Առողջ ապրելակերպ ստեղծելու հիմնական սկզբունքները. Առողջ ապրելակերպի ստեղծման հիմնական սկզբունքները Առողջ ապրելակերպի հիմնական սկզբունքները

Մասին առողջ պատկերկյանքը Շուրջը միշտ այնքան հակասություններ և թյուրիմացություններ կան, որ երբեմն սկսում ես մտածել, թե ինչ է իսկապես առողջ ապրելակերպը և ինչպես ճիշտ վարել այն:

Այս հոդվածում մենք վերջապես կփորձենք պարզել, թե ինչպես պետք է սնվենք և ինչպիսի ֆիզիկական վարժություններ անենք, և համոզվենք, որ մեր հոգին երգում է, իսկ մարմինը երկար տարիներ արթուն է մնում:

Եկեք նախ փորձենք պատկերացնել միջին վիճակագրական մարդուն:

Առավոտյան մարդկանց մեծամասնությունը մեծ դժվարությամբ արթնանում է, իսկ հետո շտապում է պատրաստվել աշխատանքի, հաճախ անգամ առանց նախաճաշելու ժամանակ ունենալու։ Աշխատավայրում հաճախ ստիպված եք լինում բավականին նյարդայնանալ։ Դե, երեկոյան, երբ աշխատանքից հոգնած տուն ենք գալիս, նստում ենք հեռուստացույցի մոտ գարեջուր կամ արևածաղկի սերմեր ու հանգստանում՝ առանց որևէ բանի մասին մտածելու։ Իսկ քնելուց առաջ մենք ուտում ենք սրտանց։

Եվ այսպես, այն կրկնվում է օրեցօր, շաբաթները իրենց տեղը զիջում են ամիսներին, իսկ հետո՝ տարիներին: Իսկ ավելի մոտ 40 տարեկանին, մեր երկրում, անսպասելիորեն, հաճախ սկսում են դառնալ շատ. լուրջ հիվանդություններ, որոշ դեպքերում նույնիսկ հետ ճակատագրական. Այն օրը, երբ այս հիվանդությունն ինքն իրեն կզգա, մենք չենք էլ ենթադրի, որ դրա մեղավորն այն ապրելակերպն է, որը մենք վարել ենք ամբողջ կյանքում։

« Առողջ ապրելակերպ «գործողությունների շղթա է, որը կպահպանի անհատի առողջությունը»:
Այսպիսով, եկեք որոշենք, թե հատկապես ինչն ենք համարում առողջ ապրելակերպ, դա աշխատանքի և հանգստի ամենահավասարակշռված եղանակն է.

Երբ կյանքի այս ոլորտներից մեկը գերծանրաբեռնված է, իսկ մյուսը պակասում է, ապա առողջությունը արագորեն կվատթարանա: Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես առողջ լինել, բայց գործը շատ է, ապա պետք է կամ սկսեք ավելի փոքր ծավալով աշխատանք կատարել, կամ փնտրեք մեկ ուրիշը: Իսկ եթե շատ եք պառկում բազմոցին կամ շատ եք նստում համակարգչի մոտ, ապա ժամանակն է սկսել ակտիվ մարզվել։ վարժություն.

Ֆիզիկական վարժություն։ Չի կարող պատկերացնել Առողջ ապրելակերպ առանց գոնե տարրական ֆիզիկական դաստիարակության վարժություններ կատարելու։

Առաջինը առավոտյան վարժություններն են, օրինակ՝ բոլորին դպրոցում սովորեցրել են 10-20 րոպե, և դուք արդեն արթնացել եք, հետո վազք կատարել այգում (մի վազեք ճանապարհների մոտ, քանի որ փոշին և տարբեր քիմիական տարրերկմտնի ձեր թոքերը) Երբ տուն գաք, ձեզ թարմ և լիցքավորված կզգաք ակտիվ աշխատանքի համար: Սովորելու ընթացքում ֆիզիկական կուլտուրադուք առաջին հերթին պաշտպանում եք ձեզ սրտի հիվանդությունից անոթային հիվանդություններԴրանից հետո դուք կկորցնեք ավելորդ կիլոգրամները և կվերականգնեք նորմալ նյութափոխանակությունը մարմնում, ինչպես նաև կուժեղացնեք ձեր իմունային համակարգը: Ընդամենը մի քանի առավոտյան վարժություն, և դուք անմիջապես կստանաք մեծ էներգիա և առողջություն:

Հաջորդիվ կխոսենք առողջ սնվելու մասին։ Հիմնական հասկացություններից մեկը, որը յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա, այն է, որ սնունդը պետք է լինի ոչ միայն համեղ, այլև առողջարար: Պետք է փոխել առաջնահերթությունը համից դեպի օգտակարություն։ Սնունդը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, որը մարդը ստանում է, և կարևոր է, որ սնունդը պարունակի բոլոր անհրաժեշտ միկրոտարրերը, վիտամիններն ու սննդանյութերը։ Գլխավորը թեթեւ սնվելն է, որպեսզի ուտելուց հետո ստամոքսում ծանրություն չառաջանա։

Հաջորդը մարդու պատշաճ հիգիենան է։ Պատշաճ հիգիենան միայն կանոնավոր չէ ջրի ընթացակարգերբայց, իհարկե, խոզանակեք ձեր ատամները առավոտյան և երեկոյան, ինչպես նաև կարևոր է լվանալ ձեր դեմքը և քնել օդափոխվող սենյակում:

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք լինել ուժեղ և առողջ, ապա պետք է հրաժարվեք խմելուց, ծխելուց և հատկապես թմրանյութերից: Սրանք վատ սովորություններՆրանք հաճույք չեն բերում, դրանք վնասակար են ձեր առողջությանը։ Կան ահռելի թվով ուղիներ, և ցանկացած մարդ, ով իսկապես ցանկանում է, անպայման վերջ կդնի դրան:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածը կօգնի ձեզ սկսել առողջ և իսկապեսլիիրավ նոր կյանք! Ասում են՝ մարդուն վիճակված չէ երկու դար ապրել, բայց ինչո՞ւ առաջինը չես հաջողվում:

Կարևոր նշումներ.

Եթե ​​ինչ-որ բան սկսի ձեզ ցավեցնել, անմիջապես դիմեք բժշկի և խնդրեք հետազոտել մարմնի այս հատվածը: Եթե ​​հիվանդությունը գնում է դեպի ծերություն, կարող են լուրջ խնդիրներ առաջանալ։

Քունը պետք է լինի օրական 7,5 ժամ (5 ստանդարտ 1,5 ժամանոց երազների ցիկլեր), վերականգնում է կենսունակությունը և շատ լավ բուժիչ է։

Գտեք ձեզ համար հոբբի, ոչ թե ծայրահեղ, այլ այնպիսի հոբբի, որը ձեզ հանգիստ կբերի և վստահություն կհաղորդի:

Գտեք գումար վաստակելու միջոց, որը կբերի ձեզ իսկական նյութական և բարոյական բավարարվածություն:

Միշտ հիշեք, որ ոչ մի գումարով առողջություն չի կարող գնել, ուստի աշխատեք հրաժարվել դժվարին պայմաններում աշխատելուց։

Մաղթում եմ ձեզ առողջություն և ամենայն բարիք:

Մեր օրերում, հավանաբար, միայն խուլերը չգիտեն առողջ ապրելակերպի սկզբունքների մասին։ Դրանց մասին անընդհատ խոսվում է, գրվում, ցուցադրվում։ Թերևս սա պարզապես այսօրվա նորաձևությունն է, իսկ առողջ ապրելակերպի սկզբունքներին հետևելը՝ հերթական նորաձեւության միտում. Իհարկե, դա ճիշտ չէ։ Առողջ ապրելակերպի սկզբունքներին հետևելը նշանակում է նախ՝ հնարավորինս երկարացնել կյանքը, երկրորդ՝ նվազագույնի հասցնել ցանկացած հիվանդության հավանականությունը ոչ միայն երիտասարդ և միջին տարիքում, այլև ծերության շրջանում։

Առողջ ապրելակերպի բոլոր սկզբունքների պահպանումը, բնականաբար, պահանջում է ջանք, վճռականություն և կամքի ուժ, բայց երկար ապրելու համար և ամբողջ կյանքում առողջ, առույգ և գեղեցիկ տեսք ունենալու համար արժե պայքարել:

Ահա առողջ ապրելակերպի տասը հիմնական սկզբունքները

Դրանցից ոմանց համապատասխանելը դժվար չէ, իսկ մյուսները կպահանջեն որոշակի ջանք ու սահմանափակումներ:

Քունը ոչ միայն առողջության, այլև գեղեցկության համար է

Ամեն գիշեր հանգիստ քնելը և լավ քունը նշանակում է ոչ միայն մարմնին գալիք օրվա համար անհրաժեշտ հանգստություն տալը, ծախսած ուժերը վերականգնելը, նորմալ, առողջ քունշատ դրական է ազդում տեսքըմարդ. Առանց պատճառի չէ, որ գիշերը վատ քնած մարդուն անմիջապես կարող են ճանաչել աչքերի տակի կապտությունը կամ այտուցը, դեմքի անառողջ երանգը և խամրած տեսքը։ Եվ դա այնքան էլ վատ չէր լինի, վատ տեսք կունենար:

Քնի մշտական ​​խանգարումը և քնի պակասը բացասաբար են ազդում ընդհանուր վիճակմարմին. արյան ճնշումը կարող է աճել, սրտի աշխատանքը կարող է վատանալ, և մարսողական համակարգը դադարում է նորմալ գործել: Ահա թե ինչու լավ երազառողջ ապրելակերպի հիմնական սկզբունքներից մեկն է։

Ֆիզիկական ակտիվությունը առողջության, լավ կազմվածքի և գեղեցկության գրավականն է

Հավանաբար ոչ ոք չի վիճարկի, որ առողջ ապրելակերպն անհնար է առանց այնպիսի սկզբունքի, ինչպիսին ֆիզիկական ակտիվությունը. Կյանքի ժամանակակից ռիթմը ոչ մի ֆիզիկական ակտիվության հնարավորություն չի տալիս մենք նստում ենք աշխատանքի, նստում ենք մեքենաներ, աշխատանքից հետո (հոգնած) նստում կամ պառկում ենք.

Մկանները թուլանում են, սիրտը լավ չի մղում արյունը երակների միջով, և այն կուտակվում է ավելորդ քաշըև այլն, և այլն: Եթե չկա հնարավորություն կամ ցանկություն՝ ոտքով գնալու և աշխատելու, այն փոխարինեք առավոտյան վարժություններով կամ կարճ վազքով: Լիցքավորումը չպետք է լինի ուժգին, իսկ վազքը չպետք է լինի երկար ու հոգնեցուցիչ։

Այս վարժություններն անհրաժեշտ են միայն քնելուց հետո մկանները թեթևակի ձգելու, քնկոտությունը, անտարբերությունը թեթևացնելու և ընդհանրապես մարմինը աշխատանքային վիճակին նախապատրաստելու համար։ Եվ ամբողջ կյանքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք ակտիվ, ֆիզիկապես, ապրելակերպին:

Պետք է ինչ-որ սպորտաձև գտնել կամ ֆիզիկական ակտիվությունը, ֆիթնես, աերոբիկա, լող, արևելյան կամ սթրիփ պար, ինչ էլ որ լինի, ինչը ոչ միայն կօգնի պահպանել մարմինը լավ վիճակ, այլև հաճույք պատճառել։ Մշտական ​​թոքեր ֆիզիկական վարժություն- Սա լավ մարմին, առաձգական մաշկ, գեղեցիկ երանգ, այսինքն՝ ոչ միայն առողջություն, այլեւ գեղեցկություն։

Ճիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի կարևոր սկզբունքն է։

Ճիշտ սնունդը, և ոչ բոլոր տեսակի դիետաները, կօգնեն պահպանել առողջությունը և երկարացնել կյանքը։ Ճիշտ սնվելու սկզբունքները պարզ են և այնքան էլ դժվար չէ հետևել։ Ճիշտ սնվել չի նշանակում վհատությամբ ուտել ծնեբեկ, հազար և ծլած ցորենի հատիկներ: Ճիշտ սնունդ, չի նշանակում անճաշակ, և կարող է հաճույք պատճառել։ Ահա ճիշտ սնվելու չորս հիմնական սկզբունքները.

1. Չափից շատ մի կերեք
2. Գիշերը չափից շատ մի կերեք
3. Մի կերեք անառողջ սնունդ (չիպսեր, գազավորված ըմպելիք, արագ սնունդ և այլն),
4. Ձեր սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր:

Առողջ ապրելակերպն ու ավելորդ քաշը անհամատեղելի հասկացություններ են

Եթե ​​դուք հետևում եք առողջ ապրելակերպի, ֆիզիկական ակտիվության և պատշաճ սնուցման նախորդ երկու սկզբունքներին, ապա այն պարզապես ոչ մի տեղից չի գա: Բայց անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր քաշը ողջ կյանքի ընթացքում, և դուք պետք է փորձեք կանխել ավելորդ կիլոգրամների առաջացումը։

Առողջ ապրելակերպ չի կարող լինել լիարժեք մարդ. Գիրությունն ու ավելորդ քաշը բոլոր օրգանների աշխատանքի բարդությունն են, քանի որ ճարպը կուտակվում է ոչ միայն մաշկի տակ, այլև բոլոր ներքին օրգաններում՝ լյարդ, սիրտ, ստամոքս, թոքեր։ Սա նաև մեծ սթրես է առաջացնում ոտքերի և ողնաշարի վրա, ինչը նշանակում է հոդերի տարբեր հիվանդություններ:

Վատ սովորություններից հրաժարվելը դժվար է, բայց անհրաժեշտ

Վատ սովորություններից ազատվելը, թերեւս, առողջ ապրելակերպի ամենադժվար սկզբունքն է։ Ահա թե ինչու դա դժվար է, քանի որ դա սովորություն է, առանց պատճառի չէ, որ ասվում է, որ «սովորություն մեզ ի վերուստ է տրվել, դա փոխարինում է երջանկությանը»: Դժվար է համաձայնել այս պնդման առաջին կեսի հետ։ Ի՞նչ է նշանակում վերևում: Մենք ինքներս ենք սովորություններ ձեռք բերում։ Բայց որ «նա փոխարինում է երջանկությանը», միանգամայն ճիշտ է։

Որովհետև վատ սովորությունները, ինչպիսիք են չափից շատ խմելը, ծխելը և թմրանյութերի օգտագործումը, ստեղծում են կարճաժամկետ երջանկության պատրանք, բայց ջախջախիչ հարված են հասցնում առողջությանը: Դուք կարող եք հետևել առողջ ապրելակերպի առնվազն երեսուներեք սկզբունքներին, բայց վատ սովորությունների առկայությունը կզրկվի այս բոլոր սկզբունքների օգուտներից, և առողջ ապրելակերպ չի լինի: Առողջ ապրելակերպի այս սկզբունքին հավատարիմ մնալու համար (եթե այս վատ սովորություններն արդեն ձեռք են բերվել), ձեզ անհրաժեշտ կլինի վճռականություն և կամքի ուժ։

Անձնական հիգիենա առողջության համար

Անձնական հիգիենայի պարզ պրոցեդուրաների կատարումն անհրաժեշտ է ոչ միայն նրա համար, որ կոշիկները հանելիս ձեզ քրտինքի հոտ չզգա, բերանի տհաճ հոտ չունենա, գուլպաներից տհաճ հոտ չունենա։ Անձնական հիգիենան, որպես առողջ ապրելակերպի սկզբունքներից մեկը, անհրաժեշտ է հենց առողջության պահպանման համար։

Կեղտոտ մաշկի մակերեսին, անխնամ բերանի խոռոչի լորձաթաղանթում, մարմնի վրա քրտինքի կուտակումների մեջ, պարզապես դրախտ է զանազան փտած բակտերիաների բազմացման համար։ Համապատասխանություն առավելագույնին պարզ կանոններանձնական հիգիենան կօգնի խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից։ Բացի այդ, ոչինչ չի օգնում լավ վերաբերմունքքեզ շրջապատողներին, ինչպես կոկիկ արտաքինը, երբ քեզ հետ շփումը չի ստվերվում ոչ մեկով տհաճ հոտերև բուրմունքներ:

