Ֆիզիկական ակտիվությունը. Նրա դերը մարդու կյանքում

Եթե ​​նա ղեկավարում է, ապա հավանաբար գիտի, որ բարձր ֆիզիկական ակտիվությունը անբաժանելի մասն է։

Տեխնոլոգիաների և մեքենաների ժամանակ մենք ավելի ու ավելի ենք մոռանում, որ շարժումը շատ հիվանդությունների համադարման միջոց է, ուստի եկեք ավելի սերտ նայենք ֆիզիկական ակտիվությանը և դրա կարևորությանը մարդու առողջության համար:

Ինչ է սա?

Շարժիչային գործունեությունը շարժիչային գործողություններ են, որոնք նպատակաուղղված շարժիչ գործողություններ են, որոնք բաղկացած են մարմնի կամ նրա մասերի անգիտակից, ոչ պատշաճ մեխանիկական շարժումներից:

Շարժիչային ակտիվությունը ֆիզիկական գործունեության մի մասն է, որը տարբերվում է բարդությամբ, շարժման կառուցվածքով, շարժիչի կազմով և շարժողական գործողությամբ:

Ընդգծում.

• Պարզ շարժումների և դրանց համակցությունների մի շարք, որոնք կոչվում են վերլուծական: Դրանք վարժությունների հիմքն են, որոնք ընտրողաբար ուղղված են տարբեր շարժիչ կարողությունների զարգացմանը։
• Ուժ և արագություն - դրանք ազդում են մարմնի վրա որպես զարգացող, աջակցող և վերականգնող գործոններ:
• Բնական շարժումներ, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը, նետելը, ցատկելը, լողը:

Շարժիչային գործունեությունն ուղղված է.

• պաշտպանել;
• զբաղվել աշխատանքային, կենցաղային և սպորտային գործունեությամբ.

Քանակական և որակական բնութագրեր

Քանակական բնութագրերը բաղկացած են.

• շարժման միջակայք;
• շարժումների քանակը;
• կրկնությունների քանակը.

Որակական բնութագրերը բաղկացած են ծախսերից, որոնք կապված են շարժիչի գործողությունների և գործողությունների կատարման հետ:

Ազդեցություն մարմնի վրա

Երեխաների համար հատկապես կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է սկսվել վաղ տարիք.

Բանն այն է, որ մանկության տարիներին ֆիզիկական վարժությունները կկանխեն զարգացումը քրոնիկ հիվանդություններ, սրտի հիվանդություն, օստեոպորոզ, կօգնի բարելավել մտավոր զարգացումը։

Ֆիզիկական գործունեության տեսակները

Գոյություն ունենալ տարբեր տեսակներ շարժիչային գործունեություն, որոնք բարերար ազդեցություն են ունենում ֆիզիկական վիճակմարմինը. Նրանք տարբերվում են միմյանցից և ունեն որոշ առանձնահատկություններ, եկեք նայենք դրանց ավելի մանրամասն:

Քայլել

Քայլելը մարդու կյանքի անբաժանելի մասն է` դա բարդ համակարգված գործունեություն է կմախքի մկաններըև վերջույթներ, որը շարժման մեթոդ է:

Դուք գիտեի՞ք։Շարժումը մարդու շարժումն է տարածության մեջ, որը պայմանավորված է նրա ակտիվ շարժումներով։

Դա ֆիզիկական ակտիվության ամենապարզ միջոցն է։ Քայլարշավշատ օգտակար է օրգանիզմի համար. Քայլելիս աշխատում է մարդու մկանների մեծ մասը, ինչի շնորհիվ թոքերում խթանվում է գազափոխանակությունը, լավանում է շնչառությունը և այլն։

Հատկապես օգտակար է քայլել առավոտյան և երեկոյան, այնպես որ, եթե հնարավորություն ունեք, ապա այս ժամին քայլեք։

Վազիր

Այն մարդու շարժման ուղիներից մեկն է, ի տարբերություն քայլելու, ունի որոշակի «թռիչքային փուլ»։ Դա տեղի է ունենում վերջույթների և կմախքի մկանների բարդ և համակարգված գործունեության միջոցով:

Վազքը, ի տարբերություն քայլելու, չունի կրկնակի աջակցության փուլ, թեև երկու դեպքում էլ նույնը ֆունկցիոնալ խմբերմկանները.

Դուք գիտեի՞ք։Առաջին օլիմպիական մրցումները, որոնք անցկացվել են մեր ժամանակներից առաջ, բաղկացած էին վազքից։ 1210 թվականին մ.թ.ա. ե. դրանք կազմակերպվել են Հերկուլեսի կողմից:

Վազքը օգնում է բարձրացնել դիմացկունության շեմը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, կանխում քաշի կորուստը, ինչպես նաև օգնում է վերահսկել քաշը:
Վազքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու վրա, բարձրացնում է տոնուսը, ամրացնում մկանները, բարելավում է նյութափոխանակությունը և կանխում, օգնում է բարելավել նյարդային և էնդոկրին համակարգերի աշխատանքը։

Այս տեսակի շարժման ժամանակ ակտիվանում են մազանոթները, ինչը խթանում է անոթներում արյան հոսքի ռեզոնանսը։

Պար և ֆիթնես

Շարժիչային գործունեության այս տեսակները ռիթմիկ շարժումներ են, որոնք կատարվում են երաժշտության ներքո: Նման վարժությունների ժամանակ աշխատում են ոչ միայն մկանները, այլ թոքերը և սիրտը։

Եվ դրանք երկարաժամկետ և բավականին ինտենսիվ բեռներ են, ինչը նպաստում է տոկունության զարգացմանը, ինչպես նաև շատ արդյունավետ է:

Հեծանվային զբոսանքներ

Քայլելը շատ տարածված գործունեություն է ֆիզիկական ակտիվությունը, ազդում է մարդու քաշի կորստի վրա։

Բացի այդ, հեծանիվ վարելիս մկանների մեծ մասն աշխատում է, հեծանիվը օգնում է կանխել սրտանոթային հիվանդությունների, թոքերի և հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների զարգացումը:

Հեծանիվ վարելիս շնչառական համակարգը ակտիվորեն աշխատում է, և արյունը հարստացվում է թթվածնով։

Այս գործունեությունը օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում, ինչը նպաստում է քաշի կորստին և լավ վիճակում պահում մարմինը:

Լող

Բարձրացնում է շնչառական մկանների ուժը, բարձրացնում նրանց տոնուսը, ուժեղացնում է թոքերի օդափոխությունը և մեծացնում դրանց կենսական ծավալը։

Կանոնավոր լողի արդյունքում կարող եք ամրացնել ձեր սիրտը, քանի որ մեծանում է սրտի մկանների ուժը։

Լողը դրականորեն է ազդում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, օգնում է ամրացնել այն, լավացնում է ուղեղի արյան մատակարարումը։

Կարծրացման արդյունավետ միջոց է նաև լողը, որն օգնում է բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության և դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ։

Շարժման բացակայության ազդեցությունը

Եթե ​​մարդը ֆիզիկական ակտիվությամբ չի զբաղվում, կարող է առաջանալ մկանային ատրոֆիա, որն առաջանում է մեծ տարիքում։

Գիտականորեն հաստատված է նաև, որ երբ մահճակալի հանգիստը նկատվում է 12 օր, գերբեռնվածություն, ուժը նվազում է սրտի կծկումների հաճախություն, զարկերակը դանդաղում է, առաջանում են նյութափոխանակության խանգարումներ, առաջանում է օրգանիզմի թթվածնային քաղց, ընդհանուր թուլություն, որոշ մկանների ատրոֆիա։

Այս ախտանշանները հատկապես դրսևորվում են վիրահատությունների ժամանակ, որից հետո մարդուց պահանջվում է խիստ անկողնային ռեժիմ, ուստի բժիշկները նշանակում են թերապևտիկ և ֆիզիկական ակտիվություն:
Ժամանակակից մարդու մկանային ակտիվության բացակայության ժամանակ, որը կոչվում է ֆիզիկական անգործություն, տեղի են ունենում խորը փոփոխություններ սրտանոթային համակարգի, արյան շրջանառության և նյութափոխանակության խանգարումներ, սրտամկանի կառուցվածքի և ֆունկցիայի փոփոխություններ, աորտայի և ծայրամասային կորոնար զարկերակների աթերոսկլերոզի զարգացում։

Կարևոր.Եթե ​​նման մարդկանց մոտ թրոմբոզ է առաջանում, այն կարող է առաջանալ մահացու ելք, քանի որ արյան շրջանառության շրջանաձև ուղիները շատ թույլ են զարգացած և ունեն սրտի ցածր պահուստային հզորություն։

Մարդը, ով սովոր է նստակյաց ապրելակերպ վարել, կարող է զգալ սրտի մկանների վերականգնում, որի ընթացքում թուլանում է սրտամկանի արյան մատակարարումը, նվազում են պահուստային մազանոթները, անաստոմոզները և միացնող զարկերակները:

Մարդու առողջության այլ բաղադրիչներ

Առողջ ապրելակերպը ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվությունն է, այլ նաև դրա մյուս բաղադրիչները, ինչպիսիք են.

• հավասարակշռված;
• ամենօրյա ռեժիմ;
• մերժում վատ սովորություններ;
• անձնական հիգիենայի կանոնների պահպանում.

Ֆիզիկական ակտիվությունն ուղղված է ամբողջ օրգանիզմի առողջության ամրապնդմանը, զարգացման կանխարգելմանը վտանգավոր հիվանդություններ. Կարևոր է ընտրել ֆիզիկական ակտիվության այն տեսակը, որը ճիշտ է ձեզ համար՝ այն կատարելով ձեր ներկա բժիշկների կամ հրահանգիչների առաջարկություններին համապատասխան:

Շարժիչային գործունեությունը միշտ եղել է կենդանի օրգանիզմների շրջակա միջավայրին հարմարվելու ամենակարևոր օղակը, և էվոլյուցիայի ընթացքում այն ​​ձևավորվել է որպես կենսաբանական կարիքմարդու սննդի, ջրի, ինքնապահպանման և վերարտադրության կարիքների հետ մեկտեղ:

Մկանային աշխատանքը խթանում է գրեթե բոլոր օրգանների և հյուսվածքների ֆունկցիոնալ գործունեությունը, որը նպատակաուղղված է համակարգված նյարդային համակարգեր oh, առաջացնելով համապատասխան փոփոխություններ մարմնի գործունեության մեջ որպես ամբողջություն: Մարմնի կենսաբանական զարգացման ընթացքում շարժիչային ակտիվությունը բարելավել է վեգետատիվ գործառույթների կարգավորման մեխանիզմները, ինչը. կարևոր գործոնընդլայնելով մարդու՝ կենսապայմաններին հարմարվելու հնարավորությունները։ Այս հիման վրա ձևավորվեց շարժիչ հմտությունների առաջատար դերը օրգանների և համակարգերի փոխազդեցության մեջ, որոնք ապահովում են մարդու ներդաշնակ զարգացումը մարմնում: Օրինակ՝ ակտիվ և ակտիվ երեխաներն ավելի լավ են զարգանում և ավելի առողջ են։ Որքան բազմազան է շարժիչ գործունեությունը, այնքան ավելի կատարյալ է մարմնի կառուցվածքը:

Տարիքի հետ, երբ մոտենում ենք ծերությանը, շարժման կենսաբանական կարիքը նվազում է, ֆիզիկական ակտիվությունը՝ նվազում։

Ֆիզիկական ակտիվության նվազումը հանգեցնում է ներքին օրգանների ատրոֆիայի և ընդհանուր առմամբ մարմնի գործունեության նվազմանը: 70 տարեկանում մկանային զանգվածնվազում է մոտավորապես 40%-ով, հատկապես այն մկաններում, որոնք պահպանում են կեցվածքը: Լյարդը գրեթե կիսով չափ կրճատվել է։

Թթվածնի սպառումը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի մեկ րոպեում 6 տարեկան երեխայի մոտ կազմում է 7,35 լիտր, 30 տարեկան երեխայի մոտ՝ 4,1 լիտր, իսկ 90 տարեկան երեխայի դեպքում՝ 0,1 լիտր։

Ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, ֆիզիկական անգործությունը (շարժման բացակայությունը) բացասաբար են անդրադառնում մարմնի հարմարվողական մեխանիզմների աշխատանքի վրա ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի, փոփոխությունների հետ կապված: արտաքին պայմաններկյանքի գործունեությունը և դրանց հետևանքները. Ֆիզիկական անգործությունը հատկապես բացասաբար է ազդում երիտասարդների զարգացման և հասուն օրգանիզմների գործունեության վրա:

Քանի որ ժամանակակից քաղաքակիրթ մարդկային կենսապայմանները բնութագրվում են աշխատանքի և հանգստի նստակյաց ռեժիմով (ավտոմատացում, համակարգիչներ, տրանսպորտ, կապ և այլն), ֆիզիկական անգործության դեմ պայքարի միակ միջոցը ֆիզիկական դաստիարակությունն է, սպորտը, որի հիմնական բովանդակությունը ֆիզիկական վարժությունն է։ . Ֆիզիկական վարժությունների (մարզումների) ընթացքում բավարարվում է ոչ միայն «մկանային քաղցը», այլև մարմնի ֆիզիկական ակտիվության կարիքը։ Մարզված մարմինն առանձնանում է մի շարք հատկանիշներով, որոնցից պրոֆեսոր Յա.Ա.Էգոլինսկին։ ընդգծեց հետևյալը.

Ֆիզիոլոգիական հաստատունների կայունություն և բարձր կայունություն ֆիզիկական վարժությունների մարմնի վրա անհանգստացնող ազդեցության հետ կապված:

Դիմադրություն խոշոր հոմեոստատիկ շեղումների վրա հիմնված զարգացած կարողությունմարմնի գործառույթների բարձր մոբիլիզացմանը՝ ամբողջ վեգետատիվ միջավայրում տեղի ունեցող զգալի տեղաշարժերի պատճառով, որոնք տեղի են ունենում ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:

Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությանը բնորոշ հոմեոստատիկ հաստատունների ուժեղ շեղումների հանդուրժողականություն՝ շնորհիվ պահպանելու մարմնի զարգացած հատկությունների պահանջվող մակարդակկատարումը ծայրահեղ անբարենպաստ պայմաններում՝ կապված ծանր և հոգնեցուցիչ աշխատանքի, թթվածնի մեծ պակասի, բարձր և ցածր ջերմաստիճանների ազդեցության և այլնի հետ։

Հայտնի ֆիզիոլոգ Արշավկի Ի.Ա. խորհուրդ է տալիս՝ նախազգուշացման համար վաղաժամ ծերացումև ապահովելով ֆիզիոլոգիապես լիարժեք երկարակեցություն՝ կազմակերպել ֆիզիկական պարապմունքներ այնպես, որ հասուն տարիքում հասունանա սրտի խնայող գործառույթը (րոպեում 45-50 զարկ) և խնայողաբար շնչառությունը (րոպեում 8-10-ից ոչ ավել): Առանց երիտասարդության նպատակային ֆիզիկական վարժությունների անհնար է հասնել նման ցուցանիշների:

Ֆիզիկական վարժությունները բազմակողմանի դրական ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։

Այսպիսով, ուժեղ գրգռիչների ազդեցության տակ մարդու օրգանիզմում կարող է առաջանալ ուժեղ լարվածություն կամ սթրես (Գ. Սելյե)։ Օգտագործելով մկանային լարվածությունՖիզիկական ակտիվության աստիճանական աճով, անհանգստության ռեակցիան սկսում է դրսևորվել շատ ավելի թույլ կամ ամբողջովին անհետանում: Մի քանի պարապմունքներից հետո օրգանիզմը զարգացնում է աճող դիմադրության վիճակ ինչպես մկանային բեռների, այնպես էլ սթրես առաջացնող գործոնների նկատմամբ:

Ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ ավելի դիմացկուն են թթվածնի անբավարարության (հիպոքսիայի) նկատմամբ՝ համեմատած չմարզված մարդկանց հետ: Տարբեր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը (վազք, լող, թիավարություն) ուղեկցվում է օրգանիզմում որոշակի քանակությամբ թթվածնի պարտքի առաջացմամբ։ Սիստեմատիկ վարժություններով (մարզումներ) կատարելագործվում են հիպոքսիկ պայմաններում օրգանիզմի գործունեության կարգավորման մեխանիզմները։

Հետազոտությունները պարզել են, որ ֆիզիկական պատրաստվածության արդյունքում բարձրանում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը թունավոր նյութերի ազդեցության նկատմամբ։

Մարմնի ճառագայթային ազդեցությունից հետո մկանների բազմօրյա վարժությունը որոշ դեպքերում ոչ միայն բարելավում է հիվանդության ընթացքը, այլև նպաստում է վերականգնմանը: Ռադիոակտիվ նյութերով աշխատող մարդկանց մոտ արյան պատկերը երբեք այնքան չի վատանում, որքան ֆիզիկապես վատ պատրաստված մարդկանց մոտ։

Սպորտով զբաղվող մարդկանց մոտ մրցումներից կամ ինտենսիվ մարզումներից հետո արյան մեջ սովորաբար ավելանում է լեյկոցիտների քանակը։ Այս մեխանիզմը, նշում է պրոֆեսոր Վ. Աշխատանքի ընթացքում լեյկոցիտների արտադրության ավելացումը որոշ չափով կորցրել է իր սկզբնական նշանակությունը, բայց պահպանել է մեկ ուրիշը. մկանային աշխատանք կատարող անձը, այսպես ասած, մարզում է իր շրջանառության օրգանները պաշտպանիչ արյան բջիջների արտադրության մեջ:

Չմարզված մարդու մոտ 37-380 մարմնի ջերմաստիճանում տեղի է ունենում ֆիզիկական կատարողականի կտրուկ նվազում, և մարզիկները, նույնիսկ 410 ջերմաստիճանի դեպքում, կարող են հաղթահարել շատ ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը:

Մկանային ակտիվության մշտական ​​ուղեկիցներն են հոգնածությունն ու վերականգնումը: Աշխատանքի ընթացքում մարմինը սպառում է իր էներգետիկ ռեսուրսները, իսկ հանգստի ընթացքում այն ​​համալրվում է։

Որպես կանոն, հոգնածությունը դիտվում է որպես կատարողականի ժամանակավոր նվազում, որը պայմանավորված է ինտենսիվ կամ երկարատև աշխատանքով: Մկանային ակտիվությունը կապված է բազմաթիվ օրգանների և համակարգերի ներգրավվածության հետ (մկաններ, ներքին օրգաններ, գեղձեր), որոնց ֆունկցիոնալ գործունեությունը համակարգվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի կենտրոնական նյարդային համակարգի կողմից։ Տեղի է ունենում մարմնի հարմարվողականության բարդ գործընթաց գործունեության պայմաններին, որի ընթացքում էներգետիկ նյութերի ի հայտ եկած դեֆիցիտի ֆոնի վրա տեղի է ունենում խանգարում նյարդային կենտրոնների համակարգման աշխատանքում՝ արգելակող ռեակցիաների գերակշռությամբ, որոնք նվազեցնում են մակարդակը։ կատարման։ Զարգացող հոգնածությունը պաշտպանիչ ռեակցիա է, որը պաշտպանում է էներգիայի ռեսուրսների սպառումից և մարմնի գործառույթների կարգավորման խանգարումներից:

Ակադեմիկոս Ֆոլբորտ Գ.Վ. և այլ գիտնականներ ցույց են տվել, որ հոգնածությունը ինտենսիվ վերականգնման գործընթացների բնական խթանիչն է, որն ապահովում է արդյունավետության բարձրացում: Մկանային ակտիվության ազդեցության տակ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների էությունն այն է, որ աշխատանքի արդյունքում առաջացած ֆունկցիոնալ փոփոխությունները ոչ միայն հարթվում են հանգստի ժամանակ մինչև բազային, բայց նաև ավելացնել ավելին բարձր մակարդակ.

Առաջանում է գերվերականգնում, որի ծանրությունը կախված է կատարված աշխատանքի ինտենսիվությունից։

Այսպիսով, ֆիզիկական վարժությունները և մարզումները օպտիմալ բեռներով, որոնք վերացնում են ժամանակակից մարդու շարժիչային գործունեության դեֆիցիտը, խթանում են մարմնի հարմարվողական մեխանիզմների գործունեությունը դրանց ազդեցությանը: Արդյունքում առաջադեմ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ են տեղի ունենում մկաններում, կմախքում, սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերում և օրգաններում՝ նպաստելով ֆունկցիոնալության ընդլայնմանը, ամբողջ մարմնի կառուցվածքային հատկությունների բարելավմանը և նրա հոմեոստատիկ ներուժի ավելացմանը:

«Շարժումը որպես այդպիսին կարող է փոխարինել ցանկացած թերապևտիկ միջոցի իր գործողությամբ, բայց բոլորին դեղամիջոցներաշխարհը չի կարող փոխարինել շարժման գործողությունը» (Tissot, 18-րդ դար Ֆրանսիա)

Շարժման անհրաժեշտությունը մարմնի ընդհանուր կենսաբանական կարիքներից է, որը խաղում է կարևոր դերիր կենսագործունեության և մարդու ձևավորման մեջ նրա էվոլյուցիոն զարգացման բոլոր փուլերում: Զարգացումը տեղի է ունենում մկանների ակտիվ գործունեության հետ անխզելի կապով։

Շարժիչային ակտիվությունը հիմնական գործոններից մեկն է, որը որոշում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների մակարդակը և նրա կմախքային, մկանային և սրտանոթային համակարգերի վիճակը: Այն սերտորեն կապված է առողջության երեք ասպեկտների հետ՝ ֆիզիկական, մտավոր և սոցիալական և տարբեր դերեր է խաղում մարդու կյանքի ընթացքում: Ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մակարդակը մեծապես պայմանավորված է ժառանգական և գենետիկական հատկանիշներով։ Համար նորմալ զարգացումիսկ օրգանիզմի առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության որոշակի մակարդակ: գործունեություն։ Այս միջակայքն ունի ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն, օպտիմալ և առավելագույն մակարդակ:

Նվազագույն մակարդակը թույլ է տալիս պահպանել մարմնի նորմալ ֆունկցիոնալ վիճակը: Օպտիմալով ձեռք է բերվում մարմնի ֆունկցիոնալության և կենսագործունեության ամենաբարձր մակարդակը. առավելագույն սահմանները առանձնացնում են ավելորդ բեռները, որոնք կարող են հանգեցնել գերբեռնվածության, կտրուկ անկումկատարումը։ Սա բարձրացնում է սովորական ֆիզիկական ակտիվության հարցը, որը կարող է որոշվել սովորական կյանքի գործունեության ընթացքում էներգիայի սպառման մակարդակով և բնույթով: Այս շարժիչ գործունեությունը գնահատվում է ըստ երկու բաղադրիչի՝ մասնագիտական ​​և ոչ պրոֆեսիոնալ:

Ֆիզիկական ակտիվության քանակական գնահատման մի քանի եղանակ կա՝ 1) ըստ օրական կատարվող աշխատանքի ժամանակի. 2) ըստ էներգիայի սպառման ցուցանիշների՝ հիմնված անուղղակի կալորիմետրիայի վրա. 3) էներգիայի հաշվեկշռի հաշվարկով.

Երբ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է, մկանները աճող ատրոֆիա են ունենում կառուցվածքային և ֆունկցիոնալ փոփոխություններով, որոնք հանգեցնում են մկանների առաջադեմ թուլության: Օրինակ՝ կապանների թուլացման պատճառով և ոսկրային ապարատիրան, ստորին վերջույթներովքեր չեն կարողանում լիարժեք կատարել իրենց գործառույթը՝ պահպանելով հենաշարժական համակարգը, զարգանում են կեցվածքի խանգարումներ, ողնաշարի, կրծքավանդակի, կոնքի դեֆորմացիա և այլն, որոնք հանգեցնում են մի շարք առողջական խնդիրների, ինչը հանգեցնում է կատարողականի նվազմանը։ Ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակումը հանգեցնում է ներքին օրգանների ֆունկցիաների փոփոխության։ Միաժամանակ սիրտը շատ խոցելի է անոթային համակարգ. Սրտի ֆունկցիոնալ վիճակը վատանում է, խախտվում են կենսաբանական օքսիդացման պրոցեսները, ինչը խաթարում է հյուսվածքների շնչառությունը։ Փոքր ծանրաբեռնվածությամբ զարգանում է թթվածնի անբավարարություն: Դա հանգեցնում է վաղ պաթոլոգիաշրջանառու համակարգ, զարգացում աթերոսկլերոտիկ սալիկներ, համակարգի արագ մաշվածություն։

Ցածր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում հորմոնալ պաշարները նվազում են, ինչը նվազեցնում է օրգանիզմի ընդհանուր հարմարվողական կարողությունը։ Տեղի է ունենում օրգանների և հյուսվածքների կենսագործունեության կարգավորման «ծերունական» մեխանիզմի վաղաժամ ձևավորում։ Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ ունենում են ընդհատվող շնչառություն, շնչառության պակաս, կատարողականի նվազում, սրտի ցավ, գլխապտույտ, մեջքի ցավ և այլն:

Ֆիզիկական ակտիվության նվազումը հանգեցնում է հիվանդությունների (սրտի կաթված, հիպերտոնիա, գիրություն և այլն): Օրինակ՝ մտավոր աշխատանք ունեցող մարդկանց մոտ ինֆարկտը 2-3 անգամ ավելի հաճախ է լինում, քան ֆիզիկական աշխատանք ունեցողների մոտ։

Մարմնի պաթոլոգիական փոփոխությունները զարգանում են ոչ միայն շարժման բացակայության դեպքում, այլև նույնիսկ նորմալ ապրելակերպի ժամանակ, բայց երբ շարժիչի ռեժիմը չի համապատասխանում բնության կողմից «բեղմնավորված» գենետիկ ծրագրին: Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների և հիպոքսիայի (թթվածնի պակաս) դիմադրության խանգարմանը:

Մարդու ֆիզիկական անգործությանը դիմակայելու կարողությունը՝ մկանային ակտիվության բացակայությունը, հեռու է անսահմանափակ լինելուց:

Ընդամենը մեկ կամ երկու շաբաթ անկողնային հանգստից հետո նույնիսկ լիովին առողջ մարդկանց մոտ մկանային ուժի զգալի նվազում է նկատվում, շարժումների համակարգման կորուստ և տոկունության նվազում: Ֆիզիկական անգործության բացասական հետևանքները տարածվում են օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների վրա, նույնիսկ այն գործառույթների վրա, որոնք կապված չեն մկանային աշխատանքի և շարժման հետ։

Օրինակ, նյարդային ազդակների բացակայությունը նպաստում է ուղեղի արգելակման գործընթացների զարգացմանը, ինչը վատթարանում է նրա գործունեությունը, որը վերահսկում է ներքին օրգանների աշխատանքը:

Արդյունքում աստիճանաբար խաթարվում է դրանց գործունեությունը և այդ օրգանների փոխազդեցությունը։

Նախկինում ենթադրվում էր, որ ֆիզիկական վարժությունները հիմնականում ազդում են նյարդամկանային (կամ մկանային-կմախքային) համակարգի վրա, և նյութափոխանակության, արյան շրջանառության, շնչառական համակարգի և այլ համակարգերի փոփոխությունները կարող են համարվել երկրորդական, երկրորդական: Վերջին բժշկական հետազոտությունները հերքել են այս գաղափարները: Ցույց է տրվել, որ մկանային գործունեության ընթացքում առաջանում է մի ֆենոմեն, որը կոչվում է շարժիչ-վիսերալ ռեֆլեքսներ, այսինքն՝ աշխատող մկանների իմպուլսներն ուղղված են ներքին օրգաններին։ Սա թույլ է տալիս մեզ ֆիզիկական վարժությունը դիտարկել որպես լծակ, որը գործում է մկանների միջոցով նյութափոխանակության մակարդակի և ամենակարևորների գործունեության վրա: ֆունկցիոնալ համակարգերմարմինը. Եկեք ուշադրություն դարձնենք միայն հիմնական կետերին. Առաջին հերթին պետք է խոսել սրտի մասին։ Սովորական մարդու մոտ սիրտը բաբախում է րոպեում 60-70 զարկ: Միեւնույն ժամանակ, այն սպառում է որոշակի քանակությամբ սննդանյութերև մաշվում է որոշակի արագությամբ (ինչպես ամբողջ մարմինը): Լիովին չմարզված մարդու մոտ սիրտը րոպեում ավելի շատ կծկում է ունենում, նաև ավելի շատ սննդանյութեր է սպառում և, իհարկե, ավելի արագ

ծերանալ. Լավ պատրաստված մարդկանց մոտ ամեն ինչ այլ է։ Մեկ րոպեում զարկերի քանակը կարող է լինել 50, 40 կամ ավելի քիչ: Սրտամկանի արդյունավետությունը սովորականից զգալիորեն բարձր է։ Հետեւաբար, նման սիրտը շատ ավելի դանդաղ է մաշվում։ Ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են օրգանիզմում շատ հետաքրքիր և օգտակար ազդեցության։ Մարզումների ընթացքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, բայց դրանից հետո սկսում է դանդաղել և, վերջապես,

նվազում է նորմալ մակարդակից ցածր: Ընդհանրապես, մարմնամարզությամբ զբաղվող մարդը սովորականից դանդաղ նյութափոխանակություն ունի, օրգանիզմն ավելի տնտեսապես է աշխատում, կյանքի տեւողությունը մեծանում է։ Մարզված մարմնի վրա ամենօրյա սթրեսը նկատելիորեն ավելի քիչ կործանարար ազդեցություն ունի, ինչը նույնպես երկարացնում է կյանքը։ Ֆերմենտային համակարգը բարելավվում է, նյութափոխանակությունը նորմալանում է, մարդն ավելի լավ է քնում և քնից հետո վերականգնվում, ինչը շատ կարևոր է։

Մարզված մարմնում մեծանում է էներգիայով հարուստ միացությունների քանակը, ինչպիսին է ATP-ն, և դրա շնորհիվ մեծանում են գրեթե բոլոր հնարավորություններն ու կարողությունները։ Այդ թվում՝ մտավոր, ֆիզիկական, սեռական։ Երբ առաջանում է ֆիզիկական անգործություն (շարժման բացակայություն), ինչպես նաև տարիքի հետ բացասական փոփոխություններ են առաջանում շնչառական օրգաններում։ Ամպլիտուդությունը նվազում է շնչառական շարժումներ. Հատկապես նվազում է խորը շնչելու ունակությունը։

Այս առումով ավելանում է մնացորդային օդի ծավալը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի գազի փոխանակման վրա: Թոքերի կենսական կարողությունները նույնպես նվազում են։ Այս ամենը հանգեցնում է թթվածնային սով. Մարզված մարմնում, ընդհակառակը, թթվածնի քանակն ավելի մեծ է (չնայած այն հանգամանքին, որ դրա կարիքը նվազում է), և դա շատ կարևոր է, քանի որ թթվածնի անբավարարությունը առաջացնում է նյութափոխանակության մեծ թվով խանգարումներ: Իմունային համակարգը զգալիորեն ամրապնդվում է։ Մարդկանց վրա կատարված հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ

ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են արյան և մաշկի իմունոկենսաբանական հատկությունները, ինչպես նաև որոշակի դիմադրությունը վարակիչ հիվանդություններ. Բացի վերը նշվածից, բարելավվում են մի շարք ցուցանիշներ՝ շարժումների արագությունը կարող է աճել 1,5 - 2 անգամ, դիմացկունությունը՝ մի քանի անգամ, ուժը՝ 1,5 - 3 անգամ, րոպեի ծավալըաշխատանքի ընթացքում արյունը 2-3 անգամ, թթվածնի կլանումը 1 րոպեում աշխատանքի ընթացքում՝ 1,5-2 անգամ և այլն: Ֆիզիկական վարժությունների կարևորությունն այն է, որ այն մեծացնում է մարմնի դիմադրողականությունը մի շարք անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ:

Մկանային ակտիվությունը սիրտ-անոթային հիվանդությունների և այլ օրգանների կանխարգելման գործում զբաղեցնում է առաջատար տեղերից մեկը։

Շարժման անհրաժեշտությունը մարմնի ընդհանուր կենսաբանական բնութագրիչներից է, որը կարևոր դեր է խաղում նրա կյանքում։ Մարդու էվոլյուցիայի բոլոր փուլերում նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի ձևավորումը տեղի է ունեցել ակտիվ մկանային գործունեության հետ անխզելի կապով, հետևաբար ֆիզիկական ակտիվության բնական և անվիճելի կապը մարդու առողջության վիճակի հետ՝ ֆիզիկական և հոգևոր:

Հարկավոր է ընդգծել ֆիզիկական կուլտուրայի ազդեցության առանձնահատուկ նշանակությունը կնոջ՝ ապագա մոր մարմնի վրա։ Ֆիզիկական ակտիվության պակասը կարող է հանդես գալ որպես արգելակող գործոն ոչ միայն կնոջ ինտելեկտուալ և ֆիզիկական ներուժի իրացման գործում, այլև որպես չծնված երեխայի զարգացմանը խոչընդոտող գործոն: Ըստ բժշկական գիտությունների դոկտոր Ի.Ա. Արշևսկին, նորածին երեխային անհրաժեշտ է որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն ապահովել իր գոյության առաջին ամիսներից, և դա մոր խնդիրն է։ Ստանալով ավելի քիչ թթվածին և սննդանյութեր (մինչև որոշակի սահման), նորածին երեխան դրան արձագանքում է մկանների կծկումով: Եթե ​​ապագա մայրը չափից շատ է ուտում և քիչ է շարժվում, նրա մոտ առաջանում է վատ սպառված և անընդհատ կուտակված սննդանյութերի ավելցուկ: Նման պայմաններում երեխան զրկվում է շարժիչային գործունեության խթաններից, մկաններն ավելի քիչ են ակտիվանում, աճը արգելակվում է, զարգացումն ընթանում է ավելի դանդաղ։

Ոչ պակաս կարևոր է նաև ընտանիքում նորածին երեխայի հմուտ դաստիարակությունը։ Նրան շարժիչի ազատություն ապահովելը, նորմալ ջերմաստիճանի պայմանները և ջրի համակարգված ընթացակարգերը հնարավորություն են տալիս հասնել ամենաանսպասելի, առաջին հայացքից, արդյունքների:

Մարդու առողջությունը կարող է սահմանվել որպես լիարժեք ֆիզիոլոգիական, մտավոր և սոցիալական բարեկեցության վիճակ: Հանրային առողջության վիճակը կախված է մի շարք գործոններից.

· հաջողություններ բժշկության և բժշկական պրակտիկայում - 8%

· գենետիկական տեղեկատվություն - 20%

· շրջակա միջավայրի վրա ազդեցություն - 22%

· ապրելակերպ - 50%

Այնպես որ, մարդկային առողջապահական ռեսուրսների զարգացման և հզորացման հիմնական աղբյուրը համակարգված գործունեությունն է ողջ կյանքի ընթացքում, այլ ոչ թե բժշկությունը, որը, ինչպես ասաց ակադեմիկոս Ն.Մ. Ամոսով. «...հրաշալի կերպով բուժում է բազմաթիվ հիվանդություններ, բայց չի կարողանում մարդուն առողջացնել». Առողջ դառնալու համար դուք պետք է ներդնեք ձեր սեփական ջանքերը՝ մշտական ​​և նշանակալի, որոնք հնարավոր չէ փոխարինել։

Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է դառնա անհրաժեշտ անբաժանելի մասն էյուրաքանչյուր մարդու ապրելակերպը, որն այժմ շատ կարևոր է և՛ անհատի, և՛ ամբողջ հասարակության համար։

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մարմինը շարժումներ կատարելիս «միանում» է որպես կենդանի համակարգ՝ բջջից մինչև ուղեղի կեղև, մինչդեռ շարժման էներգիան ապահովելու ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական գործընթացները ծավալվում են: Սա լայն հնարավորություններ է բացում կրթական խնդիրների լուծման վրա ազդելու համար։

Կարևոր է նշել, որ ֆիզիկական ակտիվության չափը անհատական ​​է և կախված է բազմաթիվ գործոններից՝ տարիքից, սեռից, մակարդակից ֆիզիկական զարգացումև պատրաստվածությունը, ապրելակերպը, աշխատանքային և կենցաղային պայմանները, աշխարհագրական և կլիմայական պայմանները, ժառանգական հատկանիշներ. Յուրաքանչյուր մարդու համար որոշվում է մարմնի բնականոն զարգացման և գործունեության և առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի միջակայքը՝ նվազագույն, առավելագույն և օպտիմալ: Նվազագույն - սահմանում է այն սահմանը, որից ցածր ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը նկատելի դրական ազդեցություն չի թողնում. առավելագույնը - սահմանում է այն սահմանը, որից այն կողմ կարող է կապված լինել ավելորդ բեռների և բացասական հետևանքների հետ (գերաշխատանք, գերմարզում): Օպտիմալ մակարդակը ամենաընդունելին է. այն հասնում է մարմնի ֆունկցիոնալության և կենսագործունեության ամենաբարձր մակարդակին: Ֆիզիկական ակտիվության ծավալը որոշելիս հաշվի է առնվում երկու կետ՝ այն, ինչ կատարվում է գործընթացում մասնագիտական ​​գործունեությունև կոնկրետ ինչ է օգտագործվում:

Շարժիչային գործունեություն, ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ - արդյունավետ միջոցներառողջության պահպանում և ամրապնդում, անհատականության ներդաշնակ զարգացում, հիվանդությունների կանխարգելում։ «Շարժիչային գործունեություն» հասկացությունը ներառում է մարդու կյանքի ընթացքում կատարվող բոլոր շարժումների հանրագումարը:

Ֆիզիկական ակտիվությունը, կանոնավոր պարապմունքներ ֆիզիկական կուլտուրաև սպորտ - նախադրյալներԱռողջ ապրելակերպ.

Երեխաների և դեռահասների աճի, զարգացման և առողջության վրա ազդող գործոնների շարքում ֆիզիկական ակտիվությունը գրեթե առաջնային դեր է խաղում։

Ցավոք, այժմ դեռահասների, տղաների, աղջիկների (և նույնիսկ մեծահասակների) մեծ մասը մկանների թերօգտագործումն է և անգործությունը (հիպոկինեզիա):

Ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի բոլոր գործառույթների ձևավորման և զարգացման վրա՝ ուժ, շարժունակություն և հավասարակշռություն: նյարդային պրոցեսներ.

Համակարգված մարզումները մկաններն ավելի ուժեղ են դարձնում, և օրգանիզմը որպես ամբողջություն ավելի հարմարեցված է շրջակա միջավայրի պայմաններին։ Մկանային բեռների ազդեցության տակ սրտի հաճախությունը մեծանում է, սրտամկանն ավելի ուժեղ է կծկվում, արյան ճնշումը բարձրանում է։ Սա հանգեցնում է շրջանառու համակարգի ֆունկցիոնալ բարելավմանը:

Մկանների աշխատանքի ընթացքում շնչառության արագությունը մեծանում է, ներշնչումը խորանում է, արտաշնչումն ուժեղանում է, թոքերի օդափոխության հնարավորությունները բարելավվում են։ Թոքերի ինտենսիվ լիարժեք ընդլայնումը վերացնում է դրանցում գերբնակվածությունը և ծառայում է որպես հնարավոր հիվանդությունների կանխարգելում։

Հստակ, գրագետ և տնտեսապես շարժումներ կատարելու ունակությունը թույլ է տալիս մարմնին լավ հարմարվել ցանկացած տեսակի աշխատանքային գործունեություն. Մշտական ​​ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մեծացնել կմախքի մկանների զանգվածը, ամրացնել հոդերը, կապանները և ոսկորների աճն ու զարգացումը: Ուժեղ, կոփված մարդու մոտ բարձրանում է մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը, տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը։

Ցանկացած մկանային աշխատանք պարապում է և էնդոկրին համակարգ , որը նպաստում է օրգանիզմի ավելի ներդաշնակ ու ամբողջական զարգացմանը։

Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, այլ առավելություններ ունեն նստակյացների համեմատ՝ նրանք ավելի լավ տեսք ունեն, հոգեպես ավելի առողջ են, ավելի քիչ են ենթարկվում սթրեսի և լարվածության, ավելի լավ են քնում և ավելի քիչ առողջական խնդիրներ ունեն:

Լավ ֆիզիկական պատրաստվածության սահմանման համար սահմանված չափանիշ չկա, սակայն փորձագետները եկել են համաձայնության՝ կապված դրա առանձին բաղադրիչների գնահատման հետ (Նկար 26):

Սրտի շնչառական տոկունություն - չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությանը երկար ժամանակ դիմակայելու ունակություն; Երկարատև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում սիրտը և թոքերը մարմնին թթվածնով մատակարարում են չափանիշ:

Աշխատող մկանը սպառում է թթվածին և արտադրում ածխաթթու գազ։ Մարմնի կողմից թթվածնի սպառումը ֆիթնեսի հիմնական բաղադրիչն է: Ֆիզիկական վարժությունները (բեռնվածությունները) մեծացնում են սրտանոթային և շնչառական համակարգերաշխատող մկանները մատակարարել թթվածնով և հեռացնել ածխաթթու գազը:

Քանի որ շարունակական վարժությունները մարզում են սիրտը, այն ձեռք է բերում յուրաքանչյուր կծկումից ավելի շատ արյուն մղելու ունակություն, քան չմարզված սիրտը: Որքան ինտենսիվ են վարժությունները և որքան երկար է մարդը կատարում դրանք, այնքան բարձրահասակ է դառնում։ ֆունկցիոնալ ունակություններնրա մարմինը.

Վարժությունների երկու տեսակ կա՝ աերոբ (թթվածին պահանջող) և անաէրոբ (թթվածին չպահանջող): Աերոբիկ վարժությունները վարժություններ են, որոնք էներգիա են օգտագործում մկանների երկարատև լարվածության համար, ինչը պահանջում է թթվածնի ազատում: Անաէրոբ վարժությունները վարժություններ են, որոնք օգտագործում են մարմնի կողմից կուտակված էներգիան մկանային ակտիվության կարճատև պոռթկումների համար:

Շարունակական ինտենսիվ վարժություններ, որոնք տևում են ավելի քան 2 րոպե (վազք, միջքաղաքային լող, հեծանվավազք և դահուկավազք) գնացքներ աերոբիկ համակարգ. Թթվածնի առկայության դեպքում մկանները արդյունավետորեն էներգիա են արտադրում:

Գործողություններ, ինչպիսիք են ծանրամարտը, արագավազքը և վոլեյբոլը, մարզում են անաէրոբ համակարգը:

Մկանային ուժ և տոկունություն

Մկանային ուժն այն ուժն է, որը մկանը կարող է զարգացնել առարկան բարձրացնելիս, շարժելիս կամ հրելիս: Դա բոլորին է պետք գոնե ամենօրյա ամենապարզ առաջադրանքները կատարելու համար։ Եթե ​​ուժը չպահպանվի, ժամանակի ընթացքում նույնիսկ ամենադժվար գործերն ավելի ու ավելի են դժվարանալու: պարզ ձևերֆիզիկական ակտիվություն (օրինակ՝ քայլել) և կբարձրացնի տնային վնասվածքների վտանգը: Նույնիսկ հատակից ճամպրուկը վերցնելը և այն ձեռքում պահելը պահանջում է մկանային ուժ:

Մկանային տոկունությունը վերաբերում է մկանների կծկումը պահպանելու կամ որոշակի ժամանակահատվածում մկանային խմբի բազմիցս կծկելու մարդու կարողությանը: Օգտագործելով իրանի այլընտրանքային ճկումներ և երկարացումներ՝ կարող եք որոշել որովայնի մկանների դիմացկունությունը, իսկ հրումներով՝ ուսերի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների դիմացկունությունը։

Մկանային ուժը զարգացնելու համար օգտագործվում են տարբեր ուժային վարժություններ, որոնց թվում են արտաքին դիմադրողականությամբ, ինչպես նաև քաշի հաղթահարման վարժությունները։ սեփական մարմինը.

Վարժություններ արտաքին դիմադրությամբ- սրանք վարժություններ են կշիռներով, զուգընկերոջ հետ, այլ առարկաների դիմադրությամբ (ռետինե շոկի կլանիչներ, տարբեր ընդլայնիչներ և այլն), արտաքին միջավայրի դիմադրությունը հաղթահարելով (վազել վերև, ավազի, ձյան, ջրի վրա):

Վարժություններ՝ սեփական մարմնի քաշը հաղթահարելու համար- դրանք մարմնամարզական վարժություններ են (ինվերսիոն վերելք, քաշքշումներ հորիզոնական գծի վրա, ձեռքերի հրում պառկած և անհավասար ձողերի վրա, պարանով մագլցում և այլն), աթլետիկայի ցատկման վարժություններ, հատուկ մարզման շերտերի վրա խոչընդոտների հաղթահարման վարժություններ:

Արագության որակներանհրաժեշտ է, որպեսզի մարդը շարժվի առավելագույն արագությամբ, երբ կատարում է մարմնի շարժման հետ կապված տարբեր ցատկեր, մարտարվեստում և սպորտային խաղերում: Բացի նյարդային պրոցեսների ընթացքի բարձր արագության բնութագրիչներից, դրանք նաև պահանջում են շարժիչային համակարգի արագության և ուժի պատրաստվածության բավարար մակարդակ:

Արագության զարգացման հիմնական միջոցները- վարժություններ, որոնք պահանջում են էներգետիկ շարժիչային ռեակցիաներ, բարձր արագություն և շարժումների հաճախականություն:

Ճկունությունը մարդու հենաշարժական համակարգի հատկությունն է՝ ընդլայնել մարմնի առանձին մասերի շարժման սահմանները: Զարգացրեք ճկունություն մկանները և կապանները ձգելու վարժություններով:

Զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ճկունության զարգացում, հիմնված են մի շարք շարժումների կատարման վրա՝ ճկում-երկարացում, ծռում և շրջադարձ, պտույտներ և ճոճանակներ։ Նման վարժությունները կարող են իրականացվել ինքնուրույն կամ զուգընկերոջ հետ, տարբեր կշիռներով կամ հասարակ մարզասարքերով։ Նման վարժությունների համալիրները կարող են ուղղված լինել բոլոր հոդերի շարժունակության զարգացմանը՝ ընդհանուր ճկունությունը բարելավելու համար՝ առանց հաշվի առնելու որոշակի անձի շարժիչային գործունեության առանձնահատկությունները:

Դեռահասները սովորաբար շատ լավ ճկունություն և դիմացկունություն ունեն, և տարիքի հետ նրանք ուժ են ստանում: Կարևոր է պահպանել և կատարելագործել այդ հատկությունները, որպեսզի դրանք պահպանվեն մինչև հասուն տարիքում:

Հարցեր և առաջադրանքներ

1. Ի՞նչ նկատի ունեք ֆիզիկական ակտիվություն ասելով:

2. Ինչ ֆիզիկական որակներանհրաժեշտ է առողջության լավ մակարդակ ապահովելու համար: Որո՞նք են դրանց ձևավորման ուղիները:

3. Ասա մեզ, թե ինչպես են նրանք ազդում տարբեր տեսակներսպորտ ֆիզիկական որակների ձևավորման վրա.

Առաջադրանք 44

Որոշեք ձեր սրտային շնչառական տոկունությունը: Սրա համար:

ա) բարձրանալ 20 սմ բարձրությամբ աստիճանի կամ նստարանի վրա և մեջքը իջեցնել հատակին (կարող եք վարժությունը սկսել երկու ոտքով); փոխելով ոտքերը, բարձրանալ մեկ աստիճան և իջնել հատակին 3 րոպե անընդմեջ՝ րոպեում կատարելով 24 վերելք;
բ) ուղիղ 3 րոպե հետո կանգ առեք և անմիջապես նստեք աթոռին. 1 րոպե հետո հաշվեք զարկերակը 30 վայրկյան և ստացված թիվը բազմապատկեք 2-ով՝ զարկերակային արագությունը որոշելու համար (1 րոպեի համար);
գ) օգտագործելով աղյուսակ 4-ում պարունակվող տեղեկատվությունը, գնահատեք ստացված ցուցանիշը:

Առաջադրանք 45

Ձեռքի ուժը որոշելու համար օգտագործեք ձեռքի դինամոմետր: Դա անելու համար ձեռքդ վերցրու դինամոմետրը (այն, որով գրում ես), ​​ամբողջ ուժով սեղմիր այն; Կշեռքի օգնությամբ որոշեք ձեր ձեռքի ուժը կիլոգրամներով: Օգտագործելով աղյուսակ 5-ում տրված տեղեկատվությունը, գնահատեք այս ցուցանիշը:

ա) նախքան թեստը սկսելը, կատարեք մի քանի տաքացման ձգվող վարժություններ (օրինակ, մի քանի թեքություն դեպի կողքեր, առաջ և հետ, իրանի պտույտ);
բ) հատակին պատին մի տուփ դնել. Վրան տեղադրեք չափիչ քանոն, որպեսզի 10 սմ նշանը համընկնի իր մոտ եզրին, իսկ 30 սմ նշանը համընկնի պատին հարող հեռավոր եզրին.
գ) նստեք հատակին, ուղղեք ոտքերն ու տարածեք դրանք այնպես, որ կրունկների միջև հեռավորությունը լինի 12-13 սմ, իսկ ոտքերը ամբողջովին կից լինեն տուփի մակերեսին.
դ) դանդաղ ձգեք երկու ձեռքերը առաջ՝ փորձելով հասնել դրանց հնարավորինս հեռու. Ձեր մատների ծայրերով դիպչեք քանոնի համապատասխան նշանին և պահեք այս դիրքում մոտավորապես 3 վայրկյան: Հիշեք, թե ինչ հեռավորության վրա կարողացաք ձգել ձեր ձեռքերը.
ե) կրկնել նկարագրված ընթացակարգը երեք անգամ (մի մեծացրեք հեռավորությունը՝ առաջ շարժվելով); Երեք փորձի լավագույն արդյունքը կլինի ձեր ճկունության ցուցանիշը:

Լրացուցիչ նյութ

Առողջության պահպանումն ու ամրապնդումը կարևոր պայման է բարձր կենսամակարդակի հասնելու համար

ԱՌՈՂՋՈՒԹՅՈՒՆԸ անգին նվեր է, որը տրված է մարդուն հենց բնության կողմից:

IN ընդհանուր հայեցակարգԱռողջության երկու հավասար բաղադրիչ կա՝ հոգևոր և ֆիզիկական առողջություն: Նրանք այնքան սերտորեն փոխկապակցված են, որ անհնար է դրանք բաժանել: Ֆիզիկական առողջությունազդում է հոգևոր կյանքի վրա, և հոգևոր վերահսկողությունը կարևոր է ֆիզիկական առողջության պահպանման համար:

Մարդու հոգևոր առողջություն- սա նրա մտքի առողջությունն է: Դա կախված է նրա մտածողության համակարգից, շրջապատող աշխարհի նկատմամբ վերաբերմունքից և այս աշխարհում կողմնորոշվելուց: Դա կախված է շրջակա միջավայրում իր դիրքը որոշելու ունակությունից, մարդկանց, իրերի, գիտելիքների և այլնի հետ ունեցած փոխհարաբերություններից և ձեռք է բերվում իր, ընտանիքի, ընկերների և այլ մարդկանց հետ ներդաշնակ ապրելու ունակությամբ, ինչպես նաև ունակությամբ: կանխատեսել տարբեր իրավիճակներև մշակեք ձեր վարքագծի մոդելներ՝ հաշվի առնելով անհրաժեշտությունը, հնարավորությունը և ցանկությունը:

Մարդու ֆիզիկական առողջություն- սա նրա մարմնի առողջությունն է: Դա կախված է մարդու ֆիզիկական ակտիվությունից, հավասարակշռված սնուցումից, անձնական հիգիենայի կանոնների պահպանումից և անվտանգ վարքագծից Առօրյա կյանք, մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքի օպտիմալ համադրություն, հանգստանալու ունակություն. Դուք կարող եք պահպանել և ամրապնդել այն միայն հրաժարվելով ալկոհոլից, ծխելուց, թմրանյութերից և այլ վատ սովորություններից:

Մարդը պարզապես բարձր կազմակերպված չէ կենսաբանական համակարգ, այլեւ որոշակի սոցիալական պայմաններում ապրող օրգանիզմ։ Դրանք ազդում են նրա ֆիզիկական և հոգեբանական բարեկեցության վրա։ Հետևաբար, սոցիալական առողջությունը սերտորեն կապված է հոգևոր առողջության հետ, այսինքն. մարդու կենսապայմանները, աշխատանքը, հանգիստը, սնունդը, բնակարանը, ինչպես նաև մշակույթի, դաստիարակության և կրթության մակարդակը։

Բացի այդ, ընդունված է տարբերակել անհատական ​​և հանրային առողջությունը (բնակչության առողջությունը):

Անհատական ​​առողջություն- սա մարդու անձնական առողջությունն է, որը մեծապես կախված է իրենից, իր աշխարհայացքից և, իհարկե, իր մշակույթից՝ առողջության մշակույթից:

Հանրային առողջությունբաղկացած է հասարակության բոլոր անդամների առողջական վիճակից և կախված է հիմնականում քաղաքական, սոցիալ-տնտեսական և բնական գործոններից:

Առողջ ապրելակերպը անհրաժեշտ պայման է անհատի և հասարակության առողջության պահպանման և ամրապնդման համար։

Մարդու առողջություն և առողջ ապրելակերպ.

Սեփական առողջության պաշտպանությունը յուրաքանչյուրի անմիջական պարտականությունն է, մարդն իրավունք չունի այն փոխանցել ուրիշներին։ Չէ՞ որ հաճախ է պատահում, որ մարդը ոչ ճիշտ ապրելակերպի, վատ սովորությունների, ֆիզիկական անգործության, չափից շատ ուտելու միջոցով 20-30 տարեկան հասակում ինքն իրեն հասցնում է աղետալի վիճակի ու հետո միայն հիշում բժշկությունը։

Որքան էլ կատարյալ լինի բժշկությունը, այն չի կարող բոլորին ազատել հիվանդություններից։ Մարդն ինքն է իր առողջության կերտողը, որի համար պետք է պայքարել։ Վաղ տարիքից անհրաժեշտ է վարել ակտիվ կենսակերպ, կոփվել, զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ և սպորտով, պահպանել անձնական հիգիենայի կանոնները՝ մի խոսքով ողջամիտ միջոցներով հասնել առողջության իրական ներդաշնակության։

Առողջությունը մարդու առաջին և ամենակարևոր կարիքն է՝ որոշելով նրա աշխատունակությունը և ապահովելով անհատի ներդաշնակ զարգացումը։ Դա մեզ շրջապատող աշխարհը հասկանալու, ինքնահաստատման ու մարդկային երջանկության ամենակարեւոր նախապայմանն է։ Ակտիվ երկար կյանք– Սա մարդկային գործոնի կարևոր բաղադրիչն է։

Առողջ ապրելակերպը (HLS) կենսակերպ է, որը հիմնված է բարոյականության սկզբունքների վրա, ռացիոնալ կազմակերպված, ակտիվ, աշխատանքային, կարծրացող, ինչպես նաև պաշտպանելով անբարենպաստ ազդեցություններից: միջավայրը, որը թույլ է տալիս պահպանել բարոյական, մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը մինչև խոր ծերություն։

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) համաձայն՝ «Առողջությունը ֆիզիկական, հոգևոր և սոցիալական բարեկեցության վիճակ է, և ոչ միայն հիվանդության կամ թուլության բացակայությունը»։

Ընդհանուր առմամբ, կարելի է խոսել երեք տեսակիառողջություն՝ ֆիզիկական, մտավոր և բարոյական (սոցիալական) առողջության մասին։

Ֆիզիկական առողջություն - սա մարմնի բնական վիճակն է, որը պայմանավորված է նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեությամբ: Եթե ​​բոլոր օրգաններն ու համակարգերը լավ են աշխատում, ապա մարդու ողջ մարմինը (ինքնակարգավորվող համակարգ) ճիշտ է գործում և զարգանում։

Հոգեկան առողջություն կախված է ուղեղի վիճակից, այն բնութագրվում է մտածողության մակարդակով և որակով, ուշադրության և հիշողության զարգացմամբ, հուզական կայունության աստիճանով, կամային որակների զարգացմամբ։

Բարոյական առողջություն որոշվում են այն բարոյական սկզբունքներով, որոնք հիմք են հանդիսանում սոցիալական կյանքըմարդ, այսինքն՝ կյանքը որոշակի մարդկային հասարակության մեջ։ Տարբերակիչ հատկանիշներՄարդու բարոյական առողջությունը, առաջին հերթին, գիտակցված վերաբերմունքն է աշխատանքին, մշակութային գանձերին տիրապետելը, բարքերի և սովորությունների ակտիվ մերժումը, որոնք հակասում են նորմալ ապրելակերպին: Ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ մարդը կարող է բարոյական հրեշ լինել, եթե անտեսում է բարոյական չափանիշները: Ուստի սոցիալական առողջությունը համարվում է մարդու առողջության բարձրագույն չափանիշ: Բարոյապես առողջ մարդկանց բնորոշ են մարդկային մի շարք համընդհանուր հատկություններ, որոնք նրանց դարձնում են իրական քաղաքացիներ:

Առողջ և հոգևոր զարգացած մարդ – նա իրեն հիանալի է զգում, գոհունակություն է ստանում աշխատանքից, ձգտում է ինքնակատարելագործման՝ հասնելով ոգու ու ներքին գեղեցկության չմարող երիտասարդության։

Մարդու անհատականության ամբողջականությունը դրսևորվում է առաջին հերթին մտավոր և փոխազդեցության մեջ. ֆիզիկական ուժմարմինը. Մարմնի հոգեֆիզիկական ուժերի ներդաշնակությունը մեծացնում է առողջության պաշարները և պայմաններ է ստեղծում ստեղծագործական ինքնադրսևորման համար մեր կյանքի տարբեր ոլորտներում: Ակտիվ և առողջ մարդը երկար ժամանակ պահպանում է երիտասարդությունը՝ շարունակելով ստեղծագործական գործունեությունը, թույլ չտալով, որ «հոգին ծույլ լինի»։ Ակադեմիկոս Ն.Մ.Ամոսովն առաջարկում է ներմուծել նոր բժշկական տերմին՝ «առողջության քանակ»՝ նշելու մարմնի պաշարների չափը։

Հանգիստ վիճակում գտնվող մարդը թոքերով րոպեում 5-9 լիտր օդ է անցնում։ Որոշ բարձր պատրաստվածություն ունեցող մարզիկներ կարող են կամայականորեն 10-11 րոպեի ընթացքում յուրաքանչյուր րոպե 150 լիտր օդ անցնել իրենց թոքերի միջով, այսինքն՝ 30 անգամ ավելի, քան նորմալ է: Սա մարմնի պահուստն է: Սրտի հզորությունը նույնպես կարելի է հաշվարկել։ Սրտի րոպեական ծավալներ կան՝ մեկ րոպեում արտանետվող արյան քանակությունը լիտրով: Ենթադրենք, որ հանգստի ժամանակ այն տալիս է 4 լիտր րոպեում, ամենաուժեղ ֆիզիկական աշխատանքով՝ 20 լիտր։ Սա նշանակում է, որ պահեստայինը 5 է (20:4): Նմանապես, կան երիկամների և լյարդի թաքնված պաշարներ: Դրանք հայտնաբերվում են տարբեր սթրես թեստերի միջոցով: Առողջությունը մարմնի պաշարների քանակն է, դա օրգանների առավելագույն արտադրողականությունն է՝ պահպանելով նրանց գործառույթների որակական սահմանները։

Մարմնի պաշարների գործունեության համակարգը կարելի է բաժանել ենթահամակարգերի.

1. կենսաքիմիական պաշարներ (նյութափոխանակության ռեակցիա);

2. ֆիզիոլոգիական պաշարներ (բջիջների, օրգանների, օրգան համակարգերի մակարդակով);

3. հոգեկան պաշարներ.

Դիտարկենք ֆիզիոլոգիական պաշարները արագավազքի բջջային մակարդակում: Գերազանց արդյունք 100 մ վազքում՝ 10 վայրկյան: Միայն քչերը կարող են դա ցույց տալ: Հնարավո՞ր է զգալիորեն բարելավել այս արդյունքը: Հաշվարկները ցույց են տալիս, որ դա հնարավոր է, բայց ոչ ավելի, քան վայրկյանի մի քանի տասներորդը։ Այստեղ հնարավորությունների սահմանը հիմնված է նյարդերի երկայնքով գրգռման տարածման որոշակի արագության և մկանների կծկման և թուլացման համար պահանջվող նվազագույն ժամանակի վրա:

Առողջությունը ձևավորող գործոններ և առողջությունը քայքայող գործոններ:

Առողջ ապրելակերպը ներառում է հետևյալ հիմնական տարրերը.բեղմնավոր աշխատանք, ռացիոնալ աշխատանքի և հանգստի ռեժիմ, վատ սովորությունների վերացում, շարժիչի օպտիմալ ռեժիմ, անձնական հիգիենա, կարծրացում, ռացիոնալ սնուցում։

Մարդու առողջության վրա ազդող գործոններ.

բնապահպանական - 20-25%;

գենետիկ - 20-25%;

առողջապահական համակարգի զարգացում` 8-10%;

Առողջ ապրելակերպ և սոցիալական գործոններ՝ 50%:

Առողջության դասակարգում .

1. օբյեկտիվ- առողջական վիճակի օբյեկտիվ ցուցանիշներ.

2. սուբյեկտիվ- որքան առողջ է իրեն զգում մարդը;

3. հանրային- ազգի առողջություն.

Առողջ մարդու կենսագործունեությունը և դրա բաղադրիչները.

Որոշակի ֆիզիկական գործունեություն (տարիքը, սեռը) կատարելու ունակություն.

Կարողություն ճանաչողական գործունեություն; գիտելիքը կյանքի խթան է, այն երկարացնելու հնարավորություն.

Իրադարձությունների համարժեք հուզական գնահատական ​​տալու ունակություն արտաքին աշխարհև ձեր դիրքը դրանում;

Առողջ երեխաներ ունենալու հնարավորությունը.

Առողջության ցուցանիշներ.պտղաբերություն, մահացություն, կյանքի տեւողություն:

Մարդկային զարգացման ինդեքսը (ճանաչված է համաշխարհային հանրության կողմից) որոշվում է ցուցանիշներով՝ կենսամակարդակ, կրթություն, երկարակեցություն։

Առողջ ապրելակերպի խնդիրներն ու նպատակները.

Առողջության պահպանում և խթանում;

Հիվանդությունների կանխարգելում;

Մարդկային կյանքի երկարացում.

Առողջ ապրելակերպի բաղադրիչները

Բեղմնավոր աշխատանք

Աշխատանքի և հանգստի ռացիոնալ ռեժիմ

Վատ սովորությունների վերացում

Շարժիչի օպտիմալ ռեժիմ

Անձնական հիգիենա

Հավասարակշռված դիետա

Խմելու մշակույթ

Առողջ ապրելակերպի վրա բացասաբար ազդող գործոններ

Ֆիզիկական անգործություն

Ծխախոտի ծխելը

Թմրամիջոցներ

Ալկոհոլացում

Վատ սնուցում

Սթրես

Առողջ ապրելակերպի հիմնական պայմանըմարդու անձնական շահն է. Այս ճանապարհի առաջին քայլը կյանքի նկատմամբ վերաբերմունքի ընտրությունն է, կյանքի նպատակների սահմանումը, այնուհետև ուղիների ընտրությունը, որով կարող եք իրականացնել ձեր ծրագրերը ( սպորտային բաժիններ, առավոտյան վարժություններ, ռացիոնալ սնուցում): Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ կյանքում ոչինչ անվճար չի տրվում: Մկանային, ներդաշնակորեն զարգացած մարմին, թեթև քայլվածք և դժվարին աշխատանքում երկար ժամանակ չհոգնելու ունակություն, այս ամենը ձեռք է բերվում մարզումների միջոցով և պահանջում է. մշտական ​​ջանքերդրա պահպանման համար։

Ռուսաստանում մահացության պատճառների վերլուծությունիցՎերջին տասնամյակների ընթացքում ոչ վարակիչ հիվանդություններից (սրտի հիվանդություններ, անոթային հիվանդություններ, քաղցկեղ, դժբախտ պատահարներ) բնակչության մահացության ռիսկի գործոնների աճող միտումներ են եղել: Ոչ վարակիչ հիվանդություններից մահացության բազմաթիվ ռիսկային գործոններ ստեղծվում են անհատի կողմից: Դրանք ներառում են ճառագայթում, թունավոր նյութեր, շրջակա միջավայրի աղտոտվածություն, աղմուկի և սթրեսային բեռների ավելացում և, ամենակարևորը, մարդու ապրելակերպը (ֆիզիկական ակտիվության նվազում, վատ սննդակարգ, ծխելը, ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգտագործումը): Ի՞նչն է ստիպում երիտասարդներին շփվել օրգանիզմի համար թունավոր նյութերի՝ նիկոտինի, ալկոհոլի, թմրամիջոցների հետ: Առաջին հերթին «բոլորի նման» լինելու այս ցանկությունը ընկերության թելադրանքն է։ Ինքնավստահության բացակայություն, թերարժեքության բարդույթների առկայություն, առաջատար դիրք զբաղեցնելու ցանկություն՝ սրանք անձնական նախադրյալներն են դեպի վատ սովորությունների առաջին քայլերը։ Սոցիալական գործոնները ներառում են բարդ մակրո և միկրոսոցիալական կլիմա՝ տնտեսական անկայունություն, պատերազմ, բնական աղետներ, ընտանեկան ծանր վիճակ.

Ալկոհոլ - ներբջջային թույն, որը կործանարար ազդեցություն ունի մարդու բոլոր համակարգերի և օրգանների վրա: Ալկոհոլի սիստեմատիկ օգտագործման արդյունքում առաջանում է նրանից ցավոտ հակում։ ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ ալկոհոլիզմը տարեկան խլում է մոտ 6 միլիոն մարդու կյանք։

Ծխախոտ ծխելը (նիկոտինիզմ) վատ սովորություն է, որը բաղկացած է ծխացող ծխախոտի ծուխը շնչելուց. սա թմրամոլության ձև է: Ծխելու բազմաթիվ հետևանքները ներառում են սրտանոթային հիվանդությունները և մարսողական համակարգեր (իշեմիկ հիվանդությունսրտեր, հիպերտոնիկ հիվանդություն, պեպտիկ խոցստամոքս և տասներկումատնյա աղիքթոքերի քաղցկեղ, բրոնխիտ, էմֆիզեմա):

Թմրամիջոցները պետք է հասկանալ որպես սինթետիկ կամ բուսական ծագման քիմիական արտադրանք, դեղամիջոցներ, որոնք հատուկ, հատուկ ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի և ամբողջ մարդու մարմնի վրա, ինչը հանգեցնում է հեռացման. ցավը, տրամադրության փոփոխություններ, մտավոր եւ ֆիզիկական տոն. Դեղերի օգնությամբ այս վիճակներին հասնելը կոչվում է թմրամիջոցների թունավորում։

Կախվածություն - Սա լուրջ հիվանդությունթմրամիջոցների չարաշահման և դրանից պաթոլոգիական կախվածության ձեռքբերման հետևանքով: Թմրամոլի կյանքի հիմնական նպատակը դառնում է թմրանյութի նոր չափաբաժին ընդունելու ցանկությունը, կորչում են այլ հետաքրքրություններ և տեղի է ունենում անձի դեգրադացիա:

Թմրամոլի կյանքի միջին տեւողությունը 7-10 տարի է։

գրականություն

Սմիրնով Ա.Տ., Միշին Բ.Ի., Իժևսկի Ի.Վ. Բժշկական գիտելիքների հիմունքները և առողջ ապրելակերպը. Դասագիրք - Մ., 2010 թ

Ֆրոլով Մ.Պ. Կյանքի անվտանգության հիմունքներ: Դասագիրք. - Մ., 2009 թ

Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Կյանքի անվտանգություն. Գործնական վարժություններ. - Մ., 2008

Լրացուցիչ նյութ

Առողջ ապրելակերպ և դրա բաղադրիչները

Առողջ ապրելակերպի հիմունքներ

Ինչ է պատահել առողջ պատկերկյանքը, ո՞ր կանոնները, վարքագծի նորմերը, ապրելակերպը, առօրյան ու հարաբերությունները մեզ առողջ են դարձնում ֆիզիկապես և հոգեպես։

Ինչպես ցույց է տրված ժամանակակից հետազոտություն, մարդու անհատական ​​առողջությունը ավելի քան 50%-ով կախված է նրա ապրելակերպից։ Ինչի՞ց է բաղկացած առողջ ապրելակերպը, որո՞նք են դրա հիմնական բաղադրիչները։

Սա, առաջին հերթին, չափավոր և հավասարակշռված դիետա.

Հավասարապես կարևոր է համապատասխանել ամենօրյա ռեժիմ, և միևնույն ժամանակ ձեզնից յուրաքանչյուրն ունի անհատական ​​կենսաբանական ռիթմեր, դրանք նույնպես պետք է հաշվի առնել առօրյան դիտարկելիս։

Օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար ֆիզիկական ակտիվություն, կարծրացում, սրբում, լվացում սառը ջուր, ինչպես նաև անձնական հիգիենայի պահպանում (տեղին է հիշել «մաքրությունը առողջության բանալին է» արտահայտությունը).

Իմացեք, թե ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները: Մի տրվեք զգացմունքներին! Այն կոչվում է հոգեկան հիգիենա.

Եւ իհարկե դուք պետք է հրաժարվեք վատ սովորություններից.ծխելը, ալկոհոլը, հատկապես թմրանյութերի օգտագործումը.

Այն շատ կարևոր է առողջ ապրելակերպի համար անվտանգ վարքագիծ տանը, փողոցում և դպրոցում. Դա կապահովի վնասվածքների և թունավորումների կանխարգելումը։ Ցավոք, ոչ բոլորն են հասկանում առողջության պահպանման պատասխանատվությունը:

Երկրի բնակչության ավելի քան երկու երրորդը սպորտով չի զբաղվում, բնակչության մինչև 30%-ը չի զբաղվում սպորտով ավելորդ քաշը, մեր երկրում ծխում է մոտ 70 միլիոն մարդ։

Շատ երկրներում պատասխանատվությունը սեփական առողջության նկատմամբ խրախուսվում է պետության, յուրաքանչյուր ձեռնարկության կամ ֆիրմայի կողմից, այսինքն, որտեղ մարդն աշխատում է։ Մի շարք երկրներում հավելավճարներ են տրամադրվում ծխելը թողած աշխատողների, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց քաշի կայունությանը և կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններով զբաղվում։ Ծախսված գումարն արագորեն մարում է, քանի որ հիվանդության պատճառով բացակայությունները կրճատվում են, իսկ թիմում մարդկանց հարաբերությունները բարելավվում են: Առողջության նկատմամբ գիտակցված և պատասխանատու վերաբերմունքը պետք է դառնա յուրաքանչյուր մարդու կյանքի և վարքի նորմ։

Առողջ ապրելակերպի կարևոր բաղադրիչը սնուցումն է։. Սնուցումը, որն ապահովում է լիարժեք զարգացում, կոչվում է ռացիոնալ՝ լատիներեն «ratio» (հաշվում, չափում) և «rationalis» (ողջամիտ, նպատակահարմար, հիմնավորված) բառերից։ Վերադառնանք պատմությանը։ Դարերի ընթացքում էվոլյուցիայի (զարգացման) ընթացքում մարդու մարմնի ամենակարևոր կենսաապահովման համակարգերը ձևավորվել են այնպիսի գործոնների ազդեցության տակ, ինչպիսիք են ծանր ֆիզիկական աշխատանքը և թերսնումը:

Այսօր տնտեսապես զարգացած երկրներում բոլորովին հակառակ բնույթի գործոնները էական դեր են խաղում մարդու կյանքում՝ անբավարար մկանային և շարժիչային ակտիվություն (սա կոչվում է «հիպոդինամիա, անգործություն»), ավելորդ սնուցում, ինչպես նաև հոգե-հուզական ծանրաբեռնվածություն, որն առաջացնում է սթրես։ , ցնցումներ և նյարդային խանգարումներ. Մեր նյարդային համակարգը տարեցտարի ենթարկվում է մշտական ​​և աճող ռմբակոծման ինչպես առողջ հուզիչ, այնպես էլ բացասական հույզերով: Այս ամենը մեծացնում է պահանջները մարդու ներքին ռեսուրսների, նրա ֆիզիկական և Հոգեկան առողջություն.

Մի տեսակ կենսասոցիալական առիթմիա է առաջացել՝ անհամապատասխանություն, անհամապատասխանություն մարդկային կյանքի բնական և սոցիալական ռիթմերի միջև։

Այսպիսով, դուք ստացել եք ընդհանուր գաղափարայն մասին, թե ինչ է առողջ ապրելակերպը, վարքագծի ինչ կանոններ ու նորմեր են սահմանում այն, որոնք են առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչները։

Սնուցում

Մենք կշարունակենք մեր զրույցը առողջ ապրելակերպի մասին։ Նրա հիմնական բաղադրիչներից մենք առաջին հերթին անվանեցինք ռացիոնալ սնունդը։ Մարդու առողջությունը մեծապես պայմանավորված է սննդի քանակով և որակով և սննդակարգով: Առողջ սնվելերկարակեցության ամենակարեւոր պայմանն է։ Հայտնի ռուս գրող Դ.Ի. Պիսարևը զարմանալիորեն ճշգրիտ նշել է. «Փոխիր մարդու սնունդը, և ամբողջ մարդը կամաց-կամաց կփոխվի»:

Եթե ​​նորից դիմենք պատմությանը, կհիշենք, որ մարդկության զարգացման բոլոր ժամանակաշրջաններում սննդի բնույթը որոշվում էր տնտեսական հնարավորություններով, պարենային ռեսուրսների առկայությամբ, կլիմայով և ազգային ավանդույթներով: Այսպիսով, մարդու մարմնի կենսաբանական բնութագրերը մնացել են նույնը, նույնը, ինչ հարյուրավոր տարիներ առաջ, սակայն ժամանակակից կենսապայմաններն ու սնուցումը զգալիորեն փոխվել են։

Ժամանակակից մարդու ճաշացանկը ներառում է հիմնականում հատուկ աճեցված բույսեր և կենդանական ծագման մթերքներ՝ մսամթերք։ Մեր սննդակարգում կենդանական սպիտակուցների քանակը կտրուկ աճել է բուսական սպիտակուցների համեմատ, և դա այնքան էլ առողջարար չէ։

Հիշենք, որ ընդամենը 70 տարի առաջ երկրի բնակչությունն օգտագործում էր դրանից ստացված մթերքները վայրի բնությունկամ ձեր սեփական գոյատևման հողագործությունից:

Եվ հիմա մսի և կաթի երեք քառորդը, ձվի երկու երրորդը և ամբողջ հացահատիկը մշակվում են արդյունաբերական ճանապարհով: Մրգերի, հատապտուղների և մեղրի փոխարեն մեծ քանակությամբ օգտագործում են ռաֆինացված շաքարավազ, սպիտակ հաց և ալյուրի բարձր կալորիականությամբ այլ մթերքներ, որոնցում բացակայում են կենսաբանական ակտիվ նյութերի մեծ մասը։

Ցավոք, մեր սննդակարգը ներառում է ածխաջրեր պարունակող բազմաթիվ մթերքներ (օրինակ՝ ալյուրից պատրաստված մթերքներ՝ մակարոնեղեն, հաց և այլն)։ Ինչու է դա վատ: Բանն այն է, որ հացահատիկային արտադրանքի արդյունաբերական վերամշակման ժամանակ դրանցից շատ բնական կենսաբանական նյութեր են հանվում։ ակտիվ նյութեր, և արդյունքում մարդը բավարար չափով չի ստանում դրանք։ Անհավասարակշռված օգտագործումը սննդամթերքհանգեցնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների, ինչը նվազեցնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը և նպաստում հիվանդությունների զարգացմանը։ Ուստի սննդի հիմնական բաղադրիչների՝ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, հանքանյութերի, վիտամինների և ջրի հարաբերակցությունը պետք է լինի հավասարակշռված և բավարար՝ լրացնելու օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը:

Հարց տանք՝ ի՞նչ է սննդի մշակույթը։ Սննդային մշակույթը մարդու համար օգտագործվող սննդի օպտիմալ քանակն ու որակն է: Կարո՞ղ է մարդը որոշել, թե որքան պետք է ուտի: Հիմնական կանոնն է՝ սննդի քանակն ու կալորիականությունը համապատասխանեցնել ձեր մարմնի էներգիայի ծախսերին և ֆիզիոլոգիական կարիքներին: Չի կարելի չափից շատ ուտել, բայց չի կարելի նաև սոված մնալ:

Ինչ սնունդ է խորհուրդ տրվում ուտել: Այն պետք է բաղկացած լինի 15-20% սպիտակուցներից, 20-30% ճարպերից (որից մեկ երրորդը պետք է լինի պինդ կամ կենդանական ճարպեր): Մնացած 50%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, և դրանք պարունակվում են մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի և ընկույզի մեջ:

Հավասարակշռված դիետան առողջ ապրելակերպի ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկն է։Բժշկությունը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ճարպերն ու աղը՝ զգալիորեն ավելացնելով մրգերի և բանջարեղենի, հացահատիկի, ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքների տեսակարար կշիռը սննդակարգում, այսինքն՝ պետք է ավելի քիչ սպիտակ հաց ուտել, ավելի շատ մոխրագույն և սև հաց: Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է ներառեն հատիկներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձուկ կամ նիհար միս:

Սննդի մշակույթում մեծ նշանակություն ունի սննդի մշակման եղանակը։ Կարևոր է իմանալ! Բանջարեղենը չպետք է ենթարկվի երկար եփման։ Երկարատև տաքացումը ոչնչացնում է մթերքներում պարունակվող վիտամինները։ Յուղերի մեծ տեսականիից նախընտրելի են եգիպտացորենի, ձիթապտղի կամ արևածաղկի։ Ցանկալի է, որ դեռահասները հավատարիմ մնան աղյուսակում տրված բոլոր անհրաժեշտ տարրերի այս համակցությանը:

Այսպիսով, որո՞նք են հավասարակշռված սնուցման հիմնական սկզբունքները:

1. Չափավորություն.

2. Հավասարակշռություն

3. Փոքր կերակուրներ. մի կերեք բավականաչափ մեկ կամ երկու անգամ, այլ ուտեք քիչ-քիչ, բայց հաճախ՝ օրը չորս կամ հինգ անգամ:

4. Դիետիկ բազմազանություն.

5. Արտադրանքի կենսաբանական ամբողջականությունը.

Եկեք վերծանենք այս սկզբունքները։

Չափավորություն- սա բացառում է չափից շատ ուտելը, բայց լիովին բավարարում է օրգանիզմի կալորիականության կարիքները՝ էներգիայի ծախսերին համապատասխան:

Բազմազանություն- ուտել սննդի լայն տեսականի, որպեսզի սնունդը պարունակի կենսաբանական ակտիվ նյութերի մեծ տեսականի:

Օրական չորս սնունդը ներառում է նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով սննդի օգտագործումը:

Հաշվեկշիռ- օրգանիզմի անհրաժեշտության բավարարումն է կենսական կարևորագույն նյութերի նկատմամբ, որոնց առկայությունը սննդի մեջ ստեղծում է օպտիմալ, լավագույն պայմաններընյութափոխանակության համար.

Սննդային համարժեքություն- սա սնուցում է, որն օրգանիզմին ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ մակրո և միկրոտարրերով, որոնք կախված են ամենօրյա համակարգված սպառումից: թարմ բանջարեղենև մրգեր, հատկապես կանաչեղեն: Կարևոր է հիշել. Շատ լուրջ հիվանդություններ, այդ թվում՝ սրտանոթային, սկսվում են մանկությունից, և այդ պատճառով հավասարակշռված սննդակարգի պահանջը հատկապես կարևոր է դպրոցականների համար։

Այսպիսով, Դուք ևս մեկ անգամ համոզվեցիք, որ առողջ ապրելակերպի կարևոր բաղադրիչներից մեկը հավասարակշռված սննդակարգն է, սննդային մշակույթը, որի հիմնական սկզբունքներն են չափավորությունը, հավասարակշռությունը, կոտորակային սնունդ, բազմազանություն և կենսաբանական ամբողջականություն։

Հիգիենա

Մեր այսօրվա դասի թեման պարզ է և, այսպես ասած, առօրյա։

«Հիգիենա» բառի ամենապարզ սահմանումը համարվում է նրա ամենօրյա խոսակցական «մաքրություն» իմաստը: «Մաքրությունը առողջության բանալին է» կարգախոսը, որը սերմանվել է ձեր մեջ վաղ մանկությունից, առաջացել է, հավանաբար, մարդկության արշալույսին: Այսպիսով, հիգիենան բժշկական գիտելիքի ամենահին ճյուղերից մեկն է: Բայց դրա հայեցակարգը շատ ավելի լայն է, քան պարզապես մաքրությունը: Հիգիենան բժշկության ոլորտ է, որն ուսումնասիրում է կենսապայմանների և աշխատանքային պայմանների ազդեցությունը մարդու առողջության վրա և միջոցներ է մշակում տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման, օպտիմալ պայմաններգոյության, առողջության պահպանման և կյանքի երկարացման։

Առողջ ապրելակերպի զարգացման համակարգում կենսական նշանակություն ունի անձնական հիգիենան։ Անձնական հիգիենան հիգիենիկ կանոնների ամբողջություն է, որոնց կատարումը նպաստում է մարդու առողջության պահպանմանն ու ամրապնդմանը։ Դրանք ներառում են ոչ միայն ձեռքերը լվանալու պահանջը։

Անձնական հիգիենա- սա մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքի, ֆիզիկական դաստիարակության և կարծրացման, հավասարակշռված սնուցման, աշխատանքի փոփոխության և ակտիվ հանգստի ողջամիտ համադրություն է, լավ քուն. Անձնական հիգիենան ներառում է մաշկի, ատամների, մազերի խնամքի և հագուստի, կոշիկի և տան պատշաճ մաքրության պահանջները:

Եկեք այժմ հետևենք անձնական հիգիենայի և հիվանդությունների կանխարգելման միջև կապին: Շատ հիվանդություններ են առաջանում մաշկըմարդիկ կամ նրանց միջոցով մտնում են մեր օրգանիզմ: Ուստի մաշկի խնամքը անձնական հիգիենայի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է։ Մաշկը մարդու մարմնի արտաքին ծածկն է։ Մեծահասակների մաշկի մակերեսը մեկուկես-երկու քառակուսի մետր է: Մաշկի հիմնական գործառույթներից մեկը պաշտպանությունն է։ Այսպիսով, մաշկի առաձգական ճարպային ծածկույթը և դրա առաձգականությունը պաշտպանում են ներքին օրգաններն ու մկանները ձգվելուց, ճնշումից և կապտուկներից: Շերտավոր շերտը պաշտպանում է մաշկի խորը շերտերը չորացումից։ Բացի այդ, այն դիմացկուն է տարբեր քիմիական նյութեր. Պիգմենտ մելանինը պաշտպանում է մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից։ Մաշկը պաշտպանում է մարդու մարմինը միկրոօրգանիզմների ներթափանցումից, որոնք առաջացնում են վարակներ։ Կարևոր գործառույթմաշկը նրա մասնակցությունն է ջերմակարգավորմանը: Մարմնի ընդհանուր ջերմության կորստի մոտավորապես 80%-ը տեղի է ունենում մաշկի միջոցով։ Մաշկը մասնակցում է օրգանիզմում նյութափոխանակության կարգավորմանը, հատկապես ջրի, հանքային, ածխաջրերի և սպիտակուցների: Նա մասնակցում է իմունային ռեակցիաներմարմինը.

Մաշկի հիգիենա- ամենօրյա գործունեության մի շարք՝ ապահովելու, որ այն մշտապես մաքուր և կարծրացված է: Մաքուր մաշկը նրա նորմալ վիճակի հիմնական պայմանն է։ Նորմալ և յուղոտ մաշկի համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել չեզոք զուգարանի օճառ՝ լվանալու համար, իսկ չոր մաշկի համար՝ կոսմետիկ օճառ, գլիցերին և այլն։ Քրտինքը, թեփուկները և ճարպը լավագույնս մաքրվում են մաշկի մակերեսից ջրի 34 ջերմաստիճանի դեպքում։ -37 ° C: Լոգանք և ցնցուղ նորմալ պայմաններԽորհուրդ է տրվում ընդունել շաբաթական առնվազն մեկ անգամ, էկոլոգիապես անբարենպաստ պայմաններում՝ օրական։ Օգտակար է նաև առավոտյան և երեկոյան սառը ջրով լցնելը: Դեմքի և պարանոցի մաշկը պետք է լվանալ առավոտյան և երեկոյան և ըստ անհրաժեշտության։ Բարակ և չոր մաշկը, որը զգայուն է մթնոլորտային ազդեցությունների նկատմամբ, խորհուրդ չի տրվում հաճախակի լվանալ օճառով. ավելի լավ հատուկ կոսմետիկ արտադրանք. Ձեռքերը պետք է լվանալ օճառով և ջրով սենյակային ջերմաստիճանում։ Ցանկալի է ոտքերը լվանալ ամեն երեկո աշխատանքային օրվանից հետո։ Ոտքերի քսուքները ոչ միայն սնուցում են մաշկը, այլեւ կանխում են ներբանների վրա ճաքերի առաջացումը եւ օգնում են կանխել սնկային հիվանդությունները։ Պերինան պետք է ամեն օր լվանալ: Օդը և արևային լոգանքները, բաց, էկոլոգիապես մաքուր ջրամբարներում լողալը և այլ ջրային պրոցեդուրաները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մաշկի վիճակի վրա։

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ատամներին.

Ատամների հիգիենա- ատամների, լնդերի և բերանի լորձաթաղանթի առողջ վիճակն ապահովելու միջոցառումների համալիր. Բերանի խոռոչի խնամքը ատամների առողջ վիճակում պահպանումն է, այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելում, ինչպիսին է կարիեսը, որի պատճառը միկրոօրգանիզմների կործանարար ազդեցությունն է, ատամնափառը ատամների կոշտ հյուսվածքների վրա և սննդակարգում միկրոտարրերի պակասը: Կարիեսը կարող եք կանխարգելել՝ ատամները պարբերաբար լվանալով նախաճաշից հետո և հատկապես զգույշ ընթրիքից հետո՝ արհեստական ​​մազիկներով խոզանակով։ Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում և քնելուց առաջ պետք է խուսափել քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ օգտագործելուց։ Հիվանդությունների կանխարգելման համար խորհուրդ է տրվում տարեկան առնվազն երկու անգամ դիմել ատամնաբույժի։

Մազերի հիգիենա.Կյանքի տևողության, աճի տեմպի և մազերի հատկությունների վրա ազդում են մազերի խնամքը, ինչպես նաև նորմալ քունը, հավասարակշռված սնունդը, ֆիզիկական վարժությունները և կարծրացումը: Յուղոտ մազերանհրաժեշտության դեպքում պետք է լվանալ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ; չոր և նորմալ - 10-14 օրը մեկ անգամ: Մազերը լվանալու համար ավելի լավ է օգտագործել փափուկ, աղ չպարունակող ջուր։ Չոր մազերը ավելի լավ է լվանալ հատուկ շամպունով, իսկ յուղոտը՝ առանց օճառի։ Մազերը սանրելու համար ավելի լավ է օգտագործել բնական մազիկներով խոզանակ, իսկ մազաթափության ավելացման դեպքում՝ նոսր սանր։ Նրանց խնամքի համար անհրաժեշտ պայմաններ են գլխի ամենօրյա մերսումն ու մազերի կտրումը։ Որպեսզի ձեր մազերը առողջ լինեն, անհրաժեշտ է կատարել առավոտյան և երեկոյան գլխի մերսման ծես, ինչպես ատամները լվանալը։

Հագուստն ու կոշիկները ազդում են մարդու հիգիենայի վրա։Հագուստը պետք է լինի թեթև, հարմարավետ, չսահմանափակի շարժումները և չխանգարի արյան շրջանառությունն ու շնչառությունը։ Սպիտակեղենի և հագուստի մաքուր պահելը անձնական հիգիենայի կարևոր պայմաններից է։ Կոշիկները չպետք է սահմանափակեն ոտքը, չպետք է խանգարեն ոտքի բնական շարժմանը և պետք է համապատասխանեն սեզոնին:

Առանձնահատուկ ուշադրություն են պահանջում դեռահասների անձնական հիգիենայի կանոնները սեռական հասունացման շրջանում: Սա այսպես կոչված անցումային տարիք է։

Եկեք քննենք պատանեկության հայեցակարգը և դեռահասության անատոմիական և ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները:

Անցումային տարիքը ներառում է սեռական հասունացման սկզբից մինչև այն պահը, երբ տղայի կամ աղջկա մարմինը լիովին ձևավորված է և պատրաստ է իրականացնելու երեխա ունենալու գործառույթը: Դեռահասության տարիքի բնորոշ առանձնահատկությունը միջին դպրոցական տարիքից սկսված սեռական հասունացման գործընթացների ավարտն է: Միաժամանակ սկսվում է էնդոկրին գեղձերի և նյարդային համակարգի ակտիվ գործունեությունը, որն ազդում է բոլոր օրգանների աճի և զարգացման վրա։ Նշվել է ուժեղացված աճսիրտ, զարկերակը դառնում է ավելի հազվադեպ (մինչև 70-76 զարկ/րոպե), կրծքավանդակի շրջագիծը մեծանում է, ինչի պատճառով շնչառությունը խորանում և մեծանում է. կենսական կարողությունթոքերը. Մարմնի երկարության աճի արագությունը նվազում է, չնայած դեռահասը շարունակում է աճել։ Ոսկրացման գործընթացները երկար խողովակային ոսկորներ, բարելավվում են մարմնի բազմաթիվ համակարգերի կառուցվածքն ու գործառույթները։

Այս ժամանակահատվածը օպտիմալ է բարդ շարժիչ հմտությունների յուրացման համար, մեծանում է մարմնի տոկունությունը և ինտենսիվ շարժիչային բեռներ կատարելու ունակությունը: Սեռական հասունացման ընթացքում տղաների և աղջիկների միջև տոկունության և ուժի տարբերությունը մեծանում է: Եթե ​​մինչև 12 տարեկանը նրանց ձեռքերի մկանային ուժը մոտավորապես նույնն է, ապա ամեն տարի տղաների ուժի և դիմացկունության ցուցանիշները սկսում են գերազանցել աղջիկների համապատասխան ցուցանիշները։ Սեռական հասունացման ընթացքում մարսողական համակարգը լիովին ձևավորվում է:

Դեռահաս տարիքում մարմինը անկայուն է ջերմաստիճանի ազդեցությունների նկատմամբ, քանի որ մարմնում տեղի ունեցող գործընթացների պատճառով շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու մեխանիզմները անկատար են: Զգայարանների աշխատանքի բարելավում կա. Օրինակ՝ 14-19 տարեկանում լսողության սրությունը առավելագույնն է, այսինքն՝ պատկերացրեք՝ 13 տարեկանից ցածր երեխաներն ու 20 տարեկանից բարձր մարդիկ ավելի վատ են լսում, քան դեռահասները։ Զգալի փոփոխություններ են տեղի ունենում նաև տեսողության օրգաններում։ Գործառույթների բարելավման գործընթացները տեղի են ունենում նաև ուղեղի կեղևում։ 17-18 տարեկանում դեռահասի գլխուղեղի կեղևը հասնում է գրեթե չափահասի մակարդակին։

Դեռահասի անձնական հիգիենա.Անցումային տարիքը պահանջում է առավելագույն ուշադրություն տեսքը, մաշկի, մազերի, եղունգների, ատամների վիճակը։ Դրանում տարիքային շրջանգործունեությունը ճարպային եւ քրտնագեղձեր. Դուք պետք է ամեն օր լվացվեք; Ավելի լավ է ցնցուղ ընդունել, իսկ եթե դա հնարավոր չէ, առավոտյան և երեկոյան սրբվեք սառը ջրով, լվացվեք տաք ջրով և օճառով, լվացեք ձեր ոտքերը և մանրակրկիտ սրբեք դրանք։ Դեռահասի դեմքի մաշկը հատուկ խնամք է պահանջում, քանի որ օրգանիզմում հորմոնալ փոփոխություններն ուղեկցվում են դեմքի մաշկային դրսևորումներով, այսպես կոչված՝ երիտասարդական պզուկներով։

Մազերի խնամքը բաղկացած է կանոնավոր սանրումից, հատուկ խոզանակով մերսումից և մազերը կեղտոտվելուն պես լվանալուց։ Մի չափազանցեք մազերի հաճախակի լվացումը: Խորհուրդ չի տրվում ցուրտ եղանակին բոբիկ լինել, սանրել մազերը կամ հաճախակի քսել դրանք լաքով կամ մազերի ֆիքսատորով: Այս ամենը բացասաբար է անդրադառնում մազերի առողջության և վիճակի վրա՝ այն դառնում է փխրուն, ձանձրալի և սկսում է արագ թափվել։

Հիշիր.Լավագույն զարդարանքը հագուստի մաքրությունն ու կոկիկությունն է։ Սինթետիկ հագուստն ավելի լավ է կրել բամբակյա ներքնազգեստի, վերնաշապիկների և վերնաշապիկների հետ միասին: Հիգիենայի կանոնների պահպանումը, հագուստի մաքրությունը և կոկիկությունը ինքնակրթության համար անհրաժեշտ պայմաններ են։

Այսպիսով, մենք դիտարկել ենք անձնական հիգիենայի ամենապարզ, ծանր, բայց պարտադիր կանոնները և դրա առանձնահատկությունները դեռահասության շրջանում:

Ֆիզիկական ակտիվություն և կարծրացում

Երբ մենք խոսում ենք առողջության մասին, չենք կարող անտեսել այնպիսի թեմաներ, ինչպիսիք են ֆիզիկական ակտիվությունն ու կարծրացումը։ Եկեք սկսենք մեր դասը պարզ, բայց իմաստուն եզրակացությամբ, որին հանգել են հին փիլիսոփաները. կյանքը շարժում է. առանց շարժման կյանք չկա.

Իսկ մարդու համար շարժումը, իհարկե, ֆիզիկական վարժություն. Մշտական վարժություն սթրեսանհրաժեշտ և օգտակար, այն օրգանիզմը դարձնում է ավելի դիմացկուն և ուժեղ, մեծացնում է նրա դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ:

Մարմնի աճն ու զարգացումն առաջացնող և որոշող հիմնական գործոններից մեկը մկանների շարժիչ ակտիվությունն է։ Վաղ շրջանում մանկությունՖիզիկական վարժությունները երեխային ոչ միայն սովորեցնում են քայլել, այլև զարգացնում են խոսքը, խոսելու կարողությունը և նպաստում դրան մտավոր կատարումև հոգեկան առողջություն: Շարժումները խթանում են մորֆիանման ազդեցություն ունեցող նյութերի արտադրությունը՝ էնդորֆիններ, որոնք անալգետիկ և հանգստացնող ազդեցություն ունեն օրգանիզմի վրա; դրանք նաև նվազեցնում են ադրենալինի ավելցուկը և այլ հորմոնները, որոնք նպաստում են սթրեսին:

Ծանո՞թ եք բառին ֆիզիկական անգործություն? Այս տերմինը հանդիպում է և՛ գիտական ​​գրականության մեջ, և՛ թերթերում և գալիս է Հունարեն բառեր հիպո- վար և դինամո- ուժ, այսինքն՝ նվազում, անբավարար ֆիզիկական ակտիվություն, անգործություն, բնորոշ հատկանիշծույլ մարդկանց կամ շատ հիվանդ մարդկանց ապրելակերպը. Իսկ ֆիզիկական ջանք չպահանջող աշխատանքով զբաղվողներն ավելի հաճախ են հիվանդանում։

Որո՞նք են ֆիզիկական անգործության վտանգները: Նստակյաց ապրելակերպի արդյունքում թուլանում է սրտի գործունեությունը և առաջանում են սրտանոթային հիվանդություններ; խանգարվում է նյութափոխանակությունը, և արդյունքում՝ ավելորդ քաշ, գիրություն, որը պատասխան հարված է դառնում սրտին. վաղաժամ թուլացած, այլասերված մկանային- սա արդեն դիստրոֆիա է; կենտրոնական նյարդային համակարգը գերգրգռված է և մաշված: Եվ այս ամենն ընդհանրապես հանգեցնում է օրգանիզմի պաշտպանիչ հատկությունների, իմունիտետի, վարակների և հոգեկան սթրեսների նկատմամբ դիմադրողականության նվազմանը, տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածությունների, կատարողականի նվազմանը և մարդու վաղաժամ ծերացմանը։ Զարգանում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը, հիպերտոնիան, սրտամկանի ինֆարկտը, շաքարային դիաբետը։

Ըստ Ձեզ՝ ո՞վ է ավելի շատ տառապում հիվանդություններով՝ տղամարդիկ, թե կանայք։

Եթե ​​էներգիայի ծախսը 1 կգ մարմնի քաշի համար (ֆիզիկական ակտիվության չափին համաչափ) ինքնաթիռ վարելիս ընդունվում է 100%, ապա սպասք լվանալիս դրանք կազմում են 131%, մանր իրերը լվանալիս՝ 224%, արդուկելիս՝ 237%: . Ենթադրվում է, որ բուժքրոջ աշխատանքը հիվանդանոցում պահանջում է ոչ պակաս էներգիա, քան պտտագործողի կամ եռակցողի աշխատանքը։ Ի՞նչ գործնական խորհուրդ կարող եք տալ:

1. Շարժումը պետք է զվարճալի լինի:

2. Ֆիզկուլտուրայի և սպորտի համար ժամ ընտրելիս եղեք ստեղծագործ, արեք դա ամեն օր դպրոցից առաջ կամ տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո։

Հ. Միացեք ընկերների հետ և կատարեք վարժություններ ցանկացած ազատ ժամանակ:

4. Մի ծույլ մի եղիր.

5. Ստիպիր քեզ քայլել։

6. Վերելակին մոտենալիս հիշեք, որ կան աստիճաններ։ Վաղ տարիքից պետք է օրը սկսել առավոտյան վարժություններով։ Սա անհրաժեշտ է քնից արթնության արագ անցնելու համար։ Բայց սա սպորտային պարապմունք չէ, որը պահանջում է առավելագույն բեռներով աշխատանք։

Լիցքավորումը սկսվում է ձգվելուց։ Սա օգնում է «տաքացնել» մկանները, հոդերը և կապանները: Այնուհետև պետք է հետևողականորեն վարժություններ կատարել ձեռքերի համար և ուսի գոտի, իրանը և ոտքերը։ Շարժումների բարդությունը սկզբում մեծանում է, հետո նվազում։ Սովորաբար առավոտյան վարժությունները ներառում են շնչառական վարժություններ, 5-6-ից 8-10 վարժությունների համար տարբեր խմբերմկանները. Տեղում վազելը և քայլելը հանգստացնում են ձեր շնչառությունը և նորմալացնում արյան շրջանառությունը։ Լիցքավորվելուց հետո խորհուրդ են տալիս սրբել կամ լցնել, ցանկալի է սառը ջրով և ցնցուղով։ Օգտակար է երկու շաբաթը մեկ փոխել վարժությունների հավաքածուները։

Մի անտեսեք դպրոցական պարապմունքներՖիզիկական կրթություն. Պե՞տք է ժամանակ հատկացնել տարատեսակ, տարրական թվացող շարժումների վրա՝ քայլելու, ցատկելու, վազելու։ Ի վերջո, բոլորը կարող են դա անել երկու տարեկանից: Բանն այն է, որ ցանկացած վարժություն կարելի է կատարել տարբեր ձևերով։ Ձևավորման մեջ քայլելը նույնը չէ, ինչ ռասայական քայլելը կամ սովորական քայլելը: Կարճ և երկար հեռավորությունների վազքը պահանջում է պրակտիկա տարբեր տեխնիկա. Պետք չէ ասել, որ չմուշկներով սահելը և դահուկավազքը հատուկ պատրաստվածություն են պահանջում։ Շաբաթական երկու ուսումնական ժամում դուք կարող եք զարգացնել միայն որոշակի հմտություններ, սակայն դրանք ավտոմատացնելու համար անհրաժեշտ են ֆիզիկական կուլտուրայի դասեր դասաժամերից դուրս։

Եվ մեջ դինամիկ դադարներ, ինչպես անվանում են մաքուր օդում ակտիվ հանգստի ժամանակը, դպրոցական ժամերից դուրս, դուք հնարավորություն կունենաք համախմբել ֆիզիկական կուլտուրայի դասերին սովորած գիտելիքներն ու հմտությունները։

Սպորտային գործունեություն.Հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը գալիս է սպորտով զբաղվելուց։ Նրանք նպաստում են մկանային-կմախքային, շրջանառու, շնչառական և նյարդային համակարգերի զարգացմանը: Մեծ նշանակություն ունի ճիշտ ընտրությունսպորտի տեսակ. Այս դեպքում պետք է ելնել անատոմիական և ֆիզիոլոգիական նախադրյալներից, տարիքից և առողջական վիճակից։ Դեռահասների ճնշող մեծամասնության համար լավագույն տեսարաններըսպորտաձևերը՝ լող, դահուկներ, չմուշկներ, սպորտային խաղեր, որում շարժման մեջ ներգրավված են մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ինչը նպաստում է մարմնի ներդաշնակ զարգացմանը։ Վերջերս անհատական ​​օգտագործման մարզասարքերն ու մարմնամարզական սարքերը գնալով ավելի տարածված են դարձել: Սրանք սպորտային հեծանիվներ, «առողջության պատեր», վազքուղիներ, մերսողներ և խաղային տարրերով մինի մարզասարքեր են: Նրանք թույլ են տալիս մարզվել ամբողջ տարվա ընթացքում՝ անկախ եղանակային պայմաններից։ Կառչեք բանաձևից՝ սպորտը առողջության համար, ոչ թե առողջությունը՝ սպորտի համար:

Հիշիր.Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-5 անգամ հատկացնել 30-40 րոպե շարունակական ֆիզիկական վարժություններին (չհաշված ամենօրյա վարժությունները կամ տաքացումները), որի ընթացքում սրտի զարկերի հաճախականությունը պետք է բարձրանա առավելագույն հնարավորի առնվազն 70-80%-ով: տվյալ անձ. Սպորտ ընտրելիս խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ծանրամարտը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ աճի վրա: Հեծանիվ վարելը նպաստում է ծռվելու և կեցվածքի այլ խանգարումների առաջացմանը (հեծանիվը մի շփոթեք հեծանվավազքի հետ):

Այսպիսով, Մարդու մարմինը ստեղծված է շարժման համար։Շարժում - անհրաժեշտ պայմանձեր զարգացումը երիտասարդ մարմին, նրա առողջությունը, բնավորությունն ու գրավչությունը։ Շարժումը սերտորեն կապված է տրամադրության հետ, հետ հուզական վիճակմարդ. Այն հանում է լարվածությունը և դրական է ազդում նյարդային համակարգի վրա։

Մի մոռացեք ֆիզիկական անգործության մասին. նստակյաց ապրելակերպը, հատկապես երիտասարդության շրջանում, կարող է հանգեցնել սարսափելի հետևանքների: Այն հանգեցնում է բոլոր օրգանների ֆունկցիաների փոփոխության և հիվանդությունների, հատկապես սրտանոթային համակարգի։ Ակտիվ շարժումը առողջ ապրելակերպ է։

Կարծրացում

Սպորտի մասին պատմող մի լավ հին ֆիլմում այսպիսի երգ կար, և դրա մեջ այդպիսին Հաճելի խոսքեր: « Խստացե՛քԵթե ​​ցանկանում եք առողջ լինել, փորձեք անել առանց բժիշկների։ Լվացեք ձեզ սառը ջրով, եթե ցանկանում եք առողջ լինել»: Եվ դա ճիշտ է. կենսունակությունը բարձրացնելու և մրսածության ճանապարհը դեպի մարմին փակելու համար դուք պետք է կոփվեք: Փորձված մարդը շատ ավելի հազվադեպ է հիվանդանում: Արևի, օդի և ջրի ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա ողջամիտ սահմաններում, առանց չափից մեծ դոզայի, շատ օգտակար է:

Հին ժամանակներից մարդիկ հասկացել են բնական կլիմայական կարծրացնող գործոնների օգտագործման անհրաժեշտությունը: Դեռևս 19-րդ դարում Ռուսաստանում ընդունված էր գոլորշու լոգանք ընդունել և սառցե փոսում լողալ։

Իսկ կարծրացման ամենաօգտակար միջոցները ամենաբնականն են՝ ջուրը, մաքուր օդը, արևի ճառագայթները։ Այսպիսով, նույն երգում մարզիչը հայտարարում է. «Արևը, օդը և ջուրը մեզ ավելի օգտակար են բոլոր հիվանդությունների դեմ», այսինքն. բնական կարծրացնող գործոններ. Ջուրն ունի ամենաթանկ հատկությունները. Իզուր չէ, որ առավոտյան վարժությունների դասից հետո ռադիոն հնչեց. «Հիմա սկսիր ջրի ընթացակարգերը»:

Ինչ է տեղի ունենում մարդու մարմնում ջրի ընթացակարգերի ժամանակ: Նախ, ամենօրյա կարճատև սառը քսումը կամ ցողումը վերացնում է հոգնածության, հոգնածության զգացումը, վերականգնում է եռանդը և լավ տրամադրություն. Սառը ջրի ազդեցությունը հանգեցնում է մաշկի արյան անոթների սեղմմանը, և ծայրամասային արյան մի մասը (մաշկի անոթները պարունակում են արյան 30%-ը) սեղմվում է դեպի ներքին օրգաններ, ներառյալ ուղեղը: Հետևաբար, ձեռքերն ու դեմքը 4-5 անգամ սառը ջրով լցնել և դրան հաջորդող արյունատար անոթների սեղմում; եզակի և օգտակար մարմնամարզություն, որը բարձրացնում է կատարողականությունը: Սա յուրահատուկ և օգտակար մարմնամարզություն է, որը մարզում և ամրացնում է մաշկը, բարելավում է սնուցումը և բջիջների ակտիվությունը, ինչն իր հերթին հանգեցնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության բարելավմանը:

Սկսեք ջրի կարծրացումը ավելի լավ է ամռանը. Պետք է սկսել ջրի մեջ թրջած խոնավ սրբիչով սրբելուց, ջրի ջերմաստիճանը 18-20 C է, խորհուրդ է տրվում մարմինը սրբել 2-3 րոպե։ Այս ընթացակարգին ընտելանալուց հետո կարող եք անցնել դոզավորմանը: Նախ լցնել ջուրը սենյակային ջերմաստիճանում՝ աստիճանաբար իջեցնելով դրա ջերմաստիճանը մինչև 15 0C և ցածր։ Պրոցեդուրայի տեւողությունը 30 վայրկյանից հասնում է 2 րոպեի։ Ամեն 3-4 օրը մեկ ավելացրեք 5-10 վայրկյան։ 2-3 ամիս սիստեմատիկ լոգանքներից հետո օրգանիզմը պատրաստ կլինի կարծրացման հաջորդ փուլին՝ սառը ցնցուղի։ Մարմնի վրա իր ազդեցության առումով ցնցուղն ավելի ուժեղ միջոց է, քանի որ սառը ջուրԱյս պրոցեդուրաների ընթացքում այն ​​նաև մեխանիկական ազդեցություն է թողնում մաշկի վրա, կարծես մերսում է այն։ Ջրի ընթացակարգերը լավագույնս արվում են առավոտյան: Լավ միջոցկարծրացում - լողալ ծովում, գետում, լճում: Հատկապես օգտակար է ծովային լոգանքը, այն բարերար է ազդում օրգանիզմի վրա։ ծովի ջուր, արևի լույս և մաքուր օդ։

Հիշիր. Անհրաժեշտ է համակարգված լողալ բաց ջրային մարմիններում, բայց կարող եք սկսել կարծրանալ ջրի +18 °C-ից ոչ ցածր ջերմաստիճանում և 20 °C-ից ոչ ցածր օդի ջերմաստիճանում: Ջրի կամ օդի սառեցման ազդեցությունը մարմնի վրա պետք է գերազանցի տաքացման ազդեցությունը: Որպեսզի կարծրացումը ազդեցություն ունենա, ավարտեք ընթացակարգը մի փոքր սառնությամբ: Եթե ​​դուք բավարար վճռականություն չունեք անմիջապես սկսելու պնդանալը սառը ջրով, փորձեք նախ, ամեն օր, առավոտյան կամ երեկոյան, ձեր ոտքերը թաթախել սառը ջրով ավազանի մեջ: Աստիճանաբար նվազեցրեք ջրի ջերմաստիճանը և ավելացրեք ընթացակարգի ժամանակը: Սկզբից մի քանի վայրկյան թրջեք ոտքերը և չորացրեք, իսկ հետո, երբ ջերմաստիճանը նորմալ թվա, կարող եք ոտքերը ջրի մեջ պահել 2-3 րոպե։ Կարող եք ձեր կողքին տաք ջրի ավազան դնել և ոտքերը թաթախել սառը կամ սառը ջրի մեջ: տաք ջուր. Եվ դրանով իսկ բարելավել ձեր մարմնի ջերմակարգավորման մեխանիզմը: Հարցրեք ձեր պապիկին կամ տատիկին, և նրանք կպատմեն, թե որքան օգտակար է պարբերաբար գոլորշու լոգանք ընդունելը: Գոլորշի ազդեցության տակ բարձր ջերմաստիճանի, մաշկը մաքրում ու բացում է ծակոտիները, մարմինը հեշտությամբ շնչում է, մկանները հանգստանում են, լավ ազատվում է կուտակված հոգնածությունը։ Բայց այդպիսին ջրի ընթացակարգըՈչ բոլորի համար, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Բնության մեկ այլ անգնահատելի նվեր և կարծրացնող միջոց օդն է՝ մաքուր և կազդուրիչ։ Տանը երկար մնալուց հետո ավելի լավ է օգտվել մաքուր օդի բուժիչ և բուժիչ հատկություններից: Իսկ սենյակը պետք է ժամանակ առ ժամանակ օդափոխել՝ փորձելով խուսափել նախագծերից։ Նույնիսկ ձմռանը քնել բաց պատուհանով, քանի որ մաքուր օդը լավացնում է քունը։ Իսկ առավոտյան վարժությունները կատարեք ոչ թե ձեր սենյակում, այլ բաց պատշգամբում կամ բակում։ Խորհուրդ է տրվում օդի կարծրացումը սկսել +20 °C ջերմաստիճանում, ապա աստիճանաբար անցնել ավելի ցածր ջերմաստիճանի։ Առաջին օդային լոգանքը չպետք է գերազանցի 20-30 րոպեն։ Հետագայում այս ընթացակարգի տեւողությունը կարող է ավելացվել 10 րոպեով։ Հիշիր. Անգնահատելի օգուտը կարծրացման մեջ ապահովում է ժամանցզբոսանքներ, էքսկուրսիաներ, արշավներ (նկ. 4.6): Ոչ պակաս, քան մաքուր օդն ու ջուրը, օրգանիզմին անհրաժեշտ են արևի ճառագայթներ։ Բայց զգույշ եղեք արեւայրուք ընդունելիս: Առաջին անգամ կարելի է արեւայրուք ընդունել 3-5 րոպեից ոչ ավելի։ Միայն աստիճանաբար ավելացնելով այս ժամանակը, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման բուժիչ կարողությունները կօգտագործվեն համապատասխան բուժիչ ազդեցությամբ: