçün enerji və pozitivlik qazandıracaq səhər avtotəlimi ilə tanış olmağı təklif edirəm. İstənilən vaxt, hətta yuxudan oyandıqdan dərhal sonra, yataqda yatarkən edə bilərsiniz. Sadəcə aşağıdakı sözləri (quraşdırmalar) demək lazımdır. İndiki zamanda öz adından danışmaq çox vacibdir.

Mətn xatırlatma kimi saxlanıla və çap edilə bilər

Öz-özünə hipnoz

Əslində, yuxarıda təsvir edilən texnika öz-özünə təklifdir. Bu sözlərin köməyi ilə öz gücünüzə və planlarınızın həyata keçirilməsinə inamınız artır. Uğur üçün hazırsınız və hər şeyin yalnız sizdən asılı olduğunu başa düşürsünüz.

Özünü hipnoz həmişə indiki zamanda danışılan birinci şəxsdə müsbət ifadələrdir. Siz öz müvafiq və müvafiq parametrlərinizlə gələ bilərsiniz. Özünü hipnoz birbaşa beynin psixofiziologiyasına təsir edir, onu məqsədə cəmləməyə məcbur edir.

İfadələrin qurulması üçün bir neçə prinsip var. Siz bilinçaltıya müraciət edirsiniz, ona görə də onlara əməl etmək vacibdir.

1. Müsbət və təsdiqləyici ifadələrdən istifadə edin, “yox” və “heç vaxt” sözlərindən qaçın. Məsələn, “başım ağrımır” əvəzinə “ağrı başımdan getdi” deyin.
2. Maksimum spesifiklik. Sözlərinizi və cümlələrinizi əsirgəməyin. Böyük məqsəd kiçik hissələrə bölün. Məsələn, "Mən uğurluyam" ümumi bir ifadədir. Bunun nə demək olduğunu beyninizdə deşifrə edin.
3. Abstraksiyaları əvəz etməyə çalışın. Məsələn, “baş keçdi” yox, “alın soyudu”.
4. Sözləri çətinləşdirməyin, sadə sözlərdən istifadə edin, ən əsası sizin üçün başa düşüləndir.
5. Bir söz - maksimum 4 söz.
6. Həmişə yalnız indiki zaman. Şüuraltı bunu artıq baş vermiş kimi qəbul edir və deyilənlər əslində baş verir.

Meditasiya

Meditasiya diqqətlə işləməyi nəzərdə tutur: onu rahatlaşdırmaq və ya əksinə, konsentrasiyanı artırmaq. Meditasiyanın məqsədi emosional stressi aradan qaldırmaq və düşüncə axını dayandırmaq qabiliyyətini inkişaf etdirməkdir.

Hesaba diqqət yetirin

Yavaş-yavaş 1-dən 10-a qədər sayın, hər nömrəyə diqqət yetirin. Başqa heç nə düşünməməlisən. Düşüncələrinizin yenidən problemlərinizə “qaçdığını” başa düşürsünüzsə, o zaman əvvəldən saymağa başlayın. Bir neçə dəqiqə belə hesablayın (yolunuzu itirmədən).

Duyğulara və əhval-ruhiyyəyə diqqət yetirin

1. Daxili düşüncələrinizi, daxili nitqinizi qeyd edin.
2. Onu dayandır.
3. Əhvalınızı tutun və ona diqqət yetirin.
4. Qiymətləndirin: yaxşı, pis, kədərli, xoşbəxt, orta, nikbin.
5. İndi hisslərinizə diqqət yetirin. Özünüzü yüksək, sevincli bir vəziyyətdə təsəvvür edin. Bunu etmək üçün həyatda sevincli bir hadisəni, xoş bir görüntünü xatırlayın.
6. İstirahət vəziyyətindən çıxın.
7. Düşüncədən keçin, yəni indi və məşq zamanı vəziyyətinizi və düşüncələrinizi qiymətləndirin.

Təlimlər

Bəlkə də bu gün ən məşhur psixoloji texnika. Çoxlu təlimçilər və təlim keçmək istəyən insanlar var. Təlimlər dar mövzuları əhatə edən ayrı-ayrı profillərə bölünür. Məsələn, stress müqavimətini artırmaq üçün təlim məşhurdur. Çox vaxt onlar yönəldilir:

• özünə hörməti artırmaq (və ya lazım olduqda düzgün səviyyəyə endirmək), emosional sabitlik, özünə inam;
• stress altında uğur və davranış strategiyalarına nail olmaq üçün motivasiyanın formalaşması.

Əl masajı

Dəri reseptorların davamlı sahəsidir. Xüsusi nöqtələrə təsir beynin işini düzəltməyə imkan verir:

• Gərgin və həyəcanlı olduqda dərini uzun müddət dərin hərəkətlərlə vurmaq və ya yoğurmaq faydalıdır.
• Depressiya və aşağı aktivlik halında, əksinə, kəskin və güclü oyanış basma və ya sürtmə göstərilir. Hamımız şillə və ya çimdikləmə texnikası haqqında bilirik.

Nəfəs alma məşqləri

Nəfəs alma texnikasının bir çox variantı var, lakin onların hamısının zehni reaksiyaları yavaşlatmağa yönəldiyinə inanmaq səhvdir. Əksinə, beyni aktivləşdirən məşqlər var.

İstirahət məşqləri

Məqsəd şüurlu təbii nəfəs almağı mənimsəmək, rahatlaşdırmaqdır əzələ sıxacları və gərginlik, sakit emosiyalar. Sizi bəzi məşqlərlə tanış etmək istəyirəm.

"İstirahət"

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, düzəldin və nəfəs alın. Nəfəs alarkən, aşağı əyilin, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın (sanki onlar özləri sakitcə asılırlar). Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə qalın. Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizə baxın. Yavaş-yavaş düzəldin.

"Şüurlu nəfəs"

Rahat oturun və istirahət edin, ancaq kürəyinizi düz tutun. İlk dayaz nəfəsinizi içəri və çıxarın. Sonra ikinci dəfə nəfəs alın və nəfəs alın, lakin daha dərin. Və üçüncü dəfə, bütün sinənizlə nəfəs alın, lakin çox yavaş (üçdə bir) nəfəs alın.

"Stress altında nəfəs almaq"

Nəfəs alma ritmikdir və yerişlə birləşdirilir. Sxem aşağıdakı kimidir: iki addım - nəfəs almaq, iki addım - nəfəs almaq. Tədricən ekshalasiya müddətini artırın, yəni o zaman olacaq: iki addım - nəfəs alın, üç addım - nəfəs alın və s.

Oyandırma məşqləri

Aşağıdakı məşqlərin məqsədi nöropsik fəaliyyəti artırmaq və resursları aktivləşdirməkdir.

"Kilid"

Düz oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun və onları bir-birinə bağlayın. Nəfəs alın və eyni zamanda qollarınızı yuxarı qaldırın (ovuclarınız yuxarı baxsın). Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın və əllərinizi dizlərinizə "düşürün".

"İşə hazırlaşırıq"

Aşağıda təsvir olunan müəyyən bir nümunəyə görə nəfəs almalısınız. Birinci nömrə inhalyasiya, ikincisi (mötərizədə) tutma, üçüncüsü ekshalasiyadır.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

İstirahət

Məqsəd əzələ gərginliyini həyata keçirmək, tapmaq və aradan qaldırmaqdır; əzələ nəzarətini öyrənin.

"Gərginlik - rahatlama"

Düz durun, diqqətinizi sağ qolunuza qoyun və onu gərginləşdirin. Bir neçə saniyədən sonra gərginliyi buraxın. Eyni şeyi sol əlinizlə, sonra hər ikisi ilə eyni anda edin. Sonra - sağ ayaq, sol ayaq, hər iki ayaq, aşağı arxa, boyun ilə.

"Əzələ enerjisi"

1. Mümkün qədər əyilmək şəhadət barmağı sağ əl (zərər verməyin).
2. Gərginliyin hara getdiyini hiss edin. Barmağın özü, əl, dirsək, boyun?
3. İndi gərginliyi tədricən azaltmağa çalışın: boyun, çiyin, dirsəkdə. Ancaq barmaq hələ də əyilmiş və gərgindir.
4. Gərginliyi digər barmaqlarınızdan azad edin. Biz şəhadət barmağına toxunmuruq.
5. Uğurlu oldu? Şəhadət barmağınızdan gərginliyi buraxın.
6. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin (dabanınızı yerə basdırın, həddindən artıq yüklənməyin).
7. Gərginlik hara gedir? Barmaq vəziyyətində olduğu kimi tədricən rahatlayın.
8. Bundan sonra kürəyinizi sıxın. Bu məşqin arxası pis olan insanlar üçün uyğun olmadığını qeyd edəcəyəm (yırtıq, osteoxondroz). Əgər kürəyiniz sağlamdırsa, o zaman əyilin və belinizə bir qutu qoyulduğunu təsəvvür edin.
9. Gərginlik hara gedir? Yavaş-yavaş bütün bədəninizi rahatlayın, son olaraq belinizi.

Məcburi vizuallaşdırma

Məqsəd diqqəti yayındırmaqdır stresli vəziyyətlər istirahət fonunda qeyri-iradi diqqət vasitəsi ilə obsesif düşüncələr.

1. Gözlərinizi yumun və sanki göz qapaqlarınızın arxasına baxın. Bir neçə dəqiqədən sonra nöqtələr, ləkələr, xətlər görəcəksiniz.
2. Bir müddət sonra bu ləkələr bəzi təsvirlərə, üzlərə, əşyalara çevrilməyə başlaya bilər.
3. Bunu istirahət vəziyyətində, sonra tədricən etmək vacibdir müdaxilə edən fikirlər Bu az nəzərə çarpan görüntülər vasitəsilə ortaya çıxacaq.
4. Üzünüzü və bədəninizi rahat saxlayın. Özünüz bir şey çəkməyə çalışmayın, ancaq görünən şeyə kənardan baxın.
5. Bu məşq bacarıq tələb edir. İlk məşqlər zamanı diqqət tez-tez sürüşür;
6. Sonra göz qapaqlarınızı açın və vəziyyətinizi qiymətləndirin.

"Ankraj" üsulu

Şərti reflekslərlə əlaqəli özünütənzimləmə texnikası, yəni "stimul gücləndirmə" sxemi. Şübhəsiz ki, sizin də başınıza gəlib ki, bir mahnı və ya qoxu xüsusi xatirələri oyadır və... Bu, müsbət və ya mənfi ola biləcək "lövbər"inizdir. Kiminsə səsi və ya jesti də lövbər ola bilər.

Lövbər şəklində özünü tənzimləmə "lövbərlərin" şüurlu qurulmasını və onların ağlabatan istifadəsini, yəni stresli vəziyyətdə lazımi resursun buraxılmasını əhatə edir.

1. Resurslara ehtiyacınız olan bir vəziyyəti müəyyənləşdirin.
2. Xüsusi olaraq hansı resursun lazım olduğunu müəyyənləşdirin (etibar, cəsarət, qətiyyət və s.).
3. Özünüzdən soruşun: "İndi məndə bu resurs olsaydı, həqiqətən istifadə edərdimi?" Cavab bəlidirsə, deməli düzgün seçim etmisiniz və davam edə bilərsiniz. Səhv etsəniz, yeni resurs seçin.
4. Bu mənbəyə sahib olduğunuz bir vəziyyəti xatırlayın.
5. Üç "lövbər" seçin: eşitdiyiniz, hiss etdiyiniz, gördüyünüz.
6. Kosmosdakı mövqeyinizi dəyişdirin, resursunuz olan vəziyyəti yaddaşınızda canlandırın, vəziyyətinizin zirvəsinə çatın.
7. Ondan çıxın və orijinal yerinə qayıdın.
8. Vəziyyəti yenidən qurun və üç "lövbər" əlavə edin. Lazım olduğu qədər onları saxlayın.
9. Əməliyyatın müvəffəqiyyətini yoxlayın: "lövbərləri yandırın". İstədiyiniz vəziyyətə düşürsünüz? Əgər belədirsə, deməli hər şey yaxşıdır. Əgər yoxsa, əvvəlki nöqtəni təkrarlayın.
10. Çətin vəziyyətdə sizə “lövbər atmağın” vaxtının gəldiyini bildirəcək siqnalı müəyyənləşdirin.
11. Lazım gələrsə, dərhal oyanmış vəziyyətlər, duyğular və hisslər kompleksi yaradın.

Son söz

Özünütənzimləmə həqiqətən işləyir. Bədən və beyin birdir, uzun müddətdir sübut edilmişdir. Buna görə də, psixologiya ilə çox az əlaqəsi olan məşqlərə şübhə ilə yanaşmamalısınız.

Ancaq özünü tənzimləmənin inkişafına diqqətlə yanaşmalı və bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

• məqsədi aydın görmək və ona sadiq qalmaq;
• bacarıqların formalaşdırılması prosesi ardıcıl və məqsədyönlü olmalıdır;
• xüsusilə səyahətin əvvəlində yüksək enerji xərclərinə hazır olun;
• ardıcıllığa və məqsədyönlüliyə baxmayaraq, özünütənzimləmə üsullarının işlənib hazırlanmasında müxtəlifliyə riayət edin.

Özünüidarəetmə qabiliyyətinin özü ehtiyaclar, şəxsiyyət və xarakter xüsusiyyətləri, motivlər və s. kimi dəyişkən elementlərlə əlaqəli olduğundan, bir ömür boyu bir özünütənzimləmə metodları dəsti yaratmaq mümkün deyil. Özünütənzimləmənin inkişafının incəlikləri və bunun nə olduğu haqqında məqalədə daha çox oxuya bilərsiniz.

Məqalədə təqdim olunan üsullar T. G. Volkovanın "Özünüdərketmə və özünütənzimləmə psixologiyasına dair seminar: kurs üçün metodiki materiallar" kitabından götürülmüşdür. Bu ədəbiyyatı tapa bilərsiniz və özünü tənzimləmənin digər texnikaları və üsulları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Həyatımız stresslə doludur. Sonsuz qayğılar və qayğılar. Evdə, işdə, mağazada, avtobusda münaqişələr. Özünüzə və gələcəyə inamınız yoxdur. Xroniki gərginlik və depressiya vəziyyəti... Buna hansı sinir sistemi dözə bilər? Təsadüfi deyil ki, həkimlər əhalinin ümumi nevrotikliyindən getdikcə daha çox danışırlar. Və onlar stressin dağıdıcı təsirlərini neytrallaşdırmağa kömək edən müxtəlif zehni özünütənzimləmə üsullarını tövsiyə edirlər: hind yoqasından təmiz havada gəzintiyə və bəzi televiziya seriallarına qədər.

Gündəlik həyatda bir insanın imkanlarının tam şəkildə təzahür etmədiyinə dair bir çox sübut var, lakin həddindən artıq emosional oyanma vəziyyətində, ekstremal vəziyyətdə insanlar nəhəng intellektual və fiziki supermobilizasiyaya qadirdirlər. Məsələn, qadın uşağını xilas edərkən maşını aşır; qəzəbli bir itdən qaçan bir adam üç metrlik bir divarı aşır və belə nümunələr sonsuzdur.

Zehni özünütənzimləmə sistemi qədim Spartada, Skandinaviya vikinqləri arasında, eləcə də slavyan döyüş sənəti növlərində (Slavyan-Qoritski güləşi, Rus) işlənmişdir. əlbəyaxa döyüş və s.).

Özünütənzimləmə şərti olaraq bölünür bioloji(refleks, bioloji ən yüksək forma kimi) və şüurlu şəkildə idarə etdi.

Bioloji özünütənzimləmə - bunlar həm insanların, həm də heyvanların və bitkilərin orqanizminin böyüməsi, inkişafı, həyati fəaliyyəti və qoruyucu funksiyalarının əsasını təşkil edən genetik kodlaşdırılmış mürəkkəb daxili proseslərdir. Bioloji özünütənzimləmə şüurun iştirakı olmadan baş verir. Məsələn, anesteziya zamanı ürək döyünməyə davam edir. Ölülərdə belə, bioloji özünütənzimləmə saç və dırnaqların böyüməsini saxlayır. Refleks özünü tənzimləmə xarici mühitdən gələn siqnalların hiss orqanları tərəfindən qəbulunu təmin edir. Məsələn, ürəyin işi kəskin döyülmədən, qəbul edilən bir görüntüdən və hətta qoxudan dəyişə bilər. Bədənin hisslər vasitəsilə bioloji özünütənzimləməni dəyişdirmək xüsusiyyəti təklif, hipnoz və digər təsir üsullarının əsasını təşkil edir. Təklif, hisslər vasitəsilə bioloji özünütənzimləmənin istədiyiniz istiqamətdə dəyişməsinə səbəb olmaq üçün bir insana məqsədyönlü psixoloji təsirdir.

Şüurlu şəkildə idarə olunan özünütənzimləmə - bu klassik avtomatik təlimdir və ya zehni özünü tənzimləmə. Özünütənzimləmə nəticəsində üç əsas təsir baş verə bilər:

• Ш sakitləşdirici təsir (emosional gərginliyin aradan qaldırılması);
• Ш bərpa effekti (yorğunluq əlamətlərinin zəifləməsi);
• Ш aktivləşdirmə effekti (psixofizioloji reaktivliyin artması).

var təbii yollar psixi vəziyyətin özünü tənzimləməsi, bunlara daxildir: uzun yuxu, yemək, təbiət və heyvanlarla ünsiyyət, masaj, hərəkət, rəqs, musiqi və daha çox. Ancaq bu cür vasitələr, məsələn, iş yerində, gərgin vəziyyətin yarandığı və ya yorğunluğun yığıldığı anda istifadə edilə bilməz.

Vaxtında özünütənzimləmə bir növ psixogigiyenik vasitə kimi çıxış edir. Bu yığılmanın qarşısını alır qalıq təsirlər həddindən artıq gərginlik, gücün tam bərpasına kömək edir, fəaliyyətin emosional fonunu normallaşdırır və emosiyaları idarə etməyə kömək edir, həmçinin bədənin resurslarının səfərbərliyini artırır.

Bədəni tənzimləmənin təbii üsulları özünü tənzimləmənin ən əlçatan yollarından biridir:

• Ш gülüş, təbəssüm, yumor;
• Ш yaxşı, xoş şeylər haqqında düşüncələr;
• Ш uzanma, əzələlərin rahatlaması kimi müxtəlif hərəkətlər;
• Ш landşaftın müşahidəsi;
• Ш otaqdakı çiçəklərə, fotoşəkillərə, insana xoş gələn və ya əziz olan başqa şeylərə baxmaq;
• Ш günəş şüaları altında çimmək (real və ya zehni);
• Ш inhalyasiya təmiz hava;
• Ş təriflər, təriflər və s.

Zehni özünütənzimləmə- bu, subyekt tərəfindən şüursuz səviyyəli resurslardan istifadə əsasında onun psixikasının tənzimləmə mexanizmlərinin müstəqil, məqsədyönlü və şüurlu dəyişməsidir, yəni. bu, sözlərin və uyğun zehni obrazların köməyi ilə insanın özünə təsiridir

Özünütənzimləmə, bir tərəfdən, emosional-iradi sferada işləmək üçün bir texnika, digər tərəfdən, özünü proqramlaşdırma yolu ilə zehni fəaliyyəti artırmaq mexanizmi kimi qəbul edilə bilər. Özünü tənzimləmə üsullarından məharətlə istifadə müəyyən peşəkar çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə, habelə müəyyən dərəcədə şəxsi problemlərin həllinə kömək edəcəkdir.

Dövlətlərin özünütənzimləmə üsullarının əsas xüsusiyyəti onların öz vəziyyətini dəyişdirmək üçün bir şəxsə xüsusi fəaliyyət göstərməyə imkan verən adekvat daxili vasitələrin formalaşmasına yönəldilməsidir.

Zehni özünütənzimləmə texnikasında ən mühüm yer tutan xüsusi məşqlərin nümunələri:

Nəfəs alma məşqləri.

Qarın nəfəsi nöropsik gərginliyi aradan qaldırmağa və zehni tarazlığı bərpa etməyə kömək edir. Təlim zamanı ağciyərlərin aşağı üçdə birini hərəkətlə doldurmaqla inhalyasiya və ekshalasiyanın həyata keçirilməsini təmin etmək lazımdır. qarın divarı, sinə və çiyinlər hərəkətsiz qalır.

Nəfəs alma dövrü "4-2-4" düsturuna əsasən aparılmalıdır, yəni. 4 sayma nəfəs alın, 2 sayma fasilə verin və 4 sayma nəfəs alın. Nəfəs alma prosesinə diqqət yetirərək, burundan yavaş-yavaş nəfəs almaq tövsiyə olunur. İlkin mərhələdə havanın ağciyərlərinizi necə doldurduğunu və geri çıxdığını təsəvvür edərək şəkilləri birləşdirə bilərsiniz.

Bu tənəffüsün düzgün mənimsənilməsindən sonra hərbi qulluqçulara psixi gərginliyin, əsəbilik və ya qorxu hücumlarının ilk əlamətləri görünəndə ondan istifadə etmək tövsiyə olunur. Belə nəfəsin 2-3 dəqiqəsi, bir qayda olaraq, zehni tarazlığı bərpa etməyə və ya mənfi duyğuları əhəmiyyətli dərəcədə zəiflətməyə kömək edir.

Klavikulyar (yuxarı) tənəffüs çiyinləri qaldırılmış ağciyərlərin yuxarı üçdə biri tərəfindən həyata keçirilir. Dərin və sürətli hərəkətlərlə burundan nəfəs alın və nəfəs alın. Zehni prosesləri aktivləşdirmək və güc hissini bərpa etmək üçün yorğunluq, apatiya və ya yuxululuq əlamətləri baş verdikdə istifadə olunur.

Əzələ tonusuna nəzarət.

Hər bir mənfi duyğu bədənin əzələlərində öz təmsilçiliyinə malikdir. Daim mənfi emosiyalar yaşamaq əzələ gərginliyinə və əzələ gərginliyinə səbəb olur. Psixika ilə orqanizm arasında sıx əlaqə olduğundan həm psixi gərginlik əzələ tonusunun artmasına, həm də əzələlərin boşalması neyropsik oyanışın azalmasına səbəb olur. Öz-özünə masaj, özünü hipnoz və xüsusi uzanmalarla əzələ tonunu azalda bilərsiniz. Ən sadə və təsirli üsul özünü masaj etməkdir. Bir tələbə texnikaları yerinə yetirdikdə, ikincisi isə onların həyata keçirilməsinin düzgünlüyünə nəzarət etdikdə və kömək etdikdə, onu cütlükdə öyrətmək olar. Birincisi, hərbi personaldan artıq mənimsənilmiş qarın nəfəsinə keçmək və nail olmaq tələb olunur sakit vəziyyət, əzələləri mümkün qədər rahatlamağa çalışarkən. Tərəfdaş üz, boyun, çiyin və qolların hansı əzələ qruplarının gərgin qaldığını idarə edir və onlara işarə edir. Gələcəkdə tələbə bu yerlərə daim diqqət yetirməlidir, çünki bunlar onun fərdi əzələ sıxaclarıdır. Sonra üz əzələlərini öz-özünə masaj etməyə başlayır - barmaqlarının uclarından istifadə edərək spiralvari, mərkəzdən periferiyaya doğru sığallı hərəkətlər edir, ardıcıl olaraq alın, yanaqlar, yanaq sümükləri, başın arxası, boyun, çiyinlər, qollar, əllər və s.

Özünü masaj etdikdən sonra, o, bir neçə dəqiqə rahat vəziyyətdə qalır, hisslərini xatırlamağa çalışır, sonra körpücük sümüyü nəfəsinə keçir və səssizcə özünü hipnoz düsturlarını tələffüz edir: "Mən ayıq, yaxşı istirahət edirəm, gələcək işə hazıram" və oyanıq vəziyyətinə qayıdır. Boyun-çiyin nahiyəsini masaj edərkən bir dostunuzun köməyinə müraciət edə bilərsiniz. Əzələləri rahatlaşdırmaq bacarığı, dəyişdirilmiş şüur ​​vəziyyətlərinə daxil olmağı və özünü hipnozdan istifadə etməyi öyrənmək üçün hazırlıq məşqidir.

İdeomotor təlim.

Hər hansı bir zehni hərəkət əzələlərin mikrohərəkətləri ilə müşayiət olunduğundan, əslində onları yerinə yetirmədən hərəkət bacarıqlarını təkmilləşdirmək mümkündür. Özündə ideomotor təlim qarşıdan gələn fəaliyyətin zehni təkrarıdır. Bütün üstünlüklərinə baxmayaraq (səylərə, maddi xərclərə, vaxta qənaət) bu üsul şagirddən ciddi münasibət, diqqəti cəmləmək, təxəyyülü səfərbər etmək, bütün məşq boyu diqqəti yayındırmamaq bacarığını tələb edir.

Təlimin əvvəlində kursantlar əzələlərini rahatlaşdıra, aşağı tənəffüsdən istifadə edə və sakit, bir qədər yuxulu vəziyyətə düşə bilərlər. Bundan sonra menecer tapşırığı təsvir etməyə başlayır. İdeomotor məşq keçirərkən aşağıdakı prinsiplərə riayət etmək tövsiyə olunur: müdavimlər həyata keçirilən hərəkətlərin son dərəcə dəqiq təsvirini yaratmalıdırlar; hərəkətin zehni görüntüsü mütləq onun əzələ-artikulyar hissi ilə əlaqələndirilməlidir, yalnız bundan sonra ideomotor ideya olacaq; hərəkətləri zehni olaraq təsəvvür edərək, onu dərs rəhbərinin ardınca pıçıltı və ya zehni olaraq şifahi təsvirlə müşayiət etməlisiniz; yeni bir hərəkət məşq etməyə başladıqda, onu yavaş hərəkətdə zehni olaraq görmək lazımdır, bu da sonrakı məşq prosesində sürətləndirilə bilər; məşq zamanı bədənin özü bəzi hərəkətlər etməyə başlayırsa, bunun qarşısını almaq olmaz; Həqiqi bir hərəkəti yerinə yetirməzdən dərhal əvvəl onun nəticəsi haqqında düşünməyə ehtiyac yoxdur, çünki nəticə şüurdan hərəkəti necə yerinə yetirmək fikrini sıxışdırır.

İdeomotor təlim yenilik amilinin təsirini azaltmağa kömək edəcək ki, bu da yeni bacarıqların daha sürətli mənimsənilməsinə, qarşıdan gələn hərəkətlərin imicinin formalaşmasına gətirib çıxarır və bacarıq səviyyəsini artırır. psixoloji hazırlıq onlara.

kimi özünütənzimləmə üsulları da var autogen təlim, meditasiya məşqləri(transsendental meditasiya (TM), konsentrasiyalı meditasiya (CM), dinamik meditasiya (DM)).

Zehni özünütənzimləmə texnikaları

1. Zehni özünütənzimləmə texnikası oturaraq və ya ayaq üstə, gözləri bağlı və ya açıq şəkildə həyata keçirilir - hansı daha xoşdur. Qollarınız sinənizin üstündə çarpazlaşdırıla, dizlərinizə qoyula və ya sərbəst şəkildə aşağı salına bilər. Baş bir az geriyə əyilmiş vəziyyətdədir ki, oradan çıxmaq istəmir.

Dairəvi hərəkətlə bədəninizi bir az irəli-geri silkələməyə başlayın. Sizə ən təbii gələn şeylə qalın və ən xoş yelləncək ritmini axtarın.

2. Gözləriniz bağlı vəziyyətdə oturarkən və ya dayanarkən, məsələn, xoş bir qatar səfərini təsəvvür edərək, bədəninizi bir az yelləyin. Ritminizi bədənə tətbiq etməyin, onu özü "seçməsinə" icazə verin.

Bu zehni özünütənzimləmə üsullarını yerinə yetirərkən, yuxululuq hissi görünə bilər, bu da bədənin yuxu çatışmazlığını yaşadığını və mümkünsə bir az yatmaq lazım olduğunu bildirir.

Əgər yırğalanarkən əsəb gərginliyinin rahatlıqla əvəz olunduğunu və stressin “tutuşunun” zəiflədiyini hiss edirsinizsə, deməli siz bunu tapmısınız. düzgün ritm. Bədənin ehtiyaclarından asılı olaraq gündə bir və ya bir neçə dəfə 5-15 dəqiqə silkələyin və tezliklə rifahınızın necə yaxşılaşdığını görəcəksiniz.

3. Gözləriniz bağlı və ya açıq vəziyyətdə durun, qollarınızı düz irəli uzatın. Özünüzü dinləyin: kifayət qədər rahatsınızmı? Hazırsan? Yavaş-yavaş qollarınızı yan tərəfə yayın: onlar sanki özləri kimi bir-birindən ayrılmalıdırlar.

Qollarınız hərəkətsiz qalırsa, bu o deməkdir ki, siz çox "sıx"sınız və bir neçə tanış məşq etməlisiniz (qollarınızı yanlara, sinənizin qarşısında yelləyin) və sonra sakitcə qollarınızı yenidən yayın.

4. Gözləriniz bağlı və ya açıq vəziyyətdə dayanaraq, qollarınızı düz tərəflərə yayın. Rahatlayın və yavaş-yavaş qollarınızı bir araya gətirin, onları önünüzə uzatın.

Qollarınızı qaldırmaq və bağlamaq ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır, zahirən davamlı bir hərəkətə nail olmaq və onların iradənizin əksinə bir qüvvə tərəfindən çəkildiyini hiss etmək lazımdır.

• 5. Gözləriniz açıq və ya qapalı vəziyyətdə dayanaraq, qollarınız sərbəst asılır, görünməz sapla çəkilmiş kimi yavaş-yavaş sol, sonra isə sağ əlinizi yuxarı qaldırın: əl sanki “yuxarı üzür”.
• 6. Oturarkən və ya dayanarkən başınızı yavaş-yavaş çevirin, sanki ağrılı və gərgin mövqelərdən yan keçin. Dondurmaq istədiyiniz baş mövqeyini tapdığınız zaman dayanın: bu istirahət nöqtəsidir. Sonra fırlanmanı davam etdirin, lakin heç bir halda yorğunluq dərəcəsinə qədər. Sadəliyinə baxmayaraq, bu hərəkət stressi effektiv şəkildə aradan qaldırır və sizi sülh və tarazlıq vəziyyətinə qaytarır.

Zehni özünütənzimləmənin bütün üsulları ayrı-ayrılıqda və ya gündə bir və ya bir neçə dəfə birləşərək həyata keçirilə bilər və stress məğlub olacaqdır.

İnsanların hissləri olmasaydı və biganə olsaydılar, nə qayğı və nigaranlıq, nə də sevinc və xoşbəxtlik bilməzdilər. Necə sakitləşmək sualına cavab almaq istəyən insan mənfi təcrübələrdən xilas olmaq, həyatı pozitivlik və harmoniya ilə doldurmaq istəyir.

Rahatlığa doğru addımlar

İnsan qeyri-müəyyən bir vəziyyətdə ən çox əsəbi olur. Hər hansı bir həyəcan verici vəziyyəti həll etmək lazımdır. Nə baş verdiyini başa düşmürsənsə, necə tez sakitləşmək olar? Bilik insana baş verənlərə inam verir.

1. Vəziyyəti aydınlaşdırmaq ilk addımdır dinclik konkret vəziyyətdə.
2. İkinci addım, çətin vəziyyətdə tez və aydın düşünmək üçün özünüzü kifayət qədər sakitləşdirmək üçün özünütənzimləmə üsullarından istifadə etməkdir.
3. Üçüncü addım, baş verənləri təhlil etmək və fəaliyyət istiqamətinə qərar verməkdir.

Həqiqi və ya potensial təhlükəli bir təhlükə varsa, təhlükəni aradan qaldırmaq və ya ondan qaçmaq üçün tədbirlər görmək üçün fikirlərinizi və emosiyalarınızı asanlıqla və tez yerləşdirməyi bacarmalısınız.

Məsələn, insan meşədə azıbsa, təşviş və həyəcana təslim olmamalı, ayıq zehnini qoruyub saxlayaraq, tez evə gedən yolu tapa bilməlidir.

Əgər narahatlıqlar, narahatlıqlar və qorxular həddindən artıq və əsassızdırsa, tarazlıq yaratmaq üçün özünütənzimləmə üsulları lazımdır. psixi proseslər.

Əksər insanlar kiçik şeylərdən narahatdırlar. Həddindən artıq narahat olan insanlar üçün narahatlıq və mənfi təcrübələr ümumi fəaliyyət və həyat tərzidir.

Məsələn, insanlar iş müsahibəsi zamanı narahat olur və özlərini sakitləşdirə bilmirlər. Bu həyəcanın səbəbi hadisənin şişirdilmiş dəyəridir. Müsahibə həyatı üçün təhlükəli vəziyyət deyil, insan sadəcə olaraq özündən şübhələnir və mənfi təəssürat yaratmaqdan qorxur. Həyəcan ona qəddar zarafat edir, ayıq düşünməyə imkan vermir, reaksiyalarını ləngidir, nitqini fasiləli və tutarsız edir. Nəticədə həyəcan və narahatlıq özünü doğruldur.

Hadisənin əhəmiyyəti şişirdilmiş bu kimi və bu kimi hallarda insan özünütənzimləmə üsullarından istifadə etməlidir.

Özünütənzimləmə üsulları və üsulları

Dərman qəbul etmədən necə sakitləşmək olar? Psixi vəziyyətin özünü tənzimləmə üsullarından istifadə etmək lazımdır.

Özünü tənzimləmə - sözlər, zehni şəkillər, şüura təsir edərək psixo-emosional vəziyyətə nəzarət düzgün nəfəs, əzələləri tonlayır və rahatlaşdırır.

Özünütənzimləmə tez bir zamanda sakitləşdirmək, emosional stressi aradan qaldırmaq və emosional fonu normallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Xüsusi özünütənzimləmə üsullarını bilmədən necə sakitləşmək olar? Bədən və şüur ​​adətən bunu necə edəcəyinizi sizə deyir.

Təbii özünütənzimləmə üsulları:

• gülümsəmək, gülmək;
• diqqəti xoş bir obyektə çevirmək;
• sevilən birinin dəstəyi;
• fiziki istiləşmə;
• təbiəti müşahidə etmək;
• təmiz hava, günəş işığı;
• təmiz su (yuma, duş, su içmək);
• musiqi dinləmək;
• mahnı oxumaq, qışqırmaq;
• oxumaq;
• rəsm və s.

Psixoloji vəziyyəti idarə etmək bacarığını inkişaf etdirən texnikalar:

1. Düzgün nəfəs. Yavaş və dərin bir nəfəs almalı, nəfəsinizi tutmalı və gərginliyin necə getdiyini təsəvvür edərək yavaş-yavaş, tamamilə nəfəs almalısınız.
2. Avtomatik təlim. Autogenik təlim özünü hipnoz üzərində qurulur. İnsan dediyinə inanana qədər müsbət ifadələri mənalı şəkildə dəfələrlə təkrar edir. Məsələn: “Mən sakit qalıram, sakitəm”.
3. İstirahət. Xüsusi istirahət məşqləri, masaj, yoga. Əzələlərinizi rahatlaşdıraraq, psixikanızı tarazlaya bilərsiniz. Effekt alternativ əzələ gərginliyi və rahatlama yolu ilə əldə edilir.
4. Vizuallaşdırma. Texnika öz təxəyyülünüzdə müsbət emosiyalar doğuran xoş xatirə və ya şəkili yenidən yaratmağı nəzərdə tutur. Bu vəziyyət resurs adlanır. Ona qərq olan insan müsbət hisslər hiss edir.

Özünü tənzimləmək üçün məşqlər

Müəyyən bir vəziyyətdə psixi vəziyyəti tənzimləməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər sakitləşməyə kömək edir. Hazırlanmış bir çox belə məşq var, istifadə etmək üçün ən əlverişli, tez və effektiv olanı seçə bilərsiniz.

Bəzi xüsusi məşqlər və tez sakitləşməyin yolları:

• "Yelləncək" məşqi

Dayanmış və ya oturmuş vəziyyətdə istirahət etmək və başınızı arxaya əymək lazımdır ki, sanki yastıqda uzanmış kimi rahat olsun. Gözlərinizi bağlayın və kiçik bir amplituda yan-yana, irəli-geri və ya bir dairədə bir az yellənməyə başlayın. Ən xoş ritm və tempi tapmaq lazımdır.

• "Açıqlama" məşqi

Dayanmış vəziyyətdə, qollarınızı sinənizin önündə yanlara, bir dairədə, yuxarı və aşağı bir neçə yelləncək etməlisiniz (istinmə üçün klassik məşqlər). Düz qollarınızı irəli uzatın və rahatlayın, onları yavaş-yavaş yanlara keçirməyə başlayın.

Əllər kifayət qədər rahat olarsa, sanki özləri kimi bir-birindən ayrılmağa başlayacaqlar. Yüngüllük hissi yaranana qədər məşq təkrarlanmalıdır. Qollarınızı açaraq, həyat qavrayışınızın necə genişləndiyini, qollarınızın müsbətə doğru açıldığını təsəvvür edin.

• "İstirahət nöqtəsi" məşqi

Daimi və ya oturan vəziyyətdə, çiyinlərinizi rahatlaşdırmaq və qollarınızı sərbəst şəkildə aşağı salmaq lazımdır. Başınızı bir dairədə yavaş-yavaş çevirməyə başlayın. Ən rahat mövqe tapdığınız və dayanmaq istədiyiniz zaman bunu etməlisiniz.

Bu vəziyyətdə istirahət etdikdən sonra fırlanma hərəkətlərinə davam edin. Başınızı fırladın, harmoniyaya doğru irəlilədiyinizi təsəvvür edin və istirahət nöqtəsində bu məqsədə çatdığınızı hiss edin.

Əllərinizi bir neçə dəfə yaxşı və tez silkələməklə, sanki suyu silkələməklə müsbət təsir əldə etmək olar. Təsəvvür edin ki, stress və əsəbilik barmaqlarınızın ucundadır.

Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün qardan silkələnirmiş kimi yerində tullanmaq lazımdır.

• "Günəşli Dovşan" məşqi

Məşq həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün uyğundur. Xoş, oynaq, əyləncəlidir.

Rahat bir mövqe tutun, oturun və ya uzanın, bütün əzələlərinizi rahatlayın. Gözlərinizi yumun və özünüzü günəşli çəmənlikdə, çimərlikdə, çay sahilində və ya günəşin parladığı başqa xoş yerdə təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, zərif günəş bədəni necə qızdırır və günəş işığı ilə birlikdə bədən sülh və xoşbəxtliklə doyur.

Günəş şüası dodaqların arasından keçdi və alnından bir təbəssüm çəkdi, qaşları və alnı rahatladı, çənəyə sürüşdü və çənəni rahatladı. Günəş şüası bədənin üzərindən keçir və növbə ilə onun bütün hissələrini rahatlaşdırır, insana rahatlıq verir, narahatlığı aradan qaldırır. Təbiət səslərini əlavə edə bilərsiniz: sıçrayan dalğalar, quşların nəğməsi, yarpaqların xışıltısı.

Təlimlərin müddəti: birdən on beş dəqiqəyə qədər. Onlar gündə bir neçə dəfə birləşərək həyata keçirilə bilər.

Sadə məşqlər həyatda sevinc hissini, özünə inamı bərpa edə, sakitləşə və dincliyə nail ola bilər.

Təcrübələr həyatın ayrılmaz hissəsidir

Narahatlıq və narahatçılıqdan daim qaçmaq mümkündürmü, yoxsa özünü tənzimləməni öyrənmək daha yaxşıdır?

• Çətin vəziyyətdə hər kəs sakitlik tapa bilmir, amma hamı buna cəhd edə bilər.
• İnsanlar yaşamaq üçün həm müsbət, həm də mənfi emosiya və hisslərə, qayğılara ehtiyac duyurlar. Onlar həmişə təbiidir. Onların bəziləri anadangəlmə, digərləri isə qazanılmışdır.
• Problem və çətinliklər həddindən artıq, əsassız və patoloji olan mənfi emosiyalar, hisslər, düşüncələr, narahatlıqlar və narahatlıqlarla təmsil olunur.
• Müasir həyat bədən tərəfindən təhdidlərin, təhlükələrin, narahatlıqların və stresli vəziyyətlərin davamlı axını kimi qəbul edilir. Saxlamaq üçün dinclik və sağlamlıq, necə tez sakitləşmək sualının cavabını bilməlisiniz.
• Təcrübənin dərinliyi şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Uşaq başqalarına baxaraq əsəbi olmağı öyrənir. Narahat valideynlərlə uşaqlar narahat fərdlər kimi böyüyürlər.
• Həddindən artıq narahatlıq özünə şübhə, yorğunluq, keçmişin mənfi təcrübələri, hadisələrin əhəmiyyətini aşması və digər səbəblərdən yarana bilər.

İnadkarlığın inkişafı (daxili tarazlıq)

İnsan ekzistensial təhlükə hiss etdikdə əsəbiləşir. Şiddətli narahatlıq zamanı fizioloji reaksiyalar, çətinliklərlə mübarizə aparmaq üçün bədənin gizli ehtiyatlarını aktivləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ürək daha sürətli döyünməyə başlayır ki, əzələlər tonlanır və qan daha yaxşı dövr edir, beyni oksigenlə təmin edir.

İnsan çox narahat olduqda və özünü necə sakitləşdirəcəyini bilməyəndə ya passiv, çaşqın və qorxulu, ya da aqressiv və təmkinsiz davranır.

Bu strategiyalar səmərəsizdir. Cəmiyyətdə yaşamaq üçün ən faydalı strategiya insanın öz fikrinə malik olduğu, vəziyyətə müstəqil baxışı və reallığı sakit dərk etdiyi daxili tarazlığı qorumaq bacarığıdır.

İnsanın öz davranışını müstəqil şəkildə tənzimləmək və buna görə məsuliyyət daşımaq qabiliyyəti iddialılıq adlanır.

• İddialı vəziyyətdə olan insan həyata sakitcə baxır, təhlil edir və əsaslandırılmış qərarlar qəbul edir, manipulyasiyalara təslim olmur, özünütənzimləmə üsullarından istifadə edir. İnsanın daxili mövqeyi sabitdir, özünə inamlıdır, balanslıdır, çətin vəziyyət nəzarət altında olduğu kimi qəbul edilir.
• Etibarlılıq problemdən tez uzaqlaşmaq qabiliyyətini, qavrayış asanlığını və aşağı laqeydlik dərəcəsini nəzərdə tutur. Davam edən hadisənin kənar müşahidəçisi olmaq lazımdır, maraqlanırsınız, lakin iştirak etmirsiniz.
• Bu cür davranış başqaları tərəfindən laqeyd və laqeydlik kimi qəbul edilə bilər, lakin bu, bir insanın saxlamasına imkan verir daxili sülh və harmoniya. Həyata daha sadə baxmaq və hər şeyi ürəkdən qəbul etməmək tövsiyəsi inadkarlığın inkişafını nəzərdə tutur.
• Özünütənzimləmə üsulları, narahatlığı tez dayandırmaq, özünə kənardan baxmaq, baş verənlərə obyektiv qiymət vermək və ağlabatan qərar qəbul etmək bacarığı kimi iddialılığı inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

FHN əməkdaşları öz işlərində insanlara və onların fəaliyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərən ekstremal vəziyyətlərlə qarşılaşırlar. Ekstremal vəziyyət, insanın həyatına, sağlamlığına, şəxsi bütövlüyünə, rifahına təhlükə yaradan və ya subyektiv olaraq təhdid kimi qəbul edilən bir vəziyyətdir.

Psixoloji özünütənzimləmə, xüsusi təşkil edilmiş psixi fəaliyyət vasitəsilə subyektin özü tərəfindən həyata keçirilən psixi vəziyyətdə məqsədyönlü dəyişiklikdir.

Psixi vəziyyətin özünü tənzimləməsi üçün təbii üsullar və üsullar mövcuddur ki, bunlara yuxu, heyvanlarla ünsiyyət, musiqi və rəqs daxildir. Lakin bu üsullardan iş yerində istifadə etmək olmaz. Özünü tənzimləmənin təbii üsullarına əlavə olaraq, başqaları da var ki, onlardan istifadə edərək qısa müddət ərzində zehni prosesləri aktivləşdirə və ya maneə törədə, həmçinin həyata keçirilən fəaliyyətin keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Özünütənzimləmə insanlara daha təmkinli davranmağa və onların çatışmazlıqlarına qarşı daha dözümlü olmağa kömək edir.

İnsan müəyyən dərəcədə özünü tənzimləyən sistemdir, psixoloji və fizioloji mexanizmlər sayəsində insan sürətlə dəyişən həyat şəraitinə uyğunlaşa, çətin vəziyyətlərdə özünü idarə edə, həmçinin gücünü səfərbər edə bilər; İnsanın iradəsindən, istəyindən və əhvalından asılı olmayaraq fəaliyyət göstərən mexanizmlər var, bunlara insan orqanizminin temperaturun artması və ya azalmasına reaksiyası daxildir. Davranışın özünü tənzimləməsi şüursuzluğun köməyi ilə baş verə bilər müəyyən vəziyyət təcrübə, vərdişlər və bacarıqlar. Ancaq müəyyən texnika və üsullardan istifadə edərək bədənimizin vəziyyətini şüurlu şəkildə dəyişdirdiyimiz zaman özünütənzimləmə şüurlu ola bilər.

Özünütənzimləmə üsulları iki əsas hissədən ibarətdir: rahatlama və səfərbərlik. Özünütənzimləmə metod kimi şüur ​​və şüuraltının, təfəkkür və təxəyyülün, söz və hisslərin qarşılıqlı təsirinə əsaslanır. Dediklərimiz təsir edir emosional sahə və bununla da təxəyyülü aktivləşdirir, bunun sayəsində zehni və fiziki rahatlama baş verir, iradə aktı və tənəffüsün özünə nəzarəti həyata keçirmək mümkündür. Şifahi düsturlar özünütənzimləmə metodunun əsasını təşkil edir, onlar sadə və qısa olmalıdır, şübhə və ya gərginlik yaratmamalıdır;

Özünütənzimləmə nəticəsində aşağıdakı əsas təsirlər baş verə bilər:

1. Sakitləşdirici təsir.
2. Bərpa effekti.
3. Aktivləşdirmə effekti.

Bütün özünütənzimləmə üsullarını həyata keçirilmə müddətinə görə iki qrupa bölmək olar:

1. Fəaliyyətdən əvvəl və müddət ərzində səfərbərlik üsulları.
2. Təşviq edən üsullar tam bərpa istirahət dövründə güc:

• zehni özünütənzimləmə üsulları: art terapiya, meditasiya, autogenik təlim;
• psixofizioloji tənzimləmə üsulları: musiqi terapiyası, rəng terapiyası, fiziki məşqlər;

Tənzimləmənin baş verdiyi sahədən asılı olaraq özünütənzimləmə üsulları fərqləndirilir:

1. Emosional-könüllü:

• özünü etiraf etmək, həyatın müxtəlif çətinlikləri, keçmişdə baş vermiş səhvlər haqqında özünə hesabat verməkdir;
• özünü inandırmaq – insanın öz münasibətinə şüurlu təsiri;
• özünü hipnoz - çətin vəziyyəti həll etməyə kömək edən zehni təkliflər.

1. Motivasiya

• birbaşa, yəni şəxs şüurlu şəkildə öz motivasiya sistemini yenidən nəzərdən keçirir və onu düzəldir. Bu üsullara autogenik təlim və məntiqi təfəkkür daxildir;
• dolayı üsullar, yəni mərkəzi təsir sinir sistemi dolayı amillər vasitəsilə meditasiya nümunəsidir.

1. islahedici

• özünütəşkilat, yəni aktiv formalaşması bir fərd olaraq özünüzü, özünüzü tanımaq istəyi, işə, sözlərə və ətrafınızdakı insanlara məsuliyyətli münasibət;
• özünü təsdiq - müəyyən bir statusa nail olmaq və onu saxlamaq istəyi;
• öz müqəddəratını təyinetmə, yəni insanın özünü inkişaf istiqamətini müstəqil seçmək bacarığı;
• özünü həyata keçirmə insanın şəxsi imkanlarını inkişaf etdirmək istəyidir.

Duyğularınızı, əhval-ruhiyyənizi idarə etməyi və gərginliyi azaltmağı öyrənmək üçün özünüzü tənzimləmə üsullarından istifadə edərək sistematik şəkildə təlim keçirməlisiniz. Məhz bu halda psixoloji sabitliyin artmasına nail olmaq olar.

Neyropsik gərginliyi azaltmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz:

• məntiq üsullarından istifadə. Özünüzlə danışaraq, narahatçılığınızın ciddi olmadığına özünüzü inandırmaqla gərginliyi aradan qaldıra bilərsiniz;
• şəkillərdən istifadə. Çətin hərəkətləri yerinə yetirərkən özünüzü ədəbi qəhrəman və ya film personajı kimi təsəvvür edə bilərsiniz. Zehni olaraq bir rol modelini təsəvvür edin və bununla da vəziyyətinizi tənzimləyin;
• vəziyyətin təqdimatı. Özünüzü rahat və asan hiss etdiyiniz bir vəziyyəti xatırlamalısınız. Bir çox vəziyyət ola bilər, ancaq müsbət emosional təcrübələrə səbəb ola biləcək yalnız bir ən əhəmiyyətli vəziyyəti seçməlisiniz;
• keçid üsullarından istifadə etməklə. Bu texnika fiziki yorğunluq və ümidsizlik üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, köməyi ilə zehni stressi aradan qaldıra bilərsiniz müxtəlif vasitələr diqqəti yayındıranlar. Məsələn, sevdiyiniz kitabı oxuyun, film izləyin, musiqi dinləyin;
• yayındırma üsullarından istifadə etməklə. Emosional vəziyyətdən başqa hər şey haqqında düşünmək bacarığı inkişaf edir;
• sakitləşmək lazım olduqda nəfəs alma texnikası. Nəfəs alma texnikalarından istifadə etməlisiniz. Dörd say üçün nəfəs alın, sonra dörd say üçün nəfəs alın, hər dəfə inhalyasiya və ekshalasiya bir vahid uzadılır. Məşq inhalyasiya və ekshalasiya 12 hesab vahidinə qədər uzanana qədər həyata keçirilir;
• nəfəs tutma ilə nəfəs alma texnikası. Siz dərindən nəfəs almalısınız, sonra nəfəsinizi 20 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın;
• əzələ tonusuna nəzarət. Rahat oturmaq və gözlərinizi yummaq, yavaş-yavaş və dərin nəfəs almaq, zehni olaraq bütün bədəni gəzmək, sıxacların olduğu yerləri gərginləşdirməyə çalışmaq, gərginliyi hiss etmək və nəfəs alarkən onu buraxmaq lazımdır;
• boyalarla rəsm çəkmək. Sizi əks etdirən bir rəsm yaradın daxili dövlət, parlaq rənglər götürə və bir vərəqdə abstraksiya çəkə bilərsiniz;
• avtomatik təlim. Maksimum əzələ rahatlamasına əsaslanan özünü hipnoz texnikası;
• əzələlərin rahatlamasından istifadə etməklə. Əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır, məsələn, təcrübə zamanı mənfi emosiyalar gülümsəməli və yumor hissini aktivləşdirməlisiniz;
• bioloji aktiv nöqtələrə təsir.

Zehni özünütənzimləmə üsullarından istifadənin effektivliyinin və səmərəliliyinin azalmasına təsir edən bir sıra amillər var, o cümlədən: işçinin məşqlərin yerinə yetirilməsinə mənfi münasibəti; təlimin ilkin mərhələlərində uğur; özünütənzimləmə metodunun düzgün seçilməməsi;

Beləliklə, zehni özünütənzimləmə işdən istirahətə keçidi asanlaşdırmaqla yanaşı, fəaliyyətin uğurlu icrası üçün əlverişli psixoloji ilkin şərait yaradır.

İstinadlar:

1. Ageenkova E.K. Somatik pozğunluqların qarşısının alınması və reabilitasiyası üçün emosional vəziyyətlərin zehni özünü tənzimləmə üsulları toplusu, böhran şərtləri və hərbi qulluqçularda yorğunluq. //Hərbi Psixoloji Bülleten. Məlumat- metodik vəsait Belarus Respublikası Silahlı Qüvvələrinin sosial-psixoloji strukturunun zabitləri üçün. /Red. A.N. Gura. – Minsk: “Belarus Respublikası Silahlı Qüvvələrinin Mərkəzi Təhsil İdarəsi” Təhsil Müəssisəsi üzrə Dövlət Komitəsinin İdeoloji İş Mərkəzi, 2008. - №1. – S. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Daxili işlər orqanlarının əməkdaşları üçün peşə və psixoloji təlim: Dərslik. – Daşkənd: Özbəkistan Respublikası Daxili İşlər Nazirliyinin Akademiyası, 2000. – 141 s.
3. Böyük psixoloji lüğət B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 s.
4. Xilasedicilər və yanğınsöndürənlər üçün ekstremal vəziyyətlərin psixologiyası / Ed. Yu.S. Şoyqu. - M.: Smysl, 2007. – 319 s.

Oxuma vaxtı: 2 dəq

Özünütənzimləmə, uyğunlaşma məqsədi ilə fərdin şəxsi daxili aləminin və özünün bir növ uyğunlaşmasıdır. Yəni bu, tamamilə hər kəsin mülkiyyətidir bioloji sistemlər bioloji və ya fizioloji parametrləri müəyyən, az və ya çox sabit səviyyədə formalaşdırmaq və sonradan saxlamaq. Özünütənzimləmə ilə nəzarət edən amillər idarə olunan sistemə kənardan təsir etmir, onun öz daxilində meydana çıxır. Belə bir proses dövri ola bilər.

Özünütənzimləmə, subyektin xüsusiyyətlərini düzgün istiqamətə çevirmək üçün onun psixikasına əvvəlcədən dərk edilmiş və təşkil edilmiş təsiridir. Ona görə də özünütənzimləmənin inkişafı ondan başlamalıdır uşaqlıq.

Zehni özünütənzimləmə

Özünütənzimləmə hərfi mənada hər şeyi qaydasına salmaq deməkdir. Yəni, özünütənzimləmə subyektin öz xüsusiyyətlərini istədiyi və gözlənilən istiqamətdə dəyişmək üçün öz psixikasına əvvəlcədən şüurlu və mütəşəkkil təsiridir.

Özünütənzimləmə psixoloji təsir kimi tanınan psixi fəaliyyət nümunələri və onların nəticələrinə əsaslanır. Bunlara daxildir:

• xüsusiyyətlərin dəyişdirilməsinə yönəlmiş subyektin fəaliyyətini yaradan motivasiya sahəsinin aktivləşdirici təsiri;

• nəzarət effekti qeyri-iradi və ya könüllü zehni şəkillər, fərdin şüurunda yaranan;

• subyektin psixikasına təsirinin təsirini təmin edən psixikanın bütün idrak proseslərinin funksional bütövlüyü və struktur birliyi;

• subyektin özünə tənzimləyici təsir göstərdiyi obyektlər kimi şüur ​​sahələrinin və şüursuzluq sferalarının qarşılıqlı asılılığı və birliyi;

• fərdin şəxsiyyətinin emosional-iradi sahəsi ilə onun bədən təcrübəsi və düşüncə prosesləri arasında funksional əlaqə.

Özünü tənzimləmə prosesinin başlanğıcı, motivasiya sahəsi ilə əlaqəli xüsusi bir ziddiyyətin müəyyən edilməsi ilə əlaqəli olmalıdır. Məhz bu ziddiyyətlər şəxsiyyətin müəyyən xassələrinin və xüsusiyyətlərinin yenidən qurulmasını stimullaşdıran bir növ hərəkətverici qüvvə olacaqdır. Bu cür özünütənzimləmə üsulları aşağıdakı mexanizmlər üzərində qurula bilər: əks etdirmə, təxəyyül, neyrolinqvistik proqramlaşdırma və s.

Özünü tənzimləmənin ilk təcrübəsi bədən hissləri ilə sıx bağlıdır.

Hər ağlabatan insanöz həyatının ağası olmaq istəyən özünü tənzimləməni inkişaf etdirməlidir. Yəni, özünütənzimləməni fərdin sağlam olmaq üçün etdiyi hərəkətlər də adlandırmaq olar. Bu fəaliyyətlərə gündəlik səhər və ya axşam məşqləri daxildir. Rusiya Federasiyasında aparılan çoxsaylı tədqiqatların nəticələrinə əsasən məlum olub ki, özünü tənzimləmə sayəsində insan orqanizmi cavanlaşır.

Şəxsi özünütənzimləmə həm də insanın psixo-emosional vəziyyətlərinin idarə edilməsidir. Buna sözlərdən - təsdiqlərdən, zehni təsvirlərdən (vizuallaşdırma), əzələ tonusunun və tənəffüsün tənzimlənməsindən istifadə edərək insanın özünə təsiri ilə nail olmaq olar. Zehni özünütənzimləmə, öz psixikasını kodlaşdırmağın unikal üsuludur. Bu özünütənzimləmə həm də autotreninq və ya autogenik təlim adlanır. Özünü tənzimləmə nəticəsində bir neçə mühüm təsir meydana çıxır, məsələn: sakitləşdirici, yəni. emosional gərginlik aradan qaldırılır; bərpa, yəni. yorğunluğun təzahürləri zəifləyir; aktivləşdirmə, yəni. psixofizioloji reaktivlik artır.

Özünü tənzimləmənin təbii yolları var, məsələn, yuxu, yemək, heyvanlarla və yaşayış mühiti ilə ünsiyyət, isti duş, masaj, rəqs, hərəkətlər və s. Ancaq bu cür vasitələrdən istifadə etmək həmişə mümkün deyil. Beləliklə, məsələn, iş zamanı gərgin vəziyyət yarandıqda və ya həddindən artıq iş baş verəndə bir şəxs yatağa gedə bilməz. Ancaq psixi gigiyena üçün əsas amil olan özünü tənzimləmənin vaxtında olmasıdır. Vaxtında özünü tənzimləmə həddindən artıq gərgin vəziyyətlərin qalıq təsirlərinin yığılmasının qarşısını ala bilər, gücün bərpasına kömək edir, emosional fonu normallaşdırmağa kömək edir, emosiyaları idarə etməyə kömək edir və bədənin səfərbərlik resurslarını artırır.

Təbii özünütənzimləmə üsulları tənzimləmənin ən sadə və əlçatan üsullarından biridir. Bunlara daxildir: gülümsəmək və gülmək, pozitiv düşünmək, xəyal qurmaq, gözəlliyi müşahidə etmək (məsələn, mənzərə), fotoşəkillərə, heyvanlara, çiçəklərə baxmaq, təmiz və təmiz havadan nəfəs almaq, kimisə tərifləmək və s.

Yuxu yalnız ümumi yorğunluğun aradan qaldırılmasına təsir etmir, həm də mənfi təcrübələrin təsirini azaltmağa kömək edir, onları daha az ifadə edir. Bu, stresli vəziyyətlərdə və ya çətin həyat anlarında müəyyən sayda insanın yuxululuğunun artması ilə izah olunur.

Su prosedurları yorğunluğu aradan qaldırmağa və rahatlamağa mükəmməl kömək edir, həmçinin qıcıqlanmanı aradan qaldırır və sakitləşdirir. Kontrastlı duş isə şadlanmağa, süstlük, apatiya və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Hobbi - bir çox insanlar üçün narahatlıq və gərginliyi aradan qaldırmaq, həmçinin gücü bərpa etmək üçün əla bir yoldur. İdman və fiziki fəaliyyət ağır iş ilə əlaqəli stress və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir. Həmçinin, ətraf mühitin dəyişməsi yığılmış stressi və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Buna görə insanın uzun bir tətilə ehtiyacı var ki, bu müddət ərzində o, dənizə, kurorta, sanatoriyaya, daçaya və s. istirahətə getməyə imkan verə bilər. fiziki güc.

Yuxarıda göstərilən təbii tənzimləmə üsullarına əlavə olaraq, başqaları da var, məsələn, tənəffüsün idarə edilməsi, əzələ tonusu, şifahi təsir, rəsm, avtoməşq, özünü hipnoz və bir çox başqaları.

Öz-özünə hipnoz insanın özünə yönəlmiş təklif prosesidir. Bu proses özünüzdə müəyyən arzu olunan hissləri oyatmağa, psixikanın idrak proseslərini, somatik və emosional reaksiyaları idarə etməyə və idarə etməyə imkan verir. Öz-özünə hipnoz üçün bütün formulalar bir neçə dəfə aşağı səslə tələffüz edilməlidir, eyni zamanda reseptlərə tam diqqət yetirməlisiniz. Bu üsul autogenik təlim, yoqa, meditasiya, istirahət kimi zehni özünütənzimləmənin bütün növ üsul və üsullarının əsasını təşkil edir.

Avtomatik təlimin köməyi ilə bir şəxs performansını bərpa edə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra, konsentrasiyanı artıra və s. on dəqiqə ərzində heç kimin köməyi olmadan, gözləmədən narahatlıq, həddindən artıq iş öz-özünə gedəcək və ya daha pis bir şeyə çevriləcək.

Avtotəlim metodu universaldır, subyektlərə öz bədənlərinə təsir etmək üçün fərdi olaraq uyğun reaksiya seçməyə, əlverişsiz psixi və ya fiziki vəziyyətlərlə əlaqəli ortaya çıxan problemlərin nə vaxt aradan qaldırılması lazım olduğuna qərar verməyə imkan verir;

Alman psixiatrı Şults 1932-ci ildə autogenik təlim adlanan özünütənzimləmə metodunu təklif etdi. Onun inkişafı insanların trans vəziyyətinə daxil olmasının müşahidələrinə əsaslanırdı. O hesab edirdi ki, bütün trans hallarının əsasını əzələlərin rahatlaması, psixoloji rahatlıq və yuxululuq hissi, özünü hipnoz və təklif, yüksək inkişaf etmiş təxəyyül kimi amillər təşkil edir. Buna görə də bir neçə metodu birləşdirərək Şults öz metodunu yaratdı.

Əzələlərin boşalmasında çətinlik çəkən şəxslər üçün J.Jacobson tərəfindən hazırlanmış texnika optimaldır.

Davranışın özünü tənzimləməsi

Hər hansı davranış hərəkətinin istiqamətlərinin təşkili sistemində hərəkət təkcə refleks mövqeyindən, yəni stimuldan hərəkətə doğru deyil, həm də özünütənzimləmə mövqeyindən həyata keçirilir. Ardıcıl və yekun nəticələr, bədənin ilkin ehtiyaclarının ehtimal olunan ödənilməsi şəklində çoxkomponentli qütb afferentasiyasından istifadə etməklə müntəzəm olaraq qiymətləndirilir. Bunun sayəsində ilkin ehtiyacı ödəmək üçün qeyri-adekvat olan hər hansı bir davranış fəaliyyətinin nəticəsi dərhal qavranılır, qiymətləndirilə bilər və nəticədə davranış aktı adekvat nəticənin axtarışı istiqamətində çevrilir.

Canlı orqanizmlər lazımi nəticələrə müvəffəqiyyətlə nail olduqları hallarda, fərdi müsbət emosional hisslərlə müşayiət olunmaqla, müəyyən bir yönümlü davranış hərəkətləri dayandırılır. Bundan sonra canlı orqanizmlərin fəaliyyətini başqa bir dominant ehtiyac öz üzərinə götürür, bunun nəticəsində davranış aktı başqa istiqamətə keçir. Canlıların arzu olunan nəticələrə nail olmaq üçün müvəqqəti maneələrlə qarşılaşdığı hallarda, iki yekun nəticə ehtimal olunur. Birincisi, formalaşmış təxmini tədqiqat reaksiyasının inkişafı və davranış təzahürlərinin taktikasının çevrilməsidir. İkincisi, ən azı başqasını əldə etmək üçün davranış hərəkətlərini dəyişdirməkdir əhəmiyyətli nəticə.

Davranış proseslərinin özünü tənzimləmə sistemi sxematik şəkildə bu şəkildə təqdim edilə bilər: reaksiyanın baş verməsi ehtiyac hiss edən bir orqanizmdir, reaksiyanın sonu belə bir ehtiyacın ödənilməsidir, yəni. faydalı adaptiv nəticənin əldə edilməsi. Reaksiyaların başlanğıcı və tamamlanması arasında davranış, onun mərhələ-mərhələ nəticələri, son nəticəyə yönəlmiş nəticələri və əks afferentasiyadan istifadə edərək onların müntəzəm qiymətləndirilməsi yerləşir. Bütün canlıların hər hansı bir davranışı əvvəlcə onlara təsir edən xarici stimulların xüsusiyyətlərinin son uyğunlaşma nəticəsinin parametrləri ilə davamlı müqayisəsi, ilkin ehtiyacın ödənilməsi mövqeyindən əldə edilmiş nəticələrin müntəzəm olaraq qiymətləndirilməsi əsasında qurulur.

Özünütənzimləmə üsulları

Bir şəxs daha əhəmiyyətli bir fəaliyyət səviyyəsinə nail olmaq üçün müxtəlif özünütənzimləmə növlərindən istifadə edə bilən olduqca mürəkkəb bir sistemdir. Onun üsulları həyata keçirilmə müddətindən asılı olaraq fəaliyyət mərhələsindən əvvəl və ya onun zamanı səfərbərliyə yönəlmiş üsullara, istirahət zamanı gücü tam bərpa etməyə yönəlmiş üsullara (məsələn, meditasiya, avtoməşq, musiqi terapiyası və s.) bölünür. başqaları).

Bir insanın gündəlik həyatında bərpaya yönəlmiş üsullar xüsusi rol oynayır. Vaxtında və adekvat gecə yuxusu nəzərə alınır ən yaxşı yol gücün bərpasına nail olmaq. Yuxu insana yüksək aktiv funksional vəziyyət verir. Ancaq stress faktorlarının, həddindən artıq işin və həddindən artıq yükün, xroniki stressin daimi təsiri səbəbindən bir insanın yuxusu pozula bilər. Buna görə də, özünü tənzimləmək üçün fərdin adekvat istirahətini təmin etməyə yönəlmiş digər üsullara ehtiyac ola bilər.

Şəxsiyyətin özünütənzimləməsinin adətən baş verdiyi sahədən asılı olaraq üsullar düzəldici, motivasion və emosional-iradi ola bilər. Aşağıdakı özünütənzimləmə üsulları emosional-iradi olaraq təsnif edilir: özünü hipnoz, özünü etiraf, özünə sifariş və başqaları.

Özünü etiraf etmək, müxtəlif həyat vəziyyətlərində həqiqi şəxsi rolu haqqında şəxsiyyətinə tam daxili hesabatdan ibarətdir. Bu texnika taleyin təzahürləri və həyatın çətinlikləri, səhvlər, əvvəllər atılan səhv addımlar, yəni ən intim, dərin şəxsi narahatlıqlar haqqında açıq bir hekayədir. Bu texnika sayəsində fərd ziddiyyətlərdən azad olur və psixi gərginlik səviyyəsi azalır.

Özünü inandırma, şəxsi münasibətlərə şüurlu, tənqidi və analitik təsirin kommunikativ prosesində yatır. Bu texnika yalnız ciddi məntiqə və soyuq zəkaya, həyat proseslərindəki maneələrə, ziddiyyətlərə və problemlərə obyektiv və ağlabatan yanaşmaya arxalanmağa başlayanda daha təsirli olacaqdır.

Özünə əmr, məqsədin aydın olduğu və düşünmək üçün məhdud vaxtın olduğu şəraitdə həlledici hərəkətlərin həyata keçirilməsidir. İstənilən hərəkətin belə bir əmr verildikdən dərhal sonra başladığı hallarda, özünə qalib gəlmək üçün təlim prosesində inkişaf etdirilir. Və nəticədə daxili nitqi və hərəkəti birləşdirən bir refleks əlaqə tədricən formalaşır.

Öz-özünə hipnoz, təhlil və həll üçün yaradıcı səylərin təsirini tələb edən bir stereotipik səviyyədə, ağıl səviyyəsində fəaliyyət göstərən psixotənzimləmə funksiyasının həyata keçirilməsidir. çətin vəziyyətlər. Sadəlik, qısalıq, pozitivlik və nikbinlik ilə xarakterizə olunursa, ən təsirli olan şifahi və zehni özünü hipnozdur.

Özünü gücləndirmə şəxsi həyatın özünü tənzimləmə reaksiyalarına nəzarət etməkdən ibarətdir. Fəaliyyətin nəticəsi və fəaliyyətin özü şəxsi şəxsi standart mövqeyindən qiymətləndirilir, yəni onlara nəzarət edilir. Standart bir şəxs tərəfindən müəyyən edilmiş bir növ standartdır.

Motivasiya sahəsində özünütənzimləmənin iki üsulu var: dolayı və birbaşa. Dolayı metod, ümumiyyətlə mərkəzi sinir sisteminə və ya birbaşa təsir amilləri, məsələn, meditasiya vasitəsilə bəzi spesifik formasiyalara təsirin nəticəsinə əsaslanır. Birbaşa üsullar fərdin motivasiya sisteminin birbaşa və şüurlu şəkildə yenidən nəzərdən keçirilməsini, nədənsə ona uyğun gəlməyən münasibət və motivlərin tənzimlənməsini ifadə edir. Bu üsula avtomatik təlim, özünü hipnoz və s.

Tənzimləmə metoduna daxildir: özünü təşkil etmə, özünü təsdiqləmə, özünü aktuallaşdırma, öz müqəddəratını təyinetmə.

Şəxsiyyət yetkinliyinin göstəricisi özünü təşkil etməkdir. Özünütəşkilatın formalaşması prosesinin xarakterik əlamətləri var: özünü bir şəxs kimi aktiv etmək, həyat üstünlüklərinin fərdin şəxsi xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilməsi, özünü tanımağa meyl, özünü zəif və güclü kimi müəyyən etmək. xüsusiyyətlər, fəaliyyətə, işə, söz və hərəkətlərə, ətrafdakı cəmiyyətə məsuliyyətli münasibət.

Özünü təsdiqləmə fərdin özünü açmaq, şəxsiyyətinin təzahürü və özünü ifadə etmək ehtiyacları ilə əlaqəyə malikdir. Yəni, özünütəsdiq subyektin çox vaxt dominant ehtiyac kimi çıxış edən konkret sosial statusu əldə etmək və saxlamaq istəyidir. Belə bir istək həyatın müəyyən sahələrində real nailiyyətlərdə və şifahi ifadələrlə başqaları üçün öz əhəmiyyətini müdafiə etməkdə ifadə edilə bilər.

Öz müqəddəratını təyinetmə fərdin özünü inkişaf istiqamətini müstəqil seçmək qabiliyyətindən ibarətdir.

Özünü aktuallaşdırma fərdin şəxsi potensiallarının daha tam identifikasiyası və formalaşması istəyindən ibarətdir. Həmçinin, özünü həyata keçirmə, mümkün potensialların, istedadların, qabiliyyətlərin davamlı olaraq həyata keçirilməsidir. həyat məqsədi ya da taleyin çağırışları.

İdeomotor təlim metodu da var. Hər bir zehni hərəkətin mikro əzələ hərəkətləri ilə müşayiət olunmasına əsaslanır. Buna görə də, hərəkətləri əslində həyata keçirmədən təkmilləşdirmək mümkündür. Onun mahiyyəti gələcək fəaliyyətlərin mənalı ifasındadır. Lakin bu metodun vaxta, pula və səyə qənaət kimi bütün üstünlükləri ilə yanaşı, bir sıra çətinlikləri də var. Bu texnikanın həyata keçirilməsi münasibətdə ciddilik, diqqət və konsentrasiya, təxəyyülün səfərbər edilməsini tələb edir. Fərdlər tərəfindən təlimin keçirilməsi üçün müəyyən prinsiplər var. Birincisi, onlar məşq edəcəkləri hərəkətlərin mümkün qədər dəqiq təsvirini yenidən yaratmalıdırlar. İkincisi, hərəkətlərin zehni görüntüsü, şübhəsiz ki, onların əzələ-artikulyar hissləri ilə əlaqələndirilməlidir, yalnız bu halda əsl ideomotor təmsil olacaqdır.

Hər bir fərd öz şəxsi üstünlüklərinə və psixikasını uğurla tənzimləməsinə kömək edə bilənlərə uyğun olaraq fərdi olaraq özünütənzimləmə üsullarını seçməli və seçməlidir.

Dövlətlərin özünütənzimləməsi

Dövlətlərin özünütənzimləməsi məsələsi o zaman yaranmağa başlayır ki, dövlətlər fəaliyyətin səmərəliliyinə, şəxsiyyətlərarası ünsiyyətə, psixi və fizioloji sağlamlığa əhəmiyyətli təsir göstərir. Eyni zamanda, özünütənzimləmə təkcə mənfi halların aradan qaldırılması deyil, həm də müsbət halların meydan oxuması deməkdir.

İnsan bədəni elə qurulmuşdur ki, gərginlik və ya narahatlıq yarandıqda onun mimikaları dəyişir, skelet əzələlərinin tonusu və nitq sürəti yüksəlir, narahatçılıq yaranır ki, bu da səhvlərə səbəb olur, nəbz sürətlənir, tənəffüs dəyişir, rəngi dəyişir. dəyişikliklər. Əgər fərd öz diqqətini qəzəb və ya kədərin səbəblərindən onların xarici təzahürlərinə, məsələn, göz yaşlarına, üz ifadələrinə və s. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, subyektlərin emosional və fiziki vəziyyəti bir-biri ilə sıx bağlıdır, ona görə də onlar bir-birinə təsir edə bilirlər.

Dövlətlərin özünü tənzimləmə üsulları tənəffüs, əzələlər və s.

Ən sadə, lakin olduqca səmərəli şəkildə emosional tənzimləmə istirahətdir üz əzələləri. Öz emosiyalarınızı idarə etməyi öyrənmək üçün ilk növbədə üz əzələlərinin rahatlamasını və onların vəziyyətinə könüllü nəzarət etməyi mənimsəməlisiniz. Nəzarət emosiyaların meydana çıxdığı andan erkən işə salınarsa, daha təsirli olar. Məsələn, qəzəbləndiyiniz zaman dişləriniz avtomatik sıxıla bilər və üz ifadəniz dəyişə bilər, ancaq özünüzə “üzüm necə görünür?” kimi suallar verərək təzahürləri idarə etməyə çalışsanız, üz əzələləri rahatlamağa başlayacaq. . İstənilən şəxs üçün üz əzələlərini işdə və ya digər hallarda istifadə etmək üçün onları rahatlaşdırmaq bacarıqlarını öyrənmək çox vacibdir.

Emosional vəziyyətləri sabitləşdirmək üçün başqa bir ehtiyat nəfəsdir. Nə qədər qəribə səslənsə də, hamı düzgün nəfəs almağı bilmir. Yanlış nəfəs alma səbəbiylə artan yorğunluq baş verə bilər. Şəxsin olduğu vəziyyətdən asılı olaraq hal-hazırda, onun nəfəsi də dəyişir. Beləliklə, məsələn, yuxu zamanı insanın nəfəsi bərabər olur, qəzəbli adamın nəfəsi sürətlənir. Buradan belə nəticə çıxır ki, tənəffüs pozğunluqları insanın daxili əhval-ruhiyyəsindən asılıdır, yəni nəfəs almağa nəzarət etməklə emosional vəziyyətə təsir etmək olar. Nəfəs alma məşqlərinin əsas məqamı tənəffüsün dərinliyinə, tezliyinə və ritminə şüurlu nəzarətdir.

Vizuallaşdırma və təxəyyül də özünü tənzimləmənin təsirli vasitəsidir. Vizuallaşdırma subyektin şüurunda daxili psixi obrazların yaradılmasından, yəni vizual, eşitmə, dad, toxunma və qoxu hissləri və onların birləşmələri vasitəsilə təxəyyülün bir növ aktivləşdirilməsindən ibarətdir. Bu texnika insana yaddaşı aktivləşdirməyə, əvvəllər yaşadığı hissləri yenidən yaratmağa kömək edir. Dünyanın müəyyən şəkillərini zehninizdə canlandırmaqla, özünüzü həyəcanverici vəziyyətdən tez yayındıra və emosional sabitliyi bərpa edə bilərsiniz.

Emosional özünü tənzimləmə

Emosional özünütənzimləmə bir neçə səviyyəyə bölünür: şüursuz, şüurlu iradi və şüurlu semantik. Özünütənzimləmə sistemi ontogenez prosesində tənzimləmə mexanizmlərinin formalaşması mərhələlərini təmsil edən bu səviyyələrlə təmsil olunur. Bir səviyyənin digərindən üstünlüyü subyekt şüurunun inteqrativ-emosional funksiyalarının genezisi üçün parametr kimi qəbul edilir.

Müəyyən psixoloji müdafiə mexanizmləri şüursuz bir səviyyə təmin edir. Bu mexanizmlər şüuraltı səviyyədə işləyir və şüuru travmatik amillərdən, daxili və ya xarici münaqişə vəziyyətləri ilə əlaqəli xoşagəlməz təcrübələrdən, narahatlıq və narahatlıq vəziyyətlərindən qorumağa yönəldilmişdir. Bunlar. Bu, mənfi emosiyaların aradan qaldırılması və ya minimuma endirilməsi ilə özünü göstərən, travmatik amillərin emalının müəyyən formasıdır, fərdin sabitləşməsinin unikal sistemidir. Belə mexanizmlərə aşağıdakılar daxildir: inkar və repressiya, sublimasiya və rasionallaşdırma, amortizasiya və s.

Emosional özünütənzimləmənin şüurlu-iradi səviyyəsi iradə gücünün köməyi ilə rahat ruh halı əldə etməyə yönəlmişdir. Duyğuların xarici təzahürlərinə könüllü nəzarət də bu səviyyəyə aid edilə bilər. Bu gün mövcud olan özünütənzimləmə üsullarının əksəriyyəti xüsusi olaraq bu səviyyəyə aiddir (məsələn, avtoməşq, Jacobson əzələlərinin rahatlaması, nəfəs məşqləri, iş, katarsis və s.).

Şüurlu tənzimləmə səviyyəsində şüurlu iradə narahatlığın əsasını təşkil edən ehtiyac və motivlərin münaqişəsini həll etməyə deyil, onun obyektiv və fərdi təzahürlərini dəyişdirməyə yönəldilmişdir. Yəni, hərəkətlər nəticəsində bu cür emosional narahatlığın səbəbləri aradan qaldırılmayacaq. Buna görə də, bu səviyyədəki mexanizmlər əsasən simptomatikdir. Bu xüsusiyyət həm şüurlu, həm də şüursuz tənzimləmə üçün ümumi olacaqdır. Onların arasındakı fərq yalnız prosesin baş verdiyi səviyyədədir: şüurlu və ya şüuraltı. Bununla belə, onların arasında aydın sərt xətt yoxdur. Bu onunla bağlıdır ki, könüllü tənzimləyici hərəkətlər əvvəlcə şüurun iştirakı ilə həyata keçirilə bilər, sonra tədricən avtomatikləşərək şüuraltı səviyyəyə keçə bilər.

Emosional özünütənzimləmənin şüurlu-semantik (dəyər) səviyyəsi emosional diskomfortla bağlı problemlərin həllinin keyfiyyətcə yeni üsuludur. Bu tənzimləmə səviyyəsi bu cür narahatlığın əsas səbəblərini aradan qaldırmaq və ehtiyac və motivasiyaların daxili ziddiyyətlərini həll etmək məqsədi daşıyır. Bu məqsəd başa düşmək və yenidən düşünməklə əldə edilir fərdi dəyərlər və ehtiyaclar, həyatda yeni mənalar qazanır. Semantik tənzimləmənin ən yüksək təzahürü varlığın mənaları və ehtiyacları səviyyəsində özünütənzimləmədir.

Emosional özünütənzimləməni şüurlu-semantik səviyyədə həyata keçirmək üçün aydın düşünməyi, fərdi təcrübələrin ən incə çalarlarını ayırd etməyi və sözlərin köməyi ilə təsvir etməyi, duyğuların və hisslərin əsasını təşkil edən şəxsi ehtiyacları dərk etməyi, istənilən təcrübədə məna tapmağı öyrənməlidir. , həyatda hətta xoşagəlməz və çətin olanlar.

Fəaliyyətin özünütənzimləməsi

Müasir təhsil və təlimdə şəxsi özünütənzimləmənin inkişafı ən çətin vəzifələrdən biridir. Fərd tərəfindən fəaliyyət proseslərində həyata keçirilən və subyektin potensialını bu fəaliyyətin tələblərinə uyğunlaşdırmağa yönəlmiş özünütənzimləmə fəaliyyətin özünütənzimləməsi adlanır.

Fəaliyyətin özünütənzimləməsinin tam hüquqlu prosesini həyata keçirən funksional hissələr aşağıdakı keçidlərdir.

Məqsədin qoyuluşu və ya fərd tərəfindən qəbul edilən fəaliyyət istiqaməti ümumi sistem formalaşdıran funksiyanı yerinə yetirməkdir. Bu əlaqədə, özünütənzimləmənin bütün proseduru, qarşıya qoyulmuş məqsədə subyekt tərəfindən tanındığı formada dəqiq nail olmaq məqsədi ilə formalaşır.

Növbəti keçid əhəmiyyətli halların fərdi modelidir. Bu model fərdin fəaliyyətin uğurlu icrası üçün nəzərə alınmasını vacib hesab etdiyi müəyyən daxili və xarici fəaliyyət şəraitinin kompleksini əks etdirir. O, unikal məlumat mənbəyi funksiyasını daşıyır ki, onun əsasında subyekt şəxsi performans hərəkətlərini və hərəkətlərini proqramlaşdıra bilər. O, həmçinin fəaliyyət proseslərində vəziyyətlərin dinamikası haqqında məlumatları ehtiva edir.

Fəaliyyət proqramı kimi özünütənzimləmə əlaqəsini həyata keçirmək üçün subyekt müəyyən aktların icrası proqramının qurulmasının, yaradılmasının tənzimləyici aspektini həyata keçirir. Bu proqram, qəbul edilən fəaliyyət proqramının əsası kimi fərdin özü tərəfindən əhəmiyyətli kimi müəyyən edilmiş konkret şəraitdə qarşıya qoyulmuş məqsədə çatmağa yönəlmiş hərəkətlərin xarakterini, qaydasını, üsullarını və digər xüsusiyyətlərini müəyyən edən məlumat təhsilidir.

Məqsədə çatmaq üçün şəxsi parametrlər sistemi psixikanın tənzimlənməsi üçün xüsusi bir funksional əlaqədir. Bu sistem məqsədin ilkin forma və məzmununu aydınlaşdırmaq və konkretləşdirmək funksiyalarını daşıyır. Məqsəd bəyanatı ümumi görünüş dəqiq, məqsədyönlü tənzimləmə üçün çox vaxt kifayət deyil. Buna görə də, fərd məqsədin ilkin məlumat qeyri-müəyyənliyini aradan qaldırmağa çalışır, eyni zamanda məqsədi fərdi başa düşməsinə uyğun gələn nəticələrin qiymətləndirilməsi üçün parametrlər tərtib edir.

Növbəti tənzimləyici əlaqə real nəticələrin nəzarəti və qiymətləndirilməsidir. Fərd tərəfindən qəbul edilən müvəffəqiyyət parametrləri sistemi ilə bağlı cari və yekun nəticələrin qiymətləndirilməsi funksiyasına malikdir. Bu keçid proqramlaşdırılmış fəaliyyət istiqaməti, onun aralıq və yekun nəticələri və onların əldə edilməsində indiki (real) irəliləyiş arasında uyğunluq və ya uyğunsuzluq səviyyəsi haqqında məlumat verir.

Fəaliyyətin özünütənzimləməsindəki son əlaqə tənzimləmə sistemində düzəldici tədbirlər haqqında qərardır.

Psixoloji özünütənzimləmə

Bu gün psixoloji praktikada və elmdə özünütənzimləmə anlayışı kifayət qədər geniş istifadə olunur. Lakin özünütənzimləmə anlayışının özünün mürəkkəbliyi və özünütənzimləmə anlayışının elmin tamamilə fərqli sahələrində istifadə olunması səbəbindən hazırda bir neçə şərh variasiyası mövcuddur. Daha tez-tez özünütənzimləmə, fəaliyyətə xüsusi nəzarət vasitələrinin formalaşması ilə əlaqəli psixofizioloji funksiyaların müxtəlif mexanizmlərində fərdin məqsədyönlü dəyişiklikləri ilə xarakterizə olunan sistemin sabitliyini və sabitliyini, tarazlığı və çevrilməni təmin edən bir prosedur kimi başa düşülür. .

Özünütənzimləmə anlayışına daxil olan aşağıdakı əsas mənalar müəyyən edilir.

Psixoloji özünütənzimləmə fərdin şüurunun ən vacib funksiyalarından biridir və psixoloqlar onu əks etdirməklə yanaşı fərqləndirirlər. Axı məhz bu funksiyaların qarşılıqlı əlaqəsi psixi proseslərin inteqrasiyasını, psixikanın və bütün psixi hadisələrin vəhdətini təmin edir.

Özünütənzimləmə subyektin vəziyyətini optimallaşdıran və müəyyən metodların, üsulların, metodların və üsulların mövcudluğunu nəzərdə tutan xüsusi bir psixi fenomendir. Özünütənzimləmə o hallarda daha geniş başa düşülə bilər ki, bu proses təkcə öz dövlətinə lazımi səviyyədə baxışı deyil, həm də fərdin səviyyəsində, onun mənaları, təlimatları, məqsədləri və səviyyələrində bütün fərdi nəzarət proseslərini özündə birləşdirir. idrak proseslərini, davranış və hərəkətləri, fəaliyyətləri, ünsiyyətləri idarə etmək.

Özünütənzimləmə şəxsiyyətə xas olan bütün psixi hadisələrdə özünü göstərir. Psixoloji özünütənzimləmə fərdi psixi proseslərin, məsələn, qavrayış, hissiyyat, təfəkkür və s. tənzimlənməsini, subyektin mülkiyyətinə çevrilmiş fərdi vəziyyətin və ya özünüidarəetmə bacarıqlarının tənzimlənməsini, onun xarakter xüsusiyyətlərini əhatə edir. özünütəhsil və tərbiyənin, fərdin ictimai davranışının tənzimlənməsinin nəticəsidir.

Psixoloji özünütənzimləmə müxtəlif psixofizioloji funksiyaların işinin məqsədyönlü çevrilməsidir, həyata keçirilməsi fəaliyyətə nəzarətin müəyyən üsullarının işlənib hazırlanmasını tələb edir.

Öz emosional vəziyyətlərini tənzimləyə bilməmək, öhdəsindən gələ bilməmək affektiv əhval-ruhiyyə və stress müvəffəqiyyətə mane olur peşəkar fəaliyyətlər, kollektivlərdə və ailələrdə şəxsiyyətlərarası münasibətlərin pozulmasına kömək edir, qəbul edilmiş məqsədlərə çatmağa və niyyətlərin həyata keçirilməsinə mane olur, fərdin sağlamlığının pozulmasına səbəb olur.

Buna görə də, güclü duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək etmək və onların affektivə çevrilməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi texnika və üsullar daim inkişaf etdirilir. Tövsiyə olunan ilk şey, arzuolunmaz emosiyanı dərhal müəyyən etmək və həyata keçirmək, onun mənşəyini təhlil etmək, əzələlərdə gərginlikdən qurtulmaq və rahatlamağa çalışmaqdır, eyni zamanda ritmik və dərin nəfəs almalı, əvvəllər saxlanmış xoş və xoş bir görüntünü cəlb etməlisiniz. həyatınızdakı müsbət hadisə, özünüzə kənardan baxmağa çalışın. Dözümlülük, xüsusi təlim, özünü idarə etmə, şəxsiyyətlərarası münasibətlər mədəniyyətinin köməyi ilə affektin formalaşmasının qarşısını almaq olar.

Psixoloji özünütənzimləmənin əsas məqsədi fərdin psixoloji və fizioloji qabiliyyətlərindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə kömək edən müəyyən psixi vəziyyətlərin formalaşmasıdır. Belə tənzimləmə psixikanın fərdi funksiyalarının və ümumiyyətlə nöropsik əhval-ruhiyyənin məqsədyönlü çevrilməsi kimi başa düşülür ki, bu da xüsusi yaradılmış zehni fəaliyyət vasitəsilə əldə edilir. Bu proses spesifik beyin dəyişiklikləri səbəbindən baş verir, bunun nəticəsində bədənin bütün potensialını ortaya çıxan problemlərin həlli üçün cəmlənmiş və daha rasional şəkildə istiqamətləndirən bədənin fəaliyyəti formalaşır.

Texnikalar birbaşa təsir Bədənin vəziyyətini məcazi olaraq iki əsas qrupa bölmək olar: xarici və daxili.

Birinci normallaşdırma qrupuna funksional vəziyyətlər refleksoloji üsul daxildir. Bioloji aktiv və refleksogen nöqtələrə təsir, düzgün qidalanmanın təşkili, farmakologiya, funksional musiqi və yüngül musiqi təsirləri, ən güclü üsul aktiv təsir əmr, hipnoz, inandırma, təklif və s. vasitəsilə bir şəxsin digərinə təsiri kimi xidmət edir.

Refleksoloji üsul tibbdə tətbiqi ilə yanaşı, həm də sərhəd şəraitində profilaktik tədbirlər, əmək qabiliyyətinin artırılması, orqanizmin ehtiyatlarının təcili səfərbər edilməsi üçün geniş istifadə olunur.

Pəhrizin optimallaşdırılması funksional vəziyyətlərin normallaşdırılması prosesində vacibdir. Məsələn, bədəndə zəruri faydalı mineralların, vitaminlərin və digər maddələrin olmaması mütləq müqavimətin azalmasına səbəb olur. Nəticədə, görünür yorğunluq, stress reaksiyaları baş verir və s. Buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz və məcburi məhsulların ona daxil edilməsi əlverişsiz şəraitin mövcud profilaktik üsullarından biridir.

Ən qədim və geniş yayılmış təsir üsullarından biri şəxsi dövlət farmakoterapiyadır. Ancaq profilaktik tədbirlər kimi yalnız ən təbii preparatlardan istifadə edilməlidir.

Az deyil geniş tətbiq rəng və işıq effektləri ilə funksional musiqi birləşməsini aldı. Bekhterev tərəfindən təklif olunan biblioterapiya üsulu - terapevtik oxu da maraqlı hesab olunur. Bu üsul onlardan bəzi fraqmentləri dinləməklə həyata keçirilir sənət əsərləri məsələn, şeir.

Özünütənzimləmə mexanizmləri

Özünütənzimləmənin demək olar ki, bütün üsullarında iki əsas psixofizioloji mexanizmdən istifadə olunur: beynin oyaqlıq səviyyəsinin müəyyən dərəcədə azalması və həll olunan vəzifəyə diqqətin maksimum konsentrasiyası.

Oyanıqlıq aktiv və passiv ola bilər. Fərdi oyanıqlıq kitab oxuyarkən və ya film seyr edərkən baş verir. Passiv oyanıqlıq subyektin uzandığı, gözlərini bağladığı, bütün əzələlərini rahatlaşdırdığı və konkret olaraq heç nə haqqında düşünməməyə çalışdığı hallarda özünü göstərir. Bu şərt yuxuya gedən yolda ilk addımdır. Növbəti mərhələ, oyanmanın daha aşağı səviyyəsi, yuxululuq olacaq, yəni. səthi yuxululuq. Sonra, mövzu sanki pilləkənlərlə qaranlıq otağa enir və içəri girərək yuxuya gedir dərin yuxu.

Tədqiqatın nəticələrinə əsasən məlum olub ki, yuxululuq və passiv oyaqlıq vəziyyətində olan insan beyni kifayət qədər vacib bir xüsusiyyət əldə edir - o, sözləri, onlarla əlaqəli psixi obrazları və ideyaları maksimum dərəcədə qəbul edir.

Buradan belə nəticə çıxır ki, hədəflənmiş sözlərin və onlara uyğun gələn zehni obrazların və ideyaların fərdlərə bariz təsir göstərməsi üçün onlar yuxululuğu xatırladan vəziyyətin - oyanmanın azaldılmış vəziyyətində olan beyindən keçirilməlidir. Psixi özünütənzimləmə üsullarında istifadə olunan birinci mexanizmin əsas mahiyyəti budur.

Özünütənzimləmənin ikinci mühüm mexanizmi həll olunan vəzifəyə maksimum diqqət cəmləşməsidir. Diqqət nə qədər çox olarsa, subyektin hazırda diqqət yetirdiyi fəaliyyətin uğuru bir o qədər yüksək olar. İnsan elə qurulmuşdur ki, o, eyni anda bir neçə hadisəyə və ya obyektə diqqəti cəmləyə bilmir. Məsələn, eyni vaxtda radio dinləmək və kitab oxumaq mümkün deyil. Diqqət istər radioya, istərsə də kitaba yönələ bilər. Diqqət kitaba yönəldikdə isə insan radionu eşitmir və əksinə. Çox vaxt eyni anda iki işi görməyə çalışarkən iki işi görmə keyfiyyəti pisləşir. Ona görə də eyni anda iki fəaliyyətlə məşğul olmağın mənası yoxdur. Bununla belə, çox az adam müdaxilə edən amillərdən tamamilə necə ayrılacağını bilir. Öz diqqətinizi tam idarə etməyi öyrənmək üçün gündə bir neçə dəfə məşq etməlisiniz, diqqətinizi bir neçə dəqiqə bir şeydə saxlamağa çalışmalısınız. Belə məşq zamanı heç vaxt özünüzü gərginləşdirməməlisiniz. Özünüzü fiziki və ya psixoloji cəhətdən gərginləşdirmədən diqqəti cəmləşdirməyi öyrənməlisiniz.

Kritik vəziyyətlərdə ən təsirli olan şəxsi özünütənzimləmənin motivasion səviyyəsinin əsas mexanizmləri arasında semantik əlaqə və əksetmə var.

Yeni mənanın formalaşmasının neytral məzmunun şəxsiyyətin semantik və motivasiya sferaları ilə əlaqəsi vasitəsilə emosional doyma yolu ilə baş verdiyi özünütənzimləmə mexanizmi semantik bağlanma adlanır.

Refleksiya fərdə özünə başqa prizmadan baxmağa, nəyəsə münasibətini dəyişdirməyə, dünyasını yenidən tənzimləməyə və daim dəyişən reallığa uyğunlaşmağa imkan verir. Refleksiya özünü tənzimləmənin şüursuz formalarından (psixoloji müdafiə) fərqli olaraq şəxsi özünü inkişaf etdirmə üsuludur.

Beləliklə, özünütənzimləmə, şəraitə adekvat olan istənilən mərhələdə insanın həyat fəaliyyətinin transformasiyasını və plastikliyini təmin edə bilən sistemli bir prosesdir. Bu proses müxtəlif hadisələrin, proseslərin və psixikanın səviyyələrinin qarşılıqlı təsiri ilə həyata keçirilən subyektin fəaliyyətinin məqsədyönlülüyü ilə xarakterizə olunur. Özünütənzimləmə prosesləri psixikanın bütövlüyünü və sistemli inteqrasiyasını müəyyən edir.

"PsychoMed" Tibbi-Psixoloji Mərkəzinin spikeri