Ինչպե՞ս են առօրյան և առողջ ապրելակերպը կապված:

Նրանք նույնիսկ շատ կապված են, և ամենաինտիմ ձևով։ Առողջ ապրելակերպի սկզբունքներին հետևելու համար պետք է ոչ միայն աշխատել, այլև ժամանակ գտնել ակտիվ գործունեության, հանգստի համար, և պետք է քնել առնվազն յոթ ժամ։ Իսկ ինչպե՞ս կարելի է պատվիրել այս ամենը տեղավորել 24 ժամվա մեջ, եթե այն չի ստեղծվում։ ճիշտ ռեժիմօր, որտեղ ժամանակ կա վերը նշված բոլորի համար:

Պարզապես թվում է, թե դժվար է պահպանել առօրյան։ Բնականաբար, սկզբում, երբ ամեն ինչ տեղավորող հարմարավետ գրաֆիկ եք կազմում, առավոտյան կարող է դժվար լինել հետևել դրան, վազքի փոխարեն ցանկանում եք ավելի երկար պառկել անկողնում, բաց թողնել որոշ սպորտային գործողություններ՝ հանուն միության. հետաքրքիր ֆիլմ. Բայց աստիճանաբար (և, ի դեպ, ոչ այդպիսի միջոցով երկար ժամանակ), եթե խստորեն հետևեք ձեր կազմած ռեժիմին, դա սովորություն կդառնա, և դրան հետևելը նույնքան բնական կլինի, որքան շնչելը։

Կարծրացում - առողջության խթանում

Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ կարծրացած մարդը 8 անգամ ավելի քիչ է հիվանդանում, քան չկարծրացածը։ Ինքներդ եզրակացություններ արեք։ Կարծրացումը կարող է իրականացվել օդի, արևի, ջրի, ձյան օգտագործմամբ: Այստեղ պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ աստիճանականության սկզբունքին։ Հորդառատ սառցե ջուրիսկ սառցե փոսում լողալը, առանց նախնական պատրաստության, ոչ միայն չի կարծրացնի օրգանիզմը, այլեւ, ընդհանուր առմամբ, կարող է առողջական առումով տխուր հետեւանքների հանգեցնել։ Կարծրացումը պետք է իրականացվի աստիճանաբար, օրինակ՝ նախ սենյակային ջերմաստիճանի ջրով լցնելով, այնուհետև աստիճանաբար իջեցնելով դրա աստիճանները։ Եվ ցանկացած կարծրացման ընթացակարգի ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

Խուսափեք սթրեսից - խուսափեք հիվանդությունից

Սթրեսը հանգեցնում է ոչ միայն կյանքի որակի նվազման, հուսահատության, դյուրագրգռության, այլև քայքայում է. ֆիզիկական առողջությունմարդ. Օրինակ, գաստրիտը կամ ստամոքսի խոցը կարող է առաջանալ հաճախակի սթրեսի կամ երկարատև սթրեսի հետևանքով: Եվ սրանք միակ հիվանդությունները չեն, որոնք կարող են առաջացնել սթրեսը։ Ի՞նչ է սթրեսը: Սա ոչ թե արտաքին ազդեցությունների ազդեցությունն է մարդու վրա, այլ նրա արձագանքը այդ արտաքին ազդեցություններին: Այսինքն՝ սթրեսից խուսափելը, դրան չտրվելը լիովին մարդու լիազորությունների շրջանակում է։ Պարզապես պետք է փոխեք ձեր տեսակետը բացասական արտաքին ազդեցությունների վերաբերյալ և հիշեք, որ կյանքը, ինչպես զեբրը, մուգ շերտից հետո անպայման պայծառ է գալու:

Մտքի խաղաղություն և ազատություն նախանձից

Սա առողջ ապրելակերպի վերջին սկզբունքն է, բայց ոչ պակաս կարևոր, քան մյուսները։ Հոգեկան հանգստությունը, հանգիստ տրամադրությունը, բացասական հույզերից հրաժարվելը, տոկունությունը, այս սկզբունքներին հավատարիմ մնալը զգալիորեն հեշտացնում է առողջության պահպանումը։ Ի՞նչ է նշանակում հիստերիա, պայթյուն։ բացասական հույզեր, մշտական ​​անհանգստություն իրադարձությունների համար, որոնք չարժե՞ն: Սա նորից նույն տխրահռչակ սթրեսն է, նյարդերը, հիվանդությունը, հետո բոլոր կանգառներով: Նույնը վերաբերում է նախանձին, այն այնքան էլ անվնաս չէ իր տիրոջ համար, որքան թվում է առաջին հայացքից։

Նախանձը ոչնչացնում է ոչ միայն էմոցիոնալ, այլեւ ֆիզիկապես, այսինքն՝ ինչ-որ մեկին կամ ինչ-որ բանի նախանձող մարդը մշտապես գտնվում է բացասական հույզերի ճիրաններում, այսինքն՝ նույն սթրեսի մեջ։ Երբ ինչ-որ բանից կախվածություն եք զգում, հիշեք, թե որքան լավ բան կա ձեր կյանքում. լավ բնակարան, սիրելի աշխատանք, ֆինանսական բարեկեցություն, գերազանց առողջություն, սիրող ծնողներ, հիանալի երեխաներ, հավատարիմ ընկերներ, սիրելի մարդ:

Չի կարող այնպես լինել, որ վերը նշվածներից մի քանիսը ձեր կյանքում չկան, բայց, ամենայն հավանականությամբ, դրա մեծ մասը կա: Իսկ շատ բանի կարելի է հասնել, եթե չտրվես հուսահատությանը և նախանձին, այլ ձգտես նրան, ինչն առաջացնում է նախանձ: Մի մոռացեք, որ կա միայն մեկ կյանք, և ձեր ուժն է այն երկարացնել, հանգիստ և երջանիկ դարձնել, կամ ամբողջ կյանքում տրվել հուսահատությանը, զայրույթին և նախանձին:

Եղեք առողջ - ապրեք երջանիկ կյանքով

Առողջությունը անգին պարգև է, որը մեզ տրվում է Աստծուց, դրախտից կամ ինչ-որ բարձր տերություններից, հենց այնպես, անվճար և ոչ մի վաստակի համար։ Իսկ այն չպահպանելը, չաջակցելը, չուժեղացնելը պարզապես հանցագործություն է իր դեմ։ Առողջ ապրելակերպի այս տասը սկզբունքները կօգնեն ոչ միայն պահպանել առողջությունը, այլեւ ամրապնդել այն։

Մարդու ֆիզիկական և մտավոր սթրեսը. Դրա նպատակն է բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը: Նրա բոլոր գործունեության խոստումնալից նպատակներից են հիվանդությունների կանխարգելումը և ակտիվ երկարակեցությունը։ Հիմնականում կանոնները, որի իրականացումը պահանջում է Առողջ ապրելակերպ, էներգիայի ծախսերի և մարմնի ծախսերի ներդաշնակեցումն է՝ ապահովելով մարմնի բնությանը բնորոշ բոլոր կարիքները։

Առողջ ապրելակերպի սկզբունքներ

Գոյություն ունենալ ընդհանուր սկզբունքներ, որի հիման վրա յուրաքանչյուր մարդ կկարողանա մշակել միջոցառումների անհատական ​​փաթեթ, որը թույլ է տալիս առողջ ապրելակերպ վարել։ Դա անելու համար դուք պետք է վերլուծեք մի շարք գործոններ, ներառյալ.

• կլիմայական գոտի, որտեղ մարդը ապրում է
• մարմնի ընդհանուր վիճակը
• մարմնի անհատական ​​բնութագրերը
• Հասանելիություն քրոնիկ հիվանդություններև որոշակի հիվանդությունների նկատմամբ զգայունություն

Կախված արեգակնային ակտիվությունից և օդի ջերմաստիճանից՝ հաշվարկվելու են զբոսանքի և ֆիզկուլտուրայի պարապմունքների ժամանակն ու տևողությունը, հանգստի տևողությունը։ Սեզոնների փոփոխությունը պահանջում է ամենօրյա ռեժիմի ճշգրտումներ, հակառակ դեպքում կարգապահության ցանկությունը կարող է վերածվել իմունային համակարգը թուլացնող գործոնի։

Ձեր առողջական վիճակի մասին կարող եք պատկերացում կազմել միայն դրանից հետո բժշկական զննում. Առողջ ապրելակերպապահովում է օրգանիզմի որոշ ֆունկցիոնալ թերությունների փոխհատուցում, ինչպես նաև մի շարք հիվանդությունների կանխարգելում ճիշտ ընտրված սննդակարգի և վարժությունների միջոցով։ Մարդը պետք է ուշադիր լինի իր ինքնազգացողության նկատմամբ, իսկ վատառողջ լինելու դեպքում անպայման դիմի որակյալ բժշկական խորհրդատվություն և օգնություն:

Ժամանակացույց

Առողջ ապրելակերպներառում է ամենօրյա գործունեության խիստ գրաֆիկի կազմում: Համակարգերից ոչ մեկը մարդու մարմինընախատեսված չէ երկարաժամկետ բեռի համար: Միաժամանակ մի թիվ հոգեբանական մեխանիզմներկարող է ճնշել մարմնի հանգստի կամ սննդի պահանջները: Որպեսզի գործունեությունը փոխարինվի հանգստով, և մարմինը ստանա անհրաժեշտ էներգիան՝ չհասնելով հյուծվածության, ամենօրյա բոլոր գործունեությունը կապված է ժամանակի հետ։

Օրվա ռեժիմը պետք է ներառի երեք անգամյա սնունդ՝ զբոսանքի համար մաքուր օդառնվազն կես ժամ տևողությամբ, նույն ժամանակ՝ ֆիզիկական վարժություններով, և 6-10 ժամ քնով։ Եթե ​​մարդը պրոֆեսիոնալ սպորտով է զբաղվում, ապա նրա մարզումների ժամանակացույցը որոշում է մարզիչը։ Դուք կարող եք համատեղել զբոսանքները ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Այն, ինչ դուք երբեք չպետք է անեք, քունը փոխարինել լրացուցիչ սնունդով: Հոգնածությունը շարունակում է կուտակվել, և օրգանիզմը դժվարությամբ է մարսում հավելյալ կուշտ ընթրիքը:

Խիստ կարգապահության նպատակներից մեկը քնի և արթնության, ֆիզիկական վարժությունների և ուտելու ժամանակաշրջանների փոփոխման ժամանակ ընդհանուր բարեկեցության ամենօրյա վերլուծությունն է: Վաղ փուլերըցանկացած հիվանդություն քիչ է ծանր ախտանիշներ. Հնարավոր է հետևել մարմնի անսարքությանը միայն սովորական գործողություններից հրաժարվելը նշելով: Սա վերաբերում է միայն այն դեպքերին, երբ մարդն ապրում է նույն ռիթմով մեկ կամ ավելի տարի։ Երբեմն օրգանիզմի առօրյային հարմարվելու առաջին փուլերի դժվարությունները ցույց են տալիս, որ ժամանակացույցը պետք է փոխվի:

Սնուցում

Բացառում է ցանկացած ապրանք, որը պարունակում է արհեստական ​​բաղադրիչներ: Ժամանակակից բժշկությունիսկ դիետոլոգները հնարավորին չեզոքացնելու մեթոդներ չեն մշակել բացասական հետևանքներներկանյութեր և կոնսերվանտներ ուտելուց: Ապրանքներում դրանց բովանդակության բոլոր չափանիշները շատ հարաբերական են: Բացի այս խմբից, կա բարձր ռիսկ սննդային թունավորումներառում է ժամկետանց և փչացած սնունդ ուտելը: Կաթնամթերքի վերամշակման գործարանները օգտագործում են միայն բակտերիաների մաքուր շտամներ: Անհնար է որոշել սառնարանում կաթը փչացնող միկրոօրգանիզմների բնակչության ողջ բազմազանությունը, հետևաբար նաև ռիսկը:

Օրական երեք անգամյա կերակուրով յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերի առավելագույն քանակ։ Դրանք ներառում են սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Մեկ բաղադրիչ պարունակող ուտեստները պետք է իրենց տեղը զիջեն բազմաբաղադրիչին։ Ավելի լավ է սննդակարգի հիմք ընդունել տարվա եղանակին և այն տարածաշրջանին բնորոշ մթերքները, որտեղ մարդն ապրում է։ Էկզոտիկ բաղադրիչները կարող են լրացնել ճաշացանկը:

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Սպորտը և ֆիզիկական դաստիարակությունը մարդկային հասարակության մեջ հայտնվել են միայն ք եզրափակիչ փուլքաղաքակրթության ձևավորում. Նրանց ժողովրդականությունը մեծացավ հասարակության բարօրությանը և ֆիզիկական անգործության վտանգների մասին բժշկական գիտելիքների տարածմանը զուգահեռ: Մարզումները չեն կարող փոխարինել քրտնաջան աշխատանքին։ Ի հակադրություն, դրանք օգտակար են մարմնին և կանխում են կմախքի, մկանային և սրտանոթային համակարգերի մաշվածությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև բարելավում է մարմնի ընդհանուր տոնուսը և բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողության վրա։

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել մաքուր օդում կամ լավ օդափոխվող տարածքում: Սպորտով զբաղվելու համար դուք պետք է ընտրեք օրվա այն ժամանակը, երբ մարմինը առավելագույնս մոբիլիզացված է և պատրաստ սթրեսի: Միակ կանոնը՝ մարզումների և քնելու միջև պետք է անցնի առնվազն մեկ ժամ։ Պետք չէ մարզվել ուտելուց անմիջապես հետո։ Խորհուրդ չի տրվում նաև ուտել անմիջապես մարզվելուց հետո՝ օրգանիզմը կարող է ժամանակին չզգալ հագեցվածության պահը և գերազանցել սննդի ընդունումը՝ ծանրաբեռնելով ստամոքսը։

Սկսեք մարզվել, մարզվել կամ սպորտային խաղանհրաժեշտ է տաքացումից. Դրա բացակայությունը հանգեցնում է մկանների և կապանների վնասվածքների, որոնք պատրաստ չեն ակտիվ աշխատանքի: Մարմնի արագ անցում հանգիստ վիճակբեռների նկատմամբ նվազեցնում է մարզումների տևողությունը:

Վարժությունների ճիշտ բաշխման պլանը հետևյալն է.

1. տաքացում
2. միջին ծանրաբեռնվածության վարժություններ
3. ամենադժվար վարժությունները
4. ֆիզիկական ակտիվություն արագ տեմպերով (պար, վազք, ակրոբատիկա)
5. Թիվ 2 վարժությունների խմբի կրկնություն և դասը սկսող տաքացում

Աշխատանք և հանգիստ

Նույնիսկ համար աշխատանքային գործունեությունԿան մի շարք կանոններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել մարմնի բեռը և բարձրացնել արտադրողականությունը: Մարդու շոշափելի զգայարաններից յուրաքանչյուրն անընդհատ տեղեկատվություն է հավաքում: Ապահովելու համար, որ առաջադրանքը կատարելու մեջ ներգրավվածը չհոգնեցնի և մի կողմ չմղվի այլ ընկալիչների միջոցով ստացված տվյալներից, նրան անհրաժեշտ է հանգիստ տալ: Այս պահին ակտիվ աշխատանք պետք է տրվի մեկ այլ տեսակի հպման։ Օրինակ՝ փակիր աչքերդ և փորձիր հպումով ուսումնասիրել որոշ մանրուք։

Կատարման մեջ ճշգրտություն պահանջող առաջադրանքները պետք է փոխարինվեն ստեղծագործական խաղեր. Սա ոչ միայն թույլ է տալիս ուղեղին ու մարմնին հանգստանալ, այլ նաև խնդիրների լուծման նոր ուղիներ է առաջարկում։ Ցանկալի է, որ առարկան տարբեր տեսակներաշխատանքը չի համընկնում. Այն ընդլայնում է ձեր հորիզոնները:

Հանգիստը պետք է ներառի ֆիզիկական և մտավոր գործունեություն. Բացի մարզվելուց, նպատակահարմար է գտնել գործունեության տեսակ, որտեղ արդյունքը կարևոր կլինի: Սա կարող է լինել մրցույթ, աշխատանք ինչ-որ գործնական իրերի ստեղծման վրա, կամ արվեստի գործ, կամ արշավային ճանապարհորդություն: Վերջինս նույնիսկ կարող է դառնալ անբաժանելի բաղադրիչներից մեկը Առողջ ապրելակերպ. Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է ծայրահեղ բեռներ. Ճամբարային ճամփորդությունը հենց այդպիսի ուժի փորձություն է:

Ամենատարածված սխալները

Առողջ ապրելակերպ վարող մարդը կարող է աքսիոմների տեսքով ներկայացնել առօրյայի, մարզումների և սնվելու իր բաղադրատոմսերը։ Մոռանալով, որ այս ամենն արվել է իր կողմից՝ հիմնվելով դիտարկումների վրա անհատական ​​հատկանիշներիր մարմնից, նա կարող է ուրիշներին տալ այնպիսի մոդել, որը հարմար չէ նրանց:

Հաճախակի Առողջ ապրելակերպշփոթված պարզունակի հետ. Սա հանգեցնում է օրգանիզմի կենսական կարիքների վրա սահմանափակումների զանգվածի արհեստական ​​ստեղծմանը։ Մշտական ​​մնալ ծայրահեղ պայմաններգոյատևումը հանգեցնում է հյուծման կենսունակությունեւ ռեսուրսներ, իսկ դա հակասում է առողջ ապրելակերպի հիմնական նպատակին։

Կարծիք կա, որ առողջ ապրելակերպ վարող մարդիկ բժիշկների օգնության կարիքը չունեն։ Սա ճիշտ չէ, քանի որ բոլոր սկզբունքները, որոնց վրա հիմնված է ամենօրյա ռեժիմի, սննդի և մարմնի և մտքի սթրեսի այս մոտեցումը, մշակվել են բժշկական գիտելիքների հիման վրա: Առողջ ապրելակերպնախատեսում է կանոնավոր բժշկական զննում և խորհրդատվություն մասնագետների հետ՝ անձին հետաքրքրող հարցերի շուրջ։ Ցանկալի է գտնել ձեր սեփական բժշկին, ով ունի խորը գիտելիքներ և անձնական փորձառողջ ապրելակերպ և սպորտային մարզումներ։

Դուք չեք կարող հաշվարկել ձեր սննդակարգը՝ ըստ մարզումների ընթացքում այրված կալորիաների։ Նման ճաշացանկը կբավարարի ամենօրյա սննդի կարիքների կեսից ոչ ավելին և կբերի հյուծվածության։ Ողջ օրվա ընթացքում մարդու օրգանիզմը կատարում է բազմաթիվ աննկատ աշխատանքներ՝ պահպանելով մշտական ​​ջերմաստիճանմարմինը, կարիք ունի էներգիայի և ուղեղի:

Վտանգավոր է աշխատավայրում երկար նստած դիրքից հանկարծակի անցնել ֆիզիկական դաստիարակության։ Մարմնի մշտական ​​դիրքը պահպանելով՝ մկանների որոշ խմբեր լուրջ սթրես են ապրում: Երբ վեր կենաք սեղանից, պետք է նրանց հանգստանաք։ Կարելի է զբոսնել, կամ առավելագույնը՝ դանդաղ տեմպերով վազել։ Միայն կես ժամ հետո կարող եք սկսել լուրջ տաքացում և վարժություններ:

Սկսեք առաջնորդել Առողջ ապրելակերպԴա հնարավոր է միայն այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե ինչ օգուտներ կարող են բերել նորարարությունները մարմնին և համոզվելով ձեր սեփական հետաքրքրության մեջ: Լավագույնն այն է, որ ամռանը փոփոխություններ մտցնեք ձեր ապրելակերպի մեջ: Այս սեզոնին վարակվելու հավանականությունը փոքր է, իմունային համակարգը ակտիվ է, իսկ ցերեկային լույսի տեւողությունը թույլ է տալիս ազատ փորձեր կատարել քնի եւ արթնության փոփոխությամբ: Պետք չէ առողջ ապրելակերպ վարել արձակուրդի ժամանակ, հատկապես, եթե այս ժամանակահատվածում ճանապարհորդում եք հանգստի նպատակով: Ցանկացած շարժում կամ կլիմայի փոփոխություն սթրես է օրգանիզմի համար: Այս պահին ավելորդ է նրան ծանրաբեռնել ապրելակերպի արմատական ​​փոփոխություններով։ Բացի այդ, նման մեկնարկը վտանգում է այն փաստը, որ բոլոր նորամուծությունները կտեւեն մինչեւ տոնական սեզոնի ավարտը։

Իրականացնելով առողջ սովորություններ Մարդն իր կյանքում չպետք է թաքցնի դա ուրիշներից։ Ընտանիքի և ընկերների ներգրավումը սպորտային գործունեության և ընտրության մեջ առողջ ապրանքներսնուցումը կհեշտացնի նորարարություններին հարմարվելը: Սա հատկապես վերաբերում է ֆիզիկական ակտիվության հարցին։ Խմբով քայլելը կարող է համատեղել ֆիզիկական ակտիվությունն ու ինտելեկտուալ զրույցը: Սպորտային մարզումները, եթե իրականացվում են խաղային կամ մրցութային ռեժիմով, մեծացնում են մոտիվացիան և ստիպում մարդուն ավելի լավ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն։

IN վերջին տարիներըՀատուկ ուշադրություն է դարձվում բժշկության կանխարգելիչ ուղղությանը մեծ նշանակություն. Դա հաստատում է «Ռուսաստանի Դաշնության երկարաժամկետ սոցիալ-տնտեսական զարգացման հայեցակարգը մինչև 2020 թվականն ընկած ժամանակահատվածում», որը հիմք է հանդիսանում առողջապահական համակարգի բարեփոխման համար։ Մինչ օրս բացահայտվել են բնակչության հիվանդացության և մահացության հիմնական պատճառների ռիսկի գործոնները, ինչը հնարավորություն է տալիս մշակել կանխարգելիչ ռազմավարություններ: Բնակչության շրջանում առողջ ապրելակերպի (այսուհետ՝ առողջ ապրելակերպի) ձևավորումը երկար գործընթաց է, որը կախված է բազմաթիվ պետական, հասարակական և. կենսաբանական գործոններև հանդիսանում է հանրային առողջության հիմնական նպատակներից մեկը: Առողջության խթանումը մարդկանց հնարավորություն է տալիս ավելի մեծ վերահսկողություն ձեռք բերել իրենց առողջության և դրա որոշիչ գործոնների վրա և այդպիսով բարելավել իրենց առողջությունը:

Ներկայումս ավելի ու ավելի հաճախ է օգտագործվում «առողջ ապրելակերպ» տերմինը։ Առողջ ապրելակերպի ամենապարզ սահմանումը կենսակերպում այն ​​ամենն է, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն առողջության վրա: Ուստի առողջ ապրելակերպ հասկացությունը ներառում է բոլորին դրական կողմերմարդկանց գործունեությունը. աշխատանքից բավարարվածություն, ակտիվ կյանքի դիրք, սոցիալական լավատեսություն, բարձր ֆիզիկական ակտիվություն, լավ կազմակերպված կյանք, վատ սովորությունների բացակայություն, բարձր բժշկական ակտիվություն և այլն: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկությունների համաձայն՝ առողջ ապրելակերպը ձևավորվում է. հետևյալ պայմանները.

Կենդանական ճարպերի ցածր պարունակությամբ սնունդ;

Սպառված աղի քանակի կրճատում;

Ալկոհոլային խմիչքների սպառման նվազեցում;

Նորմալ մարմնի քաշի պահպանում;

Կանոնավոր վարժություն;

Սթրեսի մակարդակի նվազեցում և այլն:

Հավասարակշռված դիետա որպես առողջ ապրելակերպի ձևավորման պայմաններից մեկը։

Սնուցումը թույլ է տալիս մարդուն ստանալ այն նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են իր մարմնի բջիջները կառուցելու, կենսական գործառույթները պահպանելու և առօրյա գործունեությամբ զբաղվելու համար։ Բայց որպեսզի այն իսկապես և ամբողջությամբ կատարի այդ գործառույթները, սնուցումը պետք է համապատասխանի որոշակի պահանջների, որոնցից հիմնականներն են հետևյալ պայմանները.

Այն պետք է լինի հնարավորինս բնական;

Համապատասխանում է անատոմիական և ֆիզիոլոգիական բնութագրերին Այս անձնավորությունըև այն աշխատանքը, որը նա կատարում է.

Մի վերածվեք պաշտամունքի, այլ մնացեք, առաջին հերթին, կարիք, և միայն դրանից հետո հաճույք:

Առողջ սնվելհնարավորություն է տալիս կանխարգելել կամ նվազեցնել քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը: Ճիշտ այնպես, ինչպես մաքուր օդը և մաքուր ջուր, որակը, հավասարակշռությունը, սննդի բազմազանությունը, սննդակարգը մարդու առողջության բանալին են։ Սնուցումը կարելի է առողջ անվանել, եթե այն ապահովում է աճ, նորմալ զարգացումև մարդու կյանքը, օգնում է բարելավել նրա առողջությունը և կանխել հիվանդությունները: Ռացիոնալ սնունդը, առաջին հերթին, ենթադրում է էներգետիկ հավասարակշռություն, այսինքն՝ ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի մարդու օրական էներգիայի ծախսին։ Այս դեպքում լավ օգնականԿլինի հիմնական արտադրանքի էներգետիկ արժեքի աղյուսակ։ Օրինակ՝ գրասենյակային աշխատողների և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը տարբեր կլինի։ Դժվար չէ հաշվարկել ձեր սննդակարգի օրական էներգիայի արժեքը։ Բոլոր պիտակների վրա՝ առանց բացառության սննդամթերքՆրանց կալորիականությունը նշված է կիլոկալորիաներով 100 գրամի դիմաց: Բայց բացի էներգիայի արժեքից, սննդակարգը պետք է ունենա բավարար քանակություն սննդային արժեքը, այսինքն՝ հավասարակշռված լինելը ռացիոնալ և առողջ սննդակարգի երկրորդ կողմն է։ Նման սնուցումը ենթադրում է, որ սնունդը պարունակում է անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ (ներառյալ էական ամինաթթուները), ճարպեր (ներառյալ էական պոլիչհագեցած): ճարպաթթուներ), հանքանյութեր, վիտամիններ և միկրոտարրեր, որոնք կարգավորում են օրգանիզմում կենսաքիմիական գործընթացները։ Պետք է օգտագործել սննդակարգում լայն տեսականիլավ հավասարակշռված ուտեստներ բոլոր սննդային խմբերից՝ ձուկ, միս, թռչնամիս, կաթնամթերք, հաց և հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն և մրգեր: Առանձին-առանձին տեսակներից ոչ մեկը ի վիճակի չէ օրգանիզմին ապահովել բնականոն կյանքի համար անհրաժեշտ էական նյութերով։ Օրվա ընթացքում սննդի ընդունման բաշխումը պետք է ճիշտ լինի՝ հավասարակշռված դիետայի կարևոր բաղադրիչ: Սնունդը պետք է լինի կոտորակային՝ օրական 3-5 անգամ, կանոնավոր, այսինքն՝ միաժամանակ և միատեսակ։ Դուք չպետք է բաց թողնեք կերակուրները, հիշեք, որ ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ. Հետեւաբար, չպետք է հրաժարվեք դրանից։ Հաճախ կերակուրներից բաց թողնելն է, որ հրահրում է չափից շատ ուտելը և, որպես հետևանք, ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ։ Այս մեխանիզմը հրահրում է մեկ այլ գործընթաց՝ գիրություն, որը սրտի և անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի գործոններից է։ Առողջ սնվելու սկզբունքները պարզ են, բայց որպեսզի դրանք հաջողությամբ պահպանվեն, ավելի լավ է, որ դրանք լավ սովորություն դառնան յուրաքանչյուր մարդու կյանքում։ Առողջ սնվելը պետք է դառնա ապրելակերպ, ապա այս սկզբունքների իրականացումը և դրանց համադրությունը, բնականաբար, աննկատ կմնան։ Մեծ դեր է խաղում ընտանիքի սնվելու ոճը։ Եթե ​​խոսենք երեխաների և զարգացման ռիսկի գործոնների վաղ ի հայտ գալու մասին սրտանոթային հիվանդություններ, ապա հարկ է նշել, որ արդեն կող պատանեկություննրանցից շատերը խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի և ավելացած քաշի հետ զարկերակային ճնշում. Նման դեպքերում անհրաժեշտ է վերանայել ընտանիքի բոլոր անդամների սննդակարգը։ Երեխաների համար անհրաժեշտ է դիետա մշակել վաղ տարիներին. Ցերեկային ծոմ պահելը և երեկոյան չափից շատ ուտելը ոչ մի լավ բան չի բերի երեխայի առողջությանը. Անհրաժեշտ է ապահովել, որ նրանք ստանան ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ, ամբողջական ձավարեղեն պարունակող մթերքներ։ Օրինակ, թանկարժեք մանրաթելն պարունակվում է թեփի մեջ. դրա փոքր քանակությունը երեխայի շիլային ավելացնելը չի ​​ազդի համի սենսացիաներև կնպաստի աղիների լավ աշխատանքին: Ինչպես ասում է ասացվածքը. Սովորություն ցանիր, բնավորություն հնձիր« Առողջ սնվելը պետք է դառնա ապրելակերպ յուրաքանչյուր ժամանակակից մարդու համար, ով հոգ է տանում իր և իր սիրելիների առողջության մասին։

Ֆիզիկական ակտիվությունը - առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչներից մեկը։ Ֆիզիկական վարժությունները իրավամբ ներառված են առողջ ապրելակերպի համակարգում, քանի որ առանց ֆիզիկական ակտիվության մարդու վիճակը զգալիորեն վատթարանում է, և մարդու ինտելեկտուալ կարողությունները նվազում են ոչ միայն ֆիզիկական, այլև մտավոր: Առողջ ապրելակերպը չի պահանջում որևէ հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն, դրա սկզբունքները նախատեսված են սովորական մարդու կողմից օգտագործելու համար՝ մարմնի կենսական գործառույթները պահպանելու և նորմալացնելու համար: Շարժումը կյանքի ապահովման հիմնական պայմանն է։ Մարմինը նախագծված է այնպես, որ նրա բոլոր համակարգերի գործունեությունը ենթակա է շարժիչային գործունեության: Սա վերաբերում է ոչ միայն մկանային համակարգ, այլ նաև սրտանոթային, շնչառական, մարսողական, նյարդային և բոլոր մյուս համակարգերը։ Բացի այդ, բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը ապահովում է պահպանումը բարձր մակարդականձեռնմխելիություն, որը թույլ է տալիս մարդուն հաջողությամբ դիմակայել վարակիչ հիվանդություններ. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ապահովում է ռիսկի նվազեցում.

Հանկարծակի մահ, հիմնականում վաղաժամ, սրտի և ուղեղի սուր անոթային հիվանդություններ.

Զարկերակային հիպերտոնիա (եթե առկա է, ապահովում է արյան ճնշման ավելի լավ վերահսկում);

2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ (եթե առկա է, ավելի լավ է վերահսկում դրա ընթացքը և բարդությունների զարգացումը);

Հաստ աղիքի քաղցկեղ;

Հոգեկան խանգարումներ (անհանգստություն և դեպրեսիա):

Կյանքի որակը բարելավվում է, բարձրանումուժ ոսկրային հյուսվածք(օստեոպորոզի կանխարգելում), մարմնի քաշը նորմալացվում է. Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են օրգանիզմի դիմադրողականությունը մի շարք տարբեր անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ։ Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են արյան և մաշկի իմունոկենսաբանական հատկությունները, ինչպես նաև որոշ վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը։ Մկանային գործունեության ընթացքում աշխատող մկանների ազդեցությունը տեղի է ունենում ներքին օրգաններ. Սա ապահովում է նյութափոխանակության օպտիմալ մակարդակ (նյութափոխանակություն օրգանիզմում), մեծանում է ֆերմենտային համակարգերի ակտիվությունը, իսկ թթվածինը օգտագործվում է ավելի խնայողաբար։ Ո՞րն է օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը:Լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար բավարար է 20-30 րոպե ակտիվ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք բարելավում են թթվածնի մատակարարումը օրգանիզմին, շաբաթական առնվազն երեք անգամ, իսկ մկանները ամրացնող վարժությունները՝ շաբաթական առնվազն 2 անգամ: Եթե ​​դա ինչ-ինչ պատճառներով հնարավոր չէ, ապա առողջությունը պահպանելու համար բավարար է օրական 30 րոպե չափավոր կամ ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն (պարտադիր չէ, որ շարունակական)՝ շաբաթական առնվազն 5 օր: Այն դեպքերում, երբ հիվանդը նկատի ուներ տարբեր պատճառներովցածր ֆիզիկական ակտիվություն, այն պետք է աստիճանաբար ավելանա: Նախքան այն սկսելը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ։ Ամենահարմարն է սկսել քայլել կամ լողալ հարմարավետ պայմաններում (հաճույքի համար, այլ ոչ թե «ուժի միջոցով»): Երբ դուք հարմարվում եք նման բեռներին և ամրացնում ձեր մկանները, հնարավոր է ֆիզիկական ակտիվության չափաբաժինների ավելացում: Ի՞նչ է չափավորից ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը:Չափավոր և առույգ ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է մկանային գործունեության ցանկացած տեսակ, որն իրականացվում է անձի կողմից օրվա, շաբաթվա, ամսվա, տարվա ընթացքում: Կարևոր չէ, թե դա հատուկ ֆիզիկական վարժություն է, թե տնային աշխատանք, թե այգեգործություն, պարզապես քայլել: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բավականին կարճատև լինել, սակայն շատ կարևոր է, որ օրվա ընթացքում դրա տևողությունը լինի առնվազն 30 րոպե։ Մարդկանց մեծամասնության համար օրական 30 կամ ավելի րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը խնդիր չէ: Բայց կա մարդկանց մի կատեգորիա, ովքեր իրենց աշխատանքային առանձնահատկություններից և/կամ կյանքի սովորություններից ելնելով վարում են նստակյաց կենսակերպ։ Այս դեպքում հնարավոր է ապահովել առողջության համար անհրաժեշտ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն՝ բավարարելով հետևյալ պայմանները.

Աշխատանքային յուրաքանչյուր ժամից հետո 3-5 րոպե ընդմիջում կատարեք, որի ընթացքում վեր կացեք աշխատավայրից և շրջեք սենյակով (միջանցքով);

Հնարավորության դեպքում խուսափեք վերելակից կամ շարժասանդուղքից;

Կայանեք ձեր մեքենան ձեզ անհրաժեշտ վայրից 1-2 բլոկ առաջ և քայլեք դեպի այն;

Երեկոյան և հանգստյան օրերին խաղացեք ձեր երեխայի (երեխաների) հետ ակտիվ խաղեր, եթե ունեք անձնական հողամաս, Հանգստյան տուն- մի խուսափեք տնային աշխատանքից և այգեգործությունից.

Հանգստյան օրերին նախապատվությունը տվեք ակտիվ հանգստին;

Եթե ​​դուք կազմակերպության (ձեռնարկության) ղեկավարն եք, ստեղծեք սենյակ ձեր և ձեր աշխատակիցների համար ֆիզիկական վարժությունների համար (օրինակ՝ սեղանի թենիս, վազքուղով սենյակ, մարզական հեծանիվներ), ապա առողջության մեջ ներդրումները միշտ արդյունք են տալիս:

10 օգտակար խորհուրդներնրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը.

1. Եթե ​​դուք ձեր առողջությունը բարելավելու ձեր ճանապարհորդության հենց սկզբում եք, սկսեք մարզվել դանդաղ տեմպերովև միայն նման բեռներին հարմարվելուց հետո աստիճանաբար և աստիճանաբար (մակարդակ առ մակարդակ) մեծացնել դրանց ինտենսիվությունը։ Այս մոտեցումը կապահովի ամենամեծ օգուտը նվազագույն ռիսկով: Հիմնական բանը սկզբնական փուլում շատ չաշխատելն է և մինչև հաջորդ մարզումը սկսելը լիովին վերականգնվել: Փաստն այն է, որ լուրջ ծանրաբեռնվածության ժամանակ կործանարար գործընթացներ են տեղի ունենում այն ​​բջիջներում, որոնք կատարում են հիմնական աշխատանքը։ Սուբյեկտիվ մակարդակում մարդն իրեն հոգնած է զգում։ Ավարտելուց հետո ֆիզիկական ազդեցությունվերականգնման գործընթացները սկսվում են հոգնած բջիջներում: Այնուամենայնիվ, բնությունը որոշել է, որ մարմնի գործառույթները վերականգնվում են ավելի մեծ չափով, քան դրանք ոչնչացվել են: Առաջանում է այսպես կոչված սուպերվերականգնում։ Այսպիսով, եթե յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելը կատարվի ուժի ամենաբարձր բարձրացման պահին, ապա արդյունքները կավելանան:
2. Ֆիզիկական գործունեության տեսակի ընտրության հարցում կենտրոնացեք ձեր սիրո վրա(բացօթյա խաղեր, զբոսանք, հեծանվավազք և այլն), իսկ ժամանակի ընտրության ժամանակ՝ ձեր առօրյայի և ձեր բիոռիթմի առանձնահատկությունների վրա («արտույտ» կամ «բու»): Առաջին դեպքում ֆիզիկական վարժությունները նախընտրելի են մինչև աշխատանքային օրվա մեկնարկը, երկրորդում՝ դրա ավարտից հետո։ Այս դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը հաճույք կպատճառի ձեզ, հետեւաբար՝ ավելի օգտակար։
3. Զորավարժություններ կանոնավոր, և դա անելու համար ժամանակ գտեք դրա համար ձեր առօրյայում:
4. Ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ուշադրությունը մի շեղվեք արտասովոր գործողություններով (առավել հաճախ՝ խոսելով), դա կնվազեցնի վնասվածքի հավանականությունը:
5. Եթե ​​ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ դուք զգում եք թուլություն, գլխապտույտ կամ դժվարանում եք շնչել, ապա ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է. անհրաժեշտ է նվազեցնել ինտենսիվությունըկամ ընդհանրապես դադարեցնել դասերը; Ավելորդ վարժությունը ցույց է տալիս նաև տեւողությունը վերականգնման ժամանակահատվածըավելի քան 10 րոպե:
6. Զորավարժություններ կրել հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ, որոնք չեն սահմանափակում ձեր շարժումները.
7. Պարբերաբար փոխել վարժությունների տեսակները(վազք, հեծանվավազք, թենիս և այլն), դրանով իսկ վերացնելով ձեր դասերի միապաղաղության տարրը, նվազեցնելով ծխելը թողնելու հավանականությունը («Ես հոգնել եմ նրանցից, ամեն օր նույն բանն է»):
8. 8.Խրախուսեք ֆիզիկական ակտիվությունըիրենց սիրելիներին, հատկապես երեխաներին վաղ տարիքից:
9. Զորավարժությունները դարձրեք սովորություն, որը կօգնի ձեր երեխաներին առողջ մնալ իրենց ողջ կյանքի ընթացքում:
10. 10.Խրախուսեք և խրախուսեք ինքներդ ձեզ՝ դնել փոքր և մեծ նպատակներ, և, հասնելով դրանց, նշեք դրանք որպես տոնական միջոցառումներ։
    Հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր և արդյունավետ գործիք է ձեր առողջության պահպանման և բարելավման համար, և հետևաբար այն պետք է դառնա ձեր կյանքի անբաժանելի հատկանիշը:

Ներածություն

Առողջությունն է հիմնական արժեքըցանկացած մարդ. լավ լավ Առողջությունթույլ է տալիս հասնել բազմաթիվ լուրջ նպատակների, մինչդեռ վատ առողջությունը ստիպում է իր սեփականատիրոջը կյանքի զգալի մասը ծախսել բժշկական և վերականգնողական ընթացակարգերի վրա: Հետեւաբար, որպեսզի ունենանք լավ Առողջություն, պետք է առողջ ապրելակերպ վարել։

Մարդու առողջության վրա ազդում են տարբեր գործոնների մի ամբողջ խումբ՝ ժառանգականությունը, շրջակա միջավայրի պայմանները և բժշկության զարգացման մակարդակը։ Այնուամենայնիվ, ամենակարևոր գործոնը մարդու ապրելակերպն է։

Առողջ ապրելակերպը մեր ժամանակի ամենաթեժ թեմաներից է։ Բոլորը ավելի շատ մարդ, ծանրաբեռնվածություն, առօրյայի խախտում, սխալ ապրելակերպ վարել։ Բարեբախտաբար, ինտերնետի հայտնվելուն պես այս կետերից յուրաքանչյուրի վերաբերյալ տեղեկատվության հասանելիությունը, որոնք միասին կազմում են առողջ ապրելակերպը, շատ բարձր է դարձել: Բացի այդ, 21-րդ դարում տպագրվում և վերահրատարակվում են մեծ թվով գրքեր՝ նվիրված այս խնդիրներին։ Եվ միայն ծուլությունը կարող է խանգարել ժամանակակից մարդունգտնել անհրաժեշտ տեղեկատվություն այն մասին, թե որքան կարևոր է ճիշտ սնվելը, ակտիվ ապրելակերպ վարելը և հիգիենայի պահպանումը:

Առողջ ապրելակերպի հիմնական սկզբունքները

Հավասարակշռված դիետա

Մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են ավելի քան 40 հիմնական սննդանյութեր, որոնք նա ինքն իրեն չի կարող ապահովել և հետևաբար պետք է դրանք ստանա դրսից։ Ցանկացած տարիքի երեխայի հավասարակշռված սնունդը մեկն է ամենակարևոր պայմաններընրա առողջությունն ու գործունեությունը։ Նման սնուցումը պետք է համապատասխանի տարիքին և պետք է բաղկացած լինի օրական չորսից հինգ սնունդից՝ հավասարակշռված կազմով սննդանյութեր- սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, ինչպես նաև վիտամին և հանքային բաղադրություն և լիովին ապահովում են մարմնի էներգիայի ծախսերը: Սննդի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի աճող օրգանիզմի էներգիայի ծախսած քանակին։

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունը շարժումների քանակն է, որը մարդը կատարում է օրվա, շաբաթվա, ամսվա ընթացքում: Շարժիչային գործունեությունն է կենսաբանական կարիքկենդանի օրգանիզմներ, ոչ պակաս կարևոր, քան սննդի, ջրի, քնի անհրաժեշտությունը։ Շարժիչային գործունեության սահմանափակումը կամ բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում երիտասարդների զարգացման և հասուն օրգանիզմների գործունեության վրա. զարգանում են տարբեր տեսակներհիվանդություններ, ծերացման գործընթացն ակտիվանում և արագանում է. Արիստոտելը նաև նշել է, որ ոչինչ այնքան չի սպառում և քայքայում մարմինը, որքան ֆիզիկական անգործությունը:

Առողջ ապրելակերպի ճիշտ ձևավորումն անհնար է առանց սպորտով զբաղվելու առողջության անհրաժեշտության մասին պատկերացում կազմելու: Ֆիզիկական վարժությունները շատ կարևոր են, քանի որ չափավոր վարժությունները թույլ են տալիս օրգանիզմին աճել և նպաստել մարմնում պատշաճ նյութափոխանակությանը: Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կանոնակարգում և նպաստում է առօրյային համապատասխանությանը: Ցանկացած տեսակի սպորտով զբաղվելը երիտասարդ աճող մարմնին խթան է տալիս պատշաճ զարգացումև պաշտպանել երեխաներին վատ սովորություններից:

Կարծրացում

Ֆիզիկական ակտիվությունը դժվար է առանձնացնել առողջ ապրելակերպի այնպիսի կարևոր բաղադրիչից, ինչպիսին է կարծրացումը, որը օրգանիզմին հնարավորություն է տալիս դիմակայելու բոլոր տեսակի մրսածությանը և վիրուսներին, որոնք ոչ միայն թուլացնում են օրգանիզմը, այլև խաթարում են ընդունված առօրյան։

Հիգիենայի չափանիշներին համապատասխանելը

Այս խումբը ներառում է հիգիենայի բոլոր հիմնական միջոցները՝ բերանի և մարմնի մաքրության պահպանում, սեռական օրգանների հիգիենա, անկողնու և ներքնազգեստի մաքրություն, միայն անձնական հիգիենայի պարագաների օգտագործում:

Ռացիոնալ ամենօրյա ռեժիմ

Օրվա ռեժիմը աշխատանքի, հանգստի, քնի, սնուցման, վարժությունների և օրվա ընթացքում ցանկացած այլ գործունեության օպտիմալ ռեժիմ է, որը խստորեն պահպանվում է երկար ժամանակ: Դրա նշանակությունը կայանում է էներգիայի սպառման ծայրահեղ նվազագույնի հասցնելու և մարմնի արդյունավետության բարձրացման մեջ, որն օգնում է բարելավել առողջությունը:

Այս գործողությունների համար ժամանակի ճիշտ հատկացումն օգնում է պահպանել երեխայի ֆիզիկական և մտավոր հավասարակշռությունը:

Վատ սովորությունների մերժում

Ծխելը, ալկոհոլը և թմրամոլության ցանկացած ձև անհամատեղելի են առողջ ապրելակերպի հետ և սպառնում են ուսանողին հետաձգված աճի և զարգացման, զարգացման հետ: տարբեր հիվանդություններև նույնիսկ մահ:

Առողջ ապրելակերպի վրա ազդող բացասական կողմերը

1. Չափից շատ ուտել. ՀԵՏ գիտական ​​կետԸնդհանուր առմամբ, չափից շատ ուտելը նշանակում է այնքան շատ սնունդ օգտագործել, որ էներգիայի արժեքըորն ավելի մեծ է, քան մեր ծախսած էներգիան:

2. Ծխելը. Ծխելու ժամանակ ծխախոտի ծուխը թափանցում է ներս բերանի խոռոչ, շնչառական ուղիները, առաջացնում են լորձաթաղանթների գրգռում և նստում թոքային վեզիկուլների թաղանթի վրա։

3. Ալկոհոլ խմելը. Ալկոհոլը սարսափելի հարված է հասցնում ամբողջ մարդու մարմնին։ Լյարդ, սիրտ, ուղեղ, վերարտադրողական համակարգ– այս ամենը ծանր հարված է ստանում ալկոհոլ օգտագործելիս:

4. Քիչ շարժում.

5. Սթրես. Մենք բոլորս էլ ենթակա ենք լարվածության, բայց եթե ոչինչ չանես դրանից ազատվելու համար, վաղ թե ուշ դա ինքն իրեն հայտնի կդառնա:

6. Բարձր տեխնոլոգիական ժամանցի կիրք (համակարգիչներ, Բջջային հեռախոսներ). Այս ամենը հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության, տեսողության մշուշման, մաքուր օդի ազդեցության նվազմանը և քնի խանգարմանը:

եզրակացություններ

Յուրաքանչյուր մարդ պարտավոր է հոգ տանել իր առողջության մասին։ Դժվար է պատկերացնել առանց կյանքի այս կարևոր գործոնի: լիարժեք կյանքերջանիկ ժամանակակից մարդ.

Առողջ ապրելակերպի ձևավորումը կախված է բացառապես յուրաքանչյուրի կամքից ու ցանկությունից, ինչպես նաև միջավայրը, գենետիկ կոդը.

Կարևոր է ապահովել, որ դուք չձևավորեք վատ սովորություններ, որոնք տարածված են մեր ժամանակներում: Ով վատ սովորություններ ունի, հրաժարվեք դրանցից:

Մաղթում եմ բոլորին հետևել առողջ ապրելակերպի, լինել առողջ, մարզավիճակ և լավ տրամադրություն